Рубрика

10 упражнений: 10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Содержание

10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным – он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять:

сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника – после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

9. Скручивания

Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.

Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой – в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.

Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.

10.Наклоны

Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.

Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня - они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен - от этого и становится волшебным.

По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения - не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили "О, мне это подойдёт", то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть - это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон - залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую "потягушку"), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается - и ладно. Цель - мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения - можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад - сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в "корову", и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение - это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить "Утреннюю гимнастику" от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.


Подписывайтесь на нас в Google News и Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события - в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).


Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост - занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.


Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.


Упражнения

  1. Подъем колена к локтю

    Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


  2. Планка

    Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


  3. Укрепление мышц спины

    Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


  4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


  5. Поза младенца

    Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


  6. Приседания со стулом

    Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


  7. Выпады назад

    Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


  8. Тяга Кинга

    Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


  9. Мост

    Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


  10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.



Фото: pixabay.com


Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

Почему зарядка по утрам полезна

 ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 УЛУЧШАЕТ СОН

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

 

Описание Дозировка Методика
Наклоны головы 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей 10-15 оборотов Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук – «ножницы» 16-20 раз Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед 16-20 раз Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища 16-20 раз Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами 16 раз Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах 20 раз Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания 20 раз Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте 1-2 минуты  

 

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

  • На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
  • На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
  • На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа - планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой "попы".

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.  

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5.

Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

10 лучших упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.


Части тела, рассматриваемые в этом руководстве, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.

1

Лучшее для упражнения на грудь: отжимание

Отжимание можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч.Хотя жим лежа - отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает столько веса в жиме лежа, сколько в отжимании. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66,4% от общей массы тела поднимается во время полного отжимания. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или муха чайника

2

Лучшее упражнение для ягодиц: приседания

Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодицы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте.Исследование показало, что наибольшая активность мышц большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются под углом 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вы должны опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкий вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Ходьба на четвероногих или отягощенных выпадах

3

Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр

Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса. Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и поэтому может выполняться где угодно.

Лучшие альтернативные упражнения: Собака приподнятая или планка

4

Лучшее упражнение для спины: Подтягивание

Отличное упражнение для тренировки спины - подтягивания. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.

Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга

5

Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Выполнение сгибаний подколенного сухожилия по швейцарскому мячу - хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней. Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.

Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы

6

Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс

Когда дело доходит до плеч, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки.Но на самом деле трицепс - это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для улучшения этой мышцы, - это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс - хороший способ улучшить силу плеч, используя только собственный вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания

7

Лучшее упражнение для бедер: Выпад

Выпад - это упражнение, которое задействует ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. После использования правильной техники выпада можно добавить вес для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад - еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем или присед

8

Подходит для талии: боковой мост

Чтобы подтянуть мышцы и снизить риск боли в спине, боковой мост - хорошее упражнение.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя часть ноги находилась прямо над голенью. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.

Лучшие альтернативные упражнения: Приседания боком с использованием швейцарского мяча

9

Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге

Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Диего, показали, что приседания на одной ноге - это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу - мышцу бедра. Чтобы выполнить это упражнение, выведите обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола приподнятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра

10

Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны

Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает выполнять такие упражнения, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают грудные мышцы (например, отжимания). Боковое поднятие плеча - хорошее упражнение для работы с медиальной головкой вместе с двумя другими мышцами. Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя

Делать то, что лучше всего для вашего тела

Выполняя лучшие упражнения для каждой части вашего тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Однако вы должны помнить, что разнообразие является ключевым моментом в тренировках с отягощениями - поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.

10 базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы хорошо тренироваться, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые сумасшедшие движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков. Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы предложить вам эти 10 базовых упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания - это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть и встать со стула). Приседания с собственным весом - отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-опора

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение.Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3. Отжимания

Отжимания традиционно известны укреплением груди и плеч. Он делает это очень хорошо, но также служит отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжимания заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание стоп во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели на одной руке в наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отодвиньте плечи от ушей, чтобы лучше использовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, - отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) - отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли - важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное - держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый - это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущимися, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных.Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда болезненны, даже для самых продвинутых спортсменов. Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать». -Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый крутой человек в мире

Что мистерГоггинс заявляет, что чрезмерное использование энергии без видимой выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато - это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас поверить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов. Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было. Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, набранные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты.Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Вес вашего тела, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1. Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, то ветер не благоприятный.”-Seneca

Это старая поговорка, но в наши дни она очень верна. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди - существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг.Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого. Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я соблюдала диету во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения. Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного.Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», - говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе ».

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но верно сбивать нас с пути. Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня.Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса.Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия. Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, в дополнение к их диетической клетчатке, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте пригоршню орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в вашей повседневной тренировке - один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но также и один из самых сложных.

Помимо выхода из плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления. Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7. Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Используйте этот факт в своих интересах.Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность - опубликовать свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшение количества продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировали потребление фруктов, овощей, потребление зерна, физическую активность и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. По лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес надолго и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Небольшие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения - это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о повышении потери веса

Кредит на фотографию: Сэм Мокадам через unsplash.com

10 лучших упражнений для женщин - 15-минутная тренировка всего тела

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к упражнениям после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к вещам уровня 2. 0, которые люди делают в Instagram или в спортзале.Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочного фундамента, и для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь выдающейся тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин - это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса в смесь.Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!


Время: 15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: общей силы тела

Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед переходом к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать ее сначала, когда закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто не забывайте отдыхать две-три минуты между раундами.


Мертвая ошибка

Практическое руководство: Начните лежать на спине , вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше коврика.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.


Нижние ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь отказываться от этого и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.


Супермен

Как: начать лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Доска

Практическое руководство: Встаньте на колени сзади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.


Раскладушка

Практическое руководство: Начните лежать на левом боку, согнув левую руку, поддерживая голову рукой, правая рука на бедре, правая нога поверх левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.


Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Удерживайте позицию в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.


Военная пресса


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи. ) Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


Тяга в наклоне

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сожмите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин - Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания.В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость - самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения - лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения можно использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно выполнять дома для мужчин

1. Прыжки валетами

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина - лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений.Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно переверните движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2.Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайтесь позиции как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц.Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимайте бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите с другой стороной!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания - это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Это эффективная тренировка для всего живота.Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм.Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье - это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

10-минутных тренировок - NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки - именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над отдельной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одну из этих процедур ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогревайтесь и как следует растягивайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардио-тренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тон, укрепите и сожгите жир с живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от отвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

10 лучших упражнений для женщин в домашних условиях - Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения - ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья.Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их, все, что вам просто нужно делать, - это уделять себе 20-30 минут в день. Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.Вот 10 простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.

1. Домкраты для прыжков

Для начала это базовое упражнение. Перед началом обычных упражнений важно разогреться и растянуться. Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Держите ноги вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны.Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно- или двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сожгите калории, станьте гибким и подтянутым, выполняя ежедневные упражнения для прыжков. Измените шаги прыжков и получайте удовольствие от упражнений.

2. Отжимания

Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки.Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте тело, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота. Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.

3. Приседания

Приседания - наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц.Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Держите плечи и грудь вверх, спина прямая, а ступни шире (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас болит спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений.Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]

4. Стойка на одной ноге

Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног. Это повышает вашу концентрацию, помогает сосредоточиться, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала выполните базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола.Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

5. Мостик

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Держите ступни на полу, согнув колени. Убедитесь, что ноги расставлены (на ширине плеч). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

6. Доска

Планка заставляет все ваше тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Встаньте на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами. Держите тело прямо, удерживая позицию.

7. Подъем ног

Упражнения с подъемом ног - одни из лучших для области живота.Вам просто нужно лечь на спину, руки положить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Дыхание руками и выдохом

Это хорошо для легких. Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями друг к другу вплотную.На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.

9. Вращение бедра

Лягте на пол, расставив ноги. Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад. Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.

10. Скручивания

Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Ноги расставьте. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]

id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *