Рубрика

Диеты для здоровья: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Содержание

Диета для укрепления здоровья - cosmo.com.ua

2 августа 2016

2 августа 2016

Cosmo

Как выглядит самый правильный рацион на день? Если твоя мечта не впалый живот, а здоровое тело и крепкий иммунитет, то попробуй эту программу питания. Диета разработана специально для поддержания здоровья.

Выбирай одно блюдо из предложенных.

1-й завтрак

запаренная овсяная с сухофруктами;
легкий омлет с зеленым салатом;
творог со сметаной,
рисовая каша с йогуртом.

2-й завтрак

любой 1 фрукт;
йогурт без добавок;
2 яйца;
овощной сок.

Перекус

запеченное яблоко с творогом;
салат из фруктов или ягоды по сезону;

цельнозерновой хлебец с оливковым маслом и моцареллой;
2 кубика черного шоколада.

Обед

овощной суп и любой салат;
вегетарианский борщ и гречневая каша;
овощное рагу и 100 г куриного филе;
любое нежирное мясо с овощами.

Перекус

1 персик;
50 г грецких орехов;
фруктовый смузи;
100 г мягкого сыра.

Ужин

рыба на пару с любыми овощами;
паста с зеленью и оливковым маслом;
100 г творога с зеленью и огурцами;
2 отварных яйца с овощным салатом.

Для того чтобы ты оставалась здоровой, также не забывай и про питьевой режим. Постарайся выпивать минимум 8 стаканов воды в день.
 

Диеты не вредные для здоровья

Проблема излишнего веса у людей имеет не только эстетический характер, но и оказывает негативное воздействие на состояние организма, вызывая сбои в работе многих органов и систем. Нередко люди для экспресс похудения прибегают к жестким диетам, но в результате ситуация усугубляется еще больше, добавляется слабость и плохое самочувствие. Такое похудение предусматривает однообразный рацион, а также поступление в организм недостаточного количества витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы этого избежать, стоит рассматривать

диеты не вредные для здоровья. Такие диеты предполагают употребление в еду малокалорийных продуктов и блюд, полезных для здоровья.

Может ли диета быть безвредной для здоровья?

Прежде всего, стоит разобраться, что представляют собой диеты не вредные для здоровья? Те, кто нацелен на снижение веса, допускают много ошибок, за которые организм в дальнейшем потребует расплаты. Это может быть сниженный иммунитет, аллергические реакции, головные боли и проблемы с разными органами. И если человек, желая избавиться от этих последствий, снова переходит на прежнюю систему питания, то сброшенный вес возвращается в виде жировых отложений.

Предлагаемые в сети Интернет диеты, возможно, и дают эффект похудения, но безопасными их назвать точно нельзя.

Способы похудения без вреда для здоровья

Для того, чтобы вес уходил равномерно, стабильно и без вреда для здоровья, необходимо обеспечить его здоровой, сбалансированной пищей, ведь наше самочувствие и здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Соблюдение основных правил позволит в краткие сроки достичь желаемого результата. Необходимо:

  • Уменьшить калорийность блюд в рационе.
  • Обеспечить употребление еды, сбалансированной по БЖУ.
  • Отказаться от фастфуда, чрезмерного количества кондитерских изделий, сладких напитков.
  • Наладить питьевой режим.
  • Обеспечить себе полноценный отдых в достаточном количестве.
  • Выполнять физические упражнения, посещать спортзал, бассейн, и т.д.

Конечно, за неделю или месяц нужного результата вы не добьетесь, но, запустите в организме механизмы, которые будут способствовать снижению веса, и стабильная работа над собой только преумножит этот эффект.

Худеем правильно

Если налаживать питьевой режим, контролировать физическую активность и продолжительность сна человек вынужден самостоятельно, то с подбором рациона и питанием он может обратиться к специалистам. Компания GrowFood предлагает свои услуги в сфере доставки полезной, сбалансированной еды на дом, и позволяет клиентам существенно экономить силы и время.

Разработанные специалистами компании GrowFood линейки питания направлены на достижение определенных целей – поддержание формы, набор мышечной массы для спортсменов. Но есть и такая линейка, которая отображает все диеты не вредные для здоровья, и называется она FIT.

Правильное питание с GrowFood для снижения веса

В основе линейки питания FIT лежит сниженная калорийность и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для организма в процессе похудения. Среди других особенностей такого питания можно выделить следующее:

  • Пятиразовое питание, позволяющее равномерно снабжать организм полезными веществами.
  • В рационе основной упор делается на овощи, фрукты, зелень.
  • Мясо и рыба готовятся безвредным способом, избегая излишнего количества жира.
  • Десерты готовятся из полезных нутриентов, поэтому любители сладкого смогут побаловать себя без вреда для фигуры.
  • Разнообразное меню, которое способствует более комфортному в психологическом плане переходу на правильное питание.

Поэтому, выбирая для себя диеты не вредные для здоровья с целью снизить вес, делайте основной акцент на сбалансированном питании и физических нагрузках, и скоро ваше отражение в зеркале вас приятно удивит.

Похудеть или испариться: самые опасные для здоровья диеты

До лета – чуть более двух с половиной месяцев, и вы уже в панике прикидываете, что поможет вам сжечь лишние калории, чтобы подготовить тело к пляжному сезону. На тренажерный зал больших надежд не возлагаете, в пользу персонального коуча не верите, а вот на диеты думаете положиться – особенно, когда ими кишат соцсети и модные журналы. Однако все ли они так безопасны? AnySports публикует пять самых вредных видов диет, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Белковая диета

Казалось бы, вот он — идеальный вариант для тех, кто любит поесть, но все-таки планирует расстаться с лишними килограммами. На «Кремлевской диете» или «диете Дюкана» мяса можно есть сколько душе угодно, и это особенно радует мужчин. Но обратна сторона медали такова, что отказываясь от сахара и простых углеводов, вы также ограничиваете потребления насыщенных жиров и сложных углеводов. А они необходимы для поддержания нормального уровня гормонов и обеспечения организма энергией.

Ученые установили, что белковая диета на 28% увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. повышает уровень плохого  холестерина.

Сидя на белковой диете, вы почти не употребляете клетчатку, из-за чего может произойти сбой в работе желудка и кишечника, вас могут мучить запоры. Также такая диета противопоказана людям с нарушением работы почек, вы сильно нагружаете печень.

Диета без жиров

Обезжиренный творог и молоко, легкие десерты – такими продуктами сегодня пестрят полки магазинов. Однако отказ от жирных продуктов может привести к дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, К. Также вы наносите удар своей нервной системе, потому как жиры нужны для формирования миелиновых оболочек нервных волокон.

Согласны ли вы на такие лишения ценой сброса нескольких лишних килограммов? Научитесь разделять полезные и вредные жиры и грамотно строить свое меню: авокадо, красная рыба, грецкие орехи, оливковое масло  и немного сливочного масла – умеренно употребляйте полезные жиры, нужные для нормального функционирования организма.


Фитнес-тренировки от голливудского тренера Джима Барсены помогут прийти в форму быстро и без вреда. Подробнее об онлайн-курсе здесь.


Безуглеводная диета

«Не ешь сладкое и мучное» — вот, наверное, вторая по популярности фраза после известного всем изречения Майи Плисецкой: «Диет не надо, надо меньше жрать». И самый известный из разновидностей этого рода диеты – диета Аткинса. Сейчас в сети также можно найти массу программ для «сушки» тела, а некоторые даже зарабатывают на этом, устраивая марафоны.

Ограничение в употреблении углеводом оправдано для спортсменов и бодибилдеров – но лишь на короткие промежутки времени и под четким присмотром специалистов. Такая диета может легко нарушить обмен веществ.

После первых нескольких дней, особенно у неподготовленного человека, резко снижается настроение, появляется апатия и усталость. Если «сушиться» чуть дольше, можете заметить, как стали рассеянным, как вам хуже поддается решение сложных задач – все дело в нехватке глюкозы для мозга.

Кстати, если вы занимаетесь фитнесом, все это может сказаться на ваших результатах, ведь низкоуглеводном режиме питания организму приходится сжигать ваши мышцы для получения энергии.

Сыроедение

Такой режим питания подходит далеко не всем. Поскольку вы питаетесь необработанными овощами, фруктами, ягодами и орехами, побочными эффектами может стать расстройство кишечника, боли в желудке. Также вы можете постоянно испытывать чувство голода.


Медики не рекомендуют прибегать к сыроедению детям, беременным и кормящим грудью женщинам. При таком режиме питания у людей чаще диагностируют развитие рака толстой и прямой кишки — на 40% по сравнению с питающимися полноценно. Оптимальным вариантом специалисты считают соотношение в меню обработанной и сырой пищи 40% к 60%.


При отказе от животного белка организм добывает его из собственных запасов – в итоге вы теряете мышечную массу, в том числе истончаются мышцы внутренних органов. Сыроедение провоцирует плохое усвоение цинка, йода, магния, витамина А. Кстати, витамин А организм способен усвоить только при одновременном его употреблении с жирами, от которых часто отказываются вегетарианцы. При нехватке кальция и магния может появиться ощущение онемения рук и ног. А из-за нехватки витамина В12 (вследствие отказа от животной пищи) может развиться анемия.

Переход на такой экстремальный способ питания может привести к ухудшению выработки некоторых гормонов, в том числе, тестостерона.

Монодиеты

Монодиеты построены на том, что вы определенное время едите что-то одно: яблоки, кефир, гречку, рис или даже что-то экзотическое. Если питаться только одним продуктов, особенно несколько дней подряд, в организме возникнет дефицит сразу нескольких групп жизненно важных питательных веществ. Результатом могут быть как аллергические реакции, так и стрессы. И, что самое обидное для любителей легкого похудения, значительный прирост жировой прослойки после окончания диеты.


По сути монодиеты – это растянутые во время разгрузочные дни. Если вы хотите испытать свой организм на прочность, практикуя диету на длительный срок, проконсультируйтесь со специалистами.


Когда калорийность вашего рациона падает больше, чем на 30%, в организме замедляются процессы метаболизма. Сначала вы будете худеть за счет потери жидкости, затем – освобождаясь накопившихся отложений каловых масс и снижения количества поступающей пищи. Потом организм найдет баланс между собственными потребностями и поступающими калориями, замедлив метаболизм. И уже после окончания диеты все «лишние» поступающие калории будут бережно запасаться в жировых депо. С учетом того, что мышечная масса за время сидения на монодиете довольно значительно уменьшается, то вам будет сложнее тратить прежние калории на физическую активность. В итоге вы наберете еще больше веса, чем сбросили.

Научитесь питаться сбалансированно, снизив количество быстрых углеводов. Разнообразное питание насытит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Также не забывайте пить воду.

Фото: bigstock.com

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря - РИА Новости, 29.06.2021

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости. РИА Новости, 29.06.2021

2020-12-24T15:18

2020-12-24T15:18

2021-06-29T21:22

здоровый образ жизни (зож)

витамины

диета

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_a5f8c1e54ca598dd96f34a4eae777f5b.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.Показания к применениюОсобая диета под названием "Стол №5" назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма.Питание "по столам" разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней. Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.Всего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет. Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как "основной вариант диеты". Цель диеты "Стол номер 5"При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему. Щадящее питание диеты "Стол №5" способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме. Общая характеристика диетыРацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде.Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.Режим питанияВо время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете "Стол №5" — примерно 2400 - 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли.Примерное меню на каждый день медицинской диеты "5 стол":Как долго нужно питаться по диете №5— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201221/menyu-1589943402.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_9b718a9d5a6f815abbc14d0dc06a0e58.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), витамины, диета, питание, продукты, общество

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.

Показания к применению

Особая диета под названием "Стол №5" назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма.

Питание "по столам" разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней.

Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.

— Эта система питания учитывает наиболее часто встречающиеся острые и хронические заболевания. Ведь именно питание и образ жизни часто являются основой выздоровления. Сейчас в современной диетологии потихоньку отходят от разделения на "столы", но, тем не менее, именно такая классификация облегчает работу с пациентами и повышает комплаентность — склонность пациентов соблюдать рекомендации врача, — рассказала РИА Новости диетолог-эндокринолог Раушания Хисматуллина.

18 декабря 2020, 15:30ЗОЖКак похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Всего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет.

Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как "основной вариант диеты".

Цель диеты "Стол номер 5"

При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему.

Щадящее питание диеты "Стол №5" способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме.

16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды

Общая характеристика диеты

Рацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде.

Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.

Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.

Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.

Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.

Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.

16 декабря 2020, 12:45

Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников

Режим питания

Во время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.

— Частое дробное питание небольшими порциями, в теплом виде, не перегружает желудочно-кишечный тракт и способствует мягкому желчеоттоку, — отметила Раушания Хисматуллина.

Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)

Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.

Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете "Стол №5" — примерно 2400 - 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли.

Примерное меню на каждый день медицинской диеты "5 стол":

  • Завтрак: творог низкопроцентной жирности со сметаной и сахаром, овсянка на воде или нежирном молоке, чашка некрепкого чая.
  • Второй завтрак: печеное яблоко
  • Обед: суп из овощей на растительном масле без мяса, отварная курица в молочном соусе, вареный рис, компот из свежих фруктов или сухофруктов
  • Полдник: отвар из шиповника, несдобная выпечка с творогом
  • Ужин: нежирная вареная рыба в сметанном соусе, пюре из картофеля, ватрушка с творогом, чашка некрепкого чая
  • За полчаса перед сном — стакан низкопроцентного по жирности кефира.

Как долго нужно питаться по диете №5

— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.

Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

21 декабря 2020, 04:00Сказано в эфиреДиетолог рекомендовала "антиковидное" меню

Диеты для похудения в домашних условиях: 5 самых научно подтвержденных

Лишние килограммы  частая проблема многих девушек. Конечно, лучшие способ похудеть  сходить к диетологу и разработать личную диету, которая поможет стать стройной. А что же делать, если посещение врача по каким-то причинам является невозможной задачей? Какие диеты помогут похудеть в домашних условиях и при этом не навредят здоровью, читай в нашем материале.

Похудение — сложный и небыстрый процесс, который требует очень ответственного подхода. Ведь важно не просто похудеть, но и остаться пи этом здоровой. Какие диеты проверены многими, дают отличный результат, и не вредят здоровью? Давай разбираться.

Низкоуглеводная, цельная диета

Диета из цельных продуктов с низким содержанием углеводов идеально подходит для людей, которым необходимо не только похудеть, но и оптимизировать здоровье, а также снизить риск заболевания.

Она гибкая, так как позволяет вам точно настроить потребление углеводов в зависимости от ваших целей.

Эта диета состоит из большого количества овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров, и практически исключает крахмал, сахар и обработанные продукты.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это тщательно разработанный и хорошо изученный план питания. Она особенно эффективна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

К употреблению рекомендуются продукты, которые обычно ели в странах Средиземноморья в течение 20-го века и ранее. Диета включает много овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, молочных продуктов и оливкового масла.

Читать также Плюсы и минусы безуглеводной диеты для похудения

Палео диета

Палео диета идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. В настоящее время это самая популярная диета в мире.

Она сосредоточена на необработанных продуктах, которые, как считается, были доступны палеолитическим предкам человечества.

Веганская диета

Веганская диета становится все более популярной в последнее десятилетие. Это связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и лучший контроль уровня сахара в крови.

Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

Безглютеновая диета

Безглютеновая диета необходима людям, которые не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Но подойдет и тем, кто хочет наладить здоровье и сбросить несколько лишних килограмм.

Для оптимального здоровья, вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые не содержат глютена. Однако не стоит забывать, что не все безглютеновые продукты полезны.

Существует так много диет, что найти "ту самую" иногда очень сложно. Тем не менее, важно отметить, что некоторые схемы питания более тщательно изучены учеными.

Если вы хотите похудеть или просто улучшить общее здоровье, выбирайте диеты, которые поддерживаются многочисленными исследованиями. Пять примеров, перечисленных выше, относятся как раз к таким.

Читайте также: Топ 5 эффективных диет от ХОЧУ

Как диета влияет на здоровье организма? В чем заключается вред диет?

Не все диеты одинаково полезны. Резкое сокращение калорий и попытка избавиться от лишнего веса максимально быстро (например, похудеть к пляжу или к свадьбе на 10 кг за две недели) гарантирует нарушение работы обмена веществ. Сильнее всего вред сказывается на работе мозга и гормональной системы.

Правильная диета для похудения должна строиться на поэтапном ограничении — сперва исключаются наиболее вредные продукты питания, а лишь затем сокращается калорийность. В чем именно заключается вред диет для здоровья организма?

// Как диета влияет на здоровье?

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни — ключевые причины набора лишнего веса. В свою очередь, для  похудения необходимо больше двигаться (в частности, ежедневно выполнять рекомендованную норму шагов) и соблюдать сбалансированную диету.

При это желание похудеть как можно быстрее толкает на поиск “максимально эффективной” диеты — чаще всего, с резким сокращением калорий и исключением из рациона множества продуктов. Подобные диеты, хотя и могут помочь снижению веса, наносят существенный вред для организма.

Прежде всего, “шоковые” диеты негативно влияют на гормональный фон (то есть, на менструальный цикл у женщин и на уровень тестостерона и на потенцию у мужчин). Помимо прочего, ограничение углеводов в питании практически всегда сказывается на настроении — повышая нервозность.

// Читать дальше:

Какая диета может привести к смерти?

Наиболее опасными для здоровья являются диеты без жира (включая диету Эльбейна). Как бы логично не выглядела идея полного отказа от жирной пищи для сжигания подкожного жира, подобные диеты наносят вред работе обмена веществ. Напомним, что мозг более чем на 60% состоит именно из жира.

Кроме этого, строгая вегетарианская диета также может нанести вред здоровью. При исключении из рациона животных продуктов необходимо как следить за калорийностью (чаще всего она драматически снижается), так и за наличием в рационе белковых продуктов и достаточного количества витамина В12.

// Читать дальше:

Почему диета не работает второй раз?

Интересно и то, что первая попытка похудеть с помощью диеты способна принести результат вне зависимости от того, правильно ли составлена диета или нет. Зачастую речь идет о контроле за употребляемыми в пищу продуктами — что само по себе полезно для нормализации веса.

Достичь эффекта второй раз при этом обычно не получается — диета банально не работает. Однако не нужно винить работу обмена веществ, которой был нанесен вред. Чаще всего причина заключается не в самой диете, а в том, насколько правильно она составлена — и как внимательно она соблюдается.

Диета без вреда для здоровья

Безопасная диета без вреда здоровью подразумевает умеренное снижение суточной калорийности питания (не более, чем на 20%), а также употребление достаточного количества клетчатки и растительных жиров. Для сохранения хорошего настроения содержание углеводов не рекомендуется снижать ниже, чем 50 г в сутки.

В большинстве случаев для снижения веса рекомендуется прежде всего соблюдать рекомендации правильного питания, а лишь затем прибегать к помощи диеты. Другими словами, сперва важно научиться разбираться в полезных и вредных углеводах, гликемическом индексе и типах жиров — а уже затем садиться на диету.

// Читать дальше:

Как диета влияет на потенцию?

У мужчин здоровый уровень гормонов в организме требует наличия ряда нутриентов в питании — прежде всего, йода, железа, магния и цинка. Например, бедная цинком и магнием диета (особенно на фоне сокращения жиров) приводит к снижению уровня тестостерона и проблемам с потенцией.

Чрезмерно низкая калорийность питания также способна наносить вред здоровью мужчины. При средней норме калорий в 2500 ккал ограничение даже до 1500 ккал переводит организм в “режим выживания” — на практике это означает падение либидо и нарушение сексуальной функции.

В свою очередь, у женщин резкое ограничение калорийности в диете приводит к остановке месячных — и чем дольше соблюдается подобная диета, тем серьезнее наносится вред.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть, важно не просто искать диету для быстрого снижения веса. В первую очередь, необходимо научиться питаться правильно — а лишь затем переходить к сокращению калорий и исключению из рациона определенных нутриентов. В противном случае можно нанести существенный вред организму.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 июля 2020

Почему японская диета помогает быстрее похудеть

В Японии один из самых низких показателей ожирения в мире, и это связано с особым образом питания.

Ешь, как японец

Похоже, японцы знают, как держать в тонусе фигуру и здоровье. Не зря здесь самая высокая продолжительность жизни, а по показателям ожирения среди населения Япония занимает 180-е место из 187 стран!

На этом фоне японская диета не дает покоя западным ученым. Согласно одному из исследований, люди, которые придерживаются традиционной японской диеты, меньше рискуют умереть от сердечных заболеваний или инсультов.

Вставай из-за стола голодным

Японцы часто едят блюда на основе зерна и сои, такие как мисо и натто, что положительно влияет на здоровье кишечника и помогает худеть. Также они налегают на ферментированные продукты, горячие супы, жирную рыбу, водоросли и сою.

В японской традиции принято есть до тех пор, пока почувствуешь насыщение примерно на 80 процентов, после чего надо встать из-за стола. В том числе и поэтому блюда у них подаются маленькими порциями.

Меню традиционной японской трапезы состоит из четырех основных блюд:

  • Первое блюдо: приготовленный рис, рамен, удон или лапша соба.

  • Второе блюдо: мисо-суп на основе морских водорослей, тофу или морепродуктов с овощами в соевом бульоне.

  • Третье блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса или яиц.

  • Гарниры: овощи (тушеные, отварные, жареные или приготовленные на гриле) с водорослями и измельченные фрукты.

Что касается напитков, то хороший выбор - горячий зеленый чай, хотя к еде можно подавать саке и пиво. Если нет возможности питаться по этому способу, можете устраивать себе день японской кухни иногда, что уже хорошо для вашего здоровья и фигуры.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, как похудеть без диет и изнурительных тренировок.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах - дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи - хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов - что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или пегой фасоли. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите сайт "Ешьте больше, меньше весите?" Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Выбор белка, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо было бы подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или автомобильный перчаточный ящик полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при еде вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее подадут к столу.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порции еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

  • Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Основы здорового питания | Фонд Сердце и инсульт

В здоровую диету входят:

1.Есть много овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень.Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки - часто называемые сверхпереработанными - это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания на каждую неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Здоровое питание

Здоровая диета необходима для хорошего здоровья и питания.

Он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразных продуктов и меньшее потребление соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства имеют важное значение для здорового питания.

Здоровая диета состоит из комбинации различных продуктов. К ним относятся:

  • Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корни (картофель, ямс, таро или маниока).
  • Бобовые (чечевица и фасоль).
  • Фрукты и овощи.
  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, о соблюдении здорового питания и преимуществах этого.

  • Кормление грудью младенцев и детей раннего возраста:
    • Здоровая диета начинается в раннем возрасте - грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижение риска ожирения или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
    • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания. Также важно вводить разнообразные безопасные и питательные продукты для прикорма в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока ребенку не исполнится два года и старше.

  • Ешьте много овощей и фруктов:
    • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
    • Люди с диетой, богатой овощами и фруктами, имеют значительно меньший риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

  • Ешьте меньше жиров:
    • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Переедание, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые транс-жиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
    • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более здоровые жиры.
    • Чтобы избежать нездорового набора веса, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой человеком энергии.

  • Ограничение потребления сахаров:
    • Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Дальнейшее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
    • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
    • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

  • Уменьшите потребление соли:
    • Сохранение уровня потребления соли менее 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
    • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

Здоровое питание - HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты - это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вас ошеломляют все противоречивые советы по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание.Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять - и придерживаться - вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти - и продолжать двигаться - одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции.Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце.На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »

Кальций .Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов.Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу - это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайном удовольствии.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий - размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция - это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов - апельсинов, манго, ананаса, винограда - на десерт
  • Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или жарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудения.План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Ограничивает насыщенные и транс-жиров , натрий и добавленные сахара
  • Контролирует размер порций

калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • Планы питания, содержащие 1 200–1 500 калорий каждый день, помогут большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят для мужчин и женщин, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, например молоко, йогурт и заправку для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, - это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардина
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • коли
  • треска
  • конек
  • хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, например:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • конфеты и шоколад
  • алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *