Рубрика

Блюда из семян льна: Семена льна. 10 популярных кулинарных рецептов

Блюда с семенами льна: 191 рецепт что приготовить с семенами льна

Льняная мука ½ стакана

Миндальная мука ½ стакана

Мука из кешью 1,25 стакана

Чернослив без косточек 160 г

Очищенные грецкие орехи 130 г

Яблочное пюре 4 столовые ложки

Молотая корица 2 чайные ложки

Разрыхлитель 1,5 чайные ложки

Ксантан 1,5 чайные ложки

Соль ½ чайной ложки

Сода ½ чайной ложки

Семена льна – 149 вкусных рецептов с фото и пошаговым описанием
ГранолаГранола

смесь ржаных, пшеничных и овсяных хлопьев — 200 гр
любимые орешки (порезать на кусочки) — 100 гр
семена льна и семена подсолнечника — по 1 ст.л
кленовый сироп — 5 ст.л
ванильный сахар — 1 ст.л
сливочное масло — 30 гр.

BonTon
  • 13 октября 2015, 22:25
 салат  “мадлен”. салат “мадлен”.

корень сельдерея - 200 гр.
огурец свежий - 1 шт.
колбаса копчёная - 150 гр.
кольца ананаса консервированные - 5 шт.
семена льна и кунжута - по 1 ст.ложке
майонез - 2-3 ст.ложки.

Marina
  • 12 января 2018, 16:10
Чипсы из лавашаЧипсы из лаваша

лаваш тонкий - 1 шт.
масло растительное - 3 ст.л.

чеснок - 2 зубка
укроп сушёный - 1 ч.л.
соль
перец, семена льна или кунжута

Елена
  • 17 сентября 2019, 09:08
Булочки бутербродныеБулочки бутербродные

мука пшеничная - 230-260 гр.
мука пшеничная цельнозерновая - 150 гр.
дрожжи (сухие) - 0,5 ч.л.
сахар - 1 ч.л.
соль - 1 ч.л.
семена льна (молотые) - 2 ст.л.

Svetlana2018
  • 24 сентября 2019, 12:38
Смузи "страсть ушастого"Смузи "страсть ушастого"

морковь- 1 шт(100 гр)
стебель сельдерея- 3 стебля(100 гр)
груша конференц- 2 шт(150 гр)
газированная вода- это если вы не любите густой смузи
семена льна и зелёные веточки сельдерея для украшения

krolya
  • 03 марта 2014, 15:09
Салат с селёдкой.Салат с селёдкой.

селёдка-100 г
морковь-1шт
майонез-2 ст.л
семена льна-50 гр. (или семечек лущеных)

inesska
  • 27 декабря 2007, 01:23
Пасхальная корзинка.Пасхальная корзинка.

для теста:
тёплое молоко - 300 мл.
мука пшеничная высший сорт - 700 гр.
дрожжи сырые - 20 гр. ( или сухие 5 гр. половина пакетика)
сахар - 60 гр.
соль - щепотка

Ореховый хлеб с семечкамиОреховый хлеб с семечками

нам понадобится:
10 гр. - сухие дрожжи или свежие
300 гр. - мука пшеничная цельнозерновая
150 гр. - мука ржаная
2 ст.л. - меда
1 ч.л. - соли

Шоколадный смузиШоколадный смузи

кефир-250 мл.
банан-1 шт.
какао-1 ч.л.
мёд-1 ч.л.
молотые семена льна-1 ст.л.
ванильный сахар-на кончике ложки

Ирландский хлеб на соде.
Ирландский хлеб на соде.

500 гр. муки с отрубями
450 мл. нежирного кефира
50 изюма
50 гр. очищенных семян подсолнуха
1 ст.л. кунжутного семени
1 ч.л. соды

Арбузный шейкАрбузный шейк

мякоть арбуза — 600 гр
молоко — 200 мл.
семена льна — 1 ч.л.
опционально: мед — 1 ст.л. (я не добавляла)

Содержание

Рецепты блюд с семенами льна

Фитоэстрогены, полисахариды, омега-6 и омега-3, селен, калий, кальций, витамины группы В – список полезных компонентов семян льна бесконечен. Горстка семян в день – и можно забыть об авитаминозе на долгое время. Постоянное желание спать, вялость, недомогание, отсутствие сил и энергии – все эти неприятные симптомы нехватки полезных веществ в организме исчезнут после включения в рацион блюд из льняного семени.

Из этой статьи вы узнаете:

Кисель из семян льна

Ежедневное употребление киселя из льна способствует похудению, улучшению формы тела, укреплению памяти. Этот продукт богат на клетчатку и отлично насыщает организм. Кисель из льна можно употреблять на завтрак или использовать в качестве перекуса в течение дня. Готовят кисель как в чистом виде, так и с добавлением ягод.

Ингредиенты:

  • семя льна: 2 столовые ложки;
  • льняная мука – 1 столовая ложка;
  • вода: 150 мл.

Рецепт:

  • залейте семя горячей водой;
  • накройте стакан со смесью кухонной салфеткой и оставьте на ночь;
  • процедите полученную смесь при помощи сита или марли;
  • добавьте льняную муку и перемешайте.

Кисель готов. Если вкус напитка без добавок покажется пресным, можно смешать готовый кисель с размельчёнными ягодами.

Каша из семян льна

Каша на завтрак – это полноценный сбалансированный витаминный прием пищи.

Каша из льна:

  • укрепляет иммунную систему;
  • насыщает организм на длительное время;
  • способствует высвобождению радикальных веществ;
  • понижает уровень холестерина;
  • способствует похудению.
Кашу рекомендуют принимать в пищу при заболеваниях сердца и сосудов, ожирении, нарушениях работы ЖКТ.

Печенье с семенами льна

Льняное печенье – не только вкусный десерт к чаю, но и отличная замена хлебу, добавка к супам, легкий перекус. Хрустящие печенья можно использовать в качестве закуски вместо чипсов. Они менее калорийны и не принесут вред. Это отличный диетический продукт, подойдет для всех желающих скинуть вес, и укрепить иммунитет.

Ингредиенты:

  • пшеничная мука: 250 грамм;
  • молоко: 180 мл;
  • масло растительное: 7 столовых ложек;
  • семена льна: 4 столовые ложки;
  • соль: 2 чайные ложки;
  • сахар: 1 чайная ложка;
  • разрыхлитель: 1 чайная ложка.

Способ приготовления:

  • в большую емкость поместите муку, разрыхлитель, сахар, соль и лён;
  • добавьте растительное масло и молоко;
  • хорошо перемешайте до получения однородной массы;
  • поместите полученное тесто в холодильную камеру на полчаса;
  • достаньте тесто из холодильника, разомните его, раскатайте тонким слоем, не толще 3 мм;
  • порежьте на небольшие треугольнички;
  • достаньте противень и выложите на него полученное печенье;
  • выпекайте в заранее разогретой духовке в течение получаса;
  • необходимо печь десерт до образования золотистой корочки.

Хлеб с семенами льна

Льняной хлеб – отличная альтернатива пшеничному хлебу, имеющий много плюсов:

  • диетический продукт;
  • рекомендован в пищу желающим похудеть;
  • в 100 граммах содержится 250 ккал;
  • богат углеводами, фолиевой кислотой, цинком, калием;
  • поможет улучшить память, нормализовать работу ЖКТ, укрепить сердце и сосуды.

Смузи с семенами льна

Благодаря большому содержанию клетчатки, смузи очень сытное блюдо. Его рекомендуют диетологи для тех, кто не может обойтись без сладких перекусов, но желает похудеть.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья: 1 столовая ложка;
  • семена льна: 1 чайная ложка;
  • обезжиренный йогурт: 150 мл;
  • банан: 1 штука;
  • шоколад: плитка.

Рецепт:

  • возьмите глубокую миску, смешайте семена льна и овсянку;
  • залейте йогуртом;
  • поставьте на ночь в холодильник;
  • перед завтраком нарежьте банан и добавьте в смесь;
  • сверху посыпьте тертым шоколадом.
Фото льняного семени

Жареные семена льна

Поджаренные льняные семена не теряют своих полезных качеств. В процессе жарки размягчается твердая оболочка, что способствует их быстрому усвоению. Приготовление может быть осуществлено двумя способами: на сковороде или в духовке.

Как готовить семена льна?

Приготовление семян льна на сковородке:

Половину стакана семян необходимо выложить на сковороду и поджаривать на среднем огне в течение 10 минут, постоянно помешивая.

Приготовление семян льна в духовке:

Положите 100 грамм семян льна на противень и поместите в разогретую до 180 градусов духовку. Пеките в течение 10 минут.

Поджаренные семена можно есть в чистом виде, а можно добавлять в салаты, горячие блюда, супы.

Печенье с семенами льна и кунжутом

Десерт должен быть не только вкусным, но и полезным. Любой ребенок оценит вкусные и питательные печенья с семенами льна и кунжутом. Такая выпечка не будет перегружать организм и сохранит все питательные свойства.

Блюда с молотыми семенами льна : 32 рецепта что приготовить с молотыми семенами льна

Пшеничная мука 1,5 стакана

Овсяные хлопья 2 стакана

Разрыхлитель 1 чайная ложка

Соль ½ чайной ложки

Сода ½ чайной ложки

Яблочный уксус 1 столовая ложка

Миндальное молоко ½ стакана

Растительное масло ¼ стакана

Сахар ½ стакана

Молотые семена льна 1 столовая ложка

Шоколадные капли ½ стакана

Сушеная клюква 65 г

Кленовый сироп 2 столовые ложки

Ванильный экстракт 1 чайная ложка

Завтраки с семенами льна, 42 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Молотые семена льна 1 столовая ложка

Овсяная мука 1 столовая ложка

Нутовая мука 0,3 стакана

Вода ½ стакана

Соль ¼ чайной ложки

Молотый сушеный чеснок по вкусу

Куркума щепотка

Разрыхлитель ½ чайной ложки

Молотый черный перец ½ чайной ложки

Шпинат 20 г

Блюда с семенами льна - Со Вкусом

Нынче в моде следить за своим питанием, фигурой и здоровьем, и нам кажется, что это очень круто. Сегодня все от мала до велика стараются дополнить свой рацион всевозможными суперфудами. Одним из них можно смело считать семена льна. Наверняка вы уже читали наши стати о свойствах, которыми обладают эти крошки.

Блюда с семенами льна

Если вкратце, то маленькие семечки богаты омега-3 жирными кислотами, лигнанами, которые нужны для профилактики рака груди, селеном, клетчаткой и витамином В. Лён прекрасно выводит шлаки и токсины из организма, способствует быстрому перевариванию пищи, помогает избавиться от запоров, разгоняет метаболизм и защищает наши нервные клетки.

Блюда с семенами льна

Семена льна даже называют панацеей от всех болезней желудочно-кишечного тракта. Врачи рекомендуют употреблять их вместе с кефиром перед завтраком и добавлять в салаты и десерты. Мы подготовили для вас несколько удачных рецептов блюд с этим суперфудом, давайте с ними познакомимся.

Что приготовить с семенами льна

Блюда с семенами льна

Салат из красной капусты

Вам понадобится

  • 200 г краснокачанной капусты
  • 0,5 пуч. зеленого лука
  • 2–3 ст. л. сметаны
  • 1 ч. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. семян льна
  • черный молотый перец по вкусу

Блюда с семенами льна

Как приготовить

  1. Вымойте капусту и зеленый лук, капусту тонко нашинкуйте, а лук измельчите. Поместите ингредиенты в салатник.
  2. Заправьте капусту смесью соевого соуса и сметаны, присыпьте семенами льна и черным молотым перцем. Хорошенько всё перемешайте.

Овсяное печенье

Вам понадобится

  • 3 стак. овсяных хлопьев
  • 0,5 стак. кураги
  • 0,5 стак. сушеной груши
  • 1 стак. горячей воды
  • 0,5 стак. яблочного пюре
  • 1 ст. л. мёда
  • 1 ст. л. семян льна
  • 0,3 ч. л. корицы
  • 0,3 ч. л. ванили
  • 0,3 ч. л. мускатного ореха

Блюда с семенами льна

Как приготовить

  1. Измельчите половину овсяных хлопьев в муку, оставшуюся половину залейте 0,5 стак. капятка.
  2. Хорошенько вымойте сухофрукты, залейте их оставшимся кипятком на 2 минуты. Затем слейте воду, сухофрукты обсушите и нарежьте мелкими кусочками.
  3. В глубокой посуде смешайте измельченную и запаренную овсянку с сухофруктами, яблочным пюре, мёдом и пряностями.
  4. Сформируйте печенье, присыпьте его семенами льна, выложите на застеленный пергаментом для запекания противень и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20–25 минут.

Салат с огурцом и болгарским перцем

Вам понадобится

  • 2 огурца
  • 1 пуч. салата
  • 0,5 пуч. укропа
  • зеленый лук по вкусу
  • 1 болгарский перец
  • 2 ст. л. льняного масла
  • 2 ст. л. семян льна
  • соль по вкусу

Блюда с семенами льна

Как приготовить

  1. Зелень вымойте, обсушите и поместите в салатник. Вымойте и нарежьте четвертинками огурец, очистите и нарежьте мелким кубиком болгарский перец, отправьте овощи в салатник.
  2. Заправьте закуску льняным маслом, добавьте соль и присыпьте семенами льна, хорошенько всё перемешайте.

Цельнозерновые хлебцы

Вам понадобится

  • 1 стак. цельнозерновой муки
  • 0,5 стак. семян подсолнуха
  • 2 ст. л. тыквенных семечек
  • 1 ст. л. семян кунжута
  • 1 ст. л. семян льна
  • соль и пряные травы по вкусу

Блюда с семенами льна

Как приготовить

  1. Очищенные семечки измельчите в блендере, смешайте их с кунжутом и семенами льна. Добавьте муку, воду, соль и пряные травы, замесите тесто и оставьте его на 30 мин под салфеткой.
  2. Разделите тесто на маленькие кусочки и с помощью скалки раскатайте их в тонкие прямоугольники.
  3. Раскалите сухую сковороду, убавьте огонь, поместите хлебцы в сковороду и просушивайте их по 20–30 минут с каждой стороны.

Надеемся, вам уже захотелось приготовить что-то из этой подборки. Желаем вам поскорее взяться за дело и насладиться результатом. Посмотрите, как сделать настой из семян льна и витаминный коктейль. Обязательно поделитесь такими простыми рецептами со своими друзьями!

Выпечка и десерты с семенами льна, 77 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Пшеничная цельномолотая мука 2 стакана

Ржаная цельномолотая мука 1 стакан

Ячменная мука ½ стакана

Льняная мука ½ стакана

Крупная морская соль 1 чайная ложка

Сода 1 чайная ложка

Семечки подсолнуха ½ стакана

Очищенные семена тыквы ½ стакана

Кунжутные семечки ¼ стакана

Молотый кориандр ½ чайной ложки

Мускатный орех ¼ чайной ложки

Гвоздика 3 штуки

Молотая корица ¼ чайной ложки

Зеленые коробочки кардамона 3 штуки

Черный перец горошком 3 штуки

Кефир 2 стакана

Топ 10 Польза для здоровья семян льна

В течение многих веков семена льна ценились за их защитные свойства для здоровья.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они приобрели название Linum usitatissimum , что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «супер-пищей», так как более научные исследования указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 полезных для здоровья семян льна, которые подкреплены наукой.

Выращенные с начала цивилизации семена льна являются одной из древнейших культур. Есть два типа, коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотого льна - 1 столовая ложка (7 грамм).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка семян молотого льна содержит следующее (1):

  • Калории: 37
  • Белок: 1.3 грамма
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Всего жиров: 3 грамма
  • Насыщенных жиров: 0,3 грамма
  • Мононенасыщенных жиров: 0,5 грамма
  • Полиненасыщенных жиров : 2,0 г
  • Омега-3 жирные кислоты: 1 597 мг
  • Витамин B1: 8% от RDI
  • Витамин B6: 2% от RDI
  • Фолат: 2% от RDI
  • Кальций: 2% от RDI
  • Железо: 2% от RDI
  • Магний: 7% от RDI
  • Фосфор: 4% от RDI
  • Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном из-за содержания омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном жирной кислоты омега-3 на растительной основе (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, так как ваш организм их не производит.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и уменьшает рост опухолей (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что у тех, кто ел больше ALA, риск сердечного приступа был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований, в которых участвовало более 250 000 человек, показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском развития инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений показал, что ALA обладает преимуществами для здоровья сердца, сравнимыми с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме: Семена льна являются богатым источником жирной кислоты омега-3 ALA. Доказано, что жирные кислоты ALA на растительной основе полезны для сердца и связаны с более низким риском развития инсульта.

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака молочной железы, особенно женщины в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, те, кто ест семена льна, на 18% реже заболевают раком молочной железы (14).

Тем не менее, мужчины также могут извлечь выгоду из употребления семян льна.

В небольшом исследовании, включающем 15 мужчин, те, кто принимал 30 граммов семян льна в день во время диеты с низким содержанием жиров, показали снижение уровня маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты (15).

Семена льна также могут предотвращать рак толстой кишки и кожи в лабораторных и животных исследованиях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это (16).

Тем не менее, свидетельства к настоящему времени указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Резюме: Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Они могут помочь в профилактике рака молочной железы и рака простаты, а также других видов рака.

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот волоконный дуэт ферментируется бактериями в толстой кишке, набухает в стуле и приводит к более регулярным испражнениям.

С одной стороны, растворимая клетчатка повышает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимое волокно позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь (5).

Резюме: С таким большим количеством клетчатки, упакованной в каждое крошечное семя, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярным движениям кишечника и может улучшить ваше пищеварительное здоровье.

Еще одним преимуществом для здоровья семян льна является их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании на людях с высоким уровнем холестерина, потребляющих 3 столовые ложки (30 грамм) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев, снизили общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 грамм) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к 12% увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП (20).

У женщин в постменопаузе, потребляющих 30 г семян льна в день, снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с волокном в семенах льна, так как оно связывается с солями желчи и затем выводится из организма.

Чтобы пополнить эти желчные соли, холестерин поступает из вашей крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет улучшить свой уровень холестерина.

Резюме: Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

Исследования семян льна также сосредоточены на его естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что потребление 30 г семян льна ежедневно в течение шести месяцев снижало систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. Ст. И 7 мм рт. Ст., Соответственно (23).

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым повышенным кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно обширному обзору, в котором рассматривались данные из 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снизил кровяное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт.ст. может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме: Доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с повышенным кровяным давлением.

Семена льна являются отличным источником растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы планируете сократить потребление мяса и беспокоитесь о том, что вы будете слишком голодны, семена льна могут быть просто вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку животного или растительного белка. Исследование не выявило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи, отмеченных между двумя приемами пищи (31).

Скорее всего, пища животного и растительного происхождения стимулировала гормоны в кишечнике, вызывая ощущение сытости, что приводило к меньшему количеству еды при следующем приеме пищи.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

Диабет 2 типа является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире.

Характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате неспособности организма выделять инсулин или резистентности к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 г порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, отмечалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, обусловлен содержанием нерастворимых волокон семян льна.Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако одно исследование не выявило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством субъектов в исследовании и использованием льняного масла. Льняному маслу не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимых волокон. Они могут быть полезным дополнением к диете людей с диабетом.

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы предотвратить чувство голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 г экстракта молотого льняного волокна к напитку снижает чувство голода и общего аппетита (36).

Чувство уменьшения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимых волокон в семенах льна.Это замедляет пищеварение в желудке, что запускает множество гормонов, которые контролируют аппетит и создают ощущение сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь в контроле веса, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Резюме: Семена льна дольше сохраняют ваше насыщение и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя свой аппетит.

Семена льна или льняное масло можно добавлять ко многим обычным продуктам. Попробуйте следующее:

  • Добавляя их в воду и выпивая их, как часть своего ежедневного потребления жидкости
  • Сбрызните льняное масло как приправу к салату
  • Посыпьте семена молотого льна на горячие или холодные хлопья для завтрака
  • Смешайте их в свой любимый йогурт
  • Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие блюда
  • Смешивание их в смузи для придания консистенции
  • Добавление их в воду в качестве заменителя яйца
  • Включение их в мясные котлеты
Резюме: Семена льна универсальны и могут быть легко добавлены в ваш ежедневный рацион.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Многие впечатляющие преимущества для здоровья связаны с потреблением семян льна.

Вот несколько советов о том, как вы можете добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Потребляйте молотые семена, а не целые

Выберите семена молотого льна, поскольку они легче перевариваются.

Вы не сможете получить столько преимуществ от целых семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить цельные семена льна, размолоть их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

Как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Это обычно извлекается процессом, называемым холодным прессованием.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для приготовления при высокой температуре.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой обжаривании при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывало какого-либо снижения качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотого льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла содержит 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в его добытое масло, например, клетчатку.Чтобы полностью пожинать пользу для здоровья семян льна, семена льна будут лучшим выбором.

Сколько вам нужно?

Польза для здоровья, отмеченная в вышеприведенных исследованиях, наблюдалась только с 1 столовой ложкой (10 г) семян молотого льна в день.

Тем не менее, рекомендуется хранить порции менее 5 столовых ложек (50 г) семян льна в день.

Резюме: Семена льна молотого дают наибольшую пользу для здоровья. При использовании льняного масла не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать его при приготовлении пищи при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Когда дело доходит до питательной ценности, семена льна полны этого.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты жирной кислотой омега-3 ALA, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Они могут быть использованы для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска развития рака и могут помочь людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняного масла легко добавляются в ваш рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взять семена льна в местном продуктовом магазине.

фактов о питании и польза для здоровья

Семена льна ( Linum usitatissimum ) - также известные как семена льна или льна - это небольшие масличные семена, которые появились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность в качестве здоровой пищи. Это связано с их высоким содержанием полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна были полезны для здоровья, такие как улучшение пищеварения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Они легко включаются в ваш рацион - измельчение их - лучший способ извлечь максимальную пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, молотыми / молотыми или жареными - и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что нужно знать о семенах льна.

Льняное семя содержит 534 калории на 3,5 унции (100 грамм) - что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 грамм) целых семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 г) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

  • Калории: 55
  • Вода: 7%
  • Белок: 1,9 г
  • Углеводы: 3 грамма
  • Сахар: 0,2 грамма
  • Волокно: 2,8 грамма
  • Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна состоят из 29% углеводов - огромные 95% из которых это волокно.

Это означает, что у них низкое количество легкоусвояемых углеводов - общее количество углеводов минус количество клетчатки - что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 грамм) семян льна дают около 6 грамм клетчатки. Это примерно 15–25% от эталонной суточной нормы потребления (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Содержание клетчатки состоит из (6):

  • 20–40% растворимых волокон (слизистых оболочек)
  • 60–80% нерастворимых волокон (целлюлозы и лигнина)

Растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина ,Он также способствует пищеварению, питаясь полезными для кишечника бактериями (7, 8).

При смешивании с водой слизь в семенах льна становится очень густой. В сочетании с содержанием нерастворимых волокон это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности, предотвращению запоров и снижению риска диабета (2, 9, 10).

Протеин

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соей.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, им не хватает аминокислоты лизина.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жиры

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) обеспечивает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из (14):

  • 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых пищевых источников ALA.На самом деле, они превышают только семена чиа (15).

ALA - это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может вырабатывать ее. Таким образом, вам нужно получить его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за которым следуют измельченные семена. Употребление в пищу семян в целом обеспечивает наименьшее количество АЛК, поскольку масло заперто в волокнистой структуре семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать ALA в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) - процесс, который часто неэффективен (19, 20, 21).

Один тип семян льна - солин, желтый сорт - не такой питательный, как обычные семена льна.У него очень разный профиль масла и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат много белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и нервной функции.
  • Медь. Необходимый минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
  • молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в семенах, зернах и бобовых (24).
  • Магний. Важный минерал, который выполняет многие функции в вашем организме, магний содержится в большом количестве в зерне, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах с высоким содержанием белка и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

  • п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
  • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (27).
  • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать соединения, называемые тиоцианатами, в вашем организме, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
  • ложки. Связанные с холестерином фитостеролы обнаруживаются в клеточных мембранах растений. Было показано, что они имеют снижение уровня холестерина (28).
  • Lignans. лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты и фитоэстрогены.Семена льна исключительно богаты лигнанами, которые содержат в 800 раз больше, чем другие продукты (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Lignans

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества функционируют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на эстроген женского полового гормона. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Они были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, так как они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Льняные лигнаны также помогают снизить артериальное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут снизить рост некоторых видов рака - особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и рак простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая р -кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны.В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2.2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была больше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 г семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения голода и снижения тяги.

Семена льна были полезны для здоровья сердца, в основном благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно верно для окисленного ЛПНП (плохого) холестерина (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также показывают уменьшение количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина на 9–18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с препаратами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызвали дополнительное снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связывают желчные кислоты, богатые холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в вашем организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний в исследованиях на животных путем уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек.В этих исследованиях также наблюдался на 73% более низкий риск внезапной смерти по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с заболеваниями сердца давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. Те, кто получал добавку, имели значительно более низкие показатели смертности и сердечных приступов, чем люди в контрольной группе (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, улучшают здоровье сердца так же, как рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Употребление в пищу семян льна является эффективным способом снижения артериального давления (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании на людях с повышенным кровяным давлением те, кто потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна в день, испытывали снижение систолического и диастолического кровяного давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

Люди с систолическим уровнем - верхнее число в показаниях артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

На каждые 5 мм рт.ст. снижение систолического и 2–5 мм рт.ст. диастолического артериального давления ваш риск инсульта должен быть снижен на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34% (60, 61) ,

РЕЗЮМЕ Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Семена льна полезны для здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в Соединенных Штатах страдают хронической диареей, в то время как повторяющиеся запоры поражают 12–19% населения.Уровень запоров в Европе может достигать 27%, при этом у женщин риск вдвое выше, чем у мужчин (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запоры (64, 65, 66).

Содержание нерастворимых волокон в семенах льна увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и облегчающее запор (32, 67).

Растворимая клетчатка также связывается с водой в пищеварительном тракте. Это заставляет его набухать и увеличивать объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 1 из 10 взрослых в 2012 году был диабет (68).

Исследования на людях с диабетом типа 2 показывают, что добавление 10–20 г порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регуляции уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашей диете, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышение уровня половых гормонов в крови связано с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать сывороточные уровни половых гормонов у женщин с избыточным весом, что потенциально снижает риск рака молочной железы (78, 79).

Также было показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ Семена льна могут улучшать пищеварение, снимая диарею и запоры. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами.Эти вещества могут связываться с соединениями серы в вашем организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушать функцию вашей щитовидной железы (83).

Умеренные порции крайне маловероятны для каких-либо побочных эффектов у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование показало, что 5 столовых ложек (50 г) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения минеральной абсорбции и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно быть главной проблемой - за исключением людей, которые испытывают недостаток в минералах, таких как железо, и / или соблюдают несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газ, боль в животе и тошнота.

Лучше начинать с малых доз и принимать до 1-2 столовых ложек (10–20 г) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион может также увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медики опасаются, что потребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это происходит из-за фитоэстрогенов в семенах, которые могут действовать аналогично эстрогену женского полового гормона.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства - особенно, если употреблять их на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятные последствия.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов.Это также включает в себя некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас есть нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем включать большое количество семян льна в свой рацион (89, 90).

РЕЗЮМЕ Семена льна могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут неблагоприятно воздействовать на некоторых людей и не считаются безопасными для потребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных компонентов, которые отвечают за многие преимущества семян.

Они могут помочь в потере веса и улучшить контроль уровня сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварительной системы.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или через Интернет.

Что такое льняное семя? Питание, преимущества, типы и как питаться

Часто задаваемые вопросы о льняном семени и ответы на него

В: Что льняное семя делает с вашим телом?

A: Льняное семя является отличным источником клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот. Он наиболее известен как способствующий пищеварению, но он также может снизить уровень холестерина, повысить чувствительность к инсулину и защитить от некоторых видов рака. (3,10,13,14)

В: Льняное семя вредно для вас? Или это хорошо для тебя?

A: Льняное семя хорошо для вас - нет сомнений.Он наполнен многими витаминами и минералами, которые играют роль в здоровом питании. Однако вы захотите ограничить потребление льняного семени, поскольку оно может содержать токсины. (10)

В: Хорошо ли льняное семя для похудения?

A: Добавление льняного семени в ваш рацион может привести к потере веса из-за высокого содержания клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и сытости, поэтому вы можете в конечном итоге есть меньше и терять вес в результате включения льняного семени в свой рацион.(14,18)

Подробнее о том, как похудеть

В: Что такое льняное масло? Как это сделано? Каковы его преимущества?

A: Льняное масло получают путем извлечения масла из льняного семени. Льняное семя измельчают, а затем прессуют масляным прессом, чтобы выпустить жидкость. Льняное масло предлагает концентрированную дозу АЛК, но некоторые другие питательные вещества, содержащиеся в молотом льняном семени, могут не попасть в масляную версию после обработки. (23)

В: Как вы едите льняное семя?

A: Льняное семя обладает мягким ореховым вкусом, который дополняет ряд блюд.Вы можете добавить молотое льняное семя в блинное или вафельное тесто или любое количество выпечки, например, кексы и пирожные. Некоторым людям нравится посыпать 1 столовую ложку земли или поджаренного льняного семени в йогурт или овсянку. Льняное масло также можно использовать для заправки салатов или в качестве мороси поверх жареных овощей.

добавки льняного масла также доступны. Лучшие продавцы льняного семени на Amazon варьируются от молотого льняного семени до пищевых добавок, поэтому есть много способов получить ваше починку льняного семени. Вот пять бестселлеров на Амазоне:

  1. Органическое льняное семя Spectrum Essential
  2. Мельница Ходжсон органическое Золотое фрезерное льняное семя
  3. NOW Foods Сертифицированные органические семена золотого льна
  4. Премиальное золотое цельное льняное семя
  5. Красная мельница Боба Сырое цельное золотое льняное семя

Льняное семя: преимущества и пищевая ценность

Сказочное льняное семя
Научное название: Linum usitatissimum

Из всех суперпродуктов в современном мире льняное семя (Linum usitatissimum) может быть одним из самых древних, начиная с 8000 г. до н.э. Историки обнаружили останки льняного семени в жилищах каменного века в Швейцарии, и древние египтяне, как полагали, использовали его для изготовления белья. 1

В 8 веке Карл Великий настолько любил льняное семя, что создал законы, которые требовали, чтобы его подданные потребляли его. 2 В конце концов, завод достиг Соединенных Штатов в Северной Дакоте в течение 1800-х годов, когда первые европейские поселенцы двинулись на запад. 3

Льняное семя происходит от льна, растения, которое цветет синими цветами и в основном встречается в канадских прериях и на севере Соединенных Штатов. 4 Растение имеет интересный жизненный цикл, потому что его цветы живут только один день, но в течение месяца могут давать десятки цветов.

После этого семенные коробочки вырастают до размеров гороха, становятся зелеными в золото, а затем растения высыхают и умирают. 5 Известно, что несмотря на свое недолгое существование, лен (и его семена) обладает полезными для здоровья свойствами, которые могут позволить вам наслаждаться жизнью лучше.

Польза для здоровья льняного семени

Благодаря столь богатой истории использования в различных культурах по всему миру льняное семя захватило любопытство современной науки. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что заявления о вреде для здоровья, сделанные сотни лет назад, на самом деле могут быть правдой, например:

Улучшение здоровья сердца и борьба с воспалением

Льняное семя является одним из лучших источников альфа-линолевой кислоты (АЛК), растительной жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему здоровью несколькими способами. 6 Несколько исследований на животных показали, что ALA может помочь предотвратить образование отложений холестерина в кровеносных сосудах, уменьшить воспаление в артериях и уменьшить рост опухоли. 7 , 8 , 9

Потенциально снижает риск заболевания раком

Льняное семя содержит лигнаны, растительное соединение, обладающее антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболевания раком. 10 Что делает льняное семя великолепным в этом аспекте, так это то, что оно содержит в 75-800 раз больше лигнанов по сравнению с другими фруктами и овощами. 11

В одном исследовании, в котором участвовало 6000 женщин, исследователи предположили, что у тех, кто потреблял льняное семя, вероятность развития рака молочной железы была на 18 процентов ниже. 12 , 13 В другом исследовании у 15 мужчин, которые ели 30 граммов льняного семени в день, были снижены уровни биомаркеров рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты. 14

Улучшение общего пищеварения

Одна столовая ложка льняного семени содержит 3 грамма клетчатки. 15 Кроме того, льняное семя содержит растворимые (от 20 до 40 процентов) и нерастворимые (от 60 до 80 процентов) волокна.

Растворимая клетчатка имеет решающее значение, поскольку она помогает поддерживать уровень сахара в крови и холестерина, а также питать полезные бактерии в кишечнике. 16 , 17 С другой стороны, нерастворимая клетчатка может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы, связывая воду с вашим стулом, позволяя им быстрее проходить через кишечник. Этот эффект может помочь снизить риск возникновения запоров, а также синдрома раздраженного кишечника и дивертикулярной болезни. 18

Оптимизация общего состояния здоровья

Льняное семя содержит разнообразную смесь витаминов, таких как Е, К, С, В1, В2, В3, В5 и В6. Что касается минералов, льняное семя содержит кальций, железо, магний, фосфор и железо. 19 Все это необходимо для поддержания различных функций вашего организма и поддержания общего самочувствия.

Различные способы использования льняного семени

Льняное семя в основном используется в кулинарии благодаря здоровым жирам, витаминам, минералам и клетчатке.Если вы только начинаете с льняного семени, приведенная ниже таблица содержит предложения о том, как включить льняное семя в свой рацион: 20 , 21

✓ Используйте льняное семя вместо панировочных сухарей в различных рецептах.

✓ Использование в качестве замены яиц для блюд из пудинга

✓ Добавить в смузи для дополнительного вкуса и клетчатки

✓ Улучшить питательный профиль ваших супов, не меняя их вкуса.

✓ Как гарнир к салатам

✓ Вылейте льняное семя в ваши любимые соусы, чтобы сделать их более густыми

✓ Добавить в хумус, чтобы изменить вкус, добавив дополнительные питательные вещества

✓ Смешайте льняное семя с йогуртом, чтобы улучшить вкус и добавить больше питательных веществ.

Рецепт льняного семени:
Сверхмощный энергетический рецепт смузи

Простой способ получения полезных жиров и других питательных веществ из льняного семени - добавить его в смузи.Вы можете попробовать этот рецепт, который содержит смесь других полезных ингредиентов, таких как молоко, питаемое травой, черника, банан и лимонный сок, чтобы дать вам необходимые витамины и минералы, необходимые для дня.

Ингредиенты:

✓ 2 столовые ложки льняного семени

✓ 4 стакана сырого молока на травяной основе

✓ 1 большой банан

✓ 2 столовые ложки порошка сывороточного белка или 4 яйца с пастбищами

✓ 1 столовая ложка пчелиной пыльцы

✓ 1/4 стакана миндального масла

✓ 1 чайная ложка спирулины

✓ 1 чашка натуральной черники

✓ 1-дюймовый кусок свежего имбиря

✓ 2 чайные ложки лимонного сока

✓ 2 жидких унции сока алоэ вера

✓ 2 стакана отфильтрованной воды

Процедура:

Поместите все ингредиенты в блендер.Смешайте до однородного состояния.

Следуйте этим инструкциям перед использованием льняного масла

Одним из популярных производных льняного семени является льняное масло. Хотя большинство преимуществ льняного семени можно найти в этом продукте, я рекомендую вам либо потреблять цельное льняное семя, либо вместо этого использовать другие масла, особенно для приготовления пищи, поскольку льняное масло имеет деликатную и легко окисляемую природу.

Нагревание льняного масла до 225 градусов по Фаренгейту расщепляет омега-3 жирные кислоты, в результате чего вы теряете пользу для здоровья, а также вкус и аромат.Если вы все еще хотите включить льняное масло в свой рацион, вы можете добавить его в такие блюда, как салаты и супы, но только в конце процесса приготовления.

Вы узнаете, не прогоркло ли льняное масло, когда оно испускает слегка горький запах, похожий на старое вареное масло. Другие признаки прогорклости включают сильный, неприятный, обожженный вкус. Высококачественное льняное масло должно быть прозрачным, золотисто-желтым и не иметь мутности, а бутылка не должна допускать попадания масла на масло, чтобы продукт не испортился.

Потенциальные побочные эффекты льняного семени

Есть несколько побочных эффектов, связанных с потреблением льняного семени. Обычно сообщаемые примеры включают: 22 , 23

  • Аллергия: Льняное семя и льняное масло могут вызвать аллергическую реакцию при употреблении. У вас могут появиться крапивница, зуд ладоней, глаз и, возможно, тошнота и рвота. Пищеварительная боль также сообщалось.
  • Гипогликемия: Льняное семя может снизить уровень сахара в крови до тревожного уровня, особенно когда его смешивают с диабетическими препаратами.
  • Проблемы со стулом: Большое количество клетчатки в льняном семени может увеличить частоту вашего испражнения. Обязательно ограничьте использование льняного семени в своих рецептах.

Пищевой профиль льняного семени

Льняное семя обладает разнообразными жирами, витаминами и минералами и может принести много пользы вашему здоровью. В приведенной ниже таблице представлен хороший обзор характеристик питания льняного семени, помимо уже упомянутых:

Льняное семя Факты питания

Размер порции: 100 грамм
Калории 534
калорий из жира 363
Всего жиров 42.2 г 65%
Насыщенный жир 3,7 г 18%
Trans Fat
Холестерин 0 мг 0%
Натрий 30 мг 1%
Всего углеводов 28.9 г 10%
диетическое волокно 27,3 г 109%
Сахар 1,5 г
Белок 18,3 г
Кальций 26% Утюг 32%

* Процентные суточные значения основаны на диете на 2000 калорий.Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Прежде чем покупать льняное семя, помните эти советы

Льняное семя и льняное масло являются легко доступными продуктами благодаря их популярности. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые необходимо знать перед покупкой любого из этих двух продуктов, чтобы убедиться, что вы потребляете безопасный продукт. Когда дело доходит до льняного семени, лучше купить цельные семена и размолоть их дома, используя специи или кофемолку. Это связано с тем, что предварительно измельченное льняное семя более подвержено прогорклости, что может поставить под угрозу качество продукта. 24

Вы все еще можете купить молотое льняное семя, если у вас нет мельницы, но обязательно сразу же храните его в морозильной камере. 25 Если вы собираетесь покупать льняное масло, убедитесь, что контейнер имеет непрозрачную упаковку, потому что свет может разрушить питательные вещества и привести к деградации масла. 26

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о