Рубрика

Омлет на ужин правильное питание: как готовить белковый, овсяный, с овощами, в духовке

Содержание

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
  9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

  1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
  2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
  3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
  4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
  5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
  6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
  7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

  • творог обезжиренный – 400 г
  • куриное филе – 400 г
  • луковица – 1 штука
  • красный перец – 1 штука
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 86 ккал
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 1,5 г
  • Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • тунец в собственном соку – 100 г
  • листья салата – 150 г
  • огурец свежий – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
  • соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55 ккал
  • Белки: 7,2 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 150 г
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • яичный белок – 1 штука
  • молоко нежирное – 50 мл
  • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
  • соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 72 ккал
  • Белки: 10,1 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

  • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
  • кабачок – 1 штука
  • баклажан – 1 штука
  • помидор – 2 штуки
  • перец болгарский – 3 штуки
  • луковица – 1 штука
  • специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 43 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

  • йогурт натуральный – 50 мл
  • желток отварной – 1 штука
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 9,7 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

  • шампиньоны свежие – 300 г
  • шпинат – 70 г
  • сыр рикотта – 50 г
  • твердый сыр – 20 г
  • луковица – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180

0 С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 5,2 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

  • куриная грудка – 600 г
  • клюква свежая или замороженная – 100 г
  • твердый сыр – 50 г
  • оливковое масло – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • чеснок – 1-2 зубчика
  • соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 147,5 ккал
  • Белки: 19,7 г
  • Жиры: 6,9 г
  • Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 1 кг
  • болгарский перец – 1 штука
  • сыр твердый – 200 г
  • кефир нежирный – 200 мл
  • луковица – 1 штука
  • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 17,1 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

  • куриное филе – 500 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • шампиньоны – 100 г
  • помидор – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • твердый сыр – 50 г
  • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 102 ккал
  • Белки: 15,9 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 200 г
  • твердый сыр – 30 г
  • помидор – ¼ штуки
  • паприка сладкая молотая – 5 г
  • соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 21,3 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 200 г
  • помидор – 1 штука
  • листья салата – 2-3 штуки
  • болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 36,7 ккал
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичные белки – 3 штуки
  • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
  • соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 34 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 0,07 г
  • Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 15,4 г
  • Жиры: 0,87 г
  • Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • яйцо – 1 штука
  • соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 2,4 г
  • Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
  • морковь – 1 штука (небольшая)
  • свекла – 1 штука
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 44 ккал
  • Белки: 1,6 г
  • Жиры: 1,3 г
  • Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

  • творог нежирный – 200 г
  • яйцо отварное – 1 штука
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
  • соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 59 ккал
  • Белки: 2,4 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичный белок – 2 штуки
  • творог нежирный – 50 г
  • овсяные хлопья – 50 г
  • молоко обезжиренное – 50 мл
  • соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 137 ккал
  • Белки: 10,7 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • фарш куриный – 200 г
  • творог нежирный – 100 г
  • яичный белок – 1 штука
  • луковица небольшая – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 109 ккал
  • Белки: 14,2 г
  • Жиры: 4,5 г
  • Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 400 г
  • отруби овсяные – 50 г
  • яйцо – 2 штуки
  • соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 20,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
  • Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

омлет | Рецепты правильного питания

Июл 09, 2016

Полезный завтрак: пышный омлет с красным луком

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Легкий и очень вкусный завтрак: пышный омлет с красным луком. 

Общая калорийность блюда: 500 ккал. 

Ингредиенты (на 2 порции): 
Яйцо: 5 шт. 
Йогурт натуральный (или сметана): 100 г.
Масло растительное (или сливочное): 10 г. 
Мука ц/з пшеничная (или рисовая): 10 г. 
Красный лук: 1/2 шт. 
Соевый соус: 1 ст.л. 
Зира: 1/2 ч.л. 
Соль, перец: по вкусу  

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Апр 03, 2016

Необычный завтрак: омлет Пуляр

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Иногда даже самое обыкновенное блюдо можно сделать необычным и удивить своих любимых. Например, омлет. 

Ингредиенты
Яйцо: 2 шт. 
Масло для смазывания 
Овощи/любые добавки: для подачи
Соль, перец: по вкусу

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 22, 2016

Полезный сырный омлет в лаваше

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Отличный вариант для завтрака - полезный сырный омлет в лаваше. Очень вкусно, сытно, необычно, а готовить легко и просто. В начинку также можно добавить овощи или кусочки курицы по желанию. 
Безумно вкусный завтрак, который понравится всем членам семьи. 

Калорийность всего блюда: 290 ккал. 

Ингредиенты
Лаваш армянский (можно покупной): 50 г. 
Яйцо: 2 шт. маленьких или 1 большое
Сыр 40%: 15-20 г. 
Молоко 0,5%: 50 мл. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 09, 2015

Диетический обед: курица по-японски оякодон

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Это блюдо очень простое, при этом очень вкусное и полезное. Курица по-японски оякодон. Оякодон означает "родители и дети", потому что в состав блюда входит и курица, и яйца.  Такое блюдо можно подать как на завтрак (многие называют его "омлет по-японски"), а можно в качестве обеда.

Калорийность курицы по-японски оякодон на 100 гр. составляет 104 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 10 гр., жиры: 2,2 гр., углеводы: 9 гр. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 03, 2015

Диетический обед: бризоль из курицы

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Простое блюдо, но получается очень изысканный и нетривиальный диетический полезный обед: бризоль из курицы. Готовить довольно просто, никаких особых ингредиентов не требуется. Если не добавлять чеснок и специи, то вполне можно и детям. Это блюдо можно и на ужин - в нем много белка, почти нет углеводов. Отлично сочетается с овощами. 
Бризоль означает зажаренный в омлете. Ее можно приготовить не только с курицей, но и с другим фаршем. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Мар 02, 2015

Диетическая фриттата с креветками

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Фриттата - это итальянское блюдо из яиц с начинкой из овощей и мяса. Как правило, фриттату готовят в духовке. Отличное блюдо для завтрака. Я приготовила фриттату с креветками.

Ингредиенты (для маленькой формы)

3 яйца
50 мл. молока 0,5%
1/2 ч.л. соды
свежая зелень
креветки: 50 гр.
соль, перец: по вкусу

Рецепт диетической фриттаты с креветками:

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Фев 11, 2015

Диетический завтрак: полезный блинчик с яйцом и овощами

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Легкий завтрак на скорую руку: диетический блинчик с яйцом и овощами. Рецепт блинчиков можно посмотреть здесь. У меня получилось 4 блинчика. Несмотря на то, что это полезные блинчики, которые относятся к правильному и здоровому питанию, калорийность одного блинчика составляет около 100 ккал. А калорийность одного среднего яйца: примерно 65 ккал.
Такой завтрак готовить легко, а подать можно эффектно - завернув яйцо в блинчик, со свежими овощами. Вкусно и полезно.

Приятного аппетита!

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 03, 2015

Диетический легкий завтрак

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Еще один вариант разгрузочного утра после новогодних праздников! =) Очень легкий, но эффектный рецепт.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 03, 2015

Диетический яичный ролл с семгой

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

После новогодней ночи хотелось чего-то совсем легкого, но вкусного. Яичный ролл с красной рыбкой - отличное решение. Весь завтрак обойдется всего в 100-150 ккал. И это очень вкусно, сытно и по-праздничному.

Рецепт просто до безобразия: сделать омлет, предварительно взбив яйца (можно с каплей молока), обжарить его аккуратно, не разломав. Положить пару ломтиков слабосоленой семги (или любой другой рыбки), скрутить ролл, разрезать на несколько частей и подавать к столу.

Приятного аппетита!

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 10, 2014

Омлет с овощами

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Легкий, полезный и вкусный завтрак на скорую руку.
Все-таки овсянка и прочие крупы, которые мы обычно едим на завтрак, довольно калорийны, хотя и, безуловно, полезны и относятся к правильному питанию. Сегодня мне захотелось устроить "разгрузочный день". На завтрак я приготовила омлет - что может быть проще?! Два яйца, капля молока, все взбить венчиком и на сковородку. Через пару минут добавить свеже-порубленную зелень, помидоры (да и любые овощи на ваш вкус), свернуть пополам и можно подавать.

Приятного аппетита!

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Омлет с овощами - фото рецепт кулинарного портала Oede.by


30 минут

Сложность: Легко

Вегетарианство: ово

Добавить рецепт:

Рассказать друзьям

Продукты, входящие в рецепт

Продукт: Количество:
1.   Лук репчатый

1 штука

2.   Соль поваренная

2 грамма

3.   Перец черный

1 грамм

4.   Баклажан

1 штука

5.   Яйцо куриное

4 штуки

6.   Помидоры (томаты)

3 штуки

7.   Масло растительное (подсолнечное рафинированное, нерафинированное)

60 грамм

Количество порций:

Приготовление

1. Баклажаны, лук и помидоры измельчить и обжарить на растительном масле минут 10-15.

2. Яйца взбить с солью и перцем, залить в овощи и готовить еще минут 10 под закрытой крышкой.

3. При подаче украсить зеленью.

Понравился рецепт?

Подпишитесь на рассылку и получайте вкусные и полезные рецепты!

ИЛИ

Особенности рецепта

Вегетарианство: Способ приготовления:

Вкусные рецептики

рецепты, как приготовить в мультиварке, духовке

Белковый омлет является одним из основных блюд в рационе правильного питания. Пользуется популярностью омлет у тех, кто следит за здоровьем и фигурой, а также у людей, профессионально занимающихся спортом.

Блюдо это универсальное – можно делать омлет с любыми начинками: зеленью, овощами, сыром, творогом, отрубями или овсянкой и тогда такой завтрак вам не надоест.

Польза белкового омлета

Яйца являются одними из самых питательных продуктов  и источником биологически активных компонентов. В них содержится полноценный белок и незаменимые аминокислоты. К тому же, это источник витаминов А, В и B6, D и Е, а также полезных веществ: калия, фосфора, железа, меди и кальция. Усваиваются все эти вещества полностью – именно это и отличает яйца от любой другой пищи.

В 100 граммах яиц содержится 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 1,7 грамма углеводов. Калорийность составляет 73,2 Ккалории.

Белковый омлет – принципы приготовления

Основой классического омлета из белков являются молоко и яйца.

Первым делом нужно промыть яйцо, а затем, разбив его, отделить белок от желтка. Существует несколько способов отделения белка от желтка:

  1. Раскалываем яйцо посередине (на глаз) и перекладываем желток из одной скорлупы в другую (зацепив его краем скорлупы). Белок выливаем в приготовленную чашку.
  2. Можно использовать для отделения белка от желтка воронку, сделанную из плотной бумаги. Нужно вставить воронку в стакан и разбить в нее яйцо – желток останется внутри нее, а белок вытечет.
  3. Можно пользоваться специальным сепаратором для отделения желтков – его можно купить в магазине.

Омлет можно готовить разными способами: в духовке, на сковороде, в мультиварке или пароварке. Но следует учесть, что блюдо, приготовленное на сковороде является менее полезным и более калорийно.

Рецепт 1. Белковый диетический омлет с зеленью

Если среди ваших целей – привести в тонус фигуру и сбросить лишние килограммы, тогда такой омлет будет отличным вариантом завтрака. Готовить его лучше в мультиварке или пароварке (не на сковороде). Готовится блюдо элементарно, при этом полезно и низкокалорийно.

Для диетического омлета нам нужно:

  • Яйца – 3 штуки
  • Молоко (с низкой жирностью) – 1 стакан
  • Зелень (петрушка, укроп, листья салата) – 1-2 ст. л.
  • Масло оливковое или сливочное – смазать дно посуды
  • Соль, перец, приправы – по вкусу

Как приготовить:

  1. Отделяем белки от желтков. Добавляем к белкам молоко и взбиваем массу до образования пены.
  2. Солим, перчим по своему вкусу и взбиваем еще раз.
  3. Нарезаем зелень и добавляем ее к смеси для омлета, перемешиваем.
  4. Смазываем маслом посуду, в которой будем готовить омлет и вливаем взбитую смесь.
  5. Готовим омлет в мультиварке или в пароварке в течение 10 минут.

Наш омлет готов, приятного завтрака!

Рецепт 2. Белковый омлет с творогом и помидорами

Что добавить в омлет, чтобы сделать его не только вкуснее, но и полезней? Добавим в него нежирный творог и помидоры. Можно добавлять как обычные крупные помидоры, так и помидоры черри. Получается замечательный сытный завтрак.

Нам понадобится:

  • Яйца – 2 штуки
  • Творог обезжиренный – 100 грамм
  • Помидоры – 1 средний или 4 помидора черри
  • Зелень – по вкусу
  • Масло оливковое или сливочное – смазать дно посуды
  • Соль, перец и приправы по вкусу

Готовим белковый омлет с творогом и помидорами:

  1. Отделенные от желтков белки выливаем в посуду, солим и перчим по вкусу, хорошо взбиваем.
  2. Добавляем к белкам мягкий творог и хорошо перемешиваем.
  3. Смазываем дно посуды, в которой будете готовить, оливковым маслом, разогреваем.
  4. Выкладываем в мультиварку, пароварку или сковороду помидоры и обжариваем их в течение 1-2 минут, сверху выливаем омлетно-творожную массу.
  5. Закрываем крышкой и готовим в течение 8-10 минут. Под конец готовки можно посыпать омлет сыром.

Рецепт 3. Белковый омлет с сыром

Один из самых вкусных вариантов приготовления омлета – с добавлением сыра. Сыр можно брать любой, на ваш вкус. Это могут быть и твердые и полутвердые сорта, соленые или слегка солоноватые – все зависит от ваших предпочтений.

Ингредиенты для белкового омлета с сыром:

  • Яйца – 2 штуки
  • Сыр (на ваш выбор) – 30-40 граммов
  • Молоко – 1/3 стакана
  • Масло оливковое или сливочное – смазать дно посуды
  • Соль, перец и приправы – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Сырный кусок натереть на мелкой терке.
  2. Яичные белки посолить, добавить перца и немного приправы, взбить венчиком.
  3. Влить молоко, снова перемешать омлетную основу.
  4. Смазать дно сковородки маслом и нагреть его на среднем огне.
  5. Вылить белково-молочную смесь в сковороду, сверху посыпать сырной крошкой.
  6. Закрыть омлет крышкой и готовить, убавив огонь до минимума, от семи до десяти минут.

Рецепт 4. Белковый омлет с курицей в мультиварке

Еще один вариант диетического и при этом питательного белкового омлета. Такой завтрак придаст вам сил и энергии, а также не даст проголодаться до самого обеда. Особенно актуален такой рецепт омлета для тех, кто занимается спортом – белок полезен для строительства мышц.

Не обязательно использовать куриную грудку (мясо грудки достаточно сухое), можно использовать более мягкую часть, тогда омлет получится мягким и воздушным.

Для приготовления 2-х порций омлета с курицей нам нужны:

  • Белки яиц – 6 штук
  • Молоко – 1/2 стакана
  • Куриное мясо отварное – 200 грамм
  • Болгарский перец – 1/2 штуки
  • Сливочное масло – 1 ч. л.
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное мясо и режем его на небольшие кусочки.
  2. Очищаем болгарский перец от семян и мякоти, нарезаем тонкими полосками.
  3. Отделяем желтки от белков. Белки сливаем в чашку, добавляем к ним молоко, солим и тщательно взбиваем.
  4. Кладем в получившуюся смесь нарезанный болгарский перец.
  5. Смазываем сливочным маслом чашу мультиварки и выкладываем в нее кусочки куриного мяса, затем выливаем сверху омлетную смесь.
  6. Закрываем крышку и готовим омлет на режиме выпечки или мультиповара 15 минут.

Рецепт 5. Сладкий белковый омлет с джемом в духовке

Если вы сладкоежка или ищите рецепт омлета, который может понравиться детям – тогда попробуйте приготовить сладкий омлет. Блюдо получится не только полезным, но и с приятным сладким вкусом, при этом, даже а с небольшим количеством джема, это блюдо легко вписывается в рамки правильного питания. В этот омлет можно добавить кусочки кураги . Такой омлет отлично сочетается как с чаем, так и с чашечкой крепкого кофе.

Ингредиенты для сладкого омлета:

  • Белки яичные – 4 шт.
  • Масло сливочное – 1 ч. л.
  • Джем абрикосовый или клубничный – 1/2 стакана
  • Сахар (лучше тростниковый) – 1-2 ст. л.

Приготовление:

  1. Отделяем белки от желтков и сильно взбиваем белки миксером до появления пены.
  2. Добавляем к белкам сахар и джем (можно выбрать любой на ваш вкус).
  3. Берем небольшую форму для выпечки омлета (силиконовую или стеклянную) и смазываем ее сливочным маслом.
  4. Выкладываем в форму омлетно-джемовую массу и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут.
  5. По окончании времени приготовления, достаем форму и делим омлет на части.
  6. Подавать блюдо можно с фруктовым йогуртом, фруктами, сочетается такой омлет с теплым молоком, чаем или кофе.

Рецепт 6. Белковый омлет с кукурузой в пароварке или мультиварке

Легкий и вкусный омлет с кукурузой – полезное блюдо, которое можно приготовить в пароварке или мультиварке. Блюдо нежирное и прекрасно подойдет для тех, кто придерживается здорового рациона питания. Готовя такой завтрак, можно не беспокоиться о лишних килограммах.

Для омлета с кукурузой нужно:

  • Белки яиц – 2 штуки
  • Молоко – 100 мл
  • Мука – 1 ст.ложка
  • Кукуруза консервированная – 3-5 стол.ложки
  • Соль, перец по вкусу
  • Зелень

Как приготовить:

  1. Если готовите в пароварке – выберите форму для омлета (например, силиконовую) и смажьте ее сливочным маслом. Если готовите в мультиварке, то смазываем дно чаши сливочным маслом.
  2. После того, как отделим белки от желтков, взбиваем белки, затем добавляем молоко, солим и всыпаем ложку муки. Перемешиваем.
  3. Вливаем массу в форму или в чашу мультиварки. Кукурузу высыпаем сначала в дуршлаг, когда жидкость стечет, добавляем ее к омлетной массе.
  4. Готовим омлет в пароварке 20-25 минут, в мультиварке 15 минут.
  5. При подаче украшаем свежей зеленью, подаем с овощами и листами салата.
Молоко, масло, творог, твёрдые сыры и другие молочные продукты – это обязательные ингредиенты во многих кулинарных рецептах. Очень важно выбрать качественный и свежий товар, чтобы не испортить блюдо. Больше читайте и выбирайте здесь: https://maslo-zavod69.ru/

Белковый омлет: полезные советы на заметку

Оставшиеся при приготовлении омлета, желтки, можно перелить в пластиковый контейнер и заморозить – они не испортятся и не потеряют своих питательных свойств. После размораживания их можно использовать для различных соусов или для теста.

Вместо части молока, можно добавить сметану – тогда омлет получится более нежной консистенции.

Белковый омлет сочетается с совершенно разными ингредиентами – поэтому можно добавлять кусочки овощей, зелени, фруктов или сухофруктов.

13 простых шагов для перехода на правильное питание!????????????????

1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

[• Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
• Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
• Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
• Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
• Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!]

2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости

Яичница-болтунья полезна? Что говорит наука

  1. Home
  2. Диета
  3. Еда и питательные вещества
  4. Полезна ли яичница-болтунья? Что говорит наука
Содержание

Яичница-болтунья богата холестерином и жирами, но при этом является одним из самых богатых питательными веществами продуктов питания на планете. Яичница-болтунья - также самый популярный способ их приготовления, составляющий 36% всех яиц, потребляемых в Америке. Все это вызывает вопрос, яичница-болтунья хороша для вас?

Это действительно вопрос из двух частей.

  1. Здоровы ли яйца в целом?
  2. Делает ли яичница-болтунья более или менее здоровой?

Давайте посмотрим, что говорит наука…

Полезны ли яйца?

Некоторых это может удивить, но краткий ответ - да!

Яйца очень полезные. После почти 60 лет демонизации яиц наконец выпускают из клетки - с точки зрения питания.

Метаанализ 2017 года, основанный на многочисленных исследованиях, подтвердил, что даже люди с факторами риска сердечных заболеваний могут безопасно потреблять не менее семи яиц в неделю в рамках здорового питания.

Эти результаты отражены в метаанализе 2013 года в British Medical Journal, показывающем, что употребление яйца не только не связано с повышенным риском коронарного заболевания, но и не увеличивает риск инсульта. 2

И снова, в крупномасштабном исследовании, проведенном в Гарварде с участием более чем 80 000 медсестер, мы видим то же самое: употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Напротив, недавние исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний.

Одно масштабное исследование с участием 500000 китайцев показало, что у тех, кто ел яйца ежедневно, риск серьезных сердечных приступов на 14% ниже, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11%, риск ишемической болезни сердца на 12% и на 18% ниже. риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет холестерина в яйцах?

Во многом демонизация яиц основана на том факте, что они являются самой богатой холестерином пищей на земле.

Один яичный желток содержит около 237 мг холестерина. Тем не менее, более совершенная наука показала, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не обязательно увеличивает уровень холестерина в крови.Идея о том, что диетический холестерин вреден, - всего лишь миф.

Скорее, именно углеводы, которые мы едим, являются основным источником опасного уровня липидов в крови.

Исследования показывают, что получение более 60% калорий из углеводов снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, одновременно повышая уровень триглицеридов, что не очень полезно для здоровья сердца.7

Итак, как яйца влияют на холестерин?

Многочисленные исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

И большинство людей (70%) не замечают повышения ни общего холестерина, ни холестерина ЛПНП.У небольшого процента людей может наблюдаться небольшое увеличение доброкачественного типа ЛПНП, которое не влияет на здоровье сердца.

Яичница-болтунья

Теперь, когда мы знаем, что яичница-болтунья - не тот диетический криптонит, который они представляют, давайте посмотрим на полезные свойства, которые вы упускаете.

9 Пищевая ценность яичницы-болтуньи

  1. Яйца - самый недорогой источник высококачественного белка. 6,7 грамма на 1 яйцо по цене $.17 центов за штуку (условно)
  2. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот, что превращает яйца в полноценный белок.
  3. Одна яичница-болтунья содержит 147 мг холина - 25% дневной нормы. Холин, который беременные получают из яичницы-болтуньи, может снизить риск врожденных дефектов. В то время как дефицит холина как у мужчин, так и у женщин может привести к повреждению мышц и аномальному отложению жира в печени.
  4. Богат витамином А, необходимым для здоровья глаз.
  5. Содержит витамины A, E, B2, B6 и B12, которые расширяют кровеносные сосуды и уменьшают накопление холестерина в артериях.
  6. 42% американцев испытывают дефицит витамина D. Одно яйцо содержит 6% витамина D, необходимого для здоровья костей и сильной иммунной системы.
  7. Яичный желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут защитить от катаракты и дегенерации желтого пятна.
  8. Яичница-болтунья очень насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью будете есть другие, менее полезные продукты.
  9. «Хороший» холестерин ЛПВП в яичнице-болтунье обладает антиоксидантными свойствами. Он даже может удалить холестерин ЛПНП из кровотока.

Пищевая ценность на 1 яичницу:

Макроэлементы

Калории 70 4%
Жиры 5 8% (Н / Д для кето / низкоуглеводных )
Насыщенные жиры 1 5% (Н / Д для кето / низкоуглеводных)
Белок 6 12%

Витамины

Витамин A 400 МЕ 8%
Витамин D 1 мкг 6%
Витамин E 1.2 мг 6%
Рибофлавин 0,229 мг 18%
Фолат 24 мкг 6%
Витамин B6 ,1 мг 4%
Витамин B12 0,45 мкг 19%
Пантотеновая кислота ,7 мг

Минералы

Кальций, Ca
Питательные вещества Количество DV 28.00 мг 2%
Медь, Cu 0,036 мг 4%
Фторид, F 0,6 мкг
Железо, Fe 0,88 мг 5%
Магний, Mg 6,00 мг 2%
Марганец, Mn 0,014 мг 1%
Фосфор, P 99,00 мг 14%
Калий, K 69.00 мг 1%
Селен, Se 15,3 мкг 28%
Натрий, Na 71,00 мг 3%
Цинк, Zn 0,65 мг 6 %

Белки и аминокислоты

97 18% 98 90

Яичница-болтунья сама по себе является интересной, и еще более впечатляющей, если сравнить яичницу-болтунью с питательными веществами, содержащимися в овощах:

Яичница-болтунья может помочь вам похудеть

Поскольку яичница-болтунья чрезвычайно насыщает, исследователи изучили ее роль в похудании.

В одном исследовании 2005 года субъектам с ожирением случайным образом подавали один из двух завтраков каждое утро в течение двух недель. Один завтрак состоял из яиц, а другой - из рогаликов, и оба содержали равные калории. По прошествии двух недель исследователи пришли к выводу, что яичный завтрак «вызывает большее чувство сытости и значительно снижает кратковременное потребление пищи».

Исследование 2013 года показало, что завтрак на основе яиц привел к тому, что участники потребляли на 270-470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» в тот же день.

И нет исследований, подтверждающих, что употребление яиц может привести к увеличению веса.

Есть ли недостатки у яичницы-болтуньи?

Хотя яйца полезны, как и большинство продуктов, приготовление яиц может снизить количество питательных веществ. Это особенно верно, если они готовятся в течение длительного времени или на сильном огне.

Одно исследование показало, что запекание яиц в течение 40 минут может снизить уровень витамина D до 61%. Но при более коротком обжаривании или варке они теряют лишь до 18%.

Другое исследование, посвященное влиянию варки яиц, показало, что оно снижает уровень витамина А на 17-20%.

Исследования также показали, что приготовление яиц может снизить уровень антиоксидантов на 6–18%.

Но приготовить яйца - не все так плохо. Это делает белок намного более усваиваемым и доступным для использования в организме. .

Одно исследование, сравнивающее сырые и вареные яйца, показало, что организм может использовать 91% белка в вареных яйцах и только 51% в сырых яйцах.

Вывод: более короткое время приготовления лучше. Но даже несмотря на то, что приготовление пищи снижает количество питательных веществ, яйца по-прежнему являются отличным источником питания.

Приготовление на высоких температурах и окисление холестерина

Как упоминалось выше, яйца содержат много холестерина. Хотя верхних пределов рекомендуемой суточной нормы холестерина больше нет, холестерин в яйцах может представлять проблему, если он окисляется при жарке.

Когда холестерин в яйцах окисляется, он может образовывать соединения, называемые оксистеринами.Оксистерины в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Стоит отметить, что яйца представляют собой незначительный источник окисленного холестерина. Большая часть оксистеринов в нашем рационе поступает из жареных продуктов, таких как жареный цыпленок и картофель фри. Кроме того, холестерин, который окисляется в организме в результате употребления обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, вероятно, более опасен, чем окисленный холестерин, который вы едите.

Наиболее важный момент, который следует учитывать в отношении окисленного холестерина в яйцах, заключается в том, что для здоровых людей НИКАКИЕ исследования не связывают потребление яиц с повышенным риском сердечных заболеваний.

Самый полезный способ яичницы-болтуньи?

Хотя яичница-болтунья может окислить часть холестерина в желтке, есть способы сделать ее более здоровой.

Первый шаг - начать с самых полезных яиц.

Яйца пастбища и обычные

Не все яйца созданы одинаковыми. Яйца, выращенные на пастбищах, где куры могут гулять на открытом воздухе на солнце, содержат больше витамина D.

(Чтобы получить подробное руководство по пониманию этикеток на этикетках и покупке лучших яиц, нажмите здесь.)

В 2007 году «Новости Матери Земли» опросили 14 стад производителей яиц, выращенных на пастбищах. По сравнению с яйцами в клетках Министерства сельского хозяйства США. Исследование показало, что яйца, выращенные на пастбищах, содержат:

  • На 1/3 меньше холестерина
  • На 2/3 больше витамина А
  • В 2 раза больше омега-3 жирных кислот
  • В 3 раза больше витамина E
  • В 7 раз больше бета-каротина
Питательное вещество Количество DV
Белок 6,28 г 13%
Аланин 0.367 г
Аргинин 0,410 г
Аспарагиновая кислота 0,664 г
Цистин 0,136 г
Глутаминовая кислота
0,216 г
Гистидин 0,154 г 22%
Изолейцин 0,336 г 24%
Лейцин 0.543 г 20%
Лизин 0,456 г 22%
Метионин 0,190 г
Фенилаланин 0,340 г
Пролин
Серин 0,485 г
Треонин 0,278 г 26%
Триптофан 0,083 г 30%
Тирозин 0.249 г
Валин 0,429 г 24%
Фенилаланин + тирозин 0,589 г 34%
Метионин + цистеин 0,190 г
Значения на 100 грамм Витамин E Витамин A Бета-каротин Омега-3 Холестерин
Яйца от птиц в клетках .97 мг 487IU 10 мкг ,22 г 423 мг
Яйца, выращенные на пастбищах 3,73 мг 792IU 79,03 мгc -0,66 г 3
, 66 г 27716129 содержат на 39% меньше арахидоновой кислоты, чем обычные яйца. Это воспалительная жирная кислота омега-6, которой у большинства людей, соблюдающих стандартную американскую диету, слишком много. В них также на 500% больше омега-3, чем в обычных и органических яйцах.

Яичница-болтунья не переваривайте

Продолжительное нагревание может снизить количество питательных веществ и окислить холестерин в яйцах.

Яичница-болтунья лучше всего готовить недолго на среднем огне. Яичница-болтунья хороша тем, что это самый быстрый способ приготовления яиц, то есть они подвергаются меньшему нагреву, чем другие методы.

Используйте термостабильное кулинарное масло

Держитесь подальше от растительных масел и масел из семян семян с высоким содержанием ПНЖК, которые могут легко окисляться при нагревании.

Чтобы яичница-болтунья была сытной, сытной и полезной, выбирайте термостойкие цельные животные жиры, такие как жир, сало, топленое масло и масло.

Есть ли более здоровые способы приготовления яиц?

Если вы беспокоитесь о снижении уровня окисленного холестерина и получении максимального количества питательных веществ, яйца-пашот - самый полезный способ их приготовления.

Яйца-пашот - это относительно прохладно и быстро, при этом желтки остаются нетронутыми.

Чтобы приготовить яйца-пашот, просто кипятите воду при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C), разбейте яйца и готовьте в течение 2–3 минут.

Яичница-болтунья полезна? The Takeaway

Яичница-болтунья очень хороша для вас. Фактически, яйца, омлет или другие, являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

После десятилетий дезинформации мы теперь знаем, что для здоровых людей яйца не оказывают негативного воздействия на здоровье сердца и могут фактически улучшить уровень холестерина.

Но помните, что приготовление яиц в течение самого короткого времени при минимальном нагреве сохранит большинство питательных веществ и приведет к наименьшему окислению холестерина.

По возможности выбирайте яйца, выращенные на пастбищах, и всегда используйте термостойкое кулинарное масло, такое как жир и топленое масло, с высоким содержанием полезных насыщенных жиров.

Источники статей

Полезна ли яичница-болтунья? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Начало дня со здоровой еды дает вам правильное настроение, чтобы делать разумный выбор в остальное время. Но действительно ли омлет полезен для здоровья? Ответ - да, по большей части.

Яичница-болтунья богата питательными веществами, которые питают ваше тело и разум, поэтому они полезны для вас, если вы используете здоровые методы приготовления. Однако добавьте эти яйца с калорийными и жирными ингредиентами, и вы можете получить слишком тяжелый завтрак.

Умеренно низкокалорийный, высокопротеиновый

Яичница-болтунья прославилась своим питанием, поскольку она низкокалорийна, но содержит много белка. Порция из двух больших яиц-болтуней содержит около 180 калорий и 12 граммов белка.

Белок в яйцах тоже качественный. Это «полноценный» белок, что означает, что он содержит все типы аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Это означает, что он предоставляет все строительные материалы, необходимые для того, чтобы белки отвечали за наращивание мышц, поддержание вашей иммунной системы и многое другое.

Хороший источник железа и B-12

Яичница-болтунья также естественным образом содержит витамины и минералы, особенно железо и витамин B-12. Оба питательных вещества имеют решающее значение для доставки кислорода к тканям - железо, потому что оно буквально связывает кислород из ваших легких и высвобождает его в ткани, и витамин B-12, потому что он помогает вам производить красные кровяные тельца, содержащие железо.Витамин B-12 также важен для здоровья нервов, поэтому его нехватка может вызвать повреждение нервов.

Съедая одну порцию омлета, вы получаете 1,6 миллиграмма железа, что составляет от 9 до 20 процентов вашей суточной потребности, и 0,9 микрограмма витамина B-12, или примерно 40 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Потенциально богат витамином D

Если вам нужно наслаждаться каждую секунду утром, вы можете достать упакованную яичницу-болтунью, которая уже предварительно смешана и готова к приготовлению.В то время как упакованные продукты могут иметь некоторые недостатки, такие как добавление натрия или консервантов, некоторые коммерчески доступные яичница-болтунья обогащены витамином D, жирорастворимым витамином, которого не хватает в диетах многих американцев.

Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций, поэтому он важен по тем же причинам, что и кальций, - например, для укрепления костей. Витамин D также играет роль в росте клеток, а более высокий уровень витамина D в крови связан с более низким риском диабета 2 типа. Ищите жидкую яичницу-болтунью, обогащенную витамином D.Один коммерческий сорт содержит 241 международную единицу на порцию, что составляет примерно треть дневной нормы витамина D.

Сохранение здоровой яичницы

Неправильный метод приготовления может превратить ваш здоровый завтрак в калорийную бомбу, поэтому при приготовлении еды делайте правильный выбор. Приготовьте омлет на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в масле, и добавьте ароматизатор с помощью приправ без соли, таких как кайенский перец, мускатный орех, сушеный базилик или черный перец.

Сделайте яйца более сытными, добавив обжаренные овощи - подойдут любые овощи, но особенно вкусны шпинат, грибы и нарезанный кубиками перец - и ограничьтесь лишь небольшим количеством сыра.Не готовьте яичницу с маслом. При 90 калориях на столовую ложку щедрая ложка сливочного масла может добавить 200 или более калорий.

Полезна ли яичница-болтунья? Калории, польза и рецепты

Яйца содержат белок, а также множество различных витаминов и минералов.

Кредит изображения: furo_felix / iStock / GettyImages

Яйца - это низкокалорийная, богатая питательными веществами пища и недорогая еда. Основные продукты невероятно универсальны - их можно готовить, варить, взбивать или жарить, а также есть как еду или закуску.

Яичница-болтунья, в частности, легко приготовить, она может быть от мягкой и сливочной до твердой и сформированной. Из них можно приготовить здоровый завтрак, если вы готовите их на полезном для сердца масле, таком как оливковое масло, и они могут быть отличным средством для получения большего количества овощей.

Пищевая ценность яичницы-болтуньи

Два больших яйца равны одной порции омлета. По данным Министерства сельского хозяйства США, яичница-болтунья (вероятно, сделанная с молоком) имеет следующий пищевой состав:

  • Калорий: 159
  • Всего жиров: 10.2 г, 13% дневной нормы (DV)
  • Холестерин: 375,8 мг, 125% СН
  • Натрий: 447,8 мг, 19% СН
  • Всего углеводов: 2,2 г, 1% СН
    • Пищевые волокна: 0 г
    • Сахар: 1,9 г, 4% СН
    • Добавленный сахар: 0 г
  • Белок: 13,6 г, 27% СН
  • Всего жира: Омлет из двух больших яиц содержит 10.2 грамма общего жира, включая 1,95 грамма полиненасыщенных жиров, 3,8 грамма мононенасыщенных жиров, 3,5 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
  • Углеводы: Болтун из двух больших яиц содержит 2,2 грамма углеводов, в том числе 0 граммов клетчатки и 1,9 грамма природного сахара.
  • Белок: Болтун из двух больших яиц содержит 13,6 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

  • Селен: 58% DV
  • Холин: 46% СН
  • Рибофлавин (B2): 38% DV
  • Витамин B12: 37% СН
  • Витамин A: 20% суточной нормы
  • Цинк: 13% DV
  • Витамин D: 12% СН
  • Витамин B6: 10% СН
  • Железо: 10% DV
  • Фолат (B9): 9% DV
  • Медь: 9% DV
  • Кальций: 7% СН
  • Витамин E: 7% СН
  • Тиамин (B1): 37% DV
  • Магний: 4%
  • Калий: 4%

Польза яичницы для здоровья

Яичница-болтунья имеет богатый и разнообразный профиль питательных веществ и содержит большое количество витаминов, минералов и макроэлементов.

1. Яйца важны для здоровья мозга

Яйца - один из немногих продуктов, которые являются богатым источником холина и лютеина (разновидность каротиноидов), которые являются ключевыми компонентами для работы мозга и здоровья.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Американского колледжа питания № , во время беременности и грудного вскармливания особенно важно обеспечить адекватное питание, поскольку холин и лютеин необходимы для нормального развития мозга.

Когнитивное здоровье сохраняется с возрастом, и исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера более низкий уровень фермента, который превращает холин в ацетилхолин в головном мозге, по данным Национального института здоровья (NIH).

Также было показано, что лютеин

поддерживает здоровье мозга, особенно у пожилых людей, как обсуждалось в выпуске от июня 2020 года Brain Imaging Behavior .

2. Яйца - хороший источник высококачественного белка

Яйца содержат огромное количество высококачественного белка, количество которых составляет 6.3 грамма на одно большое яйцо и все девять незаменимых аминокислот.

Белок жизненно важен как для контроля веса, так и для физической активности и производительности. Белок может помочь вам почувствовать себя сытым, что, в свою очередь, может помочь предотвратить переедание, как обсуждалось в февральском выпуске журнала Nutrition Journal за 2015 год.

По данным NIH, протеин

также помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Цельные продукты, которые являются источниками высококачественного белка, такие как яйца, могут содержать ряд питательных веществ, которые способствуют повышению производительности мышц и их восстановлению.

3. Яйца улучшают здоровье сердца

Яйца богаты несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца - и недавние исследования показывают, что нет существенной связи между умеренным потреблением яиц (то есть примерно 1 яйцо в день) и серьезными сердечно-сосудистыми событиями, уровнем липидов или смертностью, согласно данным Исследование, опубликованное в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания .

Фактически, употребление яйца в день было связано с более низким риском инфаркта миокарда, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Heart .

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации в настоящее время заявляет, что здоровые люди могут съедать от одного до двух яиц в день в контексте более широкой диеты, полезной для сердца. Обратите внимание, что для людей с высоким уровнем холестерина, особенно для тех, кто страдает диабетом или подвержен риску сердечных заболеваний, эти рекомендации могут отличаться, и, возможно, лучше избегать продуктов с высоким содержанием холестерина.

Исследования показывают, что питательные вещества, такие как фолат и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, способствуют здоровью сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Яичница-болтунья: опасность для здоровья

Яйца - один из восьми наиболее распространенных аллергенов, выявленных в стране, особенно среди детей.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, до двух процентов детей страдают аллергией на яйца, однако исследования показывают, что примерно 70 процентов перерастут аллергию к 16 годам.

Симптомы варьируются от рвоты и желудочно-кишечного расстройства до крапивницы и сыпи до анафилаксии.Если у вас или у члена вашей семьи есть аллергическая реакция на яйца, важно проконсультироваться с аллергологом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), из-за сальмонеллы употребление недоваренных яиц может вызвать заболевание.

Избегайте болезней пищевого происхождения, тщательно перемешивая яйца, чтобы не было жидких кусочков, правильно храните их и промывайте все, что соприкасается с сырыми яйцами, согласно CDC.

Нет данных о взаимодействии между яйцами и лекарствами.

Как приготовить яичницу

Яичница-болтунья очень универсальна - добавьте ее в цельнозерновой хлеб, чтобы получить вкусный бутерброд, который вы можете взять с собой в дорогу.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

  1. Взбить яйца в миску и взбить венчиком. или вилка.
  2. Добавьте приправы (например, соль и перец) и дополнительную жидкость (например, молоко) прямо в миску с яйцами и хорошо перемешайте.
  3. Нагрейте сковороду или сковороду с антипригарным покрытием. средний огонь перед добавлением жира, такого как кулинарный спрей, масло или сливочное масло.После нагрева добавьте спрей, масло или сливочного масла и дайте ему снова нагреться перед тем, как влить яичную смесь.
  4. Влейте яичную смесь и дайте ей высохнуть. установленный. Затем осторожно потяните яйца по сковороде лопаткой, чтобы образовывать большие мягкие творожки.
  5. Продолжать готовить и тянуть, пока не перестанет остается жидкость. Готовьте по своему вкусу (мягко или твердо) и подавайте немедленно.

Советы по приготовлению яичницы-болтуньи

Сосредоточьтесь на добавлении овощей в яичницу-болтунью, чтобы увеличить объем своего рациона и увеличить потребление питательных веществ без добавления большого количества калорий.Попробуйте сочетание нарезанного кубиками зеленого перца, лука и цуккини или добавьте мелко нарезанную капусту и брокколи.

Перед приготовлением смешайте ложку молотого льняного семени с сырой яичной смесью. Лен не сильно изменит вкус еды, но добавит жирные кислоты омега-3.

Подсказка

При приготовлении яичницы-болтуньи дополнительные ингредиенты могут повысить или снизить пищевую ценность вашего блюда. Приготовление яиц с маслом или добавление горсти сыра значительно увеличивает калорийность и насыщенность жиров.

Яичницу-болтунью можно использовать по-разному. Вот несколько идей для быстрой подачи.

  • Добавьте свои любимые миксы, например чеддер или сыр пармезан.
  • Добавьте любые специи и травы, которые вам нравятся, в том числе тмин, кайенский перец или укроп.
  • Добавьте к лепешке из цельнозерновой пшеницы или кукурузы с тушеными овощами и бобами.
  • Обжарить овощи и добавить в омлет яйца.
  • Подавать яичницу с половиной авокадо на лодка из авокадо.«
  • Добавьте копченую рыбу в яичницу.

Альтернативы яичнице-болтунью

Если вы придерживаетесь веганской диеты или страдаете аллергией на яйца, вы можете использовать веганскую яичницу-болтунью или просто заменить яйца на омлет с тофу.

На что обращать внимание при покупке яиц

Яйца широко доступны по всей стране в продуктовых магазинах, на фермах и на фермерских рынках. Перед покупкой их следует визуально осмотреть, чтобы убедиться, что на яйцах или упаковке нет трещин, разбитых или засохших яиц.

Яйца лучше всего хранить в холодильнике в оригинальной картонной упаковке, где они должны оставаться свежими в течение трех-пяти недель, согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США.

Поскольку яичная скорлупа пористая, лучше всего хранить яйца в их оригинальной упаковке, чтобы уменьшить поглощение запахов от других продуктов в холодильнике. Поместите коробку для яиц на полку, а не на дверцу, поскольку колебания температуры при открытии и закрытии дверцы могут способствовать ее порче.

71+ Лучшие рецепты полезных яиц для похудения

Яйца считаются одним из наиболее полноценных природных продуктов. Они наполнены белком, но не содержат углеводов и сахара. Но когда дело доходит до приготовления полезных рецептов яиц, некоторые люди опасаются калорий, которые поступают из желтка, и предпочитают использовать только яичные белки. Наша рекомендация? Придерживайтесь цельного яйца, чтобы получить полную питательную ценность!

Яичные желтки когда-то плохо сказывались на повышении уровня холестерина, но недавние исследования показывают, что холестерин в яйцах не повышает холестерин так, как мы изначально думали.Кроме того, желтки богаты холином, питательным веществом, борющимся с жиром, которое также способствует активности клеток, функции печени и транспортировке питательных веществ по всему телу.

Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, яйца - отличное блюдо на завтрак, обед, ужин или даже просто перекус. Главное - использовать яйца по-разному, добавляя специи или приправы и сочетая их с большим количеством полезных овощей и злаков.

Попробуйте эти полезные рецепты яичного завтрака, чтобы превратить обычный завтрак в не очень простые блюда из яиц, которые можно есть в любое время дня.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти итальянские омлеты с открытым лицом легче, чем их американские кузены, поскольку они реже загружаются сыром и с большей вероятностью будут начинены овощами. Вам захочется постоянно готовить этот рецепт фриттаты с грибами и колбасой.

Получите наш рецепт фриттаты с колбасой и грибами.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Waterbury Publications, Inc.

Если вы хотите сытно позавтракать, но не хотите беспокоиться о мытье сковороды, этот рецепт яиц в кружке идеально подходит для вас. Он рассчитан на одну порцию, что делает его отличным вариантом для завтраков в будние дни, когда вы просто хотите что-нибудь съесть и выйти за дверь.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Заменив бесполезные белые лепешки на цельнозерновые, заменив жирную свиную колбасу на нежирную курицу и добавив богатые клетчаткой бобы и немного свежего авокадо, мы вдвое сократили количество калорий, увеличив при этом общее питание. (и вкусность).

Получите наш рецепт буррито на завтрак.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от бремени чрезмерного количества жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, насыщенной трансжирами. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.

Получите наш рецепт фета-киш из соленых артишоков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Безусловно, заразно вкусно, но также и совершенно здоровое начало дня, если предположить, что вы будете придерживаться кукурузных лепешек, которые содержат половину калорий и вдвое больше клетчатки, чем их аналоги из муки.

Получите наш рецепт тако на завтрак с беконом и шпинатом.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы использовали свою форму для маффинов, чтобы приготовить черничные маффины, или, может быть, несколько тыквенных маффинов, когда падает падение. Но если все, что вы делаете с формой для кексов, это выпекаете кексы, вы серьезно упускаете из виду. Эти пироги с заварным кремом в форме для кексов так легко приготовить, и они отлично подходят для этого сковороды.

Получите наш рецепт пирога из маффин-тин с копченым сыром Гауда и ветчиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Маленькие керамические сосуды идеально подходят для хранения яиц, мяса, сыра и овощей, а затем их бросания в духовку. То, что появляется через 10 минут, представляет собой идеально приготовленное яйцо - белки мягкие, но твердые, желток великолепно жидкий - окруженный вкусной и сытной поддерживающей повязкой.

Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте ломтики покрыты яйцом «солнечной стороной», луком-пореем, чесноком, ветчиной прошутто, а также пармезаном и сыром моцарелла.Этот рецепт не для тех, кто жаждет типичного ломтика, но если вы настроены на что-то другое, что привнесет весь аромат, эта пицца для вас.

Получите наш рецепт яичной пиццы Sunny-Side Up.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы намазаться морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом - единственной приправой, которая вам нужна. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.

Получите наш рецепт Ultimate BLT Sandwich.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В течение многих лет хеш имел определенный негативный оттенок, вызывая в воображении образы мутных, слишком соленых помоев, съеденных из банки, или группы хиппи. Первый может быть приготовлен из любой комбинации белка и овощей, и, заменив говядину постными кусочками куриной колбасы и жирные окорочки хрустящими кусочками сладкого картофеля и болгарским перцем, вы получите целое, которое намного превосходит сумму его частей.

Получите наш рецепт паштета на завтрак со сладким картофелем и куриной колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, если вы можете сделать что-то лучше, полезнее и дешевле дома за 10 минут? И нигде этот вопрос не является более актуальным, чем с омлетом.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Как приготовить французские тосты? Конечно, в яйца обмакиваешь! Используйте оставшиеся яйца и приготовьте французский тост из бурбона с пьяным бананом и грецкими орехами.

Получите наш рецепт французских тостов из карамелизованного банана и бурбона с грецкими орехами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы приготовить мягкую, очень сливочную яичницу, убавьте огонь и постоянно помешивайте яйца на слабом огне, чтобы они не подгорели. Эта овощная карамель - отличное блюдо, настолько полезное и сытное, что вы можете даже приготовить его как гарнир к ужину.

Получите наш рецепт вегетарианской кашицы с грибами, шпинатом и козьим сыром.

Джейсон Доннелли

Яйца - мощные источники питания, простые и понятные. Но если вам надоедают типичные сваренные вкрутую яйца, этот рецепт фриттаты поможет вам оживить их. В нем много бекона и всевозможных овощей, а также немного сыра, соли и перца для максимального вкуса.

Получите наш рецепт загруженной овощной фриттаты.

Waterbury Publications, Inc.

В этот открытый сэндвич с горячей ветчиной и сыром мы добавляем майонез с чипотле и яйца, чтобы дать вам дополнительный белок.Вы даже не пропустите этот другой кусок хлеба!

Получите наш рецепт открытого горячего сэндвича с ветчиной и сыром с чипотле Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы твердо верим в великолепие оригинального Egg McMuffin, а также многих других готовых к употреблению сэндвичей для завтрака, последовавших за ним. Но даже McMuffin можно значительно улучшить, что мы и делаем здесь, заменяя постную индейку на канадский бекон, добавляя богатые ликопином помидоры и завершая все это порцией полезного для сердца гуакамоле.

Получите наш рецепт сэндвича «Восход солнца» с индейкой, чеддером и гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Начните с идеального хлеба для завтрака - цельнозернового английского маффина с высоким содержанием клетчатки - в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка. Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Waterbury Publications, Inc.

Что может быть лучше плотного завтрака? С хрустящим картофелем, свежими овощами и вкусным жареным яйцом вы не ошибетесь с этим сытным утренним обедом. Но этот итальянский хэш выводит вещи на новый уровень с куриной колбасой, банановым перцем, капустой и сыром Азиаго. И, конечно же, идеальная яичница-глазунья действительно делает это блюдо.

Получите наш рецепт итальянского фарша с яйцами.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы можете приготовить сваренные вкрутую или яичницу-болтунью на завтрак, но если вы действительно хотите поднять настроение, почему бы не попробовать этот рецепт яиц диабло? С измельченным красным перцем и жареными на огне помидорами, а также зеленым перцем и луком это блюдо изобилует вкусом и питательностью.

Получите наш рецепт яиц Диабло.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Киш - настоящий кулинарный хамелеон не только потому, что его можно приготовить с десятками различных вкусовых комбинаций, но и потому, что он так же хорош как на завтрак с чашкой кофе, так и на ужин с бокалом. красного вина.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время ограничивалось сферой обеденного прилавка деликатесов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью - особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон. Попробуйте.

Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте вы найдете яичные оладьи, фаршированные шпинатом, зеленым луком, редисом, чесноком и небольшим количеством рисового уксуса, и все они лежат на подушке из микрозелени. Это может показаться сложным, но поверьте нам, когда мы говорим, что приготовить это очень впечатляющее вегетарианское блюдо не так уж и сложно.

Получите наш рецепт яичных блинов со шпинатом и зеленым луком в японском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В большинстве мест кухонная техника фарша берет несколько кусочков толстого хлеба и немного фруктов и превращает их в блюдо с более чем половиной дневной нормы калорий.Но что, если ты наполнишь свой французский тост чем-нибудь лучше для себя, ну… чем-нибудь? При правильном использовании фарш может быть полезным питательным веществом: в этот рецепт добавлена ​​доза низкокалорийного белка, клетчатки и всех повышающих энергию витаминов из свежей клубники и меда. Кроме того, это достаточно просто, даже в будний день утром.

Получите наш рецепт французских тостов с клубникой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что касается закусок и закусок, а также утоления тяги в перерывах между приемами пищи, это южное блюдо является одним из самых здоровых вариантов, которые вы можете сделать.И, как вы знаете (или как вы убедитесь, когда приготовите этот удивительный рецепт яиц с пряностями), блюдо сложно превзойти!

Получите наш рецепт фаршированных яиц с беконом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ингредиенты могут показаться странной комбинацией, но оставайтесь с нами! Мы знаем, что делаем. Вкус хорошо сбалансирован, а размер порции идеален, если мы так говорим. Кроме того, что наиболее важно, питательный профиль этой пикантной вафли - именно то, что вам нужно для самого важного приема пищи в течение дня.

Получите наш рецепт пикантных вафель с ветчиной и яйцом.

Waterbury Publications, Inc.

Спаржа богата калием, и это низкокалорийная добавка к этой фриттате с высоким содержанием питательных веществ. Рецепт также предусматривает четыре чашки свежего шпината, что составляет одну чашку на каждую порцию фриттаты. Это даст вам изрядную дозу кальция и магния, а также немного клетчатки. В сочетании с белком яиц - вы получите два блюда на порцию фриттаты - это одно блюдо, которое наполнит вас чувствами и даст много энергии.Копайся!

Получите наш рецепт овощной фриттаты.

Waterbury Publications, Inc.

Кто сказал, что нельзя есть салат на завтрак? С этим рецептом красного и зеленого салата на завтрак вы можете наслаждаться хрустящей миской овощей в любое время дня.

Получите наш рецепт красного и зеленого салата на завтрак.

Waterbury Publications, Inc.

Этот рецепт с 15 граммами протеина - отличный вариант, если вы ищете сытный и полезный обед.При этом не требуется плита или духовка - все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты вместе.

Получите наш рецепт салата из яиц с карри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический омлет в закусочной - это негабаритный конверт из яиц, пропитанных дешевым маслом и набитых жирными наполнителями. Ущерб, нанесенный тостами и картофельными оладьями: около 1400 калорий и 70 граммов жира. Наша ода Денверу не режет сыр или мясо и даже не обращается к взбивателям яиц. Нет, это просто честная кулинария с хорошими ингредиентами в разумных количествах, именно таким и должен быть омлет.

Получите наш рецепт Денверского омлета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это может быть разогрев перед ужином (особенно если у вас есть гости) или легкий ужин. А еще лучше удвойте рецепт и заморозьте на неделю. Наслаждаться!

Получите наш рецепт салата из спаржи с жареным яйцом и прошутто.

Waterbury Publications, Inc.

Этот рецепт не только легко приготовить и приготовить всего за несколько минут, он действительно является способом не только изменить способ приготовления яиц, но и позволит вам выйти за рамки основного блюда из фриттаты. также с креативным добавлением лосося и сыра Бурсен.

Получите наш рецепт здорового копченого лосося и фриттата с сыром бурсен.

Waterbury Publications, Inc.

Не позволяйте грилю вызывать все волнения! Эти яйца в стиле салата на палочке от шеф-повара - это все, что нужно для приготовления кебабов на гриле, без необходимости разжигать гриль. На самом деле, для этого простого рецепта не требуется нагревание - просто сделайте шампуры, и готово.

Получите наш рецепт яиц на палочке для салата от шеф-повара.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это блюдо из стейка и яиц также работает в 11:30.м., как лекарство от похмелья или посттренировочного голода, как это происходит в 8 часов вечера, как лекарство от долгого рабочего дня.

Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Яйца обычно кладут прямо в рис, где они теряются в мешанине зерен и сои. Мы предпочитаем одно только что приготовленное яйцо поверх жареного риса с овощами, чтобы вы могли разбить желток и закопаться.

Получите наш рецепт овощного жареного риса на вынос.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти яйца в чистилище предлагают слои интенсивного аромата, основанные на некоторых из самых полезных ингредиентов в кладовой (помидоры, чеснок, цельнозерновые продукты и, конечно же, яйца).

Получите наш рецепт яиц в Чистилище.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простой способ добавить больше овощей в свой рутинный завтрак, этот рецепт гашиша из сладкого картофеля - идеальное место для начала. Этот хеш богат белком и клетчаткой, включает сладкий картофель и зеленый болгарский перец, а также яйца, повышающие уровень белка, и сосиску из индейки.

Получите наш рецепт хеша на завтрак из сладкого картофеля и индейки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, содержит такие же ингредиенты. Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона чоризо.

Получите наш рецепт буррито на завтрак.

Митч Мандель и Томас Макдональд

По своей сути фриттата - это пирог с заварным кремом без корочки, который значительно легче приготовить, и гораздо полезнее съесть.Беспроигрышный вариант! Отличный продукт для завтрака, эта фриттата - идеальное начало вашего дня, потому что после приготовления это питательная и вкусная готовая еда, готовая и ждущая вас именно тогда, когда она вам больше всего нужна.

Получите наш рецепт фриттаты с рукколой и красным перцем.

Waterbury Publications, Inc.

Большая миска рамена звучит как идеальное блюдо в холодную дождливую ночь, не так ли? Что ж, если вы палео, заказать тарелку рамена - не всегда вариант.Тем не менее, простой переход с лапши на лапшу из кабачков (также известный как зудл!) Может легко решить эту тягу к соленому рамену.

Получите наш рецепт палео-рамэн с курицей, грибами шиитаке и шпинатом.

Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!

Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины - или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, - легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.

Получите наш рецепт шакшуки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом полезном рецепте яичницы-болтуньи есть все необходимое для сытного завтрака - масло, сыр, белок - но со здоровыми жирами, свежими овощами и небольшим количеством калорий. Подавать с ложкой жареного картофеля и свежих фруктов.

Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром.

Waterbury Publications, Inc.

Когда углеводы правят королем с точки зрения простых вариантов завтрака, найти сытные завтраки, подходящие для кето-диеты, может быть довольно сложно, поэтому этот конкретный рецепт кето-яиц - идеальная тарелка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и готовыми к употреблению. Ваш день! Он полон белка и полезных питательных веществ, которые доставят вам удовольствие до обеда - или даже дольше!

Получите наш рецепт яичницы и колбасы с обжаренной зеленью.

Waterbury Publications, Inc.

В это блюдо входят масло, сливки, сыр, яйца и прошутто. Вы можете придумать что-нибудь более подходящее для кето-завтрака? Кроме того, яйца являются основным продуктом любого здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь выбрать более здоровую пищу.

Получите наш рецепт яиц, запеченных в сливках с прошутто, пармезаном и базиликом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Фаршированные омлеты, подобные тем, что есть в IHOP, - это яйца в худшем случае, они содержат больше калорий, чем полдюжины пончиков.Почему бы не потратить пять минут дома на более полезную и вкусную версию, которую вы можете приготовить самостоятельно?

Получите наш рецепт омлета с ветчиной и сыром с грибами.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эта вегетарианская запеканка Whole30 - идеальный рецепт, чтобы накормить голодную толпу утром без излишней суеты, и вы получите все удовольствие от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.

Получите наш рецепт овощной запеканки Green Machine.

Waterbury Publications, Inc.

Этот рецепт кето дает нам сильную атмосферу пасты на завтрак (что вы определенно можете сделать). Сливочный из яйца-пашот, перец из кусочков редиса и бекон из, ну, бекон, это симфония вкусов, похожая на спагетти карбонара.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Мы поговорили с шеф-поваром из Нью-Йорка, чтобы узнать, как приготовить лучший омлет, и результаты не разочаровали! Вот как приготовить лучший омлет на свете.

Наш рецепт омлета.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти тако для завтрака невероятно легко приготовить, когда вам нужно поужинать в крайнем случае.

Получите наш рецепт тако на завтрак с яйцами и беконом.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Здесь мы меняем лепешку на зелень капусты, используя ее для обертывания пикантной горячей начинки из картофеля, перца и омлета. С таким большим количеством овощей и яиц с начинкой внутри этого буррито на завтрак Whole30 вы даже не пропустите лепешку.

Получите наш рецепт буррито на завтрак Whole30.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Этот салат для завтрака имеет хрустящую текстуру благодаря гороху, редису и огурцам, а добавление грецких орехов - отличный способ добавить к завтраку полезные жиры и обуздать тягу к завтраку.

Получите наш рецепт хрустящего салата для завтрака с яйцами.

Карлин Томас / ETNT

Tater tots - фавориты детства, и, к счастью, на рынке появилось множество других видов овощных слоек, столь же вкусных, как и оригинал.Мы использовали эти новые овощные котлеты в качестве вдохновения для создания более здоровой запеканки на растительной основе, которую можно было бы съесть на завтрак. В него входят чечевица, яйца, слой липкого чеддера и идеально приправленный лук.

Получите наш рецепт запеканки из чечевицы и капусты на растительной основе.

Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!

Эта ярко окрашенная фриттата основана на персидском блюде Куку Сабзи, что буквально означает взбитые яйца и травы. Хотя куку-сабзи традиционно подают во время празднования персидского Нового года Навруз, вам ничто не мешает приготовить его сегодня на завтрак.

Получите наш рецепт фриттаты из яиц и трав.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

В этой более чистой версии буррито используется смесь из измельченного искусственного мяса на растительной основе вместо настоящего мяса, черных бобов, яиц и тортильи из муки маниока.

Получите наш рецепт буррито на завтрак без злаков на растительной основе.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Когда дело доходит до летнего барбекю или больших посиделок на заднем дворе, есть несколько основных гарниров, которые просто необходимы: картофельный салат, кукуруза в початках и, конечно же, яйца с пряностями.Эти красивые маленькие яйца всегда нравятся публике. Но вместо того, чтобы смешивать яичные желтки и майонез для начинки, почему бы не проявить творческий подход, предложив забавные комбинации рецептов яиц с пряностями для следующей вечеринки?

Получите наш рецепт приготовления яиц с приправой «12 способов».

Любезно предоставлено Homemade Hooplah

Этот дважды испеченный сладкий картофель наверняка насытит вас по утрам. Они наполнены сытной колбасой и сыром, чтобы ваши вкусовые рецепторы разошлись! Если вы хотите сократить калорийность, переключитесь на ореховое молоко и замените фарш из индейки колбасой.Этот сладкий картофель так же вкусен, и эти заменители увеличивают потребление питательных веществ.

Получите рецепт от Домашнего Хупла.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Вкусный завтрак сделает вас сытым все утро. Если вы любитель картофеля на завтрак, этот полезный рецепт яиц обязательно привлечет внимание вашего аппетита. Вам понравится каждый кусочек хрустящего картофеля в сочетании со сливочным козьим сыром и острым соусом. Картофель часто считается удобной пищей, но он также богат калием, клетчаткой и витамином B6, который, как известно, помогает строить клетки, увеличивает активность клеток мозга и нервной системы и необходим для расщепления гликогена.

Получите рецепт из «Щепотки ням».

СВЯЗАННЫЙ : 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Любезно предоставлено Camille Styles

Если вы тот, кто любит их мексиканскую кухню и может залить свою тарелку острым соусом (а я люблю!), Этот тако - не шутка. Добавление свежей приправы из кинзы делает его идеальным блюдом, чтобы вы чувствовали себя хорошо и легко. Кроме того, есть авокадо, который содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Получите рецепт у Камиллы Стайлз.

Предоставлено Sally's Baking Addiction

Избавьтесь от корки и похудейте! Этот пирог с заварным кремом без корочки - один из наших любимых рецептов яиц, потому что он наполнен овощами и специями для облегченной версии классического завтрака. Добавление сыра практически ко всему - это простой способ усилить вкус и утолить голод. Возможность заменить молочное молоко миндальным молоком снизит потребление сахара и еще больше увеличит белок!

Получите рецепт в магазине Sallys Baking Addiction.

Предоставлено любовью и оливковым маслом.

Свекла обычно темно-розовато-пурпурного цвета и действительно может скрасить тарелку. Часто при готовке о свекольной зелени забывают, но она придает землистый вкус любому рецепту яиц и имеет такой же хруст, как капуста. Свекла низкокалорийна и богата клетчаткой, которая помогает пищеварению. Что касается свекольной зелени, то она наполнена множеством витаминов и питательных веществ с полезными для здоровья свойствами - витамином B6, магнием, калием, медью, марганцем - и это лишь некоторые из них.Однако небольшой отказ от ответственности: свекла занимает 21-е место в нашем списке продуктов, которые убивают ваше сексуальное влечение.

Получите рецепт от «Любовь и оливковое масло».

Предоставлено Gimme Some Oven

Возможно, вы видели соус из шпината и артишока с его обычным сочетанием чипсов из лаваша или хлеба из пумперникеля, но почему бы не отказаться от дополнительных углеводов и не добавить полезные ингредиенты? Вот низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и протеина, обычно бесполезный соус. Эти чашки с заварным кремом похожи на пикантные кексы, которые весело и легко взять с собой или упаковать в качестве полуденной закуски! Если вам нравятся рецепты из яиц, возможно, вы захотите узнать, что происходит с вашим телом, когда вы едите яйца!

Получите рецепт в Gimme Some Oven.

Любезно предоставлено Running to the Kitchen

Sofrito - это простой латинский соус, который обычно состоит из множества ароматных ингредиентов и придает пикантность любому блюду! Есть что-то в смеси специй, которые так идеально сочетаются друг с другом, что делает блюдо чем-то большим, чем обычная яичница-болтунья. Наложенные на кусок цельнозернового хлеба или хлеба Иезекииля с несколькими ломтиками авокадо, эти яйца сделают ваше бикини готовым в кратчайшие сроки!

Получите рецепт от "Беги на кухню".

Любезно предоставлено Real Food От папы

Пропустите обычную добавку кетчупа и ознакомьтесь с одним из наших самых простых рецептов яиц! Все ингредиенты указаны в названии. Сальсу и курицу можно купить в магазине (если вы не любитель сальсы и хотите приготовить вкусную домашнюю сальсу), разделить на четыре миски и запечь. Всего 133 калории на миску, курица и яйца - оба богаты белком - сидят рядом со свежей сальсой, которая придает яркий вкус.

Получите рецепт из Real Food by Dad .

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Хорошо, да, тост с авокадо потрясающий, и как он может стать лучше? Как насчет того, чтобы добавить яйцо в тосты? Нет ничего лучше, чем когда желток яйца-пашот раскалывается и стекает по краю хлеба. Интересный факт: пашот из яйца также оказался одним из самых здоровых способов приготовления яйца. Почему бы не сочетать его с чашкой зеленого чая, богатого антиоксидантами, для похудения, чтобы ускорить метаболизм?

Получите рецепт из «Щепотки ням».

Предоставлено Sally's Baking Addiction

Вот усиленная версия вашего основного гарнира - оладий (поговорим о скучных рецептах яиц!). Замените простой картофель их далеким родственником сладким картофелем, чтобы получить дополнительную сладость и дополнительную пользу для здоровья. Сладкий картофель содержит кальций, калий и витамин С. Он также чрезвычайно богат бета-каротином, антиоксидантом, который эффективно повышает уровень витамина А. Готовьте достаточно для остатков, и вы будете готовы к несколько дней.

Получите рецепт от Sallys Baking Addiction .

Courtesy of Cooking Classy

Яичный салат обычно может показаться тяжелым блюдом, обычно с добавлением большого количества майонеза с высоким содержанием сахара. Мы рекомендуем следовать этому рецепту, но замените излишки майонеза на немного богатого белком греческого йогурта. Не теряя оригинального вкуса, эта версия классического яичного салата не заставит вас чувствовать, что вам нужно ослабить пряжку ремня.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Любезно предоставлено Half Baked Harvest

Забудьте о майонезе и попробуйте чимичурри с миндальным базиликом! Это землистое блюдо - один из наших любимых рецептов из яиц, потому что оно наполнено хрустящим хрустящим картофелем, спаржей и приправлено пикантными приправами. Кремовая заправка добавляет последний штрих, который вы будете искать.

Получите рецепт от Half Baked Harvest.

Предоставлено Cookie + Kate

Этот буррито на завтрак с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки идеально подходит для замораживания и разогрева в любое время дня.Это отличный способ заменить буррито из фаст-фуда чем-то полезным и питательным! Использование цельнозерновой пшеницы или тостад из Иезекииля снижает потребление сахара и добавляет удивительный аромат.

Получите рецепт у Куки и Кейт.

Предоставлено Inspired Taste

Здесь вы можете сократить жир, используя более нежирное мясо, например бекон из индейки. Убедитесь, что вы проверили этикетку; многие бренды до сих пор загружают свой бекон из индейки добавками. Попробуйте что-нибудь вроде натурального бекона из индейки от Applegate Farms.Иногда капуста может иметь горький вкус, если в нее было недостаточно добавлено или сначала массировано, но здесь она приготовлена ​​и приправлена ​​достаточным количеством вкусных ингредиентов, чтобы вы забыли, что едите капусту. Кроме того, полностью откажитесь от тостов, если вы хотите сократить количество углеводов или переключиться на что-то вроде хлеба Иезекииля без сахара и полностью натуральных ингредиентов.

Получите рецепт от Вдохновленный вкус .

Любезно предоставлено Oh My Veggies

Традиционный салат Кобб подают почти в каждом гастрономе и ресторане, но это не ваш традиционный салат Кобб.В этот постный салат входили бобы гарбанзо (также известные как нут), приготовленные в жидком дыме, по вкусу напоминающие бекон. Хорошо, теперь мы разговариваем! Бобы гарбанзо, несмотря на их восхитительный вкус, также содержат большое количество питательных веществ и имеют низкое содержание насыщенных жиров, что делает этот рецепт одним из самых полезных для здоровья.

Получите рецепт от Oh My Veggies .

Kale пользуется большим спросом благодаря хорошему покрытию. Почему? Этот зеленый суперпродукт - один из самых богатых питательными веществами продуктов.Сочетание капусты со сливочно-острым фетой нейтрализует горький вкус и дает роскошный вкус блюда. Затем жидкий яичный желток добавляет массу аромата и текстуры, которые невозможно превзойти.

Получите рецепт от Well Plated .

Courtesy of Cooking Classy

Это может показаться обычным завтраком, но если вы ищете быстрый и легкий способ получить протеин утром, то это то, что вам нужно! Этот рецепт состоит всего из трех ингредиентов и готов от начала до конца менее чем за пять минут.Замени сыр итальянской приправой, чтобы придать ему еще больше удовольствия!

Получите рецепт от Cooking Classy .

Любезно предоставлено Foodie Crush

Фарш из перца - это простой и эффективный способ добавить больше овощей в свой рацион, делая блюдо еще вкуснее (и красивее!). Это изобретательный способ подачи яиц, который доказывает, что здоровое питание тоже может быть приятным на вкус.

Получите рецепт от Foodie Crush .

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

Как приготовить лучшую яичницу-болтунью

Нет ничего более радостного, чем увидеть золотую тарелку из легкого и пушистого омлета яйца , когда вы просыпаетесь утром. Конечно, они очень универсальны, и их можно приготовить разными способами: от жареных, пашот, вкрутую до омлета. Но омлет - это всегда классический выбор, а это значит, что да, желтки включены! Они содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому решение о употреблении целого яйца, а не только яичных белков, также лучше для вас в целом, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Однако, чтобы получить груду заварного крема, золотистого вкуса, нужно немного владеть техникой и кулинарными знаниями. Для начала убедитесь, что у вас есть яйца высокого качества. Мы рекомендуем выбирать яйца класса AA, потому что в них наилучшее соотношение густых белков и округлых желтков. Затем, , вам понадобится венчик. Венчик - один из самых недооцененных кулинарных инструментов, но это секрет взбивания мягких вкусностей.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Как приготовить лучшую яичницу-болтунью: взбивайте яйца.

Взбивая яйца, вы добавляете воздух, который придает вашей солнечной каше нежной, тающей во рту текстуре. Обязательно равномерно взбейте яичный желток и белки, чтобы в смеси не осталось полос. Приправьте яйца выбранными специями. Нам нравится наш с небольшим пинком, поэтому в дополнение к соли и молотому черному перцу мы любим добавить щепотку хлопьев красного перца. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на плиту и растопите в ней немного масла травяного откорма (около половины столовой ложки) на среднем или слабом огне.Мы думаем, что средне-низкая температура - лучшая температура для достижения легкой воздушной схватки.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

После того, как масло полностью растает на сковороде, влейте яичное тесто и дайте ему постоять несколько секунд. Добавьте нарезанные овощи или тертый сыр, прежде чем складывать яйца пластиковой лопаткой. Обязательно слегка сдвиньте яйца со сковороды и дайте им перемешаться на сковороде до образования более крупных творожков.

Совет от профессионала: выключите огонь, пока яйца не были полностью прожарены.Это поможет избежать их переваривания и превращения в резиновую массу. Теперь возьмите тарелку и вилку и снова слегка приправьте яйца перцем и солью, прежде чем копать! Ознакомьтесь с этими другими умопомрачительными способами использования яиц, если вы хотите проявить еще больше творчества.

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

Яичница-болтунья, 5 восхитительно полезных способов

Я как раз читал интересную статью о Livestrong.ком о яйцах.

«С точки зрения фитнеса, это один из идеальных продуктов: это инкапсулированный источник очень высококачественного белка и очень высококачественного жира», - говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джаред Мичем из компании Precision Body Designs из Луизианы ».

Я должен согласиться - яйца прекрасны на вкус, они готовятся очень быстро и имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают дольше оставаться сытым, что означает уменьшение тяги и потребление меньшего количества калорий в течение дня.

Итак, вот пять простых способов добавить в яичницу-болтунью полезный и вкусный завтрак.

Базовая закодированная

Разбейте яйца в миску среднего размера. Если вы хотите сделать их менее жирными, используйте один желток на каждые три яичных белка. Взбейте несколько ложек обезжиренного молока или простого обезжиренного йогурта. Добавьте соль, перец и щепотку паприки. Покройте безопасную для яиц сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на сильном огне.

Добавьте яичную смесь и убавьте огонь до среднего.Вилкой или термостойкой лопаткой медленно перемешайте яйца в сковороде до образования мягкого вареного «творога». Добавьте любую начинку. Продолжайте медленно переворачивать яйца, пока они не будут приготовлены, всего около 1-2 минут. Подавать немедленно.

Начинки

Сделайте лучше с Брюсселем

Оставшаяся брюссельская капуста - это бомба в яичнице. Так что просто сделайте двойной рецепт, чтобы хватило и на завтрак.

Fast Rancheros

Huevos Rancheros - мои абсолютные фавориты, когда дело доходит до рецептов яиц, но первым делом с утра хочется чего-нибудь побыстрее! Добавьте 1/2 стакана высушенных и промытых черных бобов плюс 2 столовые ложки вашей любимой сальсы в банках к основному рецепту омлет.

Помидоры с яйцом

Медленно обжаренные помидоры идеально подходят для яиц. Просто сделайте помидоры на выходных и наслаждайтесь всю неделю. Добавьте одну столовую ложку обезжиренной сметаны вместе с помидорами, чтобы она была сверху!

Зарядите свой Scrambled

Хотите сделать яйца более полезными? Добавьте супергероя овощного мира, шпинат, в котором содержится более 10 основных питательных веществ, которые вам необходимы ежедневно. Добавьте оставшийся обжаренный шпинат или просто добавьте 1 стакан свежего молодого шпината в отдельной сухой сковороде и добавьте его в яйца.

Сырные яйца

Добавьте 2 столовые ложки вашего любимого сыра, я предпочитаю перцовый джек поверх ваших вареных яиц. Чтобы сократить количество жира, используйте небольшое количество сыра и добавьте свой любимый острый соус, соус барбекю или ложку кетчупа.

Что еще узнать о яйцах? Узнайте больше на Livestrong.com.

4 совета по приготовлению легкого и здорового завтрака

Дарлин Циммерман | Система здравоохранения Генри Форда

Стремясь улучшить здоровье и благополучие американцев, Академия питания и диетологии отмечает в марте Национальный месяц питания.

Тема этого года «Правильно питайтесь, кусайте за кусочком» побуждает предпринимать простые шаги, когда дело доходит до изменения привычек питания для улучшения здоровья.

Сегодняшний рецепт - отличный пример того, как несколько небольших изменений в простом рецепте завтрака приносят большую пользу для здоровья.

Улучшение № 1: Просто начать день с завтрака - отличный первый шаг. Здоровый завтрак дает вам энергию, необходимую для начала дня, и содержит важные витамины и минералы.

Улучшение № 2: Добавление белка, например яиц, к утреннему приему пищи - еще один полезный бонус. Белок дает чувство сытости и может уменьшить чувство голода в течение дня. Это полезно для тех, кто пытается похудеть. Яйца являются отличным источником высококачественного белка, а также 13 основных витаминов и минералов. Мы добавили в наш ассорти еще яичный белок. Он повысил содержание белка без увеличения насыщенных жиров и холестерина.

Подробнее: Новая закусочная откроется в бывшем ресторане Farmers на Восточном рынке

Подробнее: Пищевая запеканка «Легкая комфортная пища» становится здоровой

Улучшение No.3: Добавление пары столовых ложек частично обезжиренного сыра рикотта придало нашей яичнице-болтуну сливочную насыщенность. Что еще более важно, он добавил немного кальция, необходимого питательного вещества для крепких костей. Помимо пользы для костей, кальций помогает нервной системе посылать сообщения и помогает мышцам сокращаться.

Улучшение № 4: Каждый раз, когда вы можете добавить овощи в рецепт, сделайте это. Овощи, наряду с фруктами, содержат ряд питательных веществ, которые часто отсутствуют в нашем рационе, включая фолиевую кислоту, магний, калий, пищевые волокна и витамины A и C.

Здоровое питание - это не лишения, а более разумный выбор продуктов питания, шаг за шагом.

Дарлин Циммерман - диетолог в Институте сердца и сосудов больницы Генри Форда. С вопросами о сегодняшнем рецепте звоните по телефону 313-972-1920.

Яичница с рикоттой и сыром

Количество порций: 2/ Время приготовления: 10 минут / Общее время: 15 минут

2 больших яйца

2 больших яичных белка

2 столовые ложки частично обезжиренного сыра рикотта

½ столовой ложки рапсового масла

½ стакана нарезанных грибов

¼ стакана мелко нарезанного зеленого перца

2 столовые ложки мелко нарезанного лука

⅛ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки черного перца

Положите яйца, яичные белки и сыр рикотта в миска.С помощью электрического миксера взбивайте на средней скорости 1-2 минуты, пока смесь не станет пенистой. отложить. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне. Добавьте грибы, зеленый перец и лук. Обжаривайте 1-2 минуты, пока овощи не станут мягкими, а грибы не станут золотисто-коричневыми. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте яичную смесь. Готовьте и перемешивайте, пока яйца почти не застынут, 3-4 минуты. Чтобы завершить это блюдо, подавайте с ломтиком тоста из цельнозерновой муки и свежими фруктами.

Создано и протестировано Дарлин Циммерман, MS, RD, для Heart Smart®

151 калорий (54% от жира ), 9 граммов жира (3 грамма насыщенных.жира , 0 граммов транс-жиров) , 5 граммов углеводов , 12 граммов белка , 257 мг натрия , 220 мг холест эрол, 70 мг кальция , 1 грамм клетчатки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *