Рубрика

Что утоляет голод лучше всего: 8 продуктов для сытости: что съесть, чтобы надолго утолить голод

Содержание

Эти продукты сдержат на время зверский аппетит

Фасоль и чечевица даже в маленьких порциях отлично помогают переждать долгий перерыв между приемами пищи.
Фото: pixabay.com

Диетологи говорят, что некоторые продукты снижают аппетит, а значит, и вес не хуже, чем хваленные монодиеты.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни испытывал чувство голода, казалось бы, на пустом месте. Вроде и позавтракал или пообедал, а через час уже снова хочется перекусить. Как утолить голод, не подвергая опасности фигуру?

Диетологи советуют «полюбить» некоторые продукты, которые не только утоляют голод, но и уменьшают это противное чувство.

Запомните их.

Свежие фрукты. Особенно хорошо справляются с голодом цитрусовые (грейпфрут, мандарины, нектарины, апельсины). Поможет в этом нелегком деле и ананас. Кстати, его часто рекомендуют есть людям, мечтающим похудеть.

Рыба. Доказано: она дарит организму полезные микроэлементы и быстро справляется с чувством голода.

Кедровые орешки. В них есть пиноленовая кислота, которая «включает» другой гормон - гормон насыщения.

Морская капуста. Содержащийся в ней йод, помогает быстро и надолго снизить аппетит. Более того, ученые провели исследования и выяснили, что морская капуста в 40 раз полезнее более привычной нам белокочанной капусты и «модной» брокколи.

Чай с имбирем. Правильно заваренный напиток помогает не только «укротить» аппетит, но и бороться с лишним весом.

Фасоль, чечевица. Бобовые, пожалуй, лучше всего справляются с задачей уменьшить аппетит. Ведь попадая в желудок, они разбухают от смешивания с жидкостью и создают ощущение сытости. Хотя на самом деле было съедено всего пару ложек варенной фасоли или чечевицы.

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Диетолог Сара Флауэр рассказала, какие продукты позволяют утолить чувство голода.

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: "Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше".

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках - отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые - отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста - это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты - ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

5 лайфхаков, как утолить голод, если все время хочется есть

Если вы плотно пообедали или поужинали, но спустя 10 минут снова хочется закинуть что-то в рот, тогда эта статья для вас.

Переубедить себя в том, что вы на самом деле не ощущаете чувства голода — тяжело. Простые методы, типа выпить стакан воды не всегда помогают, скорее совсем не помогают. Отсюда появляется привычка брать с собой на работу перекусы, например крекеры или бутерброды и в один прекрасный момент начинаем осознавать, что мы все время что-то жуем, а мысли только о еде.

Читайте также: ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:КАК ПОНЯТЬ, КАКАЯ ДИЕТА ВАМ ПОДХОДИТ И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ

Лайфхак №1: Выбирайте продукты, от которых вы быстрее наедаетесь

Сытость можно охарактеризовать, как чувство потери аппетита, которое приходит после еды. И вы, вероятно, не будете удивлены, услышав, что это зависит не только от количества пищи, которую вы едите, но и от того, что вы едите (что объясняет, почему у некоторых из нас безграничный аппетит на чипсы, но не на брокколи!). Различные продукты влияют на насыщение организма по-разному, и ученые разработали индекс сытости, чтобы помочь определить, насколько вы будете удовлетворены после приема определенных продуктов:

  • яйца
  • картофель
  • овсянка
  • фасоль
  • рыба
  • куриные и овощные бульоны

Именно эти продукты дают возможность утолить голод и насытить свой организм полезными и питательными веществами на долгое время.

Лайфхак №2: Ешьте больше белка

Исследования показывают, что белок является самым сильным и сытным из всех макроэлементов. Белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Если вы чувствуете голод вскоре после того, как поели, вполне возможно, что ваше блюдо не содержало достаточного количества белка (большая миска с макаронами, например). Отличными источниками белка являются сыр, постное мясо, рыба, фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена. Попытайтесь включить хотя бы один из них в свой ежедневный прием пищи.

Лайфхак №3: Постарайтесь высыпаться

Было доказано, что количество и качество сна играют важную роль в регулировании гормона грелина, также известного как «голодный гормон». Грелин вырабатывается желудком и усиливает аппетит, поэтому чем выше уровень этого гормона, тем больше вы хотите есть. Исследования постоянно показывают, что плохой сон связан с голодом и увеличением веса, и это потому, когда вы лишены сна, ваш организм вырабатывает больше этого гормона голода.

Читайте также: СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ

Лайфхак №4: Увеличьте количество клетчатки

Волокнистые продукты обеспечивают объем в желудке и помогают повысить чувство сытости. Они также замедляют опустошение желудка и увеличивают время переваривания их, и, тем самым, мы перестаем ощущать постоянный голод. Вы можете съесть больше волокнистых продуктов, включив в свой рацион множество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Удостоверьтесь, что вы избегаете употребления рафинированных углеводов (это белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия), поскольку они быстро перевариваются.

Лайфхак №5: Овощи и только овощи

Мало того, что овощи полны волокон, они также известны, как «продукты с низкой плотностью». Другими словами, они громоздки, имеют высокое содержание воды, поэтому они насыщают нас, не добавляя много лишних калорий в еду.  Небольшая порция салатом или миска овощного супа может стать отличным способом «заморить червячка». 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

8 полезных продуктов, которые надолго дают ощущение сытости

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами. Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным.

Даже в процессе похудения чувство голода — не лучший помощник. Организм быстро потребует избавиться от недоедания и упадка сил, причем такими продуктами, за которые потом будет стыдно (то есть быстро поднимающими уровень сахара в крови).

Формула сытости: жиры + клетчатка

Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, которые содержат «хорошие» жиры и насыщены клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая ощущение сытости, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши привычки в еде.

Жиров принято бояться. «Жиры откладываются в жиры», «жиры — это не здорово», «буду готовить без масла», «выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или лосося» — распространенные ошибочные убеждения.

Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать «хорошие» жиры.

С клетчаткой все еще проще — ее нужно есть в любом виде. Даже в сезон треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ.

Для пролонгированного ощущения сытости и здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки:

  • растворимая клетчатка питает и улучшает проходимость кишечника
  • нерастворимая клетчатка убирает мусор со стенок кишечника и притормаживает высвобождение сахаров из еды.

Выбирайте цельные натуральные продукты, которые максимально близки к своему первоначальному виду: цельнозерновые каши и хлеб, свежие овощи, фрукты и зелень.

Первый шаг к здоровому питанию без чувства голода — сделать выбор в сторону правильных продуктов. Второй — не забывать делать этот выбор регулярно. Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости.

Орехи и ореховая паста

Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.

Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.

Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.

Киноа

Киноа — самая «раскрученная» крупа из импортируемых издалека. Не являясь злаком, она усваивается легче, чем большинство популярных каш, и не содержит клейковины.

Конечно, отечественные гречка и пшено тоже справятся с задачей: они насыщают, богаты клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит их благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Кроме того, эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Она хорошо хранится в готовом виде, ее удобно брать на обед в офис. У нас есть небольшая подборка рецептов блюд с киноа.

Авокадо

В отличие от углеводов, которые диетологи советуют употреблять до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать их стоит только по количеству, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.

Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но лучшим вариантом сегодня считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — идеальный выбор для здорового сердца и сосудов.

Авокадо — удачное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).

Жирная рыба

Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнять рыбу салатами.

Для разнообразия можно устраивать недели разных кухонь мира. На этой неделе готовим испанские салаты, на следующей — мексиканские (авокадо там в почете), еще через неделю устроим дни тайских заправок к темно-зеленым листьям. Понадобится всего 2–3 ингредиента и 15 минут времени, чтобы попробовать что-нибудь новое, а не есть по привычке.

Чечевица

Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) — сложные для усвоения продукты и за счет содержания крахмалов могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица — исключение из правила, от нее такое почти не случается.

Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Однако ее не стоит есть перед тренировкой или стартом.

Хумус

Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины, составной части хумуса, дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.

Хумус давно любим веганами, у которых можно подсмотреть разнообразные рецепты для его самостоятельного приготовления. Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза, а также как дип или соус для овощей.

Темная зелень

Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.

Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.

Семена льна и чиа

Суперпродукты, знакомые многим (мы даже составляли список местных суперфудов). Остается только чаще их употреблять: выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).

Что еще почитать:

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

12 лучших продуктов, которые помогут утолить голод надолго

 

Мы знаем, что существуют продукты, которые отлично утоляют голод, однако они не слишком-то полезны.

Когда вы чувствуете голод, лучше не употреблять в пищу продукты со слишком высоким содержанием сахара или жира. Они перегружают пищеварительную систему и оседают в организме в виде жира.

 

Думаете, что это невозможно? В этой статье мы расскажем вам о 12 полезных продуктах, которые помогут тебе победить чувство голода без вреда для здоровья.

 

Почему эти продукты отлично насыщают?

Все, что мы едим, по-разному на нас влияет. От качества еды зависит то, как будет чувствовать себя наш желудок и как быстро мы захотим есть снова.

Каждый прием пищи позволяет утолить чувство голода в большей или меньшей степени. Паста и зеленый салат насыщают по-разному.

Чтобы долго не испытывать чувство голода, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые:

содержат много белка
богаты клетчаткой
содержат много воды
низкокалорийны
состоят из цельного зерна

 

Полезные продукты, которые позволяют утолить голод

Итак, ворт список полезных и питательных продуктов, которые стоит употреблять в пищу вместо фаст-фуда и выпечки:

 

Вареный картофель

Его часто демонизируют, особенно когда речь идет о диетах для снижения веса. Но на самом деле вареный картофель — отличный источник витамина С, калия и углеводов.

Также он содержит клетчатку и белок, при этом в нем практически нет жира. Поэтому картофель отлично насыщает.

 

Читайте: 40 идей для отпуска, если вы остались дома

 

Овсянка

 

Ешьте овсянку на завтрак, чтобы не испытывать чувство голода хотя до самого обеда.

Эта крупа богата клетчаткой и растительным белком, которые позволяют утолить голод на несколько часов. Если смешать овсянку с йогуртом или молоком, борьба с голодом станет еще более эффективной.

 

Яблоки

Это отличный источник клетчатки, который блокирует чувство голода в нашем мозге. Вы можете есть яблоки на завтрак, второй завтрак, полдник или на десерт после еды.

 

Яблоки регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, они содержат много воды. Это позволяет желудку чувствовать себя лучше и предотвращает задержку жидкости.

 

Яйца

Один из самых полезных продуктов, несмотря на свою дурную славу. Считается, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Это не так!

Зато они богаты питательными веществами, в особенности, желток.

Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах (лютеин и зеаксантин) позволяет утолить чувство голода на много часов подряд.

Вместо того чтобы есть хлеб или печенье на завтрак, отдавайте предпочтение вареным яйцам, которые практически не содержат калорий и надолго насыщают.

 

Апельсины

Этот чудесный цитрусовый фрукт содержит много клетчатки и позволяет уменьшить аппетит.

Мы советуем вам есть больше апельсинов, так как они содержат витамин С и укрепляют иммунную систему. Этот фрукт можно также использовать для приготовления различных соков и десертов.

 

Орехи

Старайтесь есть их в умеренных количествах, ведь они очень калорийны. Всего одна горсть орехов в день надолго обеспечит ваш организм полезными веществами.

Орехи содержат полезные жиры и углеводы, которые дольше перевариваются, именно этим обусловлен насыщающий эффект этого продукта.

 

Овощной суп

Овощной суп очень полезен и питателен. Но он должен быть приготовлен из натуральных свежих овощей, ни в коем случае не из сухого концентрата.

Суп содержит много воды, которая наполняет желудок и защищает от чувства голода на много часов подряд.

Кроме того, есть множество вкусных рецептов супы-пюре из кабачков, тыквы, моркови, гороха и других овощей.

Вы можете добавлять к ним молоко или нежирные сливки для более мягкого и богатого вкуса.

 

Бобовые

Бобовые в целом, в особенности чечевица, отлично утоляют аппетит. Они содержат очень много растительного белка и клетчатки.

Чечевица в сочетании с яйцами и томатами — это отличный обед, который утолит чувство голода на много часов и не позволит вам страдать от приступов голода вечером.

 

Мятный чай

Аромат этой травы расслабляет и утоляет голод за считанные минуты.

Кроме того, вы можете использовать мяту как ароматическую добавку для любого чая.

Мятный чай после завтрака поможет организму дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, он благотворно влияет на пищеварение и борется с коликами.

 

Постное мясо

Постное мясо содержит очень много белка и отлично насыщает. Лучше всего сочетать нежирное мясо с салатом из бобовых или вареного картофеля. После такого обеда вам не захочется есть до самого вечера.

 

 

Паста из твердых сортов

На самом деле все нерафинированные или необработанные зерновые продукты очень полезны и надолго насыщают.

Паста поможет дольше оставаться сытыми. Ведь она содержит очень много минералов, витаминов и антиоксидантов.

Будьте осторожны — паста из белой муки, напротив, содержит больше углеводов и меньше полезных веществ. Постарайтесь не злоупотреблять ей.

 

Пряности

Чтобы разнообразить пищу, оздоровить организм и утолить голод, не забывайте о пряностях.

Щепотка перца, тмина, карри или имбиря позволит справиться с чувством голода и активизировать обмен веществ.

©

Читайте: Как накопить на отпуск мечты, если у вас небольшая зарплата: 9 лайфхаков
Загрузка... 12, голод, еда, калории, лучших, надолго, насыщают, не переедать, помогут, похудение, продуктов, утолить

Удовлетворите свой аппетит с помощью этих вкусных блюд

Ищете низкокалорийные продукты для здоровой снеки? Даже у самого здорового едока добрые намерения могут вылететь в окно, когда у вас начнет урчать живот. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес, очень важно найти правильную пищу - здоровую пищу, которая насытит вас на долгое время.

«Клиенты, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они голодны каждые три-четыре часа», - говорит диетолог Бет Китчин, доктор медицинских наук, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме.«Предполагается, что так часто испытывает чувство голода, поэтому употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, действительно может помочь».

По данным Академии питания и диетологии, важно заранее планировать перекусы и иметь под рукой питательные продукты, чтобы не переедать нездоровой пищей, когда вы голодаете. Другие полезные советы по перекусу:

  • Думайте о перекусе между приемами пищи как о «мини-приемах пищи», которые вносят полезные питательные вещества в ваш рацион.
  • Закуски не выходите за рамки дневного бюджета калорий.Если вы позволяете себе 1500 калорий в день, вычтите 200–300 калорий ежедневно на перекусы. Таким образом, вы не будете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в качестве топлива.
  • Сделайте упор на здоровые закуски с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если в обеденное время у вас есть бутерброд с индейкой, сыром и зелеными листовыми овощами на цельнозерновом хлебе, отложите половину на перекус. Добавьте яблоко для дополнительной клетчатки.
  • Следите за размером порции закуски. Еда из большого пакета попкорна или чипсов во время перекуса может привести к перееданию даже для самых дисциплинированных едоков.Подумайте заранее и складывайте ежедневные закуски в небольшие пакеты на молнии, чтобы знать, сколько калорий вы распределяете.
  • Перекусывайте только когда голодны. Избегайте желания есть, когда вам скучно, вы расстроены или испытываете стресс. Подавайте желание что-то сделать, выгуливая собаку, занимаясь йогой или работая в саду.
  • Заправьтесь низкокалорийными фруктами и низкокалорийными овощами. Яблоки, апельсины и ягоды являются полезными для здоровья закусками, так же как и палочки сельдерея, ломтики огурцов и морковь. Подготовьте их заранее и держите их при себе на работе.
  • Пейте много бескалорийных жидкостей в течение дня. Включите много воды, ароматизированной воды или несладкого чая, чтобы поддерживать водный баланс и чувство сытости.
  • Выделите от 200 до 300 калорий на перекус после активной тренировки. Попробуйте цельнозерновой лаваш с ореховым маслом или хумусом или насладитесь нежирным йогуртом с ягодами и мюсли. Также попробуйте 100-калорийный йогурт с меньшим содержанием сахара.

Помните, продукты с высоким содержанием белка, пищевые волокна и полезные жиры входят в топ-10 списка питательных и сытных закусок.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня.

Вот здоровая пища, которая насытит вас

Большинство людей знают, что такое чувство голода, но изо всех сил пытаются его контролировать. (Например, бесконечные походы в кладовую за пригоршней чипсов.) Другой подход к управлению аппетитом - сосредоточиться на обратной стороне голода: сытости. Все дело в том, чтобы как можно дольше сохранять пищу в желудке, потому что, когда желудок пуст, срабатывают биологические сигналы выживания, чтобы стимулировать чувство голода. Таким образом, когда чувство сытости поддерживается, чувство голода уменьшается - беспроигрышный вариант, когда речь идет о здоровом питании.

Сытость не всегда зависит от количества калорий. Часто речь идет об объеме - количестве еды, потребляемой при одинаковом количестве калорий. Исследования продолжают показывать, что люди едят столько, сколько нужно, а не калорий.

Ознакомьтесь с пятью категориями сытных продуктов, которые могут усилить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости: вода, воздух, клетчатка, белок и жир. Все, кроме протеина, повышают сытость, дольше удерживая пищу в желудке. Белок усиливает чувство сытости благодаря соединению желудка и мозга, которое сигнализирует вашему мозгу о том, что вы наелись.

Когда дело доходит до продуктов, которые нас насытят, не все подойдут под одну гребенку. Попробуйте их, чтобы увидеть, какая комбинация лучше всего подходит для вас. Многие из продуктов имеют «двойную функцию» и содержат два ускорителя насыщения.

Сопутствующие товары

Вода

Вода - это временный наполнитель желудка в любое время суток. В сочетании с клетчаткой (которая содержится в фруктах и ​​овощах) это один-два удара для насыщения. Голод часто путают с жаждой, и выпивка большого стакана воды часто помогает избавиться от ощущаемого чувства голода.Многие фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды. Загрузите:

• арбуз

• огурцы

• помидоры

• морковь

• грейпфрут

• цветную капусту

• брокколи

• красный перец

Air

для подачи воздуха вверх объем разбавляет калории. Поскольку объем пищи намного больше, этот больший объем заполняет ваш желудок. Ищите такие слова, как «вздулся» и «всплыл». На 100 калорий вы можете съесть две чашки воздушного риса или пшеницы, по сравнению с одной чашкой овсяных хлопьев или рисовой каши.Закуски к таким продуктам, как:

• попкорн (воздушный или микроволновый, обычный)

• воздушная пшеница или воздушные рисовые хлопья

• рисовые лепешки

Клетчатка

Клетчатка - это тип углеводов, который не усваивается организмом. . Он обрабатывается «как есть» и удаляется. Хотя чаще всего это связано со здоровьем кишечника, при употреблении в пищу только клетчатка обеспечивает насыщение. Кроме того, в сочетании с водой он набухает в желудке, и пища медленнее выходит из желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Старайтесь употреблять не менее 20 граммов в день (около пяти порций) и придерживайтесь продуктов, а не пищевых добавок. Вот несколько бустеров клетчатки, которые обеспечивают половину вашей дневной потребности в клетчатке в одной порции:

• большой цельный артишок (или пять заполненных водой сердечек)

• одна чашка ежевики или малины (свежей или замороженной)

• одна полчашки горохового супа

• две столовые ложки семян чиа

Родственные

Белок

Белок усиливает чувство насыщения, воздействуя на мозг.Между пищеварительным трактом и мозгом существует множество двусторонних нервных сигналов. Когда едят, нервные сигналы из желудка посылают сообщение о повышении насыщения. Когда белковая пища находится в вашем желудке, ваш мозг получает сигнал, который увеличивает вашу биологическую наполненность. Старайтесь получать не менее 10-15 граммов на порцию, выбирая следующие продукты:

• 6-8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с низким или низким содержанием жира

• одно сваренное вкрутую яйцо

• одноразовая порция готовой к употреблению воды, упакованная пакетик (или банка) тунца

• 1/2 стакана обезжиренного творога

• Протеиновый коктейль на одну порцию (около 150 калорий) с 15-30 граммами белка на контейнер

Соответствующие

Здоровые жиры

Жир - это наиболее удовлетворительное из всех питательных веществ по вкусу, аромату и полноте.Употребляйте полезные для сердца жиры, чтобы замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости. Будь то отдельно или с другими продуктами, уже находящимися в желудке, более длительное хранение пищи увеличивает насыщение. Когда дело доходит до жира, контроль порций играет ключевую роль - и немного помогает. Некоторые полезные для здоровья варианты включают:

• фисташковые орехи в скорлупе (около 35)

• горсть миндаля (около 15)

• горсть грецких орехов (около 9)

• порция полножирного струнного сыра

• два столовые ложки молотых семян льна

Помните, что конечная цель - «полнее», а не начинать.Важно воспринимать удовлетворенность как чувство здоровья - довольство и удовлетворение, хотя вы могли бы съесть больше. Воспользуйтесь для этого моей трехбалльной шкалой. Стремитесь к уровню 2 сытости, где 1 голоден (головная боль, урчание в животе), а 3 набит (не может съесть еще один кусок).

Мэделин Фернстром

Мэделин Фернстром, Ph.D. редактор NBC News по вопросам здоровья и питания. Следуйте за ней в Twitter @drfernstrom.

Что есть, когда голоден: начинка, низкокалорийные продукты

Если вы чувствуете, что всегда голодны, вы можете выбрать продукты, которые помогут вам дольше оставаться сытым.Чтобы бороться с голодом, обратите внимание на белок и клетчатку. Оба уменьшают чувство голода и увеличивают удовлетворение от еды на более долгое время.

Клетчатка является неперевариваемым компонентом растительной пищи и помогает увеличить объем пищи, наполняя вас и замедляя пищеварение для длительного ощущения сытости. Белок также переваривается дольше, так как организму приходится усерднее работать, чтобы его расщепить.

Добавление продуктов с клетчаткой и отказ от таких продуктов, как очищенные зерна, лишенных клетчатки, но с высоким содержанием простых углеводов (и сахаров), улучшит ваш уровень голода.Хотя эти быстродействующие крахмалистые продукты могут быть тем, чего вы жаждете, когда чувствуете себя очень голодным, они недолго вас утолят.

Лучшие продукты, которые можно есть, если вы всегда голодны, содержат более одного питательного вещества, например, бобовые, содержащие полезные углеводы, клетчатку и белок. Еще одна стратегия - сочетать в себе продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например йогурт с ягодами и орехами.

Постные белки

Когда вы голодны между приемами пищи, это часто происходит из-за того, что вы не получаете достаточного количества белка.Добавление белка к каждому приему пищи поможет вам побороть голод в течение дня. Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием белка и менее калорийной пищи вместо продуктов с высоким содержанием жиров позволит вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение и снижает желание есть больше в течение дня.

Всегда держите под рукой белковые закуски - бонусные баллы, если они еще долго хранятся, чтобы вы могли хранить их в сумочке, машине и / или офисном ящике. Исследования показали, что белок заставляет людей чувствовать себя сытым, чем другие питательные вещества.

  • Рыба - отличный источник белка (и полезных жиров), но некоторых людей пугает приготовление, и это непросто. Но тунец в банках и пакетиках облегчает поедание рыбы. StarKist производит готовые к употреблению пакеты, которые предварительно заправлены и идеально разделены на порции.
  • Куриная грудка, постный фарш из индейки, и постный говяжий фарш могут служить базовым белком для десятков различных блюд. Приготовьте несколько порций без приправ в начале недели, и ваши обеды и ужины на неделю будут готовы.
  • Jerky - отличный перекус на случай чрезвычайной ситуации. Он восхитителен, полон белка и доступен с множеством вкусов, включая вяленое мясо из индейки и курицы. Есть даже веганские сорта.
  • Греческий йогурт также является отличной закуской с высоким содержанием белка.
  • Яйца можно приготовить заранее, чтобы быстро перекусить, или смешать их в омлет с овощами для здорового и сытного начала дня.
  • Бобовые , такие как черная фасоль, нут и эдамаме, являются растительным источником белка, который является питательным источником энергии.Вы можете запекать их на перекус или добавлять в супы или салаты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - еще одно жизненно важное питательное вещество, которое наполняет вас. Клетчатка насыщает и, как известно, помогает при похудании.

  • Ягоды - прекрасный натуральный источник клетчатки. Вы можете съесть около 1 стакана малины или ежевики примерно на 64 калории, и эта порция содержит 8 граммов пищевых волокон. Лучший обезжиренный греческий йогурт с ягодами для мини-обеда, богатого белками и клетчаткой.
  • Маракуйя низкокалорийный, с высоким содержанием витамина С и является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, он содержит 24 грамма на чашку.
  • Груши превосходно едят сразу, поверх йогурта или в салате. Один фрукт среднего размера содержит 6 граммов клетчатки.
  • Авокадо , как известно, является хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, но они также богаты клетчаткой, содержащей 5 граммов на половину фрукта. Они также содержат пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин К и медь.
  • Нут или бобы гарбанзо содержат 6 граммов клетчатки в чашке (приготовленной). Они также являются хорошим источником белка для наполнения, а также железа, калия и магния. Попробуйте их в хумусе, салатах или супах.
  • Брокколи - питательный овощ с высоким содержанием клетчатки, 2,4 грамма на чашку. Всего в 6 граммах углеводов треть углеводов брокколи приходится на клетчатку.
  • Попкорн - это полезная закуска, особенно когда ее готовят дома.Он содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку, 18,6 грамма углеводов и 3 грамма белка.

Дополнительный наполнитель-верх: вода

Одним из возможных виновников этого мучительного чувства голода на самом деле является жажда. Легко спутать жажду с голодом, поэтому следите за тем, чтобы не обезвоживать организм в течение всего дня. Постепенно выпейте эту бутылку с водой, и вы можете обнаружить, что ваши закуски исчезнут.

Сложные углеводы

Отличный вариант для заправки - дополнить еду низкокалорийными овощами в больших количествах, такими как спагетти из тыквы.Добавление этих продуктов в ваши блюда и закуски поможет вам почувствовать себя сытым, потому что продукты с большим объемом занимают больше места в желудке.

Пища, содержащая сложные углеводы, например цельнозерновые, бобы и зеленые овощи, медленно сжигает пищу, обеспечивая организм необходимой энергией. Многие из уже упомянутых продуктов, такие как фрукты, овощи, бобовые, злаки, содержат сложные углеводы, а также белок и клетчатку.

  • Старомодный овес - излюбленный источник цельнозерновых продуктов.Вы даже можете научиться готовить овсянку во время сна.
  • Спагетти из кабачков и из кабачков можно легко превратить в основу для блюд из макарон. Они также идеально подходят для тушения или запекания. Цукини также отлично подходят для жарки в кебабе.
  • Сладкий картофель - это натуральный сладкий и вкусный источник сложных углеводов, из расчета 26 граммов на средний 130-граммовый картофель. Они также богаты витамином А и калием.
  • Цельнозерновые крекеры, макароны, и хлеб - удобные источники сложных углеводов, которые предлагают гораздо больше питательных веществ, чем их белые рафинированные аналоги.

Самых сытных продуктов: как утолить голод

Все время голодны, даже после еды? Самые сытные продукты содержат определенные ключевые питательные вещества, которые дадут вам чувство насыщения.

[shareaholic app = "share_buttons" id_name = "post_above_content" title = "" link = "" summary = ""]

Достижение и поддержание здорового веса может быть постоянной проблемой, особенно если вы все время голодны.Вы можете испытывать постоянную тягу к сладкому между приемами пищи или к своей любимой нездоровой пище днем ​​и поздно вечером. Первый шаг к сдерживанию этой тяги: выбирайте самые сытные продукты во время еды - и порциями, которые вам подходят.

И, конечно же, вы захотите, чтобы эти «самые сытные продукты» были сытными. Правильный выбор имеет множество преимуществ, в том числе способность обуздать голод и подавить желание есть больше во время последующих приемов пищи.

Для многих еда может быть постоянными отношениями любви и ненависти.Согласно данным, собранным и проанализированным Marketdata Enterprises, неправильные пищевые привычки способствовали снижению веса в индустрии с оборотом в 60 миллиардов долларов.

Если вы голодны чаще, чем следовало бы, или если вы боретесь с перееданием (неправильная пища, неправильное количество или и то, и другое), это еще не конец. От вредных привычек можно избавиться, и вы можете принять новые подходы к питанию.

Что вызывает чувство голода?

Лучшее понимание вашей потребности в пище поможет вам сделать лучший выбор.Чувство голода - это результат сложных взаимодействий между мозгом и пищеварительной системой.

Голод - это, по сути, реакция вашего организма на потребление меньшего количества пищи, чем обычно. Ваш мозг определяет гормональные изменения и изменения в питательных веществах в крови, которые, в свою очередь, вызывают чувство голода. Наша реакция заставляет нас есть неправильную пищу или больше, чем нам действительно нужно. Импульсивные из нас быстро схватывают первое попавшееся угощение.

Несколько гормонов влияют на чувство голода.Лептин и грелин - примеры гормонов, влияющих на чувство голода и сытости. Лептин высвобождается из жировых запасов вашего тела и подавляет чувство голода, а грелин заставляет ваш желудок урчать - физический крик, чтобы вы знали, что голодны.

У людей, страдающих ожирением, часто наблюдается «сопротивление» подавляющему голод эффекту лептина. Избыток жировой ткани приводит к избытку лептина, что, в свою очередь, вызывает усиление чувства голода. Это называется резистентностью к лептину.

FYI

Как оставаться сытым в течение длительного времени: большинство сытных продуктов может помочь

Планирование блюд и закусок и осознание своего желания могут помочь в борьбе за чувство сытости. Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды в течение дня; мы иногда ошибочно принимаем недостаток гидратации за голод.

Говоря о жидкости и увлажнении, с научной точки зрения употребление супа связано с чувством сытости во время еды.На самом деле суп может быть одним из самых сытных продуктов. Наслаждайтесь любимыми сытными супами, приготовленными из ингредиентов, обсуждаемых в этом посте, чтобы утолить голод.

Самые сытные продукты - плохие и хорошие

Обработанные и рафинированные продукты, продукты с высоким содержанием простых углеводов и продукты с высоким содержанием сахара (ваша основная нездоровая пища!), Как правило, не имеют важных питательных веществ, которые помогают нам чувствовать себя удовлетворенными в течение более длительных периодов времени.

С другой стороны, продукты с более длительным насыщением включают продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Клетчатка

на самом деле вызывает высвобождение определенных гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, а продукты, богатые клетчаткой, имеют много дополнительных преимуществ.

Выбор продуктов, поддерживающих баланс сахара в крови, важен в стремлении к сытости. Продукты с низким ГИ (гликемический индекс), такие как орехи, семена, овощи и бобы, выделяют энергию медленнее, чем продукты с высоким ГИ, содержащие рафинированные углеводы и сахар - те же самые старые нездоровые продукты. Как и в случае с продуктами, богатыми клетчаткой, продукты с низким ГИ также повышают уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя более сытым при более длительных растяжках.

Положите белок на тарелку

Цельные продукты с высоким содержанием белка и питательными веществами, такие как яйца от кур на свободном выгуле и птица, пойманная в дикой природе рыба, нежирное мясо травяного откорма и несладкий греческий йогурт - это примеры некоторых из самых сытных продуктов, которые вы найдете.

(Я заметил, что, когда я ем греческий йогурт в полдень, мои пристрастия к полуденной еде утихают. Он сытнее, чем вы думаете, и из него получается отличная закуска со свежими ягодами или другими фруктами с низким гликемическим индексом.Вы также можете добавить его в свой любимый коктейль с низким гликемическим индексом.)

Как всегда, помните о размере порций при добавлении животного белка, чтобы не допускать насыщенных жиров. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион цельные продукты растительного происхождения, которые также содержат много белка, например органические соевые бобы (эдамаме), чечевицу и бобы.

Хорошие жиры там, где они есть в

Полезные жиры в вашем рационе могут остановить голод и поддержать метаболизм. «Пища, которая помогает вам меньше есть, чувствовать сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, - это продукты с высоким содержанием белка, хорошего жира и клетчатки, - говорит Роуз Рейсман, диетолог и известный эксперт по питанию RHN.«Продукты с высоким содержанием полезных жиров помогают нам чувствовать сытость после еды».

Ненасыщенные жиры (далее классифицируемые как мононенасыщенные и полиненасыщенные) обычно получают из растительных источников. Примеры мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и авокадо. Примеры полиненасыщенных жиров включают различные орехи и семена, такие как арахис, грецкие орехи, семена кунжута и семена подсолнечника.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что женщины с ожирением, которые сочетали умеренное количество определенных орехов или ореховой пасты с завтраком, чувствовали себя более сытыми в течение 12 часов после окончания завтрака по сравнению с теми, кто не употреблял ореховые продукты. .Это долго!

Орехи и семена являются примерами жирных кислот омега-6. Также источником ненасыщенных жиров омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе и морепродуктах. Нам нужен баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами, чтобы избежать риска развития воспалительных состояний. Орехи и семена содержат более высокий уровень омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирные кислоты, поэтому не переусердствуйте.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, поэтому важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах.

Заполните волокно

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, намного медленнее перевариваются в организме и дольше остаются в желудке, что помогает сохранять чувство сытости. Например, яблоко - из-за того, что оно содержит клетчатку - наполнит вас больше, чем яблочный сок. (Урок здесь - есть фрукты, а не пить их.)

Продукты с высоким содержанием клетчатки больше расширяются в жидкостях, и в результате они занимают больше места в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Кроме того, продукты, содержащие клетчатку, обычно нужно пережевывать дольше, что дает вам время, чтобы почувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством пищи.Волокно может даже содержать молекулу против аппетита.

Сытные овощи с высоким содержанием клетчатки являются богатым источником витаминов, минералов и фитонутриентов. Попробуйте все виды овощей с начинкой, в том числе крестоцветные, например брокколи или цветную капусту. Наслаждайтесь продуктами в сыром, тушеном, жареном, запеченном или жареном виде! Ягоды и другие фрукты с низким гликемическим индексом - хороший выбор, богатый клетчаткой. Ешьте кожу, в которой хранится клетчатка. Бобовые, льняное семя и семена чиа также богаты клетчаткой.

Эти одобренные экспертами средства для подавления аппетита работают

Когда вы слышите термин «средства, подавляющие аппетит», легко вспомнить какое-нибудь лекарство или таблетку для похудения, которые легко избавят вас от голода.Однако вы можете быть шокированы, узнав, что лучшие средства для подавления аппетита - это на самом деле натуральные продукты, которые легко могут быть частью вашего рациона. Средство для подавления аппетита - это просто еда, которая поможет вам почувствовать себя полностью сытым и довольным до такой степени, что ваш аппетит будет обуздан, и вы больше не будете искать еду.

Чувство истинной полноты на самом деле возникает из-за гормона лептина. Это помогает контролировать аппетит и сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть. Это может быть довольно легко игнорировать с пищей, которая не имеет высокой сытости, поэтому добавление средств для подавления аппетита может помочь.Они снижают уровень грелина, «гормона голода», который вызывает чувство голода.

Между нашим собственным исследованием и беседой с Хилари Сесере, RD для Eat Clean Bro, мы смогли составить список эффективных средств подавления аппетита, которые уменьшат уровень грелина и помогут вам чувствовать себя естественно сытым в течение нескольких часов.

Shutterstock

По словам Сесере, лучший способ утолить голод - это съесть много низкокалорийной пищи, особенно фруктов и овощей.

«Я думаю, что одни из лучших цельных продуктов будут вашими, как их называют, в большом количестве», - говорит Сесере.«В основном они содержат клетчатку и высокое содержание воды, так что это могут быть ваши фрукты и овощи. Они могут насытить вас, не добавляя тонны калорий».

Некрахмалистые овощи или овощи с низким содержанием углеводов - отличное место для начала, особенно потому, что они менее калорийны. Добавляйте в свои блюда разные порции, например брокколи, морковь, цветную капусту, перец, кабачки, кабачки, спаржу, сельдерей и другие.

Shutterstock

Департамент биохимии Сиднейского университета опубликовал Индекс сытости обычных продуктов питания, показывающий уровень сытости продуктов по сравнению с обычным белым хлебом.Вареный картофель имел самый высокий уровень насыщения, более чем в три раза превышающий уровень насыщения белого хлеба. По словам Сесере, это означает, что картофель - сладкий и даже белый картофель - может подавить этот голод после еды.

Shutterstock

Для Сесере начало выходного дня с овсянки дарит ей чувство удовлетворения и сытости на долгие периоды времени, и это один из продуктов, который она настоятельно рекомендует. «Я всегда обнаруживаю, что если я ем по утрам на завтрак овсянку, это меня сильно задерживает», - говорит она.

Хотя не все углеводы вызывают чувство сытости (индекс сытости является доказательством этого), есть определенные углеводы, которые заставят вас чувствовать сытость по сравнению с другими. Поиск подходящих углеводов (и даже нужного количества углеводов) Cecere - это метод проб и ошибок для всех, поскольку каждый человек индивидуален. «Когда вы выбираете рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются, вы чувствуете голод вскоре после еды», - говорит Сесере.

Методом проб и ошибок она заметила, что углеводы по утрам помогают ей чувствовать удовлетворение в течение дня.«Я считаю, что мне определенно нужны углеводы по утрам, и обычно, если я не голоден, я немного капризничаю, поэтому я определенно нашел это для себя», - говорит Сесере. «Но я действительно думаю, что определение того, сколько порций каждого отдельного макроэлемента вам нужно, просто честно основано на ваших целях и методах проб и ошибок».

Посмотрите, подходит ли вам начало овсянки с утра с помощью этих рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Shutterstock

Несмотря на то, что продукты в больших объемах имеют множество вариантов, Сесере в своем интервью указала на несколько конкретных продуктов.Одним из тех «отличных вариантов» было полакомиться арбузом. Арбуз богат клетчаткой и на 92% состоит из воды, которая также является средством для подавления аппетита, рекомендованным Cecere.

СВЯЗАННЫЙ: Научно обоснованный способ обуздать пристрастие к сладкому за 14 дней.

Shutterstock

Помидоры были еще одной рекомендацией Сесере в ее списке продуктов, подавляющих аппетит. Согласно данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна чашка помидоров содержит более двух граммов клетчатки, что равно количеству клетчатки в 4 граммах.5 стаканов шпината. Добавьте помидоры (и шпинат, пока мы говорим об этом) в яйца, чтобы утолить голод.

Shutterstock

Наличие в рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки - еще один отличный способ почувствовать сытость, а яблоки , вероятно, одни из самых вкусных, которые вы можете съесть (или, по крайней мере, для некоторых из наших вкусовых рецепторов). Согласно статье, опубликованной Гарвардской школой общественного здравоохранения, клетчатка «помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая сдерживать голод и уровень сахара в крови."Поскольку яблоки известны как отличный источник клетчатки, включение их в свой рацион - будь то завтрак, закуска или десерт - может стать отличным способом избавиться от постоянного чувства голода.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали обо всех преимуществах употребления бульона, особенно костного, но действительно ли он влияет на ваш аппетит? По словам Сесере, это полезное средство для подавления аппетита, как и все остальные. Костный бульон содержит 10 граммов белка всего в одной чашке, и, поскольку белок дает чувство насыщения, это означает, что начало еды с костным бульоном или супом на основе бульона также может вызывать чувство насыщения.Кроме того, костный бульон имеет много преимуществ, например, как он улучшает работу кишечника.

Shutterstock

По словам Сесере, если вам не нравится суп на основе бульона, салат может стать еще одним отличным вариантом для начала трапезы. «[Это] заставляет людей меньше есть», - говорит Сесере. «Опять же, это работает так же, как если бы вы прибавляли объем вашему животу, и тогда вы не собираетесь так много баловаться своей едой».

Исследования даже показывают, что это правда! Эти исследования показали, что употребление низкокалорийного салата (также известного как низкокалорийный салат, аналогичный рекомендациям Сесере о низкокалорийной и высокопроизводительной пище) снижает «потребление энергии при еде», что означает количество калорий, потребляемых во время основного приема пищи. конечно, подается после салата.Начать прием пищи с более объемной низкокалорийной пищи - например, простого садового салата с одной из этих низкокалорийных заправок - может быть невероятно полезно в качестве средства для подавления аппетита и достижения ваших целей в отношении здоровья в целом.

Shutterstock

Это может показаться глупым, но поверьте нам. Исследования показывают, что начало дня с воды - или даже употребление 1,5 литров воды в день, согласно исследованиям - может действительно помочь вашему общему потреблению калорий в течение дня.

«Вода работает точно так же, люди, которые выпивают 1-2 стакана воды перед едой, как правило, едят меньше», - говорит Сесере.«Так что я думаю, что воду часто упускают из виду, но она играет огромную роль в этом уравнении».

Shutterstock

Авокадо считается полезным жиром, а полезные жиры, как известно, заставляют людей чувствовать сытость после их употребления. «Дело в том, что жиры сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, а жир переваривается дольше», - говорит Сесере.

Согласно Healthline, авокадо также отлично впитывает питательные вещества из растительной пищи. Известно, что некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что вам нужен жир, чтобы полностью извлечь из них питательные вещества.Авокадо может помочь в этом процессе. К тому же авокадо сам по себе полон питательных веществ! В нем много витамина К, фолиевой кислоты, витамина С и клетчатки, и в нем даже больше калия, чем в банане!

Татьяна Быковец / Unsplash

Орехи также являются продуктами с высоким содержанием жиров, которые настоятельно рекомендует Cecere.

«Они буквально дольше сохраняют чувство сытости и подавляют аппетит», - говорит Сесере. «Вот почему горсть миндаля так хороша между приемами пищи».

Верно! Возьмите горсть миндаля (около 30 грамм, по словам Сесере) и наслаждайтесь им между приемами пищи.

Shutterstock

Исследования показывают, что потребление большего количества белка действительно способствует насыщению, особенно при увеличении частоты приема пищи. Нежирный белок по сравнению с другим источником белка может помочь с точки зрения количества пищи, которую вы можете съесть с меньшим количеством калорий. Например, четыре унции говяжьего фарша в среднем содержат около 200 калорий с 23 граммами белка, а четыре унции куриной грудки в среднем содержат от 100 до 130 калорий с 27 граммами белка. Включение нежирных белков позволяет получить больший объем белка при меньшем количестве калорий по сравнению с другими источниками белка, помогая вам чувствовать себя сытым.

Shutterstock

Поскольку греческий йогурт также содержит большое количество белка (отдельный контейнер на 5,3 унции в среднем содержит 160 калорий и 15 граммов белка), это идеальная закуска для подавления аппетита. Согласно одному исследованию, проведенному отделом питания Университета Миссури, полдник из греческого йогурта «уменьшил чувство голода, увеличил чувство сытости и задержал последующий прием пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка». Чтобы перекусить еще больше, добавьте столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров.

Shutterstock

Мы уже знаем, что наличие белка полезно для насыщения, поэтому добавление в свой рацион оригинальных «энергетических шариков» поможет подавить чувство голода. Это средство для подавления аппетита отлично подходит для любого приема пищи! Вы можете приготовить всевозможные блюда из яиц на завтрак или яйца вкрутую, чтобы добавить их в салаты или просто съесть в качестве закуски. Вот 23 вкусных рецепта яиц, чтобы вы оставались худыми!

Майк Маркес / Unsplash

«Кофе содержит кофеин, поэтому он на самом деле немного ускоряет ваш метаболизм, но кофеин также подавляет аппетит», - говорит Сесере, а также многочисленные исследования.«Так что иногда, если люди пьют утренний кофе или даже днем, они не сразу чувствуют голод. И это в основном кофеин - и умеренное потребление кофеина - от одного до двух».

Shutterstock

Верно, даже шоколад есть в списке Cecere! Но особенно темный шоколад, учитывая, что темный шоколад также содержит немного кофеина.

«Я думаю, что темный шоколад хорош, потому что, хотя в нем больше жира, он на самом деле содержит небольшое количество кофеина, и я думаю, что он также поражает пристрастия к сладкому», - говорит Сесере.

Одно исследование, опубликованное отделением внутренней медицины Группы больниц Рейнир де Грааф в Нидерландах, даже показало, как употребление в пищу и даже запах темного шоколада может вызвать изменения в грелине и вызвать чувство насыщения.

Shutterstock

Когда пора заканчивать вечер, некоторые могут потянуться за коктейлем или бокалом красного вина (да, вино имеет некоторые преимущества для здоровья). Но для Сесере подойдет стакан сельтерской воды, особенно потому, что он заставляет ее почувствовать себя сытой перед тем, как лечь на сено.

«Я думаю, что это пузырьки в сельтерской воде и карбонизация, это как бы подавляет тягу, но также эти пузырьки и лишний воздух в животе наполняют вас», - говорит Сесере.

Ее теории кажутся правдивыми даже в исследованиях! Согласно исследованию, опубликованному Высшей школой гуманитарных наук и окружающей среды Университета Хиого в Японии, газированная вода вызывает «значительный эффект насыщения», даже если это кратковременно. Так что, если вы обнаружите, что хотите перекусить в конце дня, попробуйте вместо этого выпить стакан сельтерской воды.По крайней мере, вы будете чувствовать себя сытым, когда будете готовиться ко сну.

30 простых приемов, чтобы чувствовать сытость за каждым приемом пищи

Вы думаете, когда в следующий раз поедите в течение нескольких минут после того, как закончите прием пищи? Или, может быть, даже до того, как вы закончите? Когда дело доходит до похудения, важно есть меньше калорий. Но сокращение некоторых продуктов, которые вы едите каждый день, часто может оставить вас менее чем удовлетворенным. На самом деле, это, вероятно, заставит вас почувствовать голод.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать, чтобы заставить свое тело и мозг поверить в то, что вы чувствуете себя сытым, а не нуждаетесь в дополнительном топливе. Попробуйте эти безошибочные экспертные стратегии, чтобы перехитрить свою тягу к еде и пробиться к ощущению сытости, даже когда вы худеете. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как достичь желаемого веса, вы не захотите пропустить эти 30 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Свежие, сочные и низкокалорийные - вы действительно не ошибетесь, выбрав вкусное органическое яблоко."Исследования показывают, что [употребление яблока перед едой] снижает потребление калорий во время еды. Это также работает с другими фруктами, низкокалорийным супом с высоким содержанием овощей или салатом с низкокалорийной и безмасляной заправкой. , "объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT , диетолог, основанный на растениях, и автор " Средиземноморская диета " Руководство по растительному питанию "" Полное идиотское руководство ".

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Идеальное сочетание клетчатки, белка и жира в орехах заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, и вы в конечном итоге будете есть меньше калорий в течение дня», - комментирует знаменитый диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN .«Съешьте пригоршню в середине дня. Миндаль - это здорово, но если вы любите кешью или арахис, дерзайте!» Помимо орехов в качестве закуски, вы также можете добавлять их в свои углеводно-ориентированные салаты для насыщения организма белком, полезными жирами и клетчаткой.

Shutterstock

Извините, ребята, но крендели и чипсы не в счет. «Хрустящие овощи, такие как морковь и капуста, нужно долго пережевывать. Кроме того, они содержат воду, что делает их низкокалорийным выбором», - говорит Лиза Хаим, RD и основательница WellNecessities.«Когда мы жуем, мы даем нашему мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости ".

Shutterstock

«Слабая жажда» может заставить ваше тело думать, что вы голодны, в то время как все, что вам нужно, это жидкость, чтобы почувствовать сытость, - говорит Хевер. «Стремитесь выпивать половину фунта вашего тела в унциях воды каждый день», - говорит Хевер. «Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять не менее 75 унций воды в день плюс больше при физических упражнениях и в жаркую погоду.«Еще один хороший вариант - прозрачный чай, например зеленый, черный, белый, улун или травяной, все они содержат фитонутриенты, борющиеся с болезнями, практически без калорий.

Shutterstock

Когда дело доходит до здорового питания и достижения целей по снижению веса, то, как ваша еда будет представлена ​​вашим глазам, может сыграть огромную роль. «Мы порционируем количество еды, которое мы едим, в зависимости от размера тарелки. Поэтому, естественно, чем меньше тарелка, тем меньше еды», - говорит Хаим. «Когда тарелка станет чистой, мы сможем осознанно переоценить наш уровень голода, прежде чем решить, нужно ли нам нырнуть на несколько секунд.«

Shutterstock

Пока вы думаете, нужно ли вашему шкафу больше маленьких тарелок размером с салат, поищите и в другом месте. «Используйте небольшую посуду и пейте калорийные напитки из небольших чашек. Это создает ощущение, что вы потребляете больше, чем есть на самом деле», - говорит Хевер.

Shutterstock

«Волокно плюс вода - это масса», - говорит Хевер. «Объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий.Клетчатка содержится исключительно в растениях: все овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, травы и специи полны насыщающей клетчатки ». Чтобы получить множество богатых клетчаткой вариантов пищи, обратите внимание на эти продукты с большим количеством клетчатки, чем в яблоко!

Shutterstock

Было бы неплохо дать вашему монитору компьютера передохнуть, и все мы знаем, что свежий воздух творит чудеса для ума! «Совершите быструю прогулку или сделайте несколько упражнений. Это приведет к притоку крови к мускулам и может на некоторое время предотвратить чувство голода», - предлагает Хевер.

Shutterstock

Иногда, когда идея готовить кажется слишком трудоемкой, мы готовы просто попробовать нездоровую пищу. Сделайте выбор здорового питания самым простым: «Я покупаю готовые к употреблению мытые, нарезанные овощные и фруктовые тарелки», - делится ДеФазио. «Я держу их в холодильнике, а мы с сыном перекусываем сырыми овощами и свежими фруктами, пока готовим ужин».

Shutterstock

«Часто мы действительно испытываем жажду, когда думаем, что нам нужна вода», - говорит Хаим. «Кроме того, когда мы пьем воду, наш желудок расширяется.Мы чувствуем, что это происходит, и это снижает вероятность того, что мы съедим столько же ». Если вам нужно немного вкуса, вы можете наполнить свою воду чем-нибудь, например, лимонным соком; любая из этих вод для детоксикации - отличный вариант.

Shutterstock

Начните с легкой закуски, чтобы уменьшить чувство голода в целом, если только это не хлеб (который может только усилить чувство голода). «Часто, когда мы подходим к столу, мы заказываем самое большое и лучшее», - предупреждает Хаим. "Прежде чем сделать это, я призываю вас попробовать зеленый салат и использовать его, чтобы выровнять уровень сахара в крови.После достижения уровня вероятность переедания снижается ».

Shutterstock

Диетологи клянутся этим: «Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко или сельдерей, значит, вы на самом деле не голодны. Из-за истинного голода любой хороший выбор звучит восхитительно. Попробуйте выполнить тест« яблоко », прежде чем решать, стоит ли его есть. есть », - советует Хевер. Это может дать вам необходимый импульс силы воли, чтобы осознать, что вы полнее, чем вы думаете.

Габриэль Гарсиа Маренго / Unsplash

«Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белков, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров», - комментирует Хаим.«Попробуйте съесть курицу или рыбу, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке!» Если вы повар, выберите вегетарианскую еду, богатую белком, чтобы почувствовать себя сытым и утолить тягу.

Shutterstock

Ощущение насыщения - это не только то, что вы чувствуете, но и то, что вы видите. Визуальные подсказки связаны с нашим аппетитом, поэтому полезно сразу разрезать пищу на кусочки размером с укус, прежде чем копать в ней. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что, когда пища разрезается на несколько кусочков размером с укус, воспринимается как больше еды, потому что занимает место.В результате исследователи обнаружили, что эта визуальная подсказка может вызвать большее насыщение, чем та же порция, представленная как единый большой кусок.

«Это поможет вашему мозгу начать и прекратить есть», - говорит он.

Shutterstock

SSFV означает «суп, салат, фрукты и овощи». Правило: ешьте один из них перед началом еды или в конце, если вы думаете, что все еще голодны. «Высокое содержание воды поможет вам наполниться», - говорит ДеФацио.

Shutterstock

«Теплый чай умиротворяет вас, так как вы должны пить его медленно, и он ослабит чувство голода, поскольку наполняет ваш желудок», - предложение The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames , RDN, CDN, CFT и авторы The Nutrition Twins 'Veggie Cure .«Кроме того, он содержит аминокислоту теанин, которая вызывает душевное спокойствие, но при этом бдительность, так что вы можете чувствовать себя более рационально и контролировать пищу».

Shutterstock

Легко приготовить и наполнить питательными веществами, у вас действительно нет оправдания или , чтобы добавить их в свой следующий прием пищи. «Фасоль - прекрасный источник растительного белка, а также клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, чтобы помочь вам оставаться сытым и довольным», - говорит Ребекка Льюис, RD для HelloFresh, ведущей общенациональной компании по доставке продуктов для здорового питания.Вместо того, чтобы тянуться к пико де галло или гуакамоле каждый раз, когда вы жаждете чипсов из тортильи, включите его и вместо этого возьмите сальсу на основе бобов!

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали выражение "KISS?" Это расшифровывается как «Keep It Simple, Stupid», и он работает также и в отношении вашего режима похудания. "Вместо того, чтобы иметь шведский стол из блюд на выбор во время еды, старайтесь, чтобы ваши блюда были простыми, используя всего один или два предмета. Если вы увидите больше еды и вкусных вариантов, это часто может вызвать эмоциональный голод, и вы почувствуете себя удовлетворенным и сытым раньше всего одним блюдом, "посоветуйте The Nutrition Twins.

Съешь это! Подсказка

Одно из наших любимых блюд KISS - это листовая мука. Просто бросьте белок по своему выбору - курицу, свинину или колбасу - на противень с овощной смесью, поставьте в духовку и запекайте до готовности!

Shutterstock

«Цельное зерно подвергается минимальной переработке (это означает, что из каждого ядра не удаляются отруби и зародыши) и поэтому сохраняются все полезные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины и минералы», - говорит Льюис.И стоит отметить: «Было обнаружено, что употребление меньшего количества рафинированного зерна на самом деле помогает снизить риск многих хронических заболеваний и помогает контролировать вес, сохраняя чувство сытости и подавляя тягу». Для начала есть пшено, овес, киноа, ягоды пшеницы, коричневый рис и булгур. Совет: «Делая покупки, важно помнить, что еда считается« цельнозерновой », только если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельное зерно »», - добавляет Льюис.

Shutterstock

Это почти не изменит вкус вашего смузи, винегрета или овсянки, но может серьезно усилить пользу для здоровья от еды.«Эти насыщенные питательными веществами семена содержат омега-3 жиры и белок, а также богаты клетчаткой, которая расширяется и образует гель в воде. Они расширяются в вашем желудке, особенно когда вы пьете воду! - и помогают вам чувствовать себя сытым», поделиться The Nutrition Twins.

Shutterstock

«Исследования показывают, что это может помочь вам съесть меньше еды, потому что суп на основе бульона имеет высокую концентрацию воды, которая может помочь вам почувствовать себя сытым», - говорит Эми Горин, MS, RDN , владелица Эми Горин. Питание. Попробуйте низкокалорийные варианты, такие как томатный суп или минестроне, и ищите продукты с низким содержанием натрия, если вы не готовите их с нуля.

Shutterstock

Расскажите о простом, но решающем изменении! «Когда вы едите горячую пищу, вы вынуждены замедлиться, потому что вы обожжете рот, если съедите ее быстро. Когда вы едите медленнее, вы даете своему мозгу время понять, что вы действительно получили еду», говорят The Nutrition Twins. К вашему сведению: вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о заправке.

Съешь это! Подсказка

Основываясь на том же представлении о том, что длительное время приема пищи помогает вашему телу чувствовать себя сытым, есть и другие уловки, которые помогут вам замедлить прием пищи.Вы можете откладывать вилку перед каждым укусом и не спеша пережевывать пищу. Вы также можете отделиться от просмотра телевизора и пообедать с друзьями или семьей! Когда вы останавливаетесь, чтобы поболтать между укусами, вы увеличиваете время, необходимое для того, чтобы съесть тарелку.

Shutterstock

Или, знаете, более осознанно. «Я люблю перекусывать фисташками в скорлупе, поскольку их очищение помогает мне медленнее перекусывать, а скорлупа служит визуальным индикатором того, сколько я съел», - говорит Горин. «У вас может быть меньше шансов отказаться от дополнительных порций; люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем люди, перекусившие их очищенной от скорлупы версией, показывает предварительное исследование Appetite

Shutterstock

Нужна кулинария? Не ищите ничего, кроме отличных рецептов пряностей, которые ускоряют ваш метаболизм. «Еда, приправленная специями, как правило, более вкусная и сытная. Когда вы довольны, вы чувствуете себя более сытым и довольным», - говорят The Nutrition Twins. «И если вы выберете кайенский перец, это может помочь увеличить чувство сытости и сытости и снизить вероятность переедания; это было в случае участников клинического исследования, опубликованного в 2014 году в Appetite ».

Shutterstock

Простая, но блестящая идея: «Мне нравится ставить красивый поднос для пирога на кухонном столе и наполнять его моими любимыми фруктами, такими как апельсины и груши», - говорит Горин.«Исследования показывают, что если держать фрукты в пределах прямой видимости, вы с большей вероятностью выберете их, а не менее полезные для здоровья. Фрукты - это большая доля воды, которая поможет вам оставаться сытыми».

Shutterstock

«Большинство экспертов определяют суперпродукты как натуральные продукты с исключительно высокой плотностью питательных веществ. В то время как большинство людей думают о питании с точки зрения калорий, жиров, белков и углеводов, суперпродукты рисуют более широкую картину, включающую другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты. , и фитохимические вещества », - говорит Льюис.«Например, знаете ли вы, что всего одна чашка измельченной капусты содержит всего 33 калории, но обеспечивает 354 процента рекомендуемого суточного потребления витамина А? Или что одна чашка измельченного красного сладкого перца содержит только 48 калорий, но обеспечивает 134 процента. рекомендуемого суточного потребления витамина С, а это больше, чем апельсины ?! " Загрузите еду заранее такими блюдами, и ваш живот будет быстрее насытиться!

Shutterstock

Вы заметили тенденцию к тому, что рестораны быстрого питания и изысканные рестораны предлагают миски для зерна, миски Будды и почти все виды мисок под солнцем? «У чаш явно был момент в 2016 году, и мы не видим, чтобы эта тенденция исчезла в ближайшее время», - говорит Льюис."Благодаря слоям сложных углеводов, ярких овощей, здоровых жиров, белков, зелени и соусов, обеды, подаваемые в мисках, не просто весело готовить, но они совершенно достойны слюни, их можно разместить в Instagram и обмануть ваш разум. более доволен.

Shutterstock

«Уксус, по-видимому, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает энергетические сбои и последующую тягу к большему количеству еды, поскольку ваше тело отчаянно пытается получить больше энергии», - говорят The Nutrition Twins.

Shutterstock

«Посыпьте корицей овсянку, яблоки, сладкий картофель, горячее какао и многое другое!» восклицают близнецы питания.«[Подобно уксусу] корица помогает регулировать уровень сахара в крови, что может помочь сдержать чувство голода и избавиться от желания большего».

Travis Yewell / Unsplash

«Это не так просто, как кажется, и нарушение нашего нормального поведения заставляет нас более внимательно относиться к тому, сколько мы едим», - советует Льюис. Внимательный = хорошо; это замедлит вас и поможет вашему мозгу и желудку осознать, сколько вы едите.

7 стратегий утолить голод и похудеть

Недавно исследователи Корнельского университета задали группе людей простой вопрос: «Как вы узнаете, что обедали?»

Ответ может показаться очевидным.В конце концов, разве все не отодвигают тарелку, когда чувствуют себя сытыми? Ну нет. По словам ученых, самые худые люди это делают, но люди с избыточным весом больше полагаются на так называемые «внешние сигналы». Например, парни, набравшие несколько лишних килограммов, как правило, прекращают есть когда. . .

1. Их тарелки чистые.
2. Все остальные в их группе закончили.
3. Телешоу, которое они смотрят, окончено.

К сожалению, эти сигналы не имеют ничего общего с их физическим самочувствием.«Мозг людей часто не соприкасается с их телом, - говорит К. Питер Херман, доктор философии, эксперт Университета Торонто по контролю аппетита. «А когда еда становится бессмысленной, переедание становится рутиной».

Ключевым игроком во всем этом, по-видимому, является область вашего мозга, называемая левой задней миндалиной, или LPA. Эта область контролирует объем пищи в желудке во время еды. Наполните свой кишечник до комфортного уровня, и LPA скажет вашему мозгу бросить вилку. Проблема в том, что в мире DSL эта информация доставляется со скоростью коммутируемого доступа.«Многие мужчины потребляют калории быстрее, чем их тело может сказать:« Стой! », - объясняет Герман. «Поэтому они обращаются к внешним сигналам, чтобы направлять свое потребление».

Суть в следующем: чтобы сжать кишечник, нужно начать прислушиваться к нему. Мы изучили научные данные и привлекли ведущих экспертов, чтобы помочь вам научиться это делать. Используйте эти семь простых стратегий, и вы заполните их без заполнения.

Сядьте, чтобы перекусить
Оказывается, атрибуты формального обеда заставляют вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле, и это может повысить уровень насыщения.Канадское исследование 2006 года показало, что когда люди ели обед, сидя за накрытым столом, они съедали на треть меньше, чем те, кто ел свой полдник, стоя у прилавка.

Считайте это дзеном еды: «Если вы относитесь к каждому обеду с большим уважением, вы с меньшей вероятностью будете использовать вилку как лопату», - говорит спортивный диетолог и поведенческий психотерапевт Лиза Дорфман, магистр медицины, доктор медицинских наук. включая закуски, а также ваши три квадрата ".

Turn Off the Tube
Исследователи Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые смотрели телевизор во время еды, потребляли в среднем на 288 калорий больше, чем те, кто этого не делал.Причина: то, что вы видите по телевизору, отвлекает вас, не позволяя вашему мозгу распознать, что вы сыты.

Замедляйся и наслаждайся
«Обратите пристальное внимание на эти первые три укуса, которые люди обычно проглатывают из-за возбуждения», - говорит Джеффри Грисон, доктор философии, психолог из Duke Integrative Medicine. Фактически, подражайте кулинарному критику: «Изучите текстуру пищи, почувствуйте вкус во рту, а затем обратите внимание и почувствуйте глоток», - говорит он. «Психологически эта форма медитативного питания усиливает чувство сытости и вызывает чувство удовлетворения от всего приема пищи.«

Пока вы это делаете, попробуйте приправить относительно мягкие блюда, например, яичницу-болтунью, острым соусом или копченой паприкой. «Горячие и ароматные продукты помогают вашему мозгу осознать, что вы едите», - говорит Дорфман.

Откусите, сделайте вдох
Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что сознательное замедление между кусочками снижает потребление калорий на 10 процентов. «Дыхание помогает определить, насколько вы голодны, поскольку оно направляет ваш разум к телу», - говорит Грисон.«Это также довольно практично, так как вы можете делать это во время еды и не привлекать к себе внимания в социальной ситуации».

Не делитесь своей едой
Исследователи из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало обнаружили, что мужчины, которые ели с группой приятелей, потребляли на 60 процентов больше калорий, чем когда они ели с супругом или девушкой. Это потому, что люди часто едят так же, как их партнеры по обеду.

Конечно, ты не должен сидеть дома на вечеринке с парнями.Выберите для себя одно разумное блюдо и откажитесь от общих продуктов - например, хлеба, начо, крылышек и пиццы - которые побуждают вас принимать пищевые сигналы от друзей.

Ведите дневник питания
Это эффективный способ напомнить себе, сколько вы едите в течение дня. Но это не должно быть сложным: ученые Университета Питтсбурга обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые просто записывали размер каждого приема пищи (S, M, L, XL), были столь же успешны в похудении, как и те, кто отслеживал конкретные продукты и калории. подсчитывает.

Одно полезное дополнение: подробно опишите мотивацию ваших привычек в еде. «Вы действительно были голодны или просто выпускали пар перед сном? Признание того, что вы не испытывали настоящего голода, укрепляет идею прислушиваться к своему телу», - говорит Дорфман.

Не верьте «здоровому» меню
Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, вы, вероятно, недооцените количество калорий примерно на 35 процентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *