Рубрика

Что значит здоровое питание – Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Содержание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

www.pravda.ru

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Рацион питания играет ключевую роль в процессе функционирования органов пищеварительной системы, в том числе влияя на состоянии печени. Как защитить печень?

Заболевания печени очень часто развиваются на фоне:

Систематическое употребление чрезмерно жирной и калорийной пищи крайне негативно отражается на здоровье, вызывая ожирение и сопутствующие проблемы. Проверить степень риска развития заболеваний...

«Фосфоглив» – современный комбинированный препарат для профилактики и лечения заболеваний печени:

  • оптимальный состав активных компонентов;
  • противовоспалительное действие;
  • благоприятный профиль безопасности;
  • безрецептурный отпуск из аптек.
Подробнее о препарате... Клинические исследования препарата... Некоторые спортивные диеты и препараты, применяемые для повышения эффективности тренировок, пагубно сказываются на состоянии печени. Как защитить этот жизненно важный орган? Подробнее... Чтобы не переплачивать за профилактику и лечение заболеваний печени, выбирайте препараты, обладающие фиксированной доступной ценой. Ознакомиться с примером...

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

www.eg.ru

как правильно питаться каждый день-меню, продукты

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально.

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Как правильно питаться каждый день

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

  • Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
    В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.
  • Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.
  • Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.
  • Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

  • Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.
  • Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
  • Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
  • С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

  • Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
  • Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
  • Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
  • Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
  • Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать
  • Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
  • Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
  • Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

  • Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
  • Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
  • Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы
  • Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
  • Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Использованная литература:

1. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

2. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского. Питер. 2012

medblog.by

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

  • Еще немного о законах здорового питания
  • Здоровые напитки
  • Рецепты здоровых завтраков
  • Рецепты первых блюд
  • Рецепты вторых блюд
  • Меню на неделю
  • Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

  • За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
  • Ежедневное питание должно быть порционным
  • Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
  • В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
  • Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
  • Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
  • Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
  • Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
  • В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
  • В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
  • Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
  • Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
  • Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
  • Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

  • Вода
  • Минеральная вода
  • Натуральный кофе (с молоком и без)
  • Какао с молоком
  • Зеленый чай
  • Травяной чай
  • Компот из сухофруктов
  • Компот из свежих фруктов
  • Питьевой йогурт
  • Кефир
  • Простокваша
  • Ряженка
  • Молоко
  • Смузи
  • Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

  • Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
  • Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
  • Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
  • Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
  • В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

  • Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
  • Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
  • Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
  • Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
  • Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

  • Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
  • Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
  • Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
  • Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
  • Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Щи

30 Ккал

2 г

0 г

5 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Запеченная курица

 

Отварная картошка

 

Морковный салат с чесноком

 

197 Ккал

 

 

82 Ккал

 

 

102 Ккал

15 г

 

 

2 г

 

 

1 г

15 г

 

 

0 г

 

 

8 г

0 г

 

 

17 г

 

 

7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Ленивые голубцы

 

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

 

 

48 Ккал

15 г

 

 

1 г

50 г

 

 

3 г

15 г

 

 

24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Ячневая каша

96 Ккал

3 г

1 г

18 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Ленивые голубцы

 

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

 

 

48 Ккал

15 г

 

 

1 г

50 г

 

 

3 г

15 г

 

 

24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)

131 Ккал

18 г

6 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

 

Гречневая каша

 

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

 

 

 

115 Ккал

 

47 Ккал

17 г

 

 

 

4 г

 

1 г

20 г

 

 

 

6 г

 

1 г

1 г

 

 

 

12 г

 

8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Яйца пашот

157 Ккал

12 г

10 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Апельсиновый творожный торт (без выпечки)

291 Ккал

7 г

17 г

27 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

 

Гречневая каша

 

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

 

 

 

115 Ккал

 

47 Ккал

17 г

 

 

 

4 г

 

1 г

20 г

 

 

 

6 г

 

1 г

1 г

 

 

 

12 г

 

8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

  • Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
  • При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
  • Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
  • Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
  • В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
  • В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
  • Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
  • По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
  • В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
  • Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
  • Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

4brain.ru

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

lifehacker.ru

Здоровое питание

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали болезни пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

  1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
  2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
  3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести гипертонию, ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

  1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
  2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
  3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
  4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
  5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
  6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

  • каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
  • ягоды, фрукты, овощи;
  • орехи и бобы;
  • белое мясо (птица, рыба) и яйца;
  • молоко и молочные продукты;
  • свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит – можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

  1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
  2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
  3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
  4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
  5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

  • следует исключить из рациона все жареное и острое;
  • употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
  • чай пьем без сахара, с медом если хочется;
  • откажитесь от кофе;
  • ешьте медленно, пережевывая пищу;
  • углеводы до полудня– белки после;
  • высыпайтесь.

myzdorovje.ru

Здоровое питание. Рецепты здорового питания, здоровое питание рецепты на каждый день, блюда здорового питания

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

рецепты здорового питания с фото

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

  1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
  2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
  3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
  4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
  5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
  6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
  7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.
рецепты здорового питания с фото

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

  1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
  2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
  3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
  4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
  5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.
рецепты здорового питания фото

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

рецепты здорового питания фото

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

смузи

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

вегетарианские десерты фото

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Вегетарианство Диета

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

www.oum.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о