Рубрика

Что утоляет голод: 8 продуктов для сытости: что съесть, чтобы надолго утолить голод

Содержание

7 продуктов, которыми можно насытиться во время диеты

Фрукты и овощи помогают утолить голод во время диеты
Фото: pixabay.com

Семь пищевых привычек, которые эффективно помогают бороться с голодом во время диеты.

Оставаться сытым и при этом не поправляться кажется мечтой. Но это возможно! Все зависит от того, что кушать. Дело в том, что из-за низкого содержания калорий некоторая еда идеально подходит для утоления голода во время диеты, в качестве закуски между приемами пищи или даже перед сном.

7 продуктов, которые можно есть досыта даже во время диеты

  1. Зеленые овощи (15 ккал на 100 г). В кабачках, огурцах, шпинате, брокколи, сельдерее и других очень мало калорий, но много витаминов и минералов. Они содержат серу, которая способствует детоксикации. С сельдереем или огурцом можно съесть нежирный творог. Кабачки и брокколи хорошо готовить на пару или тушить.

  2. Ягоды (32 ккал на 100 г). Это идеальный десерт содержит много клетчатки для насыщения. Также ягоды богаты антиоксидантами, которые предотвращают рак. Как в чистом виде, так и как добавка к натуральному йогурту или овсяным хлопьям, помогают бороться с тягой к сладкому.

  3. Яблоки (54 ккал на 100г). Идеальная закуска, в которой меньше калорий, чем в бананах. Благодаря клетчатке они утоляют голод. Также укрепляют иммунитет и способствуют очищению организма от токсинов. Яблоко можно смело добавлять в мюсли, творог, кашу или салат, чтобы сохранить чувство сытости.

  4. Морковь (36 ккал на 100г). Содержит бета-каротин, который обладает важными антиоксидантными свойствами и играет важную роль в выработке организмом витамина А. Кушать корнеплоды можно как сырыми, так натертыми с небольшим количеством лимонного сока, что подчеркнет природную сладость моркови.

  5. Грейпфрут (50 ккал на 100 г). Как и яблоки, грейпфруты содержат клетчатку, которая приводит к быстрому и длительному насыщению. Витамин С, содержащийся в них, укрепляет иммунитет. Кроме того, ускоряется обмен веществ, а горький вкус помогает утолить тягу к сладкому.

  6. Помидоры (19 ккал на 100 г). Эти плоды должны быть в рационе вегана. Ароматные помидоры подойдут в любой салат, к омлету или как самостоятельное блюдо.

  7. Белок (48 ккал на 100 г). Можно сэкономить калории, отделив белки от желтков и приготовив белковый омлет. Однако отказываться от желтков все же не рекомендуется, так как в них содержатся важные питательные вещества.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пряностях, которые помогают похудеть.

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2].

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

  • Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
  • сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
  • омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

  • старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
  • ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
  • уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!


Узнайте также:

Как обмануть аппетит, советы диетолога — Медицинский центр «Панацея»

После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом. На вопрос: сыт ли я? — отвечайте только через двадцать минут после еды. Удовлетворение чувства голода приходит не сразу — отрывайтесь от трапезы с чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувства сытости.

Никогда не ешьте стоя — вы съедите намного больше. Избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет — после диеты вы все давно наберете свои сброшенные килограммы… Никогда не отказывайтесь от Завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров.

На завтрак обязательно съешьте проросшие зерна злаков — овса, пшеницы. ржи. Витамин В, которым богаты злаки, предотвратит отложение жира во внутренних органах и задержку воды в организме. Овсяные хлопья быстро насыщают организм и помогают похудеть. Они медленно перевариваются в желудке, и вы долго не будете испытывать чувство голода.

Пшеничные отруби лучше готовить так: залить стаканом нежирного горячего молока, завернуть в полотенце и настоять 15 минут.

Тем, кто склонен к перееданию, следует изменить, трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, не впадайте в панику — устройте себе дополнение питание. Подойдет яблоко, стакан кефира или йогурта. Они гасят аппетит и являются самостоятельным кормлением. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

В вашей сумочке всегда должны быть несколько яблок, листья капусты, морковка. Разжевывайте их медленно, тщательно — тогда для насыщения потребуется меньше еды.

Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Аналогичным действием обладает прополаскивание рта мятной водой, которую можно приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан воды.

Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкилограмма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по полстакана до еды вместе с фруктами.

Если очень хочется есть — сжуйте ложечку обезжиренного сухого молока. Введите в свой ежедневный рацион бобовые — фасоль, горох. Они улучшают пищеварение и быстро наполняют желудок. Очень полезен картофель, сваренный в «мундире» или запеченный.

Если вы любите макаронные изделия, не стоит отказываться от них. Но есть их надо без мяса и без грибов, можно добавить не- много сыра и овощей.

Не злоупотребляйте блюдами, в которых большое количество сахара сочетается с жирами: пирожными, тортами…

Овощи — сырые, тушеные, вареные — должны украшать ваше ежедневное меню. Их суточное потребление — не менее 300 г в день.

Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.

На бутерброды старайтесь намазывать мягкое масло, а еще лучше — легкий маргарин. Салаты предпочтительнее заправлять постным маслом или свежим кефиром. Чаще варите постные супы.

Очень способствует появлению аппетита кофе — ограничьте его норму до двух чашек без сахара.

На ужин, не позднее чем за 2 часа до сна, стоит съесть овощи с куском мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

Вы никогда не задумывались, на чем основаны чаи для похудания, препараты от лишнего веса, капсулы, бросающие вызов аппетиту? Все они стимулируют работу кишечника. От его состояния зависит здоровье женщины. Недаром французы говорят, что «красота начинается с желудка»…

Кишечник любит продукты, богатые растительной клетчаткой. Они усиливают перистальтику. Ржаной хлеб грубого помола, каши — гречневая и перловая, фрукты — яблоки, сливы, особенно чернослив, овощи — морковь, свекла, зеленый лук — все они уникально стимулируют моторную функцию кишечника. Клетчатка капусты даже выводит из организма излишки холестерина.

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто проглатывать один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с неуемным аппетитом.

Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Не менее чем на час поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед открытой форточкой, ноги — на ширине плеч, руки — в небо, над головой и сделать 10 очень глубоких вдохов.

В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия…

С пагубным соблазном переедания вы справитесь за два месяца — это вполне достаточный срок для «перестройки» организма на уменьшенные дозы.

Из журнала «Здоровье»

Как утолить голод просто и со вкусом?

23 августа 2021 г.

Вы только что вкусно позавтракали, но по дороге на работу ваш желудок снова просит есть. И так каждый раз, день за днём.

Попробуем разобраться, почему так происходит.

Вспомните, как вы себя чувствуете после приёма пищи и как быстро приходит насыщение или чувство голода.

Если перерыв между завтраком и обедом составляет более 3-х часов, то можно говорить о здоровом ожидании организмом последующего приёма пищи. Но если вы начинаете мечтать о еде через час или два, то здесь нужно задуматься о пересмотре своего рациона. И разобраться, что беспокоит настоящий голод или пищевая зависимость.

За помощью лучше обратиться к профильному специалисту.

В этой статье мы дадим несколько общих рекомендаций, что поможет контролировать и утолить чувство голода простыми способами.

Итак.

  • Употребляйте достаточное количество воды в сутки.

Женщины, в среднем, должны выпивать 2,5 литра воды в день, а мужчинам необходимо 3,5 литра. Достаточно для обычного человека. Но если вы активны и занимаетесь спортом от 3-х раз в неделю, то потребность организма в жидкости возрастает ещё на 1 литр минимум.

Вода, в принципе,  хорошо помогает создать чувство сытости. Но не забывайте о том, что человеческий мозг легко путает жажду с голодом, поэтому пейте воду регулярно в течение дня, чтобы не допустить обезвоживания и держать свой аппетит под контролем.

Если пить воду за 40 минут до еды и через час после, вы легко справитесь с желанием съесть лишнее.

  • Ешьте больше клетчатки.

Рекомендованная дневная порция составляет около 40 г для мужчин и 25 г для женщин.

Замените простые углеводы на сложные: цельнозерновой хлеб, макароны, бурый рис, киноа, овсянка, льняное семя.

Разнообразить своё питание просто. Важно делать это с пользой для организма.

  • Не забывайте про овощи и зелень.

А вот и комбо!

Овощи прекрасно понижают чувство голода, потому что на 90% состоят из воды и содержат клетчатку. За счёт низкой калорийности, их можно съесть достаточно и не превысить дневную норму по калориям.

Минимум три порции овощей и зелени в день - залог сытости желудка и стройности тела.

Слушайте свой организм, старайтесь не есть перед телевизором.

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

 

Смотрите также:

Как похудеть, не испытывая чувство голода (Часть 1) – блог justfood

Методика №1 – подбор правильных продуктов

Подсчет калорий и «полезностей».
Потребляемая нами энергия – это пища. В двух разных продуктах может быть равное количество калорий, но в одном – куда больше пользы. Например, в порции картошки free содержится около 500 калорий, а в такой же порции куриной грудки – почти 400 калорий. При этом в последнем продукте высокое содержание белка, а, значит, употребив эту порцию, вы «закроете вопрос» по суточной белковой норме.

Стройте рацион из расчета: жиры, белки, углеводы.
Здоровый рацион питания включает в себя 20% жиров и по 40% белков и углеводов. Хотите похудеть без вреда желудку и здоровью в целом? Убираем половину процентной нормы углеводов и «добираем» ее белками.

Полезные и вредные углеводы – разница колоссальная.
«Плохие» – это так называемые «крахмалистые» углеводы, которые подают сигналы организму о необходимости накапливать жировые отложения. К категории «плохих» относится белый хлеб, картошка, кукуруза, белый рис. «Здоровые» или низкогликемические углеводы – это цельнозерновой хлеб, корич. рис, цельнозерновые хлопья, хлебцы.

Делайте ставки на пищу, которая приносит ощущение сытости.
Не забывайте о перекусах. Например, орехи, морковь, шпинат, корич. рис, киноа, хлеб из цельных зерен, брокколи, ягоды, яблоки, сухофрукты. Также утолить голод помогает творог, молоко, сыры с нулевым содержанием жиров.

Белок – прямой путь к похудению.
Признанными источниками белка являются курица, телятина, лосось, из растительных продуктов – фасоль, нут.

Хотите похудеть? Забудьте о газировке и фаст-фуде.
Газированная вода не утоляет жажду, а, напротив, провоцирует желание «закусить». Чтобы справиться с чувством голода и обеспечить нормальный водный баланс, пейте минеральную воду, натуральные соки, травяные чаи, узвар. Фаст-фуд (бургеры, наггетсы, картошка фри) – это «залежи» плохих углеводов, от которых пользы – ноль, не говоря уже о длительных процессах гниения этой пищи в желудке и проблемах с перистальтикой. Если хотите «здоровый» фаст-фуд, приготовьте его из безопасных продуктов – того же цельнозернового хлеба, рыбы-гриль, овощей и натурального соуса на йогурте. Времени будет потрачено больше, а вреда – меньше!

Всегда есть альтернатива.
Не заставляйте организм голодать и быть на грани... Запаситесь полезными перекусами: хлебцами, сухофруктами, орехами, зелеными яблоками. И перекусывайте: в машине, между занятиями, на работе, в метро, по пути домой.

Снижаем объемы пищи – уменьшаем объемы посуды.
Это известное правило, связанное с питанием «на два ведра меньше». Сделайте так, чтобы один прием пищи вмещался в небольшую плошку, например. Так вы не растянете желудок, приучитесь к маленьким порциям, научитесь принципу дробного питания.

Голод – это прямой путь к набору веса и «застою» объемов. Вы, вроде бы, не едите ничего, но цифра на весах не становится меньше. Все дело в том, что голод вгоняет организм в стресс – начинает накапливаться жир на «черный день». И, даже если вы едите немного, жир все равно скапливается.

Методика №2 – четкий подсчет калорий

ИМТ. Основа всех подсчетов – это определение собственного индекса массы тела (ИМТ). Данные помогают определить оптимальный объем жировой ткани или, есть ли у вас лишний вес либо нет.


    - ИМТ выше 40 – у человека наблюдается ожирение;
    - ИМТ от 35 до 39,99 – ожирение II степени;
    - Индекс массы тела от 30 до 34,99 – у человека ожирение первой степени;
    - ИМТ в интервале между 25 и 29,9 – лишний вес присутствует;
    - Если ИМТ от 18,5 до 24,9, вес находится в пределах нормы;
    - Если ИМТ менее 18,5, вам не мешало бы поправиться.

Для определения ИМТ необходимо взять свой вес в килограммах и разделить его на квадрат роста в метрах. К примеру, если у женщины рост 1,7 м, а вес – 54 кг, то ее индекс массы составляет 18,69, то есть ИМТ – в пределах номы.

Это важно! Индекс МТ не является безупречной характеристикой веса – все-таки в этом случае не учитывается мышечная масса, тип телосложения и др. Как показывает практика, чем меньше граница ИМТ, тем лучше.

Узнали ИМТ – пора выяснить, сколько калорий рекомендовано к употреблению.

Для этого специалисты в области диетологии рекомендуют определить базальную скорость метаболизма (БСМ), которая зависит от роста, веса, пола и возраста человека.

- Самая простая формула вычисления БСМ – это вес умножить на 24;
- Более сложный механизм для мужчин = 66,47 + (вес * 13,75) + (рост * 5) - (возраст * 6,76).
- Механизм определения БСМ для женщин = 655,1 + (вес * 9,56) + (рост * 1,85) – (возраст * 4,68).

Оцениваем соответствие уровня физ. активности требуемой норме, исходя из ИМТ и БСМ. Чтобы худеть, необходимо тратить больше энергии, чем потребляешь.

Специальная формула поможет определить точное количество калорий, которые человек сжигает в день. Данная информация поможет узнать, достаточно ли увеличить физ. активность, и каков объем калорий является нормой.

- При повышенной физической активности выполняется следующий расчет: 1,9 х БСМ = количество калорий.
- Если физическая активность достаточно высокая (вы тренируетесь в спортзале 6-7 дней в неделю), 1,725 х БСМ= калории.
- Когда вы занимаетесь в зале от 3 до 5 раз в неделю, считаем: 1,55 х БСМ = количество кал.
- При сравнительно небольшой физ. активности: 1,375 х БСМ = объем калорий.
- Если человек не занимается физ. активностью, его норма кал. равна: 1,2 х БСМ.

Для эффективного похудения нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Один килограмм жира содержит в себе семь тысяч калорий. Дабы распрощаться с этим килограммом, стоит сжечь 7 000 кал. Но это не нужно делать резко – достаточно ежедневно уменьшать уровень потребляемых калорий на 500 единиц, при этом ежедневно организм должен получать по 1200 калорий минимум. (для женщин) и 1500 кал. (для мужчин). Чтобы избавиться от 500 кал, можно 250 сжигать на беговой дорожке, например, и еще на 250 – за счет ограничения в питании.

О других методиках похудения без голодания читайте во второй части материала.

«Теория заговора. Продукты, подавляющие чувство голода». Анонс. Документальные фильмы. Первый канал

Есть жевательные резинки без сахара. Можно ли жевать их? Например, вместо десерта? Ведь многим знакомо чувство, когда после обеда хочется чего-нибудь сладкого. Для начала нужно понять, что такое жвачка? Снимем производство жевательной резинки. Производство жевательной резинки похоже на производство пирожков. Сначала смешивают ингредиенты, раскатывают тесто, выдерживают его, отправляют в печь. Почти все жвачки состоят из резиновой основы, подсластителей и ароматизаторов. Эксперты дадут советы, сколько по времени и как часто можно жевать жвачку, чтобы она приносила пользу, а не вред. Кстати, ученые из Англии создали жвачку, которая в единственной подушечке имитирует сразу первое, второе и десерт — супа, ростбифа и пирога с черникой.

Как убить чувство голода? Мы разберем самые популярные способы, чтобы понять, миф это или дельный совет? Самый популярный совет — пить воду каждый раз, когда «сосет под ложечкой». Считается, что два стакана воды помогают его побороть, заполняют желудок и организм чувствует себя сытым. Вопрос в том, надолго ли? Проведем небольшой эксперимент. Приедем в компанию производства воды во время обеденного перерыва, но вместо него сотрудники выпьют два стакана воды и пропустят обед. А мы засечем время, на сколько хватит чувства сытости от воды? С другой стороны, считается, если выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, то съешь меньше. Правда, мнения расходятся. Одни говорят, что нужно пить ледяную воду. Мол, на ее согрев организм тратит время и дополнительные калории. Другие считают, что лучше пить теплую воду, такая лучше воспринимается организмом. Вместе с врачами мы выясним, кто прав.

Есть еще один способ борьбы с голодом — акупунктура. Эксперт покажет нам, что делать. Между носом и губой мысленно нарисуйте линию, нащупайте посередине нее точку и надавите, не отпуская, на несколько минут. И аппетит спадет.

Еще один совет, который работает. Если на ночь глядя вам захотелось что-то съесть, просто почистите зубы. Так вы обманете вкусовые рецепторы. Правда, эффекта хватит минут на 20, так что лучше сразу идти спать.

Чтобы утолить ложный голод, нужно пить гранатовый сок. В нем есть вещества, способные поддерживать стабильные показатели сахара. А еще как бонус — полиненасыщенные кислоты, которые активно борются с толщиной жировой ткани, причем на самых «сложных» участках — животе, бедрах и ягодицах.

Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения

Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и достаточно сытная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов. «Продукты, которые способствуют сытости» - ощущению продолжительной сытости - «действительно существуют», - настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», - говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют есть больше, не прибавляя в весе», - говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этих кирок секретного оружия.

Запеченный картофель

Картофель несправедливо демонизировали - на самом деле это мощное средство для укрощения голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления.Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть. Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную сытость после того, как их накинете.

Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожи, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.

Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен

Яйца

Исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рогалик.«Яйца - один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может произвести самостоятельно», - говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».

Почувствуйте себя еще полнее: Не выбрасывайте желтки - в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в кашу увеличивает ее объем и содержание клетчатки, что дает несколько дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).

Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака

Бобовый суп

«Супы содержат большое количество воды, а это означает, что они наполняют желудок очень малым количеством калорий», - говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала - хорошего углевода, замедляющего выброс сахара в кровоток, - чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», - говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.

Почувствуйте себя еще полнее: Не откажитесь от упаковки крекеров на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.

Health.com: 16 способов быстро похудеть

Греческий йогурт

Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственной лучшей пищей для похудения: Со временем , люди, которые употребляли больше протеиновых продуктов, теряли килограммы без особых усилий.Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что потребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, который процеживается для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», - говорит Дубост.

Почувствуйте себя еще более насыщенным: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки

Согласно исследованию Gastroenterology, яблоки - один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости. Фактически, люди, которые съели яблоко как часть еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», - говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса.У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высоким уровнем насыщения и не чувствовать себя обделенным во время похудения, добавляет Робертс.

Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или ломтики в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.

Попкорн

Это любимое блюдо для вечера кино - это еда с низкой энергетической плотностью: на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки кукурузы, приготовленной на воздухе, но только четверть чашки картофельных чипсов.«Попкорн занимает больше места в вашем желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы потребляете больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», - говорит Роллс.

Еще больше: Посыпьте красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.

Инжир

Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир содержит около грамма), что замедляет выброс сахара в кровь. , предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызванный печеньем или пирогом.

Почувствуйте себя еще больше: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайную ложку козьего сыра и грецкий орех.

Health.com: 13 Комфортные продукты, сжигающие жир

Овсянка

Сила наполнения овсянки достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и ее удивительной способности впитывать жидкость, как губка. При приготовлении на воде или обезжиренном молоке овес сгущается, и ему требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это означает, что у вас будет больше времени между приступами голода.

Почувствуйте себя еще больше: Посыпьте миску миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», - говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы

Перенос, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна - 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки. «Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы удовлетворены, - объясняет Робертс, - а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника.”

Почувствуйте себя еще полнее: Сделайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супервкусный салат (это ее рецепт справа).

Smoothies

Хотя большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки с воздушной смесью являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких, калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.

Почувствуйте себя еще полнее: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии - она ​​на 92 процента состоит из воды! - и бананы, которые богаты устойчивым крахмалом.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

Как удовлетворить аппетит с помощью меньшего количества калорий | Здоровое питание

Трудно придерживаться диеты, которая постоянно оставляет неудовлетворенный аппетит.Однако цифры на шкале могут вырасти, если вы откажетесь от диеты и будете есть до тех пор, пока не насытитесь. Чтобы контролировать вес, вы не должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. Выбирайте продукты с умом, чтобы удовлетворить аппетит с меньшим количеством калорий и контролировать свой вес.

Ешьте продукты с низкой энергетической плотностью

Вы можете продолжать есть столько же, сколько сейчас, с меньшим количеством калорий, если выбираете продукты с низкой энергетической плотностью. Плотность энергии относится к количеству калорий по отношению к весу пищи.Например, 3,5 унции салата ромэн содержат менее 20 калорий, а 3,5 унции жирных сливок для взбивания содержат почти 350 калорий. Продукты с большим количеством воды имеют низкую энергетическую плотность. Некрахмалистые овощи и фрукты - одни из продуктов с самой низкой энергетической плотностью. Зерновые, углеводы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты также имеют низкую энергетическую плотность. Жирная и сладкая пища отличается высокой энергетической плотностью. Пример еды с низкой энергетической плотностью начинается с порции коричневого риса на 1/2 стакана и куриной грудки без кожи на 3 унции.Остальную часть тарелки заполните овощами и фруктами. Если вы все еще голодны, утолите аппетит дополнительными порциями некрахмалистых овощей, таких как артишоки, спаржа, брокколи, капуста, сельдерей, огурцы, лук и помидоры.

Limit Fatty Foods

В то время как здоровые жиры необходимы для усвоения витаминов, жир содержит 9 калорий на грамм. Выбирайте продукты с низким содержанием жира - получение 20 процентов ежедневных калорий из жиров - это здоровый предел. Большинство жиров должны быть мононенасыщенными и полиненасыщенными, полезными для сердца.Исключите трансжиры из своего рациона и ограничьте количество насыщенных жиров не более чем 10 процентами ежедневных калорий - эти жиры вредны для здоровья и повышают риск сердечных заболеваний. Продукты, содержащие полезные жиры, включают рыбу, оливки, авокадо и орехи. Небольшие изменения имеют большое значение. Попробуйте заменить сливочное масло на обезжиренный простой йогурт на печеном картофеле и других продуктах для выпечки, которые вы обычно жарите. Кроме того, постные источники белка имеют более низкое содержание жира, включая тофу, бобовые, яйца, тунец, нежирные молочные продукты, морепродукты и мясо птицы без кожи.Выбирая красное мясо, ищите в названии куски с круглым, передним или корейским мясом, которые обычно самые нежирные.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения. Клетчатка плохо переваривается и остается в желудке в течение нескольких часов, пока вы расщепляете другие продукты, продлевая ощущение сытости. Пищевые волокна также увеличивают объем стула, помогая предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон включают бобовые, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и некоторые фрукты, такие как малина, груши, клубника и яблоки.Добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки к каждому приему пищи позволяет вам оставаться сытыми на несколько часов, увеличивая время между приемами пищи, чтобы потреблять меньше калорий каждый день. MayoClinic.com рекомендует от 22 до 28 граммов клетчатки в день женщинам и от 28 до 34 граммов для мужчин.

Пейте больше воды

Вода - это бескалорийный способ наполнить желудок и побороть аппетит. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и делайте глоток перед каждым укусом. Кроме того, замените газированные, алкогольные и другие подслащенные напитки водой, чтобы избавиться от сотен калорий в день.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз - писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Здоровое питание: распознавание сигналов голода | Детская больница CS Mott

Как вы можете вернуться к своим сигналам голода?

Определите, где вы сейчас находитесь

Во-первых, выясните, каким сигналам вы следуете .Ведите дневник питания в течение 2 недель или дольше, если нужно. Записывайте не только когда и что вы едите, но также и то, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть. Используя приведенную ниже шкалу голода, запишите, где вы были на шкале до еды и где были после.

Когда вы посмотрите на свой дневник питания, вы можете увидеть некоторые схемы питания. Например, вы можете обнаружить, что почти всегда обедаете перед телевизором. Вы можете обнаружить, что всегда перекусываете вечером, даже если не голодны.Вы можете обнаружить, что часто перекусываете, когда «чувствуете», что хотите поесть (из-за скуки, стресса или некоторых других эмоций), но на самом деле вы не голодны.

Используйте шкалу голода

Шкала голода может помочь вам узнать, как отличить истинный, физический голод от голода, который на самом деле только у вас в голове. Психологический голод - это желание поесть, вызванное эмоциями, такими как стресс, скука, грусть или счастье.

Когда вы чувствуете голод, хотя недавно поели, проверьте, действительно ли то, что вы чувствуете, является влечением, вызванным чем-то психологическим.

Когда вы начинаете чувствовать, что хотите что-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 - настолько сытость, что вы чувствуете себя больным. Оценка 5 или 6 означает, что вам комфортно - вы не голодны и не насытились.

  • 1 - голод, слабость, головокружение
  • 2 - Очень голоден, капризен, с низким уровнем энергии, сильно урчит в животе
  • 3 - Довольно голоден, живот немного урчит
  • 4 - Начинаю чувствовать себя немного голодным
  • 5 - доволен, ни голоден, ни сыт
  • 6 - Немного наполненный, приятно полный
  • 7 - Немного неудобно
  • 8 - Чувство наполненности
  • 9 - Очень неудобно, болит живот
  • 10 - Сыт настолько, что вас тошнит

Чтобы есть естественно, как ребенок, ешьте, когда вы голодны на 3 или 4.Не ждите, пока ваш голод снизится до 1 или 2. Чрезмерный голод может привести к перееданию. Когда вы садитесь за запланированный обед, остановитесь и подумайте, насколько вы голодны. Если вы чувствуете себя менее голодным, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы есть меньше еды, чем обычно. Прекратите есть, когда достигнете 5 или 6 баллов по шкале.

Когда пришло время поесть, сделайте здоровый выбор

Чтобы ваше тело было по-настоящему удовлетворено, ваше питание должно быть сбалансированным. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать:

  • Углеводы. Вы получаете это из злаков, фруктов и овощей.
  • Белок. Вы получаете это из мяса, рыбы, яиц, молока, йогурта, сыра, сушеных бобов и орехов.
  • Жир. Вы получаете виды жиров, которые помогут вам оставаться здоровыми:
    • Рыба, грецкие орехи, льняное семя и льняное масло. В них есть омега-3 жирные кислоты.
    • оливковое, каноловое и арахисовое масла; большинство орехов; авокадо; и оливки. В них есть мононенасыщенные жиры.
    • Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое и хлопковое масла. В них есть полиненасыщенные жиры.

Ваша еда должна включать вкусы, которые вам нравятся и вы хотите. Это также поможет вам почувствовать удовлетворение.

Узнайте, когда нужно прекратить есть

Постарайтесь прекратить есть, прежде чем вы насытитесь. Слишком полный дискомфорт. Значит, вы съели слишком много.

Свяжитесь с тем, что вам кажется «удовлетворенным» или «приятно полным».

  • Расслабьтесь перед едой, а затем ешьте медленно.Помните, что вашему желудку нужно время, чтобы сказать мозгу, что вы сыты.
  • Остановитесь на четверть пути и проверьте свой уровень голода. Если вы все еще голодны, продолжайте есть, но снова остановитесь на полпути. Независимо от того, чему вас учили ваши родители, у вас нет , чтобы мыть тарелку.
  • Узнайте, что такое правильные порции. Мы привыкли к ресторанным порциям, но ресторанные порции обычно содержат гораздо больше еды, чем нам нужно.

Не отказывай себе

Многие люди думают, что здоровое питание означает отказ от десертов, картошки фри или чего-то еще, что они любят есть. Это неверно.

Ваш аппетит, который может включать в себя желание сладкого или другого менее чем полезного лакомства, является сильным сигналом организма. И часть поддержания вашего тела на этом «удовлетворенном» уровне по шкале голода - это есть те вкусы, которые вам нравятся и которые вы хотите.

Если мы попытаемся составить план питания, исключающий все угощения, мы, вероятно, не будем придерживаться этого плана.Фактически, мы с большей вероятностью сойдем с конвейера и съедим слишком много этих продуктов.

Но важно понимать, когда говорит ваш аппетит, а не ваш истинный голод. Знание того, какой телесный сигнал говорит, может помочь вам контролировать то, что вы едите.

Если вы едите здоровую пищу и прислушиваетесь к сигналам своего тела, кусок праздничного торта или случайный заказ картофеля фри могут стать частью вашего плана здорового питания. Когда наступают праздники, можно есть традиционные блюда, которые вы любите.Просто продолжайте прислушиваться к сигналам своего тела и ешьте столько, сколько нужно, чтобы достичь этого уровня «сытости».

Еще несколько советов

  • Постарайтесь не позволить вашему голоду упасть до 1 или 2 по шкале голода. Когда вы так сильно проголодаетесь, вы, вероятно, будете есть быстрее, выберете более бедную пищу и продолжите есть после точки «сытость».
  • С другой стороны, позвольте себе или почувствовать голод между приемами пищи. Легкий голод - это хорошо. В конце концов, это признак того, что вы не переедаете.Приучите себя ценить муки голода как естественную часть жизни, как признак того, что вы едите правильно.
  • Дайте пристрастие к еде 10 минут. Когда вы внезапно почувствуете потребность поесть, скажите себе, что вы подождете 10 минут. Если это было всего лишь страстным желанием, к тому времени вы забудете о нем, и желание исчезнет. Если по прошествии 10 минут у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете голодать.
  • Не ешьте больше сейчас, потому что думаете, что, возможно, у вас не будет времени поесть позже.Ешьте то, что нужно вашему телу сейчас, и беспокойтесь о нем позже, позже.
  • Некоторым людям легче запланировать много небольших приемов пищи в течение дня. У других лучше получается «трехразовое питание». Что бы вы ни выбрали, старайтесь есть каждый день по регулярному графику, в зависимости от того, насколько вы обычно голодны. Регулярное питание может помочь вам лучше осознавать голод и сытость.
  • Сводит ли вас с ума оставленная еда на тарелке? Возьмите меньшие порции. Сохраните остатки еды для следующего приема пищи.Поделитесь с кем-нибудь тарелками. Спросите себя, что важнее - несколько укусов «потраченной впустую» еды или ваше здоровье?
  • Когда вы едите, делайте пищу главным развлечением. Сядьте за стол всей семьей. Не ешьте перед телевизором. Не читайте, пока едите. Обратите внимание на то, что вы кладете в рот, на вкус и как ваше тело реагирует на то, что и сколько вы едите.

25 продуктов, от которых вы голодны

Пока вы проводите больше времени дома, у вас может возникнуть соблазн пройтись на кухню, чтобы перекусить.Эй, это бывает с лучшими из нас! Но чего вы не хотите в конечном итоге делать, так это есть продукты, которые в конечном итоге заставят вас хотеть большего. Серьезно, есть продукты, от которых вы просто проголодаетесь.

Здесь мы собрали самые нездоровые продукты, от которых вы захотите отказаться, так как от них вы только проголодаетесь. А вместо этого замените их полезными и сытными закусками!

Shutterstock

Все это восходит к тому времени, когда мы были крошечными младенцами. «Люди запрограммированы на опиоидную (опиатоподобную) реакцию на белок, содержащийся в молоке (казеин), так что младенцы будут продолжать свое желание потреблять достаточное количество молока своей матери», - объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot's Guide по растительному питанию .«Сыр, который представляет собой концентрированную форму молока, также вызывает этот эффект. Эти белковые соединения, называемые казоморфинами, в сочетании с высоким содержанием жира и соли являются причиной популярной одержимости сыром. Таким образом, чем больше у вас есть, тем больше вы жаждете - как задумано природой ».

Shutterstock

«Хотя приготовление сока и очищающие соки сейчас очень популярны, процесс, используемый для получения из сладкой жидкости наиболее питательного вещества - клетчатки», - объясняет Джанель Функ, MS RD LDN."В результате у вас остается калорийный напиток, который повышает уровень сахара в крови, что приводит к сбою, из-за которого вы становитесь голоднее. Исследования показали, что наши тела больше не насыщаются калориями из сока, в отличие от калорий из пищи, поэтому пейте воду, чтобы избавиться от жажды и увлажнения, и ешьте цельные фрукты и овощи с неповрежденной клетчаткой ". Если вам хочется чего-нибудь выпить, а не перекусить, попробуйте идею Ребекки Льюис, ведущего эксперта HelloFresh: «Смешайте фрукты и овощи, которые вы планировали приготовить сока.Если вы не можете полностью избавиться от мякоти, попробуйте добавить немного протеинового порошка или ореховой пасты. Добавленные белок и жир действуют аналогично клетчатке, замедляя всасывание продуктов в кровоток ».

Shutterstock

«Йогурт постоянно рекламируется как суперполезная пища, но все зависит от того, какой из них вы выберете, чтобы оставаться сытым», - делится диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук в Natural Gourmet Institute, школе здоровой кулинарии в Нью-Йорке. Город. «Типичный йогурт на 6 унций фруктового на дне содержит 150 калорий, 6 граммов белка, 1.5 граммов жира и около 25 граммов сахара. Более высокая углеводная нагрузка и очень низкое содержание жира заставят вас искать больше еды даже после последней ложки ». Вместо этого выберите простой греческий йогурт, в котором вдвое больше белка, и добавьте свои фрукты, орехи и семена для дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

"Есть причина, по которой вы можете почувствовать голод вскоре после утреннего омлета из яичного белка.Хотя яичный белок является хорошим источником белка, большая часть полезных жиров, витаминов и минералов содержится в яичном желтке, и в метаанализе 2010 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что насыщенные жиры не связаны с повышенный риск ишемической болезни сердца, инсульта или ишемической болезни сердца, - делится Сент-Джон. - Насыщенные жиры в яичных желтках не только усиливают чувство сытости, но и необходимы для выработки гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов.Витамин A (отлично подходит для кожи и вашей иммунной системы), витамины B для энергии и холин, который поддерживает здоровье мозга и мышц. "Мы поднимем наш протеиновый коктейль в паломничество к здоровью Святого Иоанна, чтобы вернуть яичные желтки в стиль. для людей, сидящих на диете.

Shutterstock

«Когда мы берем обезжиренную бутылку, мы думаем, что делаем правильный выбор», - говорит Лиза Хайим, диетолог и основательница Well Necessities. Не тот случай. «В эти обезжиренные заправки для салатов можно добавить соль и сахар, чтобы придать им аромат.В конце концов, мы наливаем еще, убеждаясь, что каждый кусочек салата в нашем салате пропитан. После того, как салат закончился, соль и сахар заставляют вас чувствовать себя неудовлетворенным и желать большего ». Именно на то, на что надеется компания по заправке салатов, но не на вашу диету с плоским животом.

Shutterstock

«Согласно недавнему отчету, опубликованному в журнале Ассоциации потребительских исследований , мы склонны переедать теми продуктами, которые обозначены как полезные, - предупреждает Сент-Джон. "Это заставляет людей заказывать большие порции и чувствовать себя менее сытыми после еды, которую рекламируют как здоровую.Точная причина этого неясна, но, вероятно, связана с подсознательным программированием нас, чтобы соотнести нездоровую пищу с чувством насыщения ». Остерегайтесь этих заявлений на этикетке и всегда проверяйте список ингредиентов перед покупкой.

Shutterstock

Сахар и все его аналоги (от искусственных подсластителей до органического тростникового сахара и всего, что между ними) вызывают сильное привыкание из-за повышенного выброса дофамина. «Учитывая тот факт, что мы эволюционно созданы, чтобы искать сладкое, чтобы выжить, и что высококонцентрированные источники сахара вездесущи в бесконечных количествах, сахарная зависимость становится все более распространенной и вносит огромный вклад в наш текущий глобальный кризис здравоохранения», - комментирует Хевер. .«Рафинированные и обработанные подсластители неумолимы в своей способности побуждать вас переедать, но при этом не обеспечивают насыщения, насыщения или питания». Однако не отказывайтесь от фруктов: «Цельные пищевые источники сахара, такие как фрукты, отличаются, потому что фрукты содержат клетчатку и питательные вещества. Вот почему вы можете быстро съесть пару шоколадных батончиков или выпить большую чашку сока, не чувствуя себя полно, но съесть 10 яблок или груш будет непросто », - добавляет она.

Shutterstock

«Традиционные батончики мюсли часто состоят только из сахара и гидрогенизированных масел и не содержат белка (вещества, которое наполняет вас)», - делится Хаим.«Они часто менее калорийны, чем традиционная еда, и не служат заменой еды. Вкуса достаточно, чтобы разжечь аппетит, но он оставляет вас далеко не сытым».

Shutterstock

Подумайте дважды, прежде чем добавлять эту противную приправу в запеченный картофель фри из сладкого картофеля или смешивать с блюдом из яиц на завтрак. «Кетчуп или любая пища, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), может усилить ваш аппетит. HFCS прерывает обмен веществ в организме и замедляет выработку лептина (что помогает нам чувствовать сытость).В результате тело не получает сообщения о том, что вы сыты и пора перестать есть », - предупреждает Хаим.

Shutterstock

"Вы когда-нибудь набивали себя гигантским черничным булочкой, а сразу после этого обнаруживали, что проголодались?" - спрашивает Хаим. Был там, сделал это. «Хотя в нем много калорий, он почти полностью состоит из сахара. Этот сахар быстро переваривается и всасывается, оставляя ваше тело голодным». Ой!

Shutterstock

«Многие сахаросодержащие хлопья не содержат клетчатки и белка - двух питательных веществ, которые вам нужны с утра, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать утреннего голодания», - комментирует Функ.«Сочетание сладких хлопьев с обезжиренным молоком означает, что вам не хватает насыщающего жира, чтобы оставаться сытым. Ищите хлопья с более чем пятью граммами естественной клетчатки на порцию и не экономьте на жирах и Белок. Не упускайте также диетические, низкокалорийные злаки. Даже если в них мало сахара и калорий, они также, как правило, с низким содержанием клетчатки и белка », - советует она.

Shutterstock

AKA белый хлеб, крекеры и т. Д. «Клетчатка плюс вода - это масса», - говорит Хевер.«В вашем рационе цельные продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и насыщению. Поскольку клетчатка удаляется при рафинировании, эти продукты легко съесть в избытке. Вот почему пережевывать хлебную корзину намного проще, чем доедать ведро. коричневого риса ".

Shutterstock

«Это правда, что нельзя есть только одну. Это потому, что соленые закуски содержат чрезмерное количество натрия и часто не содержат клетчатки или белка», - говорит Сент-Джон. «Высокое содержание соли в этих продуктах приводит к обезвоживанию и может заставить ваше тело съесть больше закуски вместо того, чтобы выпить стакан воды.Недостаток белка и клетчатки означает, что закуска богата углеводами и несбалансирована, что приводит к неизбежному скачку сахара в крови ». Хаим вмешивается:« Сканирование мозга показывает, что натрий запускает дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это означает, что чем больше соли вы съедите, тем больше вы ее захотите! »

Shutterstock

А вот категория продуктов, от которых следует отказаться, потому что научно доказано, что они являются одним из худших продуктов, вызывающих чувство голода. И помните, что то, что он «не содержит сахара», не дает вам права на погружение.Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, не были ли добавлены искусственные подсластители. «Искусственные подсластители обманывают ваш мозг, заставляя думать, что он получает приятную пищу. оставил тягу к сладкой пище еще больше », - комментирует Функ. Дополнительная причина держаться подальше? Искусственные подсластители могут вызвать боль и дискомфорт в животе.

Вы не представляете себе ничего, когда думаете, что голодны больше, чем перед едой, после того, как съели это блюдо.«Китайская еда часто богата глутаматом натрия. Глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса и содержится в других типах продуктов, таких как супы, мясные продукты и многое другое. Некоторые исследования показывают, что химические вещества в глутамате натрия вызывают резкое повышение аппетита, что кажется уместным, поскольку люди, потребляющие наибольшее количество глутамата натрия, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес по сравнению с теми, у кого в рационе нет глутамата натрия », - предупреждает Хаим.

Shutterstock

Верно или неверно: супы могут стать огромным преимуществом для быстрого и эффективного похудения.Верно, когда готовишь суп с нуля. Когда вы забираете его в продуктовом магазине? Обычно это не так. «Супы часто содержат больше натрия, чем любая другая пища. Натрий в этих [на первый взгляд безвредных банках] вызывает это чувство зависимости и желания все больше и больше», - говорит Хаим.

Shutterstock

«Многие люди, сидящие на диете, пытаются отвлечься от еды с помощью жевательной резинки. К сожалению, этот трюк обычно не работает», - комментирует Хаим. Жевательные ручки должны прислушиваться: «Жевание на самом деле обманывает ваше тело, заставляя пищу опускаться вниз, а это означает, что желудочный сок готовится в желудке.Когда пища не поступает, желудок начинает взбивать пустоты. Это не только причиняет боль, но и заставляет вас больше осознать свою потребность в еде ».

Shutterstock

«Многие продукты, которые вызывают у нас чувство голода сразу после того, как мы их съели, чрезмерно обработаны, очищены и лишены всех преимуществ клетчатки», - говорит Льюис. «И почему клетчатка так важна? Потому что клетчатка - это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. Когда продукты с низким содержанием или не содержат клетчатки, они быстро проходят через желудок в нашу кровь, вызывая это сумасшествие. всплеск инсулина в крови.Инсулин высвобождается, чтобы запустить процесс пищеварения и удалить сахар из крови (где, если они остаются, становится опасным). Так что употребление в пищу продуктов, ускоряющих реакцию инсулина, в конечном итоге делает нас более голодными в долгосрочной перспективе ».

Shutterstock

«Хотя оба этих варианта кажутся хорошими по размеру и удовлетворительными, они состоят из белого сахара и муки. В них [почти нет] клетчатки или питательных веществ», - говорит Хаим. "В результате уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем резко падает, из-за чего вы чувствуете себя более голодным, чем до того, как начали эти угощения.«

Shutterstock

Если вам нравится пина-колада и вы потерялись в вихре блендера с калорийной бомбой, то вперед. Все остальные? Пропустить. «Когда в смузи нет белка или овощей, это всего лишь фруктоза. В результате быстро повышается уровень сахара в крови, а затем резко падает. Кроме того, они обычно содержат слишком мало калорий, чтобы насытить, что заставляет вас хотеть большего. еда после ", - предлагает Хаим.

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем. Это не еда. Но стоит напомнить, что это серьезно подстегнет ваш голод: «Наше тело не способно накапливать алкоголь (в отличие от нашей неограниченной способности накапливать жир).Процесс удаления алкоголя из нашего тела заставляет нас быстро расходовать запасы гликогена (который в основном поступает из углеводов). Поэтому, когда мы пьем в избытке (более 2 порций для женщин и более 3 напитков для мужчин), мы жаждем углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные из-за алкоголя », - объясняет Льюис.« К сожалению, с нарушением суждения алкоголь также вызывает: эта тяга часто связана с неправильным типом углеводов; простые, обработанные и жареные. "Пейте в умеренных количествах, и если тяга возникает после слишком большого количества", выберите полезные, сложные углеводы (например, орехи и семена), доступные для этой ночной закуски.«

Shutterstock

Продолжайте ехать прямо, если хотите держаться за то тело с плоским животом, ради которого вы так много работали. «Эти продукты с высокой степенью переработки наполнены такими вещами, как консерванты, трансжиры, HFCS и соль. Причина, по которой вы должны заботиться об этом, заключается в том, что консерванты и трансжиры нарушают способность нашего желудка общаться с нашим мозгом», - объясняет Льюис. «Гормоны и нейротрансмиттеры, связанные с сытостью, в мозге не производятся, и поэтому мозг теряет способность распознавать, что мы сыты, поэтому мы просто продолжаем есть больше.И вся эта добавленная соль в фаст-фуде заставляет наши тела удерживать воду, вызывая обезвоживание и вздутие живота. Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле это просто наш организм напоминает нам о регидратации! »

Shutterstock

«Переедание ведет к еще большему перееданию. Чрезмерное потребление высококалорийной пищи стимулирует реакцию в вашем мозгу, аналогичную опиатам, вызывая привыкание, - говорит Хевер. продукты для борьбы с перееданием или обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что можете страдать от переедания.

Shutterstock

Как бы сложно это ни было, не соблазняйтесь даже более здоровыми пончиками. (Веганский пончик по-прежнему можно жарить во фритюре и заправлять сахаром, поэтому он занимает достойное место в нашем списке продуктов, которые вызывают чувство голода). «Неудивительно, что пончики полностью сделаны из сахара. Пончики расщепляются на сахар, в результате чего мальчик выделяет больше инсулина. Когда инсулина много, слишком много сахара попадает в ваши клетки, не оставляя ничего для крови. Результатом является низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления."Да ладно, в любом случае, поэтому у них есть все дюжины сделок. Держитесь подальше.

Shutterstock

Вы когда-нибудь задумывались о том, как простое и очень специфическое желание может иногда выходить из-под контроля, когда вы тянетесь к чему-то другому? «Если вы чего-то жаждете, а затем пытаетесь подавить эту тягу чем-то другим, вы, вероятно, продолжите поиск оригинальной пищи, которую желали», - говорит Хевер. "Таким образом, в долгосрочной перспективе обычно лучше иметь небольшую порцию того, что вы хотите, чтобы вы могли продолжить свой день.Другими словами, если вы действительно хотите шоколада, съешьте квадрат темного шоколада вместо нежирного шоколадного мороженого ».

5 закусок для борьбы с голодом | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости еды

Для меня перекус - необходимость! Это помогает мне переходить от одного приема пищи к другому - без головных болей, перепадов энергии или урчания в животе. Мой секрет: выбирать закуски, содержащие ингредиенты, борющиеся с голодом. Вот пять фаворитов.

Основы перекусов

Закуски неплохие. Фактически, это «мини-приемы пищи», которые предназначены для обуздания чувства голода и помогают восполнить запасы питательных веществ, которых вы, возможно, не получаете в достаточном количестве с едой (например, клетчатка из фруктов и овощей). Исследования показывают, что слишком долгое ожидание еды между приемами пищи может привести к перееданию в течение дня - не совсем лучший способ похудеть или остаться здоровым.

Придерживайтесь закусок, каждая из которых содержит от 100 до 200 калорий.Они особенно нужны вам, когда между приемами пищи есть три-пять часов. Мои перерывы на перекус часто приходятся на 10:30 и 14:30 - примерно полтора-два часа между приемами пищи.

1) Арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы

Объедините нежирный белок, клетчатку и полезные жиры, и вы получите вкусный перекус. Белок и клетчатка уменьшают чувство голода и контролируют его, в то время как жир переваривается немного дольше и дольше сохраняет чувство сытости.Арахисовое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, но не забудьте выделить одну столовую ложку, чтобы контролировать количество калорий.

Порции: 1 столовая ложка натурального арахисового масла и 4 крекера из цельнозерновой муки

Всего: 180 калорий, 5 граммов белка

2) Овощной суп

Не ешьте достаточно овощей? Попробуйте перекусить теплым сытным овощным супом - через 20 минут вы почувствуете себя новым человеком.Овощи содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, что означает отсутствие мучительной голода. Чтобы получить дополнительный белок, попробуйте минестроне или фасолевый суп. Если во время перекуса вы чувствуете дополнительный голод, добавьте одну или две хлебные палочки из цельнозерновой муки или небольшую лепешку из цельнозерновой муки.

Порция: 1 стакан овощного супа

Всего: 100 калорий, 4 грамма белка

3) Нежирный творог и фрукты

Благодаря хорошему балансу белков, углеводов и жиров творог является одним из самых недооцененных продуктов.Добавьте клетчатку в свежие фрукты, такие как ягоды, дыня, груши или ананас, для идеального перекуса. Порция 1/2 стакана содержит 7% вашей суточной потребности в кальции, который важен для здоровья костей.

Порция: 1/2 стакана нежирного или обезжиренного творога с 1/2 стакана нарезанного или 1 средний кусок свежих фруктов

Всего калорий: 140 калорий, 14 г белка

4) Хумус с нарезанными овощами

Этот ближневосточный спред из нута богат белком, клетчаткой и ненасыщенными жирами, полезными для сердца.Овощи, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, отлично подходят для варки и содержат полезные питательные вещества, включая бета-каротин, витамин С и, конечно же, больше клетчатки, наполняющей живот. Две столовые ложки простого хумус содержит 50 калорий и 3 грамма жира, поэтому вам, вероятно, лучше отмерить две-три столовые ложки, а не садиться с целым контейнером.

Порции: 3 столовые ложки простого хумуса плюс 1 чашка нарезанных овощей

Всего калорий: 120 калорий, 7 г белка

5) Трейл Микс

Миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис или орехи пекан богаты полезными жирами, клетчаткой и белком.Вкусная домашняя смесь для троп проста: порционируйте горсть орехов и смешайте с двумя столовыми ложками сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы. Чтобы свести к минимуму калорийность, выбирайте жареные или сырые орехи. Чтобы изменить темп, добавьте крендели из цельнозерновой муки или некоторые из ваших любимых хлопьев (я был на Тупики пинают последнее время). Упаковка для трейл-микса в полиэтиленовые пакеты или контейнеры позволяет легко взять и уйти. Если вы обнаружите, что перевариваете закуску, попробуйте использовать очищенные орехи, чтобы их съесть дольше.

Порции: 15 орехов плюс 2 столовые ложки сухофруктов

Всего калорий: 170 калорий, 7 г белка

Голодные дни ... Когда твой аппетит не пропадает - Дженнифер Хант

Вы когда-нибудь просыпались с ненасытным голодом, который, кажется, не проходит, что бы вы ни делали и не ели ?! В те дни, когда ты не можешь получить пищу из своего мозга, и кажется, что она захватывает твои мысли? Возможно, вы съели еду и вскоре после этого обнаружите, что проголодались.Я тоже получаю те дни, и они НЕ ВЕСЕЛЫЕ! Но они не только ужасны, они могут быть совершенно пугающими, особенно для тех, кто худеет или похудел и пытается удержаться от этого. Срабатывает наша «защитная железа», и мы легко чувствуем себя неконтролируемыми, потому что можем не знать, КАК выключить сигнал голода.

Для некоторых эти дни могут происходить периодически, около или во время их менструального цикла, а для других это может ослепить их и происходить без какого-либо предупреждения или сигналов - тогда, когда они меньше всего этого ожидают.Больше всего меня расстраивает то, что в наши дни бесконечного голода есть потенциал, чтобы выбить нас из некоторых здоровых разговоров с самим собой и мыслительных моделей и вернуться к циклу диеты. Это потому, что когда это происходит, мы можем автоматически начать думать о том, что нам нужно делать, чтобы контролировать ситуацию, и вернуться к тому, что мы делали раньше, когда чувствовали себя неконтролируемыми. Для большинства из нас это означает, что мы говорим себе «Нет», ограничиваем себя и пытаемся торговать с собой, что, если мы можем потратить определенное количество времени, то можем вознаградить себя едой.

Позвольте мне быть честным и искренним - эти дни мне нравятся не больше, чем вам. Иногда я невероятно расстроен, а иногда даже злюсь из-за того, что то, что я ем, не удовлетворяет мой ворчливый желудок. Я не хочу думать о еде весь день, а иногда и думаю.

Но на самом деле, я считаю, что попытки обуздать наш голод, притвориться, что его нет, игнорировать его или просто рассердиться на его затяжное присутствие, не только неэффективны, но на самом деле противоположный подход, который мы должны использовать.Я считаю, что наши тела сложны и удивительны! Они все время подают нам сигналы, но мы можем злоупотреблять ими, игнорируя эти сигналы или подавляя их. Вместо того чтобы злиться на чувство голода, поблагодарите за то, что ваше тело передает вам информацию! Вы когда-нибудь думали, что они не неправильные, а правильные? Может быть, это напоминания о том, что нужно питать свое тело, кормить его полезными продуктами и напитками и прославлять красоту и удивительные системы, которые внутренне работают в прекрасном танце.

Когда мы рассматриваем другие сигналы организма, такие как боль, воспаление, головокружение, отек, летаргия и другие, мы хотим знать об этом, чтобы мы могли предпринять соответствующие действия. Но когда приходит голод, если он непредсказуем или то, что мы хотим почувствовать, его очень легко демонизировать, как будто это плохой парень приходит, чтобы украсть нашу победу. Но это не так!

Голод может ощущаться как нежеланный гость, который переехал в ваше жилище, и вы не можете выгнать его, но правда в том, что это просто сигнал, физиологический сигнал, и мы, да, вы и я, должны определить ответ. Вы позволите ему испортить вам день, развить в себе плохое отношение или рассердиться? У меня есть. Но по мере того, как я продолжал узнавать больше об истинном значении внимательности и ценить свое прекрасно несовершенное тело, я стал более добрым к себе и изменил свой внутренний диалог.

Вот несколько вещей, которые я делаю в «голодные дни», и как я превращаю событие, которое может подорвать мои здоровые привычки, в возможность их укрепить:

О1. Пейте много воды

Я пришел к выводу, что иногда я «думаю», что голоден, когда на самом деле я хочу пить.Если вы чувствуете себя опустошенным или замечаете, что думаете о еде, вам может быть полезно сначала выпить 8–16 унций воды и подождать 15–30 минут, прежде чем решиться на перекус в кладовой или в холодильнике. Хотя многие медицинские работники рекомендуют употреблять не менее 64 унций воды в день, в зависимости от времени года, режима физических упражнений, пота и физических нагрузок на работе может потребоваться половина вашего веса в унциях. Возьмите бутылку с водой и наполняйте ее несколько раз в течение дня.Я также обнаружил, что мне очень нравятся травяные чаи, горячие и холодные, для некоторого вкуса, а не чистая вода в течение дня. Эта статья подскажет вам еще больше освежающих низкокалорийных напитков, особенно если вам не нужна вода!

02. Включайте постный белок во все блюда и закуски

Иногда голод подогревается недостатком протеина во время еды. Вы можете включить нежирный животный белок (рыба, птица, говядина), нежирные молочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр, молоко, кефир) ИЛИ растительный белок (бобы, эдамаме / соевые бобы, тофу, темпе, орехи).Если я перекусываю цельнозерновыми крекерами, я обязательно проголодаюсь в течение нескольких минут без белка. Белок переваривается дольше, чем углеводы, и, следовательно, может дольше поддерживать вас. Итак, сделайте протеин своим приоритетом! Чтобы найти более десятка идей здоровых закусок, ознакомьтесь с этим постом и загрузите БЕСПЛАТНУЮ ПЕЧАТЬ в конце - Больше никаких скучных закусок!

03. Увеличьте количество овощей

Хотя хрустящие углеводы (крендели, крекеры, хлопья, чипсы) - это легкая и удобная закуска, калории быстро накапливаются, даже если они цельнозерновые или приготовленные из бобов и чечевицы.Вместо этого позвольте себе бесконечное количество овощей (сырых или приготовленных). Если вам нравится дип, попробуйте добавить немного сухого ранчо или смеси трав и специй в обезжиренный йогурт для низкокалорийного соуса, богатого белком, кальцием и витамином D. Я также люблю делать большой салат как минимум на один прием пищи. каждый день и загружайте его разнообразными красочными овощами. Нет никакого чувства вины или стыда в том, чтобы снабжать организм питательными витаминами, минералами и фитонутриентами из овощей. Это несколько супер простых способов добавить овощи в блюда, которые уже любит ваша семья.Я помню, как работала с пациенткой, которая рассказывала о том, как съела большую миску спагетти из кабачков с нежирным соусом маринара в голодные дни. В конце трапезы она почувствовала невероятное удовлетворение! Ешьте!

04. Выходи из дома

Если вы видите кухню или коробку для завтрака, то после сытной еды отправляйтесь на прогулку, бегайте по делам, убирайте шкаф или сосредоточьтесь на других. В служении и любви к людям есть что-то невероятно приятное.Может быть, ваша душа и дух тоже нуждаются в питании!

05. Говори правду

Найдите отрывок из Священного Писания, стих, фразу, стихотворение, песню или цитату, над которыми вы хотите размышлять, которые напоминают вам, что вы ценны, имеете невероятное тело и единственные в своем роде. Возможно, вам нужно написать или напечатать это поощрение и поместить его в такое место (или несколько мест), которое вы будете часто видеть, чтобы напоминать вам о вашей ценности.

06. Напомните себе, что это только день

Завтра будет другим.На следующей неделе все будет иначе. Ваш голод вам не враг. Тебе не нужно сопротивляться. Это просто сигнал. Вы выбираете свой ответ.

Возьмите на себя обязательство отвечать своему телу любовью и добротой, потому что это только одно, что у вас будет.

ПРАВДА: «Спасибо, что сделали меня таким чудесным образом сложным! Удивительно думать об этом. Ваше мастерство изумительно - и насколько хорошо я это знаю. –Псалом 139: 14 (TLB)

Влияние качества, количества и разнообразия продуктов на потребление - недостаточное количество еды

Сытость и прием пищи

Основная причина того, что люди выбирают определенные продукты, - это то, что им нравится вкус.Несмотря на то, что вкусовые качества пищевых продуктов были основным определяющим фактором потребления в обширном обзоре литературы по потреблению пищи людьми (Spitzer and Rodin, 1981), возможно, что другие характеристики пищевых продуктов, такие как энергетическая плотность или состав питательных веществ, могли иметь влияние на потребление энергии.

Энергетическая плотность и потребление пищи

Различные виды пищи по-разному утоляют голод (Киссилефф, 1984; Роллс и др., 1990). Причины этих различий в эффектах насыщения не ясны.Среди причинных факторов, которые были предложены, являются скорость потребления пищи, сенсорные свойства пищи и представления о ценности сытости пищи (Kissileff, 1984) /

Суп является примером пищи, которая является очень вкусной. насыщение. В клиническом исследовании, в котором потребление было проанализировано на основе дневников питания, Jordan et al. (1981) обнаружили, что приемы пищи, в которую входил суп, были связаны как с более низким потреблением калорий во время приема пищи, так и с более низким дневным потреблением калорий, чем при приеме пищи без супа.Несколько исследований подтвердили, что суп - это очень насыщенная пища (Kissileff et al., 1984; Rolls et al., 1990). По крайней мере, отчасти это объясняется низкой плотностью энергии супа. Плотность энергии, то есть количество калорий в определенной массе пищи, может влиять на сытость, влияя на скорость, с которой питательные вещества достигают рецепторов, участвующих в обеспечении сытости (Kissileff, 1985). Пища с низкой энергетической плотностью требует, чтобы при заданном уровне потребления энергии потреблялся больший объем пищи. Большая часть потребляемой пищи влияет на скорость приема пищи, вздутие желудка и стимуляцию кишечника.Кроме того, вполне вероятно, что люди усвоили соответствующие размеры порций, которые им следует есть, чтобы ощутить сытость.

Энергетическая ценность пищевых продуктов может влиять на ежедневное потребление энергии и массу тела. В одном исследовании (Duncan et al., 1983) пациенты с ожирением и нормальным весом имели доступ к одной из двух различных диет по 5 дней каждая. Одна диета имела вдвое большую энергетическую плотность, чем другая; диета с низкой энергетической плотностью содержала мало жиров и сахаров и много клетчатки. Испытуемые ели три раза в день, и им разрешалось есть столько доступной пищи, сколько они хотели, при каждом приеме пищи.Субъекты, соблюдающие высококалорийную диету. потребляли почти в два раза больше калорий, чем те, кто придерживался диеты с низкой энергетической плотностью. Субъекты, соблюдающие диету с низкой энергетической плотностью, были немного более голодными во время еды, но обнаружили, что еда сытна. Диеты в этом исследовании различались не только плотностью энергии, но также содержанием жира и количеством клетчатки, которые могли повлиять на количество потребляемой пищи.

Диетические жиры и потребление пищи

Продукты с высоким содержанием жира можно легко переедать не только потому, что жир увеличивает энергетическую плотность продуктов, но также потому, что он способствует вкусовым качествам продуктов (Drewnowski, 1988).Ключевой вопрос заключается в том, оказывают ли жир и углеводы, основные макроэлементы большинства диет, аналогичное влияние на чувство голода и сытости, поскольку при уменьшении доли жира в рационе доля углеводов увеличится. Диетический жир может потребляться чрезмерно, потому что он не так насыщает, как другие питательные вещества, что связано с постабсорбционными факторами, такими как абсорбция питательных веществ, гормональный выброс и окисление питательных веществ (Rolls and Shide, 1992).

Rolls et al. (1992) провели ряд исследований, в которых сравнивали влияние на последующее потребление пищи равного количества продуктов с разным содержанием жиров и углеводов.Результаты показали, что у мужчин с нормальным весом, которые не заботились о своей массе тела, продукты, различающиеся по содержанию жиров и углеводов, были одинаково насыщающими, поскольку они одинаково влияли на последующий прием пищи. Однако у людей с избыточным весом или тех, кто беспокоился о своем весе, йогурт с высоким содержанием жира подавлял последующее потребление значительно меньше, чем йогурт с высоким содержанием углеводов. Этот результат предполагает, что у некоторых людей может быть относительная нечувствительность к насыщенности жира в пище.Будущие исследования определят, играет ли эта нечувствительность роль в этиологии или поддержании ожирения.

Два исследования, проведенных в Корнельском университете, показывают, что трудно поддерживать массу тела, если придерживаться диеты, состоящей только из продуктов с низким содержанием жира. В первом исследовании (Lissner et al., 1987) женщины с разной массой тела последовательно потребляли три двухнедельных диетических режима, при которых энергия, потребляемая в виде жира, составляла 15–20 процентов, 30–35 процентов и 45–50 процентов. соответственно диеты.По сравнению с их потреблением энергии на диете со средним содержанием жира, что привело к значительным изменениям массы тела. Во втором исследовании (Kendall et al., 1991) субъекты женского пола придерживались диеты с низким содержанием жиров (20-25 процентов жира) или контрольной диеты (35-40 процентов жира) в течение 11 недель каждая с 7-недельным вымыванием. период (когда они ели свою обычную диету) между состояниями. Результаты показали, что участники съели меньше энергии на диете с низким содержанием жиров и потеряли в два раза больше веса, чем на контрольной диете. В обоих этих исследованиях испытуемые ели одинаковую массу пищи в различных условиях, что позволяет предположить, что вес или объем потребляемой пищи является важным фактором, определяющим потребление энергии.

В другом недавнем исследовании Prewitt et al. (1991) подтверждают предположение, что содержание жира в рационе может оказывать заметное влияние на поддержание массы тела. В течение 20-недельного исследования с участием худых и страдающих ожирением женщин в пременопаузе для поддержания веса тела испытуемых на диете с 21 процентным содержанием жира требовалось значительно большее потребление энергии, чем на поддерживающей диете с 37 процентами жира. Авторы пришли к выводу, что состав макроэлементов может играть роль в потребности в энергии для поддержания веса.

Когда недостаточное потребление является проблемой, очевидно, что содержание жира или энергетическая плотность доступных пищевых продуктов может существенно повлиять на потребление пищи и массу тела. Пищевые продукты с высоким содержанием жиров легче потреблять в больших количествах, потому что они часто очень вкусны, требуется меньший объем для достижения заданного количества калорий и, возможно, они менее насыщают. Чтобы определить оптимальный процент калорий из жиров в рационе военнослужащих, необходимо уравновесить опасения по поводу недостаточного потребления энергии и проблемы, которые могут быть связаны с диетой с высоким содержанием жиров.

Пищевые волокна и потребление пищи

Пищевые волокна могут снизить потребление пищи по ряду причин (Levine and Billington, 1994):

  • Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки потребляют больше времени,

  • некоторые волокна, такие как гуар жевательная резинка и пектин замедляют опорожнение желудка,

  • клетчатка может снизить усвояемость пищи,

  • повышенная каловая потеря энергии может происходить при диете с высоким содержанием клетчатки, а клетчатка

  • может влиять на некоторые желудочно-кишечные гормоны, влияющие на питание потребление.

Из-за различных типов и доз волокна, которые были протестированы, а также большого разнообразия экспериментальных протоколов, литература по этой теме является сложной. Тем не менее, ряд исследований показал, что продукты с высоким содержанием клетчатки потребляются либо во время завтрака (Burley et al., 1993a; Levine et al., 1989; Turconi et al., 1993), либо во время обеда (Burley et al., 1993b; Turnbull et al., 1993) значительно сокращают потребление при следующем приеме пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. В ряде исследований также изучалось влияние на потерю веса дополнения рациона клетчаткой в ​​течение более длительных периодов времени (Levine and Billington, 1994; Stevens, 1988).Хотя некоторые из этих исследований показывают немного большую потерю веса у субъектов, соблюдающих диету с добавками клетчатки, результаты исследований неоднородны и их трудно интерпретировать. Требуются более хорошо контролируемые исследования, которые сравнивают эффекты различных типов клетчатки в различных дозах с эффектами диет с эквивалентной энергией и белком без добавления клетчатки.

Количество и форма еды

Размер порции

Многие люди имеют сильную тенденцию доедать еду, которую им дают, то есть «чистить тарелку» (Krassner et al., 1979). Следовательно, вполне вероятно, что размер порции повлияет на количество съедаемой пищи, хотя опубликованных исследований таких эффектов мало. В одном исследовании Шоу (1973) обнаружил, что испытуемые употребляли больше жидкой диеты, когда она была представлена ​​в чашках на 8 унций (237 мл), а не в чашках на 2 унции (59 мл). Бут и его коллеги (1981) также обнаружили, что, когда испытуемым давали порции, в 11/2 раза превышающие стандартную порцию различных продуктов, общее количество потребляемых продуктов увеличивалось.Однако последующее исследование (Edelman et al., 1986) показало, что увеличение размера порции привело к увеличению потребления только тогда, когда порции были увеличены примерно в 4 раза. Когда испытуемых кормили либо 255 г, либо 426 г лазаньи, разницы в потреблении не было. Однако, когда размер порции был увеличен до 1000 г, потребление увеличилось. Наконец, в недавнем исследовании (Д. Энгелл, М. Крамер и Б. Роллс, Центр исследований, разработок и инженерии армии США, Натик, штат Массачусетс, неопубликованные данные, 1994) испытуемым подавали три порции макарон с сыром. на обед (450, 620 и 790 г) в отдельные дни.Была обнаружена значительная линейная зависимость между размером порции и потреблением. Между исследованиями существует ряд различий, и неясно, какое из них могло повлиять на результаты. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить ситуации, в которых размер порции может повлиять на потребление пищи.

Этот автор и С. Стоунер (Университет штата Пенсильвания, неопубликованные данные, 1994) проверили, может ли изменение способа подачи пищи влиять на ее потребление. Прием сравнивался, когда испытуемым предлагалось одинаковое количество бутербродов, представленных либо в виде целых целых единиц, либо в виде изысканных кусочков коктейля.Результаты показали, что мужчины съели значительно больше (примерно 10 процентов) целых бутербродов, чем разрезанных на части, но потребление женщин не показало разницы между условиями.

Результаты этих исследований показывают, что простые изменения в способе подачи пищи могут значительно повлиять на потребление энергии. Поскольку до сих пор исследования проводились только во время однократного приема пищи, неясно, может ли изменение представления пищи повлиять на ежедневное или долгосрочное потребление энергии.

Форма еды

Поскольку голод и жажда регулируются разными механизмами, возможно, что предложение твердой и жидкой пищи может по-разному влиять на потребляемое количество. В одном исследовании Киссилефф (1985) сравнил потребление жидкого йогурта с потреблением твердого йогурта. Он не обнаружил различий в потребляемом количестве, но жидкий йогурт потреблялся быстрее. Во Франции были проведены два дополнительных исследования, в которых изучались формы питания при потреблении (Tournier and Louis-Sylvestre, 1991).В этих исследованиях план основан на предоставлении испытуемым фиксированного количества тестируемых продуктов или предварительных нагрузок через определенные промежутки времени и записи последующего приема экспериментальной или обычной пищи. В первом исследовании две предварительные загрузки имели одинаковую калорийность, вес, объем, состав и температуру, но различались по физической форме (пикантный суп или паштет). Результаты показали, что 24-часовое потребление жидкой пищи было выше, чем твердой пищи, но разница не была статистически значимой.Второй эксперимент был разработан для контроля когнитивных и жевательных различий между твердой и жидкой предварительной нагрузкой. В каждой предварительной нагрузке у испытуемых было как твердое вещество, так и жидкость, но в одном состоянии большая часть калорий находилась в жидкости, а в другом - в твердой фазе. Потребление пищи в течение 24 часов после предварительной нагрузки было значительно выше (20 процентов) для субъектов, потреблявших большую часть калорий в напитке. Этот результат может быть вызван тем, что жидкие калории менее насыщают, чем твердые, или же ситуация с потреблением большей части калорий в виде напитка была незнакомой.Возможно, со временем субъекты будут корректировать последующее потребление в соответствии с калориями в предварительных нагрузках.

Этикетки на пищевых продуктах

Благодаря опыту потребления продуктов и сообщениям, связанным с конкретными продуктами, люди учатся потреблять количество продуктов, подходящих для утоления голода (Бут, 1985; Джонсон и др., 1991). Таким образом, восприятие пищи людьми может влиять на уровень сытости, связанный с этой пищей, по крайней мере, до тех пор, пока опыт не подтвердит, что эти представления ложны.Rolls et al. (1992) проверили гипотезу о том, что восприятие жирности пищевых продуктов может влиять на потребление. Женщинам с нормальным весом давали два разных йогурта из эквикалория, один с надписью «с низким содержанием жира», а другой - с надписью «с высоким содержанием жира». Субъекты ели значительно больше за обедом вскоре после употребления йогурта с маркировкой «с низким содержанием жира», чем после употребления йогурта с маркировкой «с высоким содержанием жиров». В другом исследовании (М. Крамер, Дж. Эдинберг, С. Лютер и Д. Энгелл, Центр исследований, разработок и инженерии армии США, Натик, штат Массачусетс., неопубликованные данные, 1989 г.) сравнивались вкусовые качества и потребление пудинга, расфасованного в коммерческую, военную или нейтральную упаковку. Пудинг в военной упаковке был оценен по вкусовым качествам хуже, и его потребляли значительно меньше, чем когда он подавался в других упаковках. Эти исследования показывают, что восприятие пищи может влиять на прием пищи. Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как такое восприятие влияет на потребление пищи в течение более длительных периодов времени.

Сенсорно-специфическое насыщение и разнообразие

Изменение гедонической реакции на пищу во время еды

В 1958 году Сигель и Пилигрим заявили, что «отказ рядового персонала от пайков часто сопровождается жалобами на однообразие еды.Это наблюдение предполагает, что повторение является причинным фактором снижения восприятия пищи »(стр. 756). После этого наблюдения исследования показали, почему люди желают и едят разнообразную пищу. приятность его вкуса и других сенсорных характеристик не является постоянной, но изменяется по мере употребления пищи.

Эта изменяющаяся гедонистическая реакция на пищу или сенсорно-специфическая сытость была охарактеризована в серии лабораторных исследований.Роллс (1986) обнаружил, что чувство сытости или чувство, что вы достаточно поесть, присуще конкретной съеденной пище. Если, например, сыр едят до тех пор, пока субъект не получит все, что он или она хочет, оцененная приятность вкуса, запаха, внешнего вида и текстуры сыра снизится. Однако оценки сенсорных свойств других продуктов, особенно сильно отличающихся от сыра, не уменьшатся. Эти изменения приятности связаны с количеством различных продуктов, которые будут съедены во время еды.Возможно, человек съел достаточно определенной пищи, и эта еда больше не будет привлекательной, но аппетит к другим продуктам останется. Таким образом, сенсорное насыщение способствует сбалансированному питанию, поскольку способствует потреблению разнообразных продуктов.

Хотя наибольшие изменения вкусовых качеств, происходящие после еды, связаны с потребляемой пищей, некоторые несъеденные продукты также могут ухудшаться. Это явление может происходить, потому что (1) эти другие продукты обладают сенсорными свойствами, аналогичными съеденной пище, (2) когнитивно продукты считаются одного типа или (3), возможно, продукты имеют такое же содержание макроэлементов (роллы, 1986).

Таким образом, если пища по вкусу похожа на уже потребленную пищу, она также может стать менее приятной. Например, после употребления одного сладкого продукта вкус других сладких продуктов уменьшился, но острые продукты (т. Е. Соленые, а не сладкие) остались без изменений. Точно так же потребление соленой пищи уменьшало приятность других соленых продуктов, но не сладких (Rolls et al., 1984). Недавнее исследование (de Graaf et al., 1993) ясно продемонстрировало, что потребление сладких продуктов на первом курсе снижает потребление сладких продуктов на следующем курсе, и, аналогично, потребление соленых продуктов снижает последующее потребление соленых продуктов.

Люди также пресыщаются определенными категориями пищевых продуктов (Rolls et al., 1986). Например, после употребления оранжевого желатина малиновый желатин также стал менее приятным. Точно так же после приема томатного супа приятность консоме уменьшилась. Эти эффекты, вероятно, связаны как с тем, как продукты когнитивно сгруппированы вместе, так и с сходством сенсорных свойств продуктов.

Таким образом, наши представления о пищевых продуктах взаимодействуют друг с другом, так что потребление одной пищи может влиять на приятность других продуктов.Результаты дальнейших исследований таких взаимодействий можно использовать для планирования питания. Цель состоит в том, чтобы найти продукты, которые мало взаимодействуют друг с другом, чтобы вкусовые качества можно было поддерживать на высоком уровне на протяжении всего приема пищи. Образцы питания во многих культурах уже подчеркивают важность различных сенсорных качеств продуктов во время приема пищи. Блюдо из супа или салата, за которым следует мясо с овощами и завершение десертом, с акцентом на контраст цвета и текстуры, уменьшит вероятность того, что определенные сытости уменьшат аппетит во время еды.

Возможно, специфичность сытости может быть связана не только с сенсорными свойствами продуктов, но и с содержанием макроэлементов. Если, как предполагают другие исследователи, потребность в определенных питательных веществах является важным фактором гедонистической реакции на пищевые продукты, можно ожидать такого взаимодействия (Cabanac and Duclaux, 1970). Однако Rolls et al. (1988) проверили взаимодействие между продуктами питания с аналогичным составом макроэлементов, и данные не подтвердили гипотезу о том, что гедонистические изменения связаны с питательным составом продуктов.

Разнообразие и потребление во время еды

Если сытость зависит от определенных свойств продуктов, то во время еды следует потреблять больше, если потребляется разнообразная пища, чем если представлен только один продукт (Rolls et al., 1986) . В серии экспериментов было обнаружено, что разнообразие еды может увеличить потребление энергии. Например, если испытуемым предлагали обед из четырех блюд, состоящий из продуктов, которые заметно различались как по сенсорным свойствам, так и по составу питательных веществ, они потребляли на 60% больше энергии, чем когда у них был только один из продуктов в приеме пищи (Rolls et al., 1984).

Эти исследования также проверяли, в какой степени продукты могут быть похожими по своим сенсорным свойствам и все же приводить к увеличению потребления из-за разнообразия. Предложение одинаковых продуктов, таких как бутерброды с четырьмя разными начинками, увеличивало потребление на 33 процента (Rolls et al., 1981). Предлагая три разных вкуса йогурта, которые также различались по внешнему виду и текстуре, потребление увеличивалось на 20 процентов по сравнению с потреблением любимого вкуса, но предлагая три разных вкуса йогурта, которые не различались по внешнему виду или текстуре, не влияли на потребление (Rolls et al., 1982). Даже предложение в еде простой вариации трех разных форм макарон увеличивает потребление на 15 процентов по сравнению с приемом пищи только с макаронами любимой формы (Rolls et al., 1982). Эти исследования показывают, что для поддержания аппетита во время еды и стимулирования приема пищи предлагаемые продукты должны быть как можно более разнообразными.

Следует подчеркнуть, что сенсорно-специфическая сытость и влияние разнообразия не действуют изолированно, влияя на прием и выбор пищи. Во время нормального питания изменение гедонистической реакции на пищевые продукты будет взаимодействовать со сложными экологическими и физиологическими воздействиями на потребление пищи, так что в некоторых ситуациях вкусовые качества пищи могут иметь большое влияние на потребление, в то время как в других она может иметь незначительное влияние.

Монотонность в диете

До сих пор рассматривались гедонистические реакции на продукты во время одного приема пищи. Однако при оценке потребления военных пайков необходимо также учитывать изменения в приемлемости и потреблении продуктов питания, которые развиваются в течение более длительных периодов. Не совсем понятно, почему приемлемость определенных продуктов питания со временем снижается, но одна из возможностей заключается в том, что слишком частое употребление пищи влияет на их принятие. Исследования последствий употребления однообразных военных пайков показывают, что повторное подачу некоторых продуктов питания может привести к стойкому снижению приятности этих продуктов (Schutz and Pilgrim, 1958; Siegel and Pilgrim, 1958).Например, при повторном употреблении мясные консервы стали очень невкусными и оставались невкусными в течение 3-6 месяцев после исследования. Обратите внимание, однако, что мясные консервы не были оценены как очень вкусные в начале исследования. Эффекты повторного употребления, по-видимому, различаются для основных продуктов питания и продуктов с изначально высокой вкусовой привлекательностью. Таким образом, повторное употребление не изменило вкусовые качества десертов, сладостей, консервированных фруктов, хлопьев или основных продуктов питания, таких как молочные продукты, хлеб или кофе (Schutz and Pilgrim, 1958; Siegel and Pilgrim, 1958).

Moskowitz (1979) описал «кривые временного предпочтения» для различных типов пищевых продуктов, которые указывают на то, что продукты, не потребляемые в течение примерно 3 месяцев, очень желательны, а те, которые были съедены накануне, могут быть совсем нежелательными. Такие продукты, как мясо и моллюски, продукты с высоким содержанием жира или продукты, которые составляют основной компонент еды, такие как основное блюдо, имеют крутые изгибы и очень желательны, если их не есть в течение длительного периода времени. Однако недавнее употребление в пищу избавляет от тяги к такой пище.Напротив, продукты, которые не являются основным компонентом еды и не имеют высокого содержания жира или белка, такие как хлеб, салат, картофель и некоторые десерты, имеют гораздо более плоскую функцию на кривых временного предпочтения (следовательно, менее значимы. влияние на предпочтения), и их можно было есть каждый день без потери предпочтений.

Поскольку было доказано, что повторное употребление пищи ведет к снижению восприятия, стоит подумать о том, как избежать этого монотонного эффекта. Рекомендуется создавать как можно более разнообразные диеты.Кроме того, обеспечение единообразия начальных вкусовых качеств предлагаемых продуктов должно помочь сократить снижение приятности. Один из способов улучшить первоначальную приемлемость - разрешить самостоятельный выбор элементов, когда это возможно. Kamen и Peryam (1961) обнаружили, что самостоятельный выбор продуктов, которые следует включить в повторяющуюся диету, снижает неудовлетворенность диетой. Таким образом, общее удовлетворение 3-м самопланированным циклом меню было таким же, как и 6-м циклом, выбранным кем-то другим.

Заставить людей есть продукты, которые они не выбрали сами, может уменьшить их предпочтение.Это мнение подтверждается исследованиями детей младшего возраста, в которых пища, которую они были вынуждены есть, чтобы получить вознаграждение, уменьшилась в предпочтении (Birch et al., 1982). Необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить, что вызывает снижение приемлемости пищевых продуктов.

Разнообразие и масса тела

Поддержание массы тела может в некоторой степени зависеть от наличия разнообразной и вкусной диеты. В исследованиях влияния монотонной жидкой диеты было обнаружено, что испытуемые добровольно ограничивали потребление и теряли вес (Cabanac and Rabe, 1976; Hashim and Van Itallie, 1965).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *