Рубрика

Бег или быстрая ходьба: Бег или ходьба?

Содержание

Бег или ходьба?

Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?

Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”.

— У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках».

И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю.

Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

автор Мария Алешина
источник  www.jv.ru

Бег или ходьба — что выбрать?

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

  • улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
  • то же самое про опорно-двигательный аппарат;
  • и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование. В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

  • Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
  • Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
  • Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
  • Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час.

В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

 

БЕГ

ХОДЬБА

Риск возникновения
хронических заболеваний

снижает на 4,5%

снижает на 9,3%

Уровень холестерина

снижает на 4,3%

снижает на 7%

Артериальное давление

снижает на 4,2%

снижает на 7,2%

Уровень сахара в крови

снижает на 12,1%

снижает на 12,3%

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Смотрите также:

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

  • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  • 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
  • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
  • 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
  • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
  • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
  • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
  2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
  3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

  1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
  2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Быстрая ходьба или бег? | FPA

Согласно everydayhealth.com, новые исследования доказали преимущество быстрой ходьбы перед бегом для снижения артериального давления, холестерола и риска диабета – трёх ключевых факторов развития сердечных заболеваний. Доктор Gregg Fonarow, пресс-секретарь American Heart Association и профессор кардиологии University of California, Лос- Анджелес, рекомендует регулярную физическую активность как хорошо известное средство поддержания здоровья сердца, снижения риска инфарктов и преждевременной смерти.

«Имеет значение, как далеко вы идёте или бежите, а не как долго, — говорит Paul Williams научный сотрудник Lawrence Berkeley National Laboratory, Калифорния. — Оба вида активности уменьшают риски, и если вы тратите аналогичное количество энергии, то получаете одинаковые преимущества. Чем больше люди ходят или бегают регулярно, тем лучше для здоровья».

Согласно полученным данным надо просто выбрать тот вид активности, который хотите. «Некоторым людям подходит бег, другие предпочитают ходьбу — особенно те, кто только начинает заниматься», — отметил он.

Несмотря на то что во время бега вы можете преодолеть в два раз большую дистанцию, чем пешком, Williams рекомендует быструю ходьбу: «Ходьба как вид упражнения — не просто прогулка».

В исследовании, опубликованном в апрельском номере «Атеросклероз, тромбоз и биология сосудов», 2013 Williams и доктор Paul Thompson, кардиолог из Hartford Hospital в Коннектикуте, собрали данные National Runners’ Health Study и National Walkers’ Health Study. В эксперименте участвовали более 30 тыс. бегунов и около 16 тыс. людей, занимающихся ходьбой. Возраст испытуемых составил от 18 до 80 лет, большинство сорока- и пятидесятилетние. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег более 6 лет подряд приводит к похожему уменьшению повышенного давления, холестерола и диабета, а также заболеваний сердца.

В частности, Вильямс и Томпсон обнаружили:

  • бег снизил риск повышенного давления на 4,2%, ходьба – на 7,2%
  • риск диабета понизился от бега на 12,1%, от ходьбы – на 12,3%
  • бег снизил риск повышенного холестерола на 4,3%, ходьба – на 7%
  • риск заболеваний сердца понизился от бега на 4,5%, от ходьбы – на 9,3%.

Выбирайте вид активности, который вам по душе, и не откладывайте занятия!

Оригинал: http://www.ardmoreite.com/

Ходить полезнее, чем бегать? Почему прогулка — тоже хороший фитнес | Фитнес

Быстрее значит лучше — в спорте чаще всего считается именно так. Поэтому сбавлять обороты и переходить на шаг бегунам кажется несерьезным: к чему стремиться, если не к максимальной скорости?

С Алексеем Хухоревым, фитнес-менеджером World Class Триумф, объясняем, почему есть смысл чередовать большие нагрузки с более спокойными тренировками.

Трудно даже представить себе, чтобы набиравший силу в течение нескольких лет беговой тренд мог уступить… ходьбе. В действительности это не так уж неправдоподобно. В последнее время именно ходьба набирает популярность как отдельный вид тренировок.

Правда, речь не идет о расслабленных прогулках, даже если за раз пройден десяток километров (что, конечно, все равно полезнее, чем полное отсутствие движения). «Если прогулка не сильно отличается от состояния покоя, неправильно говорить, что вы занимались фитнесом, — говорит Алексей Хухорев. — Чтобы попасть в тренировочную зону, нужны быстрый темп, большие частота и глубина дыхания».

Поэтому, чтобы ходьба носила спортивный характер, была более полезной для тела и приобрела эффективность как тренировка, в процессе используют палки. Это характерная особенность северной, или скандинавской, ходьбы. Инвентарь создает дополнительную опору — это позволяет «включить» в процесс новые мышечные группы, так что работать начинают еще и руки. Получается, по словам Алексея, тренировка с принципом рассеянной нагрузки: ноги задействованы, но суставам легче, равно как и спине, поскольку «верх» берет на себя часть мышечного напряжения.

Во время такого занятия двигаться можно с комфортной для себя скоростью, при этом за счет скандинавских палок энергозатраты будут приближены к беговым. Если «ходить» без палок, добиваться тренировочного эффекта придется другими способами: это, во-первых, выбор в пользу пересеченной местности, во-вторых, увеличение частоты шагов — двигаться нужно «на скорости».

Ходьба — новичкам

В качестве тренировки ходьба не требует подготовки — можно заниматься вне зависимости от того, есть ли за спиной какой-либо фитнес-опыт или его нет. Поэтому такой спорт рекомендуют в том числе тем, у кого к занятиям с большей интенсивностью есть противопоказания. «Ходьба поможет людям с избыточным весом как эффективное его снижения за счет расхода калорий, — говорит Алексей Хухорев. — Также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с давлением. Ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему и приводит к оздоровлению ее органов».

Ходьба — профессионалам

  • Повышение выносливости

«Бег и ходьба могут дополнять друг друга: профессиональные спортсмены (бегуны — в том числе) тоже стали использовать “скандинавские прогулки” как способ повысить выносливость и улучшить спортивные показатели».

«Даже если человек очень увлечен каким-то одним видом спорта, ему не уйти от системы адаптации: организм привыкает к нагрузке, рано или поздно происходит “перегрузка” центральной нервной системы, как и в любом другом случае, если все время делать одну и ту же работу, не привнося в процесс разнообразия. Скандинавская ходьба в этом смысле— оптимальный вариант для смены деятельности. Плюс в рамках этой активности постоянно менять можно еще и маршрут движения, что тоже положительно».

  • Восстановление

«Тому, кто привык к беговым тренировкам, к высокой частоте сердечных сокращений, для восстановления — от которого, к слову, тоже зависит улучшение спортивных результатов — как раз подойдет ходьба, которая является более щадящим видом нагрузки. Известно, например, чтогрупповые занятия по ходьбе устраивают европейским командам по волейболу и футболу— в качестве восстановления. Тем, кто получил травму, ходьба помогает постепенно вернуться к бегу или же другим занятиям».

unsplash-logoJake Melara

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное признание. Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки, эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM. — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой с максимальной пользой.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте наклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы занимаетесь им в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардио-нагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, оно может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует большей нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

    Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

    Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

    С другой стороны, бег — это совсем другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

    Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

    Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

    Итог: Если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Стоит ли тренироваться ходить или бегать? Вот что говорит наука.

    Добро пожаловать в Дорогая Джулия , еженедельная колонка, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье на все, от науки о похмелье до загадок боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопрос? Воспользуйтесь нашей формой отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.

    Действительно ли бег лучше, чем ходьба? , учитывая, что бег может привести к большему количеству травм ?

    В Vox я сижу рядом с репортером о здоровье Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с непринужденностью, которую большинство людей оставляют для покупок в продуктовых магазинах. Но Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом.Иногда она месяцами ковыляла в кроссовках, потому что все остальное слишком сильно болело, и даже носила большую синюю скобу на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях ее стопы, вызванные чрезмерным износом.

    Во многих отношениях Сара является прекрасным примером того, как думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба (Сара в отличной форме), но он также несет в себе гораздо больший риск получения травм (см. Скобу для стопы Сары).

    Итак, какой эффект преобладает? Чтобы выяснить это, я сначала поискал «рандомизированные контрольные испытания» и «систематические обзоры» бега, ходьбы и физических упражнений в PubMed Health (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и в Google Scholar. Я хотел узнать, что говорят самые качественные доказательства — испытания и обзоры — это золотой стандарт — об относительных рисках и пользе этих двух форм упражнений.

    Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными.Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков (одно исследование показало, что молодые люди, которые бегают или бегают трусцой, имеют на 25% более высокий риск травм, чем ходунки), и что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают стрессовый синдром большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

    В целом, более половины бегающих получат травмы в результате этого, в то время как процент ходунков, которые пострадают, составляет около 1 процента.Интересно, что кажется, что вы можете ходить почти бесконечно без повышенного риска пораниться.

    То, что бег причиняет людям боль, не должно вызывать удивления. Как описывалось в этом исследовании, «бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы составляет примерно 1,2 веса тела». У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.

    Я также узнал о некоторых невероятных преимуществах быстрого бега для здоровья: бег трусцой от 5 до 10 минут в день со скоростью около 6 миль в час может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.Было установлено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается бегом, даже с учетом других факторов — разница в 3,8 года для мужчин и 4,7 года для женщин.

    Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни, просто ходя — и чем больше, тем лучше.

    Все эти исследования, хотя и проясняющие, не сделали каких-либо четких выводов о том, бег или ходьба лучше для вас в целом.Поэтому я спросил некоторых ведущих мировых исследователей в этой области. Их вывод? Вам нужно подумать о компромиссах.

    «Бег умеренно продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, изучавший многие аспекты физических упражнений и здоровья. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, согласно которым выполнение большого количества упражнений на выносливость в долгосрочной перспективе (например, тренировки по триатлону) может привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью.Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком много может быть вредно.

    «Самый благоприятный [режим] — это два-три беговых дня в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день на высокой скорости более 4 часов в неделю не так хорошо». А для тех, кто не любит бег, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Я не могу сказать насколько.«

    Голландский исследователь Луис Карлос Эспанхол отметил, что в целом бег приносит больше пользы для здоровья, чем ходьба. Это исследование, например, показало, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Геспанхол также сказал, что после одного года тренировок всего два часа в неделю бегуны худеют, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже доказательства того, что бег может положительно влиять на напряжение, депрессию и гнев.

    Тем не менее, Hespanhol не был полным сторонником бега. Он отметил, что хороший режим ходьбы может иметь аналогичные преимущества. Таким образом, если сравнивать бег или ходьбу, это действительно зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега в качестве режима физической активности, исходя из рисков травм, поскольку ходьба менее рискованна, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше, и она приходит быстрее и быстрее».

    Подведем итоги: бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит больше пользы для здоровья в зависимости от затраченного времени.Но даже небольшое количество бега сопряжено с большим риском травм, чем ходьба. И частый бег (например, ультрамарафонские тренировки) вполне может быть вредным, в то время как ходьба никогда не заканчивается.

    Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучший режим упражнений — это тот, который вы действительно будете выполнять. Так что ответ на вопрос о беге и ходьбе, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Если вы предпочитаете одно другому, придерживайтесь его. И если вы, , все еще не можете решить, , Геспанхол предложил следующее: «Почему бы не сделать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы получить от каждого из них максимум пользы?»

    Присылайте свои вопросы Джулии через форму для отправки или @juliaoftoronto в Твиттере.Подробнее о Дорогой Юлии читайте здесь.

    При запуске было для чудаков

    Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

    Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу.Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

    Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

    Ходьба:
    60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
    60-минутная ходьба при 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

    калорий

    Бег:
    30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
    30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

    Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

    Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

    Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

    Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
    Кредит продукта: Топ и брюки Outdoor Voices

    Похудение, здоровье сердца и многое другое

    Ходьба и бег — подходящие формы упражнений для похудания и здоровья сердца.Преимущества и риски зависят от целей человека и текущего уровня здоровья и физической формы.

    Хотя оба вида деятельности позволяют человеку сжигать калории, худеть и снижать риск сердечных заболеваний, существует много споров о том, что лучше.

    Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках.

    Сердечно-сосудистые упражнения также известны как кардиоупражнения. Он часто задействует основные группы мышц тела, ускоряет сердцебиение и увеличивает частоту дыхания.

    Ходьба и бег — это два вида кардио.

    Кардиоупражнения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе:

    В одном исследовании изучалась польза упражнений для психического здоровья, и было обнаружено, что 30 минут активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, были достаточны, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, наряду с другими ее последствиями польза для здоровья.

    Ходьба и бег приносят схожую пользу для здоровья, но бег дает преимущество в сжигании калорий по сравнению с ходьбой.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 15.1 калория в минуту во время бега. Напротив, человек с таким же весом сжигает около 8,7 калорий за минуту ходьбы.

    Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от нескольких факторов, в том числе:

    • масса тела
    • продолжительность тренировки
    • интенсивность активности

    Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба. Тем не менее, ходунки могут сжигать такое же количество калорий, делая это дольше.

    Однако, в зависимости от целей человека, ходьба и бег могут приносить одни и те же преимущества.

    Ходьба и бег подходят для похудания, улучшения психического здоровья и общего состояния здоровья.

    Одно исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , пришло к выводу, что ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета.

    Однако в исследовании напрямую не выяснялось, могут ли ходьба или бег приносить пользу здоровью сердца и кардиотренировкам.

    В другом отчете Американской кардиологической ассоциации говорится, что быстрая ходьба по крайней мере 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

    Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

    Выбираете ли вы ходьбу или бег, упражнения могут помочь человеку уменьшить жир на животе.

    Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают людям справиться с ожирением.

    Ходьба и бег помогают сжигать калории в организме, но они также помогают уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.

    Тем не менее, бег может помочь более эффективно избавиться от жира на животе. Одно исследование с участием 27 женщин среднего возраста с ожирением показало, что те, кто участвовал в тренировках высокой интенсивности, теряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности или не тренировался в течение 16 недель.

    Ученым необходимо провести дополнительные исследования, сравнивая влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.

    Например, обзор 2018 года показал, что упражнения низкой интенсивности более эффективны в сокращении абдоминального жира, в то время как тренировки высокой интенсивности имеют больший эффект в уменьшении общего жира в организме.

    Людям, которые хотят избавиться от жира на животе, следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом, который может помочь им определить лучшую программу упражнений и диету для их нужд.

    Хотя бег и ходьба имеют различные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, они также могут быть сопряжены с риском.

    При беге риск травм выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет более высокую интенсивность и создает большую нагрузку на тело, в частности, на суставы.

    Одно исследование показало, что у пешеходов риск травм ниже, а у бегунов — высокий.

    Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, включают:

    Для бегунов очень важно принимать меры для снижения риска связанных с бегом травм.

    Если человек беспокоится о травмах, связанных с физической нагрузкой, он может вместо этого рассмотреть ходьбу, которая дает те же преимущества для здоровья, что и бег, с меньшим риском травм.

    Тем, кто страдает артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые рассматривают возможность бега, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

    В зависимости от целей человека ходьба и бег являются подходящими формами упражнений. Оба могут помочь людям поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое.

    Независимо от того, какую форму упражнений выберет человек, при регулярном участии он увидит положительные результаты.

    Для тех, кто начинает заниматься фитнесом, ходьба может быть более подходящим выбором, так как она предполагает низкую или умеренную интенсивность.Однако для людей, цель которых состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, бег может быть более подходящим.

    Силовая ходьба или бег трусцой: что лучше для похудания?

    27 апреля 2021 г.

    Автор: Эдвард Камбро

    Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.

    Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть. Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно.Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю поработать некоторое время, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.

    Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумная растяжка, а затем бегать на максимальной скорости.

    Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму.Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно толкать в течение длительного периода времени.

    Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.

    Оба упражнения также полезны при восстановлении после травм.Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.

    Мощная ходьба против бега трусцой

    Это может звучать странно специфично, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме. Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.

    Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам, вероятно, будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите. Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.

    Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно.Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.

    Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп. Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.

    Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от пяти до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, что позволяет безопасно тренироваться в большинстве дней в неделю.

    Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю.Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Идите в удобном для вас темпе и продолжительности.

    Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.

    Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать замечать улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

    Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.

    Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или вашего тела, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.

    Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.

    Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо это слишком легко для вас, то выходом может быть бег трусцой.

    Бег трусцой и силовая ходьба

    Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

    Бег трусцой, как правило, лучше для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как и у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.

    Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.

    Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.

    Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.

    К сожалению, не все люди теряют калории.

    Что определяет потерю калорий?

    Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи помогает вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете употреблять плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам любовные ручки.

    Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы и ваш друг — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.

    Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как хорошо выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.

    Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, скорость вашего движения и продолжительность тренировки для всех определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.

    Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.

    Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вам просто нужно быть последовательным и преданным делу.

    Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

    Источники
    1. Healthline
    2. WebMD
    3. Live Science

    Почему быстрая ходьба лучше бега и занятий спортом?

    Продолжайте бодрую прогулку во время Дивали. Исследования показывают, что этот режим фитнеса лучше, чем бег и спортзал
    Снимите спортивную обувь и перейдите в режим упражнений. И это не значит, что вам нужно тащиться в тренажерный зал или заниматься модными тренировками. Исследования все чаще показывают, что быстрая прогулка более ценна, чем бег.Это не только дешевый вариант, но и облегчает работу суставов. Хотя бег и занятия в тренажерном зале также являются тренировками, основанными на интенсивности, нацеленными на группы мышц, исследования показывают, что ходьба превосходит все остальное. Вот краткая информация об этих …

    БРИСК ХОДЬБА
    Вы полагаетесь на свои собственные ноги, поэтому сделайте их максимально удобными. Носите легкую гибкую обувь, которая не слишком облегает фигуру. Начните с разминки и нескольких растяжек. Новички могут начинать с 20-минутных прогулок не реже трех раз в неделю и постепенно увеличивать темп.Правильное действие при ходьбе — приземлиться на пятки, перекатиться по ступенькам и снова оттолкнуться от пальцев ног. Также поднимите подбородок вверх и не сутулитесь. Для более сильного шага согните руки в локтях, пока они не будут под углом 90 градусов к корпусу, и, сомкнув кулаки, махайте руками от талии к груди. Вы также можете сделать интервальную тренировочную прогулку, во время которой вы на минуту преобразуетесь в быстрый рывок, а затем замедлитесь.
    Разные тренировки ходьбой
    — Держите ленту для упражнений в руках во время ходьбы, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела.
    — Затягивайте ягодицы, когда предпринимаете шаги по укреплению
    — Делайте выпады, охлаждая прогулку для большой растяжки
    Исследование : Для здоровых взрослых ассоциация сердца рекомендует как минимум 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений (или их комбинацию).
    Преимущества : Ходьба пробуждает даже самые крошечные мышцы и не нагружает суставы. Это снижает ИМТ и риск диабета типа II, а также сердечных заболеваний.
    Недостатки : У него может не быть такого интенсивного сжигания калорий.

    РАБОТАЕТ
    Это одна из самых популярных схем, но исследования говорят об обратном. «Сегодня у людей в возрасте 20 лет на беговой дорожке случаются сердечные приступы. Кроме того, низкая выносливость и неподготовленность могут нанести вред сердцу », — предупреждает кардиолог д-р Рахул Гупта.«Если сердце нетренировано и уровень адреналина увеличивается, в коронарных артериях может возникнуть воспаление. Увеличение притока крови к сердцу приводит к микротрещинам или разрыву бляшки. Кроме того, если у кого-то есть незначительные закупорки (бляшки), о которых они не подозревают, и у них появляется слеза, это может привести к образованию сгустка и нарушению кровоснабжения этого места; это вызывает сердечные приступы. Таким образом, если вы чувствуете стеснение и одышку, немедленно остановитесь. Быстрая ходьба безопаснее, но если вы хотите бегать, сначала убедитесь, что ваше тело хорошо подготовлено », — добавляет он.Сколько? В среднем бег сжигает около 10 калорий в минуту.
    Преимущества: Бег может сохранить здоровье сердца, улучшить настроение и сжечь калории. Это также хорошо для тех, кому не хватает времени.
    Недостатки: Бег утомляет больше, чем вы думаете. Это также увеличивает риск травм суставов и может вызвать стресс для тела.


    Обеденные пешие группы на подъеме
    Долгие часы сидения в офисах называют «тихим убийцей», и для борьбы с этим все больше корпораций переходят на мощную прогулку в середине дня.Несколько офисов открыли «группу для прогулок на обеденный перерыв», где каждый день группу возглавляет другой человек. Было обнаружено, что эта деятельность повысила уровень продуктивности и мотивации, снизила утомляемость и подняла настроение.

    Посещение тренажерного зала
    Хотите сбросить килограммы? Бросьте спортзал. Новое исследование показывает, что прогулка лучше, чем тренировка. Ученые обнаружили, что 30 минут «высокоэффективной» ходьбы более эффективны для борьбы с дряблостью, чем то же время, потраченное на выполнение упражнений с отягощениями и работу на беговой дорожке.Доктор Грейс Лордан, которая провела исследование по этому поводу, сравнила упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, такие как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, тренировки в тренажерном зале, танцы, бег, бег трусцой, футбол и сквош. И исследование показало, что у тех, кто совершал получасовую прогулку, был самый низкий индекс массы тела и меньшая талия. Он сказал: «Мы показываем, что люди, которые ходят быстрым или быстрым темпом, с большей вероятностью будут иметь меньший вес по сравнению с людьми, занимающимися другими видами деятельности».
    Преимущества: Тренировки в тренажерном зале улучшают кровообращение.Кроме того, эти планы тренировок составлены в соответствии с вашим телом и возможностями, поэтому они имеют много преимуществ. Выполнение упражнений с отягощениями и гирями, а также приседания также увеличивает силу костей и мышц.
    Недостатки: Беговая дорожка и другие кардиотренировки могут наскучить, если вы будете делать одно и то же каждый раз. Часто люди используют неправильную длину шага на спортивном поясе, поскольку это может быть связано с короткой или слишком длинной беговой дорожкой. Когда температура скоро станет приятной, пора ли вам встать на путь и начать прогулку?

    Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба

    Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения.Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все занятия одинаковы.

    Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить. Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.

    Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям.«Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной для движения и сжигания калорий. Если время не так важно или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, которые могут помешать вам бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может лучше вам помочь ».

    Если у вас есть время и способность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:

    В ходе некоторых исследований изучалось влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих состояний по сравнению с бегунами. Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у пешеходов — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.

    Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шестилетнего периода. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.

    «Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».

    Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью будут страдать ожирением, если они будут выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.

    Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».


    ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ОБЯЗАТЕЛЬНА ДЛЯ ВСЕХ


    Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером или физиотерапевтом, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.

    При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт упражнений и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.

    Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.

    Сначала не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».

    Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, стремитесь как минимум 150 минут ходить или бегать средней интенсивности каждую неделю. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.

    Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.

    Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.

    «Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».

    В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.

    Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *