Рубрика

Диета mind: Диета MIND онлайн – меню, рецепты – peater.net

Содержание

Диета для ума (MIND-диета)

В последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета. Это — полезная диета для интеллекта, здоровья и ума…

В последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, которая помогает не только улучшить функциональную активность мозга, замедлить снижение умственных способностей, но и даже предупредить развитие такого страшного заболевания, как болезнь Альцгеймера. Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Дословно MIND-диета переводится как диета для ума, мышления, интеллекта.

Диета эта достаточно проста. Она предусматривает деление продуктов на группы, 10 из которых полезны для мозга и нервной системы, а 5- вредны.

10 полезных:

  • цельнозерновые продукты. Это хлеб из цельнозерновой муки и большинство каш, сделанных из цельного зерна – геркулес, овсянка, бурый рис, гречка. Этих продуктов нужно съедать три порции этих продуктов.
  • зеленые листовые салаты и капуста всех видов.
  • другие овощи, как свежие, так и приготовленные. Можно и замороженные, но только не консервированные. Каждый день – не менее порции.
  • орехи. Можно использовать в качестве перекуса сразу несколько разных орехов, можно чередовать любые орехи, какие вам нравятся.
  • бобовые. Фасоль, чечевица. Есть через день.
  • ягоды. Полезны все, но особенно – черника и клубника. Можно- замороженные, но только не варенье.
  • рыба. Лучше – жирная, богатая Омега-3-жирными кислотами (скумбрия, семга, сардины, сельдь). Не реже одного раза в неделю.
  • курица или индейка. Только грудку – белое мясо. Не жарить. Два раза в неделю.
  • оливковое масло. Лучше – «экстра-вирджн».
  • вино. 1бокал сухого вина в день, лучше красного.

5 вредных:

  • красное мясо. Любых животных, кроме птицы. Лучше отказаться вообще или есть как можно реже.
  • жареное. Любая жареная пища и фастфуд. Лучше исключить или есть не чаще раза в неделю.
  • любые сыры. Есть не чаще одного раза в неделю.
  • сливочное масло и маргарины. Не более столовой ложки в день.
  • сладости, включая выпечку, десерты, молочные продукты с добавкой сахара.


Другие важные факторы улучшения работы мозга:

  • снижение калорийности питания. Можно использовать краткосрочное голодание – раз в неделю съедать не более 500 ккал или отказаться от одного приема пищи 3-4 раза в неделю.
  • употребление мясных продуктов — не более 500 гр в неделю.
  • ограничение молока или отказ от него. Молочный сахар – лактоза –один из самых не полезных, способствующих старению мозга.
  • употребление не менее 2 литров пресной активной воды ежедневно, чтобы не допускать обезвоживания и выводить из организма токсины.

Дефицит воды в организме нарушает поступление в мозг важнейших веществ (в частности аминокислот-тирозина и триптофана), необходимых для производства нейромедиаторов. Нарушается работа всех систем передачи нервных сигналов, что сказывается на функциях работы мозга.

При недостатке всего 2% воды от нормы хуже работает мозг, при этом снижается работоспособность, усиливается раздражительность и чувство тревоги, нарушается сон, развивается депрессия и такие страшные болезни как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, аутизм, расстройства дефицита внимания.

Теги: Здоровье Вода Еда Красота Энергия Диета Лишний вес Организм Сердце Депрессия Обезвоживание Молодость Завтрак Медицина

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Диета MIND: руководство для начинающих

Диета MIND: руководство для начинающих

Диета MIND была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю функции мозга, которая может произойти с возрастом.

Диета MIND разработана для предотвращения деменции и потери функций мозга с возрастом.

Он сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH, чтобы создать схему питания, специально ориентированную на здоровье мозга.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих, в котором есть все, что вам нужно знать о диете MIND и о том, как ей следовать.

Что такое диета MIND?

MIND означает средиземноморское вмешательство с диетой DASH при задержке нейродегенерации.

Диета MIND направлена ​​на уменьшение слабоумия и ухудшение здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Он сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH).

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний (1, 2, 3, 4).

Но исследователи хотели создать диету, специально предназначенную для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Для этого они объединили продукты средиземноморской диеты и диеты DASH, которая, как было доказано, приносит пользу здоровью мозга.

Например, и средиземноморская диета, и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Потребление фруктов не коррелировало с улучшением функции мозга, но употребление ягод было (5, 6).

Таким образом, диета MIND поощряет своих последователей есть ягоды, но не делает акцент на употреблении фруктов в целом.

В настоящее время нет установленных правил, как соблюдать диету MIND. Просто ешьте больше из 10 продуктов, которые рекомендует вам диета, и меньше из пяти продуктов, которые диета рекомендует вам ограничивать.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты следует есть, а какие избегать.

Резюме: Диета MIND сочетает в себе DASH и средиземноморскую диету, чтобы создать диету, направленную на снижение риска деменции и ухудшения здоровья мозга, которые люди часто испытывают с возрастом.
10 продуктов для разумной диеты


Вот 10 продуктов, которые рекомендует диета MIND:

  • 1. Зеленые листовые овощи: старайтесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • 2. Все остальные овощи: старайтесь есть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ и мало калорийны.
  • 3. Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вы также должны употреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, из-за их антиоксидантных свойств (5, 6).
  • 4. Орехи: старайтесь есть пять или более порций орехов в неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего варьировать тип орехов, которые вы едите, чтобы получить различные питательные вещества.
  • 5. Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла. 
  • 6. Цельнозерновые: старайтесь есть не менее трех порций в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.
  • 7. Рыба: ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-3.
  • 8. Фасоль: включайте фасоль как минимум в четыре приема пищи каждую неделю. Сюда входят все бобы, чечевица и соя.
  • 9. Птица: старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
  • 10. Вино: старайтесь выпивать не более одного стакана в день. И красное, и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования были посвящены ресвератролу красного вина, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (7, 8).

Если вы не можете съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренных количествах снижает риск болезни Альцгеймера (9).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (9, 10).

Резюме: Диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобов, птицы и умеренного количества вина.
5 продуктов, которых следует избегать при соблюдении разумной диеты


Диета MIND рекомендует ограничить следующие пять продуктов:

  • 1. Сливочное масло и маргарин: старайтесь съедать менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и обмакивайте хлеб в оливковом масле с травами.
  • 2. Сыр: диета MIND рекомендует ограничить потребление сыра реже одного раза в неделю.
  • 3. Красное мясо: старайтесь есть не более трех порций в неделю. Это включает в себя всю говядину, свинину, баранину и продукты из этого мяса.
  • 4. Жареная пища: диета MIND категорически не приветствует жареную пищу, особенно блюда из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление реже одного раза в неделю.
  • 5. Выпечка и сладости: сюда входит большая часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы только можете подумать. Мороженое, печенье, пирожные, закуски, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их до четырех раз в неделю.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры.

Исследования показали, что трансжиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания (11, 12).

Хотя исследования насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний могут быть неубедительными и сильно оспариваться, исследования на животных и наблюдательные исследования на людях действительно предполагают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с плохим здоровьем мозга (13).

Резюме: Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.
Диета MIND может снизить окислительный стресс и воспаление


Текущие исследования диеты MIND не смогли точно показать, как она работает. Однако ученые, создавшие эту диету, считают, что она может работать за счет уменьшения окислительного стресса и воспалений.

Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто вызывает повреждение клеток. Головной мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на травмы и инфекции. Но если он не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний (14).

Вместе оксидативный стресс и воспаление могут нанести серьезный ущерб мозгу. В последние годы они были в центре внимания некоторых вмешательств по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (15).

Следование средиземноморской диете и диете DASH было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления (16, 17, 18, 19).

Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в ее состав, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают функцию мозга, защищая его от окислительного стресса (20).

Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в головном мозге и связаны с более медленной потерей функции мозга (21 год, 22).

Резюме: Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, рекомендованных диетой MIND, может помочь снизить риск деменции и замедлить потерю функции мозга, которая может возникнуть с возрастом.
Диета MIND может снизить количество вредных бета-амилоидных белков


Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу, уменьшая потенциально вредные бета-амилоидные белки.

Бета-амилоидные белки — это фрагменты белков, которые естественным образом встречаются в организме.

Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в головном мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к гибели клеток мозга (23).

Фактически, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (24).

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты и витамины, которые содержатся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге (25, 26, 27).

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей (28).

Наблюдательные исследования людей показали, что потребление этих жиров было связано с удвоением риска болезни Альцгеймера (29).

Однако важно отметить, что этот тип исследования не может определить причину и следствие. Необходимы более качественные контролируемые исследования, чтобы точно выяснить, как диета MIND может принести пользу здоровью мозга.

Резюме: Исследователи считают, что продукты диеты MIND содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек, потенциальную причину болезни Альцгеймера.
Исследование диеты MIND и здоровья мозга.


Диета MIND существует не так давно — первая официальная статья о диете была опубликована в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что исследований, посвященных его воздействию, не так много.

Однако два наблюдательных исследования диеты MIND показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании с участием 923 пожилых людей люди, которые следовали диете MIND ближе всего, имели на 53% меньший риск болезни Альцгеймера, чем люди, которые следовали ей меньше всего (9).

Интересно, что люди, которые придерживались диеты MIND лишь умеренно, по-прежнему получали от нее пользу и снижали риск болезни Альцгеймера в среднем на 35% (9).

Второе исследование показало, что у людей, которые следовали диете MIND ближе всех, наблюдалось более медленное снижение функции мозга по сравнению с людьми, которые меньше всего соблюдали диету (10).

Однако обратите внимание, что оба этих исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причинно-следственную связь. Они могут только обнаружить ассоциации.

Таким образом, хотя ранние исследования многообещающие, нельзя с уверенностью сказать, что диета MIND вызвала снижение риска болезни Альцгеймера или более медленное ухудшение состояния мозга.

Однако недавно исследователи получили одобрение на проведение контролируемого исследования воздействия диеты MIND.

Хотя это исследование не будет завершено в течение нескольких лет, это большой шаг к определению, приносит ли диета MIND прямую пользу функции мозга.

Резюме: Ранние исследования показывают, что диета MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.
Примерный план питания на одну неделю


Приготовление пищи для диеты MIND не должно быть сложным.

Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах и ​​группах продуктов, которые рекомендуются в диете, и постарайтесь держаться подальше от пяти продуктов, которые необходимо ограничить.

Вот для начала семидневный план питания:

Понедельник
  • Завтрак: греческий йогурт с малиной, посыпанный ломтиками миндаля.
  • Обед: средиземноморский салат с заправкой на основе оливкового масла, курица-гриль, цельнозерновой лаваш.
  • Ужин: чаша буррито с коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита, жареной курицей, сальсой и гуакамоле.
Вторник
  • Завтрак: тосты из пшеницы с миндальным маслом, яичница.
  • Обед: сэндвич с курицей гриль, ежевика, морковь.
  • Ужин: жареный лосось, гарнир с заправкой на оливковом масле, коричневый рис.
Среда
  • Завтрак: нарезанная овсяная каша с клубникой, яйца вкрутую.
  • Обед: салат в мексиканском стиле с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, жареной курицей и заправкой на основе оливкового масла.
  • Ужин: жаркое из курицы и овощей, коричневый рис.
Четверг
  • Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
  • Обед: запеченная форель, зелень капусты, черноглазый горох.
  • Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла.
Пятница
  • Завтрак: пшеничный тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
  • Обед: Чили из фарша из индейки.
  • Ужин: запеченная курица по-гречески, жареный картофель, гарнир, обеденный ролл из пшеницы.
Суббота
  • Завтрак: Ночь овсяных хлопьев с клубникой.
  • Обед: рыбные тако на лепешках из цельнозерновой муки, коричневый рис, фасоль пинто.
  • Ужин: куриный гироскоп на цельнозерновом лаваше, салат из огурцов и помидоров.
Воскресенье
  • Завтрак: фриттата со шпинатом, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
  • Обед: бутерброд с салатом из тунца на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей с хумусом.
  • Ужин: курица карри, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина за каждым ужином, чтобы выполнить рекомендации по диете MIND. Орехи также могут стать отличной закуской.

Большинство заправок для салатов, которые вы найдете в магазине, сделаны не на оливковом масле, но вы легко можете приготовить заправку для салатов дома.

Чтобы приготовить простой бальзамический винегрет, смешайте три части оливкового масла первого холодного отжима с одной частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соль и перец, затем хорошо перемешайте.

Резюме: Планировать питание на диете MIND просто и легко. Сосредоточьте свое питание вокруг 10 продуктов, которые рекомендуются, и постарайтесь не употреблять пять продуктов, которые необходимо ограничить.
Короче говоря 

Диета MIND была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю функции мозга, которая может произойти с возрастом.

Он побуждает своих последователей потреблять овощи, ягоды, орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу, бобы, птицу и вино.

Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Ранние исследования показывают, что строгое соблюдение диеты MIND связано с меньшим риском болезни Альцгеймера и более медленной потерей функции мозга с течением времени. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние диеты.

Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диет DASH, неудивительно, если будущие исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, связанные с этими двумя диетами.

Но пока, если вы ищете способ питания, ориентированный на поддержание здоровья мозга с возрастом, диета MIND — отличный подход, которому легко следовать.

Какая диета поможет снизить риск развития болезни Альцгеймера?

Согласно результатам исследования, новая диета, разработанная учеными из Медицинского центра при Университете Раш (Rush University Medical Center), США, под названием «MIND» может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, даже при ее частичном соблюдении. Эти данные опубликованы в журнале «Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association».

Новая диета включает продукты, которые являются компонентами средиземноморской диеты и таковой для борьбы с гипертонической болезнью («DASH»). Оба рациона ассоциируются со снижением риска развития сердечно-сосудистых нарушений, таких как инфаркт миокарда, инсульт и гипертоническая болезнь. Также некоторые исследования показали, что такое питание может снизить риск развития деменции.

Диета «MIND» состоит из 15 компонентов: 10 продуктов, ассоциирующихся с улучшением состояния здоровья головного мозга: зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобовые, продукты из цельного зерна, рыба, птица, оливковое масло, вино, а также 5 нездоровых пищевых групп, употребление которых следует ограничить: красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, выпечка и сладости, жареная пища или фаст-фуд.

В отличие от средиземноморской и диеты «DASH», которые фокусируются на употреблении большого количества фруктов, новая диета делает упор на употребление ягод. В более ранних исследованиях было выявлено, что включение в рацион черники и клубники ассоциировалось с улучшением деятельности головного мозга.

В исследовании, проведенном с целью оценки влияния диеты «MIND» на когнитивные функции, приняли участие 923 добровольца в возрасте 58–98 лет. Ученые проанализировали рацион питания участников с помощью анкетирования. В целом они, как правило, следовали средиземноморской или диете «DASH» до начала исследования. В ходе исследования их рандомизировали в 3 группы: 1-я следовала средиземноморской диете, 2-я — диете «DASH», 3-я — «MIND». Ученые оценивали риск развития болезни Альцгеймера у участников в течение в среднем 4,5 лет.

Результаты показали, что добровольцы, чей рацион питания наиболее соответствовал 1 из 3 испытуемых диет, имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто не строго придерживался такого рациона. У участников, которые строго следовали средиземноморской диете, данный риск был снижен на 54%, «MIND» диеты — на 53%, «DASH» диеты — на 39%.

Тем не менее, когда ученые оценили влияние таких диет на когнитивную деятельность при умеренном их соблюдении, они установили, что наиболее выраженное положительное влияние отмечалось среди добровольцев, следовавших «MIND» диете (снижение риска развития болезни Альцгеймера на 35%), по сравнению с теми, кто умеренно соблюдал средиземноморскую и «DASH» диеты.

Ученые отмечают, что несмотря на то что необходимы дополнительные исследования в этой области, предполагается, что наиболее выраженный эффект от соблюдения «MIND» диеты можно наблюдать, если следовать ей в течение длительного периода времени. При этом крайне важно ограничивать уровень употребления вредных продуктов, особенно жареной пищи, сливочного масла и сыра.

По материалам http://www.medicalnewstoday.com

10 друзей и 5 врагов мозга. От каких болезней помогает модная диета MIND? | Правильное питание | Здоровье

Создатели программы питания, позволяющей поддерживать молодость мозга, назвали её диетой MIND — что дословно можно перевести как диета для ума, мышления, интеллекта. 

Диета для ума

«Испытания показали, что строгое соблюдение такой диеты снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53%, то есть больше, чем в 2 раза, а нестрогое — это когда пациенты придерживались диеты лишь в общих чертах — на 35%, — рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН Алексей Москалёв. — Создатели диеты провели эксперимент, в течение 5 лет они наблюдали 960 человек, средний возраст которых был весьма преклонным — 81,4 года. У тех, кто соблюдал диету MIND, мозг был на 7,5 года моложе. 

Программа питания достаточно проста и удобна в использовании, она предусматривает деление продуктов на 15 групп, 10 из которых полезны для мозга и нервной системы, а 5 — вредны, и их надо ограничить (см. инфографику). При этом каждый день нужно съедать три порции так называемых цельнозерновых продуктов. К ним относится всё, что сделано из цельного зерна с оболочками, — это такие каши, как геркулес, овсянка, гречка, перловка, бурый рис, но не шлифованные или измельчённые, как белый рис или манка. Важна ежедневная порция зелёных листовых овощей (к ним относятся не только салаты и зелень, но и зелёная капуста — кочанная, китайская, кале и т.д.) и других обычных овощей. В течение дня хорошо съедать горсть орехов, их можно использовать для перекуса. Примерно через день нужно потреблять блюда из бобовых. Хотя бы два раза в неделю надо есть курицу (но только белое мясо — грудку) и ягоды. На них в диете делается особый акцент, и самыми лучшими считаются черника и клубника. Вне сезона можно использовать замороженные ягоды, но не варенье из них. Рыбу едят не реже одного раза в неделю. 

Вредные продукты лучше потреблять реже и меньше. Например, дневная доза сливочного масла не должна превышать столовой ложки в день, а сыр, жареную пищу или фастфуд можно есть не чаще раза в неделю. Если не можете отказаться вообще от потребления так называемого красного мяса (свинина, говядина, баранина), то ешьте его как можно реже».

Важные факторы

«Я бы акцентировал внимание ещё на нескольких факторах питания, важных для здоровья и молодости мозга, — продолжает Алексей Москалёв. — Прежде всего это снижение калорийности, можно практиковать прерывистое (краткосрочное) голодание — раз в неделю съедать в день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3-4 раза в неделю. Старайтесь, чтобы диета была ближе к вегетарианской. Так вы будете потреблять меньше метионина, это незаменимая аминокислота, но её избыток способствует ускоренному старению организма. Потому получать её нужно в минимально достаточном количестве. Что касается мяса и продуктов, сделанных из него, то лучше не есть их более 500 граммов в неделю. Если есть возможность, из всех масел выбирайте оливковое. Избегайте избыточного поступления сахаров, они есть не только в сладких продуктах и напитках, но и в некоторых фруктах (виноград, груша и т. д.), они содержат много сахара фруктозы, и в молоке — молочный сахар лактоза один из самых неполезных. И в первую очередь он способствует старению мозга».

Смотрите также:

Что произошло после того, как я целую неделю питалась полезной для мозга пищей

Отказ от сахара и молочных продуктов и упор на рыбу и чернику увеличил мою продуктивность

Автор: Аниса Хортон

Хорошо известно, что между вашим физическим здоровьем и работоспособностью существует прочная связь. Раньше мне казалось, что я чувствую себя хорошо. Считаю себя довольно здоровым человеком: пробегаю по марафону в год и занимаюсь спортом четыре или пять раз в неделю.

Как и большинства людей, у меня есть свои вредные привычки. После использования программы контроля сна Sleep Cycle в течение нескольких месяцев я поняла, что его качество и количество не так высоки, как хотелось бы. В то время как я пытаюсь придерживаться здоровой диеты из постного мяса и овощей примерно в 70% случаев, я прибегаю к нездоровой пище, когда я испытываю стресс и выпиваю слишком много кофе, при недостатке сна. Где-то в процессе мой мозг замедляется, и на длинном отрезке дня умственный труд даётся очень нелегко.

Я пыталась придерживаться «диеты» ради мозга и энергетических уровней, но в значительной степени терпела неудачу из-за своего подхода «все или ничего». В результате я обнаружила, что такие диеты как диета на медленных углеводах, кетогенная диета и другие значительно сказываются на умственных способностях. Тот факт, что небольшое послабление может свести на нет неделю дисциплины демотивировало меня.

Но так как я замечаю разницу во сне и ясности, когда я больше понимаю, что ем, я решила найти план, который работает. Поиски привели меня к диете MIND, которая была разработана исключительно для поддержания познавательной функции, в отличие от цели потери веса, которую преследует большинство других диет. Ну и как? Необязательно строго соблюдать её всю, даже следование её части приносит пользу.

Диета для мозга

Диета MIND была создана исследователями Медицинского центра Университета Раша и Гарвардской школой общественного здравоохранения. Создав гибрид популярной средиземноморской диеты и диеты DASH (диетических подходов к лечению гипертонии) исследователи изучили схемы питания, которые уменьшают риск болезни Альцгеймера, и провели когнитивные тесты 960 взрослых в течение девяти лет, отслеживая их диетические привычки.

Диета MIND способствует высокому потреблению 10 «полезных для мозга» пищевых групп, таких как зелёные листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. Она предусматривает ограничение (но не запрещает) потребление нездоровых пищевых групп, таких как красное мясо, масло и маргарин, сыр, сладости и обработанные пищевые продукты. Выводы, опубликованные в журнале Alzheimer & Dementia: Journal of the Alzheimer’s Association, показали, что пожилые люди, которые строго придерживались диеты MIND, демонстрировали более низкий риск развития болезни Альцгеймера на 53%, а те, кто следовал ей умеренно, снизили свой риск на 35%.

Мне 28 лет, так что болезнь Альцгеймера пока не очень актуальна. Но я полагала, что, поскольку диета была разработана для оптимизации когнитивной функции (и предотвращения снижения когнитивных способностей), она будет полезна для меня. Был только один способ узнать – попробовать неделю и посмотреть, что произойдёт.

Больше расходов – та же пища

Первое, с чем мне пришлось столкнуться на этой диете, — рост расходов на питание. Лосось, оливковое масло, черника и орехи — это не дешёвые продукты, и они являются основными для диеты MIND. Я также покупала в три раза больше листовой зелени (капуста и шпинат), чем обычно. На этой неделе я одна занималась покупками, потому что мой муж был вне города, и всё равно мой счёт оказался на 20 долларов больше, чем обычно на двоих.

Я также обнаружила, что каждый день питаюсь почти одинаково. Завтрак состоял из яиц, шпината и лосося плюс чёрное кофе и чайная ложка кокосового масла. Обед – салат, куриная грудка с капустой, шпинат, эдам и кусочек брокколи с горсткой миндаля. Ужин — карри из чечевицы с овощами и коричневым рисом. Самым большим изменением для меня был отказ от молочных продуктов и рафинированного сахара, поэтому я заменила свой обычный послеобеденный перекус из ароматизированного греческого йогурта да гранулы с несладким кокосовым кремом, «йогурт», чернику и семена чиа. Вместо молочного ледяного кофе — зеленый чай с мятой. Дважды на неделе я допустила послабление, сьев жирные продукты.

Я была менее голодна в течение всего дня

Столь быстрый эффект удивил меня. Потребовалось всего два дня, чтобы преодолеть тягу к сахару и молочке, а через день сон пришёл гораздо быстрее, подъём же дался значительно легче. Проблемы были только в один день, и я знаю, что это произошло потому, что пришла домой позже, чем обычно, почти ночью, и мне досталось меньше сна, чем хотелось бы.

Я также заметила, что перекусываю реже, хотя мои порции пищи стали ненамного больше. В результате еда заняла меньше места в моем сознании, и я смогла дольше оставаться сосредоточенной. Даже когда возникали непредвиденные задачи, и мой день был немного менялся, то была удивлена, как быстро удавалось вернуться к своим задачам. Эффект плацебо? Не могу сказать точно, но это было определённо лучше, чем сидеть на обычной диете.

Больше мотивации для мозга чем для тела

В отличие от других диет, у меня не было тяги к вредным продуктам. По-моему, для этого, есть две причины. Во-первых, хотя в диете и не поощряется употребление определённых продуктов, жёсткого запрета нет. Во-вторых, я обнаружила, что еда для мозга намного более мотивирующая, чем еда для тела. Даже когда я чувствовала себя хорошо, было чрезвычайно сложно стремиться к (часто нереалистичному) физическому идеалу. Так или иначе, более высокая мотивация для меня оказалась важной.

Тем не менее, я определённо ощутила позитивные изменения в своём теле. Энергии стало больше, тренировки по полумарафону давались значительно легче. Я подозревала, что отказ от рафинированного сахара, вероятно, сыграл большую роль. Как удалось выяснить Майклу Гротаусу из Fast Company, когда он отказался от сахара, фрукты стали напоминать по вкусу конфеты. То же самое произошло у меня с черникой.

Умеренность – мой выбор

Прошло две недели со старта диеты, и на этот раз я действительно думаю о том, чтобы придерживаться её и дальше. Одна из вещей, которые я действительно оценила — отсутствие ограничений. Отказ от молочного и рафинированного сахара непрост, но, зная, что я могу дать себе послабление, делает эту диету терпимой. Мне придётся тратить дополнительные деньги на продукты, но по сравнению с другими диетами расходы растут не сильно.

Я признаю, что я все ещё не решаюсь следовать ей в долгосрочной перспективе. Тот факт, что «эксперты» по-прежнему не могут прийти к единому мнению насчёт того, что является здоровой и нездоровой пищей, свидетельствует о том, что мы мало знаем о влиянии еды на наш мозг и тело. Однако диета MIND точно не вредит, а значит я продолжу ей следовать ради собственной продуктивности.

Оригинал: Fast Company

что это такое, основные принципы, разрешенные и запрещенные продукты

По заключению различных исследований, 30% случаев развития болезни Альцгеймера можно избежать. Для этого очень хорошо подходит полезная противовоспалительная диета. Это связано с содержание антиоксидантов с здоровых продуктах (рыба, орехи, овощи и фрукты). Они способствуют укреплению защиты мозга от различных повреждений. 

Средиземноморская диета замедляет старение снижает когнитивные функции у людей старшего возраста. На протяжении многих лет эта диета признана лучшей для защиты от старения и воспаления. Также она снижает риск повышения кровеносного давления, способствует снижению холестерина и предотвращает развитие диабета.

Диета mind — это план питания, с основной функцией снижения риска развития Альцгеймера и деменции.Она содержит в себе очень большое количество полезных продуктов для мозга, которые улучшают память и повышают функцию внимания и концентрации. А мы точно знаем что для мозга полезны зелень, различные ягоды и фрукты, рыба повышенной жирности и оливковое масло.

Основная задача этого плана питание — держать в форме не только тело, но и мозг. Это научно разработанная система питания основанная на функциях некоторых диет с учетом влияния элементов пищи на отдельные части организма.

Что это такое?

В чем же заключается секретное действие такого рациона? В отлично подобранных компонентах, сочетание которых, не наносит вред иммунитету и работе центральной нервной системе. Человек отлично придерживается такому режиму питания благодаря обширному списку продуктов, допустимых для применения в пищу. 

При использовании такого меню повышается работоспособность и функционал памяти, снижается риск развития Альцгеймера, улучшается функция понимания и переработки информации, замедляется процесс увядания клеток, работа сердца принимает стабильный оборот и лишний вес уход равномерно и без лишних скачков.

Но такой план питания разработан не только для пожилых людей, но и для достаточно молодых, которые находятся в зоне риска.

Ее главными принципами является увеличение потребления пищи, благоприятно влияющих на работу мозга, сердца и сосудов. Употребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов. Соблюдения витаминного баланса и повышение уровня Омега-3 в рационе. 

Преимущества

В любой диете очень важен список полезных свойств применения плана питания. В данном случае этот список достаточно обширный. 

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Химические особенности и полезные свойства орехов, ягод и оливкового масла значительно уменьшают возможность развития раковых болезней пищеварительной системы и замедляют его возможное развитие. 
  • Способствует снижению веса. Процент большого количества продуктов растительного происхождения благоприятно влияют на обмен веществ и улучшения функций метаболизма. Это происходит за счет сбалансированного количества белков, жиров и углеводов. 
  • Большое количество клетчатки и витаминов в еде улучшают работу сердца. Оливковое масло уменьшает развитие сердечной недостаточности, перемены в ритме сердцебиения и болезней сердца.
  • Уменьшает риск появления диабета. Элементы растительного происхождения имеют в себе низкий уровень фруктозы и сахарозы. За счет этого уровень сахара в крови приходит в норму и уменьшает общую возможность появления и развития болезни. 
  • Способствует нормализации работы нервной и психической стороны организма. Растительные продукты уменьшают шанс появления депрессии. Такой защитный эффект достигается путем употребления комбинациями, а не отдельным потреблением. 

Меню при разумной диете

Благодаря исследованиям ученых и диетологов сейчас выделен целый перечень продовольствия, укрепляющего и улучшающего работу мозга. Все они содержат множество антиоксидантов и аминокислот. 

Список разрешенных продуктов

В этот список попадают десять категорий, обязательных к употреблению.

  • Сложноуглеводные крупы — разновидности риса, ячмень, овес, гречка, кукуруза и другие источники клетчатки. Их необходимо принимать с пищей минимум три раза в день, для получения всей пользы.
  • Бобовые — горох, чечевица, фасоль и другие. В них немного калорий и много полезных белков. Выводят токсины и шлаки из организма, способствуют укреплению сосудов. В норме необходимо потреблять три раза в неделю.
  • Листовая зелень — спаржа, шпинат, Айсберг, черемша и другие. Сокровищница с витаминами и микроэлементами, которые очищают и укрепляют стенки сосудов. Для нормального эффекта достаточно одной порции в день. 
  • Овощи — тут список практически не имеет ограничений. Лучше сказать, что не стоит злоупотреблять картофелем и свеклой из-за крахмала. Тут достаточно просто чередовать для разнообразия рациона. Нормой является одна порция в день. 
  • Орехи. Единственное исключение — арахис, по причине возможных аллергических реакций. Сами по себе орехи богаты натуральными жирами и белками. Лучше всего подойдет употребление небольшого количества орехов через день. 
  • Фрукты и ягоды. Основной акцент делается именно на потребление ягод в рационе. Они богаты различными полезными элементами, улучшающими работу мозга. Их нужно добавить в меню не менее двух раз в неделю. А фрукты нужно выбирать не с большим содержанием сахара. 
  • Белое мясо птицы — в основном домашней. Оно хорошо усваивается и не наносит вред организму. По мнению врачей — достаточной нормой будет прием 2 раза в неделю.
  • Рыба — не имеет значение среда обитания. Любая рыба богата натуральными и полезными жирами, настолько важных человеческому организму. Но пренебрегать такой пользой не стоит — 1-2 приема в неделю будет вполне достаточно. 
  • Оливковое масло. Отлично подойдет добавления в салаты и каши и содержит в себе полезные вещества. Но жарить на таком масле не стоит — при термической обработке теряет все свои полезные свойства. Нормой принято 3-4 столовых ложки за день. 
  • Натуральное красное вино. Оно очень хорошо влияет на сосуды и кровь. Для раскрытия полезных свойств достаточно 100-150 грамм вина в день. Но это не является строго обязательным пунктом.

Список запрещенных продуктов

В этом списке находится еда, негативно влияющая на отдельные части и общее состояние в целом.

  • Красное мясо. Микроэлементы в нем сложно усваиваются в организме и на их переработку затрачивается больше энергии. Высокое содержание холестерина пагубно влияет на работу мозга и сердца.
  • Сливочные масла и маргарин. Они имеют максимальное количество транс-жиров. Влияет на разрушение и истончение стенок сосудов.
  • С высоким процентом сахара. В частности выпечка и сладости. Повышают уровень сахара в крови и нарушают метаболизм.
  • Твердые сыры. Такое виды сыра влияют на ясность и четкость ума. Также в них высок риск содержания вредных бактерий.
  • Полуфабрикаты. Тут не стоит много рассказывать — о вреде такой продукции известно каждому. 

Меры предосторожности

У этого режима питания не много рисков и опасностей, но все же, лучше посоветоваться с врачом. Для полноценной работы такого рациона лучше всего использовать долгосрочную стратегию без урезания своего меню. Достаточно употреблять разрешенные продукты в соответствии нормы для получения результата. В нем выделено особое место потреблению рыбы, а некоторая рыба может также содержать в себе и вредные вещества, такие как ртуть. Именно поэту с осторожностью следует относиться беременным женщинам, маленьким детям и людям с пищевой аллергией. 

Получены новые доказательства, что MIND диета защищает от деменции

Светлана Маслова

Многолетнее исследование с участием пожилых людей показало, что приверженность MIND-диете снижала риски когнитивного спада и развития деменции в течение жизни. Полученные результаты выглядят конкретным руководством к действию для профилактики нейродегенерации и замедления прогрессирования уже существующей болезни.

MIND диета представляет собой комбинацию средиземноморской и DASH диет (рацион для профилактики гипертонии). Из предыдущих исследований ученые знали, что это питание помогает снизить риски развития болезни Альцгеймера. Теперь команда из Университета Раш представляет новые доказательства в пользу данного рациона для всех пожилых людей, пишет Science Daily.

В исследовании с участием 569 человек старше 65 лет ученые проанализировали рацион добровольцев в течение многих лет, а также их состояние здоровья вплоть до момента смерти. Дополнительно они изучили образцы тканей головного мозга умерших.

Основной акцент наблюдений заключался в оценке степени приверженности MIND диете и корреляции питания с состоянием когнитивных функций на протяжении длительного периода.

MIND диета подразделяется на 10 полезных для головного мозга категорий продуктов и 5 категорий нездорового питания — красного мяса, маргарина, сыра, выпечки и сладкого, а также жаренного или фастфуда.

Например, согласно MIND диете человеку следует ежедневно или через день потреблять не менее трех порций цельнозерновых, зеленый салат, овощи, орехи, фасоль. Птицу и ягоды добавлять в рацион не реже двух раз в неделю, а рыбу не реже одно раза в семь дней. Напротив, следует сократить потребление всех продуктов из категории вредных.

Наблюдения показали, что наиболее приверженные MIND диете участники не имели проблем с когнитивными функциями в течение жизни. Кроме того, следование рациону улучшало память людей независимо от патологии болезни Альцгеймера или других распространенных возрастных заболеваний головного мозга.

«Вероятно, диета обладает защитным эффектом и может способствовать когнитивной устойчивости у пожилых», — заключил соавтор работы Клодиан Дхана.

Между тем здоровое питание и образ жизни имеют решающее значение для поддержания здоровья в любом возрасте. Недавно другая группа ученых пришли к выводу, что, например, растительное питание снижает риски развития тяжелой формы COVID-19 на 40%.

MIND Diet: Health & Nutrition

Диета MIND может помочь предотвратить или контролировать диабет. Опять же, ограниченные исследования диеты MIND пока сосредоточены исключительно на здоровье мозга. Тем не менее, его две родительские диеты могут иметь эффект профилактики диабета. Эти эффекты, если они поддерживаются дополнительными доказательствами, вероятно, также будут заметны для последователей MIND. Как и в случае с диетой DASH и средиземноморской диетой, режим питания для диеты MIND соответствует рекомендациям Американской диабетической ассоциации.

Профилактика: Исследование, опубликованное в журнале Diabetologia в августе 2013 года, показывает, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа по сравнению с другими.Исследование было основано на данных о диете и диабете более 22000 человек, за которыми наблюдали более 11 лет. Исследователи обнаружили, что у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития диабета на 12% ниже, чем у тех, кто придерживался ее меньше всего.

Исследование, опубликованное в январе 2014 года в Annals of Internal Medicine, было сосредоточено на более чем 3500 пожилых людях с высоким риском сердечных заболеваний. У пожилых людей, которые придерживались несредиземноморской диеты с низким содержанием жиров, наиболее вероятно развитие диабета.У тех, кто придерживался средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима, меньше шансов заболеть этим заболеванием, за ними следовали те, кто придерживался средиземноморской диеты с добавлением орехов. Диета MIND, которая выделяет оливковое масло и орехи как группы продуктов, полезных для мозга, вероятно, будет иметь аналогичные преимущества в профилактике диабета.

Контроль: Несколько исследований DASH показали положительные результаты. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Diabetes Care, показало, что диабетики 2 типа, принимающие DASH, снизили уровень A1C (показатель уровня сахара в крови с течением времени) и уровень сахара в крови натощак через восемь недель.Диета MIND, которая относит сладости и выпечку к группе нездоровой пищи, также может помочь контролировать уровень сахара в крови. Подобно DASH и средиземноморской диете, диета MIND не предполагает строгих планов питания или заранее расфасованных продуктов, поэтому вы можете убедиться, что продукты, которые вы едите, соответствуют советам вашего врача.

Новая диета MIND может значительно защитить от болезни Альцгеймера

Новая диета, известная под аббревиатурой MIND, может значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера у человека, даже если диета не соблюдается тщательно, согласно статье, опубликованной в Интернете. для подписчиков в марте в журнале Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association.

Эпидемиолог по питанию Rush Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук, и ее коллеги разработали диету «Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации» (MIND). Исследование показывает, что диета MIND снизила риск БА на 53 процента у участников, которые строго придерживались диеты, и примерно на 35 процентов у тех, кто ее придерживался умеренно.

«Одна из самых захватывающих вещей в том, что у людей, которые даже умеренно придерживались диеты MIND, был снижен риск развития AD», — сказал Моррис, профессор Rush, помощник проректора по исследованиям сообщества и директор отдела питания и питания. Эпидемиология.«Я думаю, это будет мотивировать людей».

Моррис и ее коллеги разработали диету MIND на основе информации, полученной в результате многолетних прошлых исследований о том, какие продукты и питательные вещества имеют хорошее и плохое влияние на функционирование мозга с течением времени. Это первое исследование, которое связывает диету MIND с болезнью Альцгеймера.

«Мне было очень приятно увидеть результат, который мы получили от новой диеты», — сказала она.

Диета MIND представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диет DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которые, как было установлено, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, сердечный приступ и инсульт.Некоторые исследователи обнаружили, что две старые диеты также защищают от деменции.

В последнем исследовании диета MIND сравнивалась с двумя другими диетами. У людей с высокой приверженностью к DASH и средиземноморской диете также наблюдалось снижение AD — на 39 процентов при диете DASH и на 54 процента при средиземноморской диете — но они получили незначительные преимущества от умеренного соблюдения любой из двух других диет.

Диету MIND легче соблюдать, чем, скажем, средиземноморской диете, которая требует ежедневного употребления рыбы и трех-четырех ежедневных порций каждого из фруктов и овощей, сказал Моррис.

Диета MIND включает 15 диетических компонентов, в том числе 10 «групп продуктов, полезных для мозга» — зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые продукты, рыбу, птицу, оливковое масло и вино — и пять нездоровых групп, которые включают красное мясо, масло и маргарин для палочек, сыр, выпечка и сладости, а также жареный или фаст-фуд.

Диета MIND включает как минимум три порции цельнозерновых, салат и еще один овощ каждый день — вместе с бокалом вина. Это также включает в себя перекусывание орехов в большинстве дней и употребление бобов примерно через день, птицу и ягоды не реже двух раз в неделю и рыбу не реже одного раза в неделю.Люди, сидящие на диете, должны ограничить употребление обозначенных нездоровой пищи, особенно сливочного масла (менее 1 столовой ложки в день), сыра, жареного или фаст-фуда (менее одной порции в неделю для любого из трех), чтобы иметь реальный шанс избежать разрушительного последствия болезни Альцгеймера, согласно исследованию.

Ягоды — единственный фрукт, специально предназначенный для диеты MIND. «Черника — один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения защиты мозга», — сказал Моррис. Клубника также показала хорошие результаты в прошлых исследованиях влияния еды на когнитивные функции.

Однако диета MIND не использовалась в данном исследовании; исследователи смотрели на то, что люди уже ели. Участники зарабатывали баллы, если часто ели полезную для мозга пищу и избегали нездоровой пищи. Единственным исключением было то, что участники получали один балл, если говорили, что оливковое масло было основным маслом, используемым в их домах.

В исследовании участвовали добровольцы, которые уже участвовали в текущем проекте «Память о спешке и старение» (MAP), который начался в 1997 году среди жителей пенсионных сообществ района Чикаго и жилых комплексов для пожилых людей.Необязательный «опросник по частоте приема пищи» был добавлен с 2004 г. по февраль 2013 г., и в исследовании диеты MIND были изучены результаты для 923 добровольцев. В этой когорте развилось 144 случая БА.

год нашей эры, который наносит разрушительный урон когнитивным функциям, мало чем отличается от сердечных заболеваний в том, что, по-видимому, существует «множество факторов, влияющих на то, кто заболевает», включая поведенческие, экологические и генетические компоненты, сказал доктор Моррис.

«При позднем начале болезни Альцгеймера в этой более старшей группе людей генетические факторы риска — лишь небольшая часть общей картины», — сказала она.По словам Морриса, прошлые исследования предоставили доказательства, свидетельствующие о том, что то, что мы едим, может играть важную роль в определении того, кто болеет БА, а кто нет.

Когда исследователи в новом исследовании исключили из анализа тех участников, которые где-то в процессе изменили свою диету — скажем, по указанию врача после инсульта, — они обнаружили, что «связь между диетой MIND и [благоприятным] усилилась. результаты »с точки зрения AD, сказал Моррис. «Это, вероятно, означает, что люди, которые постоянно придерживаются этой диеты на протяжении многих лет, получают лучшую защиту.”

Другими словами, похоже, что чем дольше человек соблюдает диету MIND, тем меньше риск развития AD, сказал Моррис. Как и в случае со многими привычками, связанными со здоровьем, включая физические упражнения, она сказала: «Вы станете здоровее, если будете долгое время делать правильные вещи».

Моррис сказал: «Мы разработали диету, и это сработало в этом исследовании в Чикаго. Результаты должны быть подтверждены другими исследователями в разных популяциях, а также с помощью рандомизированных исследований.«Это лучший способ установить причинно-следственную связь между диетой MIND и снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера», — сказала она.

Исследование финансировалось Национальным институтом старения. Все исследователи в этом исследовании были из Раша, за исключением Фрэнка М. Сакса, профессора профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, факультет питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Доктор Сакс возглавлял комитет, который разработал диету DASH.

MIND Diet: что нужно знать

MIND-диета — это здоровая для мозга диета, обозначающая средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации.Это гибрид диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморской диеты, и она ориентирована на группы продуктов в каждой диете, которые могут повысить ваш мозг и защитить его от возрастных проблем, таких как болезнь Альцгеймера.

Как работает диета MIND?

В диетах MIND рекомендуемые руководящие принципы в большей степени сосредоточены на растительных продуктах с минимальной обработкой и ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и продукты с добавленным сахаром. Диета также рекомендует контролировать порции, но, в отличие от некоторых диет, она не направлена ​​на снижение веса.

Принципы диеты MIND включают 10 групп продуктов, которые вы должны есть, и пять для ограничения. В основном, каждый день вы должны съедать не менее 3 порций цельнозерновых, фруктов и овощей, 1-2 порции бобов, птицы и рыбы каждую неделю, а ежедневные закуски могут включать орехи и ягоды. Диета также делает упор в основном на оливковом масле как на здоровом источнике жира при приготовлении пищи.

Хотя вам не нужно полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, диета рекомендует есть их в умеренных количествах — менее четырех раз в неделю.Вместо этого диета рекомендует заменить ее фасолью и бобовыми, которые важны для здоровья мозга.

Продукты, на которых вы должны сосредоточиться в диете MIND:

  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста (как минимум одна порция в день)
  • Все остальные овощи (2 или более порции в день)
  • Ягоды (2 или более порции в неделю)
  • Орехи (5 или более порций в неделю)
  • Оливковое масло (ежедневно)
  • Цельнозерновые (3 или более порций в день)
  • Рыба / морепродукты (1 или более порций на неделя).Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины.
  • Фасоль (4 или более порций в неделю)
  • Птица (2 или более порций в неделю)
  • Вино (один стакан в день, но вы можете его пропустить)

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • Масло / маргарин
  • Сыр
  • Красное мясо
  • Жареные продукты
  • Сладости и выпечка

Каковы преимущества?

Группы продуктов, рекомендуемые для диеты MIND, являются богатым источником клетчатки и содержат несколько диетических питательных веществ, которые, как было установлено, улучшают здоровье мозга.В их число входят:

  • Витамин E
  • Фолат
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Каротиноиды
  • Флавоноиды

Исследования показывают, что диета MIND может улучшить здоровье мозга и снизить вероятность развития таких состояний, как болезнь Альцгеймера, деменция и т. Д. и другие формы возрастного когнитивного снижения. Фактически, исследования показывают, что употребление определенных продуктов и отказ от нездоровой может замедлить старение мозга на 7,5 лет.

В настоящее время болезнь Альцгеймера является шестой по значимости причиной смерти в США.S., и, по оценкам, от него пострадали более 5 миллионов американцев. Прогнозируется, что к 2025 году их число превысит 7 миллионов.

Одно исследование, в котором приняли участие 1300 пожилых людей, соблюдающих диету MIND, показало, что у тех, кто строго ее придерживался, диета снижала их шансы на развитие болезни Альцгеймера на 53%. У тех, кто умеренно следит за этим, шансы упали на 35%.

Следует ли мне следовать диете РАЗУМА?

Независимо от того, есть ли у вас в семье болезнь Альцгеймера или другие когнитивные проблемы, диета MIND — это хорошая, здоровая диета, которая показала многообещающие результаты для общего здоровья мозга.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования общих преимуществ диеты MIND, имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что это хорошая диетическая стратегия для вашего долгосрочного здоровья. За ним относительно легко следовать и опираться на рецепты, даже если вы едите вне дома. Это потому, что диета в основном ориентирована на полезные продукты, и вам не нужно отслеживать ежедневное потребление калорий.

Перед тем, как перейти на диету MIND или любую другую диету, поговорите со своим врачом и спросите, подходит ли она для вашего здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, спросите дипломированного диетолога или диетолога.Они могут помочь вам составить наиболее подходящий для вас план питания.

Полезна ли диета MIND после инсульта? — Клиника Кливленда

Когда дело доходит до здоровья сердца, средиземноморская диета является победителем. Диета DASH — лучший выбор для пациентов с высоким кровяным давлением. Обе диеты показали некоторую способность защищать мозг от когнитивных нарушений. Теперь выясняется, что диета, состоящая из этих полезных для мозга продуктов, может помочь защитить выживших после инсульта от развития деменции в течение 10 лет после инсульта.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Режим питания, известный как Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), делает упор на определенные продукты, которые нужно есть, и все из которых были связаны с более медленным снижением когнитивных функций в клинических исследованиях. Он также называет группы продуктов, которых следует избегать, исходя из их неблагоприятного воздействия на мозг.

Согласно пионерам диеты MIND, ишемический инсульт вызывает старение мозга на 3,6 года за каждый час, когда симптомы инсульта остаются без лечения. Это, вероятно, объясняет, почему у выживших после инсульта уровень деменции в два раза выше, чем у населения в целом, и почти у 20 процентов выживших после инсульта развивается деменция.

«Возможность изменить эти результаты с помощью здорового питания имеет огромное значение для тысяч людей, которые ежегодно страдают от инсульта», — объясняет диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук.

Использование продуктов питания в качестве лекарств

С тех пор, как диета MIND дебютировала в 2015 году, было показано, что она замедляет снижение когнитивных функций у здоровых пожилых людей. Исследование здоровых жителей Чикаго показало, что те, кто придерживался диеты MIND, функционировали так, как если бы они были на 7,5 лет моложе тех, кто меньше всего придерживался этой диеты.

Ранее в этом году на Международной конференции по инсульту было представлено исследование, сравнивающее средиземноморскую диету, диету DASH и MIND у восьмидесятилетних людей, перенесших инсульт.Это исследование показало 20-летнюю разницу в когнитивных функциях между теми, кто больше и меньше всего придерживался диеты MIND.

В чем уникальность диеты MIND

Все три диеты поощряют употребление нежирного мяса, рыбы, цельного зерна, свежих продуктов и оливкового масла и не рекомендуют употреблять соль. Но у них есть важные отличия.

Диета MIND отличается от средиземноморской диеты и диет DASH в том, что она ограничивает тип и количество потребляемых фруктов и овощей. Диета MIND предусматривает употребление ягод, но не других фруктов, как это делают другие диеты.Также он не рекламирует употребление молочных продуктов, картофеля или более одного приема пищи из рыбы в неделю.

Диета MIND предполагает ежедневное употребление зеленых листовых овощей и еще одного овоща, в то время как средиземноморская диета и диета DASH поощряют употребление фруктов и овощей всех видов.

Когда дело доходит до молочных продуктов, диета MIND предполагает ограничение только сыром и маслом. Средиземноморская диета поощряет умеренное употребление молочных продуктов и допускает яйца.

Диета MIND предусматривает исключение продуктов, вредных для мозга.К ним относятся красное мясо и мясные полуфабрикаты, жареные фаст-фуды, сладости и выпечка, масло, маргарин и цельножирный сыр.

Стоит?

Необязательно строго следовать диете РАЗУМА. Его разработчики говорят, что его следует использовать в качестве руководства для избегания продуктов, вредных для мозга, и поощрения продуктов, благоприятных для мозга. Большинство людей сочли бы диету MIND привлекательной, если бы были уверены, что она предотвратит слабоумие.

Это подтверждение может прийти к 2021 году, когда будут опубликованы результаты пятилетнего клинического исследования.Испытание, поддерживаемое грантом Национального института старения, оценивает влияние диеты MIND на 600 пожилых людей, некоторым из которых будет сделано сканирование мозга.

«Я думаю, это окажется эффективным», — говорит Паттон.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

Диета MIND

02/12/2019 — Питание может быть важным изменяемым фактором риска в стратегии предотвращения или отсрочки начала деменции и других форм когнитивного снижения.Предыдущие исследования в основном фокусировались на роли отдельных питательных веществ, но в последние годы акцент сместился на режимы питания и их связь с неврологическим здоровьем.

В 1993 году Чикагский проект «Здоровье и старение» (CHAP) начался как обсервационное исследование факторов риска, влияющих на снижение когнитивных функций и деменцию. Факторы питания продолжают оставаться предметом изучения в продолжающемся CHAP, хотя исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго и Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне начали публиковать результаты на основе данных, которые они уже собрали за более чем 20 лет.Полученные на данный момент результаты показали, что определенные режимы питания могут значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера (БА). В результате своих выводов исследователи разработали диету MIND (средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации).

Диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией).

  • Традиционные средиземноморские диеты состоят в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая зерна, бобовые, овощи, фрукты, орехи и рыбу.Также может быть включено небольшое количество мяса, яиц и молочных продуктов, а также небольшое количество алкоголя.
  • DASH делает упор на фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Он включает цельнозерновые, птицу, рыбу и орехи, но ограничен жиром (особенно насыщенными жирами), красным мясом, натрием, добавленным сахаром и сахаросодержащими напитками.

Диета MIND поощряет употребление многих растительных продуктов, рекомендуемых в средиземноморской диете и диетах DASH, а также рыбу и птицу. Он также разделяет рекомендацию ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров.Факторы, которые отличают диету MIND, происходят из сосредоточения внимания на ежедневных и еженедельных рекомендациях для определенных продуктов и групп продуктов.

Продукты питания Частота Особенности
Овощи 2 или более порции в день По крайней мере, одна порция листовых зеленых овощей в день.
Ягоды 2 или более порции в неделю Любые ягоды, хотя черника может быть потенциально более полезной.
Цельное зерно 3 и более порции в день Особое внимание уделяется минимально обработанному зерну.
Гайки 5 и более порций в неделю
Фасоль 4 и более порции в неделю
Морепродукты 1 или более порций в неделю Употребляйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины.
Птица 2 или более порции в неделю

Несмотря на то, что при диете MIND делается упор на то, какие продукты следует употреблять, она также настоятельно рекомендует ограничения на несколько категорий продуктов, в том числе: красное мясо, насыщенные жиры, такие как масло и маргарин, сыр, рафинированные зерна и т. Д. сахар и жареные продукты.

Результаты исследования, охватывающие в среднем четыре с половиной года, показали, что участники, соблюдающие диету MIND, снизили риск БА на целых 53% у участников, которые строго придерживались диеты, и примерно на 35% у тех, кто придерживался ее умеренно. хорошо.Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, однако использование этого подхода к диетическому образцу кажется многообещающей стратегией для улучшения когнитивного спада у пожилых людей.

Список литературы
  • Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Демент Альцгеймера. 2015 11 февраля. Pii: S1552-5260 (15) 00017-5. DOI: 10.1016 / j.jalz.2014.11.009.
  • Венгрин Х, Мунгер Р., Катлер А, Куач А, Боулз А, Коркоран С, Чанц Дж. Т., Нортон М.С., Валлийско-Бомер К.А.Проспективное исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией и моделей питания в средиземноморском стиле и когнитивных изменений, связанных с возрастом: исследование памяти, здоровья и старения округа Кэш. Am J Clin Nutr. 2013 ноябрь; 98 (5): 1263-71.
  • Ди Фиоре Н. Диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера: РАЗУМ диета, богатая овощами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, орехами. Веб-сайт Медицинского центра Университета Раш. Опубликовано 16 марта 2015 г. Проверено 31 января 2019 г.
  • Моррис М.С., Моррис Л. Диета для РАЗУМА: новейшая наука о том, что есть, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций.Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книжная группа Hachette; 2017.

11 продуктов, которые нужно есть для поддержания здоровья мозга

Хотя некоторые провалы в памяти являются нормальным явлением с возрастом (забывая, где вы кладете ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезное ухудшение памяти — это не дано. Вы можете сохранять ясность ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, сосредоточившись на том, что вы едите. Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может формировать работу вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, например вашу способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и мыслить критически.

Нет необходимости — или даже хорошей идеи — ждать признаков того, что ваша память ускользает, прежде чем заняться здоровьем своего мозга. Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как будто от этого зависят ваша память и навыки мышления — потому что они так и есть.

Связанные

На какие льготы я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто придерживается менее здоровых диетических рекомендаций.Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления. Оказывается, забота о своем сердце и здоровье сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов с некоторыми конкретными советами, чтобы ваш мозг оставался активным.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, не соблюдающие строго диету MIND, показали пользу.Согласно исследованию, те, кто неукоснительно следовали плану, испытали на 35 процентов меньший риск болезни Альцгеймера (по сравнению со снижением риска на 53 процента среди тех, кто более внимательно следил за диетой). Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто следовали советам по питанию наиболее внимательно, обладали когнитивными навыками людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Связанные

Отдельные исследования также связали здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением функционирования мозга.В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые были подвержены риску деменции и других форм когнитивного снижения, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста. Исследователи обнаружили, что после двух лет наблюдения за изменениями образа жизни, которые включали в себя план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих упражнениях для мозга и заботу о здоровье своих сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов выше по тестам, оценивающим умственное функционирование.Оценки исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83% больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и сосредоточиться на задачах — иными словами, добиваться результатов! Скорость обработки данных также сильно выросла — результаты были на 150% выше среди тех, кто придерживается здорового образа жизни. Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и отвечаете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или может облегчить вам такие задачи, как чтение или создание заметок.

Связанные

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы ваш мозг оставался активным, употребляйте больше этих продуктов, которые являются столпами диеты MIND.

Темно-листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолат, филлохинон и лютеин. В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем более 4 ½ лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности.Группа, которая достигла этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов смешать эти продукты с едой. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в смузи, богатый белком, подать тушеную зелень вместе с яичницей и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

Помимо листовой зелени, в диете MIND (как и во всех планах здорового питания) упор делается на овощи, поэтому старайтесь есть другой вид овощей каждый день .Это не должно быть сложно. Сложите помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте, помешивая, с брокколи и цветной капустой, добавляйте веселую вегетарианскую лапшу (например, цуккини или морковную лапшу) в макаронные обеды или просто подавайте закуску с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи содержат противовоспалительные жиры и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего мозга с возрастом. Одно исследование изучало пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и показало, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал как женщины на два года моложе.

Посыпайте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртового парфе и овсянки, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусите порцией (около унции) прямо.

Бобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порции в неделю

Эти электростанции растительного белка также связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, и другое исследование показало, что верно и обратное — снижение потребления были связаны с увеличением когнитивных нарушений.Диета MIND предусматривает не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление, употребляя несколько постных блюд каждую неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой порцией белков животного происхождения. Например, подайте салат тако с индейкой с черными бобами или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве пасты для бутерброда с индейкой или подавайте чесночное пюре из белой фасоли в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порции в неделю

Считается, что антиоксиданты, известные как флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогают защитить ваш мозг и снизить риск когнитивных нарушений.Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в коктейли, йогурт, пудинги с чиа и холодные хлопья. Или подайте на десерт несколько теплых ягод с ложкой греческого йогурта и посыпкой орехами. В сезон ягоды также могут скрасить салат.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные диетические рекомендации требуют употребления большего количества морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достижимой.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезны. Консервы из дикого тунца и лосося — это простые повседневные варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порции в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Если вы не веган или вегетарианец, скорее всего, вы уже едите курицу и индейку. Эти белковые продукты более полезны для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые

3 или более порции в день

Вашему мозгу требуется много энергии — около 20 процентов потребляемых вами калорий идет на подпитку вашего мозга. И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморской диете упор делается на цельнозерновые продукты, а исследования подтверждают их полезные свойства для мозга. В одном исследовании с участием более 5000 человек низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное мясо) было связано с более серьезным снижением когнитивных функций.В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, постоянно демонстрировали более высокий уровень когнитивных функций в течение 11-летнего периода. В частности, цельнозерновые, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Поменяйте бутерброд с белым хлебом на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и выберите цельнозерновые хлопья (включая овсянку) и гарниры (например, киноа).

Родственное

Оливковое масло первого отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете.Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве резервной копии. Соединения в авокадо связаны с улучшением кровяного давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина ночью, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух порций в день, в диете MIND достаточно одного стакана, поскольку мужчины старшего возраста усваивают алкоголь не так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу вашего мозга, больше — не лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не входит в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флаваноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может увеличить нейропластичность мозга, что может повысить способность вашего мозга к обучению с возрастом. Хотя сладости едят в умеренных количествах в соответствии с планом, стимулирующим мозг, если вы собираетесь их есть, темный шоколад с содержанием 70% или выше может быть хорошим выбором.

Ограничение количества продуктов

Диета MIND предлагает ограничить эти продукты для улучшения здоровья мозга:

  • Менее 5 порций сладостей в неделю.
  • Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
  • Менее 1 порции сыра в неделю.
  • Менее 1 порции жареного или фаст-фуда каждую неделю.
  • Меньше столовой ложки сливочного масла в день.

Примечательно, что многие из продуктов в этом списке являются основными диетическими источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск деменции.

Стоит ли попробовать диету MIND?

Легко воспринимать свой мозг как должное, пока он не работает так хорошо, как вам хотелось бы. Но отсутствие заботы о здоровье мозга сейчас может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, сказавшись на вашей памяти и способности ясно мыслить. На самом деле нет недостатков в использовании диеты MIND, кроме того факта, что вам, возможно, придется привыкнуть к употреблению новых продуктов или сократить количество определенных продуктов, которые вы, возможно, едите часто. И помните, даже те, кто следил за ним, извлекали из этого некоторую выгоду.Поскольку этот режим питания также является одним из самых полезных для вашего сердца, артериального давления, уровня сахара в крови и талии, отдача может быть огромной.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что такое диета MIND?

Стоит ли попробовать диету MIND?

Многие эксперты сходятся во мнении, что диета MIND — это план здорового питания с рядом преимуществ.

Мишель Рудольфи, диетолог из Форт-Уэйна, штат Индиана, рекомендует диету своим клиентам. «Эта диета не только основана на цельных продуктах, но и богата растительными продуктами (особенно овощами), которых обычно не хватает в типичной американской диете. Вместе со своими клиентами я также обнаружил, что это не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, предотвращая тягу к еде, но и помогает им снова наслаждаться вкусом цельных продуктов », — объяснил Рудольфи.

Доктор Сьюзан Фокс, сосудистый хирург из Голливуда, Флорида, также рекомендует своим пациентам придерживаться диеты MIND.Фокс объяснил, что диета «богата витаминами и минералами, которые естественным образом содержатся в бобовых, бобовых и овощах, что способствует здоровому питанию мозга без пиков и спадов инсулина и нарушения сахара».

Связанные

Она также указала на пользу диеты как для здоровья кишечника, так и для психического здоровья. «Определенно существует связь между тем, что мы едим, [и] тем, что мы чувствуем», — сказал Фокс.

Независимо от того, вкладываете ли вы олл-ин или принимаете медленный и устойчивый подход, диета MIND может стать отличным первым шагом на пути к более здоровому образу жизни. привычки в еде.

Начните с добавления в свой рацион большего количества красок, особенно зеленых, синих, красных и фиолетовых фруктов и овощей. Замените рафинированные зерновые продукты на больше цельнозерновых, таких как киноа, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб. Ограничьте потребление красного и красного обработанного мяса не чаще одного раза в неделю и сократите потребление сладостей, исключив сахаросодержащие напитки.

Если в ваш образ жизни входит улучшение здоровья мозга, а также поддержание нормального уровня сахара в крови и артериального давления, диета MIND — хороший вариант.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., Отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров и всемирно признанный оратор и писатель. Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *