Рубрика

Правильное питание после 45 женщина: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Содержание

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками.

При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
    К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как правильно питаться после 45 лет

 

 

правильное питание после 45 лет

 

 

После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.

 

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

правильное питание 45 лет


Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.


Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.

 

Как правильно питаться после 45 лет?


На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.


Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.


Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой. При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.


С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.

 

Диеты и правильное питание после 45 лет

как питаться после 45 лет


Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного – здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу. Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.

 

Правильное питание после 45 лет


Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.


Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.


Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.


Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головыного мозга и хорошо усваивается организмом.


Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.


Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье. Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.


После 45 лет постарайтесь прекратить потребление газированных напитков, следите за тем, чтобы регулярно пить чистую воду. От кофе при этом лучше отказаться, особенно если присутствуют проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой.


Негативно влияет на организм также алкоголь, так как он препятствует усвоению витаминов. Важно также уменьшить потребление блюд, богатых насыщенными жирами: мяса жирного, жирных сыров, мороженого.


Питание для женщин после 45 лет

Фото: Dan Gold on Unsplash

В зрелом возрасте женщины одновременно нуждаются в меньшем количестве калорий и в большем количестве питательных веществ.

Несколько "продуктовых советов" дал медицинский портал. 

1. Яблоки

Яблоки являются источником витамина С, снабжают организм фолиевой кислотой (витамин B12) и противораковыми веществами флавоноидами. Кроме того, их потребление является эффективной профилактикой запоров.

2. Кисломолочные продукты

С возрастом кости становятся более хрупкими, и для предотвращения остеопороза женщинам в преддверии 50 лет врачи рекомендуют употреблять минимум 1200 мг кальция в день. Медики советуют употреблять кисломолочные продукты и творог, которые усваиваются лучше, чем молоко.

3. Куркума

Исследования показывают, что регулярное потребление куркумы эффективно поддерживает активность мозга и помогает предотвратить интеллектуальный спад.

4. Тыквенные семечки

Одна из особенностей женского организма заключается в том, что с возрастом увеличивается склонность к анемии, связанной с недостатком железа и пониженным гемоглобином. Тыквенные семечки - великолепный источник железа. Плюс в них содержатся витамины А и Е, продлевающие молодость кожи.

5. Шампиньоны

Их употребление восполняет дефицит витамина D.

6. Жирная рыба

Одним из самых доступных видов жирной рыбы является скумбрия. Жирная рыба не только снабжает организм витамином D и высококачественным белком, что важно для предотвращения возрастной потери мышечной массы, но и снижает риск развития рака груди.

7. Чай

Зеленый и черный чай - богатый источник флавоноидов. Эти антиоксидантные вещества уменьшают вероятность развития рака легких, который является одной из наиболее часто встречающихся форм онкологии у женщин 50-79 лет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

И никакой колбасы!

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Правильное питание после 45 лет для женщин

В возрасте около 45 лет женщина достигает и физиологической, и социальной зрелости. Хотя она уже достаточно мудрая, выглядеть она может еще вполне привлекательно. Если 45-летняя дама следит за собой, за своим здоровьем, питанием и образом жизни, она может выглядеть не хуже, чем девушки до 30 лет. Однако нужно понимать, что организм со временем перестраивается на иной режим работы, более медленный. Гормоны, отвечающие за ряд физиологических процессов, становятся менее активными. Отсюда и замедление обмена веществ, ввиду которого многие женщины после 45 лет начинают набирать вес. Правильные диеты для похудения после 45 лет помогут сохранить привлекательную физическую форму и в этом возрасте.

Общие принципы похудения после 45 лет

Лишний вес всегда является ударом для организма, причем, чем больше человеку лет, тем более вредным может быть его наличие. Лишние килограммы могут спровоцировать различные заболевания, в том числе и инсульта, инфаркта, диабета и так далее. Потому с проблемной нужно бороться. Общие рекомендации относительно того, как похудеть после 45 лет женщине, будут следующими:

  • Нужно рационализировать питание.
  • Уделяйте достаточно внимания прогулкам на свежем воздухе.
  • Полезна физическая активность: бассейн, йога, оздоровительная гимнастика.
  • Важно следить за своим здоровьем, регулярно посещать врачей – это поможет предотвратить различные заболевания, которые могут нарушить не только обмен веществ, но и работу всего организма.

Основы правильного питания для женщин старше 45 лет

Одна из задач, с которой должно справляться похудение после 45 лет – улучшить обмен веществ. Всевозможные краткосрочные монодиеты, предполагающие жесткие ограничения, обычно как раз только замедляют его. Поэтому если вы хотите сохранить стройность, лучше не сидите на таких диетах и не морите себя голодом, однако, контролируйте свой рацион все время. Правильная диета после 45 лет женщине для похудения должна основываться на таких принципах:

  • Важно контролировать баланс между количеством калорий, которые вы получаете и тратите. Если вы работаете на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, вам в сутки нужно меньше калорий, чем тем, кто ведет активную подвижную деятельность.
  • Женщина после 45 лет должна получать увеличенное количество витаминов и минералов, поскольку организм ее уже не вырабатывает их так активно, как в молодые годы. Особенно важным считается витамин Е, который также известен как витамин молодости. Планируя, как похудеть после 45 женщине, не забывайте об этом компоненте.
  • Чтобы похудеть после 45, старайтесь налегать на натуральные продукты: свежие фрукты, а не консервированные, мед, а не сахар, приготовленное самостоятельно куриное филе, а не колбасу и так далее.
  • Чтобы похудеть после 45 лет женщине, не стоит выбирать радикальные диеты, которые обещают потерю 5-7 кг за неделю. Сбросить их путем жестких ограничений, конечно, можно, но это похудение будет вредным для организма, да и килограммы наверняка вернутся, как только вы вернетесь к обычному режиму.
  • Все мы знаем, что для правильного и здорового похудения важно пить достаточное количество воды. Однако после 45 лет злоупотреблять жидкостью тоже не стоит, иначе вы можете постоянно страдать от отеков.
  • Важно следить за состоянием кожи. Если вы будете худеть резко, эластичность ее может сильно пострадать, она обвиснет, и вы будете выглядеть значительно старше своих лет. Это еще одна причина, по которой к такой задаче, как похудеть после 45, нужен здоровый и ответственный подход.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Сдобы, выпечки, фаст-фуда в рационе должно быть как можно меньше, а фруктов и овощей – больше. Также постарайтесь не кушать после 6-7 часов вечера. При сильном чувстве голода лучше выпить стакан кефира.

Продукты для похудения после 45 лет

Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:

  • Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
  • Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
  • Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
  • Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
  • Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
  • Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.

Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.

Примерное меню для похудения после 45 лет

Меню диеты для женщин после 45 лет должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

Рассмотрим приблизительное меню диеты для 45 летней женщины на четыре дня:

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.
  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.
  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.
  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

Лучшие виды спорта для женщин после 45 лет

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в 45 лет женщине, важно дополнить коррекцию рациона физической активностью. В этом случае вы сможете ускорить результат и подтянуть тело, позволив ему как можно дольше оставаться в тонусе. Для данной возрастной категории лучшими считаются такие виды активности:

  • Пилатес. Преимущество его в том, что он не требует спешки и слишком быстрых движений, при этом, дает возможность проработки каждой мышцы тела. В результате вы можете не только похудеть, но и оздоровиться, исправить осанку, улучшить гибкость и эластичность суставов и связок.
  • Велосипед. Езда на велосипеде полезна и для похудения, и для борьбы со стрессом. Также она значительно снижает вероятность сердечных заболеваний.
  • Стретчинг. Подойдет женщинам, которые хотят справиться с тем, как похудеть в 45 лет и сохранить гибкость тела. Упражнения на растяжку обеспечивают мышцы достаточным количеством кислорода, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье внутренних органов. Стретчингом лучше всего заниматься после пробуждения или в качестве разминки.
  • Скандинавская ходьба. Со временем вид активности этот становится все более и более популярным. Он предполагает использование специальных палок, подобных лыжным. Подходит даже пожилым людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Калланетика. Калланетика основывается на статичных и динамических упражнениях, которые повышают тонус мышц, прекрасно избавляют от жира и помогают худеть. Задействует практически все мышцы.
  • Танцевальная аэробика. Для дам после 45 лет подходит аэробика в режиме средней интенсивности. Ритмичные и активные танцевальные движения обеспечивают быстрое похудение, и помогают при этом укрепить сердце.
  • Йога. Делает тело гибким и изящным, дарит стройность, хорошее самочувствие и позволяет достичь внутреннего равновесия. Многие женщины старше 40 лет выбирают именно йогу, и нисколько не ошибаются.

Теперь вы знаете, как похудеть после 45 лет. Если не обращать внимания на возраст и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, следить за собой, то сможете надолго сохранить стройность, красоту, молодость и физическое здоровье.

Полезное видео о питании после 45 лет

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

После 40 лет в женском организме начинаются гормональные перестройки, что приводит к изменению обмена веществ, который становится более замедленным.

А значит, повышается вероятность набрать лишний вес.

Возникает вопрос: каким должно быть питание женщины после 45 лет?

Каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить из рациона.

Правильное питание после 45 лет – это важная составляющая здорового питания. Во время климактерического периода оно имеет особое значение.

Многие из тех продуктов, которые раньше были безобидными, теперь могут плохо отразиться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Одни продукты способны провоцировать лишнюю возбудимость, другие способствуют ожирению.

Правила питания женщины после 40 лет

Рациональное питание означает, что в состав пищи должны входить такие вещества, как белки, углеводы, жиры в разумном количестве. Также необходимо стремиться к тому, чтобы в пище присутствовало много витаминов.

И если нет возможности обратиться к врачу-диетологу, то можно спланировать рацион самостоятельно, соблюдая ряд правил:

  • В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. Нельзя отказываться от мяса, но его употребление должно быть в разумных пределах.
  • В ежедневное меню должны быть включены углеводы, так как они являются источником энергии в организме. Чтобы не набирать вес, лучше перейти на каши и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и тем самым снижают риск развития рака прямой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, ожирения и сахарного диабета.
  • Исключить переедание, которое очень часто в период менопаузы приводит к ожирению.
  • Кроме фруктов и овощей большую пользу после 45 лет приносит организму употребление куриных яиц. Этот продукт является ценнейшим источником белка. Употребление яиц, особенно в климактерическом периоде, благоприятно влияет на женское здоровье, при этом значительно снижается риск возникновения онкологических заболеваний женских половых органов. Согласно недавно проведенным исследованиям учеными было установлено. Что при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов.
  • Употребление молочных продуктов женщинами после 45 лет является актуальным, так как они являются источником кальция. Однако, следует обращать внимание на жирность продукта и сделать выбор в пользу малообезжиренных продуктов. Источником кальция также являются сыр, миндаль, сельдерей, курага, сардины.
  • Мясо – необходимый продукт, который должен присутствовать в рационе. Предпочтение необходимо отдать курятине, так как в нем содержится много белка и селена, который препятствует развитию злокачественных опухолей. Куриное мясо содержит достаточное количество витаминов группы B, которые являются стимуляторами работы головного мозга и источником энергии.
  • Калийсодержащие продукты: курага, бананы, чечевица должны присутствовать в меню женщины в возрасте после 45. Достаточное поступление калия в организм позволяет сердечной мышце справляться с нагрузками и оказывает влияние на уровень артериального давления.
  • Большую роль в питании играет такой продукт, как чеснок. Это по сути природный антибиотик, который обладает отличным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, а также предотвращает развитие онкологических заболеваний и возникновение инсульта.
  • Шпинат – источник железа, антиоксидантов и витаминов A и C, которые сводят к минимуму риск развития инсульта и инфаркта. Шпинат предотвращает развитие артритов и остеопороза.
  • Очень полезными для женщин после 45 лет являются соевые продукты, так как соя содержит вещество, входящее в состав эстрогенов.

Необходимо помнить, что с возрастом происходит замедление обмена веществ, а следовательно повышается риск быстрее набрать лишние килограммы.

Здоровая пища обеспечивает организм энергией надолго.

  • Есть необходимо не менее трех раз в день небольшими порциями.
  • Причем к еде приступать только с появлением чувства голода и съедать столько, чтобы просто его унять.
  • Между основными приемами пищи можно устроить перекусы овощами, сухофруктами, орехами, фруктами или можно съесть творог.

От каких продуктов отказаться

  • Необходимо избегать употребления пищи, которая содержит насыщенные жиры, так как они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск инсульта и инфаркта.
  • Исключить из рациона употребление кофе, чтобы снизить нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
  • Сократить количество употребляемой соли, добавляя в пищу взамен ароматные специи (петрушку и укроп). Желательно ограничит употребление кетчупа, подлив, соусов.
  • По – возможности исключить прием спиртных напитков, так как их употребление мешает усваиваться витаминам и в них содержится много калорий. Можно отдать предпочтение красному сухому вину, но в очень ограниченном количестве.
  • Свести количество сахара и сладких блюд к минимуму, так как они содержат много калорий, что может позволить увеличить прибавку в весе.
  • Уменьшить в рационе количество блюд, содержащих насыщенные жиры ( жирное мясо, сыр, мороженое). Но отказываться от них полностью не стоит, так как они содержат и полезные вещества.

Советы специалистов

По мнению Елены Малышевой в меню женщины после 45 лет должны присутствовать следующие продукты:

  • Красная фасоль. Это белковый продукт, не содержащий жира. Она содержит много витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы. Благодаря ей из организма выводятся токсины, и она положительно влияет на деятельность нервной системы. Достаточно вдень съедать от 40 до 50 граммов этого продукта.
  • Красная рыба. Употребление 100 г красной рыбы лососевых пород в сутки в полной мере снабжает организм омега-3 жирными кислотами, чио оказывает благоприятное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, на орган зрения и на обмен веществ в организме.
  • Сыр тофу. Его приготавливают из соевого молока. По-мнению Е. Малышевой 100 г сыра в день препятствует процессу старения и появлению морщин.

Врач-диетолог раскрыла секрет здорового питания после 40 лет — Российская газета

Если в детстве родители внимательно следят за питанием своих детей, то во взрослом возрасте многие решают махнуть рукой на свой рацион. А зря! Именно в это время необходимо следить за питанием особенно тщательно, и причина вовсе не в сохранении красивой фигуры, а в том, что именно после 40 лет начинают беспокоить последствия бурной молодости.

- Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек, - сообщила aif.ru врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алла Погожева.

Средняя калорийность рациона для мужчин после 40 лет должна составлять 2300 ккал, для женщин - 2000 ккал. Жиры должны составлять не менее 30%, белки - 12-13%. Обязательно необходимо включить такие минералы, как кальций, магний, калий, железо, а также витамины А, D, Е и группы В. Составляя свое меню, следует помнить, что питание должно быть направлено на профилактику заболеваний, которые часто дают о себе знать именно в зрелом возрасте: болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры и заболеваний ЖКТ.

Диетолог также советует людям в этом возрасте ограничить потребление животного жира (колбасные изделия, сливочное масло) и холестеринсодержащих продуктов (красная и черная икра, яичные желтки). Соли следует употреблять не более 1 чайной ложки в сутки, а сахара - не более 30-40 граммов в день.

Но это не значит, что стоит сесть на жесткую диету и лишить себя гастрономического удовольствия. Для обогащения своего рациона врач советует употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, кисломолочные продукты, различные овощи, ягоды и фрукты. Особенно сейчас в летний сезон можно порадовать себя свежей клубникой или смородиной.

Если заменить вредные продукты полезными и питаться дробно (4-5 раз в день), тем самым сохраняя безопасный для зрелого возраста вес, можно укрепить здоровье и жить даже более полноценной жизнью, чем в молодости.

Как питаться после 40, чтобы не набрать вес

Всем известно, что женщина молода и привлекательна в любом возрасте. Но годы все-таки берут свое. Чтобы быть всегда в форме, нельзя давать себе расслабиться и прежде всего в еде. Особенно после 40, когда метаболизм у организма значительно замедляется.

Чтобы всегда быть в форме, надо пересмотреть правила питания и всегда придерживаться нескольких несложных принципов.

1. Принцип необходимости. "Ем, только когда голоден", — должны вы однажды сказать себе. И не поддаваться больше никаким соблазнам.

Почему это так важно? Ближе к 40 годам и далее начинает замедляться обмен веществ. Организм потратит на переваривание еды свои "расходные материалы" — ферменты, для конечного расщепления. А этого добра у женщин — конечное число. И чем меньше ферментов, тем ближе старость. Без ферментов пища в организме будет гнить, бродить, но не перевариваться, не расщепляться на необходимые составляющие.

Именно поэтому рацион должен быть богат сырыми фруктами и ягодами в первой половине дня и сырыми овощами во второй половине дня.

Из фруктов и ягод чемпионами по содержанию ферментов являются: папайя, манго, бананы, киви, ананас, брусника, клюква, черника, малина; из овощей: безусловно, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), тыква, кабачок, морковь, свекла, репа и, конечно бобовые: чечевица и фасоль.

Зелень тоже имеет свои приоритеты. Желательно, чтобы на столе всегда были петрушка, укроп, сельдерей и кресс-салат. Лучше замачивать ее перед употреблением на 5-7 минут в слабом растворе уксуса, с последующим ополаскиванием чистой водой, так как она растет на земле, и споры гельминтов легко могут попасть и храниться на ней. Абрикосы занимают отдельное место в списке питания для молодости. Они отмечены даже в древних текстах, которые хранят секреты ухода за собой красавиц Древнего Египта и Востока. Уникальность по витаминному и минеральному составу этого фрукта переоценить невозможно.

2. Достаточность. Всем известно, что желудок — это мышца и она способна растягиваться. Физиологически желудок имеет объем  250-300 граммов. С учетом того, что метаболизм замедляется примерно на 40%, нужно понимать, какой объем пищи минимально достаточен для вас. 

Обязательно анализируйте, какая у вас физическая нагрузка в течение дня и в целом насколько активен ваш образ жизни.

Объем пищи должен быть минимальный, но сбалансированный по жирам, белкам, углеводам, витаминам, минералам и т.д. Если организм не получит свою норму по этим позициям, он будет опять и опять провоцировать вас к приему пищи.

3. Усвояемость продукта. Очень важен способ приготовления блюда. Многие продукты при термической обработке теряют свои свойства и становятся бесполезными для организма, а другие меняют свой гликемический индекс и из полезных становятся почти опасными.

Полезная сырая морковь при варке полностью теряет свои полезные свойства и становится продуктом, повышающим уровень глюкозы в крови.

Идеально готовить еду при температуре 60 градусов. При таком режиме не разрушаются ни белки, ни витамины, в особенности важный для нас витамин С. Используйте посуду с датчиками температуры или рассекатели огня.

4. Натуральность и экологичность. В современном мире актуальным становится вопрос экологичности и натуральности продуктов, которые мы употребляем в пищу, а также самой еды. Если вы действительно решили жить долго молодой и здоровой, полезно будет иметь у себя справочник от группы ГринПис по расшифровке Е-добавок. Употребляйте в пищу продукты с маленьким сроком хранения. Например, кисломолочная продукция в норме не должна храниться более 7-12 дней.

5. Сезонность. Один из принципов питания английской королевы. Старайтесь зря не шокировать организм и свою пищеварительную систему экзотическими продуктами, к которым наш организм не привык.

Когда один сезон сменяет другой, наш организм тоже перестраивает свой метаболизм согласно местности, в которой мы живем. Зимой хочется горячих и жирных блюд, потому что необходима энергия, чтобы поддерживать температуру внутренних органов, так как идет большая теплоотдача во внешнюю среду, а летом хочется холодных супов, сочной зелени и фруктов, потому что идет максимальная потеря жидкости и солей.

6. Адекватность. Помимо баланса между съеденным и потраченным, необходимо анализировать, когда и что вы едите. Например, нельзя плотно есть непосредственно перед походом в баню и сразу после нее, также дела обстоят и с походом в спортзал; если сильно устали, пища должна быть легкой. Организм достаточно потратил сил в течение дня, и ему трудно изыскивать дополнительные резервы на переваривание сложной пищи.

7. Разгрузка. Обязательно один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни. Все в этом мире нуждается в отдыхе, и наш организм тоже. Эта истина известна всем народам. Практически в любой вере присутствуют посты, когда соблюдаются определенные пищевые правила и ограничения.

8. Полезное голодание. Проводите периодически своему организму генеральную уборку. Устраивайте себе 4-5 дней голода на воде. Это обязательное условие для сохранения молодости и здоровья. В 2016 году японец Ёсинори Осуми,  специалист по клеточной биологии, получил Нобелевскую премию в разделе "физиология и медицина" за открытие механизмов аутофагии. Обобщенно, это процесс переработки ненужных частей клетки, так называемого "клеточного мусора" самой клеткой и организмом в целом в абсолютном голоде. При голоде через 4-5 дней в процесс переработки могут включаться и онкообразования. Организм очищает себя сам. Поэтому решать вам, насколько ваш организм будет чист и здоров.

9. Совместимость продуктов. Несовместимость продуктов может негативно влиять не только на вес, но и на здоровье человека, вызывая дисбаланс пищеварительных процессов, иногда это может заканчиваться смертельными случаями.
Формируя порционную тарелку, обязательно помните по рН-равенство (баланс между закисляющими и ощелачивающими продуктами). Их легко найти в пищевых таблицах-справочниках. Закисление организма ведет к преждевременному старению, разрушению клеток и замедлению роста новых. Наш организм имеет слабощелочной рН внутренней среды, и любое нарушение этой идиллии ведет к повышенному износу и разрушению организма.

Понятно, что к 40 годам многие системы органов подходят к рубежу износостойкости. За такой период жизни нервная система перенесла множество стрессов и нуждается в дополнительной заботе. Поэтому в рационе обязательно должны в большом количестве присутствовать продукты, богатые лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Они входят в состав миелиновых оболочек, обволакивающих наши нервные волокна.

Очень важен магний и фосфор для работы ЦНС и обменных процессов всего организма.

После 40 идет активная перестройка гормональной системы, в частности снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому чаще в рацион необходимо добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.

После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.

Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.

Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.

Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.

Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.

Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!

Читайте также:

(с) Перепечатка этого материала без письменного разрешения редакции - запрещена

40 лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40 лет

С возрастом становится все труднее бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать здоровый обмен веществ и сдерживать жир на животе. Но вопреки тому, во что вы можете верить, на самом деле ваше здоровье не обречено на резкое падение с каждой переворачиваемой страницей календаря. Конечно, вы не сможете отказаться от хлеба за неделю и сбросить лишние килограммы так же легко, как в свои 20, но вы, безусловно, можете добавить в свой рацион определенные продукты, такие как эти суперпродукты, в своем стремлении повернуть время вспять.

Выбор этих продуктов, способствующих молодости, снабдит ваш организм витаминами и питательными веществами, которые борются с раком, разглаживают морщины и ускоряют метаболизм, и помогают вам выглядеть и чувствовать себя молодыми и энергичными.

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, не забудьте запастись нашим звездным списком лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40, и даже попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелин и лептин», - говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers.«Как дополнительный витамин D3, так и дополнительный постный белок могут помочь держать аппетит под контролем». Дикий лосось отвечает всем требованиям, так как в нем содержится один из самых высоких уровней витамина D3, способствующего снижению веса, а также протеина, поддерживающего мышцы.

Shutterstock

Если ваш животик был круглее иглобрюха, пора исключить из своего рациона продукты, вызывающие вздутие живота. «С возрастом наши тела не могут так эффективно расщеплять лактозу. Когда мы не можем эффективно что-то переваривать, это приводит к газам и вздутию живота, что является противоположностью плоского желудка.Избегайте молочных продуктов, и вы, скорее всего, заметите некоторые улучшения », - говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN из Real Nutrition NYC. Не можете отказаться от ночных завтраков с хлопьями? Не обязательно! Просто выберите их. альтернативы более качественному молоку.

Shutterstock

«Многие виды здоровых жиров могут помочь вам избавиться от жира. Омега-3 - это один из типов, обладающих этими сверхспособностями», - говорит Слейтон. «Старайтесь каждый день есть одну пищу, богатую омега-3». Посыпать утренний смузи или овес семенами чиа - это простой способ достичь дневной нормы.(Бонус: семена чиа также являются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!)

Shutterstock

Если вы включили в свой рацион обработанные пищевые продукты, неприятные проблемы с пищеварением могут начать подкрадываться к вам к сорока годам. К счастью, для борьбы с этим мы приготовили закваску. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», - говорит д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare.

Shutterstock

Малина не только содержит фитохимические вещества, борющиеся с раком, но и эти текстурированные ягоды также содержат впечатляющие восемь граммов клетчатки на чашку, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и избавят от запоров.

Shutterstock

Черника печально известна тем, что содержит множество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, борясь со свободными радикалами, от гриппа до вызывающих лишний вес воспалений. Бросьте шары индиго в цельнозерновые блины или съешьте их самостоятельно, чтобы сытно перекусить!

Shutterstock

Готовите омлет? Забудьте отделять белок от желтка и возьмите все яйцо! Полезные жиры в желтках могут помочь вам дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде, - объясняет Кейлин Стрит.Джон, MS, RD. Не говоря уже о том, что холин - питательное вещество, сжигающее жир на животе, - присутствует только в оранжевой части яйца, а не в белках. В следующий раз, когда вы будете взбивать кашу, расколите яичный желток и все это на сковороде.

Shutterstock

Авокадо во всей своей сливочной красоте не только радует ваши вкусовые рецепторы, но и может быть лучшим другом вашего тела. Этот жирный фрукт содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой жир, закупоривающий артерии) и успокоить урчащий живот.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , люди, которые ели только половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Лук не только способен превратить даже самый легкий бургер в восхитительный укус, но и отлично борется с раком. По словам исследователей из Университета Гвельфа, выращенный в Онтарио красный лук содержит твердую дозу кверцетина и антоциана, которые могут бороться с раком толстой кишки и молочной железы.«Лук активирует пути, которые побуждают раковые клетки претерпевать клеточную гибель», - пояснил Абдулмонем Мураян, ведущий автор исследования. «Они создают неблагоприятную среду для раковых клеток и нарушают связь между раковыми клетками, что препятствует их росту».

Deryn Macey / Unsplash

Полстакана фасоли гарбанзо содержит около восьми граммов клетчатки, что поможет вам легко выполнить 25-граммовую рекомендацию FDA по клетчатке в день. Хотя из этих бобов получается очень насыщенный салатный топпер, мы также любим смешивать их с небольшим количеством тахини, лимонным соком и солью для получения аппетитного домашнего хумуса.

Shutterstock

Вкусная портативная закуска, эти слегка сладкие орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Хотя есть миндаль в любое время дня - разумный выбор, ежедневная порция перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле поможет вам оставаться еще стройнее. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что аминокислота L-аргинин, которой наполнен миндаль, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Добавление большого количества листовой зелени, такой как шпинат, в свой рацион - всегда хорошая идея, если ваша цель - добиться фигуры бикини. Любимый выбор Папая богат витамином Е, а также аминокислотой бетаином и питательным холином, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир в печени.

Shutterstock

Всего в одной морковке среднего размера содержится 203 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А, что поможет сохранить вашу кожу гладкой и острым зрением, как в 20-летнем возрасте.«Этот овощ имеет оранжевый цвет благодаря высокому уровню бета-каротина, который является предшественником витамина А ... который также является одним из основных активных ингредиентов ретина-А (мазь для местного применения, которая помогает бороться с темными пятнами, морщинами и т. Д. и акне за счет увеличения клеточного обмена), - говорит сертифицированный дерматолог и основатель Baumann Cosmetic & Research Institute доктор Лесли Бауманн.

Shutterstock

Куркумин, главный антиоксидант этой яркой корневой пряности, предотвращает множество заболеваний, от воспалений до рака.Хорошо, что вы можете легко воспользоваться ее преимуществами, посыпав куркумой практически все! (Нам особенно нравится его на легких яйцах.) Чтобы усилить его действие, сочетайте куркуму с черным перцем, поскольку последний активирует биодоступность первого.

Если вы никогда не добавляли эту нежную зелень в свои салаты, сейчас самое время начать. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что употребление 85 граммов сырого кресс-салата (около двух чашек) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Более того, листовая зелень изобилует бета-каротином и витамином А, двумя соединениями, необходимыми для молодости кожи. Неудивительно, что кресс-салат - лучший суперпродукт №1 для здоровья, чем капуста!

Shutterstock

Устали каждое утро пялиться на мешки под глазами? Эти летние фрукты могут помочь вам взглянуть сквозь пальцы на большой счет 4-0! «Хотя это может показаться нелогичным, высокая концентрация воды в арбузе может фактически уменьшить задержку воды, которая приводит к отечности вокруг глаз», - говорит Бауманн.«А поскольку арбуз содержит мало сахара - ну, по сравнению со многими другими фруктами, - вам не нужно беспокоиться о гликировании, химической реакции, которая нарушает выработку коллагена и приводит к появлению линий и морщин».

Shutterstock

Яблоко в день избавит от сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у женщин, которые регулярно ели яблоки, риск коронарной болезни на 13–22% ниже, чем у тех, кто не ел хрустящие фрукты.

Shutterstock

Этот звездный смузи с клетчаткой наполнен борющимся с анемией фолатом и витамином С, которые помогут вашей иммунной системе бороться с зимними простудными заболеваниями с минимальными усилиями. Хорошо, что есть бесчисленное множество способов воспользоваться преимуществами этой листовой зелени, помимо ее смешивания. Попробуйте приготовить пирог из капусты или болтун. Вы также можете покрыть овощи оливковым маслом и солью, прежде чем бросать их в духовку, если вам хочется хрустящей и здоровой закуски.

Shutterstock

Не все сахара одинаковы, поэтому мы предпочитаем подслащивать их натуральными источниками.В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит такие минералы, как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее самочувствие. В следующий раз, когда ваш овес будет немного безвкусным, попробуйте добавить немного меда и немного корицы, нашего следующего суперпродукта, который обязательно нужно купить.

Shutterstock

Сожалеете, что добавили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? Чтобы устранить повреждение, достаточно добавить немного корицы! Эта теплая специя может помочь снизить высокий уровень сахара в крови, связанный с потреблением сахара, а также предотвратить неприятные всплески инсулина.Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что топпер из овсянки может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В своем стремлении к подтяжке многие люди, сидящие на диете, думают, что отказ от нескольких капель оливкового масла поможет сократить количество калорий и ускорить общую потерю веса; Между тем, на самом деле это полная противоположность.Полезное для сердца масло помогает раскрыть питательные свойства жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах, таких как салатная зелень). Оливковое масло также способствует снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний, давая вам зеленый свет для заправки салата из шпината.

Shutterstock

Всего одна чашка зелени капусты обеспечивает 36 процентов вашей суточной потребности в витамине А, а витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и упругости кожи.Более того, этот южный фаворит также является богатым источником витамина С для борьбы с гриппом, а также насыщающего белка и клетчатки.

Shutterstock

Чеснок, естественный детоксикант, может улучшить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследование, опубликованное в Японском журнале исследований рака , показало, что частое употребление чеснока может защитить от рака пищевода и рака желудка.

Shutterstock

«С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, но все еще можем наращивать и поддерживать.Я делаю силовые упражнения и кардиоупражнения, но они не будут столь же полезны без достаточного количества белка », - говорит Мария-Паула Каррильо, MS, RDN, LD. Говядина травяного откорма, мощный источник белка, также содержит больше омега-3. как жиросжигающий CLA, чем его аналоги на зерновом откорме.

Shutterstock

Эта белковая сине-зеленая водоросль полна бодрящим тиамином (витамином B1), а также кальцием и железом. Добавьте его в утренние смузи, чтобы усилить действие антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Shutterstock

Гуава обеспечивает более 600 процентов дневного витамина С всего в одной чашке! Сравните это с апельсином, который содержит всего 85 процентов витамина, предотвращающего простуду. Мало того, в этом тропическом фрукте содержится чуть более четырех граммов белка на чашку, что делает его отличной парой для греческого йогурта.

Shutterstock

Благодаря антоцианам баклажанов, употребление овощей в пищу обеспечит вам впечатляющие нейрозащитные свойства, такие как улучшение кратковременной памяти и уменьшение воспалений.Как будто вам нужен еще один повод, чтобы бросить их в следующее жаркое!

Shutterstock

Как и вино, из которого они составляют основу, виноград наполнен ресвератролом, полифенолом, подобным антиоксиданту, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Shutterstock

«Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», - говорит Лиза Авеллино, фитнес-директор в Нью-Йорке. Здоровье и благополучие.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение».

Shutterstock

Цветная капуста, как и их брат из семейства крестоцветных брокколи, усиливает чувство насыщения за счет большой порции клетчатки. Мало того, этот цветочный овощ содержит два противораковых соединения, глюкозинолат и изотиоцианаты, которые также повышают антиоксидантный статус.

Shutterstock

Это перуанское корневое растение обычно находится в виде порошка, что позволяет практически без усилий воспользоваться его преимуществами.Мака богата аминокислотами, фитонутриентами, а также рядом витаминов и минералов, признает зарегистрированный диетолог Мануэль Виллакорта, MS, RD. Мака также является звездным усилителем энергии и убийцей воспалений.

Shutterstock

Костный бульон - это именно то, на что это похоже. Когда кости животных некоторое время кипятятся в воде, из них извлекается коллаген и другие питательные вещества, такие как глюкозамин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ в сыворотке биомаркера воспаления на 23 процента больше, чем те, кто не дополнял свой рацион глюкозамином. .Кроме того, костный бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы помочь биому вашего тела функционировать в его A-игре.

Shutterstock

Перец содержит пиперин, мощное соединение, которое помогает бороться с воспалениями и проблемами пищеварения.

Shutterstock

В одной чашке тыквенных семечек содержится примерно половина калорий, чем в миндале, но при этом содержится дополнительный грамм клетчатки! Удовлетворительно хрустящие пепиты также богаты железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Shutterstock

Вы, вероятно, не слышали об этом зерне без глютена с ореховым вкусом, но оно обладает питательной ценностью, с которой стоит считаться. Teff богат клетчаткой, аминокислотами, кальцием, способствующим укреплению костей, и снимающим стресс витамином С, питательным веществом, которое уравновешивает уровни гормона стресса кортизола, помогая бороться с жиром на животе.

Shutterstock

Еще одно зерно без глютена, киноа, богато белком, а также всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые необходимы нам для энергии и роста.Более того, «цельнозерновые продукты дают нам клетчатку, которая имеет ключевое значение для пищеварения и насыщения», - говорит Каррильо. «Они позволяют дольше оставаться сытым. Цельнозерновые продукты также предотвращают повышение уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также снижают уровень холестерина, что полезно для сердца».

Shutterstock

«Сокращение количества переработанных углеводов необходимо для похудания после 40 лет», - говорит Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью из ABC Моя диета лучше, чем ваша .«Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для похудания, поэтому сокращение продуктов, повышающих уровень сахара в крови и инсулина, является обязательным». Лучше всего начать с замены рафинированных углеводов в своем рационе несладкой овсянкой, нарезанной сталью. Овес - твердый источник магния, регулирующего уровень сахара в крови, питательного вещества, которое также способствует сжиганию жира.

Shutterstock

Свекла содержит мощное питательное вещество, называемое бетаином, которое придает корням овощам насыщенный красный оттенок, а также борется с воспалениями, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение и отключает гены жировой ткани.

Shutterstock

Имбирь - древнее средство от неприятных проблем с животом. Когда дело касается кишечника, он творит чудеса. Но его возможности не ограничиваются избавлением вашего тела от тошноты и вздутия живота - эта корневая специя также снижает риск рака и уменьшает симптомы артрита. Исследователи связывают пользу для здоровья имбиря с его гингеролами, антиоксидантами, противовоспалительными, антибактериальными и противовоспалительными соединениями.

Shutterstock

Откажитесь от Sriracha и вместо этого возьмите бутылку кайенского перца! Огненный перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было доказано, действует как серьезное средство подавления аппетита.Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи, поэтому кайенский перец является одним из наших продуктов для похудания.

Как похудеть, когда тебе за 40

Многие люди прибавляют в весе после 40 лет, особенно в области живота.Несмотря на здоровую диету и регулярные упражнения, ваш метаболизм начинает замедляться, и часто становится труднее похудеть.

Возможно, вы знали, что в молодости поддерживать нормальный вес было легче. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотите, или, если вы набирали вес, вы вносили простые изменения в свой рацион, увеличивали объем упражнений и легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов.

Но по мере того, как мы становимся старше, увеличение веса, связанное с возрастом, может затронуть практически любого.К счастью, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и управлению весом после 40 лет.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим. Для многих это просто побочный продукт старения. Хотя есть много причин, по которым люди набирают вес после 40, вот некоторые общие биологические факторы.

  • Гормоны: У большинства людей гормоны начинают меняться примерно в середине 30-40 лет.Этот сдвиг, который включает меньшую выработку эстрогена у женщин и меньшую выработку тестостерона у мужчин, приводит к тому, что жир начинает накапливаться вокруг середины тела.
  • Генетика: Многие люди генетически предрасположены к увеличению веса. Ученые обнаружили, что конкретные гены определяют, сколько жировых клеток есть у людей и где они хранятся. Это то, что вы действительно не можете изменить, и если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы можете заметить, что есть определенные области, где члены вашей семьи могут иметь тенденцию откладывать лишний жир.
  • Потеря мышечной массы: Большинство людей начинают терять мышечную массу к 40 годам и продолжают испытывать неуклонное снижение по мере взросления. Исследователи полагают, что количество и размер мышечных волокон уменьшаются с возрастом и что двигательные единицы, которые стимулируют эти волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Вот почему силовые тренировки так часто рекомендуют пожилым людям.
  • Снижение метаболизма: Есть несколько вещей, которые происходят с вашим метаболизмом после 40 лет.Во-первых, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) снижается, а во-вторых, вы расходуете меньше энергии во время упражнений.

Некоторые исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет, а это означает, что вы должны потреблять примерно на 60–100 калорий в день каждые 10 лет.

Факторы образа жизни, которые следует учитывать

Помимо многих возрастных причин, по которым увеличение веса является обычным явлением после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль. Выбор образа жизни, например, что вы едите и сколько, а также как часто вы занимаетесь физическими упражнениями, являются частыми причинами увеличения веса.Но хорошая новость заключается в том, что, в отличие от биологии, эти факторы образа жизни полностью находятся под вашим контролем.

Нездоровые привычки питания

Если вы набираете вес с возрастом, постарайтесь не паниковать и не зацикливаться на этом. Хотя может возникнуть соблазн следовать ограничительной диете, обещающей быструю потерю веса, эти диеты редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе и часто приводят к восстановлению веса. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше изнутри, что начинается со здоровой сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами.Помните, вы действительно то, что вы едите.

Многие люди набирают вес в возрасте 40 лет и старше из-за неправильного питания и недостатка питания. Исследования показывают, что нездоровый режим питания, основанный на употреблении сильно обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированных углеводов и избыточного алкоголя, может способствовать увеличению веса и ожирению.

Сократите потребление сахара и ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Текущие диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), предполагают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая красочные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

Хорошо сбалансированная диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и предотвратить переедание или переедание в течение дня.

Чрезмерное потребление калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить калорийность на 500 калорий в день для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю.При типичной диете на 2000 калорий это означает сокращение примерно до 1500 калорий в день. Однако это число зависит, конечно, от возраста и других факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности.

Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, специалисты по питанию рекомендуют считать калории. Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калории. Это покажет вам, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подскажет, какие продукты вам, возможно, придется сократить.Иногда небольшая корректировка здесь и там может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, не чувствуя себя обделенным.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения или поддержания веса, этот калькулятор калорий может дать вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

Слишком много сидений

Достижения в области технологий способствовали широкому распространению малоподвижного образа жизни. Чрезмерное сидение связано с множеством рисков для здоровья, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Сидячий образ жизни в среднем возрасте также связан с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и другими формами хронических заболеваний.

Как минимум, старайтесь вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размять ноги и передвигаться. Многие люди считают, что стоячие столы могут быть полезной альтернативой сидению. Чтобы избежать увеличения веса, добавление пары прогулок каждый день поможет вам сжечь несколько лишних калорий, а также снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Попробуйте использовать шагомер или переносной фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько шагов вы можете сделать за день.

Упражнения недостаточно

Недостаток физических упражнений - частая причина увеличения веса по мере взросления. Большинство взрослых очень заняты совмещением множества личных и профессиональных обязанностей к тому времени, когда им исполняется 40 лет. Жизненная загруженность часто может означать, что упражнения уходят на второй план, поскольку другие дела становятся приоритетными. Кроме того, некоторые люди могут иметь дело с травмами, болезнями, усталостью, стрессом, тревогой или психическими расстройствами, которые могут помешать им заниматься спортом.

Но с возрастом вашему организму обычно требуется больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес. Сложность заключается в том, что организм не всегда переносит более интенсивные упражнения по сравнению с тем, когда вы были моложе, что может сделать вас более подверженными травмам и выгоранию. Вот почему так важно разработать реалистичную программу упражнений, которую вы можете постепенно развивать и придерживаться в течение длительного времени.

Достаточное количество упражнений после 40 лет помогает предотвратить потерю мышечной массы и регулирует обмен веществ в организме.Наращивание мышечной массы также может помочь предотвратить набор веса, поскольку он более метаболически активен. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на сбалансированном питании и физических упражнениях. При этом вы испытаете меньше стресса, улучшите сон и даже улучшите настроение. В качестве бонуса вы также можете немного похудеть и предотвратить увеличение веса.

Как начать тренироваться после 40 лет

Когда дело доходит до увеличения веса в зависимости от возраста, помните, что никогда не поздно начать заниматься спортом.Исследования показывают, что в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой регулярные упражнения могут способствовать похуданию.

Но потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Постарайтесь думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы делаете для своего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы уберете часть акцента на похудание из уравнения упражнений, это может показаться менее устрашающим.

Если вы не знаете, с чего начать, просто совершайте какое-то движение каждый день, будь то быстрая прогулка или быстрое кардио-занятие, которое вы можете транслировать перед работой.Если вы готовы ощутить пользу для здоровья от упражнений, вот несколько стратегий, которые помогут вам начать работу.

Установите цель еженедельных упражнений

Большинству людей необходимо чаще и активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать увеличение веса, связанное с возрастом. Для поддержания оптимального здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать по крайней мере 150 минут сердечной физической активности каждую неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Но по данным Американской кардиологической ассоциации, для получения дополнительных преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, вам может потребоваться вдвое больше рекомендаций по кардио.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начать с основ и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Начните с нескольких недель простых кардио- и силовых тренировок, чтобы заложить основу для более тяжелых и интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, будет зависеть от ваших целей по снижению веса.

Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день, а затем постепенно наращивайте их. Такой уровень упражнений поможет сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина и артериального давления.Это отличное место для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или собираетесь вернуться к ним после долгого перерыва. Затем, через несколько недель, вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и выносливость.

Будьте последовательны

Хотя для похудения может потребоваться 300 минут или больше еженедельных упражнений, как только вы достигнете желаемого веса, у вас будет возможность выбрать более умеренный подход для поддержания формы. Многие люди могут обнаружить, что уделение 150–250 минут физическим упражнениям каждую неделю может быть достижимой целью в долгосрочной перспективе.Регулярное выполнение упражнений поможет предотвратить набор веса.

Быть последовательным также означает позволять себе некоторую гибкость. Например, может быть одна неделя, когда у вас есть время только на то, чтобы сжать 150 минут, и еще одна неделя, когда вы можете получить полные 300 минут или больше.

Однако имейте в виду, что больше, упражнения не всегда лучше - перетренированность увеличивает вероятность травм, выгорания или перетренированности, что может быть особенно неприятно, когда вы работаете над достижением целей по снижению веса.Так что стремитесь к последовательности, но не забывайте также ставить во главу угла баланс.

Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать физическую боль или эмоциональный стресс. Сделайте приоритетным уход за собой и дайте своему телу отдых, необходимый для восстановления.

Увеличьте объем тренировок

Когда вы будете готовы к более серьезным упражнениям, вот несколько советов по увеличению сжигания калорий каждую неделю.

  • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки: Табата, интервальные тренировки или тренировки для улучшения метаболизма разработаны, чтобы сжигать больше калорий и подталкивать вас немного сильнее.
  • Выполняйте круговые тренировки : Объединение кардио и силовых тренировок позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам развить выносливость и силу.
  • Увеличение времени: Если вы обычно занимаетесь 50 минут, попробуйте добавить 10 минут к одной или двум тренировкам в неделю.
  • Увеличьте частоту: Добавьте еще один день упражнений или попробуйте кардио утром, а затем силовые тренировки днем. Просто не забывайте выделять один день в неделю для отдыха.
  • Наймите тренера: Индивидуальная работа с персональным тренером поможет вам нести ответственность и сохранит мотивацию, а также предоставит вам индивидуальные рекомендации по тренировкам.
  • Подготовка к гонке: Вы можете поставить цель подготовиться к такому событию, как гонка на 5 км или велосипедная гонка. Иногда наличие чего-то особенного, мотивирующего вас к тренировкам, может отвлечь вас от потери веса как единственной цели, к которой вы стремитесь.

Если вы много работали и правильно питались, но по-прежнему не видите никаких результатов, обратитесь к врачу.Обсудите возможные причины набора веса или плато потери веса и спросите, есть ли другие решения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Слово Verywell

Мы можем контролировать лишь часть того, что происходит с нашим телом с возрастом. Но гораздо легче добиться принятия наших тел, если мы сделаем все возможное, чтобы они оставались здоровыми и подтянутыми. Делайте все, что в ваших силах, с вашим телом, питайте его здоровой, богатой питательными веществами пищей и регулярными физическими упражнениями.

Если вы не уверены, какая диета и план упражнений вам подходят, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям.

Помните, что старение - это часть человеческого существования, и изменения в вашем теле - естественная часть этого процесса. Быть добрым к себе с возрастом может быть именно тем, что вам нужно, когда вы вступаете в следующий этап своей жизни.

продуктов, которые вам следует съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы.После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий. В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и охотятся за многозадачными продуктами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, что выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей форме, что делает их незаменимыми повседневными продуктами для людей старше 50 лет. Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список. Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов.Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих уровень холестерина, таких как овес, является разумным шагом.Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти. Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

3. Яблоки

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле.Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте одну и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

4. Орехи

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья - простой способ значительно улучшить свой рацион.Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов. И не забывайте, что арахис тоже имеет значение - он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

5. Листовая зелень

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень. Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целиком в оливковом масле с добавлением нарезанного чеснока.Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; Поговорите со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было принимать небольшие порции каждый день.

6. Ягоды

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга. Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления.Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды - полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года. Добавьте мерную ложку в простой йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

7. Йогурт

Употребление достаточного количества протеина в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела.Йогурт, особенно греческий, может обеспечить щедрую дозу высококачественного белка во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда. Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

Лучшие диеты для женщин старше 50 - Как похудеть после 50

Когда женщины приближаются к 50, их тела готовятся к менопаузе и другим побочным эффектам старения и проходят через них. Многим женщинам необходимо использовать новые и разные подходы для поддержания своего здоровья, в том числе адаптировать свой рацион для получения необходимых питательных веществ. В этом случае они могут захотеть изучить лучшие диеты для женщин старше 50.

«50-е годы - время больших перемен благодаря перименопаузе и менопаузе.Это время в жизни женщины, когда у нее наблюдаются гормональные колебания, которые могут вызывать изменения в обмене веществ и массе тела », - сказала Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также ссылается на остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникнуть из-за гормональных изменений), как и другие состояния, с которыми могут столкнуться женщины этой возрастной группы.

Зарегистрированный диетолог Кайла Хулсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела.Ниже Халсебус рассказывает о лучших диетах или, скорее, образе жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в умеренных количествах. Халсебус отмечает, что в нем упор делается на углеводы из фруктов и овощей, а также на цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и надолго сохранят чувство сытости.

Средиземноморская диета выделяет жиры омега-3, которые содержатся в рыбе и оливковом масле.

Алехандро Асканио / EyeEm

В нем много омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости и способствуют выработке гормонов. Он также богат белком как в растительных, так и в животных продуктах. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он нужен для борьбы с потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

Палео

Палеодиета - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте от 50 и старше, которые могут иметь дело с инсулинорезистентностью и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

Бледная диета делает упор на белке и ограничивает потребление сои и молочных продуктов.

samael334

Она также отмечает, что «Палео не содержит сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, испытывающим изменения с гормонами, поскольку избыток сои и гормонов, содержащихся в обычных молочных продуктах, может привести к высокому уровню эстрогена, заставляя женщин сохранять вес в бедрах и бедрах.«Он также содержит полезные жиры, которые способствуют выработке здоровых гормонов.

Whole Foods

Целостная натуральная пища, или план «чистого питания», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление. Эта диета также может помочь контролировать гормоны, поскольку цельные продукты не содержат антибиотиков и консервантов, которые могут быть серьезными разрушителями гормонов.

Упакованные продукты не разрешены в диете Whole Foods.

истетиана

Он ориентирован на цельные настоящие пищевые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо и полезные жиры.Халсебус говорит, что отсутствие обработанной пищи означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему количеству откладываемого жира в брюшной полости. Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также способствует чувству сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (AIP)

Аутоиммунный протокол (AIP) направлен на восстановление кишечника и уменьшение воспаления, что может быть очень полезно при гормональных изменениях у женщин в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и провоцирующие продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные продукты, которые могут вызвать мальабсорбцию и воспаление в кишечнике.

Любителям сахара может помочь диета AIP, которая исключает сладкое.

сараидасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», - говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что снижает риск заболеваний с возрастом.

Высокий белок / умеренный углевод

Диета с высоким содержанием белка / умеренным углеводом может помочь организму в его естественном процессе старения.Исследования показали, что более высокий уровень белка поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также поддерживает вас сытым, уменьшая количество потребляемой пищи.

Увеличение количества белка и уменьшение количества углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

skaman306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабильности сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того как женщины стареют и претерпевают гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, - это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», - говорит Халсебус.Употребление умеренного количества углеводов помогает организму получать достаточно витаминов комплекса B, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Никогда не поздно: пять шагов к здоровью в любом возрасте

Вы когда-нибудь решали изменить здоровый образ жизни, но быстро сдались, говоря себе, что уже слишком поздно приобретать новые привычки? Пришло время взять на себя ответственность и не позволять возрасту останавливать вас, потому что, на удивление, нет такой большой разницы между мозгом 18-летнего и 100-летнего, - говорит Аргье Хиллис, M.D., директор цереброваскулярного отделения Johns Hopkins Medicine.

Вдохновляйтесь тем, что вы никогда не слишком стары, чтобы принять новые здоровые привычки. Награды: в мультиэтническом исследовании атеросклероза под руководством Джонса Хопкинса, в котором более семи лет было отслежено более 6000 человек в возрасте от 44 до 84 лет, те, кто добился полезных для вас изменений, таких как отказ от курения и соблюдение диеты в средиземноморском стиле. регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса снизили риск смерти в указанный период времени на 80 процентов.Следующие изменения не только сохранят ваше здоровье, но и помогут замедлить процесс старения как внутри, так и снаружи.

Будьте активнее чаще.

Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, и этот мощный эффект приводит к тому, что эксперты называют «уменьшением заболеваемости». По сути, это означает, что вы дольше сохраняете здоровье в последние годы жизни по сравнению с тем, кто проводит последние пять или десять лет жизни, борясь с хроническими заболеваниями.

«Физические упражнения также являются одним из лучших способов предотвратить деменцию и другие когнитивные изменения», - говорит Хиллис. После того, как врач назначит вам разрешение, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Улучшите свой рацион.

Существуют всевозможные планы, которые помогут вам похудеть, но речь идет не только о похудании. Хиллис рекомендует средиземноморскую диету всем, кто надеется избежать деменции, а также минимизировать другие риски для здоровья.В нем много фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и рыбы, а также мало мяса, сахара и полуфабрикатов - все для того, чтобы помочь вашим клеткам лучше функционировать.

Высыпайтесь качественно.

Недостаток сна влияет на вашу память, эмоции, вес и даже на внешний вид. Чем старше вы становитесь, тем труднее заснуть и уснуть, но вам все равно нужно столько же часов.

По данным Национального фонда сна, большинство проблем со сном является результатом храпа, побочных эффектов лекарств и основных заболеваний, таких как кислотный рефлюкс, депрессия и проблемы с простатой.Решение этих проблем с врачом - хорошее начало. Вы также можете наслаждаться более насыщенным сном, создавая успокаивающее пространство, уделяя достаточно времени сну и практикуя техники релаксации.

Бросьте курить.

Всего за 24 часа после отказа от курения риск сердечного приступа снижается. Что касается долгосрочных преимуществ, исследователи Джона Хопкинса совместно с учеными из других центров обнаружили, что отказ от курения снизил риск ранней смерти курильщиков среднего возраста почти вдвое.

Упражнения помогают бороться с тягой к курению и абстинентным синдромом. Запланируйте занятия фитнесом на то время дня, когда вы, скорее всего, захотите выкурить сигарету, и вскоре вы можете захотеть прогуляться или покататься на велосипеде вместо того, чтобы покурить. Все еще боретесь в одиночку? Спросите своего врача о программах и вспомогательных средствах для отказа от курения.

Бросьте вызов своему мозгу.

Будь то изучение языка или новый маршрут на работу, ваш мозг любит решать свежие задачи. Поставьте перед собой цель продолжать учиться с возрастом.


Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Средиземноморская диета : Традиционная кухня стран, граничащих со Средиземным морем, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия.В меню: много фруктов, овощей и бобов, а также оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты; умеренное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и птицы; небольшое количество красного мяса и сладостей; и вино в умеренных количествах во время еды.

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями.Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство видов деменции необратимы.

Прерывистое голодание: что это такое и может ли оно помочь вам?

Хотите попробовать периодическое голодание, чтобы похудеть? Никто, переходящий на режим похудания, не хочет отказываться от всех своих любимых продуктов. И никто не хочет голодать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Но голодание в основное время дня может помочь, особенно если вам больше 40 лет.

На самом деле пост имеет долгую историю - древние охотники-собиратели не всегда имели доступ к пище, поэтому мы развивались так, что могли жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, прежде чем вы попробуете его ...

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это метод приема пищи, при котором вы чередуете периоды голодания и приема пищи. Исследования показывают, что голодание помогает не только похудеть, но и делает вас более здоровым.

«Прерывистое голодание - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи, - говорит диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок. - Он не указывает, какие продукты вам следует есть, а скорее , когда Вы должны их съесть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описываемая как режим питания ».

« Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание (например, диета 16: 8) или голодание в течение 24 часов, дважды в неделю (e.грамм. 5: 2), - говорит доктор Ракстон. - Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени ».

Как работает прерывистое голодание?

«Прерывистое голодание работает за счет снижения количества потребляемых калорий при условии, что вы не едите больше во время периода приема пищи», - говорит доктор Ракстон.

И это не только полезно для похудания ». Пост имеет другие эффекты на клеточном и гормональном уровне. , - говорит доктор Ракстон.«Телесный жир становится более доступным из-за изменений уровня гормонов во время голодания, а клетки инициируют процессы восстановления в периоды без приема пищи. Например, исследования показали, что инсулин снижается во время голодания, что делает жировые отложения более доступными с увеличением окисления (сжигания) жировые отложения, а также улучшает восстановление клеток ».

И это еще не все. «Пост также увеличивает секрецию гормона роста человека, что способствует сокращению жировых отложений и увеличению мышечной массы», - говорит д-р Ракстон. «Пост также увеличивает скорость метаболизма, что способствует снижению веса.В целом периодическое голодание может помочь вам меньше есть и ускорить метаболизм. Но ее главный успех, как и любой успешной диеты для похудения, заключается в том, что вы потребляете меньше калорий ».

Прерывистое голодание: когда вы едите?

Есть несколько способов поститься. Мы рекомендуем вариант так называемого метода 16: 8. Этот метод требует от вас голодания в течение 16 часов и еды в течение восьми часов.

Для женщин, однако, вы можете попробовать 15 часов голодания и девять часов еды.Это связано с тем, что слишком мало еды в течение длительного периода времени влияет на выработку женских гормонов и щитовидную железу.

Так, например, вы должны выбрать девятичасовой интервал приема пищи; скажем, с 10 утра до 6 вечера, а остальная часть дня не потребует еды. Это можно адаптировать к вашему образу жизни. Возможно, вы много кушаете по вечерам, поэтому можете изменить свои девять часов с 13:00 до 22:00, или, если вы любите завтрак в первую очередь, адаптируйте его к 7:00 до 16:00.

Какие продукты вы можете есть?

Хорошие новости? Вам не нужно отказываться от еды, но вы должны быть осторожны.

«Вы можете есть все, что захотите, хотя любые преимущества, которые можно получить от диеты, будут не такими значительными, если вы выберете большую долю менее здоровой пищи», - говорит д-р Ракстон. «Во время еды важно придерживаться питательных цельных продуктов. период приема пищи. Исследования HSIS показали, что знания о здоровом питании недостаточны: 63% не знают, что фрукты и овощи должны составлять треть обеденной тарелки. Это связано с риском недостаточного потребления витаминов и минералов, особенно при диете, при которой избегают пищи в течение значительных периодов недели.Пейте в период голодания напитки без калорий, такие как вода и несладкие чаи, чтобы обуздать аппетит и поддерживать водный баланс ».

Почему прерывистое голодание может работать на вас

«Прерывистое голодание легко выполнять без сложных инструкций по питанию и диете, - говорит д-р Ракстон. - Однако некоторым людям может быть трудно следовать ему. Многие люди сообщают, что чувствуют голод и головокружение в постные дни. Тем не менее, для других прерывистое голодание может показаться более достижимым, чем уменьшение ежедневного потребления пищи.”

Почему прерывистое голодание - это плохо?

«Ограничение приема пищи определенными периодами времени может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время перерывов в приеме пищи, чтобы компенсировать часы, потраченные на голодание», - говорит д-р Ракстон. «Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и т. Д. формирование нездорового питания. Прерывистое голодание может также вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты в начале, такие как голод, слабость и утомляемость, хотя они часто проходят после того, как установился распорядок дня.«

Вам также следует остерегаться упускать важные полезные свойства.« Ограничение приема пищи также может снизить потребление витаминов и минералов », - говорит д-р Ракстон. «Фактически, любое изменение режима питания / диеты может нанести ущерб потреблению витаминов и минералов. Принимайте поливитаминные и мультиинеральные добавки, содержащие рекомендуемые количества широкого спектра микроэлементов».

Как придерживаться периодического голодания

Конечно, если вы готовите еду для других: детей, членов семьи или партнера, за пределами вашего окна приема пищи, вам может быть трудно избегать еды.

Вы можете попробовать почистить зубы после еды, чтобы обмануть свой разум, заставив думать, что время приема пищи закончилось. Кроме того, не забывайте пить; попробуйте ароматные травяные чаи, чтобы порадовать вкусовые рецепторы.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:

Сколько веса вы могли бы потерять при прерывистом голодании?

«Это зависит от того, насколько вы снизите общее потребление калорий, - говорит д-р Ракстон. - Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что равняется 2– 4кг на человека весом 60кг.Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного абдоминального жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни. Следует отметить, что клинические исследования все еще находятся на начальной стадии ».

Стоит ли пробовать прерывистое голодание, если вам больше 40 лет?

Одним словом, да. Пока вы здоровы, прерывистое голодание обязательно стоит попробовать.

«Прерывистое голодание может быть безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье при условии соблюдения здоровой питательной диеты и здорового образа жизни», - говорит д-р Ракстон.«Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, такие как диабет, низкое кровяное давление, наличие в анамнезе расстройств. есть или если вы принимаете какие-либо лекарства ".

Однако есть люди, которым вообще не следует пробовать прерывистое голодание. «Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, которые пытаются забеременеть, беременным или кормящим грудью», - говорит д-р Ракстон.

Прерывистое голодание - это то же самое, что и углеводный цикл?

Наряду с прерывистым голоданием, углеводный цикл также может помочь в похудании.

«Цикл углеводов - это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов на ежедневной основе», - говорит Гита Сиду-Робб, генеральный директор Nosh Detox Delivery. «Этот процесс часто используется спортсменами и бодибилдерами, и он лежит в основе диеты 5: 2. Причина в том, что организм, когда он получает ограниченное количество углеводов, полагается на жир как на основной источник энергии, возвращающий кетоны.Как правило, потребление жиров увеличивается в дни с низким содержанием углеводов ».

И это не только полезно для похудания». Существует большое количество исследований, которые показывают, что периодическое голодание улучшает биомаркеры болезней, снижает окислительный стресс и помогает функции памяти у людей, теряющих до 8% их массы тела за восемь недель », - говорит Гита.

« Что касается цикла углеводов, многочисленные исследования показали, что общее снижение потребления калорий приводит к заметному улучшению здоровья и продлевает выживаемость.Но цикл углеводов также заставляет организм использовать свои жировые запасы для сжигания накопленного жира ».

Разве прерывистое голодание - дорогое удовольствие?

Прерывистое голодание не должно стоить вам ничего дороже, чем ваши обычные продукты.

чтобы зарегистрироваться ", - говорит доктор Ракстон. «В Интернете есть множество планов формата 16: 8. Стоимость диеты - это ваш выбор, поскольку вы выбираете, что положить в корзину. Вы можете тратить меньше еды в течение меньшего количества периодов времени каждую неделю».

Удачи, если вы попробуете - мы надеемся, что это сработает для вас.

Обычная диета для подростков - от 12 до 18 лет

  1. CareNotes
  2. Обычная диета для подростков - от 12 до 18 лет

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

Что это? Питание подростков (подростков) означает предоставление им достаточного количества питательных веществ в возрасте от 12 до 18 лет. За это время ваш подросток испытает несколько скачков роста.Он станет выше и быстро наберет вес. Убедитесь, что у него есть широкий выбор закусок и блюд. Это даст ему достаточно питательных веществ в пище, которую он ест. Питательные вещества - это калории, белок, жир, витамины и минералы.

Уход:

  • Потребности в питательных веществах: Количество калорий и белка, которое требуется вашему подростку каждый день, зависит от его возраста и веса в килограммах. Разделите вес вашего подростка в фунтах на 2,2, чтобы выяснить, сколько он весит в килограммах (кг).Калорий и белка, необходимых для роста, выше, если ваш подросток активно занимается спортом или занимается фитнесом. Спросите своего опекуна, какой вес подходит вашему подростку на каждой стадии его роста. Они могут помочь вам увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
    • калорий
      • От 12 до 14: примерно от 45 до 55 калорий на кг
      • Возраст от 15 до 18: около 40-45 калорий на кг
    • Белок
      • Возраст от 12 до 14 лет: около 1 грамма на кг
      • Возраст от 15 до 18: около 0.9 грамм на кг
    • Витамины и минералы: Вашему подростку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты. Спросите своего опекуна, прежде чем давать подростку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
  • Изменение пищевых привычек
    • Подростки часто очень заняты школьным, рабочим и спортивным расписанием. Помогите подростку спланировать свой день, если его не будет дома за едой. Отправляйте с ним здоровые закуски или упакованные ланчи. Это поможет ему избежать «нездоровой» пищи или продуктов с высоким содержанием жира.Им может понадобиться взять с собой дополнительные закуски или блюда, которые они смогут быстро приготовить.
    • Ваш подросток все еще учится на ваших привычках здорового питания. Обучайте своим примером и хвалите его за хороший выбор еды, когда можете. Постарайтесь не критиковать его внешность в это время жизни. Подростки легко могут слишком беспокоиться о своем образе тела. Если они едят слишком много или слишком мало, это может повлиять на их рост. Поговорите со своим опекуном, если вас беспокоят пищевые привычки вашего подростка.
  • Выбор группы продуктов питания
    • Давайте подростку хотя бы одну порцию в день пищи с высоким содержанием витамина С. Примеры: цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему подростку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А. Это включает шпинат, тыкву, морковь или сладкий картофель.
    • Выбирайте для подростка нежирное мясо, рыбу и птицу. Кроме того, после 2 лет давайте подростку 2% -ное молоко и нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев. Это снизит риск сердечных заболеваний, когда он станет старше.
    • Примерное меню на 3000 калорий, приведенное ниже, поможет вам спланировать приемы пищи и закуски. Если вашему подростку нужно больше калорий, добавляйте больше продуктов из каждой группы продуктов каждый день.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества еды и жидкостей.

  • 1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
  • 1 чашка (8 унций) еды - это размер большой горсти.
  • 1/2 стакана (4 унции) еды - это примерно половина большой горсти.
  • 1 унция сыра - это размер куба размером в 1 дюйм.
  • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • Порция означает размер еды после ее приготовления.Три унции приготовленного мяса - это размер колоды карт.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПОДРОСТКОВ

  • Хлеб / крахмал: Большинству подростков требуется от 5 до 10 порций в день. Одна порция - это количество, указанное ниже.
    • 1 бублик или кекс
    • 2 ломтика хлеба
    • 1/2 стакана вареных хлопьев, макарон, картофеля или риса
    • 1 унция или 3/4 стакана сухих злаков
  • Фрукты: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день.Одна порция - это количество, указанное ниже.
    • 1/2 стакана консервированных фруктов или фруктового сока
    • 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин, персик или груша
    • от 15 до 20 сортов винограда
    • 1-1 / 2 стакана свежих ягод или дыни
  • Мясо / заменители мяса: Большинству подростков требуется от 3 до 5 порций в день. Одна порция - это количество, указанное ниже.
    • 1/2 стакана творога или сыра рикотта
    • От 3/4 до 1 стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
    • 1 яйцо
    • 30 грамм нежирного или обычного сыра
    • От 2 до 3 унций мяса, рыбы или птицы
    • 2-3 столовые ложки арахисового масла (после двухлетнего возраста)
  • Молоко или йогурт: Большинству подростков требуется от 4 до 5 порций в день.Одна порция равна 1 стакану нежирного молока или йогурта. Если ваш подросток не любит молоко или йогурт, вместо него можно использовать 30 грамм сыра или 1/2 стакана творога.
  • Овощи: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день. Одна порция - это количество, указанное ниже.
    • 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей
    • 2 стакана зелени для салата
    • 1 чашка овощного или томатного сока
  • Ваш подросток должен есть столько, сколько нужно для удовлетворения своих потребностей в калориях.
    • Жиры: Большинству подростков требуется от 2 до 4 порций в день. Одна порция - это количество, указанное ниже.
      • 6 миндальных орехов или 10 арахисов
      • 2 столовые ложки сливочного сыра, авокадо или низкокалорийной заправки для салата
      • 1 чайная ложка масла, маргарина, майонеза или сливочного масла
      • 1 столовая ложка заправки для салата
    • Сладости и десерты: Ешьте столько, сколько нужно для поддержания хорошей массы тела. Многие подростки могут есть от 1 до 3 порций в неделю, не набирая слишком много веса.Помните, что слишком много сладостей и десертов также повлияют на количество проблем с кожей вашего подростка, таких как прыщи. Одна порция - это средняя порция, например 1/8 пирога, 1/2 стакана мороженого, 3-дюймовое тесто, 1/2 стакана пудинга или 2 маленьких печенья.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании ухода за своим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использован для лечения вашего ребенка.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *