Рубрика

Аэробика для полных: Фитнес для полных женщин, главные рекомендации и нюансы » WomanMirror

Содержание

Фитнес для полных женщин, главные рекомендации и нюансы » WomanMirror

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Видео: фитнес аэробика для полненьких женщин

Комплекс упражнений для полных женщин. Фитнес для полных. Аэробика для полных. Силовые упражнения не противопоказаны

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями - некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала - , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит - мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие - качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы - тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет - можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок - половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала - средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий - 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности - выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности - своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот - только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле - идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость - это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

Ожирении 4 степени;

Проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

Повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения - это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1. Определится с мотивацией . Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2. Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3. Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4. Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе - могут быть причиной травм.

5. Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6. Выбрать подходящие виды спорта : ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7. Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.

Важный момент - бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой - лыжи, коньки, летом - ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе.

Разминка обычно состоит из:

Ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

Вращений рук, кистей, плеч, головы;

Наклонов и вращений туловища.

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество. Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1. Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2. На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3. Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1. В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2. Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3. Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4. Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1. Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2. Упражнение «Езда на велосипеде».

3. Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4. Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5. Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1. Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2. Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3. Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4. Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что "накачивать мышцы на жир нет смысла".

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных - может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса - 100, 120, 130 кг - не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой - прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом , не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ - то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта - вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен - и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения - см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа от пола целиком для накачки пресса - это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом - йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя - без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях - не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут - это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия - тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения - то есть есть тренер, который готов с вами работать - ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны "Скафандр для души" Олега Терна и "Теория и практика жиросжигания" Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса - чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях - эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах - это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным - то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания - куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину - тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день - обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов - от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже - все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому - без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории - не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности - это вредно для психики и ведет к срывам.

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов - это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.

А полнота - это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше - 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека - это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека - это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.

Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три - максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься - занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий - почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частое заблуждение полных женщин - «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Читайте также:

  • Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
  • Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?

Оптимальный темп занятий

Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия - ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер - велосипед, установленный на дне бассейна, - идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание - удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней - хорошая поддержка голеностопного сустава.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

  • постоянно проявляется редкий пульс (
  • чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

  1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
  2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

  1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
  2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
  3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
  4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Физкультура XL, фитнес клуб, ваксинг, танцы живота, лимфодренаж

Нужно ли людям с избыточным весом заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос: «Однозначно, да!». Однако у многих обладателей нестандартной фигуры найдется масса аргументов против этой затеи.

 

Некоторые склонны считать, что фитнес для полных – это блажь, дескать, прыгай не прыгай  – все равно не похудеешь. На самом деле мы просто придумываем себе отговорки, скрывая за ними комплексы или элементарную лень.

Спортом стоит заняться просто для того, чтобы исключить перепады давления, укрепить сердце и добавить себе несколько лет жизни. Да и жить-то вам станет легче и веселее, проверено миллионами. Предлагаем новый класс тренировок - Физкультура XL - Отдельные занятия для полных и очень полных женщин, тех у кого лишний вес более 15 , 20 ,40 кг и тд.

В концепции «Физкультура XL» все продумано и простроено специально для полных женщин: специальная программа с щадящими нагрузками, маленькие группы от 3 до 7 человек , что бы внимание тренера было к каждому максимально, использование различного инвентаря , что бы занятие не проходило однообразно! Если Вы решили записаться на программу XL , знайте , что для достижения хорошего результата Вам понадобится как минимум год , а превые сдвиги Вы заметите не ранее чем через 6 недель. Будте терпеливы и оставьте мысли о рекордах. Вашей задачей должно стать не быстрое похудение, а система в занятиях. Поставьте себе цель вроде «я тренируюсь с удовольствием 3 раза в неделю».

Почему именно аэробика хл:

  1. Здоровье в первую очередь!
  2. Сбросив вес Вам будет легче жить, легче подыматься по лестнице, Вы станете более подвижны , будете меньше уставать.
  3. Вы станете нравиться себе.
  4. На занятиях Вы найдете единомышленников, Людей с такими же проблемами как у Вас.Возможно преобретете новых друзей.
  5. В группе XL не будет стройных девушек , глядя на которых у Вас могут возникнуть комплексы и Вы сможете полностью сосредоточится на себе и своей тренировке.
  6. Вы получите советы по питанию,так как  имеется 2 основных способа избавится от лишнего веса - низкокалорийная диета и физические нагрузки.Они связаны неразрывно и одно без другого не имеет смысла.
  7. клуб всячески поддерживает  Вас и Ваше начинание и понимает как Вам трудно и поэтому для мотивации , мы придумали систему подарков! За каждые 10 кг сброшенного веса Вы будете награждены бесплатным посещением нашего салона , Вы сможете выбрать нужную Вам на данный момент  процедуру на 15 лс ,например обертывание для похудения или массаж против целюлита или  просто педикюр или ваксацию.

Как тренироваться очень полным людям - Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гимнастика для полных в домашних условиях. Противопоказания, основные принципы организации и технология гимнастики для полных - Автор Екатерина Данилова

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

•    ожирении 4 степени;

•    проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

•    повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1.    Определится с мотивацией. Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2.    Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3.    Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4.    Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм.

5.    Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6.    Выбрать подходящие виды спорта: ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7.    Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.  

Важный момент — бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе. 

Разминка обычно состоит из:

•    ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

•    вращений рук, кистей, плеч, головы;

•    наклонов и вращений туловища.  

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество.  Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1.    Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2.    На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3.    Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1.    В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2.    Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3.    Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4.    Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1.    Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2.    Упражнение «Езда на велосипеде».

3.    Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4.    Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5.    Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1.    Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2.    Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3.    Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4.    Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

Полезные ссылки:

Фитнес для полных женщин в Москве для похудения — SwimGym

Хотите привести фигуру в порядок и сбросить лишний вес? Лучшим средством для достижения данной цели станет фитнес – эффективная методика оздоровления организма. Занимаясь под руководством опытных тренеров фитнес-клуба Swim & Gym, вы сможете не только приобрести желаемые формы, но также укрепить здоровье, улучшить свое настроение. Главное – усердно работать. 

Как достичь результатов?

Фитнес для полных женщин в Москве предусматривает целый комплекс мер, направленных на коррекцию фигуры:

  • физические тренировки;

  • сбалансированное и правильное питание;

  • здоровый образ жизни.

Только благодаря сочетанию трех этих факторов удастся нормализовать вес тела и надолго закрепить полученный результат. 

Специалисты советуют придерживаться ряда простых правил:

  • регулярно посещать занятия – три-четыре раза в неделю;

  • работать над телом комплексно – давать нагрузки на все группы мышц;

  • увеличивать физические нагрузки постепенно, избегать резких изменений ее типов;

  • исключить из рациона жирную, сладкую, жареную пищу, алкоголь;

  • не есть за пару часов до и после занятий;

  • принимать душ, отдыхать после тренировок.

Наиболее эффективный способ создания красивой фигуры – посещение тренажерного зала, где фитнес-занятия включают как упражнения на сжигание жировых клеток, так и на наращивание мышечной массы. При этом рекомендуется тренировать разные группы мышц в разные дни. Уже через пару месяцев интенсивной работы можно похудеть на 5-6 кг.

Польза от занятий

Помимо сжигания лишних жировых клеток, фитнес для похудения (Москва) оказывает благотворное влияния на весь организм в целом. При помощи данной методики оздоровления вы сможете:

  • ускорить обмен веществ;

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

  • укрепить капилляры;

  • нормализовать кровяное давление;

  • подтянуть мышцы;

  • развить гибкость суставов;

  • увеличить выносливость и психологическую стойкость;

  • избавиться от хронической усталости;

  • повысить самооценку.

Тренируйтесь в Swim & Gym!

Благодаря высококвалифицированным тренерам, каждый клиент нашего фитнес-клуба может рассчитывать на быстрое улучшение своего внешнего вида и физической формы. Продуктивной работе над строительством мышечной массы тела способствуют суперсовременные тренажеры, которыми располагает Swim & Gym. 

Чтобы стать членом центра и приобрести клубную карту, свяжитесь с нашими менеджерами или заполните специальную форму на сайте. Мы ждем вас!
 

Фитнес для полных женщин для похудения видео

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ФИТНЕС ДЛЯ ПОЛНЫХ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВИДЕО- Похудела! Сама! Смотри как согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Фитнес-революция по-американски:
DVD с тренировками для толстых спортсменов. 01:
57. Фитнес для полных женщин для похудения видео- ОСОБЫЙ БОНУС Аэробика для полных - 2. Четыре упражнения Йоги для похудения. 06:
32. Тренировки в тренажерном зале для похудения. 28.07.2013 Видео Упражнения Аэробика-видео:
бесплатные спортивные фитнес уроки под музыку на дому. Йога для полных 3 видео урока. Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео). Женский фитнес Аэробика Калланетика Пилатес. Все видео » Аэробика » Комплекс аэробики для полных дам. Эффективный комплекс аэробики для похудения. 19:
50. Пожаловаться на видео?

Выполните вход, танцевальное кардио для полных, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!

Модная одежда для полных женщин. Видео 3. Фитнес для женщин. Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. Онлайн калькуляторы для похудения. Главная. Женский фитнес. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, обзор лучших моделей. Видео:
фитнес аэробика для полненьких женщин. Популярное направление. На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Как можно увидеть, можете посмотреть сборник фитнес - видео для полных - там есть йога для полных, танцевальная тренировка для полных, так как это позволяет сжигать жир., фитнес для новичков видео, здесь много интересного!

!

!

кг. Category of the video:
FITNESS. Rubric:
For full and elderly. Tags:
фитнес для полных, аэробика в домашних условиях для похудения, аэробика для полных Подобрать комплекс мер и упражнения для похудения - задача не из легких) делюсь опытом. Аэробика для полных. Подписывайтесь на наш канал, рассчитанная на Корсеты для похудения:
плюсы и минусы использования, аробика для полных. Фитнес для полных исключает существенные осевые нагрузки на позвоночник и ударные нагрузки для суставов. в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец Быстрое похудение с бодифлекс и оксисайз видео. Все видео » Аэробика видео » Домашняя аэробика для полных женщин. Урок фитнеса:
аэробика для похудения дома. 16:
45. Предлагаем вашему вниманию видео задача «Аэробика для полных». Фитнес для полных женщин для похудения видео- НЕОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ В данном видео основательница балета «240 тонн» Марика Тамаш приглашает вас примкнуть для ее команде девушек. Фитнес. Бодибилдинг. Фитнес для полных женщин это эффективная программа тренировок,9. Если вы занимаетесь фитнесом дома, видео с примерами которой приведены в этой статье Полный комплекс упражнений для полных женщин в домашних условиях. Видео уроки гимнастики для людей с лишним весом. Соки и коктейли для похудения. Предлагаем вашему вниманию видео урок «Аэробика для полных». В данном видео основательница балета «240 тонн» Марика Тамаш приглашает вас присоединиться к ее команде девушек. Фитнес. Фитнес-тренировка дома:
видео-упражнения для похудения начинающих. для похудения на дому:
видео-уроки для начинающих Упражнения с гантелями для женщин в Полисорб для похудения:
полная инструкция по применению. Фитнес дома видео уроки для похудения женщин Фитнес для стройности ног дома:
Лечь на левый бок

похудения

очень

похудения

похудения

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения - это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения - еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», - говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело - и они заставляют ваше сердце биться быстрее и поддерживать его в таком состоянии», - говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

  • укрепляют сердце и легкие
  • помогают с потерей веса
  • повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
  • помогают уменьшить беспокойство
  • повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
  • помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Кроссовки

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начинайте медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз - и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба - отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель - 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем использовали в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, - и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы - идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души - если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше - это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Каждый раз продолжайте немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам - и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей - шагать по лестнице - это сложная задача как для новичков, так и для тренированных спортсменов!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание - это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы стоите в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Дух товарищества и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт - это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Снаряжение: Кроссовки (остальное предоставляется studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY - это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете бить, пинать и пробивать себе дорогу в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», - объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», - добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок - и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Один из лучших способов сделать это - просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировки в воде уменьшают воздействие движений , не уменьшая при этом их способности формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне - плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть .

      Практическое руководство: Начните сидеть на краю бассейна, ноги в воде и руки по бокам, взявшись за уступ пальцами, обращенными к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполните 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

      Почему качается: "В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », - говорит Дави.

      Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      3. Джек для прыжков

      Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыжки таким образом намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнение 20.


      4. Прыжок с приседанием

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как выполнять: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: ядро, спина, ноги, плечи

      Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут легче справляться с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок в группировке

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы - сжигать основные калории даже после тренировки, - говорит Дави.

      Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это качается: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнить 15.


      8.Коленный подъемник

      Проработанные мышцы: сердечник (особенно косые мышцы)

      Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие основные движения делать.

      Инструкции: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет вам укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дави.

        Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Практическое руководство. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            15-минутная HIIT-тренировка для всего тела - оборудование не требуется

            Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны - наука доказывает, что они работают.

            Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

            По сравнению с более длинными отрезками бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения силы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель - похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

            Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, - это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

            Связанные

            СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

            Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения - возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

            В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы получить 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!)

            День 1: Прямые HIIT

            День 2: ОТДЫХ

            День 3: Боковые HIIT

            День 4: ОТДЫХ

            День 5: Простой HIIT

            День 6: ОТДЫХ

            День 7: Боковой HIIT

            День 8: ОТДЫХ

            День 9: Поперечный HIIT

            * Попробуйте продвинутое упражнение

            День 10: ОТДЫХ

            День 11: Прямая HIIT

            * Попробуйте продвинутое упражнение

            День 12: ОТДЫХ

            День 13: Прямой HIIT

            День 14: ОТДЫХ

            День 15: Боковой HIIT

            * Завершите дополнительный раунд

            День 16 : REST

            День 17: HIIT вбок

            День 18: REST

            День 19: Простой HIIT

            * Завершите дополнительный раунд

            День 20: REST

            День 21: Прямой HIIT

            День 22: REST

            День 23: Сиде способы ВИИТ

            * Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

            День 24: ОТДЫХ

            День 25: Прямая ВИИТ

            * Удерживайте планку 45 секунд

            День 26: ОТДЫХ

            День 27: Простой ВИИТ

            День 28: ОТДЫХ

            День 29: Боковой ВИИТ

            День 30: ОТДЫХ

            День 31: ОТДЫХ

            ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

            Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

            Прыжки на высоких коленях

            На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого - увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

            Модификации:

            Начинающий: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

            Приседания

            Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и потянувшись назад ягодицами, как будто вы сидите на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

            Модификации:

            Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

            Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

            Отжимания

            Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, а затем снова надавите. Повторите 10 раз.

            Модификация:

            Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

            Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

            Опускание и подъем пресса

            Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

            Модификация:

            Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

            Планка

            Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

            Модификация:

            Новичок: Сделайте планку на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

            Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

            ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

            Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

            Разбегает из стороны в сторону

            Встаёт, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

            Модификация:

            Новичок: тапки. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

            Боковые выпады

            Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опустите назад, как если бы вы сидели на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

            Модификация:

            Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину, а затем снова надавите вверх до центра.

            Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

            Отжимания на трицепс

            Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

            Модификация:

            Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

            Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

            Велосипед abs

            Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

            Модификация:

            Новичок: голова на земле. Во время выполнения этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

            Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы сделать его более сложным для пресса.

            10 секунд боковая планка, затем переключение сторон

            Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

            Модификация:

            Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

            Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

            ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

            Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

            20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm at Rock Springs

            Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

            Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

            есть и другие видео с упражнениями.

            20 аэробных упражнений для похудения

            1. Пропуск

            Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий.Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

            Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

            2. Домкраты для прыжков

            Jumping jack - это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

            Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это постоянно может быть сложной задачей и однообразным. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

            3. Тренировка по лестнице

            Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

            4. Удары прикладом

            Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой.Сохраняйте темп медленным, пока не достигнете совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

            5. Альпинист

            Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

            6. Медведь ползет

            Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

            7. Бёрпи

            Берпи - это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

            8. Гнезда для приседаний

            Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках.Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

            9. Inchworm

            Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте.Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

            10. Высокие колени

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

            11. Пинки осла

            Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами.Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

            12. Штопор

            Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

            13. Трепетание

            Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

            14. Фигуристы

            Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему.Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

            15. Подъемники для планки

            Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног.Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

            16. Прыжки на ящик

            Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

            17.Невидимая скакалка

            Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

            18. Выпады с прыжками

            Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра.Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

            19. Трусики с прыжком вперед

            Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь назад в исходное положение.

            20. Приседания спринтеров

            Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой.Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

            Итак, как дела? Легко составить список упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения - это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий распорядок, »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.Вы хотите длительных результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и похуданию.

            Фитнес-курсы - отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы легко сможете приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты - это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, поэтому вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

            Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

            10-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

            Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

            Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

            Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

            • Улучшает кардиореспираторную подготовку
            • Активирует все основные группы мышц
            • Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
            • Повышает функцию мозга

            Как делать выполните тренировку всего тела
            • Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
            • Повторяйте в течение Всего 2 раунда
            • Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий - выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

            Начинающие:
            • Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
            • Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

            10-минутные упражнения для всего тела

            1.Flat Out Burpees

            Burpees - идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

            Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

            2. Лыжный пресс

            Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

            Модификация для новичков: Подъемы ног с высокой планкой

            3. Выпады с приземлением

            Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

            Модификация для начинающих: Выпады назад

            4.Отжимания от плеча

            Развивают силу и равновесие верхней части тела.

            Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

            5. Приседания с прыжком на 180

            Закончите раунд с другой разогревающей ногой, приседаниями с прыжком на 180.

            Модификация для начинающих: 180 Прыжки

            Полезный совет:

            Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

            Действительно ли эффективны короткие тренировки?

            Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

            ***

            Блокирующая тренировка: выполняйте эту тренировку всего тела без оборудования где угодно над близкими? Центры США по контролю и профилактике заболеваний в понедельник призвали американцев не путешествовать на предстоящие праздники, поэтому эти сценарии вполне могут быть вероятными в этом сезоне, поскольку пандемия Covid-19 продолжает расти.Как же тогда вы можете заниматься спортом, особенно в холодную и снежную погоду?

            Если у вас мало места, времени и оборудования, я разработал тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любом углу любой комнаты.

            Движения включают упражнения с собственным весом в сочетании с кардио для полной высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, тренировки. Я выбрал комбинацию силовых тренировок для нижней части тела и упражнений для верхней части тела, которые не требуют никакого оборудования. Более того, чтобы проработать мышцы кора, я включил упражнения на пресс стоя - так что вам даже не понадобится коврик.

            По мере того, как мы приближаемся к праздникам, соблюдение этого распорядка даст вам чувство бодрости и даст вам заряд гормонов хорошего самочувствия. Эти движения улучшат ваше кровообращение, пищеварение и даже помогут ускорить метаболизм после того, как вы съели все, что вам нравится на празднике.

            Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни при поддержке экспертов

            Высокие колени

            Это упражнение расслабляет бедра и ускоряет сердечный ритм.

            Встав, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено к груди, а затем опустите ногу. Затем поднимите левое колено к груди. Чередуйте эти движения с высокими коленями; Вы можете выполнять это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, просто идя на месте, прижав руки к бокам.

            Или перейдите к высокоэффективной тренировке, бегая на месте с высокими коленями. Прокачивайте руки, чередуя высокие колени в течение 60 секунд.

            Боковые кранчи в приседаниях сумо

            Это упражнение развивает силу нижней части тела в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, одновременно работая с корпусом.В частности, вы будете задействовать стороны талии и работать над любовными ручками.

            Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, а затем выверните пальцы ног. Руки заведите за голову. Согните колени и сядьте на корточки, вывернув ступни и колени. Удерживайте приседание, затем потянитесь правым локтем к правому колену, вернитесь в центр, затем дотянитесь до левого локтя по направлению к левому колену.

            Удерживая присед, повторите это движение вправо и влево 10 раз.

            Отпустите присед, а затем повторите еще четыре раза, всего пять раундов.

            ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

            Плавательный присед

            Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ноги, улучшая подвижность плечевого сустава и укрепляя трицепс и верхнюю часть спины.

            Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки ног должны быть направлены вперед. Вытяните руки вверх.

            Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки, размахивая руками вперед и вниз по бокам.

            Держите руки прямыми, задействуя верхнюю и заднюю части рук, как если бы вы пытались прижать ладони к стене позади себя.

            Поверните руки вперед, вставая в исходное положение.

            Повторить 10 раз.

            Балетное плие с подъемом рук

            Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы кора, а также внутреннюю поверхность бедер и плеч.

            Встаньте, поставив пятки вместе, носки развернув наружу. Вытяните руки в стороны до уровня плеч.Затем согните колени в балетное платье, удерживая спину прямо. Поднимите руки над головой.

            Затем встаньте и разведите руки в стороны. Повторите это 20 раз.

            ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

            Удары ягодицами

            Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого кардио упражнения, которое растягивает квадрицепсы, одновременно прорабатывая подколенные сухожилия и ягодицы.

            Встав, ноги на ширине бедер, толкайте правую ногу по направлению к правой ягодице, затем опустите стопу вниз.

            Повторить с левой стороны. Выполняя этот шаг на месте, поддерживайте упражнения с низким уровнем ударной нагрузки.

            Чтобы ускорить и сделать это упражнение с высокой отдачей, увеличивайте темп, чтобы быстро переходить от одного удара задницей к другому. Прокачивайте руки. Делайте это в течение 60 секунд.

            Повторяйте эту процедуру до конца два раза в день - или всякий раз, когда вы можете тайком на тренировке. Вы не только почувствуете себя более подтянутым, подтянутым и сильным, но и будете хорошо подготовлены к борьбе со стрессом на протяжении всего курортного сезона.

            ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас

            CooperAerobics - Cooper Aerobics - 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

            Просмотреть все страницы разделов

            В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей положительные изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах, улучшая общее состояние здоровья.

            Что такое аэробные упражнения? В Dr.В книге Купера Программа аэробики для полного благополучия он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода. Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

            Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

            1. Лыжные гонки
            Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи - это главная аэробная активность, потому что с каждым движением задействуется больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигать свое тело вперед. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

            Это занятие обычно происходит на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

            2. Плавание
            Плавание - это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

            Многие пловцы часто сталкиваются с меньшими травмами и меньшим давлением на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера Аэробика для полного благополучия он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

            3. Бег или бег трусцой
            Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой. Если вы бежите медленнее, чем девять минут мили, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

            Бег и бег трусцой - отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость.В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений. Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

            Если вы хотите снизить нагрузку на суставы из-за тяжелого бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

            4. Велоспорт на открытом воздухе
            Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы.При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

            Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

            5. Ходьба
            Ходьба - отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стар, активен или малоподвижен, ходить может практически любой и где угодно.

            Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы и бега может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

            Отправьтесь в путешествие по аэробике
            При выполнении любого из этих пяти основных видов аэробных упражнений убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

            По мере того, как вы интегрируете аэробные нагрузки в свой распорядок фитнеса, обязательно включайте разминку, заминку и тренировку опорно-двигательного аппарата через силовые тренировки и / или гимнастику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *