Рубрика

Правильное питание для женщин 45 лет: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Содержание

Правила питания для женщин после 40-45 лет

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Содержание статьи

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т. д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа.
    Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты.
    Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь.
    Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

ДеньМеню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды.
    В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Правильный уход за женским организмом после 45 лет

С возрастом должны меняться не только образ жизни, стиль одежды и привычки питания, но и способы поддержания здоровья и внешнего вида. Ведь организм женщины в 20 и 50 лет — две большие разницы: по-другому функционируют все внутренние органы, и, соответственно, меняется внешний вид: состояние кожи, волос, ногтей. Чтобы противостоять негативным тенденциям, надо организовывать уход за собственным организмом в соответствии с возрастом.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Уход за волосами после 45 лет

В этот отрезок жизни, вследствие нарушения обмена веществ, нервных стрессов, переутомления, несбалансированного питания (в частности, дефицита минеральных веществ) разрушаются волосяной фолликул и само тело волоса, волос становится тоньше по всей длине. Атрофируются сальные железы, уменьшается синтез меланина — волосы теряют свой цвет, седеют. Изменяется структура волос. Волосы быстрее впитывают дым, и пыль из воздуха, что также способствует ухудшению их внешнего вида и здоровья. Еще один важный негативный фактор, ухудшающий состояние волос в этом возрасте — это снижение выработки организмом гормона эстрогена.

Есть несколько вариантов (в идеале использовать их в комплексе) улучшения состояния волос и организма женщины после 45 лет.

1. Используйте непосредственно средства, содержащие гормон эстрогена. Но такую терапию можно проводить только под руководством врача.

2. После 45 лет надо пользоваться специальными шампунями и кондиционерами.

3. Необходимо включить в свой рацион питания продукты с содержанием фитоэстрогенов. Будут полезны гранаты, финики, шпинат, морковь, капуста брокколи, льняное масло. Кушайте красный виноград, клевер, люцерну. Необходимо регулярно употреблять в пищу рыбу, сою, орехи, семечки, морепродукты, петрушку и укроп.

4. Займитесь очисткой сосудов (устранение атеросклероза). С возрастом из-за атеросклероза нарушается капиллярное кровообращение (кожа головы от этого страдает одной из первых), в итоге корни волос получают минимум питательных элементов и атрофируются. Чистые сосуды — залог нормального кровообращения и полноценного питания корней волос. Добиться этого можно, если отказаться вот от этих продуктов питания: любая консервированная продукция, сладости, мучные изделия и излишне жирная еда.

5. Активно используйте антиоксиданты, как в продуктах питания, так и в средствах для внешнего ухода за волосами. Прежде всего надо обратить внимание на витамины Е, С и А, а также элемент селен.

6. Проводите курсы массажа или самомассажа головы с аромамаслами. Благодаря этому: улучшается питание волосяного фолликула, восстанавливаются клетки стержня волоса, повышается эластичность волос, устраняется перхоть и отшелушиваются мертвые клетки верхнего слоя кожи.

Здоровье женщины после 45 лет

Есть несколько общих факторов, влияющих на здоровье женщины во второй половине жизни. Давайте их рассмотрим, а потом выработаем набор мероприятий, способствующих улучшению здоровья в этом возрасте.

1. Стресс, эмоциональная и психологическая усталость. К 45 годам в жизни каждой женщины происходит много событий, и далеко не все они откладывают положительный отпечаток в сознании.

2. Наверное, ни одна женщина после 45 лет не может похвастаться абсолютным здоровьем. Стрессы, плохое питание, плохая экология способствуют развитию, как минимум, одной, а чаще всего нескольких хронических болезней.

3. Изменяется работа желез внутренней секреции, и в итоге изменяется гормональный фон в организме женщины и, как следствие, — работа всех внутренних органов.

Чтобы не быть посторонним наблюдателем за процессами, происходящими в организме после 45 лет, женщинам надо соблюдать ряд общих правил и рекомендаций.

Эти советы должны естественно дополняться и корректироваться рекомендациями личного врача.

1. Питание. Витамины и минеральные вещества нужны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте, но женщинам после 45 надо обратить внимание вот на что.

- Регулярное поступление в организм витамина А. Сделать это проще всего с помощью таких продуктов питания: финики, зеленый горошек, соя, тыква, капуста, курага, помидоры, чернослив, шпинат, телячья печень и печень трески.

- Витамины группы В тоже нужны, для этого кушаем: хлеб из муки грубого помола, дрожжи, горох, рыбу, орехи, печень.

- Получить витамин С проще всего из: капусты, лука, свеклы, цитрусовых, смородины.

- Витамин Е — из подсолнечного масла холодной выжимки, соевого масла, грецких орехов.

- Для получения кальция кушаем: молочную продукцию, гречневую крупу, морскую капусту, петрушку, свеклу, морковь.

- Фосфора достаточно в сырах, твороге, яйцах.

- Железо получаем из слив, орехов, черного хлеба, мясной продукции.

- Калия достаточно в картофеле, белых грибах, винограде, персиках, кураге.

- Для получения магния кушаем: черный хлеб, какао, орехи, семечки, морепродукты.

- Кроме этого в питании женщины после 45 лет надо обратить внимание вот на что.

- Уменьшить количество потребляемого сахара.

- Если шоколад и кушать, то только натуральный, черный.

- Не кушать продуктов, содержащих много жира.

- Если предпочитаете кушать жареную пищу — готовьте ее на сковородке с тефлоновым покрытием.

- Лучше всего вообще отказаться от пирожных и другой заводской сдобы.

2. Полноценный сон в течение 6-8 часов в возрасте после 45 лет для женщины — это особенно важно, от этого зависит как внешний вид, так и здоровье.

3. Обычно к 45 годам каждая женщина набирает, как минимум, небольшой лишний вес. Если этот вес на 3-5 килограммов больше того, что был в 30 лет, и при этом он стабилен, не стоит волноваться и пытаться избавиться от этих килограммов. Если же лишних килограммов уже больше 10, то надо обратить на это внимание и предпринять шаги к оптимизации своего веса.

4. Психологическое состояние. Большинство женщин к 45 годам достигают того, к чему стремились в 20-25 лет — семья, дети, положение в обществе и так далее уже есть. Чтобы не попасться на удочку "кризиса среднего возраста", надо найти и выставить себе новые цели и горизонты самореализации, в какой-нибудь жизненной сфере или творчестве. Если это сделать вовремя, то заполняется пустота в жизни, которая у многих женщин приводит к подавленному состоянию и даже депрессии.

5. Раз в году нужно проходить обследование у мамолога — специалиста, следящего за состоянием молочных желез.

6. Как минимум, раз в году посещать гинеколога.

7. Есть несколько болезней, которыми женщины после 45 лет болеют во много раз чаще остальных. Надо обязательно заниматься профилактикой этих заболеваний.

Остеопороз — истончение, разрежение костной ткани.

Ревматоидный артрит — хроническое, системное заболевание соединительной ткани с преимущественным поражением периферических суставов.

Желчекаменная болезнь — это образование камней в желчном пузыре или крупных желчных протоках.

Холецистит — воспаление желчного пузыря.

Повышенное содержание липидов (холестерина) в крови.

Сахарный диабет.

Особенности ухода за кожей после 45 лет.

Кожа подчиняется общим законам физиологии и стареет вместе с организмом, в этом ей "помогают" вот эти факторы.

1. Неполноценное питание.

2. Неправильный уход.

3. Гормональные изменения в организме и ухудшение работы внутренних органов.

4. Ухудшение работы иммунной системы.

По этим причинам в коже нарушается и замедляется обмен веществ, ухудшается кровоснабжение и, соответственно, — питание, подкожно-жировая клетчатка становится тоньше, уменьшается эластичность упругих волокон, нарушается работа сальных и потовых желез — в 45 лет сальный железы выделяют в 3 раза меньше сала, чем в молодости.

Частично противостоять этим негативным тенденциям можно с помощью вот этих мер.

1. Очищать кожу мягким очистителем утром и вечером.

2. Обязательно использовать питательные крема — ночные и дневные.

3. Достаточный сон на низкой подушке.

4. Регулярно выполнять упражнения для мышц шеи и лица.

5. 2-3 раза в году проводить курс косметического массажа.

6. По возможности ежедневно выполнять самомассаж.

7. Регулярно использовать маски на основе водорослей или лечебных грязей.

8. Обязательно ежедневно использовать защитный крем.

9. С помощью косметолога подобрать для себя программу по уходу за кожей в косметическом кабинете.

И надо помнить о том, что красота до 25 лет — это подарок, после 25 — уже работа, а после 45 — это тяжелый труд.

Все, что нужно знать о питании после 45 лет: рассказывает диетолог

В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками.

3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:

1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.

Индекс массы тела должен быть не выше 25.

Рассчитываем так: вес (кг) / рост 2 (м 2).

2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.

3. Контроль уровня витамина D в крови.


Правильные привычки:

◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).

◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей.

◽️ Не допускать обезвоживания организма.

◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00.


Вещества, которые вам необходимы:

Фитоэстрогены

Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.

Омега-3

Семена льна, чиа, брюссельская капуста, кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.

Кальций

После 45-ти выработка эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок содержат много кальция.


Магний

Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.

Железо

Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.

Витамины группы В

Семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, темные листовые овощи, чечевица, бобовые, лосось, печень, телятина, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).

Витамины группы D

Жирные сорта рыбы (особенно лосось, сельдь, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.

Диета после 45. Как похудеть в домашних условиях

Питание женщин после 45: Какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета.

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет.

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

  • 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
  • Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
  • Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

  • Рис и отварная индейка с овощами.
  • Говяжий стейк + овощи.
  • Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
  • Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

  •         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
  •         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
  •         Отварное куриное филе + овощной салат.
  •         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

  •         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
  •         Черный шоколад.
  •         Сыр.
  •         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты.

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет.

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

  • Крутите обруч три раза в день по пять минут.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
  • Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
  • Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
  • Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
  • Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

  • Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
  • Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
  • Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
  • Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
  • Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
  • Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.

Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно. Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов.

Здоровое питание и спорт сейчас в тренде.  Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. "Раскрыла причину расставания с Баланом": Тина Кароль рассказала о скандале (видео).

  2. Самые трендовые оттенки волос на 2021 год: Катя Сильченко и Виталик Дацюк рассказали, как выбрать свой идеальный цвет.

  3. «Палетка — не рулетка»: покрасить волосы также просто, как и встретиться подругой.

  4. Всемирный день Nutella® — для друзей и поклонников бренда.

  5. Правда от гинеколога: 14 методов контрацепции, презервативы и ВИЧ, перерванный половой акт.

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

  • постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
  • цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
  • овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
  • молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
  • большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

  • Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
  • Готовьте еду самостоятельно.
  • Выбирайте свежие и качественные продукты.
  • Откажитесь от высоко обработанной пищи.
  • Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
  • Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!
Читайте также:

После 50. 220 рецептов для здоровья женщины

Читайте также

Ужин «После прогулки»

Ужин «После прогулки» Закуска из красной фасоли, маринованных огурцов и яблок Ингредиенты Фасоль красная консервированная – 200 г, огурцы маринованные – 2 шт., яблоки – 2 шт., лук репчатый – 1 шт., яйцо вареное – 1 шт., майонез – 100 г, горчица – 1 ч. ложка, зелень укропа и

Обед «После прогулки»

Обед «После прогулки» Сандвичи со шницелем Ингредиенты Батон французский – 1 шт. , лимон – 2 шт., шницели – 8 шт., масло сливочное – 2 ст. ложки, зелень петрушки и базилика – по 0,5 пучка, соль, перец по вкусу. Способ приготовления Батон нарезают ломтиками. Один лимон нарезают

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ Вы бежите домой вечером, заглядывая во все встречные магазины, волнуясь, что не смогли выскочить во время обеденного перерыва и закупить продукты заранее. Всюду очереди, ничего нет. И невольный ужас охватывает при мысли, что нечем будет накормить мужа

После кормления

После кормления После кормления ребенка очень важно подержать в вертикальном положении некоторое время, пока из его желудка не выйдут остатки воздуха, попавшего в процесс кормления. Еще один важный момент: после кормления малыша надо выкладывать только на бок, причем

Питание после пятидесяти

Питание после пятидесяти Для пожилых людей преимущества здорового питания включают повышение устойчивости к болезням, повышенный уровень энергии, более быстрое время восстановления, лучшая компенсация хронических проблем со здоровьем. С возрастом здоровое питание

Как питаться после аппендэктомии?

Как питаться после аппендэктомии? В первые сутки после операции остается болевой синдром. Чтобы его ослабить, надо не допускать усиленной перистальтики кишечника, которая возможна после удаления аппендикса, при этом очень важно кишечник успокоить. Показана минеральная

После 40

После 40 Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются

Восстановление после ОРВИ

Восстановление после ОРВИ Принципы питания при ОРВИ Острые респираторные заболевания (ОРЗ), острые респираторно-вирусные инфекции (ОРВИ) или попросту простуда – это группа болезней, вызываемых различными вирусами с преимущественным поражением верхних дыхательных

Опасности после приема

Опасности после приема В последние годы широко обсуждался вопрос как помочь человеку, который под воздействием LSD впал в состояние неконтролируемой паники. Это крайне деликатный и серьезный вопрос. Говорится о том, что используя транквилизато– ры, тамаде как тозаин,

После обеда

После обеда Ирландский кофе горячий, крепкий, свежий кофе1 ч. л. сахара 1 стопка виски (или другого спирта)жирные сливки по вкусуПрибыв в промозглый, залитый дождями порт Фойнс графства Лимерик после путешествия через Атлантику на заре развития авиации, американские

Как правильно питаться мужчинам 45 лет и старше

23:30 29.11.2020 Фото: pxhere

Помните, что самая правильная стратегия питания – это проявление умеренности в еде. Не ешьте, если вам не хочется. Принимайте пищу, когда испытываете  чувство голода.

Если у мужчины лишний вес, то одним из условий здорового питания должна быть отрицательная разница калорий

После 40 лет у большинства мужчин начинаются малоприятные изменения в организме. То, что казалось легко в 20, уже не так просто в 40. При этом мужское здоровье во многом зависит от питания. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться мужчинам всех возрастов. А поможет нам в этом врач-эндокринолог и диетолог Олеся Анатольевна Горобец.

Что такое правильное питание для мужчины

Правильное питание – субъективное понятие. Единственное, в чем сходятся сегодня и ученые, и медики – питание должно быть натуральным. Меньше химии, больше натуральных овощей. А вместо колбасы лучше съесть стейк.

Второй консенсус, к которому пришло медицинское и научное сообщество касается количества употребляемых калорий. На сайте Национального информационного центра здравоохранения США указан средний уровень потребления калорий у мужчин разных возрастов и физической активности. Это 2-3 тысячи килокалорий в сутки в зависимости от образа жизни.

Здоровое питание для мужчин: для похудения и набора веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 40 лет доля людей с ожирением возросла почти в 3 раза. Касается это как мужчин, так и женщин. Поэтому, если у мужчины лишний вес, то одним из условий здорового питания должна быть отрицательная разница калорий. Потреблять нужно меньше, чем тратить.

Если стоит вопрос о разработке диетического питание для похудения мужчины, то нужно обязательно следить за тем, чтобы рацион содержал все необходимые нутриенты, макро- и микроэлементы.

Это особенно актуально с учетом постоянного стресса, которому ежедневно подвергаются большинство активных мужчин. Стресс «сжигает» большое количество микроэлементов, включая магний. Поэтому необходимо заботиться о том, чтобы в каждодневном меню были зеленые и листовые овощи, бобовые, мясо, рыба, зелень и фрукты. Овощи и бобовые при этом должны составлять ¾ тарелки.

Согласно последнему большому мета-анализу, все диеты для похудения эффективны лишь первые 6 месяцев, а потом – одинаково неэффективны, кроме средиземноморской диеты.

Поэтому врачи не рекомендуют экстремальные способы борьбы с лишним весом. Резкое сокращение калорий и сушка для похудения, как правило, дают лишь кратковременный эффект. После перехода на привычный рацион питания вес возвращается с лихвой.

Распространенной причиной набора лишнего веса у мужчин является неправильное распределение пищи в течение дня по энергетической ценности. Отсутствие полноценного завтрака и обеда приводят к тому, что основное количество калорий потребляется во время ужина. Таким образом, лишний вес набирается даже, если общее количество съеденной за день пищи было небольшим.

Другая сторона медали – недобор массы тела. В таком случае питание, чтобы набрать вес мужчине, должно содержать повышенное количество калорий. Однако это не должен быть фаст-фуд или сладости. Как повышенный, так и пониженный обмен веществ возможен вследствие нарушения работы гормональной системы или отдельных органов. Поэтому при сниженной массе тела может понадобиться исследование гормонального фона или поиск других причин. К счастью, сегодня эта проблема легко решается.

Простым углеводам – бой

В возрасте до 30 лет погрешности в питании у здоровых людей не сильно сказываются на состоянии здоровья. Но это не значит, что можно питаться нездоровой пищей. Лучше смолоду выработать привычку питаться правильно. Сведите к минимуму потребление простых углеводов. Это сладости, сладкие газированные напитки, соки (в том числе и натуральные).

В отношении углеводов – лучше всего ориентироваться на то, как питаются итальянцы. Основной рацион у жителей Италии – это разнообразные овощи, рыба, оливковое масло и немного сыра. Пару раз в неделю можно позволить себе немного пасты или кусочек пиццы из муки грубого помола. Это базовые принципы средиземноморской диеты, признанной одной из самых полезных.

Мясо в питании мужчин

У мужчин больше мышечная масса, чем у женщин, и то, что они больше потребляют мяса – это нормально. Однако, нужно следить, чтобы доля красного мяса была при этом минимальна, особенно в пожилом возрасте. Красное мясо – это фактор риска развития рака толстой кишки. Поэтому потребность в белке лучше удовлетворять с помощью нежирного мяса птицы. Не забудьте также о высоком содержании животного белка в рыбе и яйцах.

С возрастом  количество мяса, как и пищи в целом, следует постепенно сокращать. Метаболические процессы в организме со временем замедляются, и перегружать организм совсем ни к чему.

Цинк, витамины и жир для потенции

Если мужчина правильно питается, занимается спортом, и у него нет серьезных хронических заболеваний, то и потенция будет хорошей. Эректильная функция и качество спермы во многом зависят от витаминов группы В, витамина С, а также омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и цинка. Последний играет важную роль в мужском здоровье. Установлено, что нехватка этого микроэлемента приводит к проблемам с потенцией, облысению и нарушению психического состояния.

Источниками витаминов группы В являются мясо, индейка, печень, а также необработанные зерновые культуры. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то в большом количестве они содержатся в жирной морской рыбе, льняном и оливковом маслах. Хотя для мужчин предпочтительнее омега-3 животного происхождения.

Алкоголь: сколько и когда

Большинство мужчин не отказывают себе в пиве. Многие пьют его регулярно и в больших количествах, не считая пиво алкогольным напитком. Употребление пива происходит чаще всего вечером, после работы. При этом многие забывают, что пиве сдержится много калорий, и у его любителей достаточно быстро откладывается жир  в области живота.

Алкоголь нарушает работу надпочечников – именно поэтому лица приверженцев спиртных напитков похожи на лица пациентов с гиперфункцией надпочечников. Возникает так называемый функциональный гиперкортицизм с характерными признаками: лунообразное лицо, отеки, утончение рук и ног.

Если уж употреблять алкоголь, то качественный и несладкий. Максимальная доза в день для мужчин ― две порции. Одна порция алкоголя – это эквивалент 10-15 грамм чистого этанола, то есть 40мл крепкого алкогольного напитка, 0,33 мл пива или 150 мл сухого вина. Два дня в неделю должны быть «трезвыми».

Соль в питании мужчины

Большое количество соли в рационе – это проблема для всех жителей нашей страны. Но для мужчин – особенно, поскольку именно они являются любителями соленой рыбы, чипсов, соленых орешков, то есть стандартной закуски к пиву.

Между тем, современная норма потребление соли ― 5-6 гр в день. Это чайная ложка соли без верха. Кроме того, избыточное потребление соли приводит к повышению артериального давления. Наконец, избыток соли сегодня рассматривается, как фактор канцерогенеза.

Помните, что самая правильная стратегия питания – это проявление умеренности в еде. Не ешьте, если вам не хочется. Принимайте пищу, когда испытываете  чувство голода.

Если вы думаете в какой-то момент – «есть или не есть», прибегните к простому тесту. Представьте черствую корку черного хлеба. Если бы вы ее сейчас съели, значит, вы действительно голодны. Научитесь прислушиваться к организму. Как правило, организм насыщается намного быстрее, чем вы успеваете это осознать.

Источник: likar

Выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter.

От редакции

Вас "напрягает" лишний вес?

Ответить

Диета для женщин старше 45 лет

45-летняя женщина пьет стакан молока

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

После 45 лет вы, наконец, можете найти немного времени, чтобы сосредоточиться на себе, и готовы начать есть лучше. Хотя основы диеты практически одинаковы в любом возрасте, женщина старше 45 подвержена большему риску сердечных заболеваний, а по мере приближения менопаузы повышается риск остеопороза, поэтому ваш план здорового питания должен быть сосредоточен на продукты, полезные для сердца и костей.

Калории и прибавка в весе

женщина, стоящая на весах

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до здоровья, вес имеет значение. По мере того, как вы становитесь старше, вы более склонны к увеличению веса, потому что у вас меньше мышечная масса, что приводит к замедлению метаболизма. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, в период менопаузы падение уровня эстрогена в сочетании со стрессом и плохим сном также делает вас более склонным к увеличению веса.Чтобы не потерять вес, следите за потреблением калорий. Хотя индивидуальные потребности в калориях различаются, большинство женщин старше 45 могут поддерживать здоровый вес, потребляя от 1600 до 2200 калорий в день.

Вверх из цельного зерна

миски цельнозернового риса

Кредит изображения: marekuliasz / iStock / Getty Images

Увеличение количества цельнозерновых продуктов в рационе может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье сердца. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что люди, которые едят 2.5 порций цельного зерна в день вызывают на 21 процент меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, чем те, которые потребляют менее двух порций в неделю. Гарвардская школа общественного здравоохранения предполагает, что клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, отвечают за их способность защищать сердце. Женщинам старше 45 необходимо от пяти до семи порций злаков в день, и по крайней мере половину этих порций должны составлять цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, амарант, киноа и ячмень.

Фрукты и овощи

свежесрезанный банан

Изображение предоставлено: tycoon751 / iStock / Getty Images

Фрукты и овощи низкокалорийны, сытны и богаты питательными веществами, что делает их отличным выбором для контроля веса и здоровья сердца. Бананы и сладкий картофель богаты калием, который помогает снизить кровяное давление. Женщинам старше 45 необходимо 2–3 стакана овощей и 1 1/2–2 стакана фруктов каждый день.

Вам все еще нужно молоко

стакан наливаемого молока

Кредит изображения: fotoedu / iStock / Getty Images

Молоко - хороший источник кальция и витамина D, питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.Эстроген защищает кости, ограничивая разрушение костей. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, ваши кости больше не имеют этой защиты, и ваше тело разрушает больше костей, чем восстанавливает, что увеличивает риск остеопороза. Чтобы поддерживать здоровье костей старше 45 лет, вы должны получать три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день, например, 1 стакан молока, обезжиренный йогурт или 1 1/2 унции натурального сыра. Немолочные источники кальция включают соевое молоко, тофу, консервированные сардины и обогащенный апельсиновый сок и злаки.

Разнообразный и постный белок

тарелка с лососем на гриле

Кредит изображения: Елена Гаак / iStock / Getty Images

Постные источники белка, такие как нежирное красное мясо, птица, морепродукты и бобы, полезны для сердца из-за низкого содержания насыщенных жиров, а также являются хорошим источником цинка, железа, магния и витаминов группы B. Старайтесь еженедельно употреблять 8 унций лосося или другой жирной рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина и артериального давления.Соевые продукты, такие как соевые бобы и тофу, являются не только хорошим источником белка, но также содержат фитоэстрогены - растительные гормоны, имитирующие эстроген в вашем организме, - которые могут помочь вам бороться с симптомами менопаузы, согласно Академии питания. и диетология.

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для женщин, которые пытаются изящно перейти на более поздние этапы жизни, огромное количество вариантов диеты вызывает головокружение - и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основании следующих критериев:

  • Простота выполнения. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
  • Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
  • Не слишком строго. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
  • Питательно-сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
  • Доказано. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет почти для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на образцах питания людей в Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов, а оливковое масло является основным источником добавленных жиров (1).

Хотя средиземноморская диета в основном основана на растениях, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными - даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

Если вы хотите попробовать, посмотрите «Поваренную книгу средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, RD, и Дины Сегрейв-Дейли, RD.

Купите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления - основного фактора риска сердечных заболеваний - значительно возрастают после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета разработана для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он отличается низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие - до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по натрию (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а переработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение количества соленых, сверхобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «Диетой DASH для двоих» Розанн Руст, MS, RDN, LDN.

Купите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета - это полувегетарианская диета, преимущественно на растительной основе, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

Флекситарианская диета - отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское лонгитюдное исследование здоровья женщин показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба.Он также, как правило, содержит больше кальция - важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с поваренной книгой «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Купите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин.Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера - наиболее распространенной формой деменции - составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных психических отклонений.

MIND - это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, он сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Он подчеркивает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба.Не рекомендуются жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленный темп умственного снижения (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты и рецептами MIND» Джули Эндрюс, MS, RDN, CD.

Купите эту книгу в Интернете.

Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диетического цикла, интуитивное питание может оказаться идеальным решением.

Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, резкое увеличение веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание - это программа, направленная против диеты, разработанная для изменения образа мышления в отношении диеты и построения позитивных отношений с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и способность справляться со своими эмоциями без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты для морального или физического питания.

Недавнее исследование связывало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вас интересует этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание», написанным Эвелин Трибол, MS, RDN, и Elyse Resch, MS, RDN.

Купите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета - это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности.

Если ваша основная цель - снизить артериальное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты существенно пересекаются. В каждом из них упор делается на богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами - все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы планируете.

Женщины старше 50 должны обращать особое внимание на потребление определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы B. Если вы не думаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, вам могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие постепенные шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно определить, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что подходит вам, требует вдумчивого рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор - это диета, которую вы можете соблюдать долгое время и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Это почти наверняка лучшая диета для женщин старше 40 лет

Лучшая диета для женщин старше 40 лет - это та, которая учитывает потребности как в калориях, так и в питании. Знание того, какие продукты питания лучше всего подходят вам и вашим потребностям, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Вот как правильно составить диету.

Почему цельные продукты лучше

Употребление цельных продуктов - лучшая стратегия для похудания и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям. Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и на больше клетчатки. ), чем обработанные пищевые продукты.

Примеры цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, которые следует включить в лучший рацион для женщин старше 40 лет:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые
  • Органическое мясо, курица, птица, рыба , или морепродукты
  • Яйца
  • Оливковое масло первого отжима, авокадо и другие полезные жиры
  • Нежирные молочные продукты или их заменители, богатые кальцием

Поскольку цельные продукты содержат витамины, минералы и другие важные питательные вещества, эти продукты максимизируют энергию во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Что заставляет похудеть после 40 работы ?

В состав лучшей диеты для женщин старше 40 лет входят многочисленные ключевые компоненты.

Если разбить ее на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

# 1 Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет включает в себя контроль количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

Для поддержания здорового веса Рекомендации по питанию для американцев 2020 предлагают женщинам старше 40 употреблять следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

  • Возраст 41-50: 1800–2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если потеря веса - ваша цель, вычтите 500-1000 калорий из вашего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1,200–1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, старайтесь есть примерно:

  • 3 приема пищи, содержащие около 300-350 калорий каждый
  • 2-3 ​​закуски, содержащие 200-250 калорий каждый

# 2 Много Овощи

Есть три основные категории овощей. Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Старайтесь заполнять половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время похудения и одну четвертую тарелку крахмалистыми продуктами. Примеры различных типов овощей включают:

Некрахмалистые овощи : салат, шпинат, другие листовые овощи, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.

Богатые белком крахмалистые овощи : горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.

Прочие крахмалистые овощи : кукуруза, ямс, тыква и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

# 3 Белок Белковая пища способствует снижению веса, поскольку она увеличивает чувство сытости, помогает организму сжигать лишние калории и улучшает поддержание мышц во время похудания.

Заполните на четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

# 4 Продукты, богатые кальцием Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального улучшения здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно употреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

# 5 Протеиновые коктейли Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошим источником кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

# 6 Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры являются важной частью лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры: авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирная рыба или рыба. масло и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте овощные палочки в хумусе, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и примите добавку рыбьего жира, если ваш врач рекомендует это.

# 7 Нет обработанных продуктов Сокращение количества обработанных пищевых продуктов способствует снижению веса после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия. , жареные продукты, выпечка и пицца.

# 8 Без алкоголя

Алкоголь связан с определенными типами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими миксерами еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выбирайте воду, кофе и зеленый чай.

# 9 Устойчивое развитие

Некоторые из наиболее эффективных краткосрочных диет для похудания трудно поддерживать на всю жизнь.

Если ваша цель - похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Снижение веса более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но такая скорость похудания является наиболее эффективной для долгосрочного успеха по сравнению с временным быстрым решением.

# 10 Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 имеют уникальные потребности в питании и снижении веса по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет - это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе. Но модные диеты не всегда жизнеспособны, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения:

# 1 Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и очищенные зерна (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Избавление от нездоровых углеводов - отличная стратегия похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это облегчает соблюдение диеты для похудания и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

# 2 Прерывистое голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание снижает жировую массу и способствует снижению веса, так как помогает снизить общее потребление калорий.

Прерывистое голодание происходит, когда вы голодаете или не едите в течение определенных периодов времени.

Например, вы можете пропустить прием пищи, приняв пищу только в течение 8-часового окна каждый день, или есть только фрукты и овощи, за исключением более крупного обеда во время обеда.

Вы также можете подумать о периодическом ограничении калорий, съедая всего 800 калорий 2-3 дня в неделю.

Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты голодания, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания.

# 3 Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для снижения веса.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов для похудения.

# 4 Вегетарианская и веганская диета

Отказ от мяса или других продуктов животного происхождения - эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

# 5 Кетогенная диета

Кетогенная диета - еще одна эффективная стратегия похудания, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что, хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно пять месяцев , диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство сытости и помогают организму сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

# 6 Палеодиеты

Палеодиеты содержат питательные цельные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью переработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно придерживаться их бесконечно долго.

# 7 Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю .VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для похудения, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочный VLCD.

# 8 Диеты для замены еды Использование коктейлей или батончиков для замены еды может помочь вам сократить количество калорий для похудания, особенно если вы постоянно в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией снижения веса, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые к употреблению протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые коктейли, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, работают хорошо!

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) - это комплексный план похудания, разработанный для женщин старше 35 лет, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье. FM30X предлагает следующие ключевые компоненты:

  • Планы питания и меню
  • Индивидуальные планы тренировок
  • Мотивационная поддержка
  • Вопросы и ответы с экспертами в области здравоохранения
  • Поддержка Fit Mom в социальных сетях
  • Здоровые рецепты
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Питание образование
  • Намного больше

Исследования показывают, что социальная поддержка способствует снижению веса, но друзья и семья могут не обладать необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.

Пусть эксперты в области здравоохранения и медицины в рамках проекта «Подходящая мать» проведут вас по пути к более здоровому и счастливому образу жизни, который вы сможете поддерживать бесконечно.

Тренировки так же важны для похудения, как и здоровая диета, потому что похудание ускоряет метаболизм и меняет форму вашего тела на то, чем вы гордитесь. FM30X предлагает вам тренировки по сжиганию жира, необходимые для того, чтобы стать стройнее, а не просто легче, когда у вас нет времени проводить в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы испытать FM30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект для быстрого запуска Fit Mom.В нем вы получите БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения , БЕСПЛАТНО тренировку для сжигания жира, БЕСПЛАТНО поддержку по электронной почте и доступ к частной группе мамы в Facebook.

Попробуйте без всякого риска достичь той массы тела и фигуры, к которой вы стремились!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Erin Coleman, B.S. - диетолог, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог

Автор, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем работы как внештатный писатель.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

Диета для женщин 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, по мере того, как женщины стареют, их метаболизм начинает замедляться, и они, как правило, становятся менее активными. Таким образом, 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребности в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса - в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами - от 1 до 2 фунтов в неделю - женщины могут снизить текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день. Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить - или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», протеин повышает чувство насыщения и расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день.Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что составляет от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий. день.Выбирайте полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке и йогурте. Выбирайте полезные для сердца жиры из растительных масел, жирной рыбы, орехов, семян, орехового масла, авокадо и оливок.

5 важнейших диетических изменений, которые должны внести женщины старше 50

Питание человека после 50 имеет решающее значение. Это, пожалуй, самый важный фактор в поддержании здоровья в этом возрасте. Он не может выдержать гораздо большего злоупотребления в виде быстрого питания, бездействия и слишком большого количества алкоголя.Побочные эффекты неизбежны.

Разумеется, хорошее питание необходимо на протяжении всей жизни, но примерно в 50 лет и старше в организме происходят изменения, которые делают пищу, которую вы потребляете, особенно важной, - говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition in район Нью-Йорка.

« С возрастом вы теряете мышечную массу примерно на 10 процентов каждые десять лет после 45 лет», - говорит она. «Когда вы теряете мышцы, у вас больше шансов набрать жир и потреблять меньше калорий.«Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения», - добавляет она.

Также важно уделять первоочередное внимание упражнениям - в частности, тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать снижению метаболизма, которое происходит с возрастом, - говорит Горин.

Вы должны уделять первоочередное внимание питанию, чтобы предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие состояния, которые вызывают большее беспокойство по мере взросления.

Ешьте: жирную рыбу

«Если вы съедите хотя бы две порции по 3,5 унции приготовленной жирной рыбы, такой как лосось, тунец или сельдь, каждую неделю, это поможет сохранить здоровье вашего сердца», - говорит Горин.Эти рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Они важны для общего здоровья человека, и их защитное действие поощряется, особенно в отношении мозга, сердца и глаз.

Ешьте: чернослив

Здоровье костей важно, когда вы становитесь старше. По словам Горина, около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. «Употребление чернослива помогает укрепить здоровье костей и сохранить здоровье костей». Фактически, добавляет она, ежедневное употребление пяти-шести черносливов помогает предотвратить потерю костной массы, согласно исследованию, проведенному в Osteoporosis International.« Вы можете перекусить черносливом, добавить его в салат, приготовить из него джем или даже пирожное».

Ешьте: томатный соус

Удивительно, но эта еда помогает предотвратить появление морщин, говорит Горин. «Помидоры - красные драгоценные камни, которые содержат антиоксидант ликопин». «Этот антиоксидант может помочь защитить кожу от морщин и других повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением», - добавляет она. Приготовленные помидоры предпочтительнее, потому что ваше тело лучше всего усваивает из них ликопин. Вы можете добавить томатный соус в пасту или использовать его в рецепте спагетти из кабачков.

Ограничение: добавленный сахар

Все люди должны ограничивать потребление добавленного сахара, и это становится еще более важным, когда вы становитесь старше, говорит Горин. «Добавленный сахар, такой как столовый сахар и коричневый сахар, должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий». Таким образом, для ежедневного рациона, состоящего из 2000 калорий, получается около 12 чайных ложек добавленного сахара. «Что касается добавленного сахара, который вы добавляете в свой день, я рекомендую использовать тот, который предлагает немного питательных веществ. Мой фаворит - чистый кленовый сироп.«Это уникальный подсластитель, потому что он содержит более 60 полезных для здоровья полифенолов, а также полезный для сахара в крови минерал марганец и рибофлавин витамина B», - добавляет она. «Мне нравится использовать его, чтобы слегка подсластить зерновые на ночь, приготовить кексы или заправить салат из кленово-дижонского салата».

Не ешьте: трансжиры

Несмотря на то, что вы хотите избегать их всегда, это становится еще более важным, когда вы становитесь старше. Перед менопаузой эстроген обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний.«Но после менопаузы женщины подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, а трансжиры здесь не помогают!» - говорит Горин. «Они могут повысить ваш« плохой »холестерин ЛПНП, снизить« хороший »холестерин ЛПВП и увеличить риск сердечных заболеваний». Избегайте их, читая этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированное масло не входит в их состав.

Больше из The Active Times:

50 вещей, которые каждая женщина старше 50 должна знать о своем здоровье

Лучшие вещи, которые нужно делать, чтобы выглядеть невероятно подтянутой и великолепной старше 50

Изменения в жизни, которые вы должны сделать после 50

План диеты после 45 - Prevention News

Узнайте больше о витаминах и минералах, которые вам необходимы с возрастом.

После 45 лет у вас могут наблюдаться гормональные изменения, некоторые из которых могут быть не в вашу пользу. Гормональные колебания, связанные с потерей костной массы, увеличением жира на животе, увеличением веса, повышенным уровнем холестерина, изменениями кожи и волос, а также дефицитом питательных веществ, являются обычным явлением. Также могут возникнуть эмоциональные проблемы и перепады настроения. Хорошая диета в сочетании с планом упражнений и расслабляющей терапией может помочь вам оставаться здоровым. Здоровая диета, богатая цельнозерновыми и бобовыми, особенно соей, фруктами и овощами, нежирными молочными продуктами, орехами и семенами, с ограниченным потреблением сахара, соли, плохих жиров (трансжиров) и алкоголя, полезна для вас.Специальные питательные вещества, которые оказались полезными для управления гормональными эффектами, включают кальций, магний, марганец, фосфор, медь, цинк, витамины B6, B12, D, E и K, фитоэстрогены, незаменимые жиры и биофлавоноиды. Продукты, которые могут усугубить симптомы перименопаузы или менопаузы, включают чрезмерное количество кофеина (кофе, чай, шоколад, кола), алкоголя и острой пищи.

Необходимые питательные вещества для менопаузы
Витамин E: Считается полезным для облегчения приливов. Хотя преимущества добавок не всегда доказывались, употребление продуктов, богатых витамином Е, полезно для вас.Однако в случае серьезных симптомов проконсультируйтесь с врачом о преимуществах краткосрочного приема добавок. Продукты, богатые витамином Е, включают листовую зелень, орехи и семена, яичный желток и зародыши пшеницы. Кальций: женщина может потерять от 10 до 20% своей костной массы в течение десятилетия после менопаузы.

Потребление кальция в этот период должно быть оптимальным, чтобы снизить риск остеопороза. Хорошо Узнавайте о витаминах и минералах, которые вам необходимы с возрастом. Источники - молоко и молочные продукты, миндаль, раги, амарант, брокколи и шпинат.Чтобы усвоить кальций, вашему организму необходим витамин D, который вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света. Диетические источники этого витамина включают обогащенное молоко, яйца и рыбий жир. Обязательно употребляйте от трех до четырех порций продуктов, богатых кальцием, каждый день.

Магний: Тесно взаимодействует с кальцием для поддержания плотности костей. Он содержится в цельнозерновых, молоке и молочных продуктах, тофу, орехах, семенах и бобовых.

Незаменимые жиры: они играют важную роль в борьбе с депрессией и перепадами настроения.Они также полезны для общего самочувствия и для предотвращения хронических дегенеративных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое АД и рак. Богатыми источниками жирных кислот Омега-3 являются семена льна и жирная рыба. Масло примулы вечерней, незаменимая жирная кислота, является важным источником GLA (гамма-линоленовой кислоты), без которой организм не может поддерживать правильный баланс простагландинов. Простагландины помогают уменьшить воспаление, АД и свертываемость крови. С возрастом и потреблением плохих жиров производство GLA снижается (ваш организм вырабатывает GLA из LA, линолевой кислоты, содержащейся в кулинарных маслах и мясе). Вы можете извлечь выгоду из предварительно сформированной GLA, содержащейся в масле примулы. Наряду со здоровым питанием, богатым кальцием, упражнения с весовой нагрузкой, быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика и плавание помогают сохранить прочность костей и хорошее здоровье сердца.

Таблицы диеты для взрослых в соответствии с дневными потребностями в калориях

Старение - это естественный процесс, и никакая сила на земле не может предотвратить естественное течение времени и следы старения, которые оно оставляет на теле человека.Но старение не означает потерю здоровья и жизненных сил. Большинство людей в возрасте от 40 до 50 лет остаются очень стабильными, и в действительности среди зрелых людей меньше распространены стресс и депрессия, чем среди молодых людей. Но нормальные возрастные изменения действительно влияют на образ жизни зрелых людей. Некоторые общие возрастные физические изменения включают гипертонию, увеличение массы тела, сердечные заболевания, диабет и повышение вероятности артрита и остеопороза, а также изменения психического здоровья и психических процессов. Лучшее, что можно сделать, чтобы оставаться сильным, здоровым и изящным образом стареть, - это следовать сбалансированному и здоровому плану питания, который включает все необходимые питательные вещества в правильной пропорции, а также ежедневные тренировки для похудания и поддержания здорового веса тела.

Суточная потребность взрослых в калориях в зависимости от пола и уровня активности

Старение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и т. Д.наряду с риском остеопороза и слабости костей у женщин. Поэтому обязательно включать все группы продуктов в свой ежедневный план питания, чтобы получать жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма.

По мере старения людям требуется меньше калорий, потому что скорость основного обмена со временем снижается. Люди с мышечной структурой будут сжигать больше калорий по сравнению с людьми с менее мускулистым телосложением. Таким образом, как мужчины, так и женщины должны потреблять точное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса или для снижения веса для достижения здорового веса.Хотя многие люди придерживаются общей схемы приема пищи на 1200 калорий, чтобы способствовать снижению веса, точное количество калорий, которое следует потреблять каждый день, зависит от пола, роста, веса тела, состава тела и уровня активности. Однако было замечено, что женщины, ведущие более или менее физически неактивный образ жизни, должны потреблять от 1600 до 1800 калорий в день, в то время как женщины, ведущие активный образ жизни, должны потреблять от 2000 до 2200 калорий в день. Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять от 2000 до 2200 калорий в день, а те, кто ведет активный образ жизни, должны потреблять от 2400 до 2800 калорий в день.

Пол Сидячий образ жизни Активный образ жизни
Зрелые женщины 1800 калорий 2200 калорий
Зрелые мужчины 2200 калорий 2800 калорий

Крайне важно объяснить термины «сидячий образ жизни» и «активный образ жизни», используемые в таблице выше, чтобы получить лучшее представление о распорядке дня и уровне физической активности группы людей, упомянутых в этой таблице.

«Сидячий образ жизни» - слово «сидячий» здесь означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью, без дополнительных упражнений или тренировок.

«Активный» - слово «активный» здесь означает образ жизни, который включает, по крайней мере, ежедневную ходьбу более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час или занятия спортом наряду с легкой физической активностью, относящейся к обычным повседневным -повседневная жизнь.

Здоровая диета на 1800 и 2200 калорий для зрелых взрослых женщин

Женщины претерпевают ряд физических и психологических изменений на разных этапах своей жизни.Он начинается в период полового созревания и начала менструации, продолжается во время беременности и материнства, перименопаузы и заканчивается в период менопаузы. Таким образом, независимо от возраста, соблюдение здоровой диеты не поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но также помогает уменьшить осложнения ПМС, стресса, беременности и кормления грудью и облегчает симптомы менопаузы.

Сбалансированная и всесторонняя диета, состоящая из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, дает организму много энергии и помогает в устойчивом контроле веса даже в 30-40 лет.В целом, потребность в калориях постепенно снижается по мере того, как мы вступаем в свои 30-40 лет, и зрелой женщине обычно требуется от 1800 до 2200 калорий в день, 1800 калорий для малоподвижных женщин и 2200 калорий для активных женщин. Один из главных советов по диете для женщин в возрасте от 40 лет заключается в том, что для того, чтобы похудеть в возрасте 40 лет, необходимо снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбрасывать 1 фунт каждую неделю. Эти долгосрочные диеты работают более рационально, чем быстрые 7-дневные диеты для похудения.

План диеты на 1800 калорий для зрелых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни

Сбалансированная диета на 1800 калорий считается одной из здоровых диет для женщин в возрастной группе от 30 до 50 лет, ведущих более или менее малоподвижный образ жизни и желающих поддерживать свой вес на здоровом уровне. Активные женщины в возрасте от 30 до 40 лет также могут придерживаться этой диеты, чтобы способствовать снижению веса. 50% калорий в этой диете поступают из углеводов, 30% - из белков, а остальные 20% - из полезных жиров.Продукты из всех основных пищевых групп, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, молочные продукты и белки, включены в эту диету, чтобы сделать ее здоровой и полезной.

Диета на 1800 калорий разделена на 3 приема пищи и 2 перекуса; каждый прием пищи состоит примерно из 400 калорий, а каждый перекус - примерно из 300 калорий.

Завтрак - 2 яичницы, 2 ломтика цельнозерновых тостов, 1 столовая ложка сливочного масла, ½ стакана дыни, 177 мл апельсинового сока

Полдник - 1 стакан нежирного йогурта, ½ стакана свежих или замороженных ягод

Обед - 1 стакан вареного коричневого риса, 58 г курицы, 1 тарелка салата из огурцов, салата, помидоров, моркови и лука

Вечерний перекус - ½ стакана смеси сухофруктов и орехов

Ужин - Сэндвич с курицей, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 56 граммов нарезанной куриной грудки, 1 ломтика нежирного сыра, салата, помидоров и огурцов

Диета на 2200 калорий для зрелых женщин, ведущих активный образ жизни

Диета с 2200 калориями - это здоровая диета для взрослых - как мужчин, так и женщин. Эта диета подходит для активных женщин в возрасте 31 года и старше. Диета в 2200 калорий также отвечает суточной потребности в калориях для мужчин в возрасте от 31 до 50 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. План диеты на 2200 калорий должен включать все питательные вещества, необходимые для здорового функционирования организма, такие как белки, витамины и минералы, поэтому необходимо внимательно относиться к количеству порций из разных групп продуктов. График здорового питания на 2200 калорий должен включать фрукты и фруктовые соки, листовые овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, мясо и бобы, а также полезные масла.

Диета с 2200 калориями разделена на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи содержит примерно 600 калорий, а каждый перекус - примерно 200 калорий.

Завтрак - 3/4 th чашка холодных хлопьев, 1 чашка нежирного молока, 1 чашка кофе, 1 банан среднего размера

Полдник - 170 г йогурта, 1 яблоко среднего размера

Обед - 1,5 стакана вареного коричневого риса, 113 г курицы, 1 небольшой салат из свежей зелени, помидора, лука, огурца и 2 столовых ложки заправки, ½ стакана приготовленной на пару брокколи

Вечерний перекус - 2 ломтика цельнозернового хлеба с 4 чайными ложками желе и 2 столовыми ложками арахисового масла

Ужин - 2 ломтика цельнозернового хлеба, 85 г нарезанной куриной грудки, 2 кубических дюйма сыра чеддер, 2 столовые ложки майонеза, 1 яблоко среднего размера

Важность сбалансированного и здорового питания для зрелых женщин

С возрастом потребность организма в энергии уменьшается, а потребность в белке увеличивается. Женщины в возрасте от 30 до 40 лет начинают испытывать симптомы менопаузы. Гормональные изменения в этот период приводят к потере кальция из костей и повышают риск остеопороза. Поэтому важно включать в свой рацион определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать форму.

  • Пищеварительная система и иммунитет также ослабевают, потому что организму становится труднее усваивать питательные вещества.
  • Изменение состава тела на этом этапе вместе со снижением физической активности приводит к снижению энергетических потребностей организма.
  • В этом возрасте потребность в белках возрастает, так как они необходимы для борьбы с инфекциями, восстановления тканей и переломов и поддержания азотного равновесия.
  • Витамин D - это важное питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций, а также улучшает иммунные функции. Зрелые женщины должны стараться получать как можно больше витамина D из пищевых источников и ежедневно наслаждаться солнечным светом не менее 10 минут.
  • Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничивать или избегать употребления мяса с высоким содержанием жира и натрия, молочных продуктов с высоким содержанием жира, сладких напитков и рафинированного зерна, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа и сердце. болезнь.
  • Некоторые важные минералы для организма - это кальций, железо и цинк, и диета зрелой женщины должна быть богата всеми тремя из них.
  • Зрелые женщины должны потреблять 1000 мг кальция в день, чтобы удовлетворить потребность костей в кальции.
  • Это все еще напряженный этап жизни человека, поэтому лучше всего выбрать легкую и гибкую диету, которая позволит вам одновременно заботиться как о своем здоровье, так и о семейных обязанностях.
Таблицы здоровой диеты на 2200 и 2800 калорий для зрелых взрослых мужчин

Большинство мужчин склонны пренебрегать своим здоровьем в возрасте от 20 до 30 лет, что приводит к проблемам с лишним весом, ожирению и другим хроническим заболеваниям, таким как гипертония, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина к 40 годам. Но внести несколько здоровых изменений в образ жизни и сделать правильный выбор продуктов питания - это все, что нужно, чтобы оставаться сильным и здоровым даже в 40-50 лет. С возрастом обмен веществ в организме снижается, поэтому ежедневный рацион больше не должен состоять из пиццы и пива. Пора переходить на более здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Одними из лучших натуральных белковых продуктов являются яйца, куриная грудка, лосось и киноа. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять мужчине в возрасте от 31 до 50 лет, зависит от уровня его активности.В то время как сидячему мужчине нужно около 2200 калорий, очень активному 40-летнему мужчине необходимо около 2800 калорий. Употребление на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания веса, может помочь мужчинам старше 40 лет терять 1 фунт каждую неделю.

План диеты на 2200 калорий для зрелых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни

Здоровая диета для мужчин, содержащая 2200 калорий, может помочь зрелым мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет поддерживать свой вес на здоровом уровне даже без ежедневных упражнений и интенсивных физических нагрузок. Это также одна из лучших диет для мужчин, которые хотят похудеть, сочетая ее с ежедневными упражнениями в течение 1 часа. Сбалансированный план диеты на 2200 калорий должен включать 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 7 унций зерна, 6 унций продуктов, богатых белком, 3 чашки молочных продуктов и 6 чайных ложек полезных жиров или масел.

План диеты на 2200 калорий делится на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи содержит примерно 600 калорий, а каждый перекус - примерно 200 калорий.

Завтрак - 250 г обезжиренного творога, 1 стакан клубники, 1 ломтик цельнозернового тоста, покрытый 85 граммами нарезанной куриной грудки

Полдник - 125 г обезжиренного йогурта, 1 апельсин

Обед - 1 чашка вареного коричневого риса, 200 грамм жареной или запеченной рыбы, 2 чашки тушеной зеленой фасоли, 1 тарелка листового зеленого салата

Вечерний перекус -30 г арахиса, 1 стакан морковных палочек

Ужин - 2 стакана овощной смеси (морковь, помидоры и болгарский перец), листовой зеленый салат (салат и шпинат), 170 г куриной грудки на гриле, ½ стакана вареной фасоли, 1 груша

План диеты на 2800 калорий для зрелых мужчин, ведущих активный образ жизни

Зрелые мужчины в возрасте от 30 до 40 лет могут придерживаться хорошо спланированной диеты на 2800 калорий, если они ведут очень активный образ жизни. Это одна из лучших диет для мужчин, поскольку в ней есть множество вариантов здоровой пищи. Диета в 2800 калорий должна включать 2,5 чашки фруктов, 3,5 чашки овощей, 10 унций зерна, 7 унций белка из мяса, бобов, орехов, семян и яиц и 3 чашки молочных продуктов. Однако в нем должно быть мало насыщенных жиров, трансжиров и очищенных зерен. Эта диета для взрослых идеально подходит для тех мужчин, которые включают ежедневные физические упражнения для одного человека в свой распорядок дня.

План диеты на 2800 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 закуски, каждый прием пищи содержит приблизительно 700 калорий, а каждая закуска - приблизительно 350 калорий.

Завтрак - 1 чашка вареной овсянки, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 чайные ложки маргарина, 1 чашка обезжиренного молока, 1 вареное яйцо, ½ стакана апельсинового сока

Полдник - 1 стакан обезжиренного молока, 2 столовые ложки арахисового масла, 9 крекеров Грэм, 1 стакан дыни

Обед - 3/4 th чашек вареного коричневого риса, 113 г запеченной рыбы, ½ чашки приготовленной брокколи, 1 столовая ложка маргарина, 2 чашки салата из салата, 1 чашка обезжиренного молока, 2 маленьких овсяных печенья

Вечерний перекус - 8 обезжиренных крекеров из цельной пшеницы, 28 г обезжиренного сыра, ½ стакана фруктового пунша

Ужин - 113 г куриной грудки на гриле, 1 маленький запеченный картофель, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка маргарина, ½ стакана тушеной цветной капусты, ½ стакана вареной моркови, ½ стакана нежирного йогурта

Важность сбалансированного и здорового питания для зрелых мужчин

По мере того, как человек стареет, становится все труднее похудеть, и люди обнаруживают, что больше не могут есть, как раньше, когда им было 20 или 30 лет. Это происходит потому, что с возрастом метаболизм в организме замедляется. Избыточный вес или ожирение в этом возрасте также увеличивает риск развития хронических заболеваний. Следовательно, сбалансированный план питания для мужчины старше 40 лет должен включать правильное количество калорий и здоровый баланс всех питательных веществ.

  • Избыточный вес никогда не бывает здоровым, но он более опасен после 40 лет. Ожирение чрезвычайно распространено среди зрелых взрослых мужчин и женщин, и на вопрос о том, как преодолеть ожирение, можно ответить только с помощью здорового питания и регулярной физической активности. .

  • Суточная потребность в калориях для зрелых мужчин колеблется от 2200 до 2800 калорий.
  • Белки должны составлять от 10 до 35% от общего количества калорий, а углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий. Выдающиеся калории должны поступать из здоровых жиров, таких как оливковое масло и орехи.
  • Мужчинам также следует снизить потребление натрия, потому что у мужчин в возрасте около 45 лет повышенное кровяное давление выше, чем у женщин.
  • Мужчинам от 40 следует остерегаться употребления алкоголя. Пьянство может повысить риск сердечных заболеваний и заболеваний печени.
  • Следовательно, лучше всего выбрать умеренное употребление алкоголя, которое определяется как до 2 напитков в день.
Важность физических упражнений и физической активности для взрослых

Пожилые люди, как мужчины, так и женщины, могут получать пользу от ежедневных упражнений и физической активности. Чтобы добиться положительных результатов для здоровья, физическая активность не должна быть напряженной.

Улучшение здоровья сердца - регулярные физические нагрузки снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления у пожилых людей.

Улучшенная иммунная функция - Ежедневные упражнения в течение не менее 30 минут каждый день помогают укрепить функции иммунной системы и помогают организму бороться с инфекциями и болезнями.

Предотвратить остеопороз - Упражнения также защищают от потери костной массы, которая чаще встречается у женщин в менопаузе. Лучшая плотность костей снижает риск остеопороза и риск переломов и переломов костей.

Типы упражнений - Зрелые взрослые мужчины и женщины могут выполнять 30 минут кардио упражнений или упражнений на выносливость наряду с умеренно интенсивными силовыми тренировками. Упражнения на растяжку и гибкость также важны для постепенного разогрева и охлаждения мышц. Они также могут практиковать расслабляющую йогу и техники тай-чи, чтобы снять стресс и беспокойство.

Живите счастливой и продуктивной жизнью и снижайте риск хронических заболеваний, выбирая конкретный план диеты в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, и не забудьте поделиться с нами своими советами по здоровью.

Сбалансированная диета для взрослых от 31 до 50 лет - PDF
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *