Рубрика

Что нужно есть чтобы потолстеть: диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Содержание

как правильно питаться и что именно нужно есть, чтобы потолстеть в домашних условиях и побороть причины худобы

3706 Просмотров 0

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточная масса или худоба. Как  потолстеть?- спрашивают они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. Как поправиться? В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Почему многие хотят набрать вес?

Если человек имеет излишнюю худобу, это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что  излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции .

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Вы можете посчитать это с помощью программ для определения индекса массы тела.

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Пища для роста мышц

 

Как правильно набрать вес?

В первую очередь надо успокоиться и не нервничать.

Хорошо высыпаться, ложиться спать не позднее 23.00 и спасть не менее 7 часов. Возможен дневной сон. 30-ти минут бывает достаточно, чтобы организм отдохнул и набрался сил.

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес ( норма веса можно высчитать : ваш рост в см — 100см это ваша норма веса, возможны отклонения на 5 кг в ту или другую сторону), рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Продукты питания для набора веса

Список продуктов, богатых питательными элементами:

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
  2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами и жирами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
  3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
  4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
  5. Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
  6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
  7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Кубковые приседания

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи. 

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем.

 

Прием креатина

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка- моногидрат, который нужно разводить в жидкости. Это природное соединение ,содержащееся в мышечных клетках , часто используемая в спорте, в бодибилдинге.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

  1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
  2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Прием креатина

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?  

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам? 

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их! 

Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками.

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать протеины для набора мышечной массы в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

  • Пейте коктейль очень быстро;
  • Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
  • Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
  • Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
  • Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
  • 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
  • 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
  • 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

3 ст.л. содержат 95 калорий.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Почему не получается набрать вес

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу. 

Как  набрать вес быстро: несколько действенных советов

  • Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
  • Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
  • Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
  • Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
  • Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
  • Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
  • Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
  • Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
  • Не проводите более 4 часов без еды. 
  • Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

  • Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
  • Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки. 
  • Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
  • Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
  • Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
  • Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
  • Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
  • Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Полезные видео:

И может быть будет интересно видео доктора Берга о наборе мышечной массы

 

Источник: http://www.well-beingsecrets.com/how-to-gain-weight-fast-ultimate-guide/

Как набрать вес: 5 золотых правил

Автор: Татьяна Бобкова


Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

  1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
  2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
  3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
  4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

  1. Слабый иммунитет
  2. Недостаток витаминов
  3. Общая усталость организма
  4. Атрофия мышечной ткани
  5. Сокращение костной массы
  6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
  7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
  8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

  • Яйца
  • Творог
  • Молоко (обезжиренное)
  • Йогурты (несладкие)
  • Сыр
  • Рыба
  • Куриная грудка
  • Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
  • Фасоль
  • Орехи
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Пророщенная пшеница
  • Зеленый горошек и так далее

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Торты, конфеты
  • Печенье
  • Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • Сыр
  • Орехи
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Масло (сливочное, оливковое)
  • Йогурт (необезжиренный)
  • Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

  • Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
  • Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
  • Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

  • Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
  • Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
  • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
  • Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», - объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, - продолжает Михаил Гаврилов. - Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», - говорит Михаил Гаврилов.

«Какие продукты употреблять для набора веса?» – Яндекс.Кью

Для набора веса, так же как и для похудения рекомендуется сбалансированное питание. Только в случае набора веса, создается не дефицит калорий, а избыток. Для того, чтобы определить сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности (основной обмен) рекомендуется сделать исследование Биоимпедансметрию. Также можно подсчитать основной обмен по формуле Харриса Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ;

Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .

Получившееся значение - это те калории, которые необходимы для поддержания организма в том состоянии , в котором он находится сейчас с учетом физической активности в настоящее время. Для того чтобы увеличить массу тела, полученный калораж увеличивают на 10%.

Дня набора веса, продукты питания в рационе не ограничиваются, но нужно помнить, что важно сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Так как если вы будете, например, увеличивать калораж только за счет углеводной пищи, вероятнее всего масса тела увеличится только за счет жировой ткани. Но важно также достаточное потребление белка (при средних физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела), для того, чтобы не потерять мышечную массу.

Помните также, что не стоит злоупотреблять жаренными, жирными продуктами, фастфудом, продуктами, содержащими трансжиры( везде , где содержится маргарин, гидрогенизированные масла), большим количеством сладостей. Эти продукты не полезны для организма и при злоупотреблении могут привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям.

граммов жира - сколько жира нужно есть в день?

Жир - важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

В соответствии с рекомендациями организаций здравоохранения, за последние 50 лет повседневная диета изменилась от умеренно жирной к низкожирной.

Однако в Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 гг. Больше не указывается верхний предел общего количества жиров, которое вы должны потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Односторонние жиры классифицируются по длине их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: Менее 6 атомов углерода.
  • Жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые вы едите, - это длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако короткоцепочечные и среднецепочечные жиры усваиваются непосредственно печенью и используются в качестве энергии.

Итог: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Они поглощаются из пищи и используются организмом для получения энергии и других функций.

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир является отличным источником энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормональная и генная регуляция: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Поглощение жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся в вашем теле, помогает изолировать ваши органы, согревает вас и является огромным источником энергии, который вы можете использовать в случае голода.

Итог: Жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и сытной.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диета с мононенасыщенными жирами приводит к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены порче и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повышать уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти транс-жиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Необходимое количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса. Это ваша дневная цель по калориям.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% калорий из жиров или меньше.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкожировой диеты, основанных на различных целях по калориям:

  • 1500 калорий: Около 50 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 67 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 83 граммов жира в день.

Важно отметить, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров, такая как низкоуглеводная и средиземноморская диета, на самом деле намного полезнее стандартной диеты с низким содержанием жиров.

Высокожировая низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета сводит к минимуму углеводы, обеспечивает умеренное количество белка и высокое содержание жиров.

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но обычно оно составляет от 50 до 75% калорий.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых калориях:

  • 1500 калорий: Около 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло первого отжима, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Обычно 35–40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых показателях калорий:

  • 1500 калорий: Около 58–67 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 78–89 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 97–111 граммов жира в день.
Итог: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно поддерживать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина
  • Все эти
продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Молочные продукты из цельного молока, например, цельножирный йогурт
  • Сыр Маскарпоне
  • Сыр Чеддер
  • Мясо ягненка
Итог: Каждый день выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые содержат жиры каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Однако есть также много людей, которые сталкиваются с противоположной проблемой - быть слишком худыми (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса - здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 - ожирением.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышенным на 50% риском ранней смерти, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с пониженной массой тела с гораздо большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут быть подвержены большему риску развития деменции (8, 9).

Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
  • Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
  • Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно терять вес, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не избавиться от нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).

Следовательно, совершенно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, - это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.

Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх нормы для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка приводит к превращению многих дополнительных калорий в мышцы (12).

Однако учтите, что белок - палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, затрудняя получение достаточного количества калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Прерывистое голодание - тоже плохая идея.Это полезно для похудания и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Наверное, лучше сейчас расслабиться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио - это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
  3. Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
  5. Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
  6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
  7. Взять креатин. Моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
  8. Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
  10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой вам комфортно.

Пытаетесь ли вы пойти ниже установленного значения (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением обмена веществ.

Это в значительной степени обеспечивается вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

.

6 кето-ошибок, которых следует избегать (любой ценой) на кетогенной диете

Думаете начать кетогенную диету? Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в моде, и Instagram полон историй успеха о «кето-диете».

Итак, что такое кето?

Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, кажется, становится все более популярной с каждым днем.

Исследования показали, что он помогает сбросить вес, подавляя аппетит и снижая уровень холестерина.

Даже знаменитости вскочили на подножку кето. От Келли Рипа до Кортни Кардашьян звезды Голливуда рассказывают о его эффектах трансформации тела. Холли Берри также является энтузиастом кето, и, по ее словам, секрет в том, чтобы научить свое тело сжигать жир, не добавляя в него сахар.

Многие люди действительно добиваются успеха всего за короткий промежуток времени (как в «28-дневном испытании кето»), но без дорожной карты может быть сложно ориентироваться в проблемах, которые ставит кето-диета.

Хотя этот план диеты кажется новым, он существует уже почти 100 лет.Он начинался как естественный способ лечения эпилепсии, но вскоре после его открытия потерял популярность. По словам Аликс Турофф, доктора медицинских наук, новые противосудорожные препараты были более простым и эффективным способом лечения этого состояния.

Эта диета также имеет сходство с увлечением Аткинса, которое достигло пика популярности в начале 2000-х годов. Чтобы следовать диете Аткинса, вы могли есть все жиры и белки, которые хотели, до тех пор, пока вы строго ограничивали свои углеводы. Ограничения в калориях не было, и диета превратилась в издевательство над здоровьем, люди ели целые палочки масла и фунты бекона.

Кетогенная диета отличается от диеты Аткинса тем, что требует подсчета калорий и отстаивает употребление настоящей пищи, а не обработанной пищи. Тем не менее, правила строгие, и легко «выйти из кетоза», если вы не следуете принципам в точности.

Если вы искали способ сжечь жир, избавиться от лишнего веса или отрегулировать уровень гормонов, вы, вероятно, слышали, что кето-диета может помочь. Мы обсудим шесть основных ошибок, которые люди совершают при переходе на кетогенную диету, и дадим вам советы, как их преодолеть.

Избегайте этих распространенных кето-ошибок, чтобы сделать переход как можно более плавным.

Pro Совет: упражнения - жизненно важный компонент любого плана фитнеса или похудания. Не знаете, какие тренировки вам следует делать? Попробуйте приложение Aaptiv и получите индивидуальные рекомендации и веселые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Тренажерный зал не требуется.

Вы едите недостаточно жиров.

Цель кето-диеты - заставить организм работать на жире, а не на гликогене (получаемом из углеводов).Когда тело достигает этой стадии, это называется кетозом. В результате вы должны есть значительное количество жиров.

Если вы не привыкли есть много жиров, вам может быть трудно набрать необходимое количество. Первые 30 дней имеют решающее значение, и этот 28-дневный пошаговый план кето был разработан для того, чтобы вы могли похудеть.

Скорее всего, вы на самом деле недооценили, сколько жира вы потребляете. Точное соотношение макроэлементов будет отличаться от человека к человеку.

Однако общие правила гласят, что 60–75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15–30 процентов - из белков и от пяти до десяти процентов - из углеводов. Чтобы рассчитать индивидуальный сплит, попробуйте использовать онлайн-калькулятор.

Хорошая идея - планировать приемы пищи и снижать потребление жиров до тех пор, пока вы не сможете оценить количество жиров в ваших блюдах, глядя на порции.

При корректировке диеты рекомендуется измерять уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы входите в кетоз.Кетоз - это хрупкое равновесие, и вы можете сами того не осознавать. Если вы «выпадаете из кетоза», вы можете саботировать весь свой рацион, даже не подозревая об этом.

Доктор Ник Судано говорит, что люди ежедневно приходят к нему в офис и жалуются, что «кето не работает». Первый вопрос, который он им задает, - измеряют ли они свои кетоны, и ответ почти всегда отрицательный.

Чтобы узнать, находитесь ли вы в кетозе, вы должны измерить свои кетоны. Если нет, то вы просто догадываетесь.Есть три способа измерить ваши кетоны:

  1. В анализах мочи измеряется ацетоацетат. Этот тест покажет, сколько кетонов выводится с мочой, поэтому его можно использовать, когда вы начинаете кето. Однако через пару недель вы перестаете выделять ацетоацетат, поэтому вам понадобится другой метод, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в кетозе.
  2. Дыхательные тесты измеряют ацетон. Это часто называют «сладостью» вашего дыхания. Хотя этот тест выполняется быстро и не требует помочиться на полоску, добиться стабильных результатов сложно.
  3. Анализы крови - самый точный способ проверить, есть ли у вас кетоз. Вы можете сделать эти тесты дома, уколов палец и используя соответствующее устройство.

Вы едите слишком много насыщенных жиров.

Одна из распространенных ошибок кето-диеты, которую совершают люди, - это употребление слишком большого количества насыщенных и трансжиров. Да, кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, но все же существует разница между типами жиров, которые вам следует есть.

Здоровые жиры - это те жиры, которые должны составлять большую часть вашего потребления жиров.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров. Слишком много насыщенных жиров может увеличить ваш «плохой» холестерин и, следовательно, ваш риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона невозможно, не позволяйте им составлять большую часть вашего рациона.

С другой стороны, здоровые жиры, которые представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, повышают уровень «хорошего» холестерина.Итак, запаситесь орехами, авокадо и жирной рыбой. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Нас приучили бояться жира, но этого не должно быть, особенно на кето-диете. Опять же, ключом к успеху является потребление правильных жиров.

По словам врачей и диетологов, в том числе Келли Кеннеди, RD, некоторые из лучших источников жира, которые вы должны потреблять на этой диете, включают:

  • Лосось, пойманный в дикой природе
  • Оливки
  • Авокадо
  • Гайки
  • Оливковое масло
  • Масло MCT
  • Масло кокосовое
  • Масло из говяжьего сала травяного откорма
  • Топленое масло

Жиры, которых следует избегать любой ценой:

  • Растительные масла и масла канолы - они с высоким содержанием омега-6 жиров, окисляются и становятся прогорклыми.Эти масла также содержат трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают риск ишемической болезни сердца. Продукты, содержащие трансжиры, включают многие обработанные пищевые продукты.
  • Молочные продукты. Считается, что эта группа продуктов вызывает воспаление, угри, аллергию, кожные заболевания, такие как экзема, заложенность носа, астма, синусит, СРК, запоры и увеличение веса. Марк Хайман, доктор медицины, предупреждает, что молочные продукты - это подходящий продукт, только если вы теленок.

Неудивительно, что в медицинском и диетологическом сообществе существуют разногласия по поводу соотношения жира и белка, которое вы должны потреблять.Большая часть того, что вы прочитаете в Интернете, призывает к большему количеству жира, чем белка, но некоторые из наиболее авторитетных источников утверждают, что верно обратное.

Некоторые источники рекомендуют, чтобы от 60% до 80% ваших калорий поступали из жиров, а другие говорят, что эти проценты должны выделяться на белок. Мы обратились в Harvard Health за окончательным ответом и пришли к выводу, что употребление здоровой, цельной пищи - лучший способ.

Если вы собираетесь потреблять большую часть калорий из жиров и белков, убедитесь, что они необработанные и «чистые».«Под чистотой мы подразумеваем употребление в пищу мяса, выращенного на траве и на пастбищах, отказ от молочных продуктов и отказ от обработанной нездоровой пищи.

Также вероятно, что люди по-разному реагируют на эти соотношения, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас. Как вы это узнали? Проверив свои кетоны (см. Следующую ошибку ниже).

Вы избегаете фруктов и овощей.

Слишком много людей сосредотачиваются на ограничении потребления углеводов до такой степени, что они не едят овощи.Не делай этого. Овощи важны для вашего здоровья, даже если вы соблюдаете кето-диету.

Они также содержат микроэлементы и клетчатку, поэтому вы не захотите их упустить. Убедитесь, что вы едите овощи, особенно некрахмалистые. Цветная капуста, брокколи, цукини и грибы - отличные варианты.

Фрукты также становятся врагом для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Но, как и овощи, они являются важным фактором вашего здоровья. В то время как некоторые фрукты содержат больше углеводов, есть также альтернативы, такие как ягоды, которые очень вкусны и содержат мало углеводов.

Очень важно есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Не полагайтесь только на продукты, которые продаются как «кето-дружественные», потому что есть вероятность, что они также перерабатываются.

Хотя немного побаловать себя - это нормально, вы должны убедиться, что едите как можно больше цельной пищи. Это включает в себя ваши фрукты и овощи.

Доктор Энтони Гастин, соучредитель Perfect Keto, говорит: «Я бы в десять раз из десяти предпочел, чтобы вы придерживались диеты, состоящей на 90 процентов из настоящих пищевых углеводов и не содержавшей ни одного кетона в вашем теле, чем съедите кучу углеводов. обработанный барахло.”

Он делает упор на качество еды. Какой бы план питания или диета вы ни выбрали, это важный фактор.

Чтобы контролировать потребление углеводов, мы рекомендуем отслеживать их почти до принуждения. Слишком много углеводов на кетогенной диете - большой запрет. Если вы будете чрезмерно баловаться, вы «выйдете из кетоза», - говорит профессионал WBFF Дэниел Вентура. Этой ловушки трудно избежать, потому что углеводы есть практически во всем.

Перед тем, как что-либо употреблять, проверьте этикетку на количество углеводов.Если вы едите необработанные продукты, что мы и рекомендуем, используйте онлайн-калькулятор продуктов, подобный этому от WebMD. Воспользуйтесь их функцией поиска и узнайте калорийность и содержание углеводов в любой еде, которую только можно вообразить, от фруктов и овощей до картофеля фри в McDonald’s.

Как правило, ваше чистое потребление углеводов должно быть ограничено до 30 граммов в день. Обратите внимание, мы сказали чистая , а не всего. Это важно, потому что вам нужно только рассчитать количество углеводов, усвоенных вашим телом.У Healthline есть удобная формула для этого расчета:

Клетчатка - углеводы = чистые углеводы

Допустим, мы пытаемся выяснить, сколько чистых углеводов содержится в порции черники. Одна порция содержит 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому одна порция черники содержит 9 чистых углеводов. Зная, что вы можете съесть только 30 граммов, вам нужно разумно составить бюджет.

Вы потребляете слишком много белка.

Кето-диета обычно предполагает умеренное потребление белка.Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди при кето-диете, - это потребление слишком большого количества белка.

Это препятствует переходу в состояние кетоза, потому что избыток белка будет преобразован организмом в глюкозу, чего вы не хотите на кето-диете.

Кроме того, в целом, чрезмерное потребление белка может вызвать проблемы с почками, поэтому убедитесь, что у вас есть хорошая поддержка почек.

Хотя высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормально функционирующими почками, исследования показали, что оно может усугубить проблемы с почками у людей, которые уже страдают легкими почечными аномалиями.

Как и в случае с потреблением жиров, следите за потреблением белка, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество белка. Вы не хотите заниматься всей этой работой, чтобы ограничить потребление углеводов и увеличить жир, только чтобы сорвать ваш прогресс из-за потребления белка.

Правильное соотношение жира к белку может быть спорным, и это вызывает горячие споры среди диетологов. Споры возникают из-за процесса, называемого глюконеогенезом (GNG). Этот процесс происходит, когда организм вырабатывает собственную глюкозу из неуглеводных источников.

Многие диетологи считают, что если вы едите слишком много белка, это приводит к глюконеогенезу и скачкам сахара в крови. Хотя это правда, важно отметить, что в отсутствие углеводов потребление белков и жиров может вызвать ГНГ.

Во-первых, давайте разберемся, что такое глюконеогенез. Доктор Энтони Гастин, округ Колумбия, определяет это как метаболический путь, который позволяет вашему телу вырабатывать глюкозу даже при отсутствии потребления углеводов.

Слово звучит как набитый рот, но представляет собой комбинацию трех понятий.Как только вы поймете происхождение слова, оно скатится с вашего языка, поэтому давайте разберемся с ним:

  • глюко -: глюкоза
  • - neo -: новый
  • - генезис : происхождение или создание

Обоснование этого «страха» перед глюконеогенезом состоит в том, что когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело должно работать на кетонах, а не на глюкозе. Хотя до некоторой степени это так, вам действительно нужно немного глюкозы для выполнения жизненно важных функций в вашем теле.

Вот где становится интересно. На кетогенной диете вы не едите сахар, а количество углеводов крайне ограничено. Поэтому в вашем организме нет готового источника глюкозы. Когда это происходит, ваша печень и почки будут преобразовывать жир и белок в вашем организме в глюкозу для получения энергии.

Итак, вам не нужно бояться употребления жиров или белка в рационе, но разумно поддерживать рекомендованный диетологами баланс с более высокой концентрацией калорий, поступающих из жиров.

Люди склонны переедать белки, а не жир, потому что они сытнее. Кроме того, в нем может быть меньше калорий. Но помните, что подсчет калорий - не цель кетогенной диеты. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние кетоза, и для этого вам нужно увеличить потребление жиров и резко сократить количество потребляемых углеводов.

Многие люди должны знать, сколько жиров на кето-диете. Помните, цель состоит в том, чтобы использовать имеющиеся запасы жира для похудения, поэтому вам не следует бояться ни жира, ни белка на этой диете.

Как мы заявляли ранее, 60-75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15-30 процентов из белков и от пяти до десяти процентов из углеводов. Вы можете использовать калькулятор питания, чтобы планировать свое питание, руководствуясь этой схемой:

  1. Сначала спланируйте потребление жиров, чтобы убедиться, что вы получаете правильное соотношение.
  2. Решите, как вы собираетесь распределять ограниченное количество углеводов, которое вам разрешено есть.
  3. Чтобы добавить оставшиеся калории, добавьте в них белок.

Прежде чем полностью отказаться от белка, важно отметить, что белок также оказывает термическое воздействие на вашу систему - вашему организму требуется энергия, чтобы преобразовать этот источник пищи в топливо. Для сравнения: 100-калорийная порция протеина требует 25 калорий для преобразования в энергию в вашем теле. Напротив, для 100 калорий жира требуется всего около двух калорий, прежде чем они будут готовы к употреблению.

Если вы достигли плато на кето-диете или совсем не худеете, взгляните еще раз на свой баланс потребления жиров и белков.Возможно, вам понадобится восстановить баланс жиров и белков.

Если вы слишком резко ограничите потребление белка, особенно если вы женщина, вы можете столкнуться со следующим:

  • Торможение потери веса
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Гормональный дисбаланс
  • Выпадение волос

Опять же, количество белка, необходимое каждому человеку, будет разным, но вам может понадобиться больше, если вы спортсмен, пытающийся нарастить или поддерживать мышцы, предупреждает доктор Гастин.

При правильном соблюдении кетогенная диета может оказать поразительное влияние на ваше здоровье и вес.Не забывайте оставаться активным с приложением Aaptiv . От силовых тренировок до разминки и заминки - каждый найдет что-то для себя.

Вы не пьете достаточно воды.

Из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому не забывайте пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Распространенным побочным эффектом кетогенной диеты является запор, но его можно предотвратить. Доктор Судано говорит, что на каждый грамм углеводов, которые вы потребляете, ваше тело содержит четыре грамма воды.В целом, этот эффект может быть хорошим, потому что ваше тело избавится от лишнего веса воды. Проблема возникает, когда вы теряете воду, необходимую вашему организму для жизненно важных функций, таких как пищеварение.

Не забывайте пить больше воды, если чувствуете заложенность. Начните с питья 64 унций воды в день, а затем увеличивайте дозу, если через несколько дней вы все еще не регулярно употребляете воду.

Всегда держите при себе бутылку с водой, так как легко отвлечься и забыть о питье. Не позволяйте жажде быть единственным индикатором того, что вам нужно немного воды.Если вы хотите пить, это означает, что вы уже обезвожены, и мы не хотим идти по этому пути.

Если моча желтая, выпейте! Это означает, что вы пьете недостаточно воды. Вы хотите, чтобы он был светлым или бледно-желтым.

У вас слишком много «читмилов».

К сожалению, на кето-диете вы не можете есть читмил, как на других диетах.

Это связано с тем, что читмил обычно содержит много углеводов.Это выведет вас из кетоза, и вам придется начинать все сначала, чтобы вернуть свое тело в него.

Однако полностью игнорировать свою тягу невозможно. Это заставит вас, скорее всего, перекусить. Так что, если вы действительно хотите попробовать читмил, будьте внимательны.

Вы можете попробовать варианты любимого блюда с низким содержанием углеводов, например пиццу с корочкой из цветной капусты. Или, если вы хотите заказать его в местном магазине пиццы, выберите тонкое тесто вместо толстого или глубокого. Таким образом, вы сможете побаловать себя, оставаясь при этом максимально низкоуглеводным.

Если вы обманываете, имейте в виду, что всего лишь один проступок может вывести вас из кетоза, и вам придется начинать процесс заново. Чтобы вернуться в норму, может потребоваться как минимум два-четыре дня (убедитесь, что вы проверили свои кетоны), поэтому спросите себя, стоит ли этого пицца, прежде чем баловаться.

Для разных идей попробуйте поищите в Интернете несколько рецептов кето. Вы будете удивлены, какие продукты имеют рецепты, адаптированные к кето-диете. Есть даже способ сделать чашки с арахисовым маслом Reese’s совместимыми с кето! Если вы готовы принять вызов, посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить в «28-дневном кето-тесте».

Еще один способ «читмила» на кетогенной диете - это сделать блюдо стоящим. Не просто бездумно перекусывайте, а просто ешьте то, что вы хотите, и наслаждайтесь каждым кусочком.

Тогда вы сможете вернуться к кето-диете сильнее, чем когда-либо.

Хотя верно, что кето-диета предполагает употребление большого количества белков и жиров с очень ограниченным количеством углеводов, это не означает, что вы можете есть в бесконечных количествах. Как и в случае любой диеты, ее успех зависит от достижения вами дефицита калорий.В конце дня вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , достижение ежедневного дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день является идеальным количеством для достижения безопасной и здоровой потери веса от одного до двух фунтов в неделю.

Чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, убедитесь, что вы много тренируетесь. В приложении Aaptiv есть сотни тренировок на выбор, и они часто добавляются, так что вам никогда не будет скучно.Это все равно что иметь личного тренера прямо на телефоне!

,

Как предотвратить распределение жира вокруг живота вокруг тела

Все, что вам нужно знать о типах жира, его местонахождении и его сохранении.

Ни для кого не секрет, что слишком много жира может быть вредно для вашего здоровья. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но другой аспект, на который стоит обратить внимание, - это распределение жира - или , где у вас .

Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. И есть другие места, где это может не иметь большого значения.

Как вы можете отличить? Вот что вам следует знать о распределении жира и что это может сказать вам о вашем здоровье. Кроме того, вот как можно добиться лучшего баланса.

Вы можете сказать, сколько у вас общего количества жира в организме. Что касается , где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее.

Большинство людей имеют тенденцию накапливать жир либо в средней части, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько у вас жира и куда он уходит.

От чего зависит выделение жира?

  • Ваши гены. По оценкам исследования, проведенного в 2017 году, почти 50 процентов распределения жира может определяться генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более округлый живот или полные бедра, велика вероятность, что вы последуете их примеру.
  • Ваш пол. Здоровый уровень жира в организме для мужчин варьируется от 6 до 24 процентов, а для женщин - от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по упражнениям. «Мужчины, как правило, накапливают больше жира в районе живота, в то время как женщины - в бедрах и ягодицах», - говорит Кейт Айуб, доктор медицинских наук, доцент, почетный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
  • Ваш возраст. У пожилых людей содержание жира в организме обычно выше, благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
  • Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны, как правило, связаны между собой, особенно в 40 лет. Это происходит из-за естественного снижения уровня гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), - объясняет Памела Пик, доктор медицинских наук, эксперт по жировым тканям и автор книги «Тело для жизни для женщин».

Верьте или нет, есть три. Мало того, что у каждого есть своя функция. Все они расположены в разных частях вашего тела.

Ниже приведено описание этих типов жира:

  • Подкожный жир располагается на верхней части мышц, прямо под кожей. Их можно ткнуть или ущипнуть, часто в области ягодиц, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
  • Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости.Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, его нельзя потрогать или почувствовать. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
  • Коричневый жир - это особый вид жира, который фактически помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. У младенцев много коричневого жира, но у взрослых тоже есть небольшое количество, в основном в области плеч и груди. Небольшое исследование с участием пяти мужчин показало, что время, проведенное при низких температурах - около 19 ° C (66 ° F) или ниже, - может активировать его и ускорить сжигание калорий.

Подкожный жир в основном запасается энергией. Небольшое его количество может быть более полезным, чем вы думаете.

Он выкачивает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и не должны продолжать есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

Другими словами? Сопротивляйтесь желанию осудить свое покачивание. Это может быть , хорошая вещь.

Поскольку висцеральный жир хранится вокруг ваших жизненно важных органов, он может проникнуть в вашу печень.Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

Висцеральный жир также, как полагают, сигнализирует о выделении воспалительных химических веществ и способствует резистентности к инсулину.

Оба эти процесса могут нанести ущерб организму.

Избыток висцерального жира может увеличить риск:

Несмотря на то, что трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много удивительно часто. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыточный висцеральный жир.Самый точный способ измерить количество в вашем теле - это МРТ или КТ.

Измерение висцерального жира в домашних условиях, с первого взгляда Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчиной с окружностью талии более 40 дюймов, вполне вероятно, что у вас слишком много висцерального жира.

Скорее всего, у вас будет слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) падает в категории избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (30 или выше).

Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы сказать вам, попадает ли жир в здоровом диапазоне, говорит Аюб.

Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И подвержены риску проблем со здоровьем, которые могут возникнуть вместе с ним.)

Может быть и обратное. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира в пределах нормы.

Еда на вынос? Так же важно обращать внимание на количество жира вокруг вашего живота, как и на число на шкале.

Ваше тело не может сказать, где ваш жир стремится жить. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

Вот три распространенных привычки, которые приводят к накоплению висцерального жира:

  • Слишком много вредной пищи. «Эти продукты способны быстро всасываться в кровоток, вызывая скачок инсулина, который действует как гормон жировых отложений», - говорит специалист по интегративному похудению Луиза Петре, доктор медицинских наук. Слишком большое количество насыщенных жиров, похоже, также способствует накоплению висцерального жира.
  • Быть сидячим. Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность того, что ваша окружность талии будет выше, говорят результаты. Поэтому, когда Netflix говорит: «Ты все еще смотришь?» используйте это как напоминание о прогулке.
  • Снятие стресса выходит из-под контроля. Со временем хронический стресс заставляет организм набирать лишний висцеральный жир. «Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится глубоко в тканях висцерального жира», - объясняет Пик.

Вы можете не иметь полного контроля над тем, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять никаких шагов, чтобы лишний жир не попадал в потенциально опасные места, например глубоко в живот.

6 советов по правильному распределению жира

  • Выбирайте сложные углеводы и белок.
  • Ешьте здоровые жиры.
  • Занимайтесь 30 минут в день и увеличивайте интенсивность.
  • Держите стресс под контролем.
  • Получите шесть-семь часов сна каждую ночь.
  • Ограничить употребление алкоголя.
  1. Выбирайте сложные углеводы и протеин вместо сладких продуктов. Они переваривают медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, вместо того, чтобы стимулировать ваше тело накапливать лишний жир на животе, говорит Петре.
  2. Перейти на здоровые диетические жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно когда вы меняете их на насыщенные жиры. Результаты показывают, что полиненасыщенные жиры способствуют росту сжигающей калории мышечной ткани, в то время как насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
  3. Упражнение - и попытаться увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от затраченных средств, преодолев пот. «Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, снижает жировые отложения», - объясняет Петре. Исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для борьбы с висцеральным жиром, чем умеренные аэробные упражнения.
  4. Старайтесь контролировать стресс. Укрощение напряжения предотвращает постоянное попадание кортизола в вашу систему.Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши висцеральные ткани, говорит Пик.
  5. Выспаться. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали в течение пяти часов, показали увеличение висцерального жира на 32%. У тех, кто тренировался от шести до семи часов, висцеральный жир увеличился только на 13 процентов.
  6. Ограничьте потребление алкоголя. Наполнение вашей системы чрезмерным количеством алкоголя за один прием означает, что больше калорий может храниться в виде висцерального жира.У более пьющих людей, как правило, больше жира на животе, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте пьянства. Это определяется как четыре или более напитков за два часа.

Не пытайтесь выполнить все эти шаги сразу, если это кажется слишком сложным. Получение удовольствия от детских шагов и формирование привычек на всю жизнь более эффективны и полезны для здоровья.

Во всяком случае, помните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи, даже здоровой, лишние калории, в которых ваш организм не нуждается, откладываются в виде жира.


Мэригрэйс Тейлор - писатель, работающий в области здравоохранения и хорошего самочувствия, чьи работы были представлены в «Параде», «Профилактике», «Красной книге», «Гламуре», «Здоровье женщин» и других. Посетите ее на marygracetaylor.com. .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о