Рубрика

Как укрепить мышцы живота в домашних условиях: 5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

Содержание

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

Живот – это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно правильно питаться и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Планка – отличное упражнение. Оно позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Это статика. И в дополнение к тренировке мышц, планка поможет уменьшить боли в спине.

На первый взгляд все очень просто, но упражнение требует концентрации и баланса.

Как её правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе.
  • Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами.
  • Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
  • Выполняйте по 4 подхода.

2. Скручивания

Несмотря на то что существует множество способов избавиться от брюшного жира, скручивания – лучший вариант для укрепления мышц живота.

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
  • Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Это интересно: Красивый пресс: 10 эффективных упражнений

3. Велосипед

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в ногах.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
  • Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
  • При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения – за счет мышц пресса.
  • Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения:

нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
  • Выполняйте по 3 подхода.

Читайте также: 8 продуктов, которые помогут убрать абдоминальный жир

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и ягодицы, если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
  • Согните колени и прижмите их к груди.
  • Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
  • Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
  • Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным, а дополнить эти упражнения нужно здоровой диетой, контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Если укрепить руки, это позволит нам поднимать достаточно тяжелые вещи, не испытывая никаких затруднений, а также не мучиться от болей в мышцах. Читать дальше »

Упражнения для укрепления мышц живота у мужчин и женщин в домашних условиях

© sklyareek — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Турник
  • Тренажеры
  • Блины от штанги

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания в тренажере 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Обратные скручивания на скамье или полу 3 10-15
Планка на локтях 4 60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение Подходы Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами 3 12-15
«Уголок» 3 60-90 секунд
Скручивания в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительным отягощением 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительным отягощением 4 60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Укрепление мышц живота: упражнения для мужчин и женщин

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе?  Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Врачи диетологи рекомендуют снижать вес, путем обогащения рациона свежими овощами, фруктами и зеленью, цельнозерновым хлебом и коричневым рисом.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная на все группы мышц. Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на талии.

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.
  • Подтягивая таз к груди.

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
  • Согните колени.
  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
  • Слегка выгните спину.
  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
  • Опуститесь вниз в исходное положение.

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
  • Вытяните руки вдоль тела.
  • Напрягите нижний пресс.
  • Медленно опустите ноги в одну сторону.
  • Повторите в противоположную сторону.

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки.

Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений.

Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.

Содержание

Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса

Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

  • Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
  • Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
  • Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
  • Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
  • Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

В целом, живот – одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека.

Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль.

Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
  2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

  1. Примите позицию, как для скручиваний.
  2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
  3. Повторите движение на другую сторону.

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

  1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
  2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
  3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

  1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
  2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
  3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

  1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
  2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
  3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
  2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
  2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Рекомендации для женщин и мужчин

Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.

Основные рекомендации:

  • Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
  • Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
  • Проработка живота – отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс – отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
  • Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.

Укрепляем мышцы живота вися на турнике или стоя с использованием гантели

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Анатомия мышц живота человека: мужчины и женщины

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Девушкам не обязательно сразу прибегать к тренировкам с весом: для начала достаточно простейшей гимнастики

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота для мужчин и женщин:

  • Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Выполнение подъема ног на турнике

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

  • Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
  • Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

Правильное выполнение диагональных скручиваний

  • Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Полезные советы

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

  • Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
  • Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
  • Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Боковые наклоны с гантелью в руке на укрепление мышц живота

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней - живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом "чаще" подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые "кубики" на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью "велосипеда" знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее "Обозреватель" сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как укрепить мышцы живота? | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин

Для того чтобы убрать живот, не прибегая к диетам, необходимо выполнять специальные упражнения. Каждое из них следует делать примерно в два-три подхода по двадцать пять раз. По мере адаптации организма к физическим нагрузкам количество повторений следует увеличивать.

Например, скрестив ноги, поднимайте их вверх. Руками помогать нельзя. Необходимо тянуть ноги как можете выше, отрывая при этом ягодицы от пола. При выполнении данного упражнения живот должен быть втянут. Выполнить его не так просто, как может показаться на первый взгляд, но зато оно очень эффективное.

Также лягте на спину, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях, носки оторвите от пола. На выдохе необходимо напрячь мышцы живота и приподнять верхнюю часть туловища. Вернуться в исходное положение необходимо обязательно на вдохе.

Как вариант, можно попробовать следующее упражнение. Для его выполнения необходимо прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать их параллельно полу. Руки следует завести за голову. Правым локтем необходимо потянуться сначала к левому колену, потом к правому. Это упражнение позволит убрать живот и сформировать красивый выраженный пресс.

Помимо специальных упражнений для укрепления мышц живота, необходимо тщательно и регулярно ухаживать за областью живота. Даже самый простой самомассаж способен дать довольно быстро неплохие результаты. Нежными движениями необходимо массировать область живота по часовой стрелке.

Возможно вам будуту интересны препараты для похудения

Также можно пощипывать кожу, чтобы на ней появилось небольшое покраснение. Это позволит придать ей упругости и эластичности. Когда будете принимать душ, растирайте область живота жёсткой мочалкой или рукавицей. Использование скраба позволит придать коже бархатистость. Также это подготовит её к проведению последующих процедур.

Очень эффективны для укрепления мышц живота разнообразные втирания. Для проведения подобных процедур прекрасно подойдут всевозможные гели, лосьоны и крема. Хороший эффект можно получить и после проведения обёртываний.

Для этого необходимо приготовить состав из глины, разведённой с водой. Полученной смесью следует натереть область живота. Затем всё необходимо обернуть плёнкой и укрыть пледом. Затем минут тридцать можно отдохнуть и идти принимать душ. Эффект после проведения процедуры потрясающий.

Для того чтобы укрепить мышцы живота, полезен здоровый образ жизни. Рекомендуются регулярные занятия плаванием, побольше ходить пешком, желательно в быстром темпе.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.



Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.



Упражнение 4


Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужды касаться руками коленей в данном варианте упражнения. Еа такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.


Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.



Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.
  1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
  2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
  3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
  4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.
  1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
  2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
  3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.
  1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
  2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
  3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
  4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.
  1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
  2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
  3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
  4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
  2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
  3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
  4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на трицепсы

5 упражнений для укрепления кора в домашних условиях

Вы так же скучаете по своим обычным тренировкам, как и мы? Мы знаем, что прошли месяцы с тех пор, как вам приходилось пристегиваться к велосипеду в спин-студии, когда инструктор Body Pump лаял на вас, чтобы вы приседали ниже, или проложили путь на беговой дорожке. Мы застряли на тренировках из дома, что не так увлекательно, как тренировки в модном тренажерном зале или бутик-студии в стиле клуба, но сама работа по-прежнему важна, особенно когда речь идет о ваших основных мышцах. Ваше ядро ​​- это эпицентр успеха вашего тела, он помогает вам во всем, от стабилизации до дыхания.

Лучшая часть основных упражнений заключается в том, что их можно выполнять без дополнительного веса - только ваше тело может добавить сопротивление, чтобы повысить интенсивность упражнения и продолжать бросать вам вызов. Количество основных упражнений и вариаций на первый взгляд бесконечно, но давайте посмотрим правде в глаза: мотивация к завершению тренировки пресса в одиночку или в конце остальной тренировки может быть низкой.Эти пять упражнений особенно идеальны; они собираются атаковать все части вашего ядра, их можно сделать, не вставая с ковра в гостиной, и они будут удерживать вас от рутинной рутины погружения в забвение.

Планка - самое классическое упражнение на кора, но, несмотря на его постоянное присутствие в упражнениях для пресса и групповых занятиях фитнесом, это никогда не бывает легким. Начиная с предплечий, вытяните ноги назад и встаньте на носки, выпрямляясь, как доска.Теперь пора продержаться как можно дольше или выполнить подходы по 30 секунд. Задача здесь заключается в том, чтобы ваша ягодица была опущена, а спина - плоской. Интенсивность планки можно увеличить, подняв ногу, руку или и то, и другое, чтобы добавить нестабильности. Это упражнение не только имеет массу вариантов вариаций, включая боковые или приподнятые планки, но и задействует все мышцы кора сразу.

Птицы-собачки помогут укрепить корпус за счет сокращения и баланса.Это упражнение поможет тренировать весь корпус и укрепит нижнюю часть спины. Начните с положения стола на руках и коленях. Вытяните одну руку и одновременно вытяните противоположную ногу. Затем заведите вытянутую руку и ногу под живот и сожмите. Вы можете сделать определенное количество повторений с одной стороны, а затем поменяться сторонами или делать попеременные повторения. Элемент баланса проявляется, когда рука и нога вытянуты, а другая рука и нога отвечают за вашу устойчивость.

Этим вы направите своего внутреннего супергероя. Вопреки распространенному мнению, мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, а не только животом стиральной доски спереди. Начните с лёжа на животе и для выполнения одного повторения оторвите руки и ноги от пола. Подержав секунду, вы снова упадете. Супермены работают как хорошее контр-упражнение по отношению ко всей остальной работе брюшного пресса, которую вы выполняете.

Сложность работы с корпусом заключается в том, что нужно тренировать так много разных мышц.Трепетание - эффективный способ укрепить мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол и положите руки под ягодицы или поясницу. Затем поднимите ноги, плечи и голову над полом, и оттуда вы начнете трепать ногами вверх и вниз, чередуя, какая нога поднимается, а другая опускается. Это упражнение можно выполнять на время или на несколько повторений. Важно, чтобы вы все время держали ноги, плечи и голову приподнятыми над землей.Вы можете почувствовать напряжение в шее и плечах, и в этом случае вы можете опустить голову и плечи на пол и просто сосредоточиться на движении ног. Это не повлияет на результаты или пользу от движения, но поможет избежать травм. Как только вы освоитесь с самим движением, вы можете снова добавить к себе задачу оторвать шею и плечи от земли.

Русские скрутки помогут сжечь основную часть вашего ядра, а также разогреют косые мышцы живота.Начните с земли в сидячем положении и поднимите ноги над землей. Затем вы будете буквально поворачиваться из стороны в сторону, касаясь пола рядом с ногами, удерживая ступни поднятыми. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете дальше отклоняться назад, создавая более сложный угол верхней части тела. Это упражнение довольно сложно без веса, но добавление гантели, тяжелой книги или бутылки с моющим средством вызовет дополнительные трудности.

Укрепляйте мышцы кора дома с помощью этих простых упражнений

Попробуйте эти упражнения на мышцы живота, чтобы уменьшить жир на животе

Основные моменты

  • Вы можете легко выполнять упражнения на укрепление кора дома
  • Эти упражнения могут помочь вам уменьшить жир на животе
  • Попробуйте планку и получите множество преимуществ

Вы, наверное, слышали это тысячу раз - укрепляйте мышцы кора! Основные упражнения - важная часть каждого фитнес-режима. Эти упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, живота и поясницы. Лучшая часть основных упражнений - то, что вы можете выполнять их дома без специального оборудования. Основные упражнения подтягивают мышцы живота и помогают уменьшить жир на животе. Для повышения тонуса пресса упражнения на кора должны быть важной частью вашей спортивной программы. Во время блокировки вы можете выполнять некоторые основные упражнения, чтобы придерживаться своих фитнес-целей. Вот несколько основных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома.

Упражнения для укрепления кора, которые вы можете попробовать дома

1.Планка

Планка - известное упражнение, которое может укрепить мышцы кора. Выполнение планки не только тонизирует мышцы живота, но также укрепит мышцы шеи, плеч, груди и спины. Планка помогает уменьшить жир на животе и ускорить обмен веществ.

Также прочтите: Преимущества планки: 7 причин, почему вы должны практиковать планку каждый день

2. Скручивания

Скручивания - популярные упражнения на пресс. Если вы хотите уменьшить жир на животе, начните с кранчей. Это простое упражнение, которое можно выполнять дома без оборудования.Есть несколько вариантов кранчей, которые вы можете попробовать.

Скручивания могут помочь вам уменьшить жир на животе.
Фото предоставлено: iStock

3. Поза лодки

Поза лодки может дать вам несколько преимуществ. Это может укрепить мышцы живота и позвоночник. Это упражнение также улучшит функцию почек и пищеварение. Поза лодки также полезна для вашего психического здоровья, поскольку снимает стресс.

Также прочтите: 7 лучших поз йоги для подготовки летнего тела

4. Подъем ног

Это силовая тренировка, нацеленная на мышцы живота.Это также полезно для нижней части спины. Практика подъема ног также способствует лучшей стабилизации тела и улучшает мышечную выносливость.

Также прочтите: Советы по снижению веса: попробуйте эту двухконтурную кардио-тренировку дома, чтобы избавиться от калорий

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

5 лучших упражнений для пресса - и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них - просто пустая трата времени на тренировки. Исследование, проведенное в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучило результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений.Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч - это просто базовый. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее выдающееся упражнение, которое мало помогает полностью задействовать мышцы живота.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч.На самом деле, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания на прямых ногах

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной.Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Спасибо, не надо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины - это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией - ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Поддерживая себя на предплечьях и подушечках стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, и одна ступня была поставлена ​​поверх другой. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов больше абдоминальной активности, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите вверх: Держите гантель над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс - выполнить серию движений кором в одном непрерывном круге. Цепи эффективны и действенны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном положении на стуле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва - эксперт по силовой и физической подготовке, профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

Лучшие базовые упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже перечислены основные мышцы, расположенные в туловище:

  • Прямая мышца живота: Также известная как «шесть пакетов», это помогает наклон корпуса вперед.
  • Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
  • Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
  • Multifidus поясничного отдела: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
  • Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий работает для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

  • улучшить баланс, стабильность и гибкость
  • предотвратить падения и травмы
  • уменьшить боль в спине
  • улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают укрепить стабильность корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мост

Он также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называют ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения мостика:

  • Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, твердо стоя на полу. Руки должны быть сложены ладонями вниз по бокам.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не будет прямая диагональная линия от колен до плеч.
  • Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Промежуточный: Поднимая бедра, поднимите правую ногу от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра.Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепляя ее к полу руками. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

  • Лягте на пол, ступни подняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Опустите каждую ступню по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
  • При этом можно представить себе, как нить тянет пупок вниз в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить выгибание поясницы.
  • Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

  • Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
  • Вытяните ноги позади туловища, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
  • Потяните за пупок, чтобы основные мышцы оставались активными.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы класть вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол к полу. Приблизьте ступни к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, при этом одна нога находится в равновесии с другой.Поднимите свободную руку прямо в воздух, удерживая позицию как можно дольше, не теряя равновесия - не менее 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

4. Птичья собака

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения "птичья собака":

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
  • Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
  • Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, держа большой палец вверх.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Промежуточный: Оказавшись в положении, вытянув правую ногу и левую руку, втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд.Выполняйте 12 повторений за подход до 3 подходов.

Продвинутый уровень: Используйте эспандер вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, поясницы и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

  • Лягте лицом вверх на коврик и согните колени до тех пор, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
  • Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам.Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.
  • Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточный: Начните в том же положении, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Прижмите набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх.Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных скручиваний:

  • Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
  • Поднимите обе ноги.
  • Поднимите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
  • Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену. Постарайтесь коснуться локтем колена и удерживать это положение несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите, на этот раз приблизив правый локоть к левому колену.
  • Повторяйте эту процедуру настолько часто, насколько позволяет физическая подготовка.

7. Воинские скручивания

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

  • Встаньте, расставив ступни немного дальше, чем на ширину бедер, а пальцы ног направлены наружу.
  • Заведите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
  • Согните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
  • Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
  • Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

  • Старт в положении высокой планки.
  • Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
  • Начинайте медленно, увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы поменять ноги одним плавным движением.
  • Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.

Лучшие упражнения для силы кора

Лучшие упражнения на кора могут вас удивить.Недостаточно просто выполнять скручивания пресса и приседания. Чтобы построить сильное ядро, вам нужно тренировать самые разные мышцы, от бедер до плеч.

Большинство людей думают о корпусе как о хорошем прессе с шестью кубиками или подтянутым прессом. Но пресс имеет очень ограниченное и специфическое действие, и то, что эксперты называют «ядром», на самом деле состоит из разных мышц, которые проходят по всей длине туловища.

Когда эти мышцы сокращаются, они стабилизируют позвоночник, таз и плечевой пояс и создают прочную основу для мощных движений конечностей.Для того, чтобы программы тренировок кора были эффективными, они должны быть нацелены на все эти группы мышц.

Смотреть сейчас: 8 упражнений для быстрой базовой процедуры

Анатомия основных мышц

Эксперты различают, какие мышцы они считают основными. Некоторые включают мышцы тазового дна. В следующий список входят наиболее часто определяемые основные мышцы, а также менее известные группы:

  • Rectus abdominis : Расположенная вдоль передней части живота, это самая известная мышца живота, которую часто называют шестью кубиками из-за ее внешнего вида у подтянутых и худых людей.
  • Erector spinae : Эта группа из трех мышц проходит вдоль шеи до поясницы.
  • Multifidus : Расположенные под мышцей, выпрямляющей позвоночник, вдоль позвоночного столба, эти мышцы расширяют и вращают позвоночник.
  • Наружные косые мышцы живота : расположены сбоку и спереди на животе.
  • Внутренние косые скосы : Расположенные под внешними наклонными поверхностями, они проходят в противоположном направлении.
  • Поперечный живот : Расположен под косыми мышцами живота, это самая глубокая из мышц брюшного пресса (мышцы талии) и оборачивается вокруг позвоночника для защиты и устойчивости.
  • Сгибатели бедра : Расположенные перед тазом и верхней частью бедра, мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу, прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу.
  • Средняя и минимальная ягодичные мышцы : Они расположены сбоку от бедра.
  • Большая ягодичная мышца, группа подколенного сухожилия, грушевидная мышца : Они расположены в задней части бедра и верхней части бедра.
  • Приводящие мышцы бедра : Они расположены на медиальной части бедра и втягивают ноги по средней линии.

Преимущества Core Strength

Одна из основных целей тренировок с упражнениями на ядро ​​- предотвратить травмы, которые могут возникнуть, если вы не будете поддерживать позвоночник должным образом. Среди ключевых преимуществ силы кора

Уменьшение боли в спине

Брюшной пресс - это все, что нужно для защиты спины и основы силы, но это лишь небольшая часть того, что составляет основу. Фактически, именно слабые и несбалансированные мышцы кора связаны с болью в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

Слабые мышцы кора приводят к потере поясничного изгиба и отклонению позы. Более сильные и сбалансированные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать силу рукам и ногам. Все мощные движения исходят из центра тела наружу, а не только конечностей.

Прежде чем в конечностях могут произойти какие-либо мощные, быстрые сокращения мышц, позвоночник должен быть твердым и стабильным, и чем более устойчивым будет ядро, тем сильнее могут сократиться конечности.

Развитие функциональной подготовки

Тренировка основных мышц помогает исправить дисбаланс осанки, который может привести к травмам. Самым большим преимуществом основных тренировок является развитие функциональной пригодности - вида физической подготовки, необходимого для повседневной жизни и регулярных занятий.

Подготовка к упражнениям

Вместо того, чтобы изолировать пресс, упражнения на укрепление кора наиболее эффективны, когда туловище работает как единое целое, а передние и задние мышцы сокращаются одновременно. Эти упражнения должны быть многосуставными движениями, и вы должны следить за стабилизацией позвоночника.

Фиксация живота - это базовая техника, используемая во время тренировки кора. Он включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику, задействование поперечной мышцы живота для стабилизации спины и таза.

Многие упражнения на укрепление кора можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Некоторые тренировки можно выполнять, добавляя мячи для стабилизации и набивные мячи к своим обычным тренировкам. Также можно использовать продукты для балансировки, такие как мяч BOSU, балансировочная доска и качающаяся доска.

Лучшие основные упражнения

Исследователи сравнили различные упражнения для пресса и мышц кора на предмет их влияния на активацию мышц живота. В клинических условиях эти сравнения имеют тенденцию быть узкими по объему, оценивая одно или два упражнения на предмет их влияния на конкретный результат.

Например, в 2014 году исследователи сравнили упражнения в стиле планки (определяемые как основные упражнения, требующие активации плеч и ягодиц) с основными упражнениями, которые требуют активации только основных мышц туловища.

Они определили, что программа, включающая упражнения из планки, более эффективна для максимизации силы, улучшения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности в области кора.

В исследовании 2019 года упражнение с планкой сравнивалось с двусторонним подъемом ног.Исследователи пришли к выводу, что планка более эффективна для активации внутренних косых мышц, в то время как подъем ног более эффективен для укрепления прямых мышц живота.

Другое исследование сравнивало подъем ноги с приседанием, чтобы определить, какая из них обеспечивает наибольшую активацию верхней и нижней прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы. Эти исследователи пришли к выводу, что эксцентрическая фаза приседаний оказала наиболее сильное влияние на мышцы живота, участвующие в стабилизации туловища.Эксцентрическая фаза - это фаза опускания приседаний.

Но в этих исследованиях сравниваются всего несколько упражнений. И опубликованные исследования обычно проводятся врачами, заинтересованными в достижениях в области реабилитации или физиотерапии. Что, если вы здоровый человек, который ищет лучшие упражнения для брюшного пресса, которые можно делать в тренажерном зале для сильного корпуса - с преимуществом красивой упаковки из шести кубиков?

Было проведено ограниченное исследование, сравнивающее все упражнения на пресс для здоровых людей.Одно неофициальное исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), широко используется в тренажерных залах. Организация сравнила эффективность 13 наиболее распространенных упражнений на пресс и оценила их от наиболее до наименее эффективных.

Результат? Для силы пресса были определены три основных упражнения: маневр на велосипеде, капитанское кресло и скручивания на мяче для упражнений. Для укрепления косых мышц были определены три основных упражнения: кресло капитана, маневр велосипеда и обратный кран.Взаимодействие с другими людьми

Следует отметить, что в то время, когда это исследование проводилось ACE, мало кто занимался доской. Кроме того, тренировка кора только становилась популярной. Со времени первоначального исследования организация опубликовала комментарий о том, является ли планка лучшим упражнением для мышц кора.

В одной статье доктор Уэйн Уэскотт, фитнес-исследователь и консультант ACE, предполагает, что хотя планка может быть хорошим дополнением к вашей тренировке, у нее есть недостатки - особенно то, что она чаще всего выполняется как статическое упражнение.Он и другие эксперты полагают, что залог успеха - это разнообразие.

Основные тренировки

Основные упражнения наиболее эффективны, когда они задействуют несколько мышц туловища, которые пересекают несколько суставов и работают вместе для координации устойчивости. Некоторые из лучших основных упражнений - простые упражнения с собственным весом, включая следующие тренировки и индивидуальные упражнения.

  • Быстрая тренировка кора : Если вы хотите простую и эффективную тренировку кора, эта программа не требует много времени или оборудования, но охватывает все основные мышцы кора.
  • Тренировка живота стоя : вам не нужно вставать на пол для этой тренировки, в которой используются многие из лучших упражнений для кора.
  • Йога или пилатес : Йога и пилатес также бросают вызов вашему равновесию, гибкости и силе торса.

Индивидуальные упражнения

Слово Verywell

Сильный, подтянутый сердечник облегчает повседневную деятельность и улучшает ваши результаты в спорте и упражнениях. Вы можете включить укрепление кора в свои тренировки, сняв некоторые упражнения на пресс с пола и выполняя их стоя или на мяче для стабилизации.Не соглашайтесь на набор из шести кубиков, если вы можете усилить все мышцы кора.

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: Pond5

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот - это еще не все о шести кубиках пресса. Каждый раз, когда вы носите продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, - объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины, - говорит Рубин. «Ваше ядро ​​расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие прочного корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз. Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых в использовании основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Хрустящая собака-птица


Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Сильнее пресс нельзя развить за одну ночь - сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора. В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под животом. Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторить с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от кранчей. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Велосипедные скручивания стоя


Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает этот вариант для истинного новичка. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Изменение: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя


Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не обманывайтесь этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей начнет ощущаться жжение после нескольких повторений.Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая корпус в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую вытянутую в течение пяти секунд.Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз. Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

4. Приседания


Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову, как безопасно и эффективно выполнять движение.Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол.«Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», - говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

5. Модифицированный велосипедный кранч


Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и осторожным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседанием, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

6. Скручивание планки «Паук»


Мишени: Нижний пресс, ягодицы
В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они использовали их паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционной открытости и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды быстрым

8 основных тренировок, которые можно легко выполнять дома

Наращивание мышц, конечно же, отлично подходит для того, чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но, помимо этого, он может помочь вам стабилизировать суставы, уменьшить ежедневные боли и боли и быть более активными в целом.В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам в ваших усилиях и поможет вам освоить распорядок дня, который вам подходит.

Что входит в тренировку для наращивания мышц?

Вообще говоря, любая программа тренировки мышечной массы должна учитывать как тренировку с большим количеством повторений для гипертрофии, и с малым повторением для силовой тренировки .

Гипертрофия - это увеличение размера скелетной мускулатуры за счет увеличения размера составляющих ее клеток.Два фактора способствуют гипертрофии:

  • Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению накопления гликогена в мышцах
  • Миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл

Для силовых тренировок это обычно означает укрепление C. N.S. (Центральная нервная система), возникающая при тренировке в меньшем диапазоне повторений с большим весом - повышенная физическая нагрузка за счет выработки максимальной силы.

Наша цель - нарастить мышцы большего размера, но при этом поддержать их прочным фундаментом.Вы можете добиться этого, выполнив простую программу тренировок, которую я опишу ниже, или более сложную программу тренировок.

Начало работы

Развитие мышц в значительной степени связано с перекачкой крови и кислорода в мышцы. Собственно, отсюда и произошел популярный термин «накачка».

Красные кровяные тельца несут гемоглобин, с которым связывается кислород, когда богатые гемоглобином клетки крови перемещаются по кровеносным сосудам легких. Теперь богатые кислородом клетки крови несут этот кислород к клеткам, которые в нем нуждаются - клеткам скелетных мышц.

Если вы новичок в тренировке по наращиванию мышц, то на самом деле очень эффективно применить программу Whole-Body Split , при которой вы буквально прорабатываете все группы мышц каждый день в течение как минимум 3-5 дней в неделю. Этот подход эффективен для новичков, потому что у вас не развилась мышечная гипертрофия, и ваше тело довольно хорошо отреагирует на действия всего тела, прежде чем вы выйдете на плато.

Эффективная программа тренировки для наращивания мышечной массы должна включать как минимум 3 дня тренировок в неделю, а в идеале 4 или более дней.

Простая программа тренировки для наращивания мышц

Ниже представлен план базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу / наращиванию мышц. Это просто пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и запланированного времени восстановления.

Не стесняйтесь настраивать дни, когда наступает ваша тренировка; пока вы будете работать минимум четыре дня в неделю и давать достаточно времени для отдыха каждой части тела, вы увидите результаты!

Если вы чувствуете, что вам нужно немного нарастить свое кардио, прежде чем приступить к тренировке для наращивания мышц, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan .

Понедельник (Толкание / Тяга - грудь и спина)
Разминка
  • 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.), Увеличение темпа каждые 5 минут
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)
  • Отжимания
  • Подтягивания с отягощением или нормальные подтягивания
  • Жим лежа
  • Жим гантелей
  • Тяга с наклоном
  • Канатная машина на груди fly
  • Тяга к шайбе
Cool-Down
  • 10 минут кардио (ходьба или медленная пробежка)
Вторник
Среда (нижняя часть тела - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
Разминка
  • 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Подъем на теленка
  • Сани толкающие
  • Плиометрика, например, прыжки на ящик
  • Тяга к шайбе
Cool-Down
  • 10 минут кардио (ходьба или медленная пробежка)
четверг
пятница (верхняя часть тела - руки, плечи, бицепсы, трицепсы)
Разминка
  • 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (20-30 минут)
  • Подъем плеч
  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибания трицепса
  • Жим над головой, включая жим от плеч Арнольда
Cool-Down
  • 10 минут кардио (ходьба или медленная пробежка)
Суббота / воскресенье
Кардио Активное восстановление
  • Ходьба
  • Велосипед
  • Пешие прогулки
  • Бег

Стресс, сон и наращивание мышц

Одним из главных факторов, сдерживающих рост мышечной массы, является стресс в организме.Независимо от того, на какую тренировку вы выберете мышечную массу, если ваша жизнь наполнена стрессом, вы обнаружите, что наращивание мышц является довольно сложной задачей.

Стресс может полностью снизить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вызывая утомление надпочечников, которое нагружает надпочечники, вынуждая их чрезмерно или недостаточно продуцировать кортизол, гормон стресса, в неподходящее время.

Стресс также ухудшает вашу способность хорошо выспаться, когда вы наращиваете большую часть мышц, особенно во время 5-й стадии цикла сна - быстрого сна (быстрое движение глаз).

К эффективным методам снижения стресса относятся пребывание на природе, медитация, регулярные упражнения и отказ от простых сахаров и углеводов с пищей, которые могут усилить воспаление, вызвать дискомфорт в суставах и в целом вызвать у вас вялость.

Важность диеты в тренировке для наращивания мышц

Если вы не потребляете достаточное количество макронутриентов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (необходимых витаминов и минералов), любые усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы, будут потрачены впустую.

Качественная диета с высоким содержанием белка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы абсолютно должны поддерживать любые процедуры наращивания мышц с помощью качественной диеты с высоким содержанием белка. Если вы думаете, что пить протеиновые коктейли достаточно, позвольте мне объяснить, что синтетический протеин не сравнится с высококачественным пищевым протеином

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью из стейка или куриной грудки намного превосходит любой протеиновый порошок. . Единственный раз, когда вам следует подумать о протеиновых добавках, - это поддержать уже установленную и полноценную диету.Эти порошки должны быть составлены из конопли, горохового протеина или даже протеина кузнечика, все из которых я рекомендую выше любых сывороточных протеинов / изолятов.

Минералы и добавки

Наряду со структурированной диетой во время тренировки по наращиванию мышечной массы, вы должны потреблять много воды, чтобы воспользоваться преимуществами своих тренировочных усилий, и я также предлагаю добавки, такие как моногидрат креатина и неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые являются незаменимыми аминокислотами. кислоты валин, изолейцин и лейцин.

Использование порошка BCAA поможет стимулировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело создает новый мышечный белок. BCAA также поможет снизить скорость распада белка за счет снижения активности в пути распада белка и уменьшения экспрессии комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшение количества мРНК).

Итог

Наращивание мышечной массы требует целеустремленности и приверженности, а коротких путей просто нет.Вышеупомянутая тренировка для наращивания мышц поможет любому приступить к работе, и имейте в виду, что ее можно отрегулировать, чтобы она соответствовала дням, когда у вас есть время на тренировку. Используйте его как основу и настраивайте в соответствии со своими целями и образом жизни.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено: Джонатан Борба через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *