Рубрика

Что включает в себя правильное питание: готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Содержание

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

  • девушкам с низким ростом и маленьким весом;
  • людям без высокой активности и без физических нагрузок;
  • тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

  1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
  2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
  3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

  1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
  2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
  3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
  4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

  1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
  2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
  3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
  2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
  3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
  4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.


Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.


Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.


Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.


Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.


Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).


Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.


Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.


Читайте другие наши полезные статьи о питании:

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

  1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
  2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

  • Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
  • Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
  • Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
  • Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
  • Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
  • Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

  1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
  2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
  3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
  4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
  5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

  • Крупы, зерна, злаки
  • Бобовые культуры
  • Овощи, зелень, грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые мучные изделия
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
  • Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

  • Падает настроение, появляется вялость и усталость.
  • Снижается продуктивность и работоспособность.
  • Замедляются умственные и мыслительные процессы.
  • Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
  • Появляется нервозность и агрессия.
  • Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
  • Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

  • Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
  • Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
  • Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
  • Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
  • Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

  • Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
  • Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
  • Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
  • Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

  • Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
  • Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
  • Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
  • Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
  • Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Что такое ПП (правильное питание): с чего начать, правила и как перейти

Обновлено: 15 мая 2021 г.

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

  • Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
  • ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
  • ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
  • Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
  • Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
  • Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

  1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
  2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
  3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
  5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
  6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
  7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
  8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
  9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
  10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

  • Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
  • ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
  • Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
  • Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
  • Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

  • Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
  • Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
  • Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
  • Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
  • Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

  • Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
  • Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
  • Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
  • Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

  • Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
  • Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
  • Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
  • Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

  • Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
  • Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
  • Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

🧬 5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше. Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах. Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Миф № 2: на правильном питании придётся голодать

Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете. В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.

Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так. Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод. Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.

Миф № 3: правильное питание исключает десерты и другие любимые блюда

Как на самом деле. Вам придётся навсегда отказаться от привычной еды. Любые насильственные ограничения рано или поздно приведут к срыву. Если хочется оздоровить свой рацион, начинайте с малого: замените обычные печенья на более полезные хлебцы, добавляйте поменьше масла во время приготовления пищи, готовьте полезные бургеры дома, вместо того чтобы покупать фастфуд.

Миф № 4: при правильном питании худеют

Худеют от дефицита калорий, а не от присутствия каких-то продуктов в рационе. Кто-то умудряется худеть на круассанах (но это не слишком правильный подход). А кто-то, наоборот, поправляется на «правильных» кашах и протеиновых батончиках. Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш считают, что достичь оптимального веса можно только отказавшись от диетического мышления и «помирившись» с едой. Если уважать себя, перестать винить за каждый съеденный кусочек и осознанно выбирать блюда на обед и ужин — лишние килограммы постепенно уйдут. Важен настрой и отказ от войны с едой.

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Что в итоге

Не существует единого для всех правильного питания. Здоровый полноценный рацион для каждого человека свой. Еда должна быть разнообразной и нравиться вам, тогда полезное питание не будет в тягость. Если вас не устраивает ваше нынешнее питание, разберитесь в причинах и скорректируйте рацион.

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Здоровое питание – полезные советы

Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.

Правильное и здоровое питание является залогом великолепного самочувствия, долголетия и молодости организма. Однако здоровый образ жизни в целом и здоровый образ питания в частности – это не единичное событие, а процесс, который подразумевает соблюдение человеком определенных правил и ограничений, придерживаться которых необходимо всю жизнь. Это, безусловно, требует некоторой целеустремленности и силы воли. Однако этот труд не будет напрасным – все восполнится сторицей. Здоровый образ питания любого человека – мужчины, женщины или ребенка – подразумевает рациональное употребление продуктов здорового питания, которые способны обеспечить организм достаточным количеством энергии и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценного протекания жизни. В общем случае здоровое питание человека подразумевает поступление в организм около 50 незаменимых компонентов питания: 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Незаменимые компоненты поступают в организм только с пищей: они не могут синтезироваться в организме. Помимо незаменимых компонентов, организм должен получать в достаточном количестве и заменимые вещества, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания – понятие индивидуальное для каждого человека. Это не застывший раз и навсегда свод правил и норм, а скорее меняющиеся в зависимости от условий жизни меню сбалансированного здорового питания, которое подлежит своевременному изменению и корректировке. К тому же, потребность людей в питательных веществах и энергии весьма индивидуальна, поэтому при разработке индивидуальных программ здорового питания следует учитывать различные факторы: возраст, рост, пол, уровень физической и умственной активности, климатические условия и т.д. Пол, возраст и образ жизни – одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Здоровое питание для детей.

Рацион детей во многом отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания – это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы. Здоровое питание ребенка или школьника во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат. Основные принципы здорового питания гласят: 1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ. 2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития. 3) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка. 4) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы – все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка. 6) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Здоровое питание для мужчин.

Здоровое питание для мужчины является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни – все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму. Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности. Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания – режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день. Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении. В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания. Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов. Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин.

Для девушек и женщин правильное и здоровое питание является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания. Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания? Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса – и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и способствует снижению веса. К тому же, соблюдать простейшие принципы здорового питания намного проще и приятней, чем изнурительные и строгие диеты. Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил: 1) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным. 2) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера. 3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины. 4) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму. 5) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Универсальные принципы здорового питания:

— Организм человека должен получать с пищей столько же энергии, сколько было потрачено.
— Питательные вещества должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но в и строго определенном соотношении.
— Суточный рацион должен состоять из различных продуктов.
— Необходимо соблюдать правильный режим питания.
— Пищу следует принимать не менее 3 раз в день.

Правильное питание.

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково – для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества, основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов, способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание.

Бесконечные дискуссии о методах похудения и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания.

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы: не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода.

При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться; соблюдайте режим питания: ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи.

Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания; рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов.

Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами; соблюдайте питьевой режим – при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки; старайтесь отдавать предпочтение легкой пище, но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом.

Помните, что калорийные блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов; отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло; никогда не пропускайте завтрак – даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы; правильно сочетайте продукты – при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии.

Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи; следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов. О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи; и наконец, последнее правило здорового питания – от пищи необходимо получать удовольствие. Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая.

Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения. Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание – это всегда свежая и разнообразная пища, употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания.

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов, оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом: легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы; плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы; легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров.

При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров. Помимо этого, людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться.

А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правильном питании.

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты: мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятину или постную свинину; рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса; качественные морепродукты; яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю; кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок; овощи – основа вашего здорового рациона; ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии; цельнозерновой хлеб; орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания.

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление: консервов; колбасных и копченых изделий; фаст-фуда; сахара, который при желании можно заменить медом; газированных напитков; чипсов; маргарина; майонеза и кетчупа; алкоголя; мучных изделий; мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно; всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д. Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

УЗ «1-я городская детская поликлиника».

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения. Но что именно — это здорового питания?

Он должен включать:

  • Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
  • Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
  • Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
  • Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
  • Минералы (например, кальций, калий и железо)
  • Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в пищевых продуктах)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и она может не дать вам питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Дополнительные советы:

  • Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
  • Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
  • Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
  • Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в остаток дня или на следующий день.
  • Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калорий

Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получать белок во всех типах пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему организму нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

  • Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие состояния, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
  • Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
  • Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
  • Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
  • Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.

Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.

5 незаменимых питательных веществ для максимального улучшения здоровья | Руководство по основным питательным веществам

Фраза «вы то, что вы едите» восходит к 1800-м годам, но с тех пор потребовались десятилетия исследований, чтобы определить, что именно нужно есть, чтобы быть максимально здоровым.

«Еда — это топливо нашего тела», — говорит Ребекка Соломон, доктор медицинских наук, CDN, директор по лечебному питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. «Если мы не будем использовать высококачественное топливо, мы не сможем рассчитывать на высокую работоспособность».

Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет и рак, но также повышает энергию и настроение, повышая общее качество жизни, — говорит Натали Стивенс, RDN, LD, диетолог. Медицинский центр Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии Огайо.Кроме того, разумная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо выспаться.

Первый шаг к использованию преимуществ здорового питания: понимание того, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как получать их каждый день.

Пять, чтобы остаться в живых

Человеческому организму каждый день нужен длинный список питательных веществ. А вот основные вещества называются «макроэлементами», и они нужны вашему организму, чтобы оставаться здоровым и работать оптимально. К ним относятся следующие пять:

1.Углеводы. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая необходима клеткам для выработки энергии.

Получите больше: Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты и продукты из них, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука.Ограничьте потребление сахара и рафинированного зерна (включая белую пасту, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).

2. Белок

Основная функция: создание и восстановление тканей

«Белок — еще один важный источник энергии для организма», — говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые выступают в качестве основных строительных блоков организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Белки также помогают во многих реакциях в организме, в том числе в производстве ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме), гормонов и антител, объясняет Соломон.

Получить больше : Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, лучшими источниками белка являются постное мясо, птица и морепродукты, бобы и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты.

3. Жиры

Основная функция: обеспечение резервной энергией

«Ваше тело использует жиры для получения энергии, когда углеводы недоступны», — говорит Паттон. «Вам также нужны жиры как изоляция, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и защитить ваши органы».

Получить больше : Жиры бывают как в жидкой, так и в твердой форме.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что лучшими источниками полезных жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также жирной рыбе, богатой омега-кислотами. 3 жирные кислоты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и трансжиров (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые увеличивают риск заболевания.

4. Витамины и минералы

Основная функция: поддержание оптимального здоровья

«Вам нужны витамины и минералы для многих физиологических функций, которые помогут вам выжить», — говорит Паттон.Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а витамины группы B помогают поддерживать нервную систему, — объясняет Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, избранный президент Ассоциации диетологов округа Колумбия.

Получить больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные источники белка.«Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи и меняйте типы белков, которые вы едите», — говорит Соломон.

5. Вода

Основная функция: активирует жизненно важные функции организма

Вы, наверное, слышали, что можете прожить недели без еды, но только дни без воды. Это потому, что вода — важнейшее питательное вещество. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего тела и распределяет другие важные питательные вещества по вашим клеткам.

Получить больше : Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 125 унций воды в день, а женщинам — 91 унцию в день. Около 20 процентов может поступать из продуктов питания, а остальные 80 процентов должны поступать из питьевой воды — около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.

Простой способ ежедневно получать питательные вещества

Количество каждого необходимого вам питательного вещества зависит от вашего возраста, роста и веса, а также уровня активности. «Вы можете обратиться к диетологу, чтобы составить свой индивидуальный план, или зайдите в Интернет и воспользуйтесь инструментом« Мой менеджер веса »Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности», — предлагает Стивенс.

Кроме того, простой и запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, — это заполнять тарелку при каждом приеме пищи, используя метод USDA «Выбрать мою тарелку». Эта стратегия предполагает разделение места на тарелке при каждом приеме пищи следующим образом:

  • 1/2 для фруктов и овощей
  • 1/4 для зерен, предпочтительно цельнозерновых
  • 1/4 для нежирного белка

Затем округлите каждый прием пищи с добавлением 1 стакана молока (или 1 порции других молочных продуктов).

«Этот метод сбалансирован по углеводам и достаточен по белку — американцы склонны переедать белком — и обеспечивает витамины и минералы, в которых мы нуждаемся каждый день», — говорит Стивенс.«Добавляйте стакан воды в каждый прием пищи, чтобы избежать обезвоживания и предотвращения переедания, и все готово».

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.

Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни.В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают продукты, а не питательные вещества. В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно. Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

  • Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
  • Персонализируйте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
  • Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей пищевой группы с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
  • Ограничьте употребление продуктов и напитков с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия и ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает продукты, богатые питательными веществами, и напитки из всех пищевых групп:

  • Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
  • Фрукты, особенно цельные
  • Зерна, в том числе не менее половины цельнозерновые
  • Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
  • Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
  • Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.

Пища, богатая питательными веществами, включает овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно сократить?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

  • Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
  • Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
  • Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Сделайте здоровый переход

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

06 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Дата обращения: декабрь.29, 2021.
  2. 10 главных вещей, которые вам нужно знать о Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Польза для здоровья от правильного питания — Продовольствие и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

  • энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
  • питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

  • сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
  • темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и крупы

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживаться сбалансированной диеты». Сегодня это кажется довольно простой идеей, где такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты» ‘теперь входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание питания человека, но теперь здоровая диета может показаться намного более сложной, чем раньше.Как убедиться, что мы получаем достаточно — но не слишком много — кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание — это краткое изложение диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половину овощей 1 .


Быстрое освежение: основы питательных веществ

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, что означает «макро-», что нам необходимо в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулей или килокалориях 2 . Витамины и минералы классифицируются как питательные микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, поскольку объем, производимый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше того количества, которое мы теряем каждый день с потоотделением, мочой, фекалиями и дыханием.


Три основные группы продуктов питания

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются по основным функциям основных питательных веществ. Проще говоря, большинство продуктов питания используются одним из трех способов: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько мы хотим быть конкретными, продукты питания можно разделить на восемь групп, поэтому национальные диетические рекомендации по всему миру могут различаться в зависимости от используемых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах 3 .


Пища с четвертью углеводов для получения энергии

Продукты, богатые углеводами, включают рис, макароны, киноа, кус-кус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки. Они обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов.Чем мы активнее, тем больше нам требуется углеводов.


© Shutterstock / фото Маргуйа

Четверть протеинового корма для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, красных кровяных телец, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше этих видов пищи в периоды роста (например, в детстве и юности) или в периоды физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами 4 , такими как антиоксиданты.Витамины и минералы поддерживают наш метаболизм и работу органов, что очень важно для здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, зелень и свежие фрукты также дают ощущение насыщения, но при этом обладают относительно низким содержанием энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. На тарелке никогда не может быть слишком много овощей при условии их разнообразия.

Смешанные блюда и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо не обязательно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное — помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что у нас меньше шансов поддаться искушению легкодоступной и удобно упакованной едой, такой как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое, через час после еды.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

Питание | Техасский институт сердца

Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий. Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.

Продукты питания и питательные вещества

Вашему организму для правильной работы необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Витамины
  • Минералы и микроэлементы
  • Соль (натриевая)
  • Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
  • Знакомство с пищевыми этикетками
  • Калькулятор индекса массы тела
  • Советы по перекусам и праздничному питанию
  • Средиземноморская диета
  • Choose My Plate — Диетические рекомендации
  • Детское питание — развлечение

US News & World Report публикует ежегодный отчет о лучших диетах

U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.

Утвержденный правительством диетический подход к борьбе с гипертонией ( DASH ) занимал первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты для здоровья сердца, Лучшие диеты на растительной основе

Читать отчет полностью

Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь серьезно изменить свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные Руководством по питанию для американцев, они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахар

Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те продукты, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Волокно

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.

Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.

Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и повышающий риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — наиболее известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, вы можете легко распознать насыщенные жиры, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”

В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках пищевых продуктов, поваренных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)

Понимание пищевых этикеток

Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жиров белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.

Витамины: что они делают и где их взять

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что некоторые витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их получить

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.

Соль (натриевая)

Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем предельном уровне натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающее справочное руководство, чтобы помочь взрослым и детям снизить потребление натрия в нашем рационе. « подавляющее большинство натрия, которое мы потребляем, содержится в обработанных и ресторанных продуктах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы сделать выбор в пользу полезных для сердца продуктов. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах.Обратите особое внимание на количество порций в контейнере и% от дневной нормы каждого питательного вещества. Что такое этикетки для пищевых продуктов

Этикетки для пищевых продуктов могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом. Этикетки продуктов питания содержат полезную информацию, которая может помочь вам позаботиться о своем здоровье, но они также могут сбивать с толку и даже вводить в заблуждение, если вы не знаете, как правильно интерпретировать информацию, которую они предоставляют. Чтобы просмотреть советы и стать «подкованным» специалистом по этикеткам пищевых продуктов, читайте больше в Web MD.

10 признаков того, что у вас это есть / Питание / Здоровое питание

Хороший способ узнать, что вы получаете хорошее питание, — это спросить себя, как вы честно выглядите и чувствуете себя.План здорового питания будет включать нежирные белки, злаки, орехи, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры, которые содержат достаточно калорий для поддержания вашего образа жизни. Сбалансированная диета не исключает какой-либо одной группы продуктов.

Диетический план питания обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым. Ежегодный медицинский осмотр дает вам возможность при необходимости вносить изменения. Ниже перечислены 10 знаков, которые говорят вам, что вы на правильном пути:

1.Здоровый уровень холестерина

Из-за генетики некоторые люди могут иметь в своем рационе больше жиров, чем другие, поэтому проверка вашего холестерина у врача дает вам уверенность в том, что ваша диета вам подходит.

2. Уровень артериального давления

Многие продукты в вашем рационе, такие как соль, алкоголь и калий, могут вызвать повышение или понижение артериального давления. Невозможно определить нездоровое артериальное давление полностью по тому, как вы себя чувствуете, но ежегодный медосмотр подскажет, нужны ли вам корректировки в своем рационе.

3. Здоровый вес

Находясь в пределах нескольких фунтов от рекомендованной таблицы роста / веса, вы будете знать, что получаете нужное количество калорий из продуктов, которые едите. Одна из самых больших ошибок людей, сидящих на диете, — это недостаточное питание. Если вы ведете активный образ жизни, вы не можете игнорировать тот факт, что вашему организму требуется нужное количество калорий для подпитки вашей деятельности.

4. Здоровая кожа и блестящие волосы

Полезные жиры в вашем рационе из таких продуктов, как орехи, авокадо и оливки, придают коже и волосам здоровый блеск и сияние, а нежирные белки, такие как курица и индейка, помогают организму в росте и восстановлении клеток.

5. Clear Vision

Диета, богатая свежими фруктами и овощами вместо обработанных пищевых продуктов, сохраняет здоровье глаз. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают опухоль в глазах и ухудшают зрение. Правильное питание также снижает риск развития AMD (возрастной дегенерации желтого пятна), которая может привести к слепоте.

6. Психическая бдительность

Мозгу нужно топливо, чтобы думать. Он сжигает около 10% калорий каждую минуту. Если вы откажетесь от еды, пропуская приемы пищи или не потребляя достаточно калорий, вы почувствуете физическую усталость и умственную затуманенность.Ваша способность быстро и точно реагировать в повседневных ситуациях будет нарушена.

7. Спокойный сон

Диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты, сахар, кофеин, соль и белую муку, не обеспечит ваше тело всем необходимым для полноценного отдыха. Тело будет тратить много времени на переработку сахара и пустую пищу.

8. Регулярные испражнения

Клетчатка из зерен, орехов, свежих фруктов и овощей и достаточное количество воды помогают организму избавляться от токсинов.Чем дольше продукты остаются в пищеварительной системе, тем больше калорий и токсинов можно извлечь. Это приводит к большему увеличению веса и большему ущербу от токсинов из обработанных пищевых продуктов. Токсины в толстой кишке необходимо выводить ежедневно.

9. Хороший тонус мышц

Постные белки, которые съедаются с каждым приемом пищи, обеспечивают постоянный приток аминокислот в кровеносную систему для восстановления, наращивания и поддержания здоровья мышц.

10. Здоровые кости

Костные клетки постоянно заменяются.В вашем рационе должно одновременно присутствовать много витаминов и минералов, чтобы организм мог усваивать кальций из продуктов. Программа тренировок с умеренным отягощением три раза в неделю, а также ежедневное сбалансированное питание — лучшая гарантия прочности костей.

Здоровое питание и регулярные умеренные физические нагрузки — два основных компонента хорошего самочувствия. Нельзя игнорировать важность обоих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *