Рубрика

Что пить на тренировке: Сколько пить воды во время тренировки

Содержание

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

  • Л-Карнитин - для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм - это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его "убить". И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

  • температура тела повышается;
  • кровь густеет;
  • сердцу тяжелее и тяжелее работать;
  • выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
  • при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

  • сухости во рту;
  • головокружение;
  • чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

  • Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

  • Чистую питьевую воду;
  • Различные энергетические гели;
  • Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
  • BCAA;
  • и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

  • Л-карнитин;
  • Глютамин;
  • Рибоксин;
  • Милдранат;
  • Минеральную воду;
  • Регуляторы водно-электролитного баланса;
  • BCAA;
  • Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

  • Л-карнитин;
  • Минеральную воду;
  • Рибоксин;
  • Милданат;
  • Регуляторы водно-элетролитного баланса;
  • Глютамин;
  • Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
  • Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
  • и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

  • Всегда пейте качественную чистую воду - кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
  • Пейте воду небольшими глотками - достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
  • Холодная или теплая - очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
  • Не храните воду в обычных пластиковых бутылках - в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:


  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

  • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
  • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
  • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

  • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
  • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
  • могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

  • вода;
  • изотоники;
  • натуральные соки;
  • травяные настои;
  • BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

  • яблок;
  • апельсинов;
  • моркови;
  • тыквы;
  • грейпфрутов;
  • ананасов;
  • томатов;
  • смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

  • шиповник;
  • чабрец;
  • китайский лимонник;
  • женьшень;
  • элеутерококк;
  • тысячелистник;
  • зверобой;
  • имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т. е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

  • кофе и кофеинсодержащие напитки;
  • энергетики;
  • газированные напитки;
  • соки промышленного производства;
  • алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Что пить во время тренировки

Пить или не пить - вот в чем вопрос! А конкретнее - что пить во время тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):
  • 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
  • Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
  • 0,5 л в течение часа после тренировки.
  • Вариант усложненный (более эффективный):
  • Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа - 450 мл воды. Перед началом занятий - 250 мл воды.
  • Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий - 300-700 мл.
  • Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах - больше). (Внимание - не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале - нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
  • После тренировки: в течение 2 часов - 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

Перед тренировкой:

  • 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
  • 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы - спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

  • 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

  • около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
  • восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг - 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду - пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато "перевыполнили" план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день  вы "недовыполнили" норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно "перебрать" тех или иных витаминов - а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.

Исследование Proceedings of the National Academy of Science о  необходимом количестве воды ➜

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы "разбухнете". Не бойтесь обильного питья - оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.

Употребление соли должно оставаться умеренным.  Не отказывайтесь от соли! Натрий - важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.

Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

  • СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.

Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад - это точно не то, что нужно пить во время тренировки.

Это пить во время тренировки тоже не стоит - соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПИТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте здесь →

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Ученые уже давно доказали, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды. Потому очень важно соблюдать баланс этой жидкости в организме, в особенности тем, кто занимается спортом. Ведь при интенсивных нагрузках влага испаряется вместе с потом, а ее дефицит необходимо восполнять. Но что пить во время тренировки? Обычную чистую воду, протеиновые коктейли, изотоники или свежезаваренный чай? На эти и другие сопутствующие вопросы мы попытаемся дать ответ в нашей нынешней статье.

Роль воды в организме: обезвоживание и его последствия

Кроме того, что эта жидкостью является основой всей жизни на нашей планете, включая человека, у нее есть большое количество полезных свойств и качеств. Она так или иначе принимает участие в каждом функциональном процессе организма, отвечает за основные системы жизнедеятельности. Без нее невозможен водно-солевой баланс, который необходим в принципе. Ее рекомендуют пить побольше, в особенности во время болезни или больших физических нагрузок, при этом не забывая, что водой можно и отравиться.

Разбираясь, пить или не пить во время тренировки, нужно обозначить для себя, что в вопросе похудения и сжигания липидов вода играет далеко не последнюю роль. Она помогает качественно вывести токсины из главных фильтров нашего тела – печени и почек, снижает аппетит во время принятия пищи, при этом сама по себе не содержит никаких калорий.

Выведение токсинов

Разные планы и системы питания белкового типа, к приему кето-диета, LCHF, карнивор или даже еда первобытного человека, подразумевают потребление большого количества воды. Она должна выводить вредные вещества, иначе букета заболеваний при обезвоживании никак не избежать.

Регулировка температуры

Во время интенсивных физических нагрузок вырабатываемая из жиров энергия идет не только на обеспечение двигательной активности. Она заодно разогревает тело, повышает его температуру. При недостатке влаги, организм не может самоохладиться, выделяя пот, потому сильно перегревается. Это еще один плюс в пользу питья воды в процессе занятий спортом.

Работоспособность мускулатуры и суставов

Во время тренировки не помешает употреблять жидкость еще по одной причине, чтобы максимально убрать болевые ощущения. Чтобы не утратить часть физической мощи при ослаблении мышц, воду пить можно и даже нужно. В ней также имеются минералы, витамины, макро- и микроэлементы, которые способствуют работе нервной системы, что дополнительно повышает координацию, владение своим телом.

Нельзя обезвоживаться и из-за суставов, чтобы не травмировать их при выполнении упражнений. Все дело в смазочной жидкости, где без воды не обойтись. При дефиците жидкости нагрузка на позвоночник и другие сочленения сильно повышается, они в разы быстрее изнашиваются, своего рода истираются, как любой твердый материал при постоянном трении.

Утрата воды всего на пять процентов от обычной нормы приводит к потере работоспособности на тридцать процентов. При этом нужно знать, что мозг посылает экстренный сигнал о сильной жажде, только когда дегидратация достигает 60-75%. К тому времени быстро прийти в норму уже не получится. Придется выждать определенное время, не менее нескольких часов, чтобы вернуть изначальные показатели. Фактически, утрата жидкости напрямую повлияет на эффективность тренировки в общем.

Профилактика заболеваний и умственные способности

Обезвоживание даже в незначительной степени приводит к плохому настроению, раздражительности, сонливости, быстрой утомляемости. Потому умственная активность при этом значительно падает. Ученые доказали, что при недостатке воды, человек теряет способность концентрировать внимание, а коэффициент трудоспособности резко снижается. Но это не единственный аспект, который свидетельствует в пользу регулярного пополнения запасов жидкости в организме, ведь вода защищает от многих болезней.

  • При помощи регулярного питья, в особенности во время интенсивных занятий в зале, можно предупредить возникновение песка и камней в почках.
  • Научно не обоснован факт, что вода имеет профилактическое действие для онкологических проблем. Однако существуют официальные исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, выпивающие более четырех стаканов воды за сутки, гораздо реже страдали от рака молочной железы.
  • Потребление жидкости в меру (имеется в виду не только чистая вода, но и другие напитки), помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, усмирить давление, стабилизировать сердцебиение.

Таким образом, получается, что правильно организованный питьевой режим поможет сохранить водно-солевой баланс организма, поддерживать в рабочем состоянии даже при весьма серьезных физических нагрузках в зале. Да еще и предупредить многие болезни будет гораздо легче, если пить столько, сколько нужно.

Непростой выбор: что пьют спортсмены во время тренировки

Употреблять жидкость в период тяжелых физических нагрузок необходимо, это мы уже выяснили. Что же именно лучше всего пить при занятиях в зале, чтобы не случилось обезвоживания, а сжигание липидов не приостановилось, а в худшем случае и вовсе не прекратилось, несмотря на все прилагаемые усилия.

Вода сырая и минеральная

Наилучшим вариантом во все века был именно этот – чистая, свежая, прохладная водичка. Это универсальный источник влаги, способный утолить любую жажду. Главное, как правильно пить воду во время тренировки, а делать это нужно маленькими глоточками, едва смачивая полость рта. Это предотвратить негативные последствия, к примеру, если залпом осушить бутылку воды, может возникнуть тошнота, головокружение, рвота. Но при этом делать это не помешает достаточно часто.

Минеральная мода, богатая натрием и иными элементами, приветствуется. Она поможет восполнить недостаток полезных веществ, выведенных с потом. Зато вот от газированных вариантов лучше отказаться, даже если вам так нравятся покалывающие язык пузырьки. В такой воде обязательно есть углекислота, способствующая выведению минеральных солей, что нам совершенно не нужно. На вопрос, сколько воды нужно пить во время тренировки, есть простой ответ – не больше стакана каждые 25-30 минут.

Зеленый чай без сахара

Китайцы еще в глубокой древности разобрались, что свежий, не сильно крепкий зеленый чай хорошо утоляет жажду, придает силы, энергию. Одним из средств пополнить водные запасы своего организма – взять с собой бутылочку заранее заваренного чая. Главное, не добавлять в него сахар, иначе углеводы могут нивелировать все ваши старания в зале.

Зеленый чай – один из мощнейших антиоксидантов, он качественно восполняет все запасы минералов, витаминов, укрепляет связки и хрящевые ткани, увеличивает трудоспособность. Кроме того, считается, что напиток способен собирать накопившиеся токсины и выводить их наружу. Главное, чтобы чай был не очень крепким, а также ни в коем случае не горячим. Лучше наливать его в термос, но предварительно выждав, когда на слегка остынет до 50-70°С.

Вода с лимоном и медом

Многие ищут простые методы ускорить похудение при занятиях спортом. Одним из способов называют приготовление медово-лимонной воды. Всего лишь один стакан такой жидкости в день значительно ускорит метаболизм, улучшит пищеварительные процессы, поможет очистить лимфатическую систему, повысить уровень энергии.

Как имеющий право на существтвание вариант, можно делать лимонную воду с медом и имбирем, который сам по себе очень полезен. В нем содержится гингерол, который еще больше разгоняет метаболизм. Про вывод токсинов можно не повторяться, а восполнение минеральных запасов организма, витаминов, это общеизвестный факт.

Натуральные овощные и фруктовые соки

Этим вкусным, полезным питьем тоже никак нельзя пренебрегать. Отлично «срабатывают» морковный, тыквенный, томатный соки, но и фруктовые варианты тоже хороши. Единственное, что стоит учитывать, что магазинные варианты обычно содержат большое количество консервантов и сахара.

Потому рекомендуется применять только натуральные, желательно самостоятельно отжатые варианты. Чтобы не раздражать при этом оболочку желудка, их можно разбавить в соотношении один к двум. Злоупотреблять таким питьем нельзя, чтобы не получить гипервитаминоз, а потом и букет заболеваний, им спровоцированных.

Изотоники, жидкие аминокислоты

Во время тренировки соли и минералы (электролиты), вместе с потом покидают организм, их недостаток нужно пополнять. Существуют напитки-изотоники, которые изначально содержат электролиты и другие вещества. К примеру, можно попробовать применить один из лучших аминокислотных комплексов БЦАА, что сейчас можно отыскать без труда в любом магазине спортивного питания.

Но зачем и для чего пьют аминокислоты во время тренировки? BCAA значительно повысит выносливость во время тренировки, силу, даст энергию. По завершении занятий напиток помогает сохранить результат и уменьшить неприятные болевые ощущения. Причем советуют пить напитки подобного плана как при похудении, так и для набора мышечной массы.

Протеин и коктейли из него

О том, что разнообразные белковые напитки должны пить те, кто наращивает массу, сказано и написано уже неоднократно. Действительно, такое питье даст организму те самые, необходимые «кирпичики», из которых он и будет выстраивать ваши новые рельефы. Заодно он восполнит недостаток энергии, наполнит вас новыми силами.

Можно ли пить протеин во время тренировки? Это вопрос довольно спорный. Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять протеин перед и после тренировки, а во время занятий лучше ограничиться чем-то иным. В период активных нагрузок такой напиток не дает никаких «бонусов», а физические качества при этом остаются точно такими же, как и без его употребления. Так что пить его в спортзале просто нет смысла.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

  • Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
  • Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
  • Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
  • Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

  • Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
  • Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
  • Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

  • Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3.5 литров.
  • Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
  • Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.


В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки. 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

  • Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
  • Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
  • Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
  • Пейте воду стандартной комнатной температуры.
  • Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение "протечки", но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

  • снижается давление крови,
  • уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
  • увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на "массу", а на "рельеф", выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Что пить от обезвоживания

Посмотрите на рынок, и там есть потрясающее множество спортивных напитков, которые обещают помочь вам дольше тренироваться, становиться сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться. Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировок важно не допускать обезвоживания. Но для средней тренировки 60 минут или меньше вам обычно не понадобится ничего, кроме воды. Если вы собираетесь собираться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут потребоваться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

У каждого человека разные потребности в зависимости от веса, потоотделения и того, как много вы работаете. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

ПРИКЛЮЧЕНИЕ К ВОДЕ. Лучше всего использовать простую воду. Но если вы просто не можете переварить это, попробуйте одну из многих ароматизированных безкалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с питанием и избегайте лишних калорий и сахара. Если вы хотите, чтобы натуральный вариант был немного вкуснее, попробуйте добавить в воду дольку апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурца.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ. Это лучший способ избежать в последнюю минуту толчка жидкости перед тренировкой, ощущения слюни или тошноты во время поездки, а также нежелательных пит-стопов во время пробежки. Поэтому каждый день пейте небольшое количество воды или напитков без калорий. Хорошее практическое правило - стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ. Когда вы достаточно гидратированы, ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если понятно, вы слишком много пьете. Если это цвет яблочного сока, пейте больше.

Пейте, когда испытываете жажду. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафонов и Тима Ноукса, доктора медицины, автора книги Waterlogged: The Серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость. Механизм жажды в организме точно настроен, чтобы сообщать вам, когда вам нужно пить.

Пейте больше, когда жарко и влажно. Гидратация становится наиболее важной во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, обезвоживаться легче. Даже небольшое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым. Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко или влажно. Лучшим вариантом для регидратации является потребление низкокалорийного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий. Хороший выбор - спортивные напитки (употребляйте низкокалорийные, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов.Освежающий оттенок вкуса может побудить вас выпить еще. На сколько хватит? Попробуйте пить, чтобы утолить жажду. Если вы хотите уточнить детали, просто взвесьте себя перед тем, как отправиться в путь, и еще раз, когда вернетесь. На каждый фунт веса, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы узнаете, что съели достаточно, когда ваша моча станет светло-желтой.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ ПЕРЕД ГЛОТОМ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но они также содержат много калорий и сахара, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы так усердно сжигали.Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными. Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-нибудь простого, например воды с кусочком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, если ваша цель - избежать обезвоживания и при этом сбросить нежелательный вес, выбирайте напиток с менее чем 50 калориями на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАПУСК. Можно пить кофе или чай с кофеином перед тренировкой. Фактически, исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность. Просто убедитесь, что между java и бегом достаточно времени, чтобы сходить в туалет. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательные остановки на бегу.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА ПОЛТ. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете во время часовой тренировки, вот как это узнать: взвесьте себя голым перед тренировкой, а затем еще раз после ее завершения.Если вы сбросили один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт). В следующий раз, когда вы будете тренироваться в аналогичных условиях, постарайтесь выпить 16 унций жидкости во время тренировки, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения.

РЕГИДРАТ ПОСЛЕ РАБОТЫ. У вас есть белые полосы на коже или одежде после тренировки? Значит, у тебя соленый свитер. Вы потеряли много натрия. Выпейте спортивный напиток или воду с таблеткой электролита. Существует много типов таблеток с низкокалорийными электролитами без сахара, которые быстро растворяются в воде и помогают восполнить запасы электролитов.Вы также можете попробовать овощной сок, который является хорошим источником натрия.

Если вы хотите получить заряд энергии, попробуйте этот полностью натуральный рецепт, чтобы приготовить свой собственный спортивный напиток. Просто смешайте эти ингредиенты:

  • 8 чайных ложек сахара
  • 2 чайных ложки меда
  • 1/3 чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • 24 унции воды

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что пить во время тренировки? Правила гидратации во время тренировки.

    Что пить во время тренировки - минеральную воду или, может быть, изотонический напиток? Должны ли мы начинать увлажнение во время тренировки или за несколько часов до этого? Что следует пить бегунам во время тренировок и какие люди тренируются в спортзале? Узнайте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о гидратации во время физических упражнений и ознакомьтесь с простым рецептом домашнего изотонического напитка.

    Вопрос, что пить во время тренировки, должен задать каждый, кто начинает свое спортивное приключение. Почему? Во время тренировки мы разминаемся, что, в свою очередь, заставляет нас потеть, а вместе с потом мы теряем воду. Таким образом, потеря воды - это естественная реакция нашего организма на повышение температуры тела, способ его охладить. К сожалению, вместе с водой мы теряем и минеральные ингредиенты, и если мы не восполним их запасы, это может привести к обезвоживанию.

    Употребление случайно выбранных напитков через нерегулярные промежутки времени недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса в нашем организме.Поэтому стоит узнать правила гидратации во время тренировки, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каком количестве пить жидкости.

    Чем опасно обезвоживание во время тренировки?

    О важности воды в организме человека много говорили, но стоит напомнить, что она составляет до 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. Мышцы на 70% состоят из воды, а в костях - на 25%.

    Однако физические усилия приводят к потере воды, а также электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, умерли бы от перегрева - в среднем за каждые 5 минут нашей активности температура нашего тела повышается на 1 градус, поэтому после получасовой тренировки она достигла бы 40 градусов. В такой ситуации будет сложно не только провести эффективную тренировку, но и вообще ее пережить.

    Однако следует иметь в виду, что даже если масса нашего тела в результате потери воды уменьшается всего на 2%, это уже вызывает значительное ослабление психической и умственной работоспособности организма.Объем крови также уменьшается, и вместо этого увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минеральные компоненты, в том числе магний, калий, кальций и натрий, которые имеют большое влияние на работу наших мышц. Например, правильная концентрация магния гарантирует правильный поток нервных импульсов к мышечным клеткам. Когда его слишком мало, мышцы слабеют, дрожат и увеличивается риск травм. Натрий, в свою очередь, отвечает за осмотический баланс внутри клеток, а это означает, что при его недостатке водно-электролитный баланс нарушается во всем нашем организме

    Следовательно, важно не только количество жидкостей, но и количество минеральных ингредиентов, которые они содержат.

    Что пить во время тренировки?

    Есть много возможностей. Какой выбор лучше?

    1. Родниковая вода

    Родниковая вода обычно ассоциируется с природой и здоровьем, и на самом деле ее благотворное действие невозможно отрицать. Особенно рекомендуется самым маленьким - животам грудничков, плохо переносящих минеральные элементы. Он хорошо работает как ежедневный напиток, но как источник гидратации во время тренировки - не очень. Надо признать, что наш организм быстро ее усваивает, но родниковая вода бедна минералами - она ​​не сильно отличается по составу от водопроводной (хотя в случае последней есть риск заражения).Поэтому родниковая вода полезна для повседневного использования, но не обязательно в качестве источника гидратации во время тренировки.

    1. Минеральная вода

    Минеральная вода - очень хороший напиток для тех, кто тренируется, но только если наша тренировка длится не более одного часа и мы не выполняем интенсивные интервальные тренировки. Минеральная вода, как и родниковая вода, является подземной, но содержит постоянный - значительно более высокий (даже в 3-5 раз выше) - уровень минеральных веществ.

    Минеральные воды делятся на:

    • очень слабоминерализованная - до 50 мг / л
    • слабоминерализованный - до 500 мг / л
    • умеренно минерализованный - от 500 до 1500 мг / л
    • высокоминерализованный - более 1500 мг / л.

    Правильная гидратация во время тренировки обеспечивается умеренно минерализованной водой, поскольку она содержит надлежащую дозу кальция (мин. 150 мг / л), магния (мин. 50 мг / л), сульфатов (мин. 250 мг / л) и бикарбонатов (мин. 600 мг / л).

    Вода - важнейшая жидкость вашего тела, которую нужно пить как можно больше!
    1. Изотонические напитки

    Изотонические напитки - популярный способ увлажнения организма во время тренировок, но стоит отметить, что пить их не всегда необходимо.Если мы тренируемся меньше часа, нам не нужно пить напитки с таким большим количеством сахара - особенно это касается готовых изотонических напитков, которые мы можем купить в магазинах в виде ярких ароматизированных напитков.

    Однако иногда рекомендуется употребление изотонических напитков. Это касается ситуации, в которой наши тренировки очень интенсивные (например, интервальные) и продолжительные (длится более одного часа) и, кроме того, они ориентированы на уменьшение жировой ткани.

    Что характеризует изотонические напитки? Их состав аналогичен составу крови человека: они содержат одинаковую концентрацию питательных веществ и такое же количество воды.Более того, изотонические напитки позволяют восполнить запасы гликогена в мышцах. Важным ингредиентом изотонических напитков также является натрий, отвечающий за водный баланс всего организма - этот вид напитков содержит дозы натрия и сахара, которые необходимы для правильной гидратации организма во время тренировки - 6 мг / 100 мл натрия и 8 мг / 100 мл сахара.

    Рецепт домашнего изотонического напитка

    Приготовление домашнего изотонического напитка не должно доставлять хлопот даже людям, которые ненавидят проводить время на кухне.Все время приготовления составляет несколько минут и не требует использования каких-либо недоступных ингредиентов.

    Состав:
    • Минеральная вода - 0,5 л
    • 1/8 столовой ложки морской соли
    • 2 столовые ложки меда или сахара
    • Полстакана свежевыжатого сока, например, из апельсин, грейпфрут, лимон (по желанию)

    Приготовление:

    Все вышеперечисленные ингредиенты необходимо перемешать до полного растворения.Пейте до нескольких часов после приготовления.

    Что пить во время бега?

    Правила гидратации во время беговых тренировок такие же, как и в случае кардиотренировок и других занятий. Человеку, который бегает полчаса, будет достаточно минеральной воды, а тем, кто занимается более длительными и интенсивными тренировками - не менее часа, - следует употреблять изотонические напитки. Некоторые бегуны также употребляют углеводные напитки, однако стоит отметить, что это продукты для настоящих бегунов на длинные дистанции, например.грамм. марафонцы. Такие напитки содержат высокие дозы натрия и калия, от которых мы избавляемся больше всего с потом.

    Даже 1-2% обезвоживание у бегунов тормозит процессы терморегуляции в организме, а интенсивные аэробные упражнения вызывают потерю даже 5 литров воды в час. Поэтому рекомендуется не превышать дефицит жидкости в 2%. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости также не рекомендуется, поскольку симптомы гипотонической гипергидратации аналогичны симптомам обезвоживания, т.е.е. среди прочего, дезориентация и слабость. Гипергидратация - проблема в основном новичков, которые отправляются на длинные дистанции и пьют столько же, сколько и более опытные спортсмены, которые бегают быстрее и больше потеют. Тенденция к чрезмерному употреблению жидкости касается в основном женщин, в то время как они потеют меньше, чем мужчины.

    Что пить во время силовой тренировки?

    Интенсивная силовая тренировка вызывает меньшую потерю воды, чем беговая тренировка - около 2-3 литров в час.Однако стоит добавить, что для людей, выполняющих силовые упражнения, очень важна правильная гидратация, потому что мышцы на 75% состоят из воды. Во время силовых и массовых тренировок рекомендуется выпивать 1,5 л минеральной воды или изотонического напитка (в зависимости от продолжительности тренировки), а во время тренировки на выносливость - 2-3 л жидкости.

    Сколько пить во время и после тренировки?

    Стоит знать не только, что пить во время тренировки, но и в каком количестве.По этой теме было проведено множество исследований, и были разработаны определенные руководящие принципы.

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, однако во время тренировки следует выпивать от 150 до 250 мл (около 1,5 стакана) напитков. каждые 15-20 минут.

    Чтобы избежать обезвоживания , нужно позаботиться о правильном водно-минеральном балансе в организме и после нагрузки.После тренировки рекомендуется выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем мы потеряли во время ее выполнения, то есть около 450-675 жидкости на каждые полкилограмма массы тела, потерянной во время тренировки.

    Температура напитков тоже важна - она ​​должна составлять 15-22 градуса, так как слишком холодный напиток может вызвать инфекции дыхательных путей. С другой стороны, слишком теплая вода будет медленнее усваиваться организмом.

    Что НЕ пить во время тренировки?

    В качестве источника увлажнения во время тренировок сладкие газированные напитки и соки точно не подойдут.Первые утоляют жажду медленно из-за высокого содержания углеводов. С другой стороны, в соках и нектарах присутствует фруктоза, которая раздражает кишечник и желудок и может вызвать дисфункцию пищеварительной системы во время тренировки.

    6 самых важных правил употребления алкоголя во время тренировки

    Во время тренировки не пейте ароматизированную воду с консервантами и искусственными ароматизаторами.

    Подводя итоги, независимо от вида физической активности, которую мы практикуем, мы должны помнить о наиболее важных правилах гидратации во время упражнений.

    1. Отрегулируйте вид жидкости в соответствии с продолжительностью тренировки.

    а) тренировка 30-60 мин - минеральная вода

    б) тренировка более 60 мин или короче, но интенсивная - изотонические напитки

    в) тренировка более 60 минут с высокой интенсивностью - изотонические напитки с полимерами глюкозы

    2. Пейте не только во время, но также до и после тренировки

    Во время тренировки принимайте пищевые добавки каждые 15-20 минут (150-350 мл), а после тренировки выпивайте не менее 450 мл воды / изотонического напитка.Также важно пить перед тренировкой - пейте мин. 400 мл жидкости за два часа до начала тренировки, как если бы вы начали тренировку без должного увлажнения, вы ускорите обезвоживание организма.

    3. Пейте воду небольшими порциями и медленно

    Недостаток жидкости в течение половины тренировок и внезапное быстрое употребление большого количества жидкости - не лучшее решение - до сих пор вы уже тренировались с более низкой эффективностью и чрезмерно высокой температурой тела. Поэтому лучше пить регулярно, а не быстро.

    4. Не употребляйте газированные напитки и соки

    Газированные напитки и соки вкусны, но не рекомендуются в качестве источника гидратации во время тренировок. Первые содержат много углеводов, а вторые - фруктозы. Если в воде вам не хватает вкуса, можно добавить в нее мятный, лимонный или домашний малиновый сок.

    5. Избегайте факторов, увеличивающих потери воды

    Избегайте тренировок в помещениях со слишком высокой температурой, так как чем теплее, тем больше мы потеем.Высокая влажность также нецелесообразна, поскольку тогда наш пот испаряется менее эффективно, что, в свою очередь, приводит к снижению эффективности охлаждения.

    6. Контролируйте состояние гидратации

    Рекомендации относительно количества жидкости, которую мы должны пить во время тренировки, являются важным ориентиром, однако мы можем наблюдать за собой, если наш организм должным образом гидратирован. Если у нас на глазах возникают скотомы, особенно при быстром вставании, это может указывать на дисбаланс водно-электролитного баланса.Точно так же мышечные боли и сокращения являются признаком слишком низкого уровня натрия и калия в организме. Еще одним показателем дефицита жидкости в организме являются боли в животе и колики. Кишечник впитывает воду из пищи, а его заторможенная работа вызывает повышенное водопоглощение и, как следствие, появление колик. Обезвоживание приводит также к нарушению работы сердца - слишком низкий уровень электролитов вызывает учащенное сердцебиение. Еще один плохой симптом - это изменение цвета и консистенции мочи - при обезвоживании она становится гуще и темнее.Почему? Слишком малое количество жидкости, поступающей в организм, заставляет наши почки накапливать запасы воды, необходимой для выработки мочи, и поэтому она становится более концентрированной.

    Что пить во время тренировки - сводка

    Более того, если мы не увлажняем себя должным образом во время тренировки, это также может быть заметно по состоянию нашей кожи. Если мы возьмемся за нашу кожу рукой быстрым движением, приподнимем ее, а затем отпустим, и она вернется в предыдущее состояние, как до этого действия, это будет означать, что все в порядке.Однако, когда возвращение к состоянию, в котором было до натяжения, займет у нашей кожи больше времени, это может быть состояние недостаточного увлажнения нашего организма.

    Теги: пить перед тренировкой, домашний изотоник, гидратация, изотонический, соки, минеральная, минеральная вода, мышцы, тренировка, вода, что нельзя пить во время тренировки, тренировка

    Что пить во время тренировки? - Анна Левандовска

    Ваша потребность в воде быстро увеличивается во время тренировки.Чем активнее вы будете, тем больше воды вам потребуется.

    Основными источниками воды в нашем рационе являются напитки и минеральная вода. Не включайте сюда кофе или алкоголь, так как они имеют противоположный эффект - они приводят к обезвоживанию. Когда дело касается профессиональных спортсменов с интенсивными программами тренировок, им рекомендуется употреблять изотонические или слегка гипотонические напитки. Соблюдение правил гидратации особенно важно, когда вы тренируетесь в сложных погодных условиях (высокая температура или влажность).

    Самодиагностика - вам нужно больше жидкости?

    Ниже вы найдете список ситуаций, когда ваша потребность в воде больше, чем обычно:

    • Вы выполняете ручную работу и теряете воду в основном из-за потоотделения
    • Вы больше занимаетесь спортом
    • Вы употребляете алкоголь
    • Вы выпили много кофе
    • Температура воздуха высокая
    • Воздух теплый и влажный
    • В вашем рационе много белка
    • Вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Каковы наиболее распространенные симптомы обезвоживания?

    Обезвоживание опасно для нашего здоровья.В крайних случаях это может даже привести к обмороку или галлюцинациям. Иногда наше тело подсказывает нам, что мы должны восполнить потерю воды. Ниже я перечислил симптомы, которые означают, что вы должны немедленно снабжать организм жидкостью.

    • В туалет редко ходишь
    • Ваша моча имеет темный цвет
    • У вас головная боль или головокружение
    • У вас мышечные судороги
    • Вы чувствуете сухость во рту
    • Вы также можете испытывать озноб или тошноту

    Оказывается, даже небольшие потери воды могут привести к ухудшению спортивных результатов. Добавление воды и электролитов не только предотвратит эти симптомы, но также поможет вам достичь лучших результатов во время упражнений. В зависимости от преобладающих условий, времени тренировки и выбранных вами физических упражнений вам следует дополнить жидкости питьевой водой или специально разработанными изотоническими напитками.

    Если ваша физическая активность не превышает 60 минут, вы можете смело использовать негазированную минеральную воду для гидратации. Однако если ваша активность превышает час или вы тренируетесь при высокой температуре, спортсменам рекомендуется употреблять изотонические напитки, а при высокоинтенсивных тренировках - напитки, содержащие полимеры глюкозы.

    Изотонические напитки компенсируют потерю электролитов, вызванную физической нагрузкой, обеспечивают энергию и не препятствуют усвоению воды. Чтобы быть эффективными, они должны содержать от 80 до 350 ккал на 1 литр, и по крайней мере 75% энергии должны поступать из сахаров с высоким гликемическим индексом. Изотонический напиток также должен содержать от 460 до 1150 мг натрия на 1 литр.

    Как правильно гидратировать?

    Считается, что вам следует выпить 400-600 мл жидкости за 2-3 часа до интенсивной тренировки, и вам следует выпить около одной чашки воды или изотонического напитка за 15-20 минут непосредственно перед тренировкой.Вы должны выпивать около 150-300 мл жидкости каждые 15 минут интенсивной тренировки, и рекомендуется восполнить 150% потерянной жидкости после тренировки, что составляет около 4 мл / кг веса тела на каждый час тренировки.

    Можно ли переборщить с регидратацией после тренировки?

    Вода отлично работает как растворитель и является переносчиком многих важных питательных веществ. Он помогает поддерживать нужную температуру, поскольку является ключевым во всей системе терморегуляции.

    Питьевая вода имеет столько преимуществ, что многие люди думают, что пить ее невозможно. МИФ! Спортсмены, которые слишком много увлажняют свое тело, могут испытывать гипергидратацию, которая, несмотря на редкость, может случиться с кем угодно. В результате разжижения крови и снижения концентрации натрия могут быть нарушены функции мышц, мозга и сердца.

    Баланс и умеренность важны для правильного увлажнения. Употребление только воды за счет изотонических напитков может привести к значительной потере важных элементов из организма.С другой стороны, регидратация исключительно изотоническими напитками также может привести к серьезным последствиям. Поэтому помните, что очень важно отрегулировать количество жидкости в соответствии с вашими потребностями, типом тренировки, ее продолжительностью и преобладающими условиями.

    Библиография:
    1. Kenefick RW, Cheuvront SN. Гидратация для оздоровительного спорта и физической активности . Nutr Rev.2012, Дополнение 2: 137-142.
    2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Обезвоживание и регидратация в соревновательном спорте.Scand J Med Sci Sports, 2010. Дополнение 3: 40-7.
    3. Burke L, Практическое спортивное питание. Белконнен, Австралия, Human Kinetics, 2007
    Анна Левандовска

    Спортсмен и диетолог. Многократный призер национальных чемпионатов по традиционному карате на чемпионатах Европы и мира. Автор планов тренировок и книг о здоровом образе жизни, которые помогли ей мотивировать более миллиона людей изменить свою жизнь к лучшему.

    Анн, основатель Healthy Plan, Энн - диета и обучение. Генеральный директор Foods Энн. Соучредитель Baby by Ann.

    Жена футболиста Роберта Левандовски, капитана сборной Польши по футболу и игрока мюнхенской Баварии. Читать дальше »

    Когда лучше всего использовать каждый

    Большинство бегунов неоднократно слышали совет о том, что нужно пить жидкости по мере приближения летних месяцев или когда наступает жара. Ну да, а кто не пьет, когда жарко?

    Вместо того, чтобы утомлять вас очередной «новостной» статьей о том, как вам нужно пить больше, когда жарко, я собираюсь углубиться в некоторые особенности летней гидратации - когда вам следует пить воду, а когда вы должны пить. спортивные напитки (или напитки с электролитом) и как точно рассчитать, сколько жидкости вам нужно для каждой тренировочной пробежки.

    В качестве предисловия, эта статья посвящена протоколам гидратации и питья во время тренировки, а не во время марафонской гонки или когда вы практикуете свою стратегию питания в марафоне. Во время марафонов или заправки на длинные дистанции, характерные для марафонов, дозаправка является важной и совершенно другой темой.

    Скорость абсорбции жидкости

    Во-первых, важно понимать, как сахар и электролиты влияют на скорость абсорбции жидкости. Скорость, с которой вода, электролиты и сахара могут всасываться в кровоток, является одним из основных факторов, определяющих, какой тип напитка вам следует выбрать, пытаясь избежать обезвоживания.

    Поглощение жидкости организмом в значительной степени зависит от двух факторов: (1) скорости, с которой она всасывается через стенки тонкой кишки; и (2) скорость, с которой он опорожняется из желудка. Оба эти фактора контролируются составом жидкости с точки зрения содержания в ней углеводов (сахара) и электролитов.

    Как правило, чем выше содержание углеводов в напитке, тем медленнее будет скорость всасывания. Следовательно, поддерживать надлежащую гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время бега с сладкими спортивными напитками сложно.С другой стороны, обычная вода проходит через организм слишком быстро и без сахара, необходимого для того, чтобы вызвать инсулиновую реакцию и запустить процесс восстановления.

    Таким образом, ваш выбор в отношении гидратации будет зависеть от того, является ли ваша основная цель регидратацией (поддержание охлаждения тела и поддержание баланса жидкости) или восполнение энергии (запасы сахара и электролитов).

    Что лучше пить до и во время бега

    Большинство спортивных напитков на рынке - это то, что спортивные ученые называют изотоническими, что означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%.Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости всасывания, причем вода является наиболее легко усваиваемой (гипотонической), а что-то вроде фруктового сока, где концентрация сахара выше 8% (гипертоническая) является наименее абсорбируемой. Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они с трудом всасываются в кровоток и, следовательно, не являются оптимальными для гидратации.

    До и во время пробежки регидратация должна быть вашим главным приоритетом.Во время тренировок в теплых условиях регидратация позволит вам поддерживать водный баланс и сохранять прохладу. Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитными таблетками.

    Выпивая только воду, разбавляя свой спортивный напиток или используя заменители электролита, вы обеспечиваете свое тело наилучшим сочетанием замены электролита и немедленной абсорбции. Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, уменьшают диурез, ускоряют опорожнение желудка, способствуют абсорбции из тонкой кишки и способствуют задержке жидкости.

    Кроме того, вы не только хотите воздерживаться от потребления ненужного количества простого сахара, когда вы можете этого избежать, исследования показывают, что когда бегун потребляет продукты с высоким гликемическим индексом (Gl), такие как спортивные напитки с высоким содержанием сахара или энергетические батончики, за час до пробежки он или она может быстрее устать.

    Что пить после бега

    После того, как вы закончили тренировку, вода или разбавленный спортивный напиток - не лучший выбор для ваших восстановительных нужд. Вода и разбавленные напитки не содержат достаточного количества сахаров и электролитов, необходимых вашему организму для восстановления баланса.

    Кроме того, поскольку вода или сильно разбавленные напитки быстро всасываются в кровоток, употребление большого количества приводит к увеличению объема плазмы (в нетехнических терминах это означает, что ваше тело перенасыщено водой). Это быстрое всасывание приводит к дальнейшему дисбалансу электролитов и частым остановкам в ванной, что только увеличивает потерю жидкости и уменьшает ваше желание пить.

    Ваш лучший выбор после тренировки - это напиток, содержащий изрядное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка.Научная литература неизменно показывает, что употребление напитка с соотношением углеводов к белку 4: 1 является оптимальным для восстановления. Поэтому, по крайней мере, вы должны пить спортивный напиток после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.

    Расчет потери потоотделения для оптимального увлажнения

    Когда дело доходит до потери, регидратации и восполнения электролитов, каждый бегун отличается. Некоторые бегуны носят «соленые свитера», а некоторые люди очень мало потеют.Самый эффективный способ правильно восстановить водный баланс - это вернуть то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега. Это поможет вам избежать расстройства желудка из-за чрезмерного употребления алкоголя, гипонатриемии или недостаточного употребления алкоголя и обезвоживания.

    К сожалению, самые общие советы не решают, сколько вам нужно для регидратации: некоторые говорят, что пить против жажды, что может не поспевать за скоростью потери пота вашим собственным телом, если вы плотный свитер , ; или 8-10 унций в час, что не учитывает температуру, влажность или факторы окружающей среды.

    Это делает правильную регидратацию сложной задачей, но вычислить точную потерю жидкости при любой заданной температуре и влажности на самом деле довольно просто, если вы воспользуетесь калькулятором потери потоотделения и создадите справочную таблицу. Все, что вам нужно ввести, - это ваш вес до и после каждой пробежки, количество жидкости, полученной или потерянной во время посещения туалета, а также расстояние / время, которое вы пробежали. Калькулятор сделает всю тяжелую работу за вас.

    БегуныConnect Master Extra

    Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор скорости пота прямо сейчас в разделе загрузок только для участников.

    Если вы не знаете, как рассчитать, сколько воды нужно потреблять и какие электролиты использовать, это даст вам точную информацию о ваших потребностях.

    Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

    Воспользуйтесь этим калькулятором несколько раз при разных температурах и запишите свои результаты. Теперь у вас будет удобная справочная таблица, в которой точно указано, сколько жидкости вам нужно пополнить для каждого цикла и при любой температуре. Это поможет вам избежать обезвоживания, чрезмерного увлажнения или вздутия живота этим летом.

    Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

    Еда и напитки для спорта

    Кредит:

    Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

    Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, поскольку это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

    Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

    Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

    Пища для энергии

    Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь.

    В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

    Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

    Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

    Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

    Здоровые источники углеводов включают:

    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
    • коричневый рис
    • цельнозерновые макароны
    • картофель (в кожуре)
    • фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

    Пища для мышц

    Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

    Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

    Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

    Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

    Здоровые источники белка:

    • фасоль, горох и чечевица
    • сыр, йогурт и молоко
    • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
    • яйца
    • тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
    • нежирных кусков мяса и фарша
    • курицы и другой птицы

    Источник белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

    Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

    Тренировочные протеиновые закуски:

    • молоко всех типов - но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
    • несладкий соевый напиток
    • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
    • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
    • несоленая смесь орехов и семян
    • несладкие сухофрукты
    • вареные яйца
    • хумус с морковью и сельдереем

    Еда перед спортом и тренировкой

    После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

    За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

    Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

    • каша
    • фрукты, например банан
    • кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
    • обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
    • йогурт или немолочные альтернативы
    • творог и крекеры
    • стакан молока или немолочные альтернативы

    Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

    Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

    Например, жирные продукты, такие как:

    • чипсы или картофель фри
    • авокадо
    • оливки
    • чипсы
    • полножирные сыры
    • большие количества орехов

    Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

    • сырые овощи
    • злаки с высоким содержанием клетчатки
    • сырые орехи и семена

    Еда и напитки во время тренировки

    Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

    Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

    • изотонический спортивный напиток
    • стакан молока
    • банан
    • сухофрукты
    • хлопья или спортивный батончик
    • углеводный гель

    Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной) во время тренировки.

    Вода и упражнения

    Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

    Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

    Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

    В целом:

    • Для умеренных физических нагрузок, которые длятся менее часа, требуется только вода
    • Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

    Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

    Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

    Что есть после тренировки

    Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

    Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков - например, стакана молока и банана - в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

    Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

    Пищевые добавки и упражнения

    Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

    Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

    Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

    Упражнения для похудения

    Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно воспользуетесь топливом между тренировками.

    Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

    Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

    Мучительные упражнения - не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

    Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

    Что пить во время тренировки

    Вы знаете, что когда во рту сухо, а моча цвета виски, пора пить.Вы, вероятно, также знаете, что человеческое тело более чем на 50 процентов состоит из воды, и что вы не сможете прожить без нее больше нескольких дней. Но на этом понимание гидратации у большинства людей заканчивается. Действительно, недавний опрос 300 врачей, проведенный The Natural Hydration Council, показал, что почти четверть пациентов не знали, сколько воды им следует пить в день (ответ: не менее 8 чашек). Подарок: одной из наиболее частых причин посещения врача была хроническая усталость, вызванная (как вы уже догадались) хроническим обезвоживанием.

    То, что подходит для повседневной жизни, дополняется фитнесом. «Даже легкое обезвоживание - потеря от 1 до 3 процентов веса тела в воде - может значительно снизить силу и мощь», - говорит Мария Спано, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог из Atlanta Hawks. «Кроме того, обезвоживание заставляет сердце работать тяжелее и может привести к спазмам и тепловым болезням».

    Вот где на помощь приходят спортивные напитки. Заменяя жидкости и обеспечивая питательными веществами, поддерживающими энергию, спортивные напитки могут повысить работоспособность и продлить выносливость.Но ключевое слово здесь - «может». Если баланс жидкости / питательных веществ даже немного нарушен, спортивный напиток может превратиться в не что иное, как прославленная вода, или, что еще хуже, он действительно может способствовать тому, что он пытается предотвратить, - обезвоживанию. Но обо всем по порядку…

    Вам действительно нужен спортивный напиток?

    В идеале, вы должны начинать каждую тренировку с хорошего обезвоживания. И если вы тренируетесь менее 60 минут, ваша моча чистая и ваше тело хорошо подпитывается (т. Е. Употребляя достаточное количество жидкости и соблюдая здоровую сбалансированную диету), вы, вероятно, можете пропустить спортивные напитки.К сожалению, большинство людей никогда не получают достаточного количества жидкости или топлива, особенно в начале тренировки. Действительно, согласно недавнему опросу CDC, 88 процентов американцев пьют меньше рекомендованных восьми чашек воды в день, а более 43 процентов людей пьют четыре чашки или меньше.

    Короче говоря, у большинства американцев проблемы с алкоголем, которые влияют на организм почти на всех уровнях. Вода способствует биологическим и химическим реакциям внутри клеток. Он транспортирует материалы по всему телу.Смазывает органы и суставы. Это помогает регулировать температуру тела. И это важно не только для создания гликогена (хранимая форма основного источника энергии вашего тела, глюкозы), но и для преобразования гликогена обратно в глюкозу.

    Очевидно, что все это может ухудшить спортивные результаты. Но последствия обезвоживания не только физические - даже снижение содержания воды в организме на 1-2 процента может снизить концентрацию, бдительность и кратковременную память, согласно отчету журнала Nutrition Reviews , что затрудняет сохранение твоя голова в игре.И если вы когда-либо страдали от сухости во рту во время тренировки или спортивного мероприятия, вы знаете, насколько это может быть неприятно, отвлекать и дискомфортно.

    Таким образом, разумно пить жидкость во время тренировки, независимо от того, думаете ли вы, что у вас много жидкости, или как долго вы планируете заниматься спортом. «Но это становится все более важным во время более длительных тренировочных периодов [то есть тех, которые длятся более часа] или нескольких более коротких тренировочных периодов, разбросанных в течение дня», - говорит Спано. В любом случае вода - хороший выбор, но вода, обогащенная электролитами и углеводами (т.е., спортивный напиток) может быть даже лучше.

    Что искать в спортивном напитке

    Начнем с электролитов, которые представляют собой минералы, несущие электрический заряд. Они играют ключевую роль во многих телесных процессах, включая нервную функцию, связь нейронов, регуляцию артериального давления, сокращение мышц и перенос питательных веществ в клетки и из них.

    «Во время упражнений соль [также известная как хлорид натрия] является ключевым электролитом, поскольку он необходим для правильного функционирования мышц», - говорит Спано.А поскольку мы быстро теряем его во время длительной высокоинтенсивной активности, особенно при тренировках в условиях высокой температуры и влажности, замена может быть очень полезной.

    Если вы когда-нибудь замечали пятна от соли на своей спортивной майке, вы знаете, о чем она говорит. И если вы когда-либо испытывали мышечные судороги, усталость, головокружение, тошноту или неспособность сконцентрироваться во время тяжелой, вызывающей пот, тренировки, вы, вероятно, знаете, каково это терять слишком много этого. Но это не единственный электролит, который помогает поддерживать спортивные результаты.Вот почему Beachbody Performance Hydrate также содержит кальций, магний и калий.

    «Мы объединили определенные углеводы и электролиты в такой концентрации, которая может увеличить абсорбцию и удержание жидкости и, таким образом, привести к улучшению показателей упражнений на выносливость», - говорит д-р Нима Аламдари, исполнительный директор по научным вопросам Beachbody.

    Другой ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, - это углеводы, обычно в форме сахара, которые организм расщепляет на глюкозу, чтобы подпитывать мышечную работу.Небольшое количество сахара может помочь улучшить гидратацию и повысить выносливость и работоспособность при упражнениях, но легко получить слишком много хорошего.

    На что обращать внимание в спортивном напитке

    Чрезмерное количество сахара. «Спортсмены часто жалуются на непереносимость спортивных напитков с высоким содержанием сахара, что неофициально связывают с вздутием живота и желудочно-кишечными расстройствами», - говорит Аламдари. Такие напитки также имеют тенденцию быть гипертоническими (т. Е. Имеют более высокую концентрацию растворенных веществ, чем кровь) и, следовательно, имеют медленную скорость всасывания.

    Вот почему количество углеводов в Hydrate ограничено 10 граммами, что составляет всего 3,8 процента формулы, вместо 6-8 процентов, как в случае со многими другими популярными брендами. «Мы хотели создать чистый тонизирующий раствор hypo (то есть с более низкой концентрацией растворенных веществ, чем в крови) для оптимизации статуса гидратации во время упражнений, и мы достигли этого за счет баланса двух сахаров [глюкозы и сахарозы] и четырех электролитов. [натрий, кальций, магний и калий] для компенсации потери потоотделения », - говорит Аламдари.«В результате получается напиток, который может поддерживать оптимальную гидратацию и уменьшать ухудшение работоспособности - или« удары »- во время длительных тренировок».

    Почему гидрат лучше воды

    На этом этапе статьи вы, вероятно, знаете ответ: вода заменяет жидкость, а гидрат делает это более эффективно. и обеспечивают электролиты и углеводы, поддерживающие производительность. Но есть еще один ингредиент, который отличает Hydrate: кверцетин, соединение, содержащееся в орехах, винограде, яблоках, ягодах и луке, которое быстро стало одним из наиболее изученных фитонутриентов для улучшения спортивных результатов.

    В недавнем исследовании Университета Южной Каролины исследователи обнаружили, что ежедневный прием кверцетина приводит к значительному увеличению как VO2 max (т.е. аэробной способности), так и времени до истощения у здоровых, нетренированных субъектов. Второе исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей, показало, что лечение кверцетином привело к увеличению расстояния, пройденного испытуемыми во время гонок на время на беговой дорожке. Еще больше исследований показали, что добавка кверцетина может смягчить чрезмерное воспаление, вызванное физической нагрузкой, тем самым помогая ускорить восстановление.

    «Еще одно интересное свойство кверцетина заключается в том, что, как и кофе, он может снизить утомляемость центральной нервной системы во время длительных упражнений, блокируя аденозиновые рецепторы», - говорит Аламдари. Перевод: Кверцетин может иметь положительное воздействие, помогая повысить концентрацию внимания, отсрочить истощение и заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо.

    5 напитков, которые естественным образом улучшат вашу тренировку

    Спортивный напиток не заставит вас бегать быстрее или выше прыгнуть - он просто восполнит запасы жидкости и питательных веществ, которые вы теряете во время потоотделения.Но есть напитки, которые действительно тренируют. Пейте воду во время тренировки (обезвоживание может замедлить вас) и попробуйте эти другие напитки для получения реальных результатов. (Узнайте, какие суперпродукты для детоксикации могут помочь вам сбросить до 13 фунтов за 2 недели с помощью Heal Your Whole Body .)

    ВИШНЕВЫЙ СОК


    Сколько: 2½ чашки
    Лучшее время для питья: Каждый день в течение недели, предшествующей (а также дню) любого спортивного события, такого как гонка.
    Преимущества напитка: Спортсмены на выносливость, которые пили вишневый сок перед марафоном, после марафона чувствовали меньше боли, чем те, кто этого не делал. Фитохимические вещества в напитке, кажется, снимают воспаление. (Вишневый сок также может помочь вам спать еще 90 минут за ночь. Вот как это сделать.)

    МОЛОКО ОБЕЗЖИРЕННОЕ


    Лучшее время для питья: Сразу после силовой тренировки
    Сколько: От 2 до 4 чашек
    Преимущества напитка: Белок в молоке помогает восстановить мышцы, которые вы напрягали.Кальций и витамин D укрепляют кости и могут помочь вам сбросить больше жира.

    БОЛЬШЕ: 12 продуктов, стимулирующих метаболизм, которые всегда будут под рукой

    ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ


    Лучшее время для питья: Ежедневно, в том числе непосредственно перед тренировкой
    Сколько: От 3 до 4 чашек
    Преимущества напитка: Кофеин в зеленом чае поможет вам тренироваться дольше. Вы также потеряете больше жира благодаря соединениям, называемым катехинами, которые ускоряют сжигание жира, особенно во время аэробных упражнений.

    БОЛЬШЕ: 5 способов пить зеленый чай для похудения

    ИМБИРЬ ЛИМОНАД


    Сколько: Добавьте ½ чайной ложки тертого имбиря к 8 унциям лимонада
    Лучшее время для питья: Ежедневно
    Польза напитка: Было обнаружено, что имбирь, содержащий противовоспалительные соединения, облегчает мышечную болезненность после тренировки. до 25%.

    КОФЕ


    Сколько: Ежедневно, особенно перед тренировкой
    Лучшее время для питья: Выпейте от 3 до 4 чашек перед тренировкой (см. Все преимущества кофе для здоровья в этой забавной инфографике).
    Преимущества напитка: Кофеин может повысить выносливость и отсрочить утомление, помогая вам тренироваться дольше и сильнее.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *