Рубрика

Содержание полезных веществ в продуктах таблица: Таблицы калорийности продуктов

Содержание

Таблицы калорийности продуктов

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды - не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: brooke lark/unsplash

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Фото: chiara conti/Unsplash

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Фото: Caroline Attwood/Unsplash

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Фото: Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

Фото: Kai Pilger/Unsplash

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Фото: Maddi Bazzocco/Unsplash

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Фото: wesual click/unsplash

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Фото: Joanna Kosinska/Unsplash

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Фото: Reinaldo Kevin/Unsplash

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Фото: Geo Darwin/Unsplash

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Фото: kelly sikkema/unsplash

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Содержания питательных веществ продуктов в таблице | О еде
Продукт 100 грамм Белки гр. Жиры гр. Углеводы гр. Ккал
Абрикосы 0.9 0.0 10.5 45
Айва 0.6 0.0 8.9 38
Алыча 0.2 0.0 7.4 30
Ананас 0.4 0.0 11.8 48
Апельсин 0.9 0.0 8.4 37
Арахис 26.3 45.2 9.7 550
Арбузы 0.5 0.2 6.0 27
Баклажаны 0.6 0.1 5.5 25
Бананы 1.5 0.0 22.0 94
Баранина 16.3 15.3 0.0 202
Баранки 10.0 2.0 69.0 334
Бобы 6.0 0.1 8.3 58
Брусника 0.7 0.0 8.6 37
Брынза 17.9 20.1 0.0 252
Брюква 1.2 0.1 8.1 38
Бычки 12.8 8.1 5.2 144
Вафли с жиросодержащими начинками 3.0 30.0 64.0 538
Вафли с фруктовыми начинками 3.0 5.0 80.0 377
Ветчина 22.6 20.9 0.0 278
Виноград 1.0 1.0 18.0 85
Вишня 1.5 0.0 73.0 298
Вишня 0.8 0.0 11.3 48
Вымя говяжье 12.3 13.7 0.0 172
Геркулес 13.1 6.2 65.7 371
Говядина 18.9 12.4 0.0 187
Говядина тушеная 16.8 18.3 0.0 231
Голубика 1.0 0.0 7.7 34
Горбуша 21.0 7.0 0.0 147
Горох лущеный 23.0 1.6 57.7 337
Горох цельный 23.0 1.2 53.3 316
Горошек зеленый 5.0 0.2 13.3 75
Гранат 0.9 0.0 11.8 50
Грейпфрут 0.9 0.0 7.3 32
Грецкий орех 13.8 61.3 10.2 647
Грибы белые свежие 3.2 0.7 1.6 25
Грибы белые сушеные 27.6 6.8 10.0 211
Грибы подберезовики свежие 2.3 0.9 3.7 32
Грибы подосиновики свежие 3.3 0.5 3.4 31
Грибы сыроежки свежие 1.7 0.3 1.4 15
Грудинка сырокопченая 7.6 66.8 0.0 631
Груша 0.4 0.0 10.7 44
Груша 2.3 0.0 62.1 257
Гусятина 16.1 33.3 0.0 364
Драже фруктовое 3.7 10.2 73.1 399
Ежевика 2.0 0.0 5.3 29
Жир животный топленый 0.0 99.7 0.0 897
Завтрак туриста (говядина) 20.5 10.4 0.0 175
Завтрак туриста (свинина) 16.9 15.4 0.0 206
Зеленая фасоль (стручок) 4.0 0.0 4.3 33
Зефир 0.8 0.0 78.3 316
Изюм 2.3 0.0 71.2 294
Икра кеты зернистая 31.6 13.8 0.0 250
Икра лещевая пробойная 24.7 4.8 0.0 142
Икра минтаевая пробойная 28.4 1.9 0.0 130
Икра осетровая зернистая 28.9 9.7 0.0 202
Икра осетровая пробойная 36.0 10.2 0.0 235
Индейка 21.6 12.0 0.8 197
Инжир 0.7 0.0 13.9 58
Ирис 3.3 7.5 81.8 407
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5.0 1.5 3.5 47
Кабачки 0.6 0.3 5.7 27
Кальмар 18.0 0.3 0.0 74
Камбала 16.1 2.6 0.0 87
Капуста белокочанная 1.8 0.0 5.4 28
Капуста цветная 2.5 0.0 4.9 29
Карамель 0.0 0.1 77.7 311
Карась 17.7 1.8 0.0 87
Карп 16.0 3.6 0.0 96
Картофель 2.0 0.1 19.7 87
Кета 22.0 5.6 0.0 138
Кефир жирный 2.8 3.2 4.1 56
Кефир нежирный 3.0 0.1 3.8 28
Кизил 1.0 0.0 9.7 42
Клубника, земляника 1.2 0.0 8.0 36
Клюква 0.5 0.0 4.8 21
Колбаса вареная Докторская 13.7 22.8 0.0 260
Колбаса вареная Любительская 12.2 28.0 0.0 300
Колбаса вареная Молочная 11.7 22.8 0.0 252
Колбаса вареная Отдельная 10.1 20.1 1.8 228
Колбаса вареная Телячья 12.5 29.6 0.0 316
Колбаса варено-копченая Любительская 17.3 39.0 0.0 420
Колбаса варено-копченая Сервелат 28.2 27.5 0.0 360
Колбаса полукопченая Краковская 16.2 44.6 0.0 466
Колбаса полукопченая Минская 23.0 17.4 2.7 259
Колбаса полукопченая Полтавская 16.4 39.0 0.0 416
Колбаса полукопченая Украинская 16.5 34.4 0.0 375
Колбаса сырокопченая Любительская 20.9 47.8 0.0 513
Колбаса сырокопченая Московская 24.8 41.5 0.0 472
Колбасный фарш 15.2 15.7 2.8 213
Конина 20.2 7.0 0.0 143
Конфеты шоколадные 3.0 20.0 67.0 460
Корейка сырокопченая 10.5 47.2 0.0 466
Корюшка 15.5 3.2 0.0 90
Краб 16.0 0.5 0.0 68
Креветки 22.0 1.0 0.0 97
Кролик 20.7 12.9 0.0 198
Крупа гречневая 12.6 2.6 68.0 345
Крупа кукурузная 8.3 1.2 75.0 344
Крупа манная 11.3 0.7 73.3 344
Крупа овсяная 12.0 6.0 67.0 370
Крупа перловая 9.3 1.1 73.7 341
Крупа пшеничная 12.7 1.1 70.6 343
Крупа ячневая 10.4 1.3 71.7 340
Крыжовник 0.7 0.0 9.9 42
Курага 5.2 0.0 65.9 284
Куры 20.8 8.8 0.6 164
Ледяная 15.5 1.4 0.0 74
Лещ 17.1 4.1 0.0 105
Лимон 0.9 0.0 3.6 18
Лук зеленый (перо) 1.3 0.0 4.3 22
Лук порей 3.0 0.0 7.3 41
Лук репчатый 1.7 0.0 9.5 44
Майонез 3.1 67.0 2.6 625
Макаронные изделия 11.0 0.9 74.2 348
Макрурус 13.2 0.8 0.0 60
Малина 0.8 0.0 9.0 39
Мандарин 0.8 0.0 8.6 37
Маргарин бутербродный 0.5 82.0 1.2 744
Маргарин молочный 0.3 82.3 1.0 745
Мармелад 0.0 0.1 77.7 311
Масло растительное 0.0 99.9 0.0 899
Масло сливочное 0.6 82.5 0.9 748
Масло топленое 0.3 98.0 0.6 885
Масса творожная 7.1 23.0 27.5 345
Мед 0.8 0.0 80.3 324
Миндаль 18.6 57.7 13.6 648
Минога 14.7 11.9 0.0 165
Минтай 15.9 0.7 0.0 69
Мозги говяжьи 9.5 9.5 0.0 123
Мойва 13.4 11.5 0.0 157
Молоко 2.8 3.2 4.7 58
Молоко ацидофильное 2.8 3.2 10.8 83
Молоко сгущеное 7.0 7.9 9.5 137
Молоко сгущеное с сахаром 7.2 8.5 56.0 329
Молоко сухое цельное 25.6 25.0 39.4 485
Морковь 1.3 0.1 7.0 34
Морошка 0.8 0.0 6.8 30
Морская капуста 0.9 0.2 3.0 17
Мука пшеничная 1 сорта 10.6 1.3 73.2 346
Мука пшеничная 2 сорта 11.7 1.8 70.8 346
Мука пшеничная высшего сорта 10.3 0.9 74.2 346
Мука ржаная 6.9 1.1 76.9 345
Навага 16.1 1.0 0.0 73
Налим 18.8 0.6 0.0 80
Нототения мраморная 14.8 10.7 0.0 155
Облепиха 0.9 0.0 5.5 25
Огурцы 0.8 0.0 3.0 15
Окунь морской 17.6 5.2 0.0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0.0 82
Оливки 5.2 51.0 10.0 519
Осетр 16.4 10.9 0.0 163
Палтус 18.9 3.0 0.0 102
Пастила 0.5 0.0 80.4 323
Перец зеленый сладкий 1.3 0.0 4.7 24
Перец красный сладкий 1.3 0.0 5.7 28
Персики 0.6 0.0 16.0 66
Персики 3.0 0.0 68.5 286
Петрушка (зелень) 3.7 0.0 8.1 47
Петрушка (корень) 1.5 0.0 11.0 50
Печень баранья 18.7 2.9 0.0 100
Печень говяжья 17.4 3.1 0.0 97
Печень свиная 18.8 3.6 0.0 107
Печень трески 4.0 66.0 0.0 610
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 5.0 10.0 60.0 350
Пирожное слоеное с кремом 5.0 40.0 46.0 564
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой 5.0 25.0 55.0 465
Помидоры (томаты) 1.0 0.2 3.7 20
Почки бараньи 13.6 2.5 0.0 76
Почки говяжьи 12.5 1.8 0.0 66
Почки свиные 13.0 3.1 0.0 79
Просо 9.1 3.8 70.0 350
Простокваша 2.8 3.2 4.1 56
Пряники 5.0 3.0 76.0 351
Путассу 16.1 0.9 0.0 72
Пшеница цельная 9.0 2.0 52.0 262
Пшено 12.0 2.9 69.3 351
Ревень 0.7 0.0 2.9 14
Редис 1.2 0.0 4.1 21
Редька 1.9 0.0 7.0 35
Репа 1.5 0.0 5.9 29
Рис 8.0 1.0 76.0 345
Рожь 11.0 2.0 67.0 330
Рыба-сабля 20.3 3.2 0.0 110
Рыбец каспийский 19.2 2.4 0.0 98
Рябина красная 1.4 0.0 12.5 55
Рябина черноплодная 1.5 0.0 12.0 54
Ряженка 3.0 6.0 4.1 82
Сазан 18.4 5.3 0.0 121
Сайра 18.6 12.0 0.0 182
Салака 17.3 5.6 0.0 119
Салат 1.5 0.0 2.2 14
Сардельки говяжьи 12.0 15.0 2.0 191
Сардельки свиные 10.1 31.6 1.9 332
Сахар 0.0 0.0 99.9 399
Свекла 1.7 0.0 10.8 50
Свинина жирная 11.4 49.3 0.0 489
Свинина нежирная 16.4 27.8 0.0 315
Свинина тощая 16.5 21.5 0.0 259
Свинина тушеная 15.0 32.0 0.0 348
Сдобная выпечка 8.0 15.0 50.0 367
Сельдь 17.7 19.5 0.0 246
Семга 20.8 15.1 0.0 219
Семя подсолнечника 20.7 52.9 5.0 578
Сердце баранье 13.5 2.5 0.0 76
Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87
Сердце свиное 15.1 3.2 0.0 89
Сиг 19.0 7.5 0.0 143
Скумбрия 18.0 9.0 0.0 153
Слива садовая 0.8 0.0 9.9 42
Сливки 10% жирности 3.0 10.0 4.0 118
Сливки 20% жирности 2.8 20.0 3.6 205
Сметана 10% жирности 3.0 10.0 2.9 113
Сметана 20% жирности 2.8 20.0 3.2 204
Смородина белая 0.3 0.0 8.7 36
Смородина красная 0.6 0.0 8.0 34
Смородина черная 1.0 0.0 8.0 36
Сом 16.8 8.5 0.0 143
Сосиски Молочные 12.3 25.3 0.0 276
Сосиски Русские 12.0 19.1 0.0 219
Сосиски Свиные 11.8 30.8 0.0 324
Соя 34.9 17.3 26.5 401
Ставрида 18.5 5.0 0.0 119
Стерлядь 17.0 6.1 0.0 122
Судак 19.0 0.8 0.0 83
Сухари пшеничные 11.0 2.0 72.0 350
Сухари сливочные 8.5 10.6 71.3 414
Сухой белок 73.3 1.8 7.0 337
Сухой желток 34.2 52.2 4.4 624
Сушки 11.0 1.3 73.0 347
Сыр голландский 27.0 40.0 0.0 468
Сыр плавленый 24.0 45.0 0.0 501
Сыр пошехонский 26.0 38.0 0.0 446
Сыр российский 23.0 45.0 0.0 497
Сыр швейцарский 25.0 37.0 0.0 433
Сырки творожные 7.1 23.0 27.5 345
Творог жирный 14.0 18.0 1.3 223
Творог нежирный 18.0 2.0 1.5 96
Творог обезжиренный 16.1 0.5 2.8 80
Творог полужирный 16.7 9.0 1.3 153
Телятина жирная 19.0 8.0 0.0 148
Телятина тощая 20.0 1.0 0.0 89
Толокно 12.2 5.8 68.3 374
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 4.7 20.0 49.8 398
Торт миндальный 6.6 35.8 46.8 535
Трепанг 7.0 1.0 0.0 37
Треска 17.5 0.6 0.0 75
Тунец 23.0 1.0 0.0 101
Угольная рыба 13.2 11.6 0.0 157
Угорь 14.5 30.5 0.0 332
Угорь морской 19.1 1.9 0.0 93
Урюк 5.0 0.0 67.5 290
Утятина 16.5 31.0 0.0 345
Фасоль 22.3 1.7 54.5 322
Финики 2.5 0.0 72.1 298
Фундук 16.1 66.9 9.9 706
Халва подсолнечная 11.6 29.7 54.0 529
Халва тахинная 12.7 29.9 50.6 522
Хек 16.6 2.2 0.0 86
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7.7 2.4 53.4 266
Хлеб ржаной 4.7 0.7 49.8 224
Хлеб ржаной грубый 4.2 0.8 43.0 196
Хрен 2.5 0.0 16.3 75
Хурма 0.5 0.0 15.9 65
Цыплята 18.7 7.8 0.4 146
Черемша 2.4 0.0 6.5 35
Черешня 1.1 0.0 12.3 53
Черника 1.1 0.0 8.6 38
Чернослив 2.3 0.0 65.6 271
Чеснок 6.5 0.0 21.2 110
Чечевица 24.8 1.1 53.7 323
Шелковица 0.7 0.0 12.7 53
Шиповник свежий 1.6 0.0 24.0 102
Шиповник сушеный 4.0 0.0 60.0 256
Шоколад молочный 6.9 35.7 52.4 558
Шоколад темный 5.4 35.3 52.6 549
Шпик свиной 1.4 92.8 0.0 840
Шпинат 2.9 0.0 2.3 20
Щавель 1.5 0.0 5.3 27
Щука 18.8 0.7 0.0 81
Яблоки 3.2 0.0 68.0 284
Яблоки 0.4 0.0 11.3 46
Язык говяжий 13.6 12.1 0.0 163
Язык свиной 14.2 16.8 0.0 208
Язь 18.2 1.0 0.0 81
Яичный порошок 45.0 37.3 7.1 544
Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157
Яйцо перепелиное 11.9 13.1 0.6 167

Таблица калорийности основных продуктов питания

Продукты, 100 г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Аргентина 17,6 2 - 88
Амур белый 18,6 5,3 - 134
Бычок 17,5 2 - 88
Вобла 18 2,8 - 95
Горбуша 20,5 6,5 - 140
Дорадо 18 3 - 96
Зубатка пестрая 19,6 5,3 - 126
Кальмар 18 2,2 2 100
Камбала дальневосточная 15,7 3 - 90
Карась 17,7 1,8 - 87
Карп 16 5,3 - 112
Кета 19 5,6 - 127
Кефаль 21 0,4 - 124
Кижуч 21,6 5,9 - 146
Килька балтийская 14,1 9 - 137
Килька каспийская 18,5 13,1 - 192
Китовое мясо 22,5 3,2 - 119
Краб камчатский, мясо 18,2 1 - 82
Креветки 17-22 0,6-1,6 - 80-97
Лангуст 18,8 1,3 0,5 89
Лангуст вареный 20,5 0,7 0,3 90
Ледяная рыба 15,5 1,4 - 75
Лемонема 15,9 0,4 - 67
Лещ 17,1 4,1 - 105
Лобстер 18,8 0,9 0,5 90
Лосось атлантический (семга) 20 8,1 - 153
Лосось 19,8 6,3 - 142
Макрурус 13,2 0,8 - 60
Мидии 11,5 2 3,3 77
Минтай 15,9 0,9 - 72
Мойва весенняя 13,1 7,1 - 116
Мойва осенняя 13,6 18,1 - 217
Молоки рыб 16 2,9 - 90
Морской гребешок 17 2 3 92
Навага 19,2 1,6 - 91
Налим 18,8 0,6 - 81
Нерка красная 20,3 8,4 - 157
Окунь морской 18,2 3,3 - 103
Окунь речной 18,5 0,9 - 82
Омар 18,8 1,3 0,5 89
Омар вареный 20,5 0,7 0,3 90
Осетр каспийский 16,4 10,9 - 164
Осетр 15,8 15,4 - 202
Палтус белокорый 18,9 3 - 103
Пангасиус 15,3 3 - 89
Пикша 17,2 0,5 - 73
Плотва 17,5 2 - 88
Путассу 18,5 0,9 - 82
Рак речной 15,5 1 1,2 76
Рак речной вареный 20,3 1,3 1 97
Рапана 16,7 1,1 - 77
Сазан 18,2 2,7 - 97
Сельдь атлантическая нежирная 19,1 6,5 - 135
Сельдь атлантическая жирная 17,7 19,5 - 248
Сельдь тихоокеанская нежирная 18 7 - 135
Сельдь тихоокеанская жирная 14 15 - 191
Семга 21,6 6 - 140
Семга брюшки 25 24 - 310
Скумбрия атлантическая 18 13,2 - 191
Скумбрия 18,7 11,9 - 181
Сом 17,2 5,1 - 115
Ставрида океаническая 18,5 4,5 - 114
Стерлядь 17 6,1 - 122
Судак 18,4 1,1 - 84
Терпуг 17,8 3,4 - 102
Тилапия 20,1 1,7 - 96
Треска атлантическая 17,8 0,7 - 82
Треска тихоокеанская 15,3 0,4 - 69
Тунец голубой 23,3 4,9 - 144
Тунец желтоперый (желтохвостый) 24,4 0,5 - 109
Тунец полосатый 22 1   103
Устрица 9 2 4,5 72
Форель 19,2 2,1 - 97
Форель морская 20,5 4,3 - 157
Хек 16,6 2,2 - 86
Щука 18,4 1,1 - 84
Язык морской 10,3 5,2 - 88
Язь 18,2 1 - 81
Рыба соленая, копченая, вяленая, икра
Вобла вяленая 46,4 5,5 - 235
Горбуша горячего копчения 23,2 7,6 - 161
Горбуша соленая 22,1 9 - 169
Кальмары сушеные 62 2 5 286
Кета соленая 24,3 9,6 - 184
Килька балтийская горячего копчения 21,3 8,5 - 162
Килька балтийская соленая 17,1 7,6 - 137
Килька пряного посола 14,8 10,5 - 154
Крабовые палочки 6,2-7 0,38-0,7 10-16,2 70-95
Икра красная лососевая 32 15 - 263
Икра минтая пробойная 27,9 1,8 1,1 132
Икра мойвы "Санта Бремор" 8,1-9,3 36,9-38,6 - 365-382
Икра сельди 31,6 10,3 - 222
Икра черная осетровая зернистая 28,4 9,3 0,6 200
Икра осетровая паюсная 38,2 14,5 1,5 289
Икра щучья 17,3 2 - 87
Лосось соленый 21 20,5 - 269
Лещ вяленый 42 5,9 - 221
Лещ горячего копчения 32,8 4,5 - 172
Лещ холодного копчения 29,7 4,6 - 160
Масляная рыба копченая 18 12 - 180
Мойва копченая 18 22 - 270
Окунь морской горячего копчения 23,5 8 - 166
Осетр холодного копчения, балык 20,4 12,5 - 194
Салака копченая 25,4 5,6 - 152
Сельдь горячего копчения 21,8 14,3 - 215
Сельдь атлантическая среднесоленая 17 8,5 - 145
Сельдь тихоокеанская среднесоленая 17,4 17,1 - 224
Сельдь соленая 19,8 15,4 - 217
Семга соленая потрошеная с головой 22,5 12,5 - 202
Семга копченая 22,5 12,5 - 202
Скумбрия горячего копчения 22,1 23,8 - 307
Скумбрия холодного копчения 23,4 6,4 - 150
Форель копченая 26 3,1 0,5 132
Форель слабосоленая 20,6 10,1 - 186
Форель слабосоленая жирная 23 15 - 227
Хамса соленая 21,2 9 - 166
Консервы рыбные
Бычки в томатном соусе 17,5 2 - 88
Горбуша натуральная 20,9 5,8 - 136
Горбуша в томатном соусе 15 6 4,1 130
Кальмары 15-15,5 1-1,4 1,7-3,1 76-92
Килька в томатном соусе 14 12 4,5 182
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Лосось 20,6 6,3 - 144
Мидии 17,5 2 - 88
Морская капуста 0,8 5,1 - 49
Печень минтая 6 50 - 474
Печень трески 4,2 65,7 1,2 613
Сайра бланшированная в масле 18,3 23,3 - 283
Сардины с добавлением масла 19 18 - 238
Сардины в масле 24,1 13,9 - 221
Сардины в томатном соусе 17 9,9 1,4 162
Сельдь 17,5 2 - 88
Сельдь в растительном масле 16,4 26,5 - 301
Скумбрия натуральная 17,7 14,4 - 200
Скумбрия в масле 14,4 28,9 - 318
Ставрида в масле 15,6 27,4 - 309
Ставрида в томатном соусе 14,8 2,3 73 110
Тунец натуральный 22,5 0,7 - 96
Тунец в масле 22 15,9 - 232
Шпроты в масле 17,4 32,4 0,4 363
Шпротный паштет 12 14 5,3 195

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

  1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
  2. введите нужный вес ингредиента;
  3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов


Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5% 1 72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899

Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19

Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31

Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168

Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5.6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18.9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17.5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

  1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
  2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
  3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт

мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка

39,780

Печень ягненка

22,680

Рыбий жир

18,000

Сливочное масло

815

Маргарин

780

Сыр (например, Чеддер)

325

Яйца

190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь

4425

Петрушка (свежая)

4040

Сладкий картофель (батат)

3960

Шпинат

3840

Кресс - салат (свежий)

2520

Весенняя зелень

2270

Дыни - канталупы

1000

Помидоры

604

Спаржа

530

Капуста брокколи

475

Абрикосы

405

Персики

58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи

15,6

Проростки пшеницы

2,0

Овес

0,9

Свинина

0,8

Орехи (например, фундук)

0,4

Хлеб из муки цельного помола

0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт

11

Печень телячья

4,2

Пекарские дрожжи

4,0

Проростки пшеницы

0,72

Сыр (например, Чеддер)

0,4

Отруби пшеницы

0,36

Яйца

0,35

Соевые бобы

0,27

Капуста брокколи

0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт

58

Пшеничные отруби

30

Печень свиная

11

Скумбрия

10

Курица

8

Отбивная говяжья

6

Хлеб из муки цельного помола

4

Изюм

0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи

11

Печень свиная

5

Проростки пшеницы

2

Орехи (например, грецкие)

2

Курица

1,2

Овес

1,2

Яйца

1,3

Отбивная говяжья

1,0

Соевые бобы

0,8

витамин C

Гуайява

230

Черная смородина

200

Петрушка (свежая)

190

Зеленый перец (сырой)

120

Клубника (земляника)

77

Капуста

71

Кресс - салат (свежий)

62

Брюссельская капуста

60

Лимон

58

Апельсин

54

Капуста брокколи

44

Томатное пюре

38

Грейпфрут

36

Цветная капуста

27

Краснокочанная капуста

20

Печеный картофель (в мундире)

14

Бананы

11

Яблоки

6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы

3,3

Овес

3,3

Пекарские дрожжи

2

Дрожжевой экстракт

1,3

Скумбрия

1,03

Печень свиная

0,64

Орехи (например, фундук)

0,59

Печень ягненка

0,49

Соевые бобы

0,38

Картофель

0,33

Бананы

0,29

Яйца

0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи

400

Соевые бобы

370

Проростки пшеницы

331

Горох нут

180

Зеленые листовые овощи (например, шпинат)

150

Чечевица

110

Печень свиная

110

Овес

60

Орехи (например, миндаль)

48

Хлеб из муки цельного помола

39

Сыр (например, Чеддер)

33

Бананы

33

Апельсины

31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная

26

Почки свиные

15

Скумбрия

6

Свинина

2

Говядина

2

Рыба

2

Яйца

1,1

Сыр Чеддер

1,1

Молоко цельное

0,4

биотин

Пекарские дрожжи

200

Почки свиные

53

Печень свиная

34

Проростки пшеницы

25

Овес

21

Яйца

16

Хлеб из муки цельного помола

6

Молоко

2

витамин D

Рыбий жир

210

Лосось (после нереста)

25

Консервированный лосось

13

Скумбрия

8

Консервированные сардины

8

Яйца

2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*

136

Подсолнечное масло *

49

Сафроловое масло *

40

Семечки подсолнуха

38

Миндаль

24

Проростки пшеницы

20

Рыбий жир

20

Арахисовое масло *

15

Томатное пюре

5,3

Оливковое (прованское) масло

5,1

Яичный желток

3,1

Картофельные хлопья

3,1

Шпинат

1,7

Соевые бобы

1,1

Жареный арахис

1,1

Спаржа

1,1

* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер

720

Семена кунжута

670

Консервированные сардины

550

Йогурт

200

Шпинат

160

Снятое молоко

120

Цельное молоко

115

Семечки подсолнечника

110

Сливочный сыр

98

Орехи

78

Капуста брокколи

40

магний

Орехи (пекановые)

410

Миндаль

270

Орехи (кешью)

250

Пекарские дрожжи

230

Арахис

180

Хлеб из муки цельного помола

76

Соевые бобы

63

Креветки

49

"Коричневый" рис

43

Изюм

35

Бананы

34

фосфор

Дрожжевой экстракт

1700

Пекарские дрожжи

1290

Проростки пшеницы

1050

Плавленый сыр

800

Консервированные сардины

520

Сыр Чеддер

490

Жареный арахис

420

Соевые бобы

250

Пицца

160

Молоко

92

калий

Отруби (пшеничные)

1160

Сухофрукты

880

Орехи

790

Моллюски (устрицы, мидии)

530

Соевые бобы

510

Бананы

400

Красный перец

160

натрий

Дрожжевой экстракт

4500

Бекон

2020

Салями

1850

Консервированная ветчина

1250

Копченая рыба

1220

Плавленый сыр

1060

Кукурузные хлопья

770

Сливочные крекеры

610

хлор

Дрожжевой экстракт

6600

Бекон

2970

Салями

2460

копченая рыба

1900

Кукурузные хлопья

1820

Консервированная ветчина

1670

Сливочные крекеры

830

Плавленый сыр

820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)

30

Сухие дрожжи

20

Отруби (пшеничные)

13

Печень телячья

7,5

Почки свиные

6,4

Говядина

5

Курага (без обработки серой)

4,7

Сухие финики

4,2

Соевые бобы

3

Хлеб из муки цельного помола

2,7

Шоколад без добавок

2,4

Шпинат

1,6

Курага (обработанная серой)

1,6

медь

Печень телячья

12

Пекарские дрожжи

5

Крабы (раки)

4,8

Моллюск - трубач

1,1

Овес

1

Хлеб из муки цельного помола

0,26

Чечевица

0,33

Оливки

0,23

Орехи (фундук)

0,23

Креветки

0,23

Ржаной хлеб

0,18

Курица

0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)

250

Яичные белки

67

Картофель

3

Морковь

2

Хлеб из муки цельного помола

следы

* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы

12,3

Орехи (фундук)

4,9

Хлеб из муки цельного помола

1,9

Какао - бобы

1,8

Миндаль

1,7

Ржаной хлеб

1,0

Коричневый рис

0,9

Каштаны (съедобные)

0,5

Ананас

0,5

Горошек

0,3

Авокадо

0,2

селен

Креветки

52

Хлеб из муки цельного помола

35

Треска

33

Крабы (раки)

17

Сыр Чеддер

12

Говядина

3

Морковь

1

Турнепс

1

Молоко

1

цинк

Пекарские дрожжи

2

Печень телячья

6,2

Крабы (раки)

5,5

Говядина

5,3

Консервированные сардины

3,0

Креветки

2,4

Сыр Чеддер

2,3

Хлеб из муки цельного помола

1,8

Птица

1,5

Чечевица

1,4

Ржаной хлеб

1,3

Коричневый рис

0,7

Треска

0,5

Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности готовых блюд и рецептов.

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды - не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

Привет и добро пожаловать на nutritiontable.com

Питательная таблица содержит огромное количество информации о тысячах пищевых продуктов, и мы добавляем новые на еженедельной основе.

Среди представленной информации - количество калорий (ккал и кДж), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.

Эмоциональные и оздоровительные ценности

Столбцы эмоциональной ценности и ценности для здоровья указывают на то, как потребители воспринимают определенные продукты, а также на эмоциональную ценность, которую он придает им. Результаты основаны на представительных случайных выборках. В этом исследовании приняли участие около 1200 человек.

Пищевое питание стол

Если щелкнуть продукт в таблице питания, отображается подробная информация. Обзор включает в себя не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»

.

Пища и питательные вещества

Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Например, он содержит значительно меньше жира, чем фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов и что мясо и сыр являются отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, у вас должны быть хотя бы некоторые базовые знания о еде и ее пищевой ценности.Foodnutritiontable.com - ваш лучший гид по составлению плана питания, который подходит вам!

Калькуляторы

На этом сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения вашего индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, которые вы потребляете во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (алкоголя в крови) после ночного пребывания в городе ... ..

Справочная информация

Ознакомьтесь с разделом «Что к чему?», Чтобы узнать, как все питательные вещества и ценную справочную информацию можно получить, разработал и скомпилировал инициатор этого сайта Франс М.де Йонг, который имеет более чем 30-летний опыт анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и приятного времяпрепровождения!

Последние новости

Мы уже едим нанофуд?

Опубликовано: 05-05-2013

После фаст-фуда, медленной еды, современной еды у нас теперь также есть нанофуд. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке продуктов питания. В науке мы используем префикс nano для обозначения определенного размера.Наночастицы - это частицы Подробнее


,
Как понять и использовать этикетку «Факты питания»

Люди смотрят на этикетки продуктов питания по разным причинам. Но независимо от причины, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие навыки чтения ярлыков предназначены для того, чтобы вам было проще использовать ярлыки Nutrition Facts для быстрого принятия обоснованных решений о еде, чтобы помочь вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Обслуживание информации | Калории | Питательные вещества | Процентное значение за день (% DV) | Варианты наклеек с фактами питания

Дополнительную информацию о новом ярлыке Nutrition Facts можно найти на сайте www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.


Обзор

Информация в главном или верхнем разделе (см. № 1-4) образца пищевой этикетки (ниже) может варьироваться в зависимости от каждого продукта питания и напитка; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информация о питательных веществах). Нижний раздел содержит сноску, которая объясняет ежедневную ценность% и дает количество калорий, используемых для общего совета по питанию.

На следующем ярлыке «Факты питания» мы выделили отдельные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены.Обратите внимание, что эти цветные разделы не указаны на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

Sample Label for Frozen Lasagna

Вернуться к началу


1. Обслуживание информации

(№ 1 на этикетке образца)

Serving Size Sample Label

При взгляде на этикетку Nutrition Facts, сначала посмотрите на количество порций в упаковке (порций на контейнер) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы было проще сравнивать аналогичные продукты; они предоставляются в знакомых единицах, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, т.е.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация того, сколько вы должны есть или пить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, принимаете ли вы 1/2 порции, 1 порцию или более .На этикетке образца одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы бы съели две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете в двух порциях.

Пример

Одна порция лазаньи

% DV

Две порции лазаньи

% DV

Размер порции 1 чашка 2 чашки
Калорийность 280 560
Всего жиров 12% 18 г 24%
Насыщенный жир 4.5 г 23% 46%
Транс Жир 0g 0g
Холестерин 35 мг 12% 70 мг 24%
Натрий 850 мг 37% 1700 мг 74%
Всего углеводов 34 г 12% 68г 24%
Пищевые волокна 4g 14% 8g 29%
Всего сахаров 6 г 12 г
Добавлены сахара 0g 0% 0g 0%
Белок 15 г 30 г
Витамин D 0 мкг 0% 0 мкг 0%
Кальций 320 мг 25% 640 мг 50%
Железо 1.6 мг 8% 3,2 мг 20%
калий 510 мг 10% 1020 мг 20%

Вернуться к началу


2. Калорийность

(№ 2 на этикетке образца)

Calories Sample Label

Калории показывают, сколько энергии вы получаете от порции этой пищи. В примере 280 калорий в одной порции лазаньи.Что если вы съели весь пакет? Затем вы будете потреблять 4 порции, или , 1120 калорий, .

Для достижения или поддержания здорового веса тела, сбалансируйте количество калорий, которые вы едите и пьете, с количеством калорий, используемых вашим организмом. 2000 калорий в день используется в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте ваши предполагаемые потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически потребляемых калорий. Потребление слишком большого количества калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

Вернуться к началу


3. Питательные вещества

(№ 3 на образце этикетки)

Nutrients on Sample Label

Посмотрите на раздел 3 на этикетке образца. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, которые влияют на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей - ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, из которых вы хотите получать больше и меньше питательных веществ, которые вы можете захотеть ограничить.

  • Питательных веществ, чтобы получить меньше: насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара - это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья - и американцы, как правило, потребляют их слишком много, в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они определены как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленного сахара может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленные сахара и чем они отличаются от общего сахара?

Всего сахаров на этикетке «Факты питания» включает сахара, естественно присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, такие как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахара не было установлено ежедневного эталонного значения, поскольку не было дано никаких рекомендаций относительно общего количества еды в день.

Добавленные сахара на этикетке Nutrition Facts включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (таких как сахароза или декстроза), продукты, упакованные в виде подсластителей (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение ежедневных рекомендуемых уровней важных питательных веществ, оставаясь в пределах калорийности.

Примечание. Наличие слова «включает» перед добавленными сахарами на этикетке означает, что добавленные сахара включены в число граммов общих сахаров в продукте.

Например, контейнер йогурта с добавленными подсластителями, может перечислить:

Total Sugars on Sample Label

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленного сахара и 8 граммов сахара природного происхождения - всего 15 граммов сахара.

  • Питательные вещества, чтобы получить больше из: диетическое волокно, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами на этикетке, которые американцы обычно не получают рекомендуемое количество.Они определены как питательных веществ, чтобы получить больше . Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может увеличить частоту дефекаций, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диеты с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия могут снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Помните : вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей - выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, больше и меньше питательных веществ, которые вы можете захотеть ограничить.

Вернуться к началу


4. Дневное значение процента (% DV)

(№ 4 на этикетке образца)

Percent Daily Value on Sample Label

% дневной нормы (% DV) - это процент суточной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения представляют собой справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые нужно употреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи влияет на общую суточную диету.

% DV помогает вам определить, является ли порция пищи высоким или низким содержанием питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает математику за вас! Это помогает вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), помещая их все в одну шкалу в течение дня (0-100% DV). Столбец% DV не складывается по вертикали до 100%. Вместо этого,% DV - это процентов дневного значения для каждого питательного вещества в порции пищи.Он может сказать вам, является ли порция пищи высокой или низкой в ​​питательном веществе и вносит ли порция пищи большую или небольшую пользу в ваш ежедневный рацион для каждого питательного вещества.

Примечание: некоторые питательные вещества на этикетке Nutrition Facts, такие как общее количество сахара и транс- жира, не имеют% DV - они будут обсуждаться позже.

Общее руководство по% DV

  • 5% DV или менее питательного вещества на порцию считается низким
  • 20% DV или более питательных веществ на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

  • Выше в% DV для клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия
  • Снижение% DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке образца питания.Является ли% DV из 37% большим или малым вкладом в вашу диету? Проверьте Общее руководство по% DV . Этот продукт содержит 37% DV для натрия, что показывает, что это продукт с высоким содержанием натрия (он имеет более 20% DV для натрия). Если вы потребляете 2 порции, это обеспечит 74% DV для натрия - почти три четверти от дневного потребления натрия.

Sodium Bar

Сравните продукты : используйте% DV для сравнения продуктов питания (не забудьте убедиться, что размер порции одинаков) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить больше, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить меньше из.

Понимание утверждений о содержании питательных веществ : используйте% DV, чтобы отличать одно утверждение от другого, например «легкое», «низкое» и «уменьшенное». Просто сравните% DV в каждом пищевом продукте, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже в конкретном питательном веществе. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы помочь вам сделать диетические компромиссы с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой пищи, чтобы питаться здоровой пищей.Если пища, которая вам нравится, содержит много насыщенных жиров, соблюдайте баланс между продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня Кроме того, обратите внимание на то, сколько вы едите в течение всего дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на пример ниже, чтобы увидеть, как ежедневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и рекомендации по диете или цель.Если вы будете следовать этому совету по питанию, вы будете придерживаться рекомендуемых верхним или нижним пределом для перечисленных питательных веществ, установленным экспертами общественного здравоохранения, исходя из ежедневной диеты на 2000 калорий.

Примеры DVs против% DV

На основе диеты 2000 калорий

Питательное вещество DV % DV Гол
Насыщенный жир 20 г = 100% DV Менее
Натрий 2300 мг = 100% DV Менее
Пищевые волокна 28г = 100% DV не менее
Добавлено сахара 50 г = 100% DV Менее
Витамин D 20 мкг = 100% DV не менее
Кальций 1300 мг = 100% DV не менее
Железо 18 мг = 100% DV не менее
Калий 4700 мг = 100% DV не менее

Верхний предел - есть «меньше чем»...

Верхний предел означает, что рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше, чем» дневное количество питательных веществ, указанное в день. Например, DV для насыщенного жира составляет 20 г. Это количество составляет 100% DV для этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Кушать «меньше» 20 г или 100% ДВ каждый день.

Нижний предел - есть "по крайней мере" ...

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что рекомендуется употреблять «как минимум» такое количество пищевых волокон в течение большинства дней.

Питательные вещества без% DV: транс-жиры, белки и общие сахара:

Обратите внимание, что Транс жира и Всего сахара не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Протеин только перечисляет% DV в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Жир

Транс : Эксперты не смогли предоставить эталонное значение для жира транс и , а также никакую другую информацию, которая, по мнению FDA, является достаточной для установления дневного значения.

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев» , есть данные, что диеты с высоким содержанием жира транс связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство видов использования искусственного жира транс в пищевых продуктах США было прекращено с 2018 года.

Протеин:% DV должен быть указан в списке, если заявлена ​​претензия на белок, например, «с высоким содержанием белка». % DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и не указано, что протеин указан на этикетке,% DV для белка не требуется.

Современные научные данные указывают на то, что потребление белка не является проблемой общественного здравоохранения для взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: для общего сахара не было установлено ежедневное референсное значение, поскольку не было дано никаких рекомендаций относительно общего количества еды в день. Имейте в виду, что общий сахар, указанный на этикетке «Факты питания», включает природные сахара (такие как фрукты и молоко), а также добавленные сахара.

Nutrition Facts Label Variations

Многие ярлыки Nutrition Facts, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как ярлык лазаньи, который использовался в качестве примера на этой странице, но есть и другие форматы ярлыков, которые разрешено использовать производителям продуктов питания. В этом последнем разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка из одного ингредиента.

В дополнение к двухколоночной маркировке и однокомпонентной маркировке сахара, существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Двухколонные метки

Для некоторых продуктов, размер которых превышает одну порцию, но которые можно употреблять за один или несколько сеансов, производители должны будут снабдить ярлыками «две колонки», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как на «на порцию», так и на « за пакет »или« за единицу ». Цель этого типа маркировки с двумя столбцами - дать людям возможность легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если они едят или пьют всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет с кренделями с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендельки

Sample Dual-Column Label for Pretzels

Сахарные этикетки с одним ингредиентом

В упаковках и контейнерах с такими продуктами, как чистый мед, чистый кленовый сироп или пакеты с чистым сахаром, необязательно указывать количество граммов добавленных сахаров в порции продукта, но все равно необходимо указывать процентное содержание Ежедневная ценность добавленных сахаров.Производителям рекомендуется, но не обязательно, использовать символ «†» сразу после ежедневного значения процента добавленных сахаров для сахаров из одного ингредиента, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которое одна порция продукта вносит в диета, а также доля порции продукта в процентах от дневной ценности добавленных сахаров. Сахары и сиропы из одного ингредиента маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт добавлено больше сахаров, а также чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на ежедневную ценность добавленных сахаров и их общая диета.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

Single-Ingredient Sugar Label for Honey

Вернуться к началу

,

11 самых питательных продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Существует только ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день.

Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий.

Лучший способ сделать это - просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых питательных продуктов на планете.

1. Лосось

Не все рыбы созданы равными.

Лосось - и другие жирные виды рыб - содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовый кусочек дикого лосося содержит 2,8 г омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В (2).

Полезно есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя полным с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выберите дикого лосося вместо фермы. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2.Кале

Из всей здоровой зелени листовая капуста - король.

Содержит витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и различные биологически активные вещества.

100-граммовая часть капусты содержит (9):

  • Витамин С: 200% от RDI
  • Витамин A: 300% от RDI
  • Витамин K1: 1000% от RDI
  • Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца

В таком же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста может быть даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но капуста ниже в оксалатах, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение (10).

Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных (11, 12).

резюме

Капуста - это один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

В море больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их называют водорослями (13).

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также загружен различными биологически активными соединениями, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами (15).

Но водоросли действительно сияют высоким содержанием йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Если вы едите водоросли с высоким содержанием йода, например, водоросли, несколько раз в месяц, это может дать вашему организму весь необходимый йод.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принять его в виде дополнения. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

резюме

Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный ингредиент.

Мало того, что это может превратить все виды мягких блюд вкусными, это также очень питательно.

В нем много витаминов С, В1 и В6, кальция, калия, меди, марганца и селена (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

резюме

Чеснок вкусен и полезен. Это очень питательно, и биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с болезнями.

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно потребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше RDI Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).

Устрицы также очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% RDI для цинка, 200% RDI для меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко их употребляют.

резюме

Моллюски являются одними из самых питательных животных в море. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Один крупный картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат чуть ли не почти все необходимые питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время ни на чем не жили, кроме картофеля.

Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища (28).

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее многими полезными для здоровья свойствами (29).

сводка

Картофель содержит немного практически всех необходимых вам питательных веществ. Они невероятно заполняют и могут обеспечить большое количество устойчивого крахмала.

7. Печень

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо питательно бедно.

Из всех органов печень является самой питательной.

Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для всего тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (30):

  • Витамин B12: 1 176% от DV
  • Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: Более 50% ДВ
  • Витамин В2: 201% ДВ
  • Витамин А: 634% ДВ
  • Медь: 714% ДВ
  • Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
  • Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю - это хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

резюме

Печень - очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

Сардины - это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

Интернет-магазин сардин.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании (31).

Как и другие жирные рыбы, они также очень богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

резюме

Мелкую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ.

9. Черника

Что касается питательной ценности фруктов, черника находится в своей собственной лиге.

Хотя они не такие калорийные для калорийности витаминов и минералов, как овощи, они содержат антиоксиданты.

Они насыщены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком (36, 37, 38).

резюме

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина.

Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если вы можете купить пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они здоровее и питательнее, чем большинство обычных яиц супермаркета (44, 45).

резюме

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Желток - то, где почти все питательные вещества найдены.

11. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но самое большое его преимущество - это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад имеет мощную пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение работы мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретите темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат 85% какао или выше.

Употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами.

Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.

резюме

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может обеспечить различные преимущества для здоровья.

Итоговый итог

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Однако добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты питательными веществами по сравнению с их калорийностью. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеупомянутые продукты в свой рацион сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы протеиновых продуктов?

Продукты из мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян обеспечивают питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В приведенной ниже таблице указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентными 1 унции (унций-эквивалента) в группе протеиновых продуктов по отношению к вашему ежедневному рекомендуемому потреблению:

Сумма, которая считается как 1 унция-эквивалент (унций-эквивалент) в Protein Foods Group

Общие порции и унции-эквиваленты (унции-эквиваленты)

Мясо

1 унция приготовленной постной говядины

1 унция приготовленной постной свинины или ветчины

1 маленький стейк (глазок, филе) = 3-4 унции-эквивалента

1 маленький постный гамбургер = от 2 до 3 унций-эквивалентов

Домашняя птица

1 унция вареной курицы или индейки, без кожи

1 ломтик сэндвича с индейкой (4½ x 2½ x 1/8 ")

1 маленькая куриная грудка наполовину = 3 унции-эквивалента

½ курицы по-корнишски = 4 унции-эквивалента

Морепродукты

1 унция приготовленной рыбы или моллюсков

1 банка тунца, слить = от 3 до 4 унций-эквивалентов
1 стейк из лосося = от 4 до 6 унций-эквивалентов
1 небольшая форель = 3 унции-эквивалента

Яйца

1 яйцо

3 яичных белка = 2 унции-эквивалента
3 яичных желтка = 1 унции-эквивалента

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена тыквы, очищенные от кожуры, жареные)
1 столовая ложка арахисового масла или миндального масла

1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

Фасоль и горох

¼ чашки вареной фасоли (такой как черная, почечная, пинто или белая фасоль)
¼ чашки вареного гороха (такой как нут, вигвам, чечевица или колотый горох)
¼ чашка запеченной фасоли или жареной фасоли

¼ чашки (около 2 унций) тофу
1 унция темпе, приготовленная
¼ чашка жареных соевых бобов
1 фалафель пирожок (2¼ ", 4 унции)
2 столовые ложки хумуса

1 стакан горохового супа, суп из чечевицы или фасолевый суп = 2 унции-эквивалента

1 пирожок с соевым или бобовым бургером = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

  • Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена дают много питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
  • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают «плохой» уровень холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Некоторые продукты питания в этой группе с высоким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; говяжий фарш обыкновенный (от 75% до 85% постного); обычные колбаски, хот-доги и бекон; некоторые мясные закуски, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, такой как утка.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясо органов, такое как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Высокое потребление жиров мешает избежать потребления большего количества калорий, чем необходимо.

Почему важно употреблять 8 унций морепродуктов в неделю?

  • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA. Потребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для маленьких детей.
  • Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель и атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую скумбрию, которая высоко в Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах на разных уровнях.

Польза для здоровья

  • Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, которые обеспечивают калории (остальные - жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут отличаться.Варьируя ваш выбор белковой пищи, вы можете получить целый ряд питательных веществ, предназначенных для поддержания нормального функционирования организма. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают в формировании эритроцитов. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
  • EPA и DHA - омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в различных количествах в морепродуктах. Еда 8 унций в неделю морепродуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о