Рубрика

Что полезно для мозга и памяти: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Что полезно и вредно для мозга: интервью профессора Данилова :: Здоровье :: РБК Стиль

С начала 2010-х нейробиология стала одним из популярных направлений научного нон-фикшена. Изучением влияния жизненных факторов на возраст и функционирование мозга еще десять лет назад интересовались в основном биохакеры. Сегодня же об этом задумываются все больше людей, которые хотели бы работать эффективнее, чувствовать себя лучше и получать удовольствие от жизни. Что из этого входит в зону нашего контроля — разбираемся вместе с экспертом.

Алексей Данилов,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета, директор Института междисциплинарной медицины, руководитель проекта «Экология мозга»

Что происходит с мозгом по мере старения тела?

Мозг, как и весь организм, готовится к старению. Процесс прунинга (сокращения числа нервных клеток) начинается с момента нашего рождения и длится на протяжении всей жизни — не задействованные нервные клетки постоянно отмирают, остаются только функционирующие. Соответственно, если человек тренирует определенные функции — память, концентрацию внимания, переключение внимания, речевую, двигательную активность — в этих зонах мозга нервные клетки активны, происходит формирование новых связей между нейронами.

Если человек не использует какие-то функции мозга, то клетки, отвечающие за эту деятельность, быстрее погибают. Кроме того, вследствие старения всего организма, окислительного стресса, воздействия ряда неблагоприятных экологических факторов в мозге могут происходить и патологические изменения — откладываются тяжелые металлы, патологические белки, что способствует развитию нейродегенеративных заболеваний. При наличии генетической предрасположенности у кого-то развивается болезнь Альцгеймера, у кого-то болезнь Паркинсона.

Как на состояние мозга влияет физический или интеллектуальный тип деятельности человека?

Раньше считалось, что человеку, который хочет достичь наивысших результатов в интеллектуальной работе, нужно заниматься только этим видом деятельности. Однако наивысших результатов может достичь только тот, кто сочетает умственное напряжение с физической активностью. Это, в общем-то, доказано уже давно. Оксфордский и Кембриджский университеты устраивают соревнования по гребле и плаванию. Во всех приличных вузах на первом месте спорт, на втором — фундаментальные науки. Сегодня научно доказано, что именно сочетание физической и интеллектуальной активности повышает умственные показатели, улучшает связывающие функции мозга. Замечательный советский шахматист Анатолий Карпов говорил, что теннис — это шахматы на траве. Сам он два часа в день играл в теннис и несколько часов — в шахматы. Это золотой дуэт.

Для хорошей работы мозга важно также питание. Есть такие словосочетания, как «пища для ума», «умная еда». Это имеет под собой основание. Более того, то, что хорошо для мозга, хорошо и для сердца, кожи, всего организма. Если мы будем поддерживать функции мозга в порядке, мы улучшим функционирование всего организма, поскольку мозг регулирует деятельность других органов и систем.

Помнить о будущем: как устроена память и зачем наш мозг строит планы

Какие продукты полезны для мозга?

Черника, шпинат, орехи, овощи и фрукты, выращенные в экологических условиях, рыба. Например, норвежский лосось, дикие сорта рыб. Сейчас, как и тысячи лет назад, нужно «охотиться» за хорошей едой, добывать ее. Дешевые продукты токсичны, они наполнены пестицидами и нитратами. Даже если уровень не превышают допустимых норм, это не значит, что эти продукты безопасны.

Когда мы берем тепличные парниковые помидоры, огурцы и баклажаны, выращенные ускоренным способом, мы балансируем между пользой и выгодой. Содержащиеся в них токсичные вещества не вызывают острого отравления, но в конечном итоге систематическое употребление такой еды спустя несколько лет нарушает работу мозга. Есть такое правило: ешьте местное, органическое и сезонное. Это будет хорошо как для мозга, так и сердца, кишечника и кожи.

Как влияет на мозг фастфуд?


Особенность этих продуктов в том, что они приготовлены на трансжирах. А мозг на 40% состоит из жиров. Миелиновая оболочка, которая покрывает нейроны, окружена фосфолипидами (сложные соединения спиртов и жирных кислот). Эта жировая оболочка отвечает за скорость проведения импульсов. И когда мы замещаем натуральные хорошие жиры трансжирами, возникает сбой, проводящая нервная система «искрит». Из-за этого мы, неврологи, не любим трансжиры. Но они также не очень хороши для сердца и нарушают работу желудочно-кишечного тракта, метаболические процессы.

Ничего не случится после однократного употребления фастфуда. Но когда это превращается в целую систему питания, через какое-то время происходят небольшие изменения — появляется повышенная усталость, теряется концентрация внимания. А дальше, при присоединении других стрессовых факторов, это может вызвать уже более серьезный сбой, в том числе в деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

А что можно сказать о сладостях, таких как магазинное печенье, круассаны, которые долго хранятся?

Чем продукт менее скоропортящийся, тем больше в нем добавок, которые усиливают нагрузку на органы детоксикации, усугубляют работу иммунной системы и рано или поздно вызывают в ней сбои. Чем более рафинированный продукт, чем он дешевле, тем он опаснее. И тут есть парадокс. Раньше рафинированные сахар и мука считались более ценными продуктами. Сегодня белый хлеб почему-то стоит дешевле, чем цельнозерновой, из муки грубого помола. Это какие-то коммерческие игры. Но действительно, менее рафинированные продукты имеют большую пищевую ценность. Есть каши, которые можно приготовить за полминуты, но лучше взять обычную гречку и варить ее 20-30 минут: ее пищевая ценность будет выше, чем у инновационных продуктов быстрого приготовления.

Рафинированный сахар вреден для мозга?

Нашему мозгу нужна глюкоза. Но она содержится не только в сахаре, она есть и в хлебе, и в макаронах. Не нужно переходить на заменители сахара, они оказывают еще более негативный эффект. В целом, с сахаром нужно быть аккуратнее. Это пусковой элемент сразу нескольких заболеваний — инсульта, сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, ожирения. Если у человека высокая физическая активность два-три часа в день, он имеет право на сладкий чай. Если достаточной физической активности нет, нужно умерить свои аппетиты в отношении сахара.

Какие в настоящее время существуют лекарства и техники, которые могут способствовать ясности мысли в старости?

В сфере психофармокологии еще в советское время были препараты, улучшающие работу мозга. Солдатам давали «Сиднокарб». Сейчас есть «Фенибут» и другие. У фирмы «Байер» есть препараты с гуараной. В принципе для хорошей работы мозга нам нужны правильные продукты питания, омега-3, витамины группы В, витамин С, цинк и селен: они участвуют во всех биохимических процессах организма, являются адаптогенами, улучшают работу мозга в стрессовых ситуациях, в том числе повышают показатели концентрации внимания и памяти.

Такие стимуляторы мозговой деятельности, как кофе или чай, хороши в умеренных количествах. Одна-две чашки кофе в день, если нет непереносимости, придадут вам сил и улучшат настроение. Но если вы выпиваете семь или десять чашек, эффект не станет во столько же раз лучше. У Гоголя и других классических писателей путешественники всегда останавливались для того, чтобы покормить лошадей или дать им отдохнуть. Мозгу тоже нужны перерывы. Самое лучшее для мозга — особенно после того, как мы интенсивно поработали умственно, — сменить вид деятельности, передохнуть, прогуляться. Восемь часов труда с четырьмя 15-минутными перерывами позволят достичь большей продуктивности, чем десять часов непрерывной работы сидя за столом. Стимулятором мозговой активности становятся короткие перерывы каждые 25-45 минут. Есть системы тайм-менеджмента, которые помогают это реализовать.

Что касается технологий, для улучшения умственной деятельности есть тренажеры для мозга. Например, «Викиум» — тренажер, который позволяет индивидуально измерить различные виды мозговой деятельности — концентрацию внимания, скорость реакции, память — и натренировать именно те функции, которые вы хотите улучшить.

Существуют и старинные способы — заучивание стихотворений, пение и игра на музыкальных инструментах. Музицирование, хоровое пение — это замечательные способы улучшения межполушарного взаимодействия, они снимают стресс и развивают мозг.

Есть и специальные технологии адаптивного биоуправления, которые раньше называли биологической обратной связью. Это похоже на медитацию и позволяет входить в альфа- и тета-ритмы головного мозга, в состояние транса. Только во время медитации мы не можем понять, насколько глубоко мы вошли в это состояние, а здесь с помощью технологии мы наблюдаем результат в виде диаграммы или мультипликации.

Например, мы видим цветы, и если входим в альфа-ритм, цветок распускается, а если у нас не получается, цветок сморщивается. Благодаря обратной связи можно натренировать свой мозг и входить в необходимое нам функциональное состояние. Это позволяет лучше справляться со стрессом. В Институте междисциплинарной медицины мы учим офисных работников повышать производительность и укреплять стрессоустойчивость с помощью технологий биоуправления.

Кто такие майнд-коучи и зачем нужно тренировать мозг

Каково практическое применение этих технологий?

Мы предлагаем такой брейн-фитнес бизнес-компаниям, когда сотрудников нужно подготовить к стрессовой ситуации, сложным переговорам, брейншторму, чтобы повысить их продуктивность. Сначала они учатся с помощью обратной связи на мониторе, а потом могут достигать необходимого состояния без дополнительных инструментов, просто силой мысли. Как Фандорин у Бориса Акунина, который входил в состояние повышенной продуктивности. Сегодня это достижимо. Заодно это снижает заболеваемость сотрудников, укрепляет их иммунную систему.

То есть польза медитации научно доказана?

Да, было проведено исследование на предмет того, как медитация влияет на мозг. Далай-лама привез своих монахов в исследовательский университет в США. Выяснилось, что во время медитации активизируются определенные отделы мозга — в частности, лобная доля, которая отвечает за состояние осознанности. У этих монахов, действительно, был обнаружен определенный нейрофизиологический паттерн мозговой деятельности. Но что интересно, когда эти же исследования провели на обычных студентах, не буддистских монахах, оказалось, что у них тоже через несколько недель тренировок обнаруживается тенденция к таким изменениям. То есть регулярные занятия медитацией позволяют улучшить работу мозга. На эту тему есть ряд научных международных публикаций, сегодня это направление очень популярно.

Единственное ограничение — готовность самого человека. Есть люди, которые любят такие простые вещи, как йога и медитация. Ведь это самый лучший, бесплатный и не хлопотный способ, он требует лишь самодисциплины. Для более ленивых существует технологии адаптивного биоуправления, где мы достигаем такого же эффекта, но с меньшей степенью самодисциплины.

А кто из российских ученых занимается изучением влияния йоги и медитации на мозг?

Академик Штарк Марк Борисович в Новосибирске занимается технологиями адаптивного управления уже очень давно. Сейчас он разработал систему биологической обратной связи на основе функциональной МРТ, которая помогает врачам в прямом эфире видеть связь между лобной долей и миндалиной, частью мозга, отвечающей за тревогу. Когда мы видим эту связь, то можем успокоиться, снять тревогу, попробовав разные способы расслабления. Это уникальная разработка международного формата. С Марком Борисовичем мы планируем серию экспериментов, связанных с медитативными практиками.

Также занимается этой темой врач Сергей Агапкин. Он создал известный Институт традиционных систем оздоровления, где готовит специалистов по йогатерапии для реабилитации. Эта область, я думаю, будет набирать популярность.

В сфере ваших интересов также нейроэстетика (наука о том, как произведения искусства и красота влияют на мозг). Расскажите об исследованиях в этой области.

Еще Достоевский говорил, что красота спасет мир. Сегодня это научно доказано. Когда мы находимся в красивой среде, мы лучше себя чувствуем. Наш мозг радуется, когда мы видим и слышим что-то красивое. Любопытно при этом, что мы можем обнаруживать что-то красивое, например, в таких сферах, как математика. Некоторые формулы могут вызывать восторг. Проводили эксперимент: математикам показали две формулы, и они однозначно предпочли одну из них, потому что при ее прочтении мозг синтезировал эндорфины. Есть факторы, которые действуют на нас независимо от уровня подготовки: звуковые вибрации, природа. А вот более сложные вещи, такие как математика, классическая музыка или художественные произведения, влияют на людей подготовленных. Поэтому есть смысл с детства приобщаться к культуре и искусству. Некоторые пристращаются к алкоголю, курению, легким наркотикам, а другие ищут более долгосрочные и интересные способы получения удовольствия — такие, как искусство. И оказываются в несомненном выигрыше.

Идеи нейроэстетики находят сегодня воплощение в архитектуре. За рубежом это называют салютогенным дизайном или здоровым дизайном. Сейчас наш Институт междисциплинарной медицины и Московский государственный строительный университет разрабатывают новые стандарты строительства. До сих пор СНиПы (строительные нормы и правила. — «РБК Стиль») были направлены на то, чтобы человек в сооружении не умер, не заболел. Новая архитектура не просто заботится о безопасности, а ставит задачу улучшить функционирование человека в созданной среде.

Для ее решения разрабатываются средоулучшающие технологии, например биодинамическое освещение, которое полностью копирует ритм солнечного спектра в течение дня. Мы получаем синий холодный спектр утром, он стимулирует умственную деятельность. Вечером мы получаем желтый теплый, который позволяет мозгу расслабиться. Это естественный способ улучшить состояние нейроиммунной системы и повысить производительность труда.

Одна российская компания разработала для офисов и общественных пространств световые системы, совмещающие биодинамическое освещение с ультрафиолетовым излучением, которое обеззараживает помещение. Салютогенный дизайн — это трансдисциплинарная область, направленная на изменение пространства таким образом, чтобы люди не ходили за здоровьем в поликлиники и спортивные залы, а могли бы укреплять свой организм каждый день на рабочем месте и дома.

Все люди сталкиваются с проблемой головной боли. Что вы можете посоветовать?

Прежде всего, нужно понимать, что головная боль — это не досадное недоразумение, которое мешает заниматься трудом, а дружественный сигнал. Он говорит нам о том, что следует прислушаться к своему организму и понять, что с ним не так. Причины, вызывающие головную боль, могут быть разными — неправильное питание, пищевая непереносимость, стресс, смена часовых поясов. Также причиной головной боли может быть психологический конфликт. Когда человек понимает, что означает этот импульс и не просто заглушает боль, а устраняет ее причину, он решает проблему. К сожалению, многие просто глушат головную боль лекарствами. До поры до времени голова не болит, но затем выскакивают другие болезни. Поэтому нам нужно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и давать ему то, о чем он просит.

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна.

Пища для ума — НЦЗД

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

  • 07.30 — 08.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

  1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Реклама на Forbes

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

  1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness.

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

  1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети.

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

  1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

  1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

  1.  Осознанность 

  2. Режим концентрации 

  3.  Поток

  4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума.

  1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний.

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска.

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

  1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы.

  1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении.

Реклама на Forbes

  1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания.

  1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

https://ria.ru/20200112/1563266949.html

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает — РИА Новости, 12.01.2020

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и… РИА Новости, 12.01.2020

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

наука

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти

сша

канада

йельский университет

здоровье

биология

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_0:0:1023:576_1920x0_80_0_0_56cbb1fca63da778c3e6050ae597543c.jpg

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.В жирном пленуВкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США). Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.Кофе и нейроныУченые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.Фитнес для мозгаУлучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

https://ria.ru/20170530/1495369977.html

https://ria.ru/20180730/1525502755.html

сша

канада

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_73:0:1020:710_1920x0_80_0_0_6f041bb7615ad40849e05d789433d357.jpg

РИА Новости

internet-group[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти, сша, канада, йельский университет, здоровье, биология, открытия — риа наука

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.

В жирном плену

Вкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США).

Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.

Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.

Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.

У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.

30 мая 2017, 11:47НаукаЖир меняет работу мозга подобно наркотикам, выяснили ученые

Кофе и нейроны

Ученые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?

Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.

В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.

Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.

Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.30 июля 2018, 08:00НаукаКогда вкусное не вредно: пять мифов о здоровом питании

Фитнес для мозга

Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.

Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.

Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

Что полезно для мозга? — Russian

Головной мозг — один из самых важных органов человека. Люди в любом возрасте нуждаются в питании мозга. Здоровый головной мозг активизирует жизнеспособность человека и способствует долголетию. Так что кроме достаточного сна и умеренных физических упражнений целенаправленно составленный рацион из определенных продуктов вполне реально может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Научные исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш головной мозг. Вот и сегодня мы поговорим о том, какие конкретные продукты нужно включать в рацион для питания мозга:

1. Арахис

Арахис богат оволецитином и кефалином — это важные вещества для укрепления нервной системы, они могут сдерживать необратимые процессы старения головного мозга, тормозить агрегацию тромбоцитов и предотвратить образование тромбоза сосудов головного мозга. Научные эксперименты свидетельствуют, что постоянное употребление арахиса улучшает кровообращение, развивает память и замедляет процессы старения. Более того, частое употребление арахиса позитивно связывается с более низкой общей смертностью и смертностью от таких болезней, как рак, диабет, сердечно-сосудистые, респираторные и нейродегенеративные заболевания.

2. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. Тем более, в рыбе очень низкое содержание жира, но она богата белком и кальцием, что очень полезно для здоровья.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы — лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту.

3. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 особенно нужны головному мозгу. При их нехватке начинается атрофия в соответствии с возрастными изменениями. Яйцо содержит в себе все эти упомянутые элементы. Но самый полезный компонент — это желток. Яичный желток богат лецитином, триглицеридами, холестерином и вителлином, которые играют важную роль для развития нервной системы и способствуют развитию головного мозга и укреплению памяти.

4. Грецкий орех

Грецкий орех является идеальным источником энергии для организма. В одном грецком орешке содержится 63 процента ненасыщенных Омега-3 жирных кислот и большое количество жизненно необходимых витаминов и минералов. Потребление в пищу грецких орехов будет полезно для снижения уровня холестерина и имеет определенные преимущества для сердца. Кроме того, богатое содержание в нем витаминов В и E помогут предотвратить старение клеток, укрепить память и замедленить процесс старения. Именно поэтому в Китае грецкие орехи называют «плодом долголетия».

Советуем употреблять несколько грецких орехов утром и вечером, однако нельзя съедать больше четырех, так как чрезмерное их количество ведет к запорам, кровотечению из носа и приносит другие дискомфортные ощущения.

5. Тыква

Тыква богата по содержанию β-каротина. Ученые из Нидерландов выяснили, что постоянное употребление β-каротина помогает поддерживать острый ум. Тыквенные семечки тоже очень полезны, содержащийся в них цинк благотворно сказывается на развитии головного мозга и активизации его работы. И наоборот, при нехватке цинка возникает ряд проблем, таких как ухудшение памяти, снижение концентрации и другие.

Кстати, напомним, что овощи и фрукты тоже богаты β-каротином, в том числе он в обилии содержится в зелени, моркови, сладком перце, сладком картофеле, папайе, манго и др.

6. Кунжут

Большинство жиров, содержащихся в черном кунжуте, — это ненасыщенные жирные кислоты. Считается, что именно ненасыщенные жирные кислоты обладают чудодейственной силой, замедляющей старение и ведущей к достижению долголетия. Частый прием черного кунжута помогает в профилактике и лечении камней в желчном пузыре. Кроме того, черный кунжут играет активную роль в продлении жизни, укреплении мозга и улучшении зрения.

Фитнес для мозга

Мозг как любой орган человеческого организма с возрастом снижает свою продуктивность. Но мы почему-то предпочитаем заботиться о зубах, чистить сосуды и печень, подтягивать мышцы лица, но забываем про мозг, предполагая, что на память, внимание, ясность мышления и концентрацию мы не в состоянии повлиять. Это не так, мозг поддается тренировке. Но он не так прост, как мышцы. Ему скучны обычные тренировки (такие как обратный счет или заучивание таблиц). К гимнастике мозга нужно подходить творчески. И лучше это делать на регулярной основе. Тем более, что это не только необременительно, но и интересно.

Важно знать, работа мозга зависит от того, насколько продуктивно между собой взаимодействуют его клетки – нейроны. Нейроны «общаются» между собой с помощью специальных отростков – дендритов (сравним их с щупальцами). Связующие элементы между дендритами (они называются синапсы) должны постоянно находиться в рабочем состоянии, обеспечивая проходимость импульсов от клетки к клетке. Если работоспособность синапсов не стимулировать постоянными нагрузками, проводимость дендритов начнет снижаться и умственные способности ослабевать.

Как ни странно, но с годами мы все меньше и меньше напрягаем свой мозг. Все больше и больше действий становятся для нас шаблонами, входят в привычку (даже на работе). Структуры головного мозга начинают бездействовать, связи между его участками ослабевают. Однако нейроны способны образовывать новые связи на замену утраченным. Для этого у них должна быть потребность, а значит, новые, поставленные перед ними задачи.

Поставить такие задачи способна специальная гимнастика. Она активизирует разные участки коры головного мозга, отлаживая связь между ними. И чем «умнее», опытнее наш мозг, тем сложнее его озадачить.

Как понять, что мозгу требуется дополнительная нагрузка:

  • Вы многое записываете, чтобы не забыть – пишете списки дел, продуктов, гостей, приглашенных на вечеринку, книг, запланированных к прочтению, вещей «в чемодан», необходимых для отпуска и т.д.
  • Не можете с первого раза четко и коротко сформулировать мысль. Подбор синонимов, образов, нужных для выражения мысли слов вызывает у вас затруднение – слово вертится на языке, но так и не находится.
  • Вам трудно дается устный счет в одно-два действия, особенно, если цифры дву- или трехзначные, которые нужно сложить или вычесть.
  • При чтении часто ловите себя на том, что не понимаете прочитанного с первого раза.
  • Утром вам требуется много времени, чтобы включиться в мыслительный процесс. «Поднять подняли, а разбудить забыли» – это фраза про вас.
  • Вам трудно сориентироваться на местности, на которой вы давно уже не были. Новые застройки, разрытые на время ремонта территории, перепланированные развязки, дорожки и пешеходные переходы мешают вам вспомнить маршрут.
  • Вы часто не помните того, что вам уже говорили. Слышите, как в первый раз. Не можете вспомнить имени человека, которого вам только недавно представили.
  • Забываете слова знакомых стихов и песен, важные даты, телефонные номера, адреса. Когда-то помнили, а сейчас – нет.

Все это признаки снижения функций памяти, внимания, восприятия. Это можно и обязательно нужно поправить. Чем раньше и регулярнее начать заниматься тренировкой мозга, тем больших результатов можно достичь.

Вот список полезных и, главное, очень увлекательных упражнений для мозга. Суть таких упражнений заключается в постановке перед мозгом нестандартных задач. Регулярное выполнение упражнений не только однозначно простимулирует развитие новых нейронных связей, укрепит клетки мозга, улучшит память, но внесет забавное разнообразие в привычные будни.

Итак, упражнения для мозга:

  • Писать, чистить зубы, протирать пыль, перемешивать салат, забивать гвозди, да и вообще все, что угодно – нерабочей рукой.

    Упражнение развивает творческие способности и нестандартное мышление. Ведь нашей рабочей рукой управляет противоположное полушарие мозга (для левшей оно правое, для правшей – левое). Увеличивая нагрузку на другую руку, мы автоматически увеличиваем нагрузку и на другое полушарие, развивая его. Синхронизируя работу обоих полушарий, мы можем обнаружить в себе неожиданные способности. Так, например, правша, начав систематически что-то делать левой рукой, может развить творческий потенциал и интуицию. Кроме того, ручное письмо развивает мелкую моторику, что способствует когнитивному развитию.

  • Выйти за рамки привычного.

    Смена обстановки в квартире (перестановка мебели с места на место), непривычное место за семейным столом, новые ароматы, плейлист в смартфоне или блюдо в меню – любая новизна «тормошит» сенсорные области мозга, что также является полезной гимнастикой для нейронов.

    Развитию пространственной памяти к тому же способствуют новые маршруты (полезно менять даже привычный маршрут на работу).

  • Переворачивать вещи вверх ногами.

    Картины, часы, календарь на стене, список продуктов на холодильнике, журнал с картинками, книга с текстом – перевернув эти предметы с ног на голову, мы заставим правое полушарие мозга включиться в работу и, потрудившись, распознать привычную «картинку» заново.

  • Совершать действия с закрытыми глазами.

    Принять душ, пройтись по памяти по своей квартире, распознать на ощупь знакомые предметы – тактильные ощущения, не подкрепленные зрительным восприятием, активизируют те зоны головного мозга, которые раньше в распознавании предметов участия не принимали;

  • Расширять круг общения, поменять коммуникативные шаблоны.

    Заправщик, дворник, кассир, сосед по скамейке в парке – придумайте, о чем с ними можно перекинуться парой слов. Нехватка общения негативно влияет на общие познавательные способности. К тому же умение по-разному отвечать на одни и те же вопросы (например, что нового? ты как? как дела?) стимулирует память и речевые центры в мозге.

Все упражнения для мозга нужны для того, чтобы запустить его ресурсы для решения, казалось бы, уже привычных ему задач. Такой опыт помогает нам взглянуть на мир с неожиданных ракурсов. А это всегда интересно!

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 


Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

  1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
  2. Развивать воображение.
  3. Менять привычные паттерны поведения.
  4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
  5. Тренировать концентрацию и внимание.
  6. Заниматься спортом.
  7. Уменьшать количество стресса.
  8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

6 способов сохранить свой мозг здоровым

Ваш мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он придумывает творческие способы выразить свои мысли и эмоции, координирует движения от нарезки лука до бега по полосе препятствий, хранит ваши самые драгоценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но эти силы легко принять как должное.

«Многие люди не начинают думать о здоровье своего мозга, пока не замечают когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет», — говорит Элиз Каккапполо, доктор философии, доцент кафедры нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с детства, чтобы сохранить свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранять мозг острый.»

Здоровое сердце

Самая важная стратегия, по ее словам, — это работать с врачом, чтобы следить за своим сердечно-сосудистым здоровьем. Вы хотите, чтобы кровь беспрепятственно проходила через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Когда стенки артерий утолщаются от налета или «затвердевают» — состояние, называемое атеросклерозом, — трудно получить достаточно крови в мозг и воспитать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, перекрывающий кровоснабжение части мозга. Это может вызвать временное или даже необратимое повреждение мозга.

Здоровый и активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания кровотока и предотвращения этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, мало пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин, которые не достиг ни одной из этих пяти целей.

Хороший сон

Ключевой способ заставить ваш мозг работать — это отключать его на 7-9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему возможность заживать и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Сделайте цифровой детокс. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь и выключайте всю электронику и экраны по крайней мере за 30-60 минут до того, как вы коснетесь подушки.

Отбросьте свои заботы. Запишите все нерешенные проблемы и составьте список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли всегда бегают, вызывая беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишите это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Проведите минутку медитации . Мало того, что 5-10 минут осознанной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было показано, снижает беспокойство, депрессию, усталость и замешательство.«Медитация может принести пользу людям, страдающим бессонницей, помогая им заснуть и продолжать спать. Она также помогает при воспалении в головном мозге», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и могут лучше сосредотачиваться и не так тревожны».

Move Your Body

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогают вам оставаться стройными и подтянутыми, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они набирали баллы по тестам на память и умение решать проблемы.

Упражнения усиливают приток крови к мозгу. Исследования показали, что он может увеличивать размер гиппокампа, части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом сокращается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что проработка мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Хорошо питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полная питательных веществ, содержащихся в листовых зеленых овощах, а также цельнозерновые продукты, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на рыбу, фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым упором на ягоды и листовую зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Еще одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад. Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество потребляемого кофеина. «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек кофе последствия могут стать опасными, а стимуляторы могут помешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну или две чашки утром, а к 14 часам перейти на напитки без кофеина.

Будьте социальными

Вместо просмотра Netflix или прокрутки Facebook, по словам Каккапполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких различных частях вашего мозга, когда вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может мешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или тревоге, мозг становится настолько занят делами и тревогами, что не может посвятить все 100% изучению нового», — говорит она.

Попробуй новое

Приобретение новых навыков на протяжении всей жизни — как готовить индийскую еду, как играть на музыкальном инструменте, даже изучать правила новых карточных игр или путешествовать в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье вашего мозга за счет постоянного создание новых связей между клетками мозга, — говорит Каккапполо.

Вызов вашего мозга по сути создает резервную систему. «Чем больше у вас интеллектуальная стимуляция, тем больше используется различных нейронных цепей. И чем больше у вас цепей, тем сложнее проявляться изменения, связанные с нейродегенеративными заболеваниями», — говорит она.

Овладеть реальными навыками гораздо полезнее, чем играть в онлайн-игры для улучшения когнитивных способностей. «Мы обнаружили, что люди улучшают конкретные задачи в этих играх, — говорит она, — но это не совсем коррелирует с реальной деятельностью.«

Ешьте эти 5 продуктов, чтобы улучшить здоровье вашего мозга, память и концентрацию», — говорит диетолог из Гарварда.

Как диетолог, я всегда говорю людям думать о мозге как о вдохновителе почти всего — наших мыслей, памяти, внимания, движений. , дыхание, сердцебиение — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительные процессы. стресс в нашем организме — оба фактора могут повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Я поговорил с доктором Умой Найду, диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги «This Is Your Brain on Food», о том, что она ест, чтобы улучшить свою память, концентрацию внимания и общее состояние здоровья мозга:

1 Экстра темный шоколад

Рубленый темный шоколад

Юлия Малиновская | Twenty20

«Экстра темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга», — сказал Найду CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.«

В исследовании 2020 года изучалось, как темный шоколад и белый шоколад могут повлиять на память здоровых молодых людей. Участники, которым давали черный шоколад, имели лучшие показатели вербальной памяти через два часа после употребления шоколада по сравнению с группой, получавшей белый шоколад.

Исследователи предположили, что это произошло из-за более высокого содержания флавоноидов в темном шоколаде, «который может резко улучшить когнитивные функции у людей».

По словам Найду, дополнительный темный шоколад должен содержать не менее 70% какао.

Просто не переусердствуйте с размерами порций, — говорит она: «Один метаанализ показывает, что оптимальное количество потребления темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе кровоснабжающих мозг, составляет примерно 45 граммов в неделю «.

2. Ягоды

Свежие ягоды

Виктория Винникова | Twenty20

«Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами», — говорит Найду. «Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки помогает питать микробы в кишечнике, уменьшая воспаление мозга.»

Она предлагает выбрать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных функций; черника содержит различные типы флавоноидов, которые предотвращают окислительный стресс; и ежевика являются отличными источниками антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

«Употребление в пищу разнообразных ярких ягод также может уменьшить симптомы беспокойства и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие», — говорит Найду.

Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

3. Куркума (с черным перцем)

Куркума в порошке приправы

Annmartianova80 | Twenty20

4. Листовая зелень

Шпинатная тарелка

Екатерина Будиновская | Twenty20

«Листовая зелень является основным продуктом питания для здоровья мозга, потому что она содержит фолат, который является витамином B, который поддерживает развитие нервной системы и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду. «Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также когнитивным старением.»

Найду говорит, что ее любимая листовая зелень:

  • Руккола
  • Зелень одуванчика
  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Водяной кресс

Не любите салаты? Вы также можете использовать их в качестве креативных ингредиентов в своих любимых блюдах. макароны, буррито или соус для пиццы.

5. Ферментированные продукты

Чаша для йогурта

Дэвид Танке | Twenty20

Ферментация включает добавление пищи в культуру микроорганизмов, которые затем питаются сахаром в пище.Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут производить полезные для кишечника бактерии.

«У нас есть так называемое соединение кишечника и мозга», — говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

Ей нравится есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для дополнительной текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты Naidoo рекомендует:

  • Квашеная капуста
  • Мисо
  • Чайный гриб
  • Кефир
  • Йогурт

Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота.«Если вы чувствуете дискомфорт, сократите потребление, пока кишечник и тело не приспособятся», — советует Найду.

Вы также захотите дважды проверить этикетки продуктов, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Как правило, вы увидите ярлык с надписью «живые активные культуры».

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Не пропустите:

Когнитивное здоровье и пожилые люди

Когнитивное здоровье — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — является важным компонентом выполнения повседневных действий. Когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов здоровья мозга в целом.

Здоровье мозга — это то, насколько хорошо мозг человека функционирует в нескольких областях. К аспектам здоровья мозга относятся:

  • Когнитивное здоровье — насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете
  • Двигательная функция — насколько хорошо вы совершаете движения и контролируете их, включая баланс
  • Эмоциональная функция — насколько хорошо вы интерпретируете эмоции (как приятные, так и неприятные) и реагируете на них
  • Тактильная функция — насколько хорошо вы чувствуете прикосновения и реагируете на них, включая давление, боль и температуру

На здоровье мозга могут влиять возрастные изменения в головном мозге, травмы, такие как инсульт или черепно-мозговая травма, расстройства настроения, такие как депрессия, расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ или зависимость, и такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.Хотя некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, невозможно изменить, есть много изменений в образе жизни, которые могут иметь значение.

Все больше научных исследований показывают, что следующие шаги связаны с когнитивным здоровьем. Небольшие изменения действительно могут складываться: включение этих элементов в свой распорядок может помочь вам лучше функционировать.

Исследования показывают, что сочетание этих видов здорового образа жизни может также снизить риск болезни Альцгеймера.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Забота о своем физическом здоровье может улучшить ваше когнитивное здоровье.Вы можете:

Управляйте высоким кровяным давлением

Предотвращение или контроль высокого кровяного давления не только помогает вашему сердцу, но также может помочь вашему мозгу. Десятилетия наблюдательных исследований показали, что высокое кровяное давление в среднем возрасте — от 40 до 60 лет — увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Кроме того, исследование SPRINT-MIND, общенациональное клиническое исследование, показало, что интенсивное снижение артериального давления (даже ниже предыдущего стандартного целевого значения 140 для систолического артериального давления) снижает риск легкого когнитивного нарушения, которое является фактором риска деменции. .

Высокое кровяное давление часто не вызывает признаков болезни, которые вы можете увидеть или почувствовать. Регулярные посещения врача помогут уловить изменения артериального давления, даже если вы чувствуете себя хорошо. Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, врач может посоветовать упражнения, изменения в рационе и, при необходимости, лекарства. Эти шаги могут помочь защитить ваш мозг и ваше сердце.

Ешьте здоровую пищу

Здоровая диета может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.Это также может помочь сохранить здоровье вашего мозга.

Как правило, здоровая диета состоит из фруктов и овощей; цельнозерновые; нежирное мясо, рыба и птица; и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Вам также следует ограничить употребление твердых жиров, сахара и соли. Обязательно контролируйте размер порций и пейте достаточно воды и других жидкостей.

Исследователи изучают, может ли здоровая диета помочь сохранить когнитивные функции или снизить риск болезни Альцгеймера. Например, есть некоторые свидетельства того, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более низкий риск развития деменции.

Хотя ученые еще не уверены, почему средиземноморская диета может помочь мозгу, ее влияние на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может, в свою очередь, снизить риск деменции. Напротив, типичная западная диета часто увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, способствуя более быстрому старению мозга.

Исследователи разработали и тестируют еще одну диету, названную MIND, которая представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диет DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Согласно обсервационным исследованиям более 900 пожилых людей без деменции, строгое соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера и более медленным снижением когнитивных функций.

Узнайте больше о диете и профилактике болезни Альцгеймера.

Будьте физически активными

Физическая активность — благодаря регулярным упражнениям, домашним делам или другим занятиям — имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

  • Сохраняйте и укрепляйте свои силы
  • Получите больше энергии
  • Поправьте баланс
  • Предотвратить или отсрочить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие проблемы
  • Поднимите настроение и избавьтесь от депрессии

Исследования связывают продолжающуюся физическую активность с пользой для мозга и когнитивных функций, хотя тесная связь между физической активностью и профилактикой болезни Альцгеймера еще не подтверждена документально.

В одном исследовании упражнения стимулировали способность человеческого мозга поддерживать старые сетевые соединения и создавать новые, жизненно важные для когнитивного здоровья. Другие исследования показали, что упражнения увеличивают размер структуры мозга, важной для памяти и обучения, что приводит к улучшению пространственной памяти. Считается, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, более полезны для когнитивного здоровья, чем неаэробные упражнения на растяжку и тонизирование. Одно исследование показало, что чем больше времени уделяется умеренным уровням физической активности, тем больше увеличивается метаболизм глюкозы в мозге или насколько быстро мозг превращает глюкозу в топливо, что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Федеральные правила рекомендуют всем взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю. Прогулка — хорошее начало. Вы также можете присоединиться к программам, которые учат вас безопасно двигаться и предотвращать падения, которые могут привести к травмам головного мозга и другим травмам. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не были активны и хотите начать интенсивную программу упражнений.

добровольцев необходимы для клинических испытаний, в которых проверяются различные формы упражнений на когнитивное здоровье.Присоединившись к одному из этих исследований, вы сможете узнать о новых способах быть физически активными, а также поделиться полезной информацией, чтобы помочь другим пожилым людям в будущем! Чтобы узнать больше, посетите поисковик клинических испытаний Alzheimers.gov, чтобы найти исследование в вашем районе.

Сохраняйте разум активным

Интеллектуальная активность может принести пользу мозгу. Люди, которые занимаются важной для себя деятельностью, например волонтерством или хобби, говорят, что чувствуют себя счастливее и здоровее. Изучение новых навыков также может улучшить ваши мыслительные способности.Например, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые научились квилтингу или цифровой фотографии, улучшилась память больше, чем у тех, кто только общался или занимался менее сложной познавательной деятельностью. Некоторые исследования участия в таких видах деятельности, как музыка, театр, танцы и писательское творчество, показали многообещающие перспективы улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия.

Однако в недавнем всеобъемлющем отчете, в котором анализировались дизайн и результаты этих и других исследований, не было обнаружено убедительных доказательств того, что эти виды деятельности оказывают длительное положительное влияние на познавательные способности.Требуются дополнительные исследования с участием большого числа разных пожилых людей, чтобы иметь возможность окончательно сказать, могут ли эти действия помочь уменьшить снижение или сохранить здоровые познавательные способности.

Множество занятий может поддерживать ваш ум в активном состоянии. Например, читайте книги и журналы. Играйте в игры. Возьмите или проведите занятие. Изучите новый навык или хобби. Работа или волонтерство. Доказано, что эти типы умственно стимулирующих действий не предотвращают серьезных когнитивных нарушений или болезни Альцгеймера, но они могут быть интересными! Кроме того, результаты наблюдательных исследований показывают, что некоторые неформальные умственно стимулирующие действия, такие как чтение или игры, могут снизить риск когнитивных нарушений и деменции, связанных с болезнью Альцгеймера.

Некоторые ученые утверждали, что такая деятельность может защитить мозг, создавая «когнитивный резерв». Они могут помочь мозгу стать более адаптируемым в некоторых психических функциях, чтобы он мог компенсировать возрастные изменения мозга и состояния здоровья, которые влияют на мозг.

Некоторые виды когнитивного тренинга, проводимые в исследовательских учреждениях, также приносят пользу. В испытании Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше приняли участие в 10 сеансах тренировки памяти, тренировки мышления или тренировки скорости обработки данных.Сессии улучшили умственные навыки участников в той области, в которой они проходили обучение, с доказательствами, свидетельствующими о том, что эти преимущества сохранялись в течение двух лет.

С осторожностью относитесь к утверждениям о том, что определенные компьютерные и онлайн-игры могут улучшить вашу память и другие типы мышления, поскольку появляются доказательства, подтверждающие такие утверждения. В настоящее время недостаточно доказательств, позволяющих предположить, что коммерческие компьютерные приложения для тренировки мозга оказывают такое же влияние на когнитивные способности, как и учебная тренировка ACTIVE.NIA и другие организации поддерживают исследования, чтобы определить, имеют ли различные типы когнитивной тренировки длительный эффект.

Для получения дополнительной информации см. Участие в занятиях, которые вам нравятся.

Оставайтесь на связи с помощью социальных мероприятий

Во время пандемии COVID-19 убедитесь, что все планируемые вами мероприятия соответствуют рекомендациям CDC. Вместо личных занятий рассмотрите другие варианты, такие как планирование видеозвонка с друзьями или семьей, пикник на улице или присоединение к онлайн-классу или виртуальному книжному клубу.

Общение с другими людьми посредством социальной активности и общественных программ может поддерживать ваш мозг в активном состоянии и помочь вам чувствовать себя менее изолированным и более вовлеченным в мир вокруг вас. Участие в общественной деятельности может снизить риск некоторых проблем со здоровьем и улучшить самочувствие.

Люди, которые вовлечены в личную и продуктивную деятельность с другими, как правило, живут дольше, улучшают свое настроение и обладают целеустремленностью. Исследования показывают, что эти занятия помогают поддерживать их самочувствие и могут улучшить их когнитивные функции.

Итак, посетите с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, посвященной увлечению, которое вам нравится. Присоединитесь к пешеходной группе с другими пожилыми людьми. Ознакомьтесь с программами, доступными в вашем региональном агентстве по вопросам старения, в центре для пожилых людей или в других общественных организациях. Все чаще встречаются группы, которые встречаются в Интернете, что дает возможность из дома общаться с другими людьми, разделяющими ваши интересы, или получить поддержку.

Мы еще не знаем наверняка, может ли какое-либо из этих действий предотвратить или отсрочить когнитивное снижение, связанное с болезнью Альцгеймера и возрастом.Тем не менее, некоторые из них были связаны со снижением риска когнитивных нарушений и деменции.

Manage Stress (Управлять стрессом)

Стресс — естественная часть жизни. Кратковременный стресс может даже сосредоточить наши мысли и побудить нас к действию. Однако со временем хронический стресс может изменить мозг, повлиять на память и повысить риск болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций. Чтобы помочь справиться со стрессом и развить способность оправляться от стрессовых ситуаций, вы можете сделать много вещей:

  • Регулярно занимайтесь спортом.Практика тай-чи или прогулки, особенно на природе, могут восстановить чувство благополучия.
  • Напишите в дневник. Изложение своих мыслей или тревог на бумаге может помочь вам отпустить проблему или найти новое решение.
  • Попробуйте техники релаксации. Такие практики, как осознанность, которая включает в себя сосредоточение осознанности на настоящем моменте без осуждения, или дыхательные упражнения могут помочь вашему телу расслабиться. Это может помочь снизить кровяное давление, уменьшить мышечное напряжение и уменьшить стресс.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Избавьтесь от обид или вещей, находящихся вне вашего контроля, проявите благодарность или сделайте паузу, чтобы насладиться простыми вещами, такими как комфорт чашки чая или красота восхода солнца.

Снижение рисков для когнитивного здоровья

Считается, что генетические факторы, факторы окружающей среды и образ жизни влияют на когнитивное здоровье. Некоторые из этих факторов могут способствовать снижению навыков мышления и способности выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, оплата счетов, прием лекарств и приготовление пищи.

Генетические факторы передаются (наследуются) от родителя к ребенку и не могут контролироваться. Но многие факторы окружающей среды и образа жизни можно изменить или управлять , чтобы снизить риск. Эти факторы включают:

  • Некоторые проблемы с физическим и психическим здоровьем, такие как высокое кровяное давление или депрессия
  • Травмы головного мозга, например, в результате падений или несчастных случаев
  • Некоторые лекарства или неправильное использование лекарств
  • Недостаток физической активности
  • Плохое питание
  • Курение
  • Слишком много алкоголя
  • Проблемы со сном
  • Социальная изоляция и одиночество

С возрастом быть немного более забывчивым — это нормально.Однако некоторые проблемы с когнитивной функцией, такие как деменция и легкие когнитивные нарушения (MCI), являются более серьезными.

Деменция — это потеря когнитивных функций — мышления, запоминания и рассуждения — и поведенческих способностей до такой степени, что это мешает повседневной жизни и деятельности. Симптомы могут включать проблемы с языковыми навыками, зрительным восприятием или вниманием. У некоторых людей есть изменения личности. Существуют различные формы деменции, включая болезнь Альцгеймера, лобно-височные заболевания и деменцию с тельцами Леви.

MCI — это состояние, при котором у людей больше проблем с памятью или мышлением, чем у людей их возраста, но при этом они могут заниматься своей обычной повседневной деятельностью. У людей с MCI больше шансов заболеть болезнью Альцгеймера, чем у людей без нее. Однако не у всех с MCI разовьется болезнь Альцгеймера.

Проблемы физического и психического здоровья

Многие состояния здоровья влияют на мозг и представляют опасность для когнитивных функций. Эти условия включают:

  • Болезнь сердца и высокое кровяное давление — могут привести к инсульту и изменениям кровеносных сосудов в головном мозге, которые могут привести к деменции
  • Диабет — повреждает кровеносные сосуды по всему телу, в том числе в головном мозге; увеличивает риск инсульта и сердечного приступа; увеличивает риск болезни Альцгеймера
  • Болезнь Альцгеймера и связанные с ней деменции — вызывают накопление вредных белков и другие изменения в мозге, которые приводят к потере памяти и другим проблемам с мышлением
  • Инсульт — может повредить кровеносные сосуды головного мозга и увеличить риск сосудистой деменции
  • Депрессия — может привести к спутанности сознания или проблемам с вниманием и связана с деменцией
  • Делирий — проявляется как острое состояние спутанности сознания, часто во время пребывания в больнице, и связано с последующим снижением когнитивных функций

Важно предотвратить эти проблемы со здоровьем или обратиться за помощью к ним.Они влияют на ваш мозг, а также на ваше тело, и лечение других состояний может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций или проблемы с мышлением.

Травмы головного мозга

Пожилые люди подвергаются более высокому риску падений, автомобильных аварий и других аварий, которые могут привести к травмам головного мозга. Алкоголь и некоторые лекарства могут повлиять на способность человека безопасно управлять автомобилем, а также увеличить риск несчастных случаев и травм головного мозга. Узнайте о рисках падений и участвуйте в программах предотвращения падений.Надевайте шлемы и ремни безопасности, чтобы предотвратить травмы головы. Но не позволяйте страху падения мешать вам проявлять активность. Преодоление этого страха может помочь вам оставаться активным, сохранить физическое здоровье и предотвратить будущие падения.

Лекарства

Некоторые лекарства и их комбинации могут влиять на мышление человека и работу мозга. Например, некоторые из них могут вызывать спутанность сознания, потерю памяти, галлюцинации и бред у пожилых людей.

Лекарства также могут взаимодействовать с пищей, пищевыми добавками, алкоголем и другими веществами.Некоторые из этих взаимодействий могут повлиять на работу вашего мозга. К лекарствам, которые могут нанести вред познавательной способности пожилых людей, относятся:

  • Антигистаминные препараты для снятия аллергии
  • Лекарства от тревоги и депрессии
  • Снотворные
  • Нейролептики
  • Миорелаксанты
  • Некоторые препараты для лечения недержания мочи
  • Лекарства для снятия спазмов в желудке, кишечнике и мочевом пузыре

Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что лекарства могут вызывать когнитивные проблемы.Не прекращайте прием назначенных вам лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Недостаток физической активности

Недостаток упражнений и другой физической активности может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, депрессии и инсульта — все это может нанести вред мозгу. В некоторых исследованиях физическая активность была связана с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. В целом известно, что сохранение активности снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и симптомов депрессии, которые, в свою очередь, могут улучшить когнитивное здоровье.

Плохая диета

Ряд исследований связывает употребление определенных продуктов с поддержанием здоровья мозга и предполагает, что другие продукты могут повысить риск для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жира и натрия могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет, которые могут нанести вред мозгу.

Курение

Курение вредит вашему телу и мозгу. Это повышает риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения в любом возрасте может улучшить ваше здоровье.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя влияет на мозг, замедляя или нарушая обмен данными между клетками мозга. Это может привести к невнятной речи, нечеткой памяти, сонливости и головокружению. Долгосрочные эффекты могут включать изменения баланса, памяти, эмоций, координации и температуры тела. Воздержание от алкоголя может обратить вспять некоторые из этих изменений.

С возрастом люди могут стать более чувствительными к воздействию алкоголя. Одно и то же количество алкоголя может оказать большее влияние на пожилого человека, чем на кого-то моложе.Также некоторые лекарства могут быть опасными при смешивании с алкоголем. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу или фармацевту.

Проблемы со сном

В любом возрасте хороший ночной сон поддерживает здоровье мозга. Проблемы со сном — недосыпание, плохой сон и нарушения сна — могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и чувство одиночества могут плохо сказаться на здоровье мозга.Одиночество связано с более высоким риском развития деменции, а меньшая социальная активность связана с ухудшением когнитивных функций.

Принимая меры сейчас, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций, вы поможете сохранить свое когнитивное здоровье на будущее.

Для получения дополнительной информации о когнитивном здоровье

NIA Центр обучения и помощи при болезни Альцгеймера и родственных деменций (ADEAR)
800-438-4380 (бесплатно)
adear @ nia.nih.gov
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информацию и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников. Персонал Центра ADEAR отвечает на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы, а также направляет специалистов в местные и национальные ресурсы.

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 октября 2020 г.

Действительно ли добавки для мозга работают? — Клиника Кливленда

Лучшая память. Улучшенная фокусировка. Меньшие шансы развития деменции. Здоровье мозга — это большой бизнес. В отчете Global Counsel on Brain Health за 2019 год прогнозируется, что к 2023 году люди во всем мире будут тратить более 5 миллиардов долларов в год на добавки для здоровья мозга.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но может ли таблетка действительно улучшить ваши мозговые способности? «Исследования в этой области только зарождаются», — говорит диетолог Максин Смит, RDN, LD. «У нас пока нет данных, чтобы дать рекомендации о том, работают ли добавки для мозга. И есть некоторые проблемы с безопасностью ».

Вот что вам следует знать, прежде чем покупать пищевые добавки для своего мозга.

Пищевые добавки для здоровья мозга: работают ли они?

Многие ингредиенты добавок для здоровья мозга каким-то образом связаны со здоровьем мозга. Но большая часть доказательств поступает из исследований продуктов питания и диеты, а не из добавок, говорит Смит.

«В пище содержится более 25 000 биоактивных веществ, которые вместе защищают ваше тело, включая мозг и процессы, влияющие на него», — говорит Смит. «Прием одного или двух из этих витаминов или химикатов не будет панацеей.”

Тем не менее, вам может быть интересно узнать о связи между обычными ингредиентами для стимуляции мозга и здоровьем мозга. Вот что говорит наука.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это полезные жиры, которые важны для нескольких функций организма. Они содержатся в жирной рыбе, моллюсках и растительных источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца, и ученые изучают, могут ли они также принести пользу мозгу.

«Но недостаточно исследований, чтобы утверждать, что добавка имеет те же преимущества, что и омега-3 жирные кислоты из пищевых продуктов», — говорит Смит.Лучше просто заказать лосося.

Витамины группы В

Исследователи изучили связь между познанием и витаминами B6, B9 и B12. Но пока нет доказательств того, что витамины группы B улучшают когнитивные функции или предотвращают деменцию. По словам Смита, большинство людей получают из своего рациона много витаминов группы В.

Однако у некоторых пожилых людей наблюдается дефицит B12. В этом случае добавка может принести пользу здоровью в целом, включая здоровье мозга. «Если вы ежедневно принимаете поливитамины, они, вероятно, обеспечивают достаточное количество витамина B-12, но всегда лучше обсудить добавки с врачом перед приемом», — говорит она.

Витамин E

Витамин Е — это антиоксидант, защищающий ваши клетки от повреждений. У людей, которые уже страдают деменцией, ежедневный прием витамина Е может замедлить скорость снижения.

И есть некоторые свидетельства того, что люди, которые придерживаются диеты, богатой витамином Е, с меньшей вероятностью разовьются слабоумием. Но неясно, принесут ли добавки такую ​​же пользу.

Более того, слишком много витамина Е может быть вредным. «Высокие дозы добавок витамина Е связаны с повышенным риском смерти», — говорит Смит.Вместо добавок она рекомендует диету, богатую витамином Е, с такими продуктами, как орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи и растительные масла, такие как подсолнечное и кукурузное масло.

Витамины прочие

Витамины A, C и D часто входят в состав продуктов, которые, как утверждается, полезны для мозга. Но хотя эти витамины важны для здоровья в целом, нет никаких доказательств того, что они улучшают память, познавательные способности или здоровье мозга. При этом витамин D — это «витамин солнечного света», и многие из нас не получают его в достаточном количестве.Витамин D стоит обсудить с врачом.

Гинкго билоба

Гинкго — это трава, которая давно пользуется популярностью в качестве добавки для когнитивного здоровья. Но большое исследование с участием более 3000 участников показало, что гинкго не лучше плацебо предотвращает деменцию у пожилых людей. А у людей, которые уже страдали деменцией, гинкго ничего не делал, чтобы замедлить скорость когнитивного спада.

Кроме того, гинкго может негативно взаимодействовать с другими лекарствами.Другими словами, вам, вероятно, следует отказаться от этой травы.

Стоит ли принимать добавки для мозга?

А как насчет всех тех безрецептурных добавок для мозга, которые утверждают, что доказали свою пользу для вашего мозга? «Отнеситесь к этим утверждениям с недоверием», — говорит Смит.

Пищевые добавки

слабо регулируются в США, поэтому нет гарантии, что они будут делать то, что они утверждают. По словам Смита, исследования, проводимые производителями, не всегда хорошо продуманы. А некоторые добавки могут содержать ингредиенты в дозах, которые могут быть вредными.«Они могут быть даже заражены опасными загрязнителями, такими как тяжелые металлы», — добавляет она.

Лучшие способы улучшить здоровье мозга

Когда-нибудь исследователи найдут смесь ингредиентов, которая творит чудеса с серым веществом. Но пока есть более эффективные способы сохранить здоровье мозга:

  • Диета. « Nutrition — это один из лучших способов защитить ваш мозг», — говорит Смит. Она рекомендует диету, богатую продуктами с полезными маслами из оливкового масла, орехов и семян, а также жирной холодноводной рыбы.«Стремитесь к красочной диете с темной зеленью, а также апельсиновыми и красными фруктами и овощами», — говорит она. «Цветные продукты содержат антиоксиданты, которые могут защитить мозг».
  • Ограничьте употребление алкоголя. «Слишком много алкоголя может увеличить риск снижения когнитивных функций», — говорит она.
  • Физическая активность. «Регулярные упражнения тесно связаны с предотвращением когнитивных проблем», — говорит Смит. «Постарайтесь заниматься активностью хотя бы 150 минут в неделю».
  • Сон. Недосыпание связано со снижением когнитивных функций, поэтому сделайте сон в первую очередь.
  • Общайтесь. Социальное взаимодействие тесно связано с поддержанием когнитивных функций по мере того, как мы становимся старше. «Постарайтесь проводить время с другими людьми и ограничьте изоляцию», — советует Смит. «По возможности делитесь едой с друзьями и семьей».
  • Лечить проблемы со здоровьем. Хронические проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и высокое кровяное давление, могут увеличить вероятность снижения когнитивных функций и слабоумия.Чтобы снизить риск, проконсультируйтесь с врачом, чтобы справиться с любыми заболеваниями.

«Поскольку мы живем дольше и наше население стареет, все больше людей заботятся о защите познания», — говорит Смит. Волшебной пилюли не существует, но здоровый образ жизни может принести большую пользу вашему мозгу.

Как упражнения могут помочь сохранить остроту нашей памяти

Новое интригующее исследование показывает, как упражнения могут укрепить здоровье мозга. Исследование проводилось на мышах, но было обнаружено, что гормон, вырабатываемый мышцами во время упражнений, может проникать в мозг и улучшать здоровье и функции нейронов, улучшая мышление и память как у здоровых животных, так и у животных с грызуновой версией болезни Альцгеймера.Более ранние исследования показывают, что люди вырабатывают один и тот же гормон во время упражнений, и вместе полученные результаты показывают, что движение может изменить траекторию потери памяти при старении и деменции.

У нас уже есть множество доказательств того, что упражнения полезны для мозга. Исследования как на людях, так и на животных показывают, что упражнения стимулируют создание новых нейронов в центре памяти мозга, а затем помогают этим новым клеткам выжить, созреть и интегрироваться в нейронную сеть мозга, где они могут помочь в мышлении и запоминании.Крупномасштабные эпидемиологические исследования также показывают, что у активных людей гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, чем у людей, которые редко занимаются спортом.

Но как тренировки влияют на внутреннюю работу нашего мозга на молекулярном уровне? Ученые предположили, что упражнения могут напрямую изменить биохимическую среду внутри мозга, не затрагивая мышцы. С другой стороны, мышцы и другие ткани могут выделять вещества во время физической активности, которые перемещаются в мозг и запускают там процессы, что приводит к последующему улучшению здоровья мозга.Но в этом случае вещества должны пройти через защитный и по большей части непроницаемый гематоэнцефалический барьер, отделяющий наш мозг от остального тела.

Эти запутанные вопросы десять лет назад вызвали особый интерес у большой группы ученых из Гарвардской медицинской школы и других учреждений. В 2012 году некоторые из этих исследователей во главе с Брюсом М. Шпигельманом, профессором клеточной биологии и медицины Стэнли Дж. Корсмейера из онкологического института Дана-Фарбер и Гарвардской медицинской школы, определили ранее неизвестный гормон, вырабатываемый в мышцах лабораторных грызунов. и люди во время упражнений, а затем попадают в кровоток.Они назвали новый гормон ирисином в честь бога-посланника Ирис в греческой мифологии.

Отслеживая полет иризина в крови, они обнаружили, что он часто сосредоточен на жировой ткани, где он всасывается жировыми клетками, вызывая каскад биохимических реакций, которые способствовали превращению обычного белого жира в коричневый. Бурый жир гораздо более метаболически активен, чем более распространенный белый жир. Он сжигает большое количество калорий. Итак, ирисин, помогая создавать бурый жир, способствует ускорению нашего метаболизма.

Но доктор Шпигельман и его коллеги подозревали, что иризин также может играть роль в здоровье мозга. Исследование, проведенное в 2019 году другими исследователями, показало, что ирисин вырабатывается в мозге мышей после упражнений. Это более раннее исследование также обнаружило гормон в большинстве человеческих мозгов, переданных в большой банк мозга — если только доноры не умерли от болезни Альцгеймера, и в этом случае их мозг практически не содержал иризина.

Это исследование убедительно показало, что ирисин снижает риск деменции.А в новом исследовании, которое было опубликовано на прошлой неделе в журнале Nature Metabolism, доктор Шпигельман и его сотрудники, в том числе Кристиан Д. Вранн, доцент Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы и старший автор нового исследования, изложили чтобы количественно оценить, как.

Они начали с разведения мышей, врожденно неспособных вырабатывать ирисин, а затем позволили этим и другим нормальным взрослым мышам бегать на колесах в течение нескольких дней, что животные, похоже, любят делать. Эта форма упражнений обычно улучшает последующие результаты тестов памяти и обучения на грызунах, которые имели место у обычных бегунов.Но животные, неспособные вырабатывать ирисин, показали несколько когнитивных улучшений, что побудило исследователей сделать вывод, что ирисин имеет решающее значение для упражнений и улучшения мышления.

Затем они более внимательно изучили мозг бегающих мышей со способностью вырабатывать иризин и без нее. Все они содержали больше новорожденных нейронов, чем мозг сидячих мышей. Но у животных без иризина эти новые клетки мозга казались странными. У них было меньше синапсов — соединений, через которые клетки мозга отправляют и получают сигналы, и дендритов — змеиных усиков, которые позволяют нейронам подключаться к системе нейронных коммуникаций.Исследователи пришли к выводу, что эти новообразованные нейроны нелегко интегрировать в существующую сеть мозга.

Но когда ученые использовали химические вещества для увеличения уровня иризина в крови животных, неспособных вырабатывать свои собственные, ситуация в их мозгах заметно изменилась. Молодые мыши, пожилые животные и даже животные с запущенными случаями болезни Альцгеймера у грызунов стали лучше справляться с тестами на их память и способность к обучению. Исследователи также обнаружили признаки уменьшения воспаления в мозге животных с деменцией, что имеет значение, поскольку считается, что нейровоспаление ускоряет прогрессирование потери памяти.

Важно отметить, что они также подтвердили, что иризин проникает через гематоэнцефалический барьер. После того, как исследователи ввели гормон в кровоток генетически модифицированных мышей, он обнаружился в их мозгу, хотя их мозг не мог его произвести.

В целом эти новые эксперименты убедительно свидетельствуют о том, что ирисин является ключевым элементом в «связи упражнений с познанием», — сказал доктор Шпигельман.

Он также может когда-нибудь быть разработан как лекарство. Он сказал, что он и его сотрудники надеются в конце концов проверить, могут ли фармацевтические версии иризина замедлить снижение когнитивных функций или даже улучшить навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера.

Тем не менее, это было исследование на мышах, и еще предстоит провести много исследований, чтобы установить, реагирует ли наш мозг на ирисин, как грызуны. Также неизвестно, какое количество упражнений или какие виды упражнений могут лучше всего повысить уровень иризина. Но даже сейчас, говорит доктор Вранн, исследование подтверждает идею о том, что упражнения могут быть «одним из самых важных регуляторов» здоровья мозга.

10 способов полюбить свой мозг

Растущее количество данных свидетельствует о том, что люди могут снизить риск снижения когнитивных способностей, приняв ключевые привычки образа жизни.По возможности комбинируйте эти привычки, чтобы добиться максимальной пользы для мозга и тела. Начать сейчас. Никогда не поздно или рано приучить себя к здоровым привычкам.

Попотеть

Регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу и телу. Несколько исследований обнаружили связь между физической активностью и снижением риска снижения когнитивных функций.


Хит книги

Формальное образование на любом этапе жизни поможет снизить риск снижения когнитивных функций и слабоумия.Например, возьмите уроки в местном колледже, общественном центре или в Интернете.

Вставка

Данные показывают, что курение увеличивает риск снижения когнитивных функций. Отказ от курения может снизить этот риск до уровней, сопоставимых с теми, кто не курил.


Следуй за своим сердцем

Данные показывают, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта — ожирение, высокое кровяное давление и диабет — негативно влияют на ваше когнитивное здоровье.Позаботьтесь о своем сердце, и ваш мозг может следовать за вами.


Берегись!

Повреждение головного мозга может повысить риск снижения когнитивных функций и слабоумия. Наденьте ремень безопасности, используйте шлем при занятиях контактными видами спорта или при езде на велосипеде и примите меры для предотвращения падений.


Заправка правая

Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и большим содержанием овощей и фруктов, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций.Хотя исследования диеты и когнитивной функции ограничены, определенные диеты, в том числе средиземноморская и средиземноморская — DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), могут способствовать снижению риска.

Поймай несколько Zzz

Недостаток сна из-за таких состояний, как бессонница или апноэ во сне, может привести к проблемам с памятью и мышлением.


Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Некоторые исследования связывают депрессию в анамнезе с повышенным риском снижения когнитивных функций, поэтому обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть симптомы депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем.Кроме того, постарайтесь справиться со стрессом.

Друг вверх

Социальная активность может поддерживать здоровье мозга. Занимайтесь значимой для вас общественной деятельностью. Найдите способы стать частью местного сообщества — если вы любите животных, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте. Если вам нравится петь, присоединитесь к местному хору или помогите во внешкольной программе. Или просто поделитесь своими делами с друзьями и семьей.

Ударьте себя.

Бросьте вызов и активируйте свой разум.Постройте предмет мебели. Соберите головоломку. Сделайте что-нибудь артистичное. Играйте в игры, такие как бридж, которые заставляют вас мыслить стратегически. Работа над разумом может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды для вашего мозга.

Здоровое тело, более здоровый мозг

Сохранение здоровья тела может помочь и вашему мозгу оставаться здоровым. Вот 8 способов.

Здоровье мозга и физическое здоровье важны, особенно с возрастом. Недавнее исследование CDC показало, что люди с одним или несколькими хроническими заболеваниями чаще сообщают об ухудшении или более частых проблемах с памятью, также называемых субъективным когнитивным снижением (SCD).

Хронические заболевания, включенные в отчет, включали диабет, болезни сердца, артрит, инсульт, хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), астму и заболевание почек. ВСС была наиболее распространена среди взрослых с ХОБЛ, сердечными заболеваниями или перенесшим инсульт.

Ухудшение или учащение спутанности сознания или потери памяти в сочетании с хроническими заболеваниями могут затруднить самостоятельную жизнь и повседневную деятельность, такую ​​как приготовление пищи, уборка, контроль состояния здоровья и прием лекарств, а также посещение врача.Это может привести к ухудшению здоровья, предотвратимой госпитализации или более серьезной потере памяти или спутанности сознания. В некоторых случаях ВСС может подвергать людей большему риску развития болезни Альцгеймера.

Что могут делать люди с потерей памяти и хроническими заболеваниями?

Важно поговорить со своим врачом. Исследователи обнаружили, что только половина взрослых с ВСС и хроническим заболеванием обсуждали потерю памяти с медицинским работником. Ранняя диагностика потери памяти особенно важна для людей с хроническими заболеваниями.Обследование у вашего лечащего врача может помочь определить, связаны ли симптомы, которые вы испытываете, с деменцией, включая болезнь Альцгеймера, или с более излечимым состоянием, например с дефицитом витаминов или побочными эффектами лекарств. Ранняя диагностика также дает возможность участвовать в клинических испытаниях и дает больше времени для планирования будущего.

8 способов помочь улучшить здоровье мозга

Появляется все больше научных доказательств того, что здоровый образ жизни, который, как было доказано, предотвращает рак, диабет и сердечные заболевания, также может снизить риск ВСС.Вот восемь шагов, которые вы можете предпринять для здорового тела и здоровья мозга.

  1. Отказ от курения. Отказ от курения теперь улучшает ваше здоровье и снижает риск сердечных заболеваний, рака, заболеваний легких и других заболеваний, связанных с курением. Бесплатная линия для отказа от курения: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).
  2. Предотвращение и контроль высокого кровяного давления — Десятки миллионов взрослых в Соединенных Штатах имеют высокое кровяное давление, и многие его не контролируют. Узнай факты.
  3. Предотвращение и контроль высокого уровня холестерина — Почти каждый третий взрослый американец имеет высокий уровень холестерина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *