Рубрика

Что дает бег на месте: Бег на месте: польза, техника, калории

Содержание

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.
источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Бег на месте: польза и недостатки

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

К сожалению, беговые занятия полезны не всем.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

  1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
  2. Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
  3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
  4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
  5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
  6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
  7. Беговые занятия на месте подходят практически всем.
  8. Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

  • сниженная нагрузка;
  • монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
  • серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
  • Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно "бегом на месте", но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует "обычный бег" (ну или пытается), а "бег на месте" имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от "крутости" модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

  • операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • поздние сроки беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
  • инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
  • нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

отзывы, полезен ли бег на месте, и техника

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

  • Усиливается кровоток;
  • Формируется закалка и укрепление мышц;
  • Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

  1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
  2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
  5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
  6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

в чем польза и вред, результаты, эффективность

Один из самых эффективных способов оздоровления — бег на месте

Бег на месте кому-то может показаться легким занятием, но на самом деле правильно выполнять его не просто. Благодаря такой активности человек сжигает лишние калории, подкожный жир, подтягивает мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка подойдет тем людям, которые ранее не занимались спортом, а также тем, кто восстанавливается после травмы.

Прохиндиада, или бег на месте, ускоряют обменные процессы в организме и способствуют похудению.

Бег на месте дома – это прекрасная альтернатива уличным тренировкам, если для таких нет возможности. Регулярный бег укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, заряжает энергией и хорошим настроением.

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает

Польза бега на месте проверена не одним спортсменом. Эффективный и правильный подход, высокая интенсивность, регулярность занятий – залог хорошего результата.

Материал по теме: особенности челночного бега

Преимущества бега на месте

  1. Активизация выделительной системы. Из организма выводятся вредные шлаки, соли и токсины.
  2. Мягкая нагрузка на организм. Риск получить травму минимальный. Нагрузка на мышцы мягкая. При таком беге организм не сильно устает, но сбрасывает лишний вес, улучшает свое состояние.
  3. Активизация сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации для бега на месте

  1. Выбрать место для тренировки. Для этого занятия не нужно много пространства. Тренироваться можно на ровной поверхности и на беговой дорожке. Главное условие – свежий воздух, или хорошая вентиляция в помещении.
  2. Составить четкое расписание занятий. Начинать стоит с 30 минут ежедневно. Результат от бега на месте зависит от системности. Тренировка продолжительностью в 20 минут поможет потратить около ста ккал, для лучших результатов заниматься следует около часа. При этом рекомендуется выполнять дополнительные упражнения на разные группы мышц. Тогда первые достижения будут заметны уже через несколько недель ежедневных тренировок.
  3. Подготовить специальный комплект одежды. Эффективность тренировки обеспечит правильно подобранная спортивная форма и качественные кроссовки с амортизацией.
  4. Держать ритм. Обычный режим занятий не сможет гарантировать вам большой успех. Чтобы достичь результата, нужно постоянно менять ритм — выбирать интенсивный темп движений и чередовать его с расслаблением. Таким образом, вы будете поддерживать  организм в тонусе.
  5. Начать с малого. Этот вид бега лишний раз доказывает – большие цели легче достигать постепенно. Постройте свой тренировочный комплекс так, чтобы бег на месте выступал в качестве разминки. Потом выполняйте упражнения на другие группы мышц и завершите занятие растяжкой.

Основные техники бега на месте

  1. Бег без подскоков. Рекомендуем ставить ногу с пятки на носок, и перебирать ногами так быстро, как это возможно. Не следует высоко поднимать колени. Живот нужно втянуть, держать спину прямо, двигать руками как при классическом беге.
  2. Бег с подскоками. Поднимая одну ногу, второй отталкивайтесь от пола, зависая на несколько секунд в воздухе. Руки держите свободно, в такт движению ног.
  3. Боксерский бег. Другими словами, это бег на носочках. Перебирайте ногами как можно быстрее, синхронно двигая руками. Это упражнение – эффективный способ для похудения, если место ваших тренировок – дом.

«За» бег на месте

  • Возможность сбросить лишние килограммы;
  • Работа над развитием координации и выносливости;
  • Улучшение работы сердца, легких, развитие склеено-мышечного аппарата;
  • Это хороший вариант для того, чтобы выполнить физическую нагрузку, не выходя из дома;
  • Нет необходимости в дорогой экипировке.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте

Если бегать на месте стало скучно, и вы хотите усилить эффект от занятий, начните использовать беговую дорожку. На этом тренажере можно задать нужную скорость, изменить угол наклона. Все это способствует укреплению общего физического состояния.

Выбирая беговую дорожку, отдайте предпочтение модели с датчиком измерения сердцебиения и подсчета потраченных калорий. Так вы сможете контролировать результат тренировки и свой личный прогресс. А чтобы не заскучать, советуем заниматься под любимую музыку, или интересную аудиокнигу.

Про не менее интересные факты и мифы спорта читай на нашем сайте все о спорте

Бег на месте. В чем польза?

Автор L4H Admin На чтение 8 мин Просмотров 1.6к. Опубликовано Обновлено

Польза бега на месте практически ни в чем не уступает положительному влиянию на организм привычной стандартной пробежки трусцой на свежем воздухе. Более того, у бега в помещении есть свои плюсы, которых нет при занятиях на улице. Если знать, как правильно бегать на месте, то положительный эффект от таких тренировок можно заметить уже в ближайшее время

Особенности бега на месте

Среди спортсменов-любителей распространено мнение, что бег на месте дома не может быть полезным, поскольку отсутствуют многие факторы, которые дают основную нагрузку при обычном беге по пересеченной местности. Отчасти такое мнение можно считать правильным, однако в домашних тренировках также есть множество плюсов и достоинств. Важно понимать, что, какая бы физическая нагрузка не происходила, в любом случае при правильном выполнении она будет приносить пользу. Намного хуже, если бы человек просто сидел на одном месте и ничего не делал.

Бег в помещении на одном месте может быть спасением для тех, у кого нет возможности заниматься на улице или использовать для этих целей тренажер. Беговая дорожка может занимать много места дома, к тому же придется выложить немаленькую сумму, чтобы ее приобрести. На улице не всегда можно тренироваться: для этого иногда требуется специальная экипировка, погода тоже бывает переменчива и не слишком благоприятна.

Бег на месте дает возможность тренироваться в помещении, не выходя на улицу и не тратя лишнее время на подготовку. Достаточно просто надеть спортивный костюм или любую другую удобную одежду и все – можно заниматься. Лучше всего бегать по утрам. В таком случае физическая нагрузка более эффективна, к тому же можно получить большой заряд бодрости на весь оставшийся день. Времени на тренировку уйдет не мало, поэтому заранее стоит позаботиться об этом и правильно распланировать утренние часы, чтобы все успеть.

Бег является одной из самых эффективных форм физической нагрузки. Домашние тренировки во многом оказывают такое же влияние на организм, как и уличные. Тело постепенно разогревается, насыщается кислородом, все капилляры начинают работать активнее. Таким образом, повышается давление, которое в свою очередь приводит к дополнительным энергетическим затратам, расходуя при этом излишек жиров и углеводов.

Бег на месте дома может заменить стандартные уличные тренировки, если в этом будет необходимость. Такие занятия спортом помогают похудеть и держать тело в постоянном тонусе. Регулярный утренний бег способен укрепить здоровье, повысить иммунитет, придать бодрость и заряд энергии на весь день.

Основные правила бега на месте

Поскольку бег на одном месте является простым упражнением, чтобы выжать из него максимум пользы, необходимо соблюдать ряд правил:

Техника бега

В начале каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и небольшую растяжку, это может спасти в дальнейшем от получения серьезных травм. Когда все мышцы размяты и готовы к активной нагрузке, можно приступать к самому бегу. Высоту подъема ноги следует выбирать индивидуально, главный критерий здесь – оптимальная работа голени. Чтобы избежать давления на спину, ее необходимо держать прямой, не двигая корпус из стороны в сторону. Также не стоит забывать о работе руками: локти согнуты и немного прижаты к торсу, плечи расслаблены. Для разнообразия тренировки можно использовать некоторые упражнения бега на месте, которые дадут дополнительную физическую нагрузку. Более подробно об этом можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения».

https://www.youtube.com/watch?v=i7Ei5Sc1acI

Продолжительность

Для неподготовленного к спортивным занятиям организма нагрузку стоит увеличивать постепенно. Начинать лучше с непродолжительных тренировок по несколько минут, затем можно перейти уже к более длительному бегу. В среднем для того, чтобы потратить около ста ккал, надо будет заниматься примерно 20-ть минут. Для более эффективной работы лучше тренироваться около 40-ка минут. Таким образом, первые значительные результаты можно будет увидеть уже через пару недель ежедневных занятий. Если при этом использовать еще дополнительно упражнения на разные группы мышц, то результат будет более ярким.

Индивидуальность

Физическая активность хороша только тогда, когда она приносит исключительно пользу для организма. В отдельных случаях по состоянию здоровья приходится прибегнуть к некоторым ограничениям в тренировках. К примеру, когда человек испытывает боль в позвоночнике, в этом случае специалисты рекомендуют немного изменить технику: во время бега держать руки за спиной, а голову слегка закидывать назад. Если работа в течение дня связана с умственной активностью, лучше обратить внимание на бег, скорость которого чуть выше обычной ходьбы, при этом необходимо голень поднимать выше и руками махать шире.

Правильное дыхание

Техника правильного дыхания при беге на месте практически такая же, как и во время тренировок на улице: вдох носом, выдох ртом. Единственное, что может отличаться – во время пробежки в помещении не приходится думать о соотношении такта, темпа, ритма и подстраиваться под них дыханием, здесь оно более свободно. Не стоит забывать о контроле пульса, чтобы не выходить за пределы допустимой нормы.

Проветривание

При активном насыщении кислородом организм начинает быстрее избавляться от лишних калорий. Огромным плюсом бега на улице является то, что спортсмен может в достаточной мере дышать свежим воздухом. В помещении эта проблема решается открытым окном или сменой локации на лоджию или балкон.

Для достижения быстрых и качественных результатов необходимо бег на месте сочетать с правильным питанием, обогащенным белками. Лучше отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или сваренным в воде. Также не стоит забывать о питье. Пить можно прямо во время тренировки, тогда будет вырабатываться больше пота, а значит, выведение шлаков и токсинов будет происходить с большей эффективностью. Перед бегом стоит отказаться от еды, заниматься можно только спустя 1,5-2 часа после питания.

Начинающие спортсмены, которые имеют проблемы со здоровьем, перед тренировками должны проконсультироваться со специалистом (врачом). Многим больным не рекомендуется заниматься бегом на месте. К ним можно отнести людей, страдающих от онкологии или инфекций, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Если вовремя не пройти обследование у врача, можно нанести организму вред беговыми нагрузками.

Достоинства бега на месте

Многие начинающие спортсмены сомневаются, полезен ли бег на месте, и пытаются понять каковы его главные достоинства. На самом деле он немногим отличается от уличного бега, но есть в нем и своя польза:

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Конечно, тем, у кого уже есть серьезные проблемы с заболеваниями сердца, не стоит вообще заниматься бегом, но если хочется провести профилактику, то такие тренировки точно смогут помочь. Бег на месте оказывает адаптирующее воздействие на сосуды и сердце, закаляя и тренируя их.

Профилактика простудных заболеваний

Регулярные тренировки способны укрепить иммунитет и сделать организм более устойчивым к влиянию внешней среды. Занимаясь бегом на месте, можно забыть о простуде и недомоганиях.

Щадящие нагрузки

Поскольку бег совершается на одном месте, приземление стопы осуществляется только на носки – это создает идеальные условия для амортизации даже без использования специальной дорогостоящей обуви. Однако не стоит тренироваться, например, в тапочках и пренебрегать хотя бы обычными стандартными спортивными кроссовками.

Активное выделение пота

Чем интенсивней и дольше проходит тренировка, тем быстрее и лучше организм избавляется от лишних токсинов, шлаков и избытков солей. Если перед тренировкой выпить достаточное количество воды и не забывать пить во время занятия, то процесс очищения станет еще эффективнее.

Похудение

Интенсивная тренировка способствует быстрому сжиганию лишних калорий, используя при этом подкожные жировые отложения. Таким образом, после недели занятий спортсмен уже может увидеть положительные изменения в объемах.

Влияние на почки

В отличие от обычного бега, занятия на месте снижают нагрузку на почки, поскольку их работа по выведению шлаков из организма проводится не так активно.

Улучшение настроения

Если ежедневно заниматься, можно заметить, как нервная система приходит в тонус, напряжение спадает, появляется больше энергии и сил. Человек, занимающийся бегом, страдает от стрессов намного меньше обычного. От депрессии не останется и следа. Тренируясь по утрам, можно получить заряд отличного настроения и успеть сделать за день намного больше. Вечерние пробежки помогут забыть о бессоннице, восстановить здоровый сон и избавиться от ночных кошмаров.

Продление молодости

Польза бега на месте также связана с замедлением процесса естественного старения кожи. То есть не надо использовать дорогостоящие средства для восстановления молодости, а можно просто начать заниматься бегом на месте, и тогда организм будет чувствовать себя на несколько лет моложе.

Заключение

Если заниматься бегом на месте регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, то можно в скором времени заметить положительные результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, появится дополнительная энергия, укрепится нервная система, улучшится самочувствие и здоровье организма в целом.

Помогает ли бег на месте похудеть? Польза и вред бега на месте

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

  1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
  2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
  3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
  4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
  5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

  1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
  2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
  3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
  4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

  1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
  2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
  3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

  1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
  2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
  3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

 

Как они сравниваются? - Кардио Удар

Хорошие кардиотренировки могут принести большие дивиденды вашей общей физической форме и здоровью. Это может повысить ваш уровень энергии на ежедневной основе и просто заставить вас хотеть больше заниматься чем-то помимо упражнений. Те, кто просто хочет добавить какие-то упражнения, могут захотеть начать с чего-то «легкого» и, конечно, не слишком утомительного. И ходьба, и бег на месте предлагают простые и бесплатные варианты упражнений, которые под силу почти каждому.Вопрос в том, что лучше? Как можно сравнить бег на месте и ходьбу?

В то время как оба обеспечивают отличные тренировки для сжигания калорий сердечно-сосудистой системы. Ответ зависит от ваших конкретных потребностей. Если вы в основном малоподвижны и хотите сделать первый шаг на пути к лучшей форме, начните с ходьбы. Это просто, и вы делаете это годами! Ходьба легка для суставов, имеет низкую нагрузку и достаточно низкую интенсивность, чтобы можно было проводить более длительные занятия.Бег на месте или бег на месте - лучший выбор, если вы застряли внутри и хотите сделать что-то, что может повысить частоту сердечных сокращений, чем при ходьбе, а также с большей пользой для мышц ног, хотя есть немного больше воздействия.

Давайте посмотрим на оба варианта более внимательно и взвесим все «за» и «против». Затем, надеюсь, это поможет вам решить, что подходит для вашей конкретной ситуации.

Почему бег трусцой на месте? Это хорошая тренировка?

Многие посетители тренажерного зала и регулярно тренируются у своих любимых кардиоупражнений, которым они любят следовать.Для кого-то это катание на велосипеде; могут ли они отправиться со всем своим снаряжением в быстром темпе в горы или же они находятся в своем местном фитнес-центре, потея в классе спиннинга. Кто-то другой может быть туристом, скалолазом или любить тренировки со скоростной сумкой. Им посчастливилось найти то, что им нравится, что также является отличной тренировкой. Другие предпочитают ходить в фитнес-центр или тренажерный зал, прыгать на эллиптическом или гребном тренажере и просто идти. Даже если у вас есть любимое занятие или вы хотите, чтобы оно было простым, в любом случае у всех нас есть ограничения, с которыми мы должны работать.Работа, погода, местоположение, дети, обязательства - все это сговаривается с тем, что нам нужно найти более удобные формы упражнений, если мы сможем их втиснуть.

Бег трусцой или бег всегда были популярным видом упражнений для многих людей, будь то в окрестностях или на их местных трассах.

Вы можете не захотеть бегать по окрестностям по какой-либо причине. Может быть, там слишком много пробок, слишком жарко / холодно, или это вопрос безопасности.Возможно, вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас нет на нее места или денег. Еще один вариант - бег трусцой на месте. Вы обнаружите, что этот вид бега экономит ваше время, и вам не нужно беспокоиться о погоде на улице.

Бег на месте - эффективная тренировка. Это позволяет вам сжигать калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы любите делать высокие колени или прыгать (которые вы можете добавить туда, чтобы переключить его), то это упражнение, вероятно, будет хорошим выбором для ты.

Вам не нужно много места, и вы можете сделать это, не выходя из собственного дома. Если у вас есть ковер или коврик, вы можете выполнять это упражнение даже босиком, если вам так удобнее (и у вас все еще есть возможность использовать кроссовки, если вы предпочитаете). Бег трусцой на месте может быть такой низкой или высокой интенсивности, как вы хотите. . Это отличное упражнение для сжигания калорий, которое подойдет как новичкам, так и экспертам. Если вам интересно, как лучше всего бегать на месте, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов, в которых люди (всех форм и размеров) демонстрируют отличные способы бега трусцой на месте (будь то дома, или в фитнес-центре или спортзале).

Бег на месте или ходьба: тренируют ли они одни и те же мышцы?

Ходьба и бег трусцой на месте, очевидно, воздействуют на ноги, но по-разному. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. Усилие при ходьбе сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для сравнения, квадрицепсы и икры не сильно стимулируются при ходьбе, если только она не идет по наклонной поверхности. В области мышечной стимуляции бег на месте, безусловно, является победителем и значительно укрепит ваши ноги.

Чем отличается бег на беговой дорожке с бегом на месте?

Беговая дорожка - это здорово. Конечно, вы получаете некоторые большие преимущества, а именно защиту от непогоды, а также такие вещи, как точное знание того, как далеко вы пробежали и как быстро, мониторинг сердечного ритма.

При беге на беговой дорожке вы технически бегаете в одном и том же месте, но, конечно же, полотно движется. Важно отметить, что вы на шагаете вперед, как при обычном беге. Когда вы бегаете трусцой на месте, ваши ступни опускаются в той же точке, откуда они взлетели. Так что это другое движение. Вы можете получить преимущества бега с высокой интенсивностью, бега в помещении на беговой дорожке или бега на месте. Большим преимуществом бега на месте является то, что вы можете получить множество преимуществ, которые дает вам регулярный бег с полной отдачей, но в одном месте, в помещении, без оборудования. .

Некоторые могут возразить, что работа на беговой дорожке менее эффективна, чем бег или бег трусцой, поскольку вы не можете вытянуть ноги так же, как если бы вы действительно двигались вперед.

Это правда, что вы делаете больше работы, если на самом деле продвигаете свой вес вперед, но подъемы и опускания, как при беге на месте, или оставаясь на месте на беговой дорожке, тоже являются хорошей тренировкой.

В любом случае, вы по-прежнему можете выполнять отличные кардиоупражнения, не беспокоясь о погоде, а если у вас есть собственная беговая дорожка, вы также можете выполнять ее, не выходя из собственного дома.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

При беге на месте вы выполняете кардио-упражнения переменной интенсивности.Вы определенно еще сжигаете много калорий. Если вы просто хотите сжигать несколько калорий в день и поддерживать свое сердце и легкие в силе, количество шагов, которые вам нужно будет сделать во время этого упражнения, будет небольшим, но вам нужно будет идти в более быстром темпе. Если вы пытаетесь сбросить жир и хотите сжечь много калорий, очевидно, что вам нужно потратить больше времени.

Чтобы быть более конкретным, предположим, что вы хотите сжигать 50 калорий в день, бегая на месте, ну, тогда, по мнению экспертов по фитнесу, вам нужно будет сделать 1000 шагов в этом упражнении, чтобы сжечь эти калории.Теперь, если вы тот, кто хочет сжигать больше, скажем, 300 калорий в день во время пробежки на месте, тогда вам нужно будет сделать 6000 шагов во время выполнения упражнения.

Другой способ оценить количество сожженных калорий - использовать время выполнения упражнения . 10 минут сжигают около 90 калорий на человека весом 185 фунтов, или около 530 в час при среднем темпе .

Вам нужно будет выбрать темп, соответствующий вашему текущему весу и форме, что сделает упражнение более управляемым, и вам не придется беспокоиться о том, что вы слишком быстро выгорели.При этом более высокая интенсивность сжигает калории быстрее и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы также можете выполнять интервальные тренировки, когда вы делаете изо всех сил короткие интервалы, скажем, 30 секунд, затем замедляете темп и переводите дыхание на следующие 30 или 60 секунд. Это очень эффективно для похудания и кондиционирования.

Бег на месте тяжелее для коленей и суставов?

Бег на месте на самом деле лучше для ваших коленей и суставов, чем бег на улице, когда вы перемещаетесь на большие расстояния, часто по твердой поверхности. Хотя бег на месте и не считается легким, он является упражнением со средней или средней ударной нагрузкой. При беге трусцой на длинные дистанции вы действительно измотаете колени и лодыжки, если не будете осторожны. Если у вас уже не идеальные колени или вы просто беспокоитесь о здоровье своих колен и лодыжек, то для вас будет лучше заняться бегом на месте, чем бегать / бегать на улице.

Бег на месте тяжелее, чем ходьба?

Если вы сравните ходьбу и бег трусцой на месте, вы обнаружите, что ходить легче. Конечно, это легче делать в течение более длительных периодов времени. В беге на месте присутствует взрывной элемент, который требует немного больше усилий, чем медленная ходьба.

Бег - это удар по коленям, будь то на месте, на беговой дорожке или на улице. Бег на месте - это наименьшее воздействие из этих вариантов, но не близко к ходьбе.

Каждый раз, когда вы поднимаете одну из ног, а затем опускаете ее, это оказывает влияние на ваши колени, где, как и при ходьбе, вы испытываете больше плавного, плавного, ритмичного движения, поэтому меньше воздействия на ваши колени и суставы.Конечно, оба упражнения полезны для вашей общей физической формы, но ваш индивидуальный уровень физической подготовки, ваше местоположение и ваши конечные цели будут решающим фактором, при выборе которого вы решите выполнить .

Важность растяжки перед бегом на месте

Перед тем, как вы начнете бегать на месте, один из лучших способов получить отличную тренировку без травм - это за 5 минут до руки и растянуть мышцы спины, бедер и ног.

Это поможет избежать спазмов и напряжения мышц. Вы также будете более расслаблены, когда начнете упражнение, что даст вам возможность вложить больше энергии в распорядок дня. Растяжка также поможет понять, насколько болят ваши мышцы (или нет) после того, как вы закончите бег на месте тренировки.

Это важно до и после любых упражнений, и это ваш единственный лучший инструмент для предотвращения травм и, следовательно, неудач.

Ходьба - хорошая тренировка?

Когда дело доходит до ходьбы, вы, вероятно, согласитесь, что это, вероятно, самое простое и (одно из) самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Ходьба требует минимальных усилий или планирования и является одним из немногих упражнений, не требующих особых размышлений или сосредоточения. Здесь нет необходимости в каком-либо оборудовании, фитнесе или абонементе в тренажерный зал - вы можете делать это дома или на улице, и при этом получать много преимуществ от выполнения этого в качестве кардиоупражнения.

Ходьба по-прежнему сжигает значительное количество калорий и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений, если она выполняется достаточно быстро или в гору.

Ходьба на беговой дорожке

Несмотря на то, что ходьба полезна для здоровья, ежедневная прогулка действительно может творить чудеса с вашей общей физической подготовкой. У вас есть возможность делать это на открытом воздухе или внутри на беговой дорожке. Если вы предпочитаете находиться на открытом воздухе и действительно любите видеть достопримечательности, слышать звуки и чувствовать ветер, то прогулка на свежем воздухе может вам подойти больше.В мире, в котором наша жизнь постоянно ускоряется и становится более загруженной, простое замедление движения до естественного темпа наших шагов может иметь терапевтический эффект и может помочь вам очистить свой разум.

Если вы предпочитаете не беспокоиться о погоде или можете обходиться без холода или жары, то ходьба на беговой дорожке может вам больше понравиться. Обе формы этого упражнения обеспечат вам отличную кардиотренировку, поэтому вы не ошибетесь с любым из них.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Каждый день, когда вы идете, с каждым шагом вы сжигаете калории.Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что это очень полезно для здоровья. Так что чем больше вы можете ходить (на беговой дорожке или на улице), вам следует попробовать. Когда дело доходит до количества калорий, потерянных во время прогулки, помимо скорости ходьбы и любого наклона, есть несколько параметров, которые определяют, сколько калорий сжигается при каждом шаге, который вы делаете: ваш вес, ваш рост и поверхность, по которой вы идете.

Итак, чем вы короче и чем больше весите, тем сложнее будет сжечь ненужные калории.

При этом в среднем количество сожженных калорий составляет 2 калории в час на фунт веса при среднем темпе около 3 миль в час. Если вы едете быстрее и в гору, это число будет увеличиваться, поэтому постарайтесь увеличить интенсивность таким образом.

Быстрые прогулки Vs. Обычные прогулки

Очевидно, что ваша скорость может варьироваться, но для упрощения давайте разделим ходьбу на две категории: быстрая ходьба (также известная как «скоростная ходьба») или обычная ходьба. При быстрой ходьбе требуется больше энергии и больше движений тела, поэтому, поскольку вы затрачиваете больше энергии, вы сжигаете больше калорий и в более быстром темпе. В конечном итоге, чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Итак, , чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете за равный период времени.

Некоторые спортсмены предпочитают быструю ходьбу обычной ходьбе, но это вопрос личных предпочтений каждого человека.Если у вас больная спина или колени, то обычная ходьба подойдет вам, и вы все равно получите хорошую ежедневную дозу кардио, которая будет способствовать поддержанию вашей формы.

Если вы человек, у которого нет проблем со спиной или коленями, и который любит больше проблем во время упражнений, но не хочет бегать трусцой на месте, тогда вам лучше подойдет быстрая ходьба . требует от вас больше энергии , чем обычная ходьба, но не оказывает такого же воздействия на ваши колени и нижние конечности и суставы , как бег на месте (или, тем более, бег трусцой) делает.

Сложно ли ходить на коленях?

Ходить на коленях несложно. Это упражнение, как упоминалось выше, является одним из самых простых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять с минимальными усилиями и мыслями. Если вы предпочитаете быструю ходьбу, ваши колени, нижние конечности и суставы все равно не будут иметь того влияния, которое оказывают различные виды бега трусцой. Если вы физически способны ходить и заниматься спортом, то это будет отличным местом для начала; это просто, вам не нужно ни оборудование, ни фитнес-центр, ни абонемент в тренажерный зал, и вы можете делать это даже во время работы или учебы.Это может сэкономить не только деньги, но и время.

Одно исключение - ходьба под гору . Это может вызвать огромную нагрузку на колени и должно быть сведено к минимуму, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями или если вы очень тяжелые. Небольшая горка - это неплохо, но чем круче, тем тяжелее на них.

Важность растяжки перед ходьбой

Невозможно переоценить важность растяжки перед любым упражнением.Это снижает риск судорог и мышечных травм. Если вы планируете ходить в качестве упражнения, а не просто повседневную ходьбу, то было бы неплохо слегка размять ноги и спину за несколько минут до прогулки. Это позволит вам расслабиться во время прогулки и будет легче ходить дольше и дальше.

Также неплохо сделать растяжку после кардиотренировок. Это поможет вам остыть и позволить крови выйти из мышц. Если вы начинаете медленно и хорошо разминаетесь, ходьба не требует особой растяжки заранее, вместо этого лучше растягиваться после.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после ходьбы или пробежки на месте

Если у вас есть устоявшаяся тренировка по поднятию тяжестей, но еще не включены какие-либо кардиоупражнения, ходьба или бег трусцой на месте станут отличным дополнением к вашему фитнес-режиму.

Поднятие тяжестей требует коротких рывков высокой интенсивности.Кардио требует стабильной отдачи. Если вы сначала сделаете кардио, вы, вероятно, станете слабее в силовой тренировке. Итак, если вам нужно выполнить их подряд, сначала сделайте отягощения!

Если вы можете разделить их на несколько часов или в разные дни, это лучше. Утренняя ходьба или бег трусцой на месте, а затем дневная тренировка с отягощениями.

Что мне делать: ходить или бегать трусцой на месте?

Сохранение здоровья, физические упражнения и хорошая физическая форма улучшают качество жизни всех нас и делают все остальное гораздо более приятным; ваша работа или карьера, вечера с друзьями, отпуск с семьей - вы будете ходить и двигаться с большей энергией и энтузиазмом.Так что же выбрать: прогулку или бег трусцой на месте?

Давайте еще раз кратко рассмотрим каждый из них. Бег трусцой и бег на месте - это кардио-тренировка, интенсивность которой вы можете регулировать по своему усмотрению. Вы проработаете многие мышцы своего тела, сожжете калории и сбросите вес, который хотите сбросить. Обратной стороной является то, что если у вас проблемы с коленями, суставами или спиной, регулярный бег трусцой будет вас сильно беспокоить, но бег на месте может беспокоить вас лишь немного, а может и вовсе не беспокоить (если у вас есть колено, сустав, или проблемы со спиной, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений).

Ходьба - одно из простейших упражнений, которые вы можете выполнять; это требует минимальных усилий , и вы можете сделать это буквально без раздумий. Он сжигает калории и поддерживает вашу форму. Вы можете ходить снаружи или внутри на беговой дорожке. Нет необходимости в фитнес-центре или абонементе в тренажерный зал, и вы даже можете выполнять это упражнение по дороге на работу или в школу. Единственным реальным недостатком ходьбы является то, что очень трудно добиться максимальной интенсивности при беге трусцой или беге на месте.С помощью этого упражнения, даже если у вас проблемы с коленями, суставами или спиной, некоторые врачи могут порекомендовать вам ходить «даже больше», чем обычно, чтобы укрепить эти области.

Заключение

Бег на месте или ходьба сожгут калории, помогут сохранить здоровье и не требуют никакого оборудования. Большая разница в том, что бег на месте является стационарным и может выполняться с большей интенсивностью (скоростью), чем ходьба. Это отличные формы упражнений, которые вам пригодятся.Выбор сводится к индивидуальным и индивидуальным проблемам со здоровьем, количеству времени, которое вы должны посвятить, географии и тому, что, по вашему мнению, вы будете придерживаться.

В конечном итоге это вопрос личных предпочтений. Оба эти упражнения - отличные, и каждое принесет вам большую пользу. Не торопитесь и примите решение, которое вам больше всего подходит, и помните, что если одно не подходит, вы всегда можете остановиться и попробовать другое. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь тренировкой!

Похожие сообщения:

Кардио дважды (или больше) в день: как это делать и почему

Помимо диеты, кардио - это самый важный фактор потери веса, который находится под вашим контролем.Если вы хотите похудеть как можно быстрее, чем больше кардио, тем лучше (в пределах разумного). Таким образом, выполнение этого упражнения два раза в день действительно может ускорить процесс похудения или просто поддерживать себя в наилучшей форме. Попробуйте утреннюю пробежку и послеобеденное плавание. Или совершать 15-20 минутную прогулку три раза в день. Выполняя упражнения в разное время в течение дня, вы действительно ускорите свой метаболизм и сожжете максимум калорий в течение всего дня.

Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?

В конечном счете, да, вы можете делать кардио в день ног.Тем не менее, вы определенно захотите сначала потренироваться с отягощениями. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что делаете вторым. Если возможно, распределите их на несколько часов и не ожидайте, что будете слишком много тренироваться в кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или эллиптический тренажер, - ваши лучшие варианты. Поскольку тренировки ног требуют больших усилий, лучше проводить их в отдельные дни. Но если этого требует ваш график или если ваша тренировка ног не слишком интенсивна, вы можете сделать это и не потерпите никакого снижения результатов.Очень важно выполнять тренировку ног с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардио-упражнений в течение как минимум 24 часов до этого, если это возможно.

Чем бег на месте по сравнению с бегом?

У бега на месте меньше преимуществ, чем у бега на улице.

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Если у вас нет беговой дорожки и плохая погода, бег на месте может быть вашим единственным вариантом, если вы хотите бегать в этот день.В то время как бег на месте сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений, вы упускаете некоторые преимущества, полученные от бега на улице или на беговой дорожке.

Удобство

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают выполнять 150 минут аэробных упражнений каждую неделю, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить время тренировки. Бег на месте может быть для вас наиболее удобным способом тренировок, потому что им можно заниматься в любое время и в любом месте.Но хотя это может быть удобнее, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе или похудеть, бегая трусцой на свежем воздухе.

Сожжено калорий

Сжигание калорий при беге на месте намного меньше, чем при беге на улице. Когда вы бегаете трусцой на улице, вы можете сменить местность, что может повысить нагрузку на ваше тело. Например, бег в гору требует больших усилий, чем бег по плоской поверхности. Человек весом 150 фунтов сжигает 272 калории за 30 минут бега на месте, а бег на улице в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю сжигает 425 калорий.

Интенсивность

Во время бега трусцой или на улице вы можете увеличить интенсивность тренировки. Когда вы бегаете трусцой на месте, увеличивайте свои усилия, подтягивая колени выше к груди и используя вес для сопротивления. При беге трусцой увеличивайте длину шага, скорость и даже наклон. Хотя и то, и другое эффективно, когда дело доходит до интенсификации тренировки, изменение бега на свежем воздухе таким образом предъявляет более высокие требования к вашему телу, чем подъем коленей выше.

Мышцы работали

Оба вида деятельности задействуют основные мышцы вашего тела. Бег на месте и на открытом воздухе задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Ваш корпус также прорабатывается в обоих упражнениях и стабилизирует ваше тело во время движения. Верхняя часть тела задействована, когда вы махаете руками. Вы можете задействовать больше мышц верхней части тела, бегая трусцой на открытом воздухе, потому что вы должны использовать руки, чтобы продвигать свое тело вперед. Когда вы бегаете трусцой на месте, вы меньше полагаетесь на инерцию верхней части тела.

Вот почему бег на месте вреден для коленей и мышц

Бег на месте может быть вашим единственным шансом потренироваться в условиях пандемии, но вот почему это может плохо сказаться на вашей физической форме.

Нельзя отрицать, что бег имеет много преимуществ для здоровья. Регулярный бег помогает укрепить кости, поскольку это упражнение с собственным весом, укрепляет мышцы, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый вес.Споры о том, следует ли бегать на месте или нет, на беговой дорожке или на открытом воздухе, приобрели серьезный характер уже много лет.

Когда дело доходит до бега на месте, есть определенные факторы, которые следует учитывать при зашнуровке.

Вот как бегать на месте

Вы стоите на плоской поверхности и поднимаете ноги до уровня колен.Затем вы приземляетесь на ноги и перекатываетесь на пятки. Размахивайте руками, поднимая ноги, держите спину и плечи прямыми.

Бегать на месте довольно легко и весело! Изображение предоставлено: Shutterstock

Бежать на месте или нет?

Вот почему бег на месте может нанести вред вашему здоровью:

1. Боль в суставах: Часто бег на месте проводится дома. Таким образом, когда это движение выполняется на жесткой поверхности, такой как мрамор или гранит, возникает относительно меньшая генерация сил реакции земли, которые помогают укрепить кости.Следовательно, бег на месте может не способствовать поглощению сил реакции опоры, что приводит к усилению воздействия на суставы, вызывая боль и дискомфорт.

2. Повышенная нагрузка на мышцы: Бег на месте может вызвать нагрузку на определенные мышцы, особенно если он выполняется в течение длительного времени. В конечном итоге вы можете испытывать боль в бедрах и мышцах бедер, голенях, лодыжках и лодыжках.

3. Сжигание калорий: Бег на месте может быть не так эффективен, как бег на улице. Это потому, что сопротивление ветра на улице помогает сжигать больше калорий.

4. Воспринимаемое усилие: Бежит ли он на месте или на открытом воздухе, важно поддерживать одинаковый уровень усилий. Усилия оцениваются по «воспринимаемому напряжению», то есть по тому, насколько тяжелым вы считаете занятие, независимо от того, как ваше тело реагирует на это действие. Бег на месте будет менее трудным, чем бег на свежем воздухе в дождливый или холодный день, даже если вы сжигаете больше калорий или у вас учащается пульс.

Бег на месте может привести к множеству проблем со здоровьем. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять при беге на месте

В случае, если вы включили бег на месте в свой ежедневный режим, примите во внимание следующие советы, чтобы избежать травм:

  • Постройте свой распорядок медленно и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.
  • Правильная разминка может улучшить приток крови к работающим мышцам и снизить жесткость, потенциально снижая риск травм.
  • Усильте свои тренировки с помощью пары прочной и удобной обуви, которая обеспечивает хорошую поддержку свода стопы и имеет мягкую пятку для поглощения ударов, а также свободную и дышащую одежду, которая дает вам пространство для движений.

Итак, дамы, помните об этих советах и ​​соображениях, когда будете бегать на месте в следующий раз!

советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть - смотрите видео

Советы и преимущества бега: Как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть - Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой сжиганию калорий
  • Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе
  • Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно

New Delhi: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте - это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег трусцой на месте был оценен Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки с трамплина и прыжки со скакалкой. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

Согласно данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте - например, улучшите свою аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

  • Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
  • Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы - чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
  • Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

  • Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом трусцой или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
  • Растяните мышцы бедра, подколенного сухожилия, бедра и икр.
  • В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы остудить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

По какому покрытию лучше всего бегать, чтобы не получить травму?

Одно из достоинств нашего спорта заключается в том, что вы можете бегать практически по любой поверхности в любой точке мира. Пока у вас есть ноги, вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Но не все поверхности созданы равными - измените свое местоположение, и вы измените свое занятие из-за различных воздействий и нагрузок, которые распространяются на ваши суставы.

«Летом, когда я бегаю в основном по траве, все мое тело, кажется, расслабляется», - сказал двукратный чемпион мира в помещении Маркус О'Салливан после победы в забеге на милю. Он заметил, что бетон посылает по его телу ударные волны и является верным путем к долговременным повреждениям. Резюмировать можно было только одним способом: «Я убежден, что если вы будете бегать по более мягким поверхностям, ваша карьера продлится дольше».

35-летний ирландец все еще смешивает это с лучшими бегунами мира, и многие другие бегуны заметили, что они чувствуют себя по-другому, физически и психологически, когда бегают по разным поверхностям.И хотя предпочтения в отношении беговых покрытий - это что-то индивидуальное, они варьируются от бегуна к бегуну, как и любимая обувь, следующее руководство разъяснит достоинства различных альтернатив, чтобы вы могли извлечь максимум из того, что вам доступно.


Лучшее покрытие для бега - трава

Томас Барвик, Getty Images

        В своих лучших проявлениях пастбища парков, полей для гольфа и футбольных полей обеспечивают чистейшую и наиболее естественную поверхность для бега.Места, где пасутся овцы, также часто являются домом для прекрасного стриженого дерна.

        Плюсы: Хотя трава мягкая и легкая для ног с точки зрения ударов, на самом деле она заставляет ваши мышцы интенсивно работать. Это придает силы и означает, что вы заметите разницу, когда вернетесь на дорогу. Когда он плоский, он обеспечивает отличную поверхность для скоростной работы (шипы могут понадобиться в более влажных условиях) и, в отличие от трека, может дать вам пространство для бега целиком без необходимости крутых поворотов.

        Минусы: Большинство пастбищ неровные и могут быть опасны для бегунов с нестабильными лодыжками. Он также может быть скользким во влажном состоянии, бегуны с аллергией могут испытывать больше симптомов при беге по нему, а его мягкость может удивительно быстро утомлять ноги. Наконец, конечно, в то время как лучшая трава для бега часто встречается на лужайках для боулинга и гольфа, владельцы не всегда рады находить бегунов на своем священном газоне.

        Заключение: Если вы можете найти ровный ровный участок, трава - лучшая тренировочная поверхность для большинства бегунов, особенно с возрастом.

        Рейтинг: 9,5 / 10


        Лучшие поверхности для бега - лесные тропы

        Джон и Тина Рид

        Если вы хотите пробежку, в которой постоянно меняющиеся условия сочетаются с почти идеальным покрытием для бега, отправляйтесь в местный лесной массив. Мягкий торф - дар Бога бегунам, тропы обычно довольно ровные, а в некоторых лесах они тянутся на мили. Хотя иногда они могут быть довольно мутными.

        Плюсы: Обычно легкие для ног и расположены в живописных местах, которые заставят вас вернуться.

        Минусы: Если вам не повезет найти щепу или хорошо дренированный торф, лесные тропы могут быть грязными и скользкими. Корни деревьев могут представлять опасность для неосторожных бегунов.

        Заключение: Лесные тропы могут быть немного смешанными с точки зрения качества, хотя шансы обычно в вашу пользу. Тропа из древесной щепы через огромный лес - настоящее удовольствие для бегунов, хотя в Финляндии их гораздо больше, чем в Великобритании.

        Рейтинг: 9/10


        Лучшие поверхности для бега на земле

        Чейз Джарвис, Getty Images

        Этот заголовок охватывает широкий спектр трасс, от изношенных маршрутов через игровые поля до извилистых трасс, уходящих вглубь. В какой-то момент идеальная тропа становится слишком грязной или слишком твердой, чтобы приносить большую пользу, но с практической точки зрения вы не ошибетесь со старой доброй доступной грязью.

        Плюсы: Поверхность от средней до мягкой снижает риск чрезмерных травм и снижает удары при спусках. Летом тропы с обнаженной землей часто проходят в вдохновляющей обстановке с тенью.

        Минусы: По мокрой скользкой грязи очень трудно бегать, и это увеличивает риск травм, особенно икры и ахиллова сухожилия. Кроме того, по мере того, как вы удаляетесь от цивилизации, поверхности, вероятно, станут более шероховатыми, что сделает более вероятным искривление лодыжек.

        Заключение: Одна из лучших поверхностей для бега, хотя местным бегунам иногда бывает трудно ее найти.

        Рейтинг: 8/10


        Лучшие поверхности для бега - золы

        AnnimeiGetty Изображений


        Этот песчаный состав из мелкодисперсных пород, углерода, золы и шлака составлял беговые дорожки досинтетической эпохи.Некоторые из них все еще существуют, а в некоторых городских парках вы также можете найти пепельные дорожки.

        Плюсы: Золы намного легче на ногах, чем дороги. Если они содержатся в хорошем состоянии, они могут обеспечить хорошую ровную поверхность, а у трассы есть очевидное преимущество - это точно измеренное расстояние.

        Минусы: Зола определенно не обеспечивает всепогодное покрытие! В жару они становятся рыхлыми и скользкими, а под дождем могут превратиться в болото. Рыхлые золы также могут привести к небольшому скольжению под ногами.

        Заключение: По мере того, как популярность всепогодных покрытий растет, следы из шлакобетона встречаются редко. Тем не менее, если они содержатся в хорошем состоянии, они по-прежнему остаются одной из самых удобных поверхностей для бега.

        Рейтинг: 7,5 / 10


        Лучшие покрытия для бега - синтетическая трасса

        Крис Райан, Getty Images

        В настоящее время почти все британские треки сделаны из современных синтетических материалов.Хотя большинство людей думают о них как о скоростных покрытиях для быстрых бегунов, они более универсальны.

        Плюсы: Синтетические гусеницы обеспечивают достаточно щадящую поверхность и, будучи ровно 400 метров в радиусе, упрощают измерение расстояний и хронометраж сеансов.

        Минусы: С двумя длинными кривыми на каждом круге лодыжки, колени и бедра подвергаются большему стрессу, чем обычно. Более длинные пробежки также становятся очень утомительными.

        Заключение: Дорожки идеально подходят для скоростной работы, но вы должны быть готовы использовать их для чего-нибудь еще.

        Рейтинг: 7/10


        Лучшие поверхности для бега - беговая дорожка

        Маскот


        В плохую погоду беговая дорожка - лучший вариант для бега в помещении для большинства бегунов (ну, она лучше бега на месте в гостиной). На большинстве беговых дорожек есть мониторы, отображающие наклон, темп, частоту пульса, сожженные калории и другие данные. Твердость беговой поверхности варьируется в зависимости от машины - некоторые из них намного мягче, чем другие.

        Плюсы: Гладкая поверхность, как правило, удобна для ног, и достижение желаемого темпа - это просто вопрос настройки тренажера (если вы можете не отставать!). Кроме того, вам не нужно беспокоиться о внешних факторах, таких как собаки, ветер и непогода. Точный уровень контроля делает беговую дорожку идеальной для скоростной работы.

        Минусы: Эффективный бег на месте не очень увлекателен, и если вы не сконцентрируетесь на сохранении своего темпа, вас могут бесцеремонно бросить позади машины.Без естественного бриза бегуны по беговой дорожке, как правило, обильно потеют. Тренажеры слишком дороги для большинства бегунов-индивидуалистов, и членство в тренажерном зале может быть неэкономичным, если вы просто пойдете туда бегать.

        Вывод: Не всем по душе, но хорошо, если вы живете в центре города с небольшим количеством троп, небольшой травой и морозной погодой. Также подходит для бегунов в сельской местности, когда дни короткие, и для бегунов, которым трудно поддерживать стабильный темп.

        Рейтинг: 6.5/10



        Лучшие поверхности для бега - асфальт

        Асфальт - это смесь гравия, гудрона и щебня, которая составляет 95 процентов британских дорог. Это не самая мягкая поверхность, но ее трудно избежать, и она лучше, чем бетон.

        Плюсы: Как известно всем дорожным бегунам, асфальт - одно из самых быстрых покрытий, которое можно найти, на нем легко измерить расстояния и легко поддерживать постоянный ритм.Несмотря на то, что она довольно твердая, это предсказуемая, ровная поверхность, которая меньше нагружает ахиллово сухожилие, чем более мягкая или неровная местность.

        Минусы: Вы сталкиваетесь с неровностями, выбоинами, дорожным движением и довольно неумолимой поверхностью, которая действительно дает нагрузку на тело.

        Заключение: Хотя это твердое покрытие для бега, асфальт также является тем, от чего трудно держаться подальше. Если вы собираетесь участвовать в гонках на нем, рекомендуется немного потренироваться (но не много) на нем.

        Рейтинг: 6/10


        Лучшие поверхности для бега - песок

        Дугал Уотерс, Getty Images

        Sand предлагает пробег с реальной разницей.Если он сухой и глубокий, вы можете дать своим икроножным мышцам нагрузку на всю жизнь, не рискуя при этом повредить суставы. Если вы находитесь на пляже, вы получаете морской бриз и окрестности в качестве бонуса, а если вам не нравятся дюны, вы можете выбрать относительно твердую полосу у кромки воды в качестве более оживленной альтернативы.

        Плюсы: Песок дает возможность бегать босиком в приятной обстановке. Бег по дюнам дает хорошую тренировку с отягощениями и укрепляет ноги.

        Минусы: Несмотря на то, что песок отлично подходит для наращивания силы ног, мягкий песок означает более высокий риск травмы ахиллова сухожилия. Кроме того, хотя песок у кромки воды более твердый, наклон поверхности создает неравномерную нагрузку на тело. И хотя бегать босиком заманчиво, остерегайтесь волдырей.

        Заключение: Плоский твердый песок может быть почти идеальным покрытием для бега, но на большинстве пляжей есть изгибы, и любая неровная поверхность может переутомить мышцы. Вероятно, лучше всего ограничить бег по песку на более короткие дистанции.

        Рейтинг: 6/10


        Лучшие поверхности для бега - бетон

        Джастин Пэджет Getty Images

        Бетон в основном состоит из цемента (щебня), и именно из него построено большинство тротуаров и пять процентов дорог. Он обеспечивает самый сильный удар по ногам бегуна.

        Плюсы: Бетонные поверхности, как правило, легко доступны и очень плоские, и если вы держитесь за тротуар, вы можете избежать движения.

        Минусы: Сочетание твердого покрытия (которое считается в 10 раз тверже асфальта), бордюров и необходимости обходить пешеходов может привести к травмам.

        Заключение: У городских жителей, вероятно, нет другого выбора, кроме как выполнять большую часть своей работы по бетону. Однако, если у вас есть малейшая возможность, поищите более мягкие поверхности.

        Рейтинг: 2,5 / 10


        Лучшие поверхности для бега - снег

        Джон Финни фотография Getty Images

        Если вы живете в Великобритании, у вас обычно не так много возможностей для бега по снегу.Это хорошо, ведь там, где есть снег, обычно бывает и лед.

        Плюсы: Снег может превратить унылый парк в зимнюю страну чудес, давая вам ощущение приключений, пока вы пробираетесь сквозь только что выпавший снегопад. Он также заставляет двигаться в медленном темпе, что отлично подходит для мышц, восстанавливающихся после травм.

        Минусы: Снег может быть скользким, а слякоть, лед и замерзшие следы делают движение еще более непредсказуемым. Снег может скрывать опасные предметы и вызывать мышечную усталость, а также увеличивать риск получения травм, но он также вреден для вашей обуви.

        Заключение: Изначально приятное изменение, но ощущение обычно длится недолго.

        Рейтинг: 2/10

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Пробежка на месте для простой домашней тренировки

        Поскольку некоторые виды спорта и мероприятия на свежем воздухе разрешены в соответствии с действующим приказом о контроле за передвижением (MCO), улица, на которой я живу, усеяна вечерними бегунами.

        Удивительно, но это не обычные подозреваемые, а новички, которые решили заняться бегом, чтобы подышать свежим воздухом после двух месяцев пребывания в коконе дома.

        Приятно видеть, как так много людей пользуются этим «условно-досрочным освобождением» и тренируются на открытом воздухе. но мне интересно, как долго продлится их энтузиазм.

        Спустя почти неделю их количество уже сокращается.

        Я вспоминаю, как однокурсница по колледжу разместила совет своего отца на Facebook в первые дни существования MCO.

        «Дорогая, раз уж ты не можешь выходить на улицу и у тебя нет места в кондоминиуме, почему бы тебе не бегать трусцой прямо на балконе? Вам не нужно никакого оборудования.

        «Физические упражнения очень важны для поддержания здоровья, понимаете?» обеспокоенный родитель сказал ей.

        Моя подруга не любит заниматься спортом, и сотни ее друзей на Facebook были розоваты советами отца.

        Ему за 80, он не очень разбирается в Интернете и не знает, что фитнес-тренировки доступны в Интернете.Но он был точен в своем совете!

        Серьезные бегуны могут съеживаться, но бег на месте - отличное упражнение для сжигания калорий, особенно в те времена, когда вы хотите оставаться дома, чтобы оставаться в безопасности.

        Вы можете сделать это, не выходя из дома, на балконе, в гостиной или спальне, в обуви или без нее, на ковре или любом полу, а также в пижаме.

        Его можно настроить на низкую или высокую интенсивность, и вам не нужно никого учить бегать трусцой - это происходит естественно.

        Когда я поделился этой историей с моей дорогой мамой, я был еще более шокирован, обнаружив, что она каждое утро бегает трусцой прямо в своей комнате!

        «Правда? Вы можете бежать, мамы? » - недоверчиво спросил я. Затем она продолжила показывать мне.

        Гоша, мама бежит - на месте! Это должно быть бэби-бумеры.

        «Зачем нужно платить дорогой абонемент в спортзал, если можно заниматься дома?

        «Я делал все эти упражнения с твоим дедушкой.

        «Теперь я делаю то, что могу, потому что мне все еще нужно заботиться обо всех вас!» она отругала меня.

        Я никогда не видел, чтобы она делала это, потому что обычно я сплю в этот час, но да, даже ее внуки были впечатлены.

        Начало бега

        С беговой дорожкой вы технически бегаете трусцой в одном и том же месте, но конвейерная лента движется, поэтому вам нужно делать большие шаги вперед, чтобы двигаться.

        С этим открытием я также начал включать бег на месте в свои тренировки.

        Это отличный способ для начинающих, прежде чем они попытаются пробежать дальнейшие дистанции на беговой дорожке или на открытом воздухе.

        С беговой дорожкой вы технически бегаете трусцой в одном и том же месте, но конвейерная лента движется, поэтому вам нужно делать шаги вперед, чтобы двигаться.

        Когда вы бегаете трусцой на месте, ваши ноги приземляются в той же точке, откуда они взлетели, поэтому движение немного отличается.

        Что касается сердечно-сосудистой деятельности, то его преимущества многочисленны: учащение пульса, увеличение объема легких и улучшение кровообращения.

        Вместо того, чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, чтобы у тела было меньше шансов сутулиться.

        Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , бег трусцой на месте с задействованием мышц живота является отличным способом улучшения осанки.

        Многие дисфункции увеличиваются в современном обществе из-за чрезмерного сидячего образа жизни, который является результатом достижений индустриального общества и недостатка физических упражнений.

        Если у вас действительно мало времени, даже пять минут бега на месте, разбитые на три части дня, могут принести результаты.

        Единственный недостаток в том, что долго этим заниматься нельзя, так как это надоест.

        Но вы можете оживить ситуацию, держа в руках бутылку с водой или перемежая пробежку с силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания и кранчи.

        Разработайте свою собственную схему тренировки, например бегать на месте в течение пяти минут, делать 10 скручиваний, бегать еще пять минут, делать 10 выпадов, затем отдыхать в течение минуты.

        Повторите схему, если у вас есть энергия. Или сделайте еще один круг позже в тот же день.

        Бег трусцой или бег

        Бег и бег немного отличаются, особенно в глазах бегущего братства.

        Определение может быть разным, и на самом деле нет строгого правила, которое бы четко прописало, когда вы бежите и когда бегаете трусцой.

        Тем не менее, обычно считается, что бег трусцой определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час (9,7 км / ч), а бег определяется как бег со скоростью более 6 миль в час (9,7 км / ч).

        Бегуны ненавидят, когда их называют бегунами, считая это оскорблением.

        Случайный характер этого слова может беспокоить некоторых людей, серьезно относящихся к своему бегу.

        Они думают, что бегуны - это люди, которые время от времени выходят на неторопливую пробежку, не инвестируя в надлежащий режим тренировок.

        На самом деле строгого стандарта нет. Это не значит, что если вы упадете ниже определенного темпа, вы отстанете и попадете в категорию бегунов.

        Большинство людей бегают с разной скоростью в зависимости от расстояния, и с возрастом они склонны замедляться.

        О суставах

        Люди часто верят в заблуждение, что бег трусцой или длительный бег вредит суставам. Для дополнительной интенсивности поднимайте колени выше, когда бегаете на месте.

        Исследования показывают, что бег и активные занятия спортом на самом деле увеличивают риск травм и травм коленного сустава, которые, в свою очередь, являются известными факторами риска остеоартрита коленного сустава.

        С другой стороны, лишний вес также является фактором риска развития остеоартрита, а бег снижает массу тела, что может частично компенсировать остеоартрозные эффекты бега.

        На самом деле, если у вас нет генетической предрасположенности к остеоартриту, бег трусцой не вызывает этого состояния.

        Но если у вас уже есть остеоартрит и хрящи начинают изнашиваться, то бег усугубит ситуацию.

        Некоторые эксперты считают, что бег помогает будущим пациентам с артритом оставаться активными в более поздние годы.

        Сжимающее движение помогает подавать больше жидкости к коленям и поддерживать их движение.

        Если у вас болит колено во время бега, это может сигнализировать о многих других факторах, например.ж., неподходящая обувь, неправильная анатомическая структура (например, пронация стопы, удар коленями или чрезмерно растянутые колени) или предшествующая травма.

        То, насколько вы легче, и то, как ваши ноги касаются земли при приземлении, также играет роль.

        Не все из нас ходим или бегаем изящно, как газели, и не все ударяемся о землю с одинаковой относительной силой.

        Некоторые люди ходят тихо, другие громче ходят и ударяются о землю с большей силой.

        Это не зависит от веса, поскольку тучный человек может ходить мягко, а худощавый может походить на маленького бегемота.

        Для людей с тяжелым приземлением эта дополнительная сила может стать проблемой, а удары от бега могут привести к остеоартриту.

        С другой стороны, у некоторых людей, генетически предрасположенных к остеоартриту, это заболевание в конечном итоге разовьется, независимо от того, насколько хорошо и как часто они бегают.

        Прелесть бега на месте в том, что вы можете бегать так плавно, как хотите, или увеличивать темп для более высокой интенсивности.

        Если вы хотите, чтобы все было проще, не поднимайте колени слишком высоко.

        Убедитесь, что приземлились на носок, затем на мяч, а затем на пятку.

        Ревати Муругаппан - сертифицированный фитнес-тренер, который пытается бороться с гравитацией и продолжает танцевать, чтобы выразить себя артистически и питать свою душу. Для получения дополнительной информации напишите по адресу [email protected] Информация, содержащаяся в этом столбце, предназначена только для общеобразовательных целей. Ни The Star , ни автор не дают никаких гарантий относительно точности, полноты, функциональности, полезности или других гарантий в отношении такой информации. The Star и автор снимают с себя всякую ответственность за любые убытки, материальный ущерб или телесные повреждения, прямо или косвенно понесенные в результате использования такой информации.

        Полезен ли бег трусцой на месте? / Фитнес / Кардио

        Иногда трудно справиться с физическими упражнениями в спортзале в плохую зимнюю погоду, но обледенелые дороги и заснеженные подъездные пути не должны отвлекать вас от ежедневной кардио-тренировки.По данным Американского колледжа спортивной медицины, среднестатистическому взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной нагрузки на сердечно-сосудистую систему каждую неделю для поддержания здорового образа жизни. Хотя бег трусцой в условиях ниже нуля может быть слишком опасным и даже опасным, бег на месте служит заменой без использования оборудования, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Некоторым это может показаться глупым, но бег на месте повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь калории в самых суровых зимних условиях.

        Преимущества бега на месте

        Бег на месте не требует дополнительного спортивного оборудования и может выполняться в пределах вашей гостиной с регулируемой температурой. Это простое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений до обычной способности сжигать жир. Он также может дополнять дополнительные упражнения, такие как отжимания и планки, чтобы сформировать полноценную тренировку. Вам также не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы бегать на месте. Просто найдите подходящее место в вашем доме и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднимать колени в циклических движениях.Бегите на месте в течение отрезков от 5 до 10 минут, а затем сделайте короткий отдых в течение 60 секунд. Выполните три подхода бега трусцой на месте, чтобы удовлетворить нормальную кардио-нагрузку.

        Сжигание калорий

        Согласно информации, собранной MayoClinic, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как бег на месте, сожгут примерно 183 калории у человека весом 160 фунтов за 30 минут. Хотя это может показаться небольшим количеством сожженных калорий, это более эффективно, чем позволять себе полностью вести малоподвижный образ жизни.Вы можете увеличить интенсивность простого движения бега трусцой на месте, включив дополнительные упражнения с собственным весом, которые могут увеличить общее количество сожженных калорий почти на 50 процентов.

        Тренировка «Бег на месте»

        Полная тренировка дома с упором на кардиоупражнения вполне возможна, даже если вы думали иначе. Чтобы выполнить 30-минутную тренировку с высокой отдачей, посвященную концепции бега на месте, начните с короткого пятиминутного периода растяжки, который расслабляет мышцы и сухожилия в ногах.Отслеживайте свой прогресс с помощью секундомера и начните с пятиминутной пробежки на месте. После первого этапа бега трусцой опуститесь на пол, чтобы выполнить подход из 20-30 отжиманий, а затем выполните 30-секундную планку. Отдохните одну минуту и ​​возобновите бег на месте еще пять минут. Затем выполните от 15 до 20 приседаний с собственным весом, а затем выполните 30-секундный сегмент прыжков. Отдохните одну минуту и ​​повторите цикл. Эта относительно простая тренировка сожжет около 270 калорий у человека весом 160 фунтов примерно за 30 минут и проработает мышцы брюшной полости и ног.

        Советы для достижения успеха

        Вы можете обнаружить, что гораздо труднее поддерживать нормальный режим упражнений, посвящая себя домашним тренировкам. Отслеживайте свой прогресс с помощью журнала фитнеса и придерживайтесь своего распорядка. Не забывайте выпивать по крайней мере шесть-десять стаканов воды по восемь унций в день и придерживаться здоровой диеты, богатой витаминами и белками. Выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы со временем добиться результатов.


        Лучшие белковые продукты для наращивания мышц

        Джон Ши - фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса.Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *